2017 Manual Adaptiv Bike

DEPORTE ADAPTADO A TU NIVEL
MANUAL Adaptiv Bike

¿QUÉ ES ADAPTIV BIKE?
Es una actividad cardiovascular en la que se pedalea al ritmo de la música

con una bicicleta que posee unas características especiales y que permite a
los participantes la regulación de la resistencia de frenado para lograr una
mayor o menor intensidad.
Este tipo de entrenamiento es muy recomendable para una amplia variedad

de público ya que no tiene impacto a nivel articular, los aprendizajes son
sencillos y las adaptaciones son rápidas si se hace un buen uso de la actividad.
BENEFICIOS PRINCIPALES DEL ADAPTIV BIKE
 FÍSICOS:
o Mejora resistencia cardiovascular
o Control del peso y del porcentaje de grasa corporal
o Prevención de enfermedades cardiovasculares y respiratorias
o Prevención de enfermedades metabólicas
 PSICOLÓGICOS:
o Mejora autoestima
o Aumenta la capacidad de esfuerzo
o Reduce el estrés
o Posibilita la relación social
VARIACIÓN DE LA INTENSIDAD EN ADAPTIV BIKE
Dentro de una sesión de Adaptiv Bike tenemos diferentes herramientas para

variar la intensidad: posición (sentados o de pie, cadencia, resistencia y
tiempo).
1
POSICIÓN:
Es muy importante que nuestros alumnos de las clases de Adaptiv Bike siempre
adquieran una posición correcta, para que puedan trabajar con seguridad,
comodidad y eficiencia.
Distinguimos dos posiciones:
Sentados: la técnica es más sencilla en esta posición (para principiantes la

utilizaremos en mayor medida).
De pie: es un trabajo más técnico, sobre todo con cadencias altas de pie. Es
necesario mayor activación del core en esta posición. Si pedaleamos a la
misma cadencia, con la misma resistencia y el mismo tiempo, la FC será un
poco mayor en esta posición que sentado.
TIPOS DE AGARRE:
En las clases de Adaptiv Bike solo vamos a distinguir dos tipos de agarre: frontal
y lateral.
El lateral lo podremos utilizar en las dos posiciones, sentados y de pie, pero el

frontal solo lo usaremos cuando trabajemos sentados (de pie se pierde
seguridad y estabilidad con este agarre).
2
TIEMPO MÁXIMO DE PIE:
BASIC ACTIVE SPORT EXTREME
70 RPM 1 MIN 90 SEG 2 MIN 3 MIN
75 RPM 30 SEG 1 MIN 90 SEG 2 MIN
80 RPM 30 SEG 1 MIN 1 MIN
85 RPM 30 SEG 1 MIN
CADENCIA:
La cadencia la medimos en Revoluciones Por Minuto.
No pedalearemos por encima de las 105 RPM porque eso implicaría una
necesaria reducción de la resistencia y una disminución de la activación
muscular, lo que provocaría mayor inestabilidad a nivel articular y un aumento
del riesgo de lesión.
Tampoco pedalearemos por encima de las 85 RPM de pie ya que, a esas

cadencias, un alto porcentaje de los alumnos no mantendría una técnica
adecuada con el consiguiente riesgo que eso conlleva.
 BASIC
Máximo Sentado 95 RPM Máximo De Pie 75 RPM
 ACTIVE
 SPORT
 EXTREME
3
Tampoco utilizaremos cadencias inferiores a 65 RPM ya que nuestro objetivo en

este tipo de clases es, principalmente, obtener mejoras a nivel cardiovascular.
Utilizar este tipo de velocidades va a provocar mayor fatiga muscular si el
objetivo es conseguir intensidades altas, ya que implicará trabajar con
resistencias excesivas.
RESISTENCIA:
Vamos a distinguir tres tipos de resistencia en función del momento de la sesión

en el que nos encontremos:
1. Resistencia Mínima: carga de seguridad que vamos a utilizar con

cadencias más altas y en determinadas partes de la sesión
(calentamiento, vuelta a la calma y, tal vez, alguna recuperación entre
bloques).
2. Resistencia Base: carga que ajustamos cuando nos ponemos de pie por
primera vez en la sesión. Nos permite pedalear con comodidad y
seguridad y, además, nos mantendrá en una mínima intensidad de
trabajo (70% de la FC máxima aproximadamente). La cadencia que
utilizamos para ajustar la resistencia de base será 70 RPM (no es muy
complicada a nivel técnico y no implica poner demasiada resistencia
para mantener una intensidad mínima).
3. Resistencia Máxima: la carga que utilicemos en cualquier momento de
la sesión nos permitirá mantener el ritmo de pedaleo (nunca
sacrificaremos el ritmo por la resistencia).
Cuando trabajemos con la resistencia, hablaremos de ajustes o incrementos

sobre la mínima o la base. No utilizaremos una nomenclatura que pueda
confundir o desmotivar a los alumnos. Lo importante es definir la intensidad a la
que pretendemos trabajar y el tamaño de los incrementos lo decidirán ellos.
SOBRE LA BASE, MÁXIMO 3 INCREMENTOS (CADENCIA 65-70 RPM OPCIÓN +4)
4
CONTROL DE LA INTENSIDAD EN ADAPTIV BIKE
La intensidad es uno de los componentes de la carga de entrenamiento, junto

con el volumen. Para controlarla dentro de una sesión de Adaptiv Bike
podremos utilizar la FC, el RPE o la Potencia (en los centros con bicicleta
Technogym nueva).
FRECUENCIA CARDIACA:
La información la tenemos que proporcionar en % de la FC máxima.
Para que los alumnos pueden calcular su FC Máxima podemos utilizar alguna
de estas dos fórmulas, siempre teniendo en cuenta que puede existir cierto
margen de error:
FC Máxima = 220 – EDAD
FC Máxima = 208 – (0,7 x EDAD)
Para ajustar un poco más la intensidad del trabajo podemos utilizar la FC de

Reserva y la Fórmula de Karvonen:
FC Reserva = FC Máxima – FC Basal

% FC = (FC Reserva x % Trabajo) + FC Basal
Ejemplo: 25 años, 60 ppm FC Basal, objetivo: 80%

FC Reserva = 185 – 60 = 135 ppm
FC (80%) = (135 x 0,8) + 60 = 138 ppm
Es importante utilizar la FC como herramienta para controlar la intensidad

dentro de una clase de Adaptiv Bike, pero debemos tener en cuenta que es
inestable y puede verse afectada por diferentes factores externos tales como:
deshidratación, calor, hora del día, fatiga o sobreentrenamiento, ansiedad y
estrés, ingesta de medicamentos, procesos digestivos, embarazo,...
5
A pesar de la inestabilidad de la FC, intentaremos fomentar el uso del

pulsómetro por parte de nuestros alumnos.
En función del nivel Adaptiv, el % de la FC Máxima que podemos alcanzar será

diferente:
 BASIC
Máximo 80% de la FC Máxima
 ACTIVE
Máximo 85% de la FC Máxima
 SPORT
Máximo 90-92% de la FC Máxima
 EXTREME
Máximo 90-95% de la FC Máxima
RPE (RANGO O ÍNDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO):
Utilizaremos la Escala de Borg que consiste en un método subjetivo de

medición que relaciona el esfuerzo percibido con un valor numérico que va
del 0 al 10.
La precisión de esta escala será mayor cuando los alumnos tengan cierta
experiencia en la actividad o en el entrenamiento en general.
Por lo tanto, será necesario ir enseñando a nuestros alumnos a utilizarla para

que se aplique de manera adecuada y se asocie correctamente a otros
indicadores de intensidad como la FC o la Potencia.
Escala de Borg (Adaptada, 1982)
6
En función del % de la FC, el % de la FC de Reserva y el RPE, distinguiremos 5

zonas de entrenamiento:
POTENCIA:
En ciclismo indoor la potencia se define por la relación entre dos parámetros:

la cadencia de pedaleo y la resistencia de frenado.
POTENCIA (Vatios) = Cadencia x Resistencia
Debemos tener claro que la mayoría de las bicicletas existentes en el mercado

no miden la potencia real sino que realizan una estimación.
Cuando utilicemos la potencia para controlar la intensidad de una clase,

nunca debemos hablar de vatios absolutos sino que trabajaremos con % del
FTP (Functional Threshold Power) o UPF (Umbral Potencia Funcional).
7
Según Allen y Cogan, autores del libro “Entrenar y correr con Potenciómetro”,
el FTP es la potencia media resultante de un esfuerzo máximo de 1 hora de
duración.
¿Cómo estimaremos el FTP/UPF en nuestros alumnos de Adaptiv Bike?
Según la definición del FTP, tendríamos que realizar un test de 1 hora de

duración para calcularlo correctamente. Pero, lógicamente, en el ámbito de
la salud y con el perfil de alumnos que nos vamos a encontrar en nuestras
sesiones, no tiene mucho sentido.
De este modo, utilizaremos dos maneras de estimarlo:
1. Realización del test que tiene incorporado la bicicleta Technogym:

Test de 20 min (pulsar corazón y play/pausa al mismo tiempo)
 16´: sentado entre 70 y 100 RPM
Intensidad moderada (en test sucesivos 70% FTP)
 4´: sentado entre 70 y 100 RPm
Máximos Vatios posibles de media
2. Utilización de una tabla que lo estima en función de peso y nivel (se
puede introducir de forma manual pulsando al mismo tiempo < y >)
8
En función del % de FTP, distinguiremos 7 zonas de entrenamiento:
Dentro de una misma sesión, no utilizaremos el % de la FC y el del FTP para

controlar la intensidad, debemos elegir entre uno u otro. Dentro del horario de
AADD, existirán clases de Adaptiv Bike en las que trabajaremos con potencia y
otras en las que utilizaremos la FC.
En cualquier caso, aunque hagamos sesiones en las que nos centremos en el

trabajo por potencia, siempre recomendaremos a nuestros alumnos que sigan
llevando su pulsómetro por seguridad.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO EN ADAPTIV BIKE
La parte principal de Adaptiv Bike la dividiremos en bloques de trabajo:
 BASIC: 2-3 bloques

 ACTIVE: 2-3 bloques
 SPORT: 2-3 bloques en las de 45 min y 3-4-5 en las de 60 min
 EXTREME: 3-4-5 bloques (más bloques intensos)
9
En cada bloque de trabajo debemos plantear una estructura coherente y,

para ello, utilizaremos diferentes sistemas de entrenamiento teniendo en
cuenta el nivel Adaptiv.
CONTINUOS UNIFORMES:
Mantenemos una intensidad constante durante el tiempo que dure el bloque.
Los utilizaremos en el nivel BASIC, principalmente, aunque podemos usarlos en

cualquiera de los 4 niveles.
CONTINUOS VARIABLES PROGRESIVOS:
La intensidad irá aumentando de manera progresiva durante el tiempo que

dure el bloque.
Los podemos utilizar en cualquiera de los 4 niveles (teniendo en cuenta la

intensidad alcanzada al final del bloque).
CVP
10
FARTLEK:
La característica principal de este tipo de entrenamiento es la utilización de

cambios de ritmo para conseguir un aumento de intensidad progresivo, pero
con oscilaciones, durante el tiempo que dura el bloque.
Lo utilizaremos en el nivel ACTIVE, SPORT o EXTREME (teniendo en cuenta la

intensidad alcanzada, la cadencia utilizada y el tiempo de pie).
FARTLEK
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO:
 Interválico Extensivo:
o LARGOS:
Fase de Carga: 2-15 min
Zona 4
Fase de Recuperación: 2-5 min
Zona 2-3
Nivel: Active (<85%), Sport o Extreme
11
o MEDIOS: 1-3 min

Fase de Carga: 1-3 min
Zona 4-5
Fase de Recuperación: 90” a 2 min
Zona 2-3
Nivel: Active (<85%), Sport o Extreme
 Interválico Intensivo:
o CORTOS:
Fase de Carga: 15-60 seg
Zona 5
Zona 2-3
Nivel: Sport o Extreme
o MUY CORTOS: 8-15 seg

Fase de Carga: 8-15 seg
Zona 5
Zona 2-3
Nivel: Sport o Extreme
Su utilización es menos habitual
 HIIT ADAPTADO:
o Podemos realizar ADAPTACIONES de protocolos HIIT

o Fase de Carga: intensidades altas (zona 5)
o En la Recuperación, la intensidad suele ser alta (zona 3-4)
o Ejemplo: Tabata (20”/10” x 8)
o Un bloque HIIT adaptado por sesión (Extreme opción 2)
12
COMUNICACIÓN EN ADAPTIV BIKE:
Si nos basamos en la Regla de Mehrabian, deberíamos tener en cuenta el

impacto que tiene la comunicación no verbal y la entonación de la
comunicación verbal en los alumnos de nuestras sesiones de Adaptiv Bike.
Según el nivel Adaptiv, la comunicación por parte del instructor será diferente:
Nivel Basic:
 El instructor debe centrarse en la enseñanza de la técnica

 Son muy importantes las indicaciones y correcciones técnicas
 Será más importante la comunicación verbal en este nivel
 Bajarse de la bicicleta para enseñar o corregir la técnica
 SIEMPRE se explicarán los ajustes de la bicicleta en este nivel
Nivel Active:
 El instructor debe centrarse en que el alumno siga mejorando

 Siguen siendo importantes las indicaciones y correcciones técnicas
 Utilizamos comunicación verbal y no verbal
 Bajarse de la bicicleta para enseñar o corregir la técnica
 Explicar los ajustes a nivel colectivo SOLO si fuera necesario
 Enseñar y Motivar en este nivel
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Nivel Sport:
 El objetivo será que el alumno perfeccione su técnica

 Indicaciones y correcciones técnicas si fueran necesarias
 Más información del entrenamiento que se va a realizar
 Comunicación verbal: lenguaje más técnico
 Muy importante la comunicación no verbal en este nivel
 Tener en cuenta la entonación de la comunicación verbal
 Bajarse de la bicicleta para motivar y conectar con los alumnos
 Rol motivador es más importante, pero no olvidarse de enseñar
Nivel Extreme:
 Retamos a los alumnos con trabajos más exigentes

 Información más orientada al entrenamiento
 Comunicación verbal: lenguaje mucho más técnico
 Muy importante la comunicación no verbal en este nivel
 Tener en cuenta la entonación de la comunicación verbal
 Bajarse de la bicicleta para motivar y conectar con los alumnos
 Rol motivador es más importante, pero no olvidarse de enseñar
Según el momento de la sesión en el que nos encontremos, la comunicación

que utilizará el instructor será diferente:
Antes de la clase:
o Presentación fuera de la bicicleta
o Indicar nombre, nivel y duración de la clase
o Preocuparse por alumnos nuevos o aquellos que necesiten ayuda
o Breve explicación de la sesión (más importante en Sport y Extreme)
Calentamiento:
o Parte de la sesión donde doy más información (dosificarla)
o Información principal Basic y Active: aspectos técnicos
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o Información principal Sport y Extreme: entrenamiento

o Utilizar música instrumental cuando quiera dar información
o Entonación de la voz más suave en esta parte de la sesión
Parte Principal:
o Indicaciones y correcciones técnicas más importantes en Basic y Active
o Información sobre entrenamiento más importante en Sport y Extreme
o Entonación en función de la intensidad de la sesión
o Bajarse de la bicicleta para corregir o para motivar en función del nivel
o Más comunicación verbal en Basic
o Comunicación verbal y no verbal en Active
o Más comunicación no verbal en Sport y Extreme
o Feedbacks grupales e individuales en los 4 niveles
Vuelta a la Calma y Estiramientos:

o Información sobre algún aspecto de la sesión realizada
o Eventos y actividades especiales del centro
o Entonación suave en esta parte de la sesión
o Despedida en la puerta si fuera posible
MÚSICA EN ADAPTIV BIKE:
Aspectos importantes que debemos tener en cuenta respecto a la música:
 MIXMEISTER para editar la música y preparar la sesión

 Adaptar música al entrenamiento planificado, no al revés
 Estilo musical variado y adecuado al nivel
 Relación adecuada entre música y entrenamiento
 Volumen adecuado durante toda la sesión
 Enlaces musicales entre canciones, trabajados y correctos
 Transiciones fluidas entre cadencias rápidas y lentas, y viceversa
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EJEMPLOS DE SESIONES DE ADAPTIV BIKE:
NIVEL BASIC:
Duración 45 min
CALENTAMIENTO 5 min 85 A 90 RPM Resistencia mínima

60% FCMax
5 min 90 A 95 RPM Resistencia mínima (+Ajuste)
65% FCMax
PARTE PRINCIPAL 4 min 70 RPM AJUSTE CARGA DE BASE 70% FCMax
3 BLOQUES 6-7 min

1º BLOQUE CVP
70 RPM Base +2 (incrementos progresivos)
75-77% de la FCMax
Tres cambios de posición de 45 seg
2ª BLOQUE CVP
70 RPM Base+1 Y Aceleración de 70 A 75 RPM
Objetivo: 75-77% de la FCMax
3º BLOQUE
Trabajo de Técnica:
3 min 90 RPM
Resistencia entre Mínima y Base 70% FCMax
4 min 75 RPM
Resistencia Base 75% FCMax
3 Cambios de posición de 30 seg
VUELTA A LA CALMA 4 min Cadencia Libre Resistencia Mínima
ESTIRAMIENTOS 4 min Tren Inferior y Tren Superior

Fuera de la bicicleta SIEMPRE
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NIVEL ACTIVE:
Duración 45 min
CALENTAMIENTO 5 min 85 A 95 RPM Resistencia Mínima

60% FCMax
5 min 90 A 100 RPM Resistencia Mínima (+Ajuste)
65% FCMax
3 BLOQUES 6-7 min

1º BLOQUE CVP
70 RPM BASE +3 (incrementos progresivos)
80% de la FCMax
Tres cambios de posición 1 min
2ª BLOQUE FARTLEK
3 Tramos:
BASE +1 desde el principio
De pie cambio de ritmo de 70 a 74 RPM (1 min)
Sentado 72 RPM (1 min aprox)
De pie cambio de ritmo de 72 a 76 RPM (45 seg)
Sentado 74 RPM (1 min aprox)
De pie cambio de ritmo 74 a 78 RPM (30 seg)
Objetivo: 80-82% de la FCMax
3º BLOQUE CVP
70 a 90 RPM Carga BASE
Cambio de posición 70 RPM 75 seg
Parte final sentado hasta 90 RPM
Objetivo 80-85% de la FCMax
VUELTA A LA CALMA 4 min Ritmo Libre Resistencia Mínima

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NIVEL SPORT:
Duración 60 min (pueden ser 45 min)

60% FCMax
65% FCMax
4 min 90 a 100 RPM Resistencia Mínima (+2 Ajustes)
70% FCMax
4 BLOQUES 7-8 min

1º BLOQUE
Simulación de los intervalos del 2º Bloque
Mismas condiciones pero 30 seg de trabajo
Recuperaciones de 1 min
Objetivo 80-85% FCMax
2ª BLOQUE IEM 5 INTERVALOS
Fase de carga 90” Objetivo 85-90% FCMax
Fase de recuperación 90” Sentado 70 RPM Base
Int 1: De pie 70 RPM Base+4
Int 2: De pie 75 RPM Base+3
Int 3: 45 seg De pie 45 seg sentado 80 RPM Base+2
Int 4: Sentado 90 RPM Base+1
Int 5: Sentado 100 RPM Base
3º BLOQUE CVP
Cambio de Posición 70 RPM 90 seg
Cambio de posición 85 RPM 20-25 seg
Objetivo 85% de la FCMax

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NIVEL EXTREME:
Duración 60 min (MÁS BLOQUES INTENSOS Y RECUPERACIONES MÁS CORTAS)

60% FCMax
70% FCMax
4 BLOQUES 7-8 min

1º BLOQUE IEL 3 INTERVALOS
Fase de carga 2 min Objetivo 85% FCMax
Fase de recuperación 90” Sentado 70 RPM Base
Int 1: Sentado 1 min De Pie 1 min 75 RPM Base+2
Int 2: Sentado 45 seg De pie 75 seg 75 RPM Base+2
Int 3: De pie 2 min 75 RPM Base+2
2ª BLOQUE ADAPTACIÓN HIIT (8 INTERVALOS)
De pie 20 seg 85 RPM Base+2 (Int 1)
Sentado 40 seg 85 RPM Base+1
De Pie 20 seg 85 RPM Base+2 (Int 4)
1 min bajo el ritmo a 70 RPM y repito los 4 intervalos
Objetivo 90-92% FCMax (en los 2-3 últimos)
3º BLOQUE CVP
Cambio de posición 85 RPM 20-25 seg
Objetivo 85-90% de la FCMax

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20

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¿QUÉ ES ADAPTIV BIKE?

Es una actividad cardiovascular en la que se pedalea al ritmo de la música

Este tipo de entrenamiento es muy recomendable para una amplia variedad

BENEFICIOS PRINCIPALES DEL ADAPTIV BIKE

VARIACIÓN DE LA INTENSIDAD EN ADAPTIV BIKE

Dentro de una sesión de Adaptiv Bike tenemos diferentes herramientas para

Distinguimos dos posiciones:

Sentados: la técnica es más sencilla en esta posición (para principiantes la

El lateral lo podremos utilizar en las dos posiciones, sentados y de pie, pero el

TIEMPO MÁXIMO DE PIE:

BASIC ACTIVE SPORT EXTREME

70 RPM 1 MIN 90 SEG 2 MIN 3 MIN

75 RPM 30 SEG 1 MIN 90 SEG 2 MIN

80 RPM 30 SEG 1 MIN 1 MIN

85 RPM 30 SEG 1 MIN

La cadencia la medimos en Revoluciones Por Minuto.

Tampoco pedalearemos por encima de las 85 RPM de pie ya que, a esas

Tampoco utilizaremos cadencias inferiores a 65 RPM ya que nuestro objetivo en

Vamos a distinguir tres tipos de resistencia en función del momento de la sesión

1. Resistencia Mínima: carga de seguridad que vamos a utilizar con

Cuando trabajemos con la resistencia, hablaremos de ajustes o incrementos

SOBRE LA BASE, MÁXIMO 3 INCREMENTOS (CADENCIA 65-70 RPM OPCIÓN +4)

CONTROL DE LA INTENSIDAD EN ADAPTIV BIKE

La intensidad es uno de los componentes de la carga de entrenamiento, junto

La información la tenemos que proporcionar en % de la FC máxima.

Para ajustar un poco más la intensidad del trabajo podemos utilizar la FC de

FC Reserva = FC Máxima – FC Basal

Ejemplo: 25 años, 60 ppm FC Basal, objetivo: 80%

Es importante utilizar la FC como herramienta para controlar la intensidad

A pesar de la inestabilidad de la FC, intentaremos fomentar el uso del

En función del nivel Adaptiv, el % de la FC Máxima que podemos alcanzar será

RPE (RANGO O ÍNDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO):

Utilizaremos la Escala de Borg que consiste en un método subjetivo de

Por lo tanto, será necesario ir enseñando a nuestros alumnos a utilizarla para

Escala de Borg (Adaptada, 1982)

En función del % de la FC, el % de la FC de Reserva y el RPE, distinguiremos 5

En ciclismo indoor la potencia se define por la relación entre dos parámetros:

POTENCIA (Vatios) = Cadencia x Resistencia

Debemos tener claro que la mayoría de las bicicletas existentes en el mercado

Cuando utilicemos la potencia para controlar la intensidad de una clase,

¿Cómo estimaremos el FTP/UPF en nuestros alumnos de Adaptiv Bike?

Según la definición del FTP, tendríamos que realizar un test de 1 hora de

De este modo, utilizaremos dos maneras de estimarlo:

1. Realización del test que tiene incorporado la bicicleta Technogym:

En función del % de FTP, distinguiremos 7 zonas de entrenamiento:

Dentro de una misma sesión, no utilizaremos el % de la FC y el del FTP para

En cualquier caso, aunque hagamos sesiones en las que nos centremos en el

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO EN ADAPTIV BIKE

La parte principal de Adaptiv Bike la dividiremos en bloques de trabajo:

 BASIC: 2-3 bloques

En cada bloque de trabajo debemos plantear una estructura coherente y,

Mantenemos una intensidad constante durante el tiempo que dure el bloque.

Los utilizaremos en el nivel BASIC, principalmente, aunque podemos usarlos en

CONTINUOS VARIABLES PROGRESIVOS:

La intensidad irá aumentando de manera progresiva durante el tiempo que

Los podemos utilizar en cualquiera de los 4 niveles (teniendo en cuenta la

La característica principal de este tipo de entrenamiento es la utilización de

Lo utilizaremos en el nivel ACTIVE, SPORT o EXTREME (teniendo en cuenta la

o MEDIOS: 1-3 min

o MUY CORTOS: 8-15 seg

o Podemos realizar ADAPTACIONES de protocolos HIIT