Guide To Fat-Burning Training Es PDF

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CON FIBRAS DEL
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DE PLENITUD
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Y GRASAS
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2015 IFBB OLYMPIA AMATEUR OVERALL CHAMPION
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CON PRUDENCIA
En las últimas dos décadas, la gama de los complementos
alimenticios se ha modificado por completo.
Hace veinte años únicamente existían difícil para nadie hacer una combinación
fórmulas vitamínicas y minerales, adecuada con la que satisfacer todas
proteínas, aumentadores de peso las necesidades. Desde entonces, la
(llenos de azúcar) y un algún producto situación ha cambiado sustancialmente.
de aminoácidos. No era excesivamente Las principales compañías de
4
suplementos, comercializan decenas o No lo olvides, que los suplementos
cientos de productos diferentes. Debido dietéticos, como su nombre indica,
a las circunstancias actuales, hay muchas son complementos de una dieta. Si tus
cosas a tener en cuenta antes de elegir objetivos y la dieta son incompatibles,
la mejor combinación de suplementos es prácticamente imposible lograr los
dietéticos. objetivos fijados. Del mismo modo, no
vamos a tener músculos más grandes
¡El primer paso y el más importante es y más fuertes, ni un nivel más bajo de
aclarar cuál es nuestra meta a alcanzar! grasa corporal o una mejor resistencia
En segundo lugar, tenéis que ser sin un entrenamiento físico adecuado.
conscientes de vuestro nivel de desarrollo Antes de empezar un programa con
físico actual y vuestras limitaciones suplementos, es muy recomendable
presupuestarias. También es conveniente obtener algunos conocimientos básicos
saber si tienes alguna alergia a algún sobre la nutrición, así como la teoría y la
alimento o ingrediente (micro y/o macro). práctica del entrenamiento.
EL ÚNICO INCONVENIENTE DE
PERDER PESO
En el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más cierto
que sin una nutrición diaria adecuada, todos los suplementos legales e
ilegales del mundo no serán suficientes para ver un resultado satisfac-
torio. La idea principal detrás de la pérdida de peso, es
ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo
aprovecha. Tanto la ingesta de calorías como el
gasto calórico pueden verse influenciados
por algunos suplementos. Por otro lado,
eliminar cantidades enormes de
calorías extras es imposible.
5
MICRONUTRIENTES ESENCIALES
En caso de una dieta baja en requieren mayores cantidades de
calorías, proporcionar las vitaminas ingesta de vitaminas y minerales. Una
esenciales, minerales y ácidos sesión de cardio de intensidad leve
grasos es fundamental. El déficit de estimula más la necesidad de minerales,
vitaminas genera cansancio, debilidad mientras que un entrenamiento pesado
y letargo. Con esta idea en mente, e intenso puede aumentar la demanda
es vital desarrollar tu pack básico de de antioxidantes y la vitamina B.
suplementos dietéticos a base de También hay que tener en cuenta las
multivitaminas, minerales y ácidos limitaciones calóricas. Cuando más
grasos esenciales. estricta es la dieta, mayor es la
Al elegir el producto vitamínico necesidad adicional de vitaminas
adecuado, se recomienda tener y minerales del cuerpo. Tienes que
en cuenta varios factores. Hay que considerar, que otros suplementos
estimar el nivel de intensidad de tu te gustaría usar. Puede haber
entrenamiento durante la dieta. Algunas superposición entre los ingredientes y
actividades deportivas agotadoras agentes del complejo vitaminico/fómula
6
SCOTT
DORN
FITNESS COVER MODEL
WBFF CENTRAL US CHAMPIONSHIP 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
de minerales, ciertos controladores

de peso y productos energizantes.
Nuestros batidos dietéticos también
contienen algunos micronutrientes.
Nuestra sugerencia para las
necesidades básicas es Mega Daily
One Plus, mientras que Multi Pro Plus
es una fórmula más compleja, seguido
por los más avanzados, Monster Pak
y Jumbo Pak. Multi Pro Plus
contiene ácidos grasos
esenciales adicionales en
una cantidad mayor, pero
se aconseja completar
todos los suplementos
anteriormente
mencionados con la
fórmula de Omega 3,
que puedes encontrar
en Scitec Essentials
Line. Por otra parte,
el Monster Pak y
el Jumbo Pak
contienen los
ingredientes
que se pueden
encontrar en
las fórmulas
energizantes
y de pre-
entrenamiento.
7
CÁLCULANDO LAS NECESIDADES CALÓRICAS

La base de una dieta bien planificada es ser Otro factor importante para tener en
consciente de tus necesidades calóricas, cuenta, es, que la tasa óptima de
por lo que tu peso corporal se mantiene perder peso es medio kilo por semana.
constante. Existen diferentes fórmulas y En caso de que quisieras unos resultados
programas para calcular el mantenimiento más rápidos, tu metabolismo se
del consumo de calorías, con solo cambiar ralentizaría demasiado, y te arriesgarías
algunas variables, por ejemplo, altura, peso, a perder masa muscular además de
edad y nivel de actividad diaria. Es fácil la grasa corporal. Para perder medio
encontrar este tipo de programas y páginas kilo de grasa, tu ingesta semanal de
en Internet, que nos presentan resultados calorías debe estar por debajo del nivel
aproximados. Conforme con éstos, pierdes de mantenimiento de ingesta de calorías
peso si la ingesta de calorías no alcanza semanal de 3.500. Esto significa, que
a estos resultados y aumentas peso si es debes consumir diariamente 500 calorías
superior a los niveles estimados. Veamos el menos que el nivel de mantenimiento
siguiente ejemplo: un hombre de 30 años, de calorías. En el ejemplo presentado
mide 170 centímetros, pesa 70 kilos, trabaja anteriormente, el consumo diario de
sentado y no hace ningún deporte, puede energía del hombre mencionado se debe
mantener su peso corporal tomando ajustar a 1500 calorías al día. Si la dieta
2.000 calorías al día; lo que equivale aproxi- está emparejado con un aumento en
madamente a tres y medio sándwiches la actividad física, el mantenimiento de
Big Mac al día. En la tabla de abajo puedes consumo de calorías se debe aumentar
encontrar la fórmula correspondiente para en consecuencia, lo que significa que
medir las necesidades calóricas diarias sería algo más de 1500 calorías para
sostenibles. lograr una pérdida de peso óptimo.
HOMBRE MUJER
1° PASO 1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 900! ¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 700!
peso corporal (kg) x 10 + 900 peso corporal (kg) x 10 + 700
2° PASO 2° PASO
Multiplica los resultados con Multiplica los resultados con
• 1.2 si tienes un trabajo sedentario • 1.2 si tienes un trabajo sedentario
(peso corporal x 10 + 900) x 1.2 (peso corporal x 10 + 700) x 1.2
• 1.4 si haces un trabajo físico moderado • 1.4 si haces un trabajo físico moderado
• 1.8 si haces un trabajo físico duro • 1.8 si haces un trabajo físico duro
8
PROTEÍNAS – GRASAS – CARBOHIDRATOS
A estas alturas, ya sabemos cuántas traduce en 300 calorías y pueden ser
calorías debemos tomar, pero estamos proporcionadas por el consumo diario
comiendo alimentos, no calorías. Entre de 33 gramos de grasa. Las 780 calorías
todos los componentes alimentícios, los restantes deben ser obtenidas de los
hidratos de carbono, la grasa y el alcohol hidratos de carbono, que se traduce en
contienen calorías. Las proteínas y los 195 gramos de carbohidratos al día.
hidratos de carbono tienen 4 calorías/ De esta forma, la dieta diaria de 1.500
gramo, la grasa tiene 9 calorías/gramo, y calorías" debe consistir en 105 gramos de
el alcohol tiene 7 calorías/gramo. proteína, 195 gramos de carbohidratos y
El siguiente paso para ajustar la dieta es 33 gramos de grasa. Naturalmente, no se
calcular la necesidad diaria de proteínas. trata de números estrictos a seguir, sólo
Las dietas dirigidas a disminuir la directrices para que te hagas una idea de
grasa corporal y el mantenimiento cómo empezar. La cantidad determinada
de la masa muscular, requieren una de calorías y nutrientes deben dividirse en,
cantidad relativamente alta de ingesta por lo menos, cuatro comidas al día.
de proteínas. Dependiendo de género
y de la actividad física, la ingesta diaria Para realizar la combinación de nutrientes
recomendada de proteínas (por peso necesarios, tenemos que saber el
corporal – kilogramos) puede variar de contenido exacto de proteína, grasa e
1,5 gramos a 3 gramos. hidratos de carbono de cada comida.
Existen tablas y gráficos específicos y están
Recordando al hombre de nuestro ejemplo, destacados en el envase de cada producto
la necesidad mínima diaria de proteínas es alimenticio. Al principio, la orientación
de 105 gramos. Suponiendo que toma entre millones de alimentos diferentes va
105 gramos de proteína (1,5 por peso a parecer una tarea difícil, pero por suerte
corporal – kilogramos), equivale a 420 hay algunas pautas básicas que pueden
calorías. Las 1.080 calorías restantes ayudarte en la elección de los alimentos
deben ser divididas entre los carbohidratos adecuados para tus objetivos y la dieta.
y grasas (no se recomienda el consumo de
alcohol). Debido a que no hay hidratos de
carbono esenciales, sólo ácidos grasos,
el siguiente paso es ajustar el consumo
de grasa adecuada. La mayoría de los
expertos afirman que el 20-30% de la
ingesta de energía debe provenir de
las grasas. En este caso vamos
a seguir con el 20%, que se
9
¿QUE PODEMOS COMER?

Buenas Fuentes de proteina: MODERADO BUENO PERFECTO
Pechuga de pollo *
Otras partes del pollo *
Pechuga de pavo *
Otras partes del pavo *
Peces de agua salada *
Peces de agua dulce *
Carne roja magra *
Clara de huevo *
Productos lácteos sin grasa *
Legumbres *
Semillas oleaginosas (con cuidado) *
Proteína en polvo, batidos dietéticos *
Buenas fuentes de grasas:

Pescado (salmón, caballa, arenque, sardina, etc.) *
Suplementos alimentícios de aceite de pescado y de linaza *
Semillas oleaginosas *
Aceite de oliva *
Aceite de colza *
Buenas fuentes de carbohidratos:

Avena *
Arroz integral *
Batata *
Legumbres *
Verduras *
Productos de trigo integral *
Algunas frutas *
10
Algúnos alimentos importantes y su contenido
ENERGÉTICO y nutritivo. (Por 100 gramos de PRODUCTO crudo)
Calories (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbohydrates (g)
Pechuga de pollo 109 25 1 0
Muslo de gallina 129 21 5 0
Pechuga de pavo 114 24 2 0
Muslo de pavo 174 21 10 0
Carne (lomo) 116 19 4 1
Carne de ternera (redondo) 243 17 19 1
Carne de ternera (solomillo) 233 19 17 1
Carne de cerdo (pierna, costilla) 156 21 8 0
Cerdo (Escápula) 295 18 24 0
Atún 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leche (sin grasa) 36 4 0 5
Leche (1,5% de grasa) 54 4 2 5
Leche (2,8% de grasa) 63 4 3 5
Queso bajo en grasa 205 29 9 2
Queso Cottage (bajo en grasa) 81 14 1 4
Queso Cottage (graso) 143 16 7 4
Huevo (1 unidad = 40 g) 65 5 5 0
Clara de huevo (1 unidad = 24 g) 12 3 0 0
Avena 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Pan graham 265 10 1 54
Pan de centeno 257 8 1 54
Patatas 92 3 0 20
Judías 313 22 1 54
Garbanzos 303 20 3 49
Lentejas 334 26 2 53
Guisantes 88 7 0 15
Broccoli 24 2 0 4
Pepino 12 1 0 2
Zanahoria 36 1 0 8
Espinacas 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Manzana 28 0 0 7
Piňa 59 0 1 12
Plátano 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nuez 637 19 57 12
Almendra 608 28 52 7
Avellana 676 16 64 9
Cacahuete 591 27 47 15
11
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es un atributo como resultado un nivel de azúcar
importante de los alimentos, que especifica, fluctuante en la sangre. La disminución
cuanto se eleva el nivel de azúcar en la del nivel de glucosa en la sangre conduce
sangre en una escala de 0 a 100. al hambre, lo que nos obliga a comer de
Cuanto más se eleva el nivel de azúcar nuevo, creando así un ciclo sin fin.
en la sangre (o nivel de glucosa en la
sangre) a causa de un alimento, mayor Si tu objetivo es la reducción de grasa
será el índice glucémico. Aquellos corporal, asegúrate de elegir una
alimentos que tienen índice glucémico, fuente de carbohidratos con un índice
son los que contienen una cantidad glucémico bajo o moderado,
significativa de hidratos de carbono. y al mismo tiempo ten en mente el
contenido de energía y grasa de los
Cuando más alto es el índice glucémico productos elegidos. La única excepción
de un alimento, más alto y más rápido de este concepto son las comidas
se eleva el nivel de azúcar en la sangre, después del entrenamiento, cuando las
forzando al cuerpo a producir una mayor reservas de glucógeno de los músculos
cantidad de insulina. Después de la se agotan. Para evitar la pérdida de
producción de una cantidad significativa masa muscular tienes que rellenar estos
de insulina, el nivel de glucosa en la depósitos de hidratos de carbono que se
sangre cae repentinamente, que produce caracterizan por un alto índice glucémico.
Tabla de índice glucémico

ÍNDICE GLUCÉMICO
Alto (70-100) Moderado (55-70) Bajo (0-55)
glucosa, azúcar granulada, bebidas miel, pan integral, muesli bollería (integral), pastas
gaseosas y zumos, jarabes, (normal, no azucarado), (semillas enteras), avena,
ALIMENTOS
bebidas lácteas azucaradas, galletas sencillas, maíz, cebada, habas, lentejas,

bebidas alcohólicas, tartas, dulces, guisantes, arroz integral y garbanzos, leche, yogur, kéfir,
caramelos, bollos y galletas, basmati, quinoa, Zumos nueces, anacardos, avellanas,
chocolate, pasteles de (harina (sin azúcar añadido), melón, ciertas frutas, la mayoría
blanca), pasta (de harina blanca), nabo, calabacín amarillo, de las verduras, chocolate
copos de maíz, palomitas de maíz, remolacha, mango, piña negro (del 70% o con más
patatas (cocidas ,asadas, puré), contenido de coca), fructosa
uva, plátano, sandía, dátiles, frutos
secos
12
Ya sabes la cantidad de calorías, utilizándolas se puede sobrellevar más
proteínas, grasas e hidratos de fácilmente los períodos de catabolismo
carbono que tienes que consumir. (descomposición muscular). Las tasas de
Tienes una lista de lo que puedes digestión más lentas hacen que también
comer. Ya has visto de lo que se sea más fácil controlar el hambre. Si una
componen estos alimentos y la dieta de reducción de grasa corporal
cantidad de calorías que contienen. Lo está asociada con actividades deportivas
que queda es hacer algunos cálculos intensas, se recomienda utilizar una de
para construir tu propia dieta. nuestras fórmulas de BCAA (aminoácidos
de cadena ramificada), ya que cuentan
La ingesta diaria de proteínas no suele como suplementos semi – avanzados.
coincidir siempre en calidad o en Durante una dieta con déficit de calorías,
cantidad con nuestros objetivos. Este es incluso las actividades deportivas
el momento cuando entran en escena moderadamente intensas pueden
los suplementos alimenticios a base de empezar a absorber el tejido muscular
proteínas. Sin duda, es recomendable mediante el uso de aminoácidos de
hacer una o dos tomas diarias. Para cadena ramificada para producir energía.
bajar de peso y para las dietas de quema Una composición más compleja
de grasas, nos gustaría recomendar caracteriza a nuestros batidos dietéticos
nuestras propias fórmulas basadas en diseñados para las mujeres: Restyle
la caseína de la proteína, como 100% Shake. Además de su alto contenido
Casein Complex, Night Pro y Über Milk. en proteínas y hidratos de carbono de
Nuestras mezclas de proteínas también calidad, contiene micro-nutrientes y otros
son adecuadas para las dietas. Debido ingredientes activos que ayudan al control
a su naturaleza de lenta absorción, del peso corporal.
13
INGREDIENTES – PRODUCTOS
Una vez que los micro y macro nutrientes fórmulas de control de peso es la cafeína.
necesarios para conservar la salud Sin embargo, el grado de tolerancia a
y el mantenimiento de los músculos la cafeína varía de una persona a otra.
están estipulados, el siguiente paso De todas nuestras fórmulas complejas,
es la elección de los suplementos RESTYLE tiene 110 mg de cafeína por
adicionales. ¡La variedad de los dosis, mientras que PFX, FIRE RAID,
suplementos dietéticos es enorme! REVEX-16 y SHREDEX colectivamente
Nuestra marca ofrece una solución a contienen una enorme cantidad de
cada necesidad posible, al considerar cafeína, 220 mg por dosis. El contenido
los efectos prácticos, la complejidad de cafeína en estos últimos productos es
(basado en el número de ingredientes) igual a los que se encuentran en nuestras
y la fuerza (basado en las cantidades fórmulas energizantes.
de determinados ingredientes activos).
Si echas un vistazo a nuestras fórmulas
¿Cómo encontrar los mejores
complejas, TURBO RIPPER es la menos
suplementos para tus necesidades?
compleja, seguido por PFX, RESTYLE y
El aspecto principal al elegir los FIRE RAID, mientras que los productos
productos de control de peso es la que contienen los ingredientes más
sensibilidad a ciertos estimulantes. Uno activos son REVEX-16 y SHREDEX.
de los ingredientes más populares de las Al considerar la complejidad, es útil
NÚMERO DE INGREDIENTES
14
tener lo en cuenta el solapamiento WATER CUT, nuestra fórmula de pre-
de los ingredientes. La mayoría de competición, muy popular entre los
los ingredientes se pueden encontrar competidores.
también en nuestros otros productos.
Por supuesto, la intensidad y la eficacia
REVEX-16 y SHREDEX contienen la
del entrenamiento también se puede
mayoría de los ingredientes especiales
mejorar con otras combinaciones
que no están presentes en ninguna otra
de ingredientes. Fórmulas de pre-
fórmula que tenemos.
entrenamiento, productos de
Es recomendable elegir una fórmula aminoácidos, creatinas y fórmulas de
de control de grasa corporal de uno o optimización hormonal. Todas pueden
dos ingredientes, si quieres abstenerte ser útiles durante un programa para bajar
de usar estimulantes, o si ya tomas la grasa corporal y el mantenimiento
cafeína de otras fuentes. Se puede muscular. Una cosa importante a
componer con nuestros productos considerar al realizar las combinaciones
HCA, HCA-CHITOSAN, CLA y con de productos, es tener cuidado con
nuestras fórmulas de carnitina, un pack el solapamiento de las cantidades de
relativamente o completamente libre los estimulantes en el control de peso
de estimulantes y al mismo tiempo corporal y en las fórmulas energizantes
eficaz. Aquí también debemos incluir de pre-entrenamiento.
CONTENIDO DE CAFEÍNA POR DOSIS
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LACEE kovacs
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PACKS RECOMENDADOS
PARA HOMBRES
Pack Básico – para principiantes
Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales,
vitaminas y minerales.
MEGA DAILY ONE PLUS NIGHT PRO PFX OMEGA 3

fórmula compleja fórmula de caseína fórmula compleja ácidos grasos
básica de multivitaminas (proteína de leche) para de control de peso esenciales, necesarios
y minerales uso nocturno durante la dieta
entrenamiento
Por la mañana Al mediodía Por la noche
NIGHT PRO
OMEGA 3
MEGA DAILY ONE PFX
PLUS
18
Pack Premium – para propósitos serios
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales
vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más
fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control de
peso y suplementación adicional con L-carnitina.
Fire Raid MULTI PRO PLUS 100% CASEIN COMPLEX OMEGA 3 MEGA CARNI-X
fórmula fórmula compleja fórmula compleja ácidos grasos fórmula de
estimulante multivitamínica y de caseína basada esenciales, L-carnitina
súper compleja mineral de calidad en caseina necesarios durante en dosis
superior miscelar la dieta alta
entrenamiento
MEGA 100% CASEIN 100% CASEIN

OMEGA 3 CARNI-X COMPLEX COMPLEX
MULTI PRO PLUS FIRE RAID
19
Pack super premium

para el máximo rendimiento
vitaminas y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula
más fuerte de multivitaminas y minerales, una fórmula super compleja de control
de peso, y el uso de CLA y de diferentes tipos de L-carnitina.
Fire Raid MULTI PRO PLUS ÜBER MILK OMEGA 3 Carni Cannon CLA
fórmula fórmula compleja Aislado de ácidos grasos fórmula super fórmula
compleja multivitamínica/ proteína de leche esenciales, compleja de del ácido
súper mineral de calidad con caseína necesarios L-carnitina linoleico
estimulante superior micelar con cero durante conjugado
carbohidratos la dieta
Entrenamiento
CLA CARNI ÜBER MILK ÜBER MILK

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P L AC E R E
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SCOTT DORNCE:;B
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ÍNA MISCELA
LECHE, CASE DE H UEVO
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LECHE ENTERA (1&,$/(6
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0$6',*(67,
ō&21(1=,

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PARA MUJERES
Pack BÁSICO – para principiantes
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales
vitaminas y minerales.
MEGA DAILY ONE PLUS FOURSTAR PROTEIN RESTYLE OMEGA 3

fórmula compleja básica mezcla de proteína de fórmula compleja ácidos grasos
de multivitaminas 4 componentes de control esenciales, necesarios
y minerales de peso durante la dieta
Entrenamiento
FOURSTAR FOURSTAR
OMEGA 3 PROTEIN PROTEIN
MEGA DAILY ONE RESTYLE
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Pack Premium – para objetivos serios
vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más
fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control
de peso y suplementación adicional con L-carnitina.
REVEX-16 VITA GREENS & FRUITS FOURSTAR PROTEIN OMEGA 3 MEGA CARNI-X
fórmula súper ¡Fórmula suprema mezcla de ácidos grasos fórmula de
compleja de con 37 ingredientes proteína de esenciales, es L-carnitina en
control de peso naturales! 4 componentes necesario durante altas dosis
la dieta
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Pack super premium

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Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una
fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales, vitaminas
y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula más fuerte de
multivitaminas y minerales, fórmula super compleja de control de peso, y el uso de
CLA y los diferentes tipos de L-carnitina.
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fórmula súper fórmula compleja fórmula compleja ácidos grasos fórmula fórmula
compleja para con multivitaminas con caseína a base esenciales, avanzada de ácido
el control de y minerales de caseina miscelar necesarios de L-carnitina linoleico
peso corporal de calidad superior durante la dieta con ALC conjugado
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LACEE
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CROSSFIT CHAMPION
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
PARA QUEMAR GRASA
Al elegir entre los métodos de entrena- muy difícil determinar una solución
miento para quemar grasa, tienes que perfecta que se aplique a todo el mundo.
hacer las siguientes preguntas: ¿Qué En este punto, la idea de partida debe
debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto ser: cualquier cosa es mejor que nada.
tiempo debo hacerlo? ¿Con qué frecuen- Con esta idea en mente, puedes elegir
cia? Hay múltiples buenas respuestas entre varias técnicas de entrenamiento
para todas ellas, como todos los méto- que van a ser explicadas en las
dos tienen sus ventajas y sus inconve- secciones siguientes, teniendo en cuenta
nientes al mismo tiempo. Los objetivos y múltiples factores, como objetivos perso-
las posibilidades de las personas no son nales, horarios, equipo de entrenamiento
exactamente las mismas, por lo que es disponible y tu desarrollo físico.
28
¿QUÉ DEBEMOS HACER?
Entrenamiento cardiovascular A
intervalos cortos de alta intensidad
El Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) está ganando terreno muy rápi-
do entre los métodos de entrenamiento existentes. Esta estrategia de entrenamiento,
alterna períodos de ejercicios cortos de intensidad alta, con períodos cortos de
recuperación de intensidad baja. Por lo general, los intervalos se sitúan entre 30
y 120 segundos, mientras que el ejercicio entero debe tener alrededor de 15-25
minutos por regla general. Los resultados de las investigaciones indican que el HIIT
causa un mayor consumo de energía después del entrenamiento, que los ejercicios
de cardiovasculares de intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema
de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede
suponer algunos riesgos que hay que tener en cuenta, especialmente los principian-
tes, personas en mal estado físico y aquellos que no son conscientes de su condi-
ción médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo
es moderado y fácilmente manejable y las ventajas son evidentes.
Además, para los que ya están en forma, los riesgos son mucho menores.
Entrenamiento metabólico
Por ahora, se cree que el entrenamiento metabólico con pesas es una forma muy
efectiva de hacer ejercicio. A diferencia de los ejercicios de culturismo tradicional,
se ejecuta con pesos más ligeros, pero se lleva a cabo durante un período
de tiempo más largo. Sin embargo, no es considerado como una actividad
cardiovascular tradicional, ni se trata de un entrenamiento cardiovascular
monótono y lento, ya que es un tipo de entrenamiento más intensivo.
El entrenamiento metabólico es capaz de quemar una gran cantidad de calorías,
acelerar la quema de grasas en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido
de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Ten presente, que
los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de
músculo, ya que la construcción y el mantenimiento de músculo sólo pueden ser
alcanzado por los entrenamientos en base a pesos pesados y pocas
repeticiones con pausas más largas. Por eso un programa de éxito de
reductor de grasa – mantenimiento de masa muscular, también debe incluir el
entrenamiento de peso pesado y metabólico.
29
Entrenamiento cardio de período

e intensidad moderados
Hacer ejercicios de cardio de duración moderada (30-45 minutos), en el límite superior
de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para
quemar grasa corporal. Además, el entrenamiento es seguido por cierto aumento en
la quema de calorías, aunque no tan dominante como en el caso de HIIT.
Entrenamiento cardio largo de baja intensidad

La ventaja de un cardio de larga duración – al menos 60 minutos – es que se
queman más calorías procedentes de la grasa, y la cantidad total de calorías
quemadas es relativamente alta. Sin embargo, la intensidad y la duración son
inversamente proporcionales, por eso cuando más largo es el entrenamiento, al
mismo tiempo la intensidad debe ser más baja. A pesar de que este tipo de cardio
quema más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por
unidad de tiempo es menor, y este método no
tiene ninguna ventaja práctica en la aceleración
metabólica post- entrenamiento. Como se
ha explicado, esta práctica de quemar grasa
se recomienda para los principiantes que
son incapaces de aguantar un régimen de
entrenamiento de mayor intensidad. Bajo
a estas condiciones, este tipo de cardio en
particular no es muy eficiente en términos de
tiempo. Senderismo y caminar es ideal para
aquellos que no están en forma, personas
mayores, personas con sobrepeso relevante o
con problemas ortopédicos (problemas de las
articulaciones). Por otra parte, no tiene sentido
hacer más de una hora de cardio, cuando es
posible quemar la misma o más cantidad de
calorías en menos tiempo invertido o con una
técnica diferente. Por no hablar de los efectos
beneficiosos de la aceleración metabólica
post-entrenamiento.
30
¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO?
Cardio por la mañana con el estómago vacío
Una de las técnicas de quema grasas más populares, es el entrenamiento de
cardio por la mañana con el estómago vacío. Muchos competidores de culturismo
aplican este método cuando el objetivo es un físico fibrado, y los entrenadores
lo recomiendan también. Por otro lado, algunos expertos suelen advertir que el
riesgo de pérdida de masa muscular es demasiado alto y afirman que en un lapso
de 24 horas el entrenamiento cardiovascular no es un factor decisivo al considerar
la quema de calorías. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos
almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado
de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, (la hormona que
descompone la masa muscular) la posibilidad de quemar la masa muscular es
mucho más alto. Como resultado de ello, los beneficios y riesgos potenciales son
igualmente altos cuando se sigue este método de entrenamiento.
Cardio por la mañana después

de un batido de proteína
Una buena manera de prevenir la pérdida muscular potencial, es tener una
pequeña comida por la mañana que sólo contiene proteínas, o un batido de
proteína. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la
descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido
a los bajos niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Cardio por la noche

Muchos culturistas y personas que hacen dieta, hacen un entrenamiento
cardiovascular de última hora, pero se abstienen de comer después del
entrenamiento, por lo que la cantidad de grasa quemada se maximiza. Este
método tiene sus propias ventajas también, pero estos resultados son moderados
por no decir mínimos, mientras que los riesgos son muy altos. Los ejercicios
realizados tarde en la noche son aún más propensos a interferir en los ciclos del
sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormirse,
la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que
perderá todos los beneficios post- entrenamiento de la aceleración metabólica.
El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.
31
¿CON QUÉ FRECUENCIA?

Considerado como un programa eficaz de quema grasa, el ejercicio cardiovascular
diario por lo general cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar,
más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio
frecuente ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica, ya que no hay períodos
inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas se ven obstaculizadas por los riesgos
actuales de sobreentrenamiento y / o la pérdida de masa muscular. Por otra parte,
el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, si en el entrenamiento se mantiene una
frecuencia mayor, durante un período más largo – el cuerpo se vuelve más eficiente,
lo que significa que la misma cantidad de entrenamiento quemará menos calorías
con el tiempo. Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los
ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riesgo.

JÁNOS
CSUHAI
BODYBUILDER
2015 OLYMPIA AMATEUR 1ST PLACE
2013 ARNOLD CLASSIC EUROPE AMATEUR 2ND PLACE
TEAM SCITEC
Programa de entrenamiento
para la construcción y el
mantenimiento muscular
para hombres
Cualquiera que sea tu sistema de entrenamiento para quemar grasas, debes
hacerlo junto con un programa de entrenamiento con pesas, destinado al
desarrollo o el mantenimiento muscular. Sobre todo porque el músculo es
tejido activo que quema calorías incluso en estado de relajación.
Programa de entrenamiento de 4 días

1. día: pecho, bíceps, abdominales
2. día: piernas, gemelos
3. día: hombros + trapecio, tríceps, abdominales
4. día: espalda, gemelos
La secuencia de las partes del cuerpo se puede variar. Se recomienda
comenzar la semana con el grupo muscular más débil.
33
pecho
1. Press de banca 2 series de calentamiento
inclinado con barra o mancuernas 3 x 8-10
2. Press de banca con

barra o mancuernas 3 x 8-10
3. Apertura de pecho inclinado 3 x 10-12
4. Fondos de pecho 3 x 8-12
5. Pullover 3 x 15
34
JÁNOS
CSUHAI
BODYBUILDER
TEAM SCITEC
abdominales
1. Encogimientos 4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30

Piernas gemelos
1. Sentadillas 2 series de calentamiento 1. Elevación de
o sentadillas frontales 4 x 6-20 talón – de pie 4 x 10-12
Nota : Le damos un amplio rango de repeticiones de ejercicios porque algunas 2. Elevación de
personas reaccionan mejor a las repeticiones más bajas, otros a las repeticiones
más altas. Es muy personal. Tienes que averiguarlo por ti mismo! talón – sentado 4 x 15-20
2. Desplazamientos a 1 pierna o prensa 3 x 6-20
3. Extensiones de piernas 3 x 15
4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 10-12
5. Femoral tumbado 3 x 8-10
6. Femoral de pie 3 x 8-10
36
JOSÉ
ALMEIDA
NATIONAL CHAMPION 2009
TEAM SCITEC PORTUGAL
hombros y trapécio
1. Elevaciones para 2 series de calentamiento
deltoides laterales – (con mancuernas) 3 x 10-12
2. Press de hombro – 2 series de calentamiento

(con mancuernas) o Prensa militar 3 x 8-10
3. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 3 x 10-12
4. Encogimientos de hombro 4 x 10-12
37
espalda
1. Dominadas agarre abierto o
Jalones al pecho –(agarre abierto) 4 x 10-12
2. Remo – inclinado hacia adelante

(a una mano) 4 x 8-10
3. Remo – inclinado hacia adelante

(agarre abierto) o remo (polea baja) 3 x 8-10
4. Dominadas al mentón o Jalones

agarre inverso en barra 3 x 10-12
5. Hiperextensiones 3 x 15-20

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Superbody 2013 Open champion
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TEAM SCITEC
bíceps
1. Flexiones de 2 series de calentamiento
bíceps inclinado 4 x 6-10
2. Curl bíceps barra Zs

de pie o en Banco Scott 4 x 6-10
3. Flexiones de bíceps
(martillo) o curl bíceps concentrado 4 x 6-10
tríceps
1. Jalones de tríceps 4 x 10-12
2. Press banca cerrado

agarre cerrado 4 x 6-10
3. Press francés tumbado a la frente 4 x 6-10

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TEAM SCITEC
Programa de entrenamiento
para la construcción y el
mantenimiento muscular
para mujeres
Programa de entrenamiento de 3 días para mujeres
1. día: piernas, glúteos, gemelos
2. día: pecho, hombros, tríceps, abdominales
3. día: espalda, bíceps, gemelos
46
Piernas – gluteos
1. Sentadillas 4 x 10-15
2. Desplazamientos a 1 pierna 4 x 10-15
3. Sentadillas Sissy 3 x 15-20
4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 8-12
5. Femoral tumbado o de pie a 1 pierna 4 x 8-10
6. Elevación de cadera en suelo 3 x 12-15
gemelos
1. Elevaciones de pie 4 x 8-12
2. Elevaciones sentado 4 x 15-20
47
pecho
1. Press de banca inclinado
con mancuernas 4 x 8-12
2. Apertura de pecho – inclinado 4 x 12-15
hombros
1. Elevaciones para deltoides laterales 4 x 10-12
2. Elevaciones para
deltoides posteriores – inclinado 4 x 10-12
48
tríceps
1. Jalónes de tríceps 3 x 10-12
2. Extensiones de tríceps sentado

con mancuerna por detrás de la cabeza 3 x 10-12

abdominales
1. Encogimientos 4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30
espalda
1. Jalones dorsales por
delante (agarre abierto) 4 x 10-12
2. Remo (Polea Baja) – Sentado 4 x 10-12
3. Hiperextensiones 3 x 12-15
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metabólicos semanales
y 3 (o 4) entrenamientos
bíceps de mantenimiento
muscular pueden
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1. Curl de bíceps – de pie 4 x 8-12
a lograr un físico
2. Curl bíceps concentrado a 1 mano 4 x 8-12 deseado.

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MITOS DE QUEMAR GRASAS

Reducción de grasa dirigida
"Sólo quiero perder grasa de la barriga, no desde ningún otro lugar". "Yo sólo
quiero reducir grasa de mis muslos interiores". ¡"Sólo quiero quitar las alas de
e
murciélago en la parte posterior de mi brazo". Estas son frases que se oyen
a menudo, sobre todo de las mujeres. ¿Qué es común en estos objetivos?
¡Son objetivos imposibles de lograr!
Si bien se ha dicho en innumerables
ocasiones que "la grasa de reducción
selectiva" es una cosa inexistente, la
gente simplemente repite miles de
ejercicios de abs y torso y pasan horas
sudando en diferentes máquinas de
piernas con el fin de deshacerse de cada
gramo de grasa no deseada de su vientre
o de la cintura, y para lograr una pierna o
gluteo apretado. ¿Qué piensas, ¿cuántas
calorías puedes quemar moviendo de
izquierda a derecha una escoba sobre
tus hombros? Absolutamente mínimas!
Tomemos por ejemplo los encogimientos
(abdominales): investigadores de la
Universidad de Virginia demostraron que
250.000 abdominales son las necesarias
para quemar 1 libra ( 0,45 kg ) de grasa,
lo que se traduce en 100 abdominales
diarias en más de siete años. Es más
útil si se aparca el coche más lejos del
gimnasio, y caminas desde allí.
La sensación de ardor en los músculos
después de un centenar o un millar de
giros del tronco/del torso no indica que
la grasa se quema, solo que tus
músculos se agotan.
58
HAMBRE – DESPUÉS de cierta hora
Otro método muy popular cuando el propósito es acelerar la quema
de grasas, es evitar comer 2-3 horas antes de acostarse o después
18:00h. El incremento de pérdida de peso se debe al
de las 1
periodo “ayuna” más largo nocturno. Teniendo en cuenta
método, algunos afirman que se debe evitar la ingesta
este métod
cuando la tasa de actividad física es más baja y
de calorías, cu
el cuerpo no se qu
quema muchas calorías, y después de un día
entero de dieta, cuando
cu todas las reservas de carbohidratos
están llenos, o cuando
cuand la sensibilidad a la insulina es menor.
En realidad, lo que pasa es que de esta manera las personas
toman menos ca calorías durante el día, aumentando la
tasa de quema de calorías – independientemente de la
programación de la ingesta de calorías.
Cuanto
uanto más
má sudas,
máss grasa quemas
Cuanto más duro entrenas, más calorías quemas en un período de tiempo
determinado. Sin embargo, la tasa de sudoración no está determinada
solamente por la intensidad de tu entrenamiento. Hay personas que tienden
a sudar más porque tienen un exceso de peso o porque son genéticamente
propensas a sudar más. Entrenando en mucho calor o llevando ropa de
plástico “sudorosa”, está garantizada una pérdida de peso rápida, pero
la mayoría de esta pérdida, es agua, que debe ser aportado después del
entrenamiento, si no queremos poner en juego nuestro salud.
59
Hay alimentos con

contenido calórico negativo
A veces se afirma que se puede encontrar este tipo de alimentos, que
requieren más energía para digerir, que la cantidad que en realidad
contienen, como si estarías consumiendo cantidades de calorías
negativas. Algunas de estas verduras y frutas son la
zanahoria, brócoli, melón, piña, manzana, etc.
¡Es una tontería! ¿Te imaginas morir antes de
sólo comer zanahorias que por no comer
nada en absoluto? Las verduras y las frutas
contienen azúcar e incluso las fibras tienen
una cierta cantidad de
contenido de calorías.
Publica: Scitec Kft. • Responsable de publicidad: Gregg Betz • Editor: Szabolcs Vígh-Mikle
60
El número actual de nuestra revista pertenece a la empresa Scitec Kft., todos los derechos reservados.
No nos hacemos responsables por posibles errores de impresión.
Información sobre divulgación y publicidad en la dirección de la editorial: Scitec Kft., Hungría, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.
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2. Desplazamientos a 1 pierna o prensa 3 x 6-20

4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 10-12

5. Femoral tumbado 3 x 8-10

6. Femoral de pie 3 x 8-10

2. Press de hombro – 2 series de calentamiento

3. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 3 x 10-12

4. Encogimientos de hombro 4 x 10-12

2. Remo – inclinado hacia adelante

3. Remo – inclinado hacia adelante

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2. Desplazamientos a 1 pierna 4 x 10-15