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Nutrición para el bienestar

Rosa Benítez

Principios básicos
de alimentación y nutrición
Módulo I
Principios básicos
de alimentación y nutrición
Módulo I

Advertencia inicial:
Durante este curso surgirán recomendaciones nutricionales generales,
aplicables en el día a día por adultos sanos y otros miembros sanos de la familia;
es importante que si usted desea recomendaciones específicas y un plan de
alimentación adaptado a sus necesidades, visite a un nutricionista, este curso no
reemplaza la visita médica.

Muchas veces hay tanta información alrededor.


Diferentes medios, redes sociales, internet. leemos
en Facebook acerca de la dieta de la acelga, en alguna
revista recortamos la dieta de las 1000kcal, o la de la
piña… en fin este tipo de información, muchas veces
logra lo contrario; nos desinforma. ¿Por qué? Pues el
mensaje final que se está enviando es “la solución a
tu problema (ya sea triglicéridos altos, o sobrepeso o
desnutrición, etc.) la puedes corregir en dos semanas y
ya está” Entonces, vamos por ahí buscando y pensando
en ¨soluciones rápidas”, y en verdad no hay una. Cuando
de alimentación se trata, no hay atajos. empezando por
la simple y pura lógica: No puedes dejar de comer, ¡por
que te mueres!, entonces lo que hay que hacer es tener una adecuada relación con los alimentos, y usarlos
para lo que están, que básicamente es proveer y mantener salud. No sirve de nada comer de una forma super
específica durante un mes, y luego volver al hábito predominante, lo que si es una respuesta es: evaluar cuál
es ese “hábito predominante” y modelarlo.

Para ello vamos ver qué es un buen hábito. Observaremos que en él pueden y deben estar incluidos todos
los grupos de alimentos. Vamos a imaginarnos que el hábito es como un paisaje que dibujamos, tendrá así
subidas, bajadas, montañas, valles, sabanas… es decir ¡contempla la diversidad!
Una forma muy sencilla de llegar a esto es a través de 3 preguntas muy sencillas:

La primera es, ¿qué comemos?;


la segunda es, ¿cómo lo comemos?;
y la tercera, ¿con qué frecuencia lo comemos?
Si por ejemplo aquello que vamos a comer se trata
de un lácteo entero o completo (no descremado
o desnatado), como leche, yogurt, quesos… las
dos primeras preguntas quedan respondidas: ¿qué
comemos? ¡un lácteo! ¿cómo lo comemos? ¡entero!…
ahora, ¿cada cuánto tiempo lo comemos? En este caso
allí está la clave.

Pensemos un poco es esto: Los lácteos en general son


una excelente fuente de calcio, además una fuente
de calcio de consumo masivo y gran aceptación por
parte de poblaciones vulnerables como niños, mujeres
embarazadas y ancianos. sin embargo la versión entera
de los lácteos no sólo contiene calcio si no también
otros aportes no tan provechosos que podrían inclinar
la balanza hacia el otro lado.

En este caso los lácteos (enteros) son altos en grasa,


contienen grasas saturadas y colesterol. ¿Ahora hay
que mandarlos a la hoguera? ¡No! simplemente veamos
que ese “¿con que frecuencia?” Será de una vez a la
semana aproximadamente, de forma que el resto de
los días, en el que se vive el “hábito predominante”
se logre un “dibujo” en verdad lleno de diversidad. Es
decir, los demás días aprovecharemos esa importante
fuente de calcio y proteínas a partir de lácteos
descremados o bajos en grasa. O simplemente si así
se prefiere, buscamos otras fuentes de calcio, en el
mundo vegetal.

¿Qué comemos? Un lácteo

¿Cómo lo comemos? Entero

¿Con qué frecuencia Una vez por semana


lo comemos?
A ver, si aquello que vamos a comer es una vegetal, como
las acelgas, por ejemplo, igual nos preguntamos:
¿qué comemos? ¡acelgas!, por lo pronto todo va perfecto.
En el caso de los vegetales la segunda pregunta es muy
importante. ¿Cómo lo comemos? si la respuesta es “al
vapor”, o “en una salsa de tomate natural”, o “con una
pizca de aceite de oliva y ajo salteadas” (mmmmhhh)
entonces la respuesta a la tercera pregunta será: lo puedo
y debo comer a diario. Ahora, si la respuesta a ¿cómo lo
comemos? es en un pastelito, o en una tortica, o sea que la
metemos a la licuadora con harina, huevo, leche, jugamos
a “dibujo libre” agregándole lo que tengamos, y luego la
freímos. Ok. entonces, que no cunda el pánico, mantengamos la objetividad y vamos a la tercera pregunta:
¿con qué frecuencia lo comemos? Muy bien, a menos que usted tenga alguna recomendación muy específica
para su caso o un caso familiar, este tipo de preparación la clasificamos como “de consumo esporádico”.

¿Qué comemos? Acelga


al vapor, salsas,
¿Cómo la comemos?
aceite o ajo
¿Con qué frecuencia A diario
lo comemos?

¿Qué comemos? Acelga


Preparado como
¿Cómo la comemos?
pastelitos

¿Con qué frecuencia esporádico


lo comemos?
Eso quiere decir que su ingesta no debe estar
ligada al “hábito predominante”, lo que la dejará
ver en nuestra línea del tiempo con una frecuencia
no mayor a 2 o 3 meses de por medio. Otro punto
importante que resaltar en este ejemplo, es el de la
educación nutricional para nuestros hijos.

Muchas veces recurrimos a este tipo de


preparaciones, con el fin de “enseñarlos a comer
vegetales”, pero, ¿les estaremos enseñando a comer
vegetales o a comer torticas fritas? La mejor forma
de presentarle los vegetales a los niños es en su
forma natural, con aderezos gustosos, además de
sopas y cremas; pero aún más importante es que
en verdad los vegetales formen parte de la dieta
familiar. Es decir que estén naturalmente y con
mucha frecuencia expuestos a ello. Exactamente lo mismo ocurre con las frutas, con mis pacientes siempre
me gusta poner el ejemplo entre un mango picado y una porción de jalea de mango. Tomando como base
esta reflexión: “ los alimentos que consideramos saludables pueden dejar de serlo, dependiendo del método
de preparación que utilicemos”. allí radica la importancia de esa segunda pregunta “¿cómo lo comemos?”

No será lo mismo comer mango todos los días, que Jalea o mermelada de mango.
¿Sabías que, así como fumar está considerado un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, no consumir
por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales diariamente también lo es?

Se trata de una taza de vegetales crudos, o media taza de vegetales cocidos. Estos serían, por ejemplo,
calabacín, tomate, cebolla, acelgas, espinacas, berenjenas, chayota, pimentón, lechuga, pepino, rábano…
en este renglón entran todos aquellos que son bajos en almidón.
Y ¿cuánto es una porción de fruta?. Con las frutas tenemos una pequeña regla, que facilita mucho las cosas:

Si se trata de frutas pequeñas que caben de puñados en la palma de la mano


como las uvas, fresas, moras, la medida de una porción es una taza.

Si se trata de frutas que caben en la mano por unidad la porción será una unidad.
Por ejemplo: manzana, melocotón, pera, naranja, mandarina, guayaba, cambur
pequeño, etc.

Si la fruta es grande como la lechosa o papaya, melón, patilla o sandía, etc.


Entonces la porción es 2 tazas.

En el caso específico de la piña, que es una fruta bastante dulce, una porción
sería 2 ruedas de unos 2 cm de grosor; otro caso es el del durazno, que mas bien
es pequeño y su porción equivale a 2 unidades.

Entonces utilizando esto como guía, si en el desayuno tomo 2 ruedas de piña, para la merienda me como una
mandarina, en el almuerzo acompaño mi comida con 2 tazas de ensalada y un batido de lechosa, ya estaría
tomando las 5 porciones de frutas y vegetales que requiero durante el día.
Ahora pasemos a los carbohidratos, más específicamente
hablemos de las harinas. Nos hacemos la primera pregunta
¿qué comemos? A ver, supongamos que comemos Pan,
¿cómo lo comemos? mmmh ¡Blanco! Entonces, a la tercera
pregunta ¿cada cuanto tiempo lo comemos?. No hay
nada de malo en comer pan, claro que dependerá de la
porción y la frecuencia de consumo, en este caso como
no estamos abordando las porciones (ya que las mismas
deben ser calculadas de forma personal y específica para
cada quien, según edad, sexo, peso, talla, actividad física,
etc.) pensemos sólo en la frecuencia, este tipo de alimento,
al haber sido retirada la fibra mediante el proceso de
refinamiento del trigo, tiene lo que llamamos un “mayor
indice glicémico” que no es más que, la cantidad de azúcar
en la que se traduce ese alimento en la sangre.

¿Qué tiene que ver esto con la fibra? Mucho, ya que, al estar
despojado de la fibra el ingreso desde el intestino a la sangre
es mucho más rápido, por lo que genera una reacción
metabólica, en consecuencia, mayor. Más azúcar, más
insulina. A ver y si esto no nos agarra corriendo 3 campos
de fútbol o algo semejante, rápidamente también se
traducirá en grasa. Porque la insulina al ser liberada buscará
rápidamente qué hacer con aquella azúcar, y si no la puede
llevar al músculo como combustible o no halla simplemente
donde usarla en el momento…pues la guarda. Este mismo
principio nos hace discriminar entre un jugo de fruta y una porción de fruta entera. Ahora si aquel pan,
responde a la segunda pregunta ¿cómo lo comemos? Integral, entonces la historia cambia y de pasar de 1 vez
por semana, llegamos a 2 a 3 veces, ya que aprovechamos una excelente fuente de energía, fibra, vitaminas
y minerales.

¿Qué comemos? Pan

¿Cómo lo comemos? Blanco

¿Con qué frecuencia Una vez por semana


lo comemos?
¿Qué comemos? Pan

¿Cómo lo comemos? Integral

¿Con qué frecuencia 2 a 3 veces por semana


lo comemos?

En el caso de las proteínas animales pasará


mas o menos lo mismo, si se trata de carne
de res, en general elegiríamos comerla no
más de dos veces por semana, prefiriendo
preparaciones sencillas como horno,
plancha salsas naturales y cortes donde
la grasa visible pueda ser retirada antes
o durante la comida. En el caso de carnes
blancas como aves, al responder la segunda
pregunta sabremos cada cuanto tiempo lo
consumiremos, si se trata de preparaciones
preempacadas, listas para freír, entrará en
nuestra lista de “consumo esporádico” si se trata de cortes sin procesamiento y preparaciones simples que
no involucren fritura, entonces pasa a la lista de 3 veces por semana aproximadamente; igual que el pescado,
del que aprovecharemos nutrientes como los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, además de su excelente
aporte de proteínas, cuidando siempre el método de preparación.

¿Qué comemos? Carnes blancas


(aves/pescados)

A la plancha, salsa, horneado


¿Cómo lo comemos? Frituras, preempacado, elaborado

¿Con qué frecuencia 2 a 3 veces por semana


lo comemos? 1 vez a la semana
El caso de los huevos, me gustaría resaltarlo, es una fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que
contiene todos los aminoácidos esenciales, y un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta. Por
lo que su recomendación va en promedio desde 2 unidades a 5 en la semana, por supuesto, en el contexto
de una dieta variada, equilibrada y suficiente.

Los Huevos proteínas de alto


valor biológico,
aminoácidos esenciales,
vitaminas y minerales
Consumir desde 2 unidades a 5 en la semana

Por último veamos cómo se integran en este hábito que venimos dibujando, las grasas y los aceites, que
para mayor asertividad llamaremos lípidos..

Las lípidos son absolutamente necesarios en nuestra dieta, y por lo general vienen naturalmente en la
composición de algunos alimentos, por ejemplo, las carnes tienen grasa, algunos frutos como el aguacate,
semillas y nueces también las contienes, los cereales en su estado original (sin refinar) como el arroz, trigo,
maíz, también contienen en diferentes proporciones. Claro que resulta que nuestro cuerpo, aunque los
requiere, esa necesidad es en cantidades pequeñas. Por lo que es muy importante observar su consumo,
ya que fácilmente se puede incurrir en un exceso. La distinción que haremos en este momento es entre
las grasas (sólidas a temperatura ambiente) y los aceites (líquidos a temperatura ambiente), diferenciando
también en cuanto a composición, ya que las grasas en general son ricas en saturaciones y colesterol (en los
casos de origen animal) y los aceites en instauraciones, condición que los hace “provechosos” para la salud.
Entonces dada esta diferencia, usemos con más frecuencia el pincel de los aceites, frutos y semillas para
pintar nuestro hábito y menos el de las grasas.
Los lípidos, son necesarios en nuestro
organismo pero en poca cantidad…

• Grasas (sólidas a temperatura ambiente):


Ricas en saturaciones y colesterol (origen animal)

• Aceites (líquidos a temperatura ambiente):


instauraciones provechosas para la salud.

Cuadro Resumen
¿Qué comemos? ¿Cómo lo comemos? ¿Con qué frecuencia?
Entero 1 vez por semana
Lácteos
Descremada / Bajo en grasas 2 o más veces por semana

Crudos o cocidos al vapor, salsas


1 porción diaria
naturales, aceite, al ajo
Vegetales
Preparados, frituras, otros. Esporádica

Natural 5 porciones diarias


Frutas
Jaleas, mermeladas, otros Esporádica

Pan blanco / Refinado 1 vez por semana


Carbohidratos
Integral 2 a 3 veces por semana

Carnes rojas al horno, a la plancha,


1 o 2 vez por semana
con salsa, sin grasas

Aves y pescados al horno, a la


Proteínas plancha, con salsa, sin grasas
3 veces por semana

Preparados / frituras 1 vez por semana

Huevos En un contexto de dieta balanceada 2 a 5 unidades por semana

Grasas sólidas Pequeñas cantidades

Lípidos
Aceites líquidos Pequeñas cantidades

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