BUENA VIDA

EJERCICIO FISICO

LOS CINCO MEJORES EJERCICIOS

SEGÚN LA UNIVERSIDAD DE HARVARD
(Y NINGUNO ES CORRER)
1 Tai chi Un arte marcial chino que combina una serie de movimientos gráciles y
fluidos para crear una especie de meditación en movimiento. El ejercicio se realiza lenta
y suavemente con un alto grado de concentración y presta especial atención a la
respiración profunda. Como los practicantes van a su propio ritmo, es accesible para una
amplia variedad de personas, independientemente de su edad o condición física. "Es
particularmente bueno para la gente mayor porque el equilibrio es un componente
importante de la condición física, y es algo que perdemos a medida que envejecemos",
dijo Lee.
Para Marta Rosado, efectivamente, "mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
Previene la aparición de
dolores lumbares y
problemas de columna
vertebral. Aprendemos a
respirar y a canalizar nuestra
energía. Mejora el sueño y relaja
tanto física como mentalmente. Al
no existir impacto lo puede
realizar cualquier persona. Yo lo
recomendaría sobre todo después de los 50".

2 Caminar Varios estudios sugieren que caminar durante al menos 30

minutos, incluso a un ritmo moderado o pausado, puede tener beneficios para el

cerebro y el cuerpo, así como en personas con depresión severa puede contribuir
a una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa de la
misma.
"Es una actividad que mejora el sistema
cardiovascular, puede ayudar a fortalecer el
tren inferior en personas mayores y gente con
bajo nivel de condición física", asegura Ángel
Merchán, director de Homewellness.
"Disminuye los niveles de colesterol, es
esencial para diabéticos, refuerza el sistema
inmunológico, mejora la circulación y oxigena
el cuerpo", dice la entrenadora personal Marta
Rosado, aunque "yo no lo considero un entrenamiento".

3 ejercicios de Kegel Importantes tanto para hombres como para

mujeres, ayudan a
fortalecer el suelo
pélvico. A medida
que envejecemos,
estos músculos,
que incluyen el
útero, la vejiga, el
intestino delgado y
el recto, se
debilitan.
Mantenerlos
resistentes tiene
beneficios como evitar fugas de la vejiga.
La forma correcta de hacerlos, de acuerdo con Harvard, es apretar los músculos
usados para contener la orina o el gas durante dos o tres segundos, soltar y
repetir 10 veces. Así de cuatro a cinco veces al día. Marta Rosado advierte de que
"la realización de un número excesivo de estos ejercicios puede conducir a un

debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y dar lugar a una nueva
reducción de la capacidad de controlar la vejiga".

4 natación "El entrenamiento perfecto", escriben los autores del boletín de

salud de Harvard Healthbeat. Además de trabajar casi todos los músculos del
cuerpo, la natación eleva la frecuencia cardíaca y puede mejorar la salud
del corazón y proteger el cerebro del deterioro relacionado con la
edad. Nadar regularmente entre 30 y 45 minutos es un ejercicio aeróbico que
ayuda a combatir la depresión, elevar el estado de ánimo y reducir el estrés, entre
otros beneficios.
"Nadar es bueno para las personas con artritis", dice Lee en el boletín. Aunque
lo ve bastante completo, Ángel Merchán, director de la empresa de
entrenamiento personal Homewellness, no considera "que exista el
 entrenamiento perfecto tomando solo una disciplina, hay que abordarlo desde
diferentes prácticas. Los impactos y las cargas son también necesarios por
ejemplo para la prevención de la osteoporosis y para el estimulo de los tendones.
Debe combinarse con trabajo de fuerza —pesas por ejemplo— e impactos
adaptados a cada persona (por ejemplo, correr)".

5 entrenamiento de fuerza Implica usar peso para crear resistencia

contra la gravedad. Puede ser el propio cuerpo, pesas o mancuernas, bandas
elásticas… Para Ángel Merchan "es fundamental en cualquier programa de
entrenamiento. Mejora la fuerza muscular, previene lesiones, activa el
metabolismo. Puede y debe hacerlo todo el mundo, obviamente adaptado a cada
persona: en la tercera edad ayuda con muchos de los problemas comunes como
dolores de espalda y rodillas, osteoporosis, sobrepeso".

Marta Rosado también está de acuerdo. "Es esencial para mantener el peso
perdido, protege huesos y músculos, mejora la mecánica del cuerpo y nos hace
más conscientes de cada movimiento. Aumenta los niveles de energía y mejora el
estado de ánimo".
 Halitosis y otros efectos
secundarios de la superbebida que
"mejora" el rendimiento físico
No hay suficientes estudios científicos que avalen los
resultados positivos sobre nuestro cuerpo

U na nueva moda ha irrumpido entre los atletas que buscan un aumento

en el rendimiento durante el ejercicio: los suplementos de cetona, los cuales
ofrecen una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. O dicho de otro
modo, como señalan en un estudio de Cell Metabolism ofrecen "una forma
de una forma de nutrición basada en ésteres de cetonas sin el medio no deseado de
producción endógena de cetonas por restricción calórica o de hidratos de
carbono".
Una máquina de consumir grasas

¿Qué interés tiene esa combinación? Vayamos por pasos: aunque los
carbohidratos son la fuente de combustible preferida del organismo a la hora
de obtener energía de forma rápida, cuando los músculos están en plena
actividad, el cuerpo no es capaz de almacenarlos en gran cantidad.

"Las reservas de glucógeno, presentes en hígado y músculos, se agotan tras unas pocas
horas de ejercicio, dependiendo de la intensidad del ejercicio y, en gran
medida, de la cantidad ingerida de carbohidratos mediante la dieta y de la
masa muscular del individuo"

explica Sara Martínez Esteban, nutricionista de la clínica Alimmenta.Tras

un esfuerzo intenso, las reservas prácticamente se agotan, lo que nos obliga
a reducir o detener la actividad en curso.
En cambio, las reservas de grasa son mucho más abundantes. Si en lugar de
carbohidratos el organismo usara solo grasas como fuente de energía,
nuestra capacidad de esfuerzo se prolongaría e incluso podríamos eliminar
el exceso de grasa corporal. Menudo chollo, ¿no?
La cetogénesis, explica Martínez , "se produce cuando, debido a un déficit del
aporte de hidratos de carbono, el metabolismo pone en marcha otra manera de
obtener energía (lo que se conoce como vía catabólica) a través de las grasas. Y
en este proceso es cuando se generan unas moléculas llamadas cuerpos
cetónicos. En situaciones excepcionales de déficit de glucosa (azúcar ) en la
sangre, estas sustancias sirven de nutriente para nuestro cerebro y otros
órganos del cuerpo".
Por lo tanto, para llegar a un proceso de cetosis y tener cuerpos cetónicos en
sangre, se requiere una falta de aporte energético de la dieta, o bien una dieta
cetogénica, "es decir, rica en grasas y proteínas pero pobre en el principal
sustrato energético del ser humano por naturaleza: los carbohidratos",
añade Martínez. En esas circunstancias, mientras no se consuman carbohidratos,
bajo el efecto de las cetonas el cuerpo se convierte en una máquina de consumir grasa,
aunque te pongas hasta arriba de bistecs, quesos y mantequilla o cualquier
otro alimento exento de carbohidratos.
Una superbebida sin suficiente base científica

Los defensores de esos complementos dietéticos creen que estos realmente

pueden suponer un antes y un después en el rendimiento humano y, en base
a ello, una startup ubicada en San Francisco, tras una década de
investigación realizada en colaboración con la Universidad de Oxford y una
inversión de 60 millones de dólares, ha lanzado una bebida compuesta de
cetona. El elixir en cuestión se llama HVMN, que al pronunciarlo suena como
human, humano en inglés.

"No es una grasa, no es una proteína, no es un carbohidrato, pero provee de

energía al cuerpo", dice Geoff Woo, cofundador de esta iniciativa junto a
Michael Brandt, quien denomina a la cetona "el cuarto nutriente, capaz de
aumentar el rendimiento de una forma nunca vista", dice. Ciertamente,
añade Martínez, "los suplementos de cetona supuestamente inducen cetosis de manera
rápida sin restricción calórica, pero no hay suficientes estudios concluyentes a
día de hoy. De todas formas, conviene diferenciar entre lo que supone
suplementar la dieta con cetona y llevar una dieta que induzca a la cetosis,
son dos cosas muy diferentes".
 Hoy es el día en que los españoles
dejamos el gimnasio: esto es lo que
necesita para darle otra oportunidad
Lo dicen los datos de una aplicación deportiva, aunque también nos da un consuelo: ya
hemos durado el doble que los franceses

BuenaVida

31 ENE 2018 - 05:10 CST

as matrículas de los gimnasios aumentan un 30% después de las navidades, pero es a

partir de hoy, el cuarto viernes de enero, cuando los esfuerzos renovados por las buenas
intenciones y los propósitos de año nuevo comienzan a flaquear, según los datos que ha
recabado la red social Strava tras analizar las más de 31 millones de actividades que se
registran en su aplicación este mes.
Tenemos, no obstante, una buena noticia: ya hemos durado el doble que los franceses, los alemanes
y los británicos, quienes hace dos semanas —el día 12, coincidiendo con el segundo viernes de
enero— que comenzaron a abandonar su propósito de mantenerse en forma. Pero ya sabe lo que
ocurre con los males de muchos.

A veces, si dejamos de ir al gimnasio no tiene que ver con la fuerza de voluntad: la ciencia encontró
hace unos meses una explicación física. Otras, se trata de un abandono progresivo, sin mediar una
decisión consciente: hoy no va a ir a gimnasio porque sus amigos han quedado después de un mes
sin salir y no quiere perdérselo —"total, ya he entrenado tres días esta semana"—; mañana, porque
al final las cañas se complicaron y cualquiera que tenga la oportunidad de verle las ojeras solo
podrá sentir compasión; el domingo ya se había comprometido a ir a comer con los padres de su
pareja; el lunes tiene una reunión importante a primera hora que debe preparar y al salir por la
tarde estará tan agotado que lo mejor será meterse pronto en la cama y dejar lo del gimnasio para
el martes... o no, ya veremos.

Mantras para no abandonar

Si abandona el deporte siete días, este lo abandonará siete meses —que diría un refrán popular
referido al sexo—, pero no deje que la pereza se extienda más en el tiempo: si lleva unos siete
años sin practicar deporte sus músculos se habrán degradado y su cuerpo habrá desarrollado
resistencia a la insulina, entre otros efectos que a medida que pasa el tiempo cuesta más
revertir. Es más, según un estudio de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) publicado en
la revista American Journal of Clinical Nutrition, el ejercicio es más importante en nuestra salud
que el peso corporal: la falta de actividad física es dos veces más letal que la obesidad.
bibliografia

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