1

Dieta DASH
zdrowe odżywianie w nadciśnieniu tętniczym
i chorobach współistniejących
1 Dieta DASH
 W profilaktyce i leczeniu
nadciśnienia tętniczego
istotną rolę odgrywa te-
rapeutyczna zmiana stylu
życia. Ważnymi elementami
tej modyfikacji są:
n zmiana nawyków
żywieniowych,
n zwiększona aktyw-
ność fizyczna,
n normalizacja masy ciała,
n ograniczenie spo-
życia alkoholu,
n zaprzestanie pa-
lenia tytoniu.
2
Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego
Dieta DASH
Małgorzata Malczewska‑Malec, Dominika Wnęk
W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętnicze­
go istotną rolę odgrywa terapeutyczna zmiana
stylu życia. Ważnym jej elementem jest zmiana
nawyków żywieniowych.
Dieta DASH w zapobieganiu
i leczeniu nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną
przewlekłą chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej popu­
lacji w większości krajów. Wykazano jednak, że nawet
50% osób z wysokimi wartościami ciśnienia tętniczego
nie ma świadomości choroby. Tymczasem nieleczone
nadciśnienie tętnicze może prowadzić do udaru mózgu,
choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek
i przedwczesnej śmierci.
Choroba może mieć charakter wtórny, czyli rozwinąć
się w przebiegu innego schorzenia, np. w wyniku cho­
roby nerek, lub pierwotny.
Pierwotne nadciśnienie tętnicze, które stanowi do 95%
wszystkich przypadków, ma złożoną etiologię. Wśród
przyczyn należy wymienić predyspozycję genetyczną,
wiek i czynniki środowiskowe, takie jak otyłość, nad­
mierne spożycie alkoholu i nieprawidłowa dieta.
U osób z nadciśnieniem tętniczym modyfikacja stylu
życia jest wstępną metodą leczenia, rekomendowaną
przed wprowadzeniem leku, albo stosowaną łącznie
z farmakoterapią. 
Badanie DASH
Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu nadciśnieniu
tętniczemu i jego leczeniu zostały opracowane na pod­
stawie amerykańskiego badania DASH (Dietary
Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez
Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i  Układu
Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI,
National Heart, Lung, and Blood Institute).
Badanie zostało przeprowadzone wśród 459 dorosłych
osób z ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub z rozpo­
znanym nadciśnieniem tętniczym, ale niestosujących
farmakoterapii, kobiet i mężczyzn, należących do róż­
nych grup etnicznych. W badaniu oceniano wpływ
poszczególnych składników pokarmowych na wartości
ciśnienia tętniczego.
Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do róż­
nych grup dietetycznych na 11 tygodni. Grupa kontrol­
na otrzymywała typową dietę amerykańską, o nieco
zmniejszonej zawartości potasu, magnezu i wapnia.
Druga grupa pacjentów otrzymywała dietę podobną,
ale wzbogaconą o owoce i warzywa, natomiast trzecia
grupa otrzymała dietę DASH – składającą się z owoców,
warzyw, niskotłuszczowych produków nabiałowych,
wyrobów zawierających pełne ziarno, dań z drobiu, ryb
 Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego
i orzechów. Ograniczono natomiast spożycie tłuszczu,
czerwonego mięsa, słodyczy i słodkich napojów. Wszyscy
uczestnicy tego badania spożywali podobną ilość sodu
(3000 mg dziennie), ograniczyli spożycie alkoholu i nie
zmienili masy ciała w trakcie stosowania diety. 
Badanie DASH‑Sodium
Kontynuacją tych obserwacji było kolejne bada­
nie: DASH‑Sodium, w którym dodatkowo oceniano
wpływ spożycia sodu na wartości ciśnienia tętniczego.
Zmniejszenie zawartości sodu w pokarmach do zale­
canego w Stanach Zjednoczonych poziomu 2400 mg
dziennie istotnie obniżało wartości skurczowego i roz­
kurczowego ciśnienia tętniczego. W grupie osób, które
ograniczyły sód w diecie poniżej 1500 mg na dobę, efekt
hipotensyjny był nawet dwukrotnie silniejszy. Najlepsze
rezultaty uzyskano u pacjentów, którzy stosowali dietę
DASH i znacznie zmniejszyli konsumpcję soli.
Badanie PREMIER
Ponieważ badania DASH i DASH‑Sodium były bardzo
ściśle nadzorowane i pacjenci otrzymywali gotowe,
specjalnie przygotowane posiłki, do potwierdzenia
na szerszą skalę skuteczności „terapeutycznej zmiany
stylu życia” zaplanowano badanie PREMIER.
W badaniu tym z różną intensywnością prowadzono
postępowanie niefarmakologiczne. Zalecano zmianę
Dieta DASH
1
nawyków żywieniowych zgodnie z dietą DASH, ogra­  W wyniku stosowania
niczenie spożycia alkoholu i soli, redukcję nadwagi, diety DASH uzyskano
zwiększenie aktywności fizycznej, korzystanie z tre­ istotne obniżenie skurczo-
ningu behawioralnego itp. wego ciśnienia tętniczego,
średnio o 6 mm Hg oraz
Po 6 miesiącach takiego postępowania oceniono zmiany ciśnienia rozkurczowe-
w wartościach ciśnienia tętniczego. Badanie to po­ go o około 3 mm Hg.
twierdziło skuteczność tych metod w redukcji ciśnienia Największy spadek obserwo-
tętniczego. Kiedy porównano skuteczność diet DASH wano u pacjentów z umiar-
kowanym nadciśnieniem,
i DASH‑Sodium z 5 różnymi lekami stosowanymi w in­
u których ciśnienie tętnicze
nym badaniu (Veterans Affairs Cooperative), okazało
skurczowe obniżyło się
się, że dieta może być równie skuteczna – jak lek sto­ o 11 mm Hg, a rozkurczowe
sowany w monoterapii. o 6 mm Hg. Efekt obniżenia
Wyniki wymienionych badań jednoznacznie ciśnienia tętniczego obser-
wowano już po 2 tygodniach
wskazują na korzyści zdrowotne, jakie pacjent stosowania tej diety.
może czerpać z przestrzegania zaleceń dietetycz­
nych zgodnych z dietą DASH. Przede wszystkim
jest to dieta zrównoważona, która, jak udowod­
niono, już po 2 tygodniach istotnie obniża ciś­
nienie tętnicze zarówno u pacjentów z jeszcze
prawidłowym ciśnieniem, ale z ryzykiem rozwoju
choroby, jak i u osób z rozpoznanym nadciśnie­
niem. U pacjentów leczonych farmakologicznie
dieta ta może znacznie poprawić odpowiedź
na stosowaną terapię i polepszyć kontrolę lecze­
nia. Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowa­
nia to obniżenie stężenia cholesterolu we krwi,
zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia.
Duża zawartość błonnika w tej diecie wywiera
dodatkowe efekty prozdrowotne (np. regulacja
procesów trawiennych).
3
1 Dieta DASH Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego

Dieta DASH – najważniejsze Produkty bogate w potas

elementy wybrany produkt zawartość potasu
w mg/100 g produktu
„„Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z róż­
nych grup produktów (indywidualna liczba porcji suche nasiona soi 2132
zależy od zapotrzebowania kalorycznego). suche nasiona fasoli 1188
„„Zmniejszone spożycie tłuszczu – zaleca się stosowa­
otręby 1121
nie produktów o małej zawartości tłuszczu, zwłasz­
cza zwierzęcego. Nie więcej niż 27% kalorii w diecie rodzynki 833
może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia migdały 778
roślinnego. Szczególnie polecane jest spożywanie
kasza gryczana 443
chudego lub beztłuszczowego nabiału, który
stanowi główne źródło białka i wapnia. awokado 402
„„Spożywanie mięsa i jego przetworów powinno być ziemniaki 346
ograniczone (2 porcje lub 1 porcja). Produkty te są
chleb żytni razowy 279
źródłem białka i magnezu, ale preferuje się chude,
białe mięso bez tłuszczu, niesmażone (najle­ pomidory 271
piej drobiowe i ryby). ryż brązowy 260
„„Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw
morele 250
i owoców (4–5 porcji dziennie), które są boga­
tym źródłem błonnika, potasu i magnezu. Ważnym banany 249
składnikiem diety są również orzechy i migdały papryka 217
(bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez,
potas i błonnik).
„„Spożywanie zbóż, nasion i ziaren oraz produk­ „„Zmniejszenie spożycia sodu w  diecie naj­
tów zbożowych (szczególnie wykonanych na bazie lepiej do 1500 mg (2/3 łyżeczki soli kuchennej).
mąki z pełnego przemiału), które powinny być głów­ Zalecane w diecie DASH owoce i warzywa mają
nym źródłem energii i ważnym – błonnika. małą zawartość sodu, co jest bardzo korzystne.
„„Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli sło­ Gotowe przetworzone produkty zawierają znaczne
dzonych napojów i słodyczy. Można je spożywać ilości sodu, dlatego należy wybierać żywność na­
raczej sporadycznie; słodycze powinny mieć małą turalną, nieprzetworzoną. Technologie produkcji
zawartość tłuszczu. żywności polegające na wędzeniu, puszkowaniu,
4
 Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego Dieta DASH
1
Produkty obfitujące w sód Warzywa i owoce z małą ilością sodu
produkty zawartość sodu w mg/100 g produktu produkty zawartość sodu w mg/100 g produktu
produkty zbożowe mg/100 g przekąski mg/100 g warzywa bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, 2–5
i przyprawy szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia,
papryka czerwona, sałata
płatki kukurydziane 1167 paluszki 1093
cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, 6–10
chleb żytni razowy 457 chipsy 859
ziemniaki, bób, brokuły, kukurydza,
paprykowe
kalarepa, pomidor, kapusta pekińska,
chleb pszenny 454 keczup 962 kapusta włoska
chleb graham 423 musztarda 760 owoce ananas, arbuz, banan, czarne jagody, 1–5
mandarynki, morele, nektarynki, poziomki,
sery wędliny
truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty,
ser parmezan 1860 kabanosy 1327 gruszki, jabłka, maliny, porzeczki
czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie,
ser rokpol, pełnotłusty 1368 salami 1307
pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna
ser typu feta 1100 kiełbasa 1273
krakowska
sucha konserwowaniu wiążą się ze  stosowaniem soli,
a więc nie są zalecane. Sól warto zastępować in­
ser camembert 966 szynka wiejska 1026
nymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cy­
ser ementaler tłusty 909 parówki 889 tryną itp.
ser brie 880 pasztet 817 Dieta DASH jest prostym sposobem kontroli naszego
ser edamski, tłusty 618 zdrowia. Wykazuje udowodnione działanie przeciw­
nadciśnieniowe, a w świetle innych badań ten skład
ryby diety przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy
śledź solony 5930 makrela 1170 i miażdżycy.
wędzona
łosoś wędzony 1470 pikling 1170
dorsz wędzony 1170 śledź 1090
marynowany
5
1 Dieta DASH
 Realizacja diety DASH
Jedz trzy porcje warzyw i pro-
duktów nabiałowych dziennie.
Wybieraj produkty korzystne
dla Twojego zdrowia (mało
tłuszczu, mało nienasyconych
kwasów tłuszczowych, mało
cholesterolu, niewielka
ilość soli, dużo wapnia
i błonnika pokarmowego).
Ogranicz spożycie mięsa.
Jedz owoce.
Na przekąski wybieraj
niesolone wafle ryżowe,
mieszanki orzechów i owoców
suszonych, krakersy lub
sucharki z mąki z pełnego
przemiału, jogurty nisko-
tłuszczowe i surowe warzywa.
6
Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego
Od czego zacząć zmiany, aby Jeżeli spożywasz znacznie większe porcje mięsa, jego
ilość ograniczaj stopniowo – najpierw o jedną trzecią,
w pełni realizować dietę DASH  a później o połowę.
Postaraj się jadać przynajmniej dwie potrawy bezmię­
Jedz trzy porcje warzyw i produktów sne w ciągu tygodnia.
nabiałowych w ciągu dnia
Jedz owoce
Jeżeli jesz jedną porcję lub dwie porcje warzyw w cią­
gu dnia, postaraj się włączyć jeszcze jedną, tak aby Zawsze miej przy sobie owoce (zabieraj je do  pracy).
były one we wszystkich trzech głównych posiłkach To dobre źródło błonnika pokarmowego. Jeżeli jadasz
(śniadanie, obiad i kolacja). Owoce jadaj przynajmniej owoce przetworzone, wybieraj te w sosie własnym,
raz dziennie. a nie w syropie.
Postaraj się jadać trzy porcje chudego mleka lub produk­
tów nabiałowych w ciągu dnia. W ten sposób redukujesz Sposób na przekąski
ilość tłuszczu całkowitego, niekorzystnych nasyconych
kwasów tłuszczowych i cholesterolu w diecie. Przy Jeżeli masz ochotę na przekąskę, wybieraj niesolone
okazji dostarczasz do swojego organizmu wapń. wafle ryżowe, mieszanki orzechów i owoców suszonych,
krakersy lub sucharki z mąki z pełnego przemiału,
jogurty niskotłuszczowe i surowe warzywa.
Czytaj informacje na opakowaniu
Zawsze czytaj informacje zamieszczone na opakowaniu.
Dzięki temu masz gwarancję, że spożywasz tylko te
produkty, które są dla Ciebie korzystne (tzn. mają mało
tłuszczu, mało nasyconych kwasów tłuszczowych, mało
cholesterolu, niewielką ilość soli, dużo wapnia i dużo
błonnika pokarmowego).
Ogranicz spożycie mięsa
Ogranicz spożycie mięsa do około 180 g dziennie – to
wystarczająca ilość. Staraj się spożywać także białko po­
chodzenia roślinnego (fasolę, soczewicę, soję, groch).
 Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi Dieta DASH
1
Propozycje jadłospisów dla osób „„uwzględniono głównie produkty, które nie zawierają
soli lub zawierają jej mało (np. na kanapki zapropo­
z nadciśnieniem tętniczym krwi nowano pieczone mięso zamiast wędlin, sery białe
zamiast serów żółtych).
mgr Aleksandra Cichocka „„uwzględniono dużo ziół suszonych i świeżych, któ­
rymi częściowo lub całkowicie można zastąpić sól,
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Zakład zachowując atrakcyjny smak potraw.
Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią
Chorób Metabolicznych Dodatkowo zaleca się rezygnację lub bardzo duże ogra­
niczenie użycia soli przy przygotowywaniu posiłków
Wartość kaloryczna zaproponowanych jadłospisów wy­ i nie dosalanie na talerzu.
nosi około 1500 kcal, taka kaloryczność diety pomaga
w redukcji masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością.
Zaproponowane jadłospisy opracowano zgodnie z zasa­
dami diety DASH i zaleceniami Polskiego Towarzystwa
Nadciśnienia Tętniczego 2011 (PTNT).
Jadłospisy:
„„są bogate w:
 – potas,
 – wapń,
 – magnez,
 – błonnik,
 – kwasy tłuszczowe omega‑3 i
 – antyoksydanty.
„„zawierają mało:
 – nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT, < 7%
energii),
 – cholesterolu pokarmowego,
 – izomerów trans i
 – soli.
Aby pomóc w praktycznej realizacji zaleceń Polskiego
Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego ograniczenia
spożycia soli do < 5 g/dzień, w jadłospisach:
7
1 Dieta DASH Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi

Dzień pierwszy
Śniadanie I Płatki owsiane (30 g, przed gotowaniem) na mleku o zawartości tłuszczu ≤ 1% (250 ml), z plasterkami jabłka
(100 g), posypane cynamonem
Kanapka: kromka chleba (40 g) posmarowana koncentratem pomidorowym (5 g), plasterki chudego,
pieczonego z majerankiem i czosnkiem, natartego olejem rzepakowym, mięsa wołowego (20 g), kilka listków
sałaty i krążków papryki (50)
Herbatka z owoców dzikiej róży

Śniadanie II Kanapka: kromka chleba (40 g), posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka), chudy lub półtłusty ser biały
(20 g), z powidłami śliwkowymi, najlepiej przygotowanymi bez dodatku cukru (2 łyżeczki, 10 g)
Mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu ≤ 1% (150 ml)
Woda mineralna niskosodowa (250 ml)

Obiad Zupa fasolowa z kminkiem i czosnkiem: włoszczyzna (50 g), fasola (30 g), ziemniaki (70 g),
Pierś z kurczaka (50 g), marynowana w mieszance oleju rzepakowego (1 łyżeczka, 5 g) i suszonego tymianku,
pieczona z morelami suszonymi (3 sztuki) w żaroodpornym naczyniu; ryż brązowy (30 g przed gotowaniem)
posypany listkami świeżego tymianku; surówka: cykoria (100 g), żurawiny świeże lub mrożone, rozgniecione
(30 g) lub sok z cytryny, gruszka (50 g), oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g), listki świeżej mięty
Kompot z czarnych porzeczek, świeżych lub mrożonych

Podwieczorek Koktajl bananowo‑truskawkowy na mleku zsiadłym: mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu ≤ 1% (250 ml),
banan i truskawki (w sumie 100 g), siemię lniane (1 łyżeczka), namoczone uprzednio 10 minut w wodzie
Woda mineralna niskosodowa,

Kolacja Chleb z ziarnami słonecznika (40 g) posmarowany margaryną miękką (1 łyżeczka), sałatka: grillowany lub
pieczony dorsz, natarty ziołami prowansalskimi (20 g), pokrojony pomidor (100 g), sałata krucha (50 g), pieprz
biały świeżo zmielony, olej rzepakowy (2 łyżeczki, 10 g)
Herbatka z melisy
8
 Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi Dieta DASH
1
Dzień drugi

Śniadanie I 2 kanapki: 2 kromki chleba z sezamem (2 × 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 × 5 g), pieczeń rzymska
pieczona w domu z chudego mięsa, z bardzo małym dodatkiem soli, z ulubionymi przyprawami ziołowymi
(40 g), chrzan, listki sałaty kruchej, plasterki świeżego ogórka (50), do dekoracji listki natki,
Kakao (o obniżonej zawartości tłuszczu) na mleku o zawartości tłuszczu ≤ 1% (250 ml),
Kiwi (100 g)
Słaba herbata lub woda mineralna niskosodowa,

Śniadanie II Płatki gryczane błyskawiczne (30 g) z jogurtem o zawartości tłuszczu ≤ 1% (200 ml), posypane zmielonym
(w młynku do kawy) siemieniem lnianym (1 łyżeczka, 5 g)
Sok z aronii (250 ml)

Obiad Zupa z brukselki z lubczykiem: włoszczyzna (50 g), brukselka (100 g), grzanki z chleba pełnoziarnistego
(z 1 kromki, 40 g), zabielona maślanką o zawartości tłuszczu ≤ 1% (3 łyżki, 45 ml), posypana natką
Gulasz wołowy duszony z cebulą i czosnkiem, z ziołami prowansalskimi: chude mięso wołowe, (100 g),
cebula (100 g), czosnek, olej rzepakowy (2 łyżeczki, 10 g); kopytka z ziemniaków;
Melon (100 g)
Woda mineralna niskosodowa,

Podwieczorek Brokuły (100 g) ugotowane, z sosem jogurtowo‑czosnkowym: jogurt o zawartości tłuszczu ≤ 1% (3 łyżki,
45 ml), drobno posiekany czosnek,
Woda mineralna niskosodowa,

Kolacja Kromka chleba z sezamem (40 g) posmarowana margaryną miękką (5 g), chudy lub półtłusty ser biały (40 g)
roztarty widelcem z jogurtem o zawartości tłuszczu ≤ 1% (3 łyżki, 45 ml), z cynamonem, z pokrojonymi
jabłkami suszonymi (50 g),
Herbatka z owoców leśnych
9
1 Dieta DASH Propozycje jadłospisów dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi

Dzień trzeci
Śniadanie I Płatki śniadaniowe przygotowane w domu: mieszanka płatków owsianych i jęczmiennych, zarodki pszenne,
rodzynki, nasiona dyni (30 g) na mleku o zawartości tłuszczu ≤ 1% (250 ml)
Kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (5 g), plasterki pieczonego z majerankiem
chudego schabu środkowego (20 g), kilka listków sałaty masłowej, plasterki pomidora (50 g), natka,
Madarynka (100 g)
Herbatka z żurawin,

Śniadanie II Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (5 g), ser Mozarella (20 g),
kilka listków cykorii,
Kefir o zawartości tłuszczu ≤ 1% (200 ml)
Sok pomidorowy, bez dodatku soli (250 ml)

Obiad Zupa z groszku zielonego z estragonem: włoszczyzna (50 g), groszek zielony (30 g), ziemniaki (70 g), czosnek,
cebula, zabielona mlekiem o zawartości tłuszczu ≤ 1% (3 łyżki, 45 ml), posypana świeżymi listkami estragonu
Łosoś (100 g) pieczony w piekarniku, w żaroodpornym naczyniu, z czosnkiem, polany sosem
jogurtowo‑koperkowym: jogurt o zawartości tłuszczu ≤ 1% (3 łyżki, 45 ml), posiekany koperek; makaron
z mąki pełnoziarnistej (30 g, przed gotowaniem), surówka: kapusta pekińska (100 g), pomarańcza (kilka
cząstek), ocet z czerwonego wina, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g)
Woda mineralna niskosodowa,

Podwieczorek Kapusta włoska gotowana (100 g), posypana bułką tartą (15 g) zrumienioną na oleju rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g)
Brzoskwinia (1/2 sztuki, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa,

Kolacja Naleśniki (mąka pełnoziarnista, jajko plus piana z białka jajka, olej rzepakowy) z chudym lub półtłustym serem
białym (40 g), polane: jogurtem o zawartości tłuszczu ≤ 1% (3 łyżki, 45 ml) wymieszanym z cynamonem
Herbatka z jagód
10
 Indeks glikemiczny węglowodanów – dlaczego jest tak ważny?
Indeks glikemiczny
węglowodanów – dlaczego
jest tak ważny?
Dr hab. Lucyna Ostrowska
Jednym z elementów diety, który w ostatnim czasie
zyskał na znaczeniu, jest indeks glikemiczny węglowo­
danów. Liczne badania potwierdzają że dieta oparta
na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym
może odgrywać ważna rolę w zapobieganiu i lecze­
niu tzw. chorób cywilizacyjnych do których zalicza się
m.in. otyłość i cukrzycę typu 2. Dieta z uwzględnieniem
węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym daje
większe uczucie sytości, minimalizuje poposiłkową
sekrecję insuliny oraz opóźnia uczucie głodu, w porów­
naniu do diet zawierających węglowodany o wysokim
indeksie glikemicznym. Warto zatem przyjrzeć się
trochę bliżej temu zagadnieniu.
Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole
pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez
120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswa­
jalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony
w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość
węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referen­
cyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).
IG oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną
produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą
glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100. 
Dieta DASH
1
Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłko­
wej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje
 Indeks glikemiczny
określa procentowo szyb-
produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stę­
żenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian.
kość zwiększenia stężenia
glukozy we krwi po spożyciu
produktów w porównaniu
ze zwiększeniem, jakie
następuje po spożyciu tej
Jak wybierać „zdrowsze” samej ilości węglowodanów
w postaci czystej glukozy.
węglowodany?
Produkty o dużym indeksie glikemicznym (np. piwo,
ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, mar­
chewka gotowana, popcorn, arbuz, dynia itp.) są szyb­
ko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym.
Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposił­
kowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie
szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co
skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwięk­
szeniem łaknienia.
Produkty o małym indeksie glikemicznym (np. wa­
rzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia,
czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al
dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) spowalniają wchła­
nianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne
zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej.  IG glukozy = 100
IG<50 = produkty
Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, któ­ o małym IG (te należy
rych IG jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty wybierać przy układaniu
o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, IG 55–70 = produkty
to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybiera­ o średnim IG (wybieramy
je od czasu do czasu)
my je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy
IG >70 = produktu o du-
niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym IG żym IG (jemy sporadycznie)
(należałoby te produkty wybierać sporadycznie). 
11
1 Dieta DASH
 Ładunek glikemiczny
diety stanowi niezależny
czynnik ryzyka wystąpienia
zawału serca, cukrzycy typu
2, a także nowotworów
 Im produkt jest bardziej
rozdrobniony lub rozgo-
towany, tym większy jest
jego indeks glikemiczny:
marchewka surowa ma
mały IG, a gotowana duży
12
Indeks glikemiczny węglowodanów – dlaczego jest tak ważny?
Ładunek glikemiczny
Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG).
Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno ja­
kość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się
go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawar­
tych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie
podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym
większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można
się spodziewać po jego spożyciu. 
Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny
diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia
zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów.
Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą
hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która
jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością
oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić,
że IG zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów,
stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych
do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej
rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego
indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma mały
IG, a gotowana duży; owoce surowe mają mały IG,
a soki z nich zrobione duży.
Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym
stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wo­
dzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny
w wodzie) – im większy stosunek amyloza/amylopek­
tyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania
skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bar­
dziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym
samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak
ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z za­
wartością w produkcie innych składników odżywczych
(białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny
i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak
efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych
ziemniakach) jest zbliżony do glukozy. 
Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii
po  spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak
jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy,
że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc
ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym
mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu
sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek
może mieć mały indeks glikemiczny mimo udziału w nim
ziemniaków o dużym IG. Tak więc wybierając czasami
produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicz­
nym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowa­
ny makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.).
Indeks glikemiczny a błonnik
Zawartość i skład błonnika pokarmowego również
wpływają na IG. Frakcje błonnika rozpuszczalnego
w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych,
owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróż­
nianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą
żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działa­
nie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt
poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp
enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia).
 Indeks glikemiczny węglowodanów – dlaczego jest tak ważny?
Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głów­
nie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu
na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na tra­
wienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta
wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna
z dietą o małym IG (IG <50).
Podsumowanie, czyli dlaczego
warto stosować dietę o małym IG
Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o małym
indeksie można określić jako sposób odżywiania z za­
stosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów
o małym IG, czyli m.in. z nasion roślin strączkowych,
makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie
(parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumperni­
kiel. W diecie o dużym IG przeważają węglowodany
pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów
mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także
białego ryżu oraz płatków śniadaniowych.
Dla przykładu posiłek zawierający 30–50 g węglowo­
danów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający
białko oraz tłuszcze nienasycone, mający mały IG to
np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym,
odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecie­
rzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek.
Dieta o dużym IG może być jedną z przyczyn insu­
linooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40%
ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których
dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG)
Dieta DASH
1
i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika po­  Dieta o zmniejszonej
karmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, zawartości węglowodanów
białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się promuje utratę masy ciała.
z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość Wydaje się więc, że dieta
badań wykazuje korzystny wpływ diety o małym IG zapewniająca stałe małe
na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy stężenie insuliny między
krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG posiłkami może w istotnym
stopniu wpływać na zmniej-
maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL.
szenie ryzyka rozwoju
Wykazano, że dieta o małym IG w ciągu 10 tygodni
stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji
wielu chorób cywilizacyjnych,
a tym samym na poprawę
LDL o 10%.  jakości życia i wydłużenie
przeciętnej jego długości.
Zapamiętaj
Indeks glikemiczny zależy od:
„„ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym
produkcie
„„w przypadku owoców – od stopnia dojrzałości
„„metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki
kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane
i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
„„ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie
(zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny,
im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym
wyższy indeks glikemiczny)
„„zawartości innych składników odżywczych mogą­
cych spowalniać działanie enzymów trawiennych
czy opróżnianie żołądka (np.  zawartość białka,
tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów or­
ganicznych)
13
1 Dieta DASH Indeks glikemiczny węglowodanów – dlaczego jest tak ważny?

Tabela indeksu glikemicznego Produkt spożywczy Indeks glikemiczny

Produkt spożywczy Indeks glikemiczny OWOCE I PRODUKTY OWOCOWE

PRODUKTY ZBOŻOWE Jabłko 39

Chleb pszenny 75 Pomarańcza 40

Chleb z mąki z pełnego przemiału 74 Banan 62

Chleb pełnoziarnisty 53 Ananas 59

Biały ryż 73 Mango 51

Brązowy ryż 68 Arbuz 76

Kasza perłowa 28 Sok jabłkowy 41

Makaron al dente 49 Sok pomarańczowy 50

Makaron razowy 48 Rodzynki 64

Płatki śniadaniowe typu cornfakes 80 WARZYWA

Owsianka 49 Ziemniaki gotowane 78

Musli 66 Ziemniaki piure 87

PRODUKTY NABIAŁOWE I ALTERNATYWNE Buraki ćwikłowe 64

Pełnotłuste mleko 39 Marchewka gotowana 92

Mleko odtłuszczone 37 CUKRY

Lody 51 Miód 61

Jogurt owocowy 41 Glukoza 103

Mleko sojowe 34 Maltoza (piwo) 105

Mleko ryżowe 86

14
 Notatki Dieta DASH
1
Notatki

15
1 Dieta DASH Notatki

16