Ligeras

pero muy sabrosas

30 recetas bajas en calorías para tus
menús diarios elaboradas con Mycook
 ¿Quieres hacer dieta para perder peso? Entonces, este ebook
tal vez no es lo que buscas, o no es la guía adecuada para ese fin.
Te recomendamos, eso sí, que acudas a un nutricionista para
que, como experto en la materia, te indique el procedimiento más
adecuado para ti y cuáles son los ingredientes y los platos más
recomendables que debes tomar.

¿Quieres tomar platos más ligeros para mantenerte mejor?

Este ebook te resultará muy útil porque, más allá de las típicas
ensaladas y cosas a la plancha, te proponemos un variado
repertorio de recetas, desde aperitivos a postres, que pueden
ayudarte muy eficazmente en ese propósito.

¿Quieres comer bien sin necesidad de atiborrarte de calorías?

Este ebook te va a encantar. Encontrarás recetas para tus menús de
cada día hechas con platos ligeros, bajos en calorías.
Y, en algunos casos, hasta podrás aligerarlos un poco más
cambiando alguno de los ingredientes propuestos por su versión
más light, utilizando desnatados, leches evaporadas...

¡Disfruta de la buena mesa comiendo más ligero!

 Sumario

Aperitivos5

• Mejillones al vapor de cerveza 6

• Vichyssoise de pera 7

• Guacamole8

• Saquitos de calabacín rellenos 9

• Dim Sum10

Entrantes fríos 12

• Crema fría de espárrago verde 13

• Ensalada de quinoa con aguacate y salmón 14

• Ensalada de bacalao con pilpil de naranja 15

• Crema fría de tomate y yogur 16

• Salmorejo con verdura y sin pan 17

Entrantes calientes 18

• Sopa de verduras 19

• Arroz meloso con espinacas 20

• Crema de calabacín 21

• Crema de calabaza al toque de curry 22

• Cuscús con verduras y gambas 23

Platos principales 24

• Filete de merluza con arroz basmati y verduras al vapor 25

• Solomillo de pavo a la naranja 26

• Lubina al vapor con lima-limón 27

• Conejo a la mostaza 28

• Cinta de lomo al vapor 29

Postres30

• Tarta de manzana y yogur 31

• Bizcocho de avena al vapor 32

• Tarta ligera de queso y fresas 33

• Helado de frutos rojos saludable en 2 min 34

• Bizcocho de chocolate light sin azúcar ni mantequilla 35

Bebidas36

• Batido detox de aguacate y pepino 37

• Smoothie de manzana y kiwi 38

• Té frío al limón 39

• Batidos de fresas light40

• Zumo de melón 41

Autores de las recetas 42

Robot de cocina Mycook Touch 43

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Aperitivos

5
 Mejillones al vapor de cerveza
por Mycook

4 25 m

INGREDIENTES

• 40 g de aceite de oliva
• 150 g de cebolla
• 4 dientes de ajo
• 100 g de apio
• 100 g de tomate (frito)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• 200 g de cerveza
• 1000 g de mejillones

ACCESORIOS

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite 1 minuto, 140º, 3. Añade el tomate frito, sal, pimienta negra y programa 3 minutos,
velocidad S. 140º velocidad S.
• 40 g de aceite de oliva • 100 g de tomate (frito)
• 1 pizca de sal
1m 140º S (Sofrito)
• 1 pizca de pimienta negra

2. Sofríe la cebolla, los ajos y el apio 3m 140º S (Sofrito)

6 minutos, 140º, velocidad S.
• 150 g de cebolla 4. Tritura con el Turbo.
• 4 dientes de ajo
3T
• 100 g de apio

6m 140º S (Sofrito) 5. Coloca la bandeja de vapor con los mejillones limpios en el interior.
Vierte la cerveza en la jarra y programa 15 minutos, 140º, velocidad 3.
• 200 g de cerveza
• 1000 g de mejillones

15 m 140º 3

Aperitivos | 6
 Vichyssoise de pera
por Fashion Eats by Andrea Vicens

ELABORACIÓN

1. Pon el aceite a calentar 1 minuto, 100º, velocidad S.

• 70 g de aceite de oliva

1m 100º S (Sofrito)

2. Corta la cebolla a gajos y el puerro a rodajas, añádelo dentro de

la jarra y programa 10 minutos a 100º, velocidad S.
• 2 cebollas
• 3 puerros
8 1h
• 1 c/c de sal

10 m 100º S (Sofrito)

INGREDIENTES 3. A continuación trocea las verduras y póchalas durante 2 minutos

a 100º, velocidad 5.
• 70 g de aceite de oliva
• 2 cebollas 2m 100º 5
• 3 puerros
• 1 c/c de sal 4. Añade el caldo de verduras junto con la pera troceada. Pon el cestillo
• 6 peras (lo más maduras que puedas) colador al revés encima de la tapa, retira el vaso dosificador,
• 1 litro de caldo de verduras y programa 30 minutos a 100º, velocidad 2.
• 250 ml de leche evaporada • 6 peras (lo más maduras que puedas)
• 1 l de caldo de verduras
ACCESORIOS
30 m 100º 2

5. Para terminar esta deliciosa receta, añade la leche evaporada y dale al

Turbo unas 3 veces aproximadamente hasta que consigas la textura
CONSEJOS
deseada. Como el contenido de la jarra está caliente, recuerda retirar
Aconsejo terminar la vichissoyse con el vaso dosificador y poner el cestillo invertido sobre la tapa cuando le
sal de jamón serrano (simplemente vayas a dar al turbo para evitar salpicaduras.
debes deshidratarlo 1:50 minutos en el • 250 ml de leche evaporada
microondas y luego triturarlo) para
3T
darle un toque de sal y unas grosellas
para darle acidez, vas a tener en una
crema un contraste de sabores muy
interesante. Sírvela bien fresquita,
sienta de maravilla ahora en verano.

Aperitivos | 7
 Guacamole
por Cookinaria

4 2m

INGREDIENTES

• 50 gramos de cebolla
• Cilantro
• 1 tomate (despepitado)
• 2 aguacates (maduros)
• 2 c/s de zumo de limón
• Sal
• Tabasco (opcional)

ACCESORIOS

CONSEJOS
ELABORACIÓN
Sirve acompañado de unos nachos.
Si sobra, tápalo bien para evitar la 1. Pica la cebolla y el cilantro 10 segundos a velocidad 7. Reserva en un bol.
• 50 g de cebolla
oxidación del aguacate.
• Cilantro

10 s 7

2. A continuación pica el tomate, 10 segundos a velocidad 6.

Luego añádelo al bol.
• 1 tomate (despepitado)

10 s 6

3. Por último añade a la jarra el aguacate, la sal, el zumo de limón

y el tabasco. Pica 10 segundos a velocidad 5.
• 2 aguacates (maduros)
• 2 c/s de zumo de limón
• Sal
• Tabasco (opcional)

10 s 5

4. Mezcla todo en el bol con ayuda de la espátula y sirve acompañado

de unos nachos.

Aperitivos | 8
 Saquitos de calabacín rellenos
6 23 m
INGREDIENTES
• 2 calabacines
• 2 pizcas de sal
• 2 pizcas de pimienta negra
• 750 g de agua
• 30 g de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 150 g de gírgolas
• 150 g de gambas (peladas)
• 1 pizca de perejil
ACCESORIOS
por Mycook
ELABORACIÓN
1. Corta el calabacín en láminas finas y salpiméntalas.
• 2 calabacines
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
2. Vierte el agua en la jarra y coloca encima la bandeja de vapor con las
láminas de calabacín. Programa 15 minutos, 140º, velocidad 3. Reserva.
• 750 g de agua
15 m 140º 3
3. Pon el aceite en la jarra limpia y calienta 1 minuto, 140º, velocidad 1.
• 30 g de aceite de oliva
1m 140º 1
4. Sofríe el diente de ajo. Programa 1 minuto, 140º, velocidad 1.
• 1 diente de ajo
1m 140º 1
5. Introduce las gírgolas cortadas a taquitos, la sal y la pimienta negra.
Programa 4 minutos, 140º, velocidad 1.
• 150 g de gírgolas
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
4m 140º 1
6. Añade las gambas peladas y el perejil. Mezcla 2 minutos, 140º,
velocidad 1.
• 150 g de gambas (peladas)
• 1 pizca de perejil
2m 140º 1
7. Pon dos láminas de calabacín formando una cruz. Rellena el centro
y ciérralo. Dora los saquitos en una sartén con unas gotas de aceite.
Aperitivos | 9
 Dim Sum
por Cookinaria

10 1 h 20 m

INGREDIENTES

Masa
• 60 ml de agua
• 5 gotas de colorante alimentario
amarillo (opcional)
• 100 g de harina

Dim Sum ShaoMai

• 180 g de lomo de cerdo (3 o 4 filetes)
• 60 g de cebolleta
• 1 diente de ajo
• 150 g de gambas
• 50 g de setas Shiitake
• 1 c/s de aceite de sésamo
• 2 c/s de salsa de ostras CONSEJOS
• 1 c/s de vinagre chino
• 1 l de agua Si tienes máquina para cortar pasta te vendrá genial para estirar la masa,
• Guisantes y zanahorias (opcional) te quedará perfecta y solo tendrás que utilizar un vaso grande o un cuenco
para ir cortando las láminas redondas.
ACCESORIOS
En este vídeo se explica cómo amasar y rellenar los Dim Sum.

Se suele acompañar los Dim Sum de alguna salsa, habitualmente picante,

nosotros los tomamos con Sri-Racha diluida en salsa de soja.

Puedes utilizar cualquier otra salsa picante que te guste, o si no te gusta

el picante puedes tomarlos con salsa de soja, o puedes mezclar salsa de
soja con aceite de sésamo.

Aperitivos | 10
 Dim Sum
por Cookinaria

ELABORACIÓN 8. Pica las gambas, 10 segundos a velocidad 5

y ponlas en el bol.
MASA
• 150 g de gambas
1. Calienta el agua medio minuto, a 40º, velocidad 2.
10 s 5
Si quieres tu masa de Dim Sum con un toque de
color puedes añadir en este paso unas gotas de 9. Pica las setas, 15 segundos a velocidad 5.
colorante. Añádelas al bol
• 60 ml de agua • 50 g de setas Shiitake
• 5 gotas de colorante alimentario amarillo (opcional)
10 s 5
30 s 40º 2
10. Añade la salsa de ostras, el vinagre, y el aceite de
2. Añade la harina y mezcla 1 minuto a velocidad 5. sésamo. No es necesario añadir sal. Mezcla todo
• 100 g de harina
bien en el bol y ve rellenando las empanadillas.
1m 5 • 1 c/s de aceite de sésamo
• 2 c/s de salsa de ostras
3. Amasa 2 minutos. • 1 c/s de vinagre chino

2m A
11. Llena la jarra con 1 litro de agua y programa
4. Haz una bola con la masa y la déjala reposar en un 2 minutos, 120º, velocidad 2.
• 1 l de agua
bol cubierto con film en la nevera una media hora.
2m 120º 2
5. Una vez reposada, córtala en porciones del
tamaño de una nuez pequeña, y estírala con el 12. Mientras vas colocando papel de horno en la
rodillo dando forma redonda. Deben quedar unas bandeja de vapor, hazle algunos cortes para que
láminas bastante finas sin llegar a romperse. pase el vapor y coloca los Dim Sum. Puedes
colocar guisantes y trozos de zanahoria para
DIM SUM SHAOMAI decorar. Finalmente programa 12 minutos, 120º,
velocidad 2.
6. Pica la carne 10 segundos a velocidad 6. • Guisantes y zanahorias (opcional)
Ponla en un bol y reserva.
12 m 120º 2
• 180 g de lomo de cerdo (3 o 4 filetes)

10 s 6

7. Pica la cebolleta y el ajo 10 segundos a velocidad 6.

Reserva en el bol.
• 60 g de cebolleta
• 1 diente de ajo

10 s 6

Aperitivos | 11
Entrantes fríos

12
 Crema fría de espárrago verde
por Mycook

6 15 m

INGREDIENTES

• 50 g de aceite de oliva
• 60 g de puerro
• 400 g de espárragos verdes
• 400 g de agua o caldo
• Sal
• 100 g de crema de queso

ACCESORIOS

CONSEJOS

Sirve la crema con las puntas de

espárrago cocidas al vapor.

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite 1 minuto, 120º, 3. Corta los espárragos, reserva las puntas e introduce los tallos en
velocidad S. la jarra. Programa 5 minutos, 120º, velocidad S.
• 50 g de aceite de oliva • 400 g de espárragos verdes

1m 120º S (Sofrito) 5m 120º S (Sofrito)

2. Sofríe el puerro 3 minutos, 120º, 4. Agrega la crema de queso, el agua o caldo, que puede ser de ave
velocidad S. o bien de verduras, la sal y coloca las puntas de espárrago en la
• 60 g de puerro bandeja cocción vapor. Programa 6 minutos, 120º, velocidad 2.
• 400 g de agua o caldo
3m 120º S (Sofrito)
• Sal
• 100 g de crema de queso

6m 120º 2

5. Acabado este tiempo coloca el cestillo al revés y pulsa Turbo

hasta conseguir la textura deseada.

1T

Entrantes fríos | 13
 Ensalada de quinoa
con aguacate y salmón
por Ginger

ELABORACIÓN

PL ATO PRINCIPAL

1. Introduce el agua a temperatura ambiente, la sal y el aceite en la jarra,

y la quinoa (previamente lavada bajo el grifo hasta que no salga espuma)
en el cestillo colador. Programa 20 minutos, 140º, velocidad 1.
• 200 g de quinoa
• 1 pizca de sal
• 30 g de aceite
• 1 l de agua
- 30 m
20 m 140º 1

2. Escurre bien la quinoa y déjala atemperar hasta poderla meter en

INGREDIENTES el frigorífico. Nos interesa que esté fría, ya que la vamos a servir
en ensalada.
Plato principal
• 200 g de quinoa
• 1 pizca de sal 3. En un molde circular para montar platos, pondremos la quinoa en
• 30 g de aceite la base, luego el aguacate cortado a trocitos, y encima de todo el
• 1 litro de agua salmón a dados. Decora con algunos brotes o hierbas al gusto
• 1 aguacate y quita el molde con cuidado, que no se desmonte.
• 200 g de salmón marinado o ahumado • 1 aguacate
• Canónigos (o cualquier brote que • 200 g de salmón marinado o ahumado
te guste) • Canónigos (o cualquier brote que te guste)

Vinagreta de eneldo VINAGRE TA DE ENELDO

• 100 g de aceite de oliva virgen extra
• 30 g de vinagre de Módena 4. Con ja jarra limpia pon el aceite, la sal, el vinagre y el eneldo,
• 1 pizca de sal y programa 30 s, velocidad 4. Aliña la ensalada.
• 5 g de eneldo • 100 g de aceite de oliva virgen extra
• 30 g de vinagre de Módena
ACCESORIOS • 1 pizca de sal
• 5 g de eneldo

30 s 4
CONSEJOS

Si quieres rematar el plato con un toque

mediterráneo, puedes añadir un poco
de salmorejo a modo de salsa para
acompañar. ¡Tienes muchas recetas en
el Club que puedes usar para ello!
Más inspiración en www.conkansei.com
Entrantes fríos | 14
 Ensalada de bacalao
con pilpil de naranja
por Mycook

4 15 m

INGREDIENTES

• 1 cebolla roja
• Sal
• Vinagre
• 400 g de bacalao (desmigado
y desalado)
• 2 naranjas
• 100 g de aceite de oliva
• Zumo de 1 naranja
• Piel de 1 naranja
• Aceitunas negras
• Cebollino

ELABORACIÓN

1. Corta la cebolla en aros y ponla a 4. Introduce en la jarra el aceite de oliva, el zumo de otra naranja
remojar con vinagre y sal. y la piel de la misma. Programa 15 minutos, 50º, velocidad 2.
• 1 cebolla roja • 100 g de aceite de oliva
• Sal • Zumo de 1 naranja
• Vinagre • Piel de 1 naranja

15 m 50º 2
2. Desmenuza el bacalao y reserva.
• 400 g de bacalao (desmigado y 5. Monta el plato mezclando el bacalao, los gajos de naranja, los aros
desalado)
de cebolla y las aceitunas negras. Aliña con el aceite y con cebollino.
• Aceitunas negras
3. Pela y corta en gajos 2 naranjas.
• Cebollino
Reserva.
• 2 naranjas

Entrantes fríos | 15
 Crema fría de tomate y yogur
por Cookinaria

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite, 1 minuto, 120º, velocidad 2.

• 40 g de aceite de oliva

1m 120º 2

2. Sofríe el puerro y la cebolla dulce 5 minutos, 120º, velocidad S.

• 1 puerro (pequeño)
• 150 g de cebolla dulce

4 45 m 5m 120º S (Sofrito)

3. Añade los tomates troceados y sofríe 4 minutos, 120º, velocidad 4.

• 1000 g de tomates pera (maduros)
INGREDIENTES
4m 120º 4
• 40 g de aceite de oliva
• 1 puerro (pequeño) 4. Salpimienta, añade 200 ml de agua, y cuece 15 minutos, a 100º,
• 150 g de cebolla dulce velocidad 2.
• 1000 g de tomates pera (maduros) • 200 ml de agua
• 200 ml de agua • Sal y pimienta
• Sal y pimienta
15 m 100º 2
• 100 ml de yogur natural
• 2 tomates cereza (para decorar)
5. Tritura con varios golpes de turbo hasta obtener una textura
de crema y deja enfriar en la nevera varias horas.
ACCESORIOS
6T

6. Antes de servir, reparte una cucharada de yogur en cada ración.

Puedes decorarlo con unas rodajas de tomate cereza.
• 100 ml de yogur natural
• 2 tomates cereza (para decorar)

Entrantes fríos | 16
 Salmorejo con verdura y sin pan
por Mycook

4 4m

INGREDIENTES

• 1000 g de tomates (bien maduros)

• 150 g de zanahorias
• 1 diente de ajo (sin germen)
• 10 g de vinagre
• Sal (al gusto)
• 150 g de aceite de oliva virgen extra

CONSEJOS

Puedes sustituir la zanahoria por

calabacín. Al no llevar pan, es apto
para dietas sin gluten. Puedes servirlo
ELABORACIÓN
con trozos de huevo cocido encima
y/o unos tacos de jamón. 1. Pon en la jarra los tomates, bien maduros, cortados por la mitad.
• 1000 g de tomates (bien maduros)

30 s 5

2. Añade una zanahoria pelada y cortada en trozos, 1 o 2 dientes de ajo

sin germen, un chorrito de vinagre y sal al gusto y programa 2 minutos
a velocidad progresiva.
• 150 g de zanahorias
• 1 diente de ajo (sin germen)
• 10 g de vinagre
• Sal (al gusto)

2m 5-10

3. Ahora programa 1:30 minutos a velocidad 5 y, sin retirar el tapón,

ve añadiendo el aceite para que emulsione y se mezcle mejor.
• 150 g de aceite de oliva virgen extra

1 m 30 s 5

4. Si es necesario, puedes darle unos toques de turbo para que quede la

textura adecuada. Ponlo en la nevera durante unos 30 minutos y ya
está listo para consumir.

3T
Entrantes fríos | 17
Entrantes calientes

18
 Sopa de verduras
por Mycook

8 31 m

INGREDIENTES

• 100 g de cebolla
• 100 g de apio (tronco)
• 150 g de nabo
• 150 g de zanahoria
• Medio vaso dosificador de perejil
• 1300 g de agua
• Sal
• 300 g de patata

ACCESORIOS

ELABORACIÓN

1. Pon la cebolla, el apio, el nabo, la zanahoria y el perejil en la jarra

y trocea 10 segundos, velocidad 6.
• 100 g de cebolla
• 100 g de apio (tronco)
• 150 g de nabo
• 150 g de zanahoria
• Medio vaso dosificador de perejil

10 s 6

2. Vierte el agua, la sal y coloca el cestillo al revés encima de la tapa.

Programa 15 minutos, 120º, velocidad 2.
• 1300 g de agua
• Sal

15 m 120º 2

3. Añade la patata cortada a dados y cocina 15 minutos, 100º,

velocidad 2.
• 300 g de patata

15 m 100º 2

Entrantes calientes | 19
 Arroz meloso con espinacas
por Cookinaria

ELABORACIÓN

1. Comienza por trocear las espinacas. Pon un tercio en la jarra y pica 10

segundos a velocidad 6. Reserva. Repite la operación 2 veces más con
el resto de las espinacas.
• 300 g de espinacas (frescas)

10 s 6

2. Calienta el aceite, 1 minuto, 120º, velocidad 2.

• 40 g de aceite de oliva
4 45 m
1m 120º 2

3. Sofríe los dientes de ajo, 1 minuto, 120º, velocidad S (sofrito).

INGREDIENTES • 2 dientes de ajo

• 300 g de espinacas (frescas) 1m 120º S (Sofrito)

• 40 g de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo 4. Continua el sofrito añadiendo la cebolla, 5 minutos, 120º, velocidad S
• 200 g de cebolla (sofrito).
• 1 c/s de carne de pimiento choricero • 200 g de cebolla
• 1 c/c de pimentón
5m 120º S (Sofrito)
• 300 g de arroz
• 100 ml de vino blanco
5. Añade la carne de pimiento choricero y el pimentón, y mezcla
• 1 litro de caldo de verduras
30 segundos, velocidad 4, sin temperatura.
• 1 c/s de carne de pimiento choricero
• 1 c/c de pimentón

30 s 4

6. Incorpora el arroz y el vino blanco, y cocina 2 minutos, 120º,

velocidad 3.
• 300 g de arroz
• 100 ml de vino blanco

2m 120º 3

7. Por último añade el caldo de verduras, remueve bien con la espátula,

e incorpora las espinacas troceadas que tenías reservadas.
Programa 25 minutos, 90º, velocidad 2.
• 1 litro de caldo de verduras

25 m 90º 2

Entrantes calientes | 20
 Crema de calabacín
por Mycook

6 20 m

INGREDIENTES

• 50 g de aceite de oliva
• 60 g de puerro
• 400 g de caldo de ave o agua
• 850 g de calabacín
• Sal

ACCESORIOS

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite 1 minuto, 100º, velocidad 3.

• 50 g de aceite de oliva

1m 100º 3

2. Añade el puerro y sofríe 4 minutos, 100º, velocidad 3.

• 60 g de puerro

4m 100º 3

3. Agrega el calabacín, el caldo de ave o agua y la sal y programa

15 minutos, 100º, velocidad 3.
• 400 g de caldo de ave o agua
• 850 g de calabacín
• Sal

15 m 100º 3

4. Para finalizar la crema, coloca el cestillo al revés y pulsa el botón

Turbo hasta conseguir la textura deseada.

4T

Entrantes calientes | 21
 Crema de calabaza
al toque de curry
por Ginger

ELABORACIÓN

1. Pon la calabaza cortada y sin piel en la jarra y tritura 30 segundos

velocidad 6.
• 700 g de calabaza

30 s 6

2. Agrega el caldo de verduras, una pizca de sal y programa 15 minutos,

100º, velocidad 3.
• 400 g de caldo de verduras
- 20 m
• 1 pizca de sal

15 m 100º 3

INGREDIENTES 3. Añade un chorrito de aceite, una cucharada y media de curry, y media

de sal de ajo. Pulsa Turbo hasta conseguir la textura deseada sin
• 700 g de calabaza
• 400 g de caldo de verduras
el vaso dosificador y el cestillo del revés sobre la tapa, o pon un trapo
• 1 pizca de sal sobre la tapa y sujeta el tapón, por si sale disparado al darle al Turbo
• Aceite de oliva con el calor acumulado.
• Media c/c de curry • Aceite de oliva
• Media c/c de sal de ajo • Media c/c de curry
• Media c/c de sal de ajo
ACCESORIOS
8T

CONSEJOS

Es una crema ligera muy básica, sin

sofritos ni lácteos. A mi me gusta con
solo la calabaza, pero si lo prefieres
puedes reducir la cantidad de calabaza
y suplirla con otras verduras como
zanahoria, patata o calabacín. Sírvela
con un chorrito de salsa de soja y
espolvorea con un poco más de curry.

Entrantes calientes | 22
 Cuscús con verduras y gambas
por Mycook

2 11 m

INGREDIENTES

• 25 g de aceite de oliva
• 75 g de cebolla
• 75 g de pimiento rojo
• 1 diente de ajo
• 75 g de calabacín
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• 100 g de cuscús
• 100 g de agua
• 100 g de gambas (peladas)

ACCESORIOS

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite 1 minuto, 140º, 3. Coloca la paleta mezcladora en las cuchillas. Añade el calabacín, la sal
velocidad S. y la pimienta. Programa 2 minutos y 30 segundos, 140º, velocidad 2.
• 25 g de aceite de oliva • 75 g de calabacín
• 1 pizca de sal
1m 140º S (Sofrito)
• 1 pizca de pimienta negra

2. Sofríe la cebolla, el pimiento rojo 2 m 30 s 140º S (Sofrito)

y el ajo. Programa 2 minutos y 30
segundos, 140º, velocidad S. 4. Agrega el cuscús, el agua y las gambas peladas. Programa 5 minutos,
• 75 g de cebolla 70º, velocidad 1.
• 75 g de pimiento rojo • 100 g de cuscús
• 1 diente de ajo • 100 g de agua
• 100 g de gambas (peladas)
2 m 30 s 140º S (Sofrito)
5m 70º 1

Entrantes calientes | 23
Platos principales

24
 Filete de merluza con arroz
basmati y verduras al vapor
por anelia

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite. Programa 50 segundos, 120º, velocidad 2.

• 30 g de aceite de oliva

50 s 120º 2

2. Sofríe el ajo y el trozo de pimiento verde. Programa 1 minuto y medio,

120º, velocidad 2.
• 1 diente de ajo
• 10 g de pimiento verde
3 25 m
1 m 30 s 120º 2

3. Añade 1 l de agua y 15-20 g de sal gorda y programa 8 minutos,

INGREDIENTES 120º, velocidad 2.
• 1 litro de agua
• 30 g de aceite de oliva
• 15 g de sal gorda
• 1 diente de ajo
• 10 g de pimiento verde 8m 120º 2
• 1 litro de agua
• 15 g de sal gorda 4. Pon los 250 g de arroz en el cestillo-colador. En la bandeja de vapor
• 250 g de arroz basmati pon las verduras (pueden estar congeladas) y en la bandeja plana
• 350 g de mix de verduras congeladas: pon los filetes de pescado (salpimentados). Programa 12 minutos,
brócoli, coliflor y zanahorias
120º, velocidad 4.
• 300 g de filete de merluza (sin piel)
• 250 g de arroz basmati
• 350 g de mix de verduras congeladas: brócoli, coliflor y zanahorias
ACCESORIOS
• 300 g de filete de merluza (sin piel)

12 m 120º 4

CONSEJOS 5. Saca el arroz y para terminar de cocer el pescado y las verduras,

programa 3 minutos, 120º, velocidad 3.
Yo prefiero descongelarlo todo antes,
y así se acaba de hacer mientras se 3m 120º 4

cuece el arroz, que son 12 minutos.

Pero se puede poner el pescado
y las verduras congeladas, aunque se
tardará un poquito más para que todo
esté en su punto.

Platos principales | 25
 Solomillo de pavo a la naranja
por Eva

4 20 m

INGREDIENTES

• 2 cebollas (frescas medianas)

• 1 pimiento verde
(sin pepitas y en trozos grandes)
• Medio pimiento rojo
(sin pepitas y en trozos grandes)
• 1 pizca de sal
• 60 ml de aceite de oliva
• 2 solomillos de pavo
• 300 g de champiñones (en cuartos en
la jarra, y en láminas para el relleno de
los solomillos)
• Zumo de 3 naranjas
• 1 c/s de sésamo tostado
• 1 c/c de pimienta negra
• 1 c/c de sal
• 100 g de zanahorias baby (pueden ser ELABORACIÓN
congeladas y sustituirse por zanahoria
normal en rodajas gruesas) 1. Sofríe la cebolla y el pimiento.
• 2 cebollas (frescas medianas)
ACCESORIOS • 1 pimiento verde (sin pepitas y en trozos grandes)
• Medio pimiento rojo (sin pepitas y en trozos grandes)
• 1 pizca de sal
• 60 ml de aceite de oliva

3m 120º S (Sofrito)

2. Añade el resto de ingredientes a la jarra y coloca los solomillos en la

bandeja de vapor. Salpiméntalos y hazles unos cortes para rellenar
con láminas de champiñón.
• 2 solomillos de pavo
• 300 g de champiñones (en cuartos en la jarra, y en láminas para el relleno
de los solomillos)
• Zumo de 3 naranjas
• 1 c/s de sésamo tostado
• 1 c/c de pimienta negra
• 1 c/c de sal
• 100 g de zanahorias baby (pueden ser congeladas y sustituirse por
zanahoria normal en rodajas gruesas)

15 m 120º 1
Platos principales | 26
 Lubina al vapor con lima-limón
por Cookinaria

ELABORACIÓN

1. Pon el agua en la jarra, 1 cucharada de aceite, unas ramitas de eneldo

y calienta 5 minutos, 120º, a velocidad 2. Reserva un poco de eneldo
para decorar.
• 1 litro de agua
• 1 c/s de aceite de oliva
• Ramas de eneldo

5m 120º 2

2 25 m
2. Mientras tanto, pela las patatas y las cebollitas, salpimienta
y colócalas en el cestillo.
• 300 g de patatas
• 6 cebollitas francesas
INGREDIENTES
• Sal
• 1 l de agua
• 3 c/s de aceite de oliva
• Ramas de eneldo
3. Parte la lima y el limón en rodajas. Lava y seca bien las lubinas,
• 300 g de patatas
• 6 cebollitas francesas
colócalas en la bandeja de vapor, echa sal y pon las rodajas de
• Sal lima-limón por encima.
• 2 lubinas de ración • 2 lubinas de ración
• 1 lima • 1 lima
• 1 limón • 1 limón
• 2 c/s de vino blanco • Sal
• Pimienta rosa

ACCESORIOS 4. Cuando el agua esté caliente, coloca el cestillo y la bandeja de vapor,

echa por encima el vino y un chorrito de aceite de oliva.
Tapa y programa 20 minutos, a 120º, velocidad 4.
• 2 c/s de aceite de oliva
CONSEJOS
• 2 c/s de vino blanco
El tiempo de cocción de las patatas
20 m 120º 4
puede variar en función del tipo de
patata y el tamaño de los trozos. 5. Al servir, espolvorea con eneldo picado y pimienta rosa.
Los 20 minutos indicados en el paso • Pimienta rosa
4 son para trozos grandes o patatas de
guarnición. Para rodajas o trozos más
pequeños modifica de 16 a 18 minutos.

Platos principales | 27
 Conejo a la mostaza
por Mycook

4 26 m

INGREDIENTES

• 80 g de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo
• 600 g de conejo
• Sal
• Pimienta negra
• 150 g de cebolla
• 100 g de vino blanco
• 50 g de mostaza (en grano)

ELABORACIÓN

1. Calienta el aceite 1 minuto, 120º,

velocidad 2.
• 80 g de aceite de oliva

1m 120º 2

2. Introduce los dientes de ajo 3. Añade la cebolla 5 minutos, 120º, velocidad 2.

y el conejo salpimentado. • 150 g de cebolla
Programa 10 minutos, 120º,
5m 120º 2
velocidad 2.
• 4 dientes de ajo 4. Vierte el vino blanco y la mostaza. Cocina 10 minutos, 120º, velocidad 2.
• 600 g de conejo • 100 g de vino blanco
• Sal • 50 g de mostaza (en grano)
• Pimienta negra
10 m 120º 2
10 m 120º 2

Platos principales | 28
 Cinta de lomo al vapor
por maridita

ELABORACIÓN

1. Una vez limpia la carne, salpimienta, añade cualquier especia,

en este caso romero. Añade un poco de aceite y envuélvela en film
transparente. Reserva en la bandeja metálica de la vaporera.
Corta las patatas a cuadraditos. Añade sal y especias,
y ponlas en la bandeja de plástico de la vaporera. Reserva.
• 800 g de cinta de lomo
• 2 patatas (grandes o 4 medianas)

4 1h

2. Para hacer la salsa, tritura los ajos, la cebolla y la zanahoria.

Programa 10 segundos velocidad 5.
INGREDIENTES • 3 dientes de ajo
• 1 cebolla (grande)
• 800 g de cinta de lomo • 3 zanahorias
• 2 patatas (grandes o 4 medianas)
• 3 dientes de ajo 10 s 5
• 1 cebolla (grande)
• 3 zanahorias 3. Sofríe los ingredientes. Programa 6 minutos, 120º, velocidad 2.
• 1 vaso dosificador de aceite de oliva • 1 vaso dosificador de aceite de oliva virgen extra
virgen extra
6m 120º 2
• 2 vasos dosificadores de vino blanco
• 700 ml de agua
4. Añade el vino y deja que se evapore durante 5 minutos, 120º,
• 5 granos de pimienta negra
velocidad 2.
• 1 pastilla de carne (Avecrem)
• 2 vasos dosificadores de vino blanco
• 1 hoja de laurel
5m 120º 2
ACCESORIOS
5. Añade el agua, pimienta en grano, pastilla Avecrem y hoja de laurel.
• 700 ml de agua
• 5 granos de pimienta negra
CONSEJOS • 1 pastilla de carne (Avecrem)
• 1 hoja de laurel
La carne queda muy jugosa, puedes
acompañarla con cualquier salsa. 6. Coloca la bandeja de vapor en la jarra.
En el caso de que no hagas la salsa,
pon solo agua en la jarra. 5m 120º 2

7. Comprueba que tanto las patatas como la carne estén hechas,

y emplata. Retira la hoja de laurel y tritura la salsa dando 4 toques de
Turbo, quitando el vaso dosificador y poniendo el cestillo al revés
encima de la tapa.

4T
Platos principales | 29
Postres

30
 Tarta de manzana y yogur
10 50 m
INGREDIENTES
• 5 manzanas (Granny Smith
preferentemente)
• 100 g de maicena
• 100 g de sirope de agave
• 70 g de azúcar moreno integral de caña
• 3 yogures griegos natural desnatados
• 3 huevos
• 1 manzana (para decorar Granny Smith
preferentemente)
• 3 c/s de mermelada naranja amarga
CONSEJOS
Puedes utilizar otro tipo de manzana,
pero la Granny Smith le da un toque
ácido y refrescante. También puedes
utilizar otra mermelada: melocotón,
albaricoque, etc. El sirope de agave
y el azúcar moreno pueden ser
sustituidos por 270 g de azúcar.
por rbreton
ELABORACIÓN
1. Añade 3 manzanas Granny Smith, peladas, sin corazón de pepitas
y troceadas en cuatro trozos, junto con el resto de los ingredientes
en la jarra y tritura durante 30 segundos, velocidad progresiva 4-6.
• 3 manzanas (Granny Smith preferentemente)
• 100 g de maicena
• 100 g de sirope de agave
• 70 g de azúcar moreno integral de caña
• 3 yogures griegos naturales desnatados
• 3 huevos
30 s 4-6
2. Añade ahora el resto de las manzanas y tritura 3 minutos y medio,
velocidad 7.
• 1 manzanas (Granny Smith preferentemente)
3 m 30 s 7
3. Vierte en un molde (previamente untado con mantequilla y reservado
en el frigorífico) e introdúcelo en el horno a 180º durante 25 minutos.
Cuando queden 10 minutos, pela una manzana, frótala con unas
gotitas de limón (para que no se oxide) y la córtala en gajos muy
finos, que irás apilando para usar en el siguiente paso.
• 1 manzana (para decorar Granny Smith preferentemente)
4. Saca la tarta, coloca con una brocha una fina capa de mermelada de
naranja amarga, después coloca los gajos de manzana y vuelve a dar
una capa de mermelada sobre los gajos de manzana. Vuelve a colocar
en el horno con grill unos 10 minutos (activando un poco el ventilador
para que se dore la manzana pero con cuidado que no se queme).
• 3 c/s de mermelada naranja amarga
Postres | 31
 Bizcocho de avena al vapor
por Ginger

8 35 m

INGREDIENTES

• 200 g de copos de avena

• 2 huevos
• 150 g de panela (o azúcar moreno)
• 30 g de mantequilla de coco (o normal)
• 2 c/c de esencia de vainilla
• 1 c/s de levadura de hornear
• 1 litro de agua

ACCESORIOS

CONSEJOS 2. Pon en la jarra los huevos, la panela, la mantequilla de coco

Yo he hecho dos tartas y lo he montado
como layer cake, con una cobertura de
requesón y chocolate blanco, decorado
con frambuesas y arándanos.
previamente derretida y la vainilla. Programa 30 s, velocidad 6.
• 2 huevos
• 150 g de panela (o azúcar moreno)
• 30 g de mantequilla de coco (o normal)
• 2 c/c de esencia de vainilla

ELABORACIÓN 30 s 6

1. Pulveriza los copos de avena
hasta que quede harina y tamiza
en velocidad progresiva 7-10
durante un minuto. Reserva.
• 200 g de copos de avena
1m 7-10
3. Agrega la harina de avena previamente reservada y la levadura,
un minuto, velocidad 4. Vierte en un molde de silicona de 18 o 20 cm
de diámetro.
• 1 c/s de levadura de hornear
1m 4
4. Pon un litro de agua en la jarra limpia y programa 10 minutos, 120º,
velocidad 2, o hasta que hierva.
• 1 l de agua

10 m 120º 2

5. Coloca el molde de silicona en la base de la vaporera, cúbrelo con

papel film y coloca la vaporera sobre la jarra. Cuece 20 minutos, 120º,
velocidad 2. Pincha con un palillo para asegurar que está cocido.

20 m 120º 2
Postres | 32
 Tarta ligera de queso y fresas
10 4h
INGREDIENTES
• 200 g de chocolate negro
• 10 tortitas de arroz
• 300 g de fresas
• 600 g de queso crema tipo
Philadelphia
• 200 g de yogur natural
• 20 g de azúcar avainillado
• 40 g de azúcar blanco
• 6 láminas de gelatina neutra
• Virutas de chocolate negro
ACCESORIOS
por Cookinaria
ELABORACIÓN
1. Forra un molde desmontable con papel de horno. Yo he usado un
molde de 26 cm, si lo usas más pequeño la tarta te quedará más alta.
Pon en la jarra el chocolate y trocéalo 10 segundos a velocidad 7.
• 200 g de chocolate negro
10 s 7
2. A continuación programa 3 minutos, 40º, velocidad 3 para derretirlo.
3m 40º 3
3. Añade las tortitas de arroz partidas en trozos grandes y mezcla
20 segundos a velocidad 5. Termina de mezclarlo bien con la espátula
y ponlo en la base del molde. Lleva el molde a la nevera unos 30 minutos.
• 10 tortitas de arroz
20 s 5
4. Lava la jarra y pon las fresas, reservando unas cuantas para decorar
al final. Pícalas 10 segundos a velocidad 4.
• 300 g de fresas
10 s 4
5. Añade el queso, el yogur, los dos tipos de azúcar y mezcla todo 1
minuto a velocidad 5.
• 600 g de queso crema tipo Philadelphia
• 200 g de yogur natural
• 20 g de azúcar avainillado
• 40 g de azúcar blanco
1m 5
6. Remoja las láminas de gelatina en agua muy fría unos 5 minutos.
Escúrrelas bien, añádelas y programa 2 minutos, 40º, velocidad 5.
Vierte la mezcla en el molde, tapa con film y llévalo a la nevera para
que cuaje unas 3 o 4 horas.
• 6 láminas de gelatina neutra
2m 40º 5
7. Por último desmolda y decora con virutas de chocolate y el resto
de las fresas.
• Virutas de chocolate negro Postres | 33
 Helado de frutos rojos
saludable en 2 min
por Auxy

2 5m

INGREDIENTES

• 1 taza de plátanos (congelados)

• 1 taza de frutos rojos (congelados)
• Media taza de leche vegetal o desnatada

CONSEJOS

Remueve con la espátula entre cada

golpe de turbo para mejorar la
consistencia.

ELABORACIÓN

1. Añade las frutas congeladas más la leche vegetal y mezcla hasta

conseguir una textura compacta y cremosa.
• 1 taza de plátanos (congelados)
• 1 taza de frutos rojos (congelados)
• Media taza de leche vegetal o desnatada

3T

Postres | 34
 Bizcocho de chocolate light
sin azúcar ni mantequilla
por MariaPoza

ELABORACIÓN

1. Precalienta el horno a 180º.

2. Derrite el chocolate en un bol en el microondas y reserva.

• 200 g de chocolate negro

3. Tritura el calabacín, 2 minutos, velocidad 8.

• 1 calabacín

- 45 m 2m 8

4. Añade los huevos y el edulcorante (o fructosa). Programa 1 minuto,

velocidad 5.
INGREDIENTES • 3 huevos
• 1 c/s de edulcorante
• 200 g de chocolate negro
• 1 calabacín 1m 5
• 3 huevos
• 1 c/s de edulcorante 5. Añade la harina y la levadura, y sigue mezclando 1 minuto, velocidad 5.
• 70 g de harina de espelta (o normal) • 70 g de harina de espelta (o normal)
• 1 sobre de levadura de repostería • 1 sobre de levadura de repostería
• 1 pizca de sal • 1 pizca de sal
• 1 pizca de aceite de oliva virgen extra
1m 5

CONSEJOS 6. Añade el chocolate previamente derretido. Programa 1 minuto,

Tritura el calabacín hasta que quede velocidad 4.
como un puré, para que no aparezcan 1m 4
grumos en el bizcocho.
7. Engrasa el molde con una servilleta mojada en un poco de aceite
y echa la masa. Hornea 20 minutos.
• 1 pizca de aceite de oliva virgen extra

Postres | 35
Bebidas

36
 Batido detox de aguacate y pepino
por Elena GM

2 5m

INGREDIENTES

• Medio pepino (pelado)

• 1 vaso dosificador de espinacas
(lavadas)
• 1 kiwi (bien lavado, sin pelar)
• 2 hojas de menta fresca
• Media manzana verde (sin pelar)
• Medio limón (sin pelar, bien lavado)
• 1 vaso dosificador de agua (fría)
• 5 cubitos de hielo (mojar previamente
para que trituren bien)
• 1 aguacate (pelado)
• 2 tallos de apio
ELABORACIÓN
CONSEJOS 1. Pon todos los ingredientes en la jarra y tritura hasta obtener
la textura deseada, 5 minutos, velocidad progresiva 4-10.
Pon el agua y hielo al gusto. Este batido
• Medio pepino (pelado)
tiene propiedades desintoxicantes,
• 1 vaso dosificador de espinacas (lavadas)
depurativas y adelgazantes. Yo lo tomo a
• 1 kiwi (bien lavado, sin pelar)
la hora de la cena y sienta genial. • 2 hojas de menta fresca
• Media manzana verde (sin pelar)
• Medio limón (sin pelar, bien lavado)
• 1 vaso dosificador de agua (fría)
• 5 cubitos de hielo (mojar previamente para que trituren bien)
• 1 aguacate (pelado)
• 2 tallos de apio

5m 4-10

Bebidas | 37
 Smoothie de manzana y kiwi
por estilauder83

2 2m

INGREDIENTES

• 2 manzanas
• 2 kiwis
• 400 ml de leche (fría)
• 1 c/s de canela
• 1 c/c de nuez moscada

ELABORACIÓN

1. Pon las manzanas peladas, los kiwis, la leche, canela y una pizca
de nuez moscada dentro de la jarra todo junto y tritura hasta tener
la textura deseada.
• 2 manzanas
• 2 kiwis
• 400 ml de leche (fría)
• 1 c/s de canela
• 1 c/c de nuez moscada

2m 6

Bebidas | 38
 Té frío al limón
por Mycook

- 16 m

INGREDIENTES

• 1300 g de agua
• 50 g de azúcar o tu edulcorante habitual
• 200 g de limón
• 4 sobres de té verde
• 10 cubitos de hielo

CONSEJOS

Sírvelo bien frío.

ELABORACIÓN

1. Vierte 1300 g de agua con 50 g de azúcar o tu edulcorante habitual

en la jarra.
• 1300 g de agua
• 50 g de azúcar o tu edulcorante habitual

2. Coloca 200 g de limón cortado en cuartos en el interior del cestillo e

introdúcelo en la jarra y programa 10 minutos, a 120º y velocidad 4.
• 200 g de limón

10 m 120º 4

3. Agrega 4 sobres de té verde en el cestillo y deja reposar 5 minutos.

• 4 sobres té verde

4. Retira el cestillo e introduce 10 cubitos de hielo en la jarra

y programa 30 segundos a velocidad 5.
• 10 cubitos de hielo

30 s 5

Bebidas | 39
 Batidos de fresas light
por Silviagomez

4 5m

INGREDIENTES

• 400 g de fresas (troceadas)

• 250 ml de leche desnatada (fría)
• 1 yogur desnatado
• 3 sobres de sacarina
• 1.50 c/c de azúcar de vainilla
• 1 pizca de canela en polvo (al gusto)

ELABORACIÓN

1. Introduce todos los ingredientes y bate.

• 400 g de fresas (troceadas)
• 250 ml de leche desnatada (fría)
• 1 yogur desnatado
• 3 sobres de sacarina
• 1.50 c/c de azúcar de vainilla
• 1 pizca de canela en polvo (al gusto)

1m 9

Bebidas | 40
 Zumo de melón
por Fashion Eats by Andrea Vicens

2 5m

INGREDIENTES

• Medio melón
• 20 g de jengibre
• 10 hojas de menta
• 1 cubito de hielo
• 1 pizca de pimienta negra (molida)

CONSEJOS

En caso de que el melón no esté muy

dulce puedes añadir un poco de miel
para darle más sabor.
ELABORACIÓN

1. Vierte en la jarra el melón cortado a trozos, el jengibre, la menta,

la pimienta y el cubito de hielo. Da 4 veces al Turbo hasta que
los ingredientes se hayan triturado del todo.
• Medio melón
• 20 g de jengibre
• 10 hojas de menta
• 1 cubito de hielo
• 1 pizca de pimienta negra (molida)

4T

Bebidas | 41
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y os damos las gracias por ellas. Y desde aquí, de forma muy especial, agradecemos a
estos miembros del Club su contribución con las recetas bajas en calorías seleccionadas
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anelia Auxy Cookinaria Elena GM

estilauder83 Eva Fashion Eats by Ginger

Andrea Vicens

MariaPoza maridita rbreton Silviagomez

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