ENTRENAMIENTO PARA FÚTBOL.DÍA 2.

Entrenamientos para deportes o salud  ambos  avanzado  40 min

Objetivo:
Mejorar la fuerza y la potencia en los grupos musculares más requeridos en este deporte. 2 Sesiones por
semana en temporada de competición, y pueden ser 3 o 4 en pretemporada. El 5RM es el peso máximo
manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie. Realizar una sesión de estiramientos de 15-20 minutos al finalizar
esta sesión. Recuperación de 90 seg entre ejercicios y series. POR SEMANAS: Sem 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5
RM. Sem 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM. Sem 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM. Sem 5:
3 x 5 al 70%DE
PRESS sobre el 5RM.
BANCA Sem 6: 3 x 5 al 75%
CON BARRA sobreCON
ZANCADA el 5RM. SemPIERNA
LA OTRA 7: 3 x 5 al 80% sobre
MEDIAel 5 RM. SemCON
SENTADILLA 8: 3 BARRA
x 5 al 85%
sobre el 5RM. Sem 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM. SemELEVADA
10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM. Sem 11: 3 x 5 al 95% sobre el
5RM. Sem 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM

3 series 15 repeticiones 3 series 15 repeticiones 3 series 5 repeticiones

Realizar de manera explosiva.

PESO MUERTO CON BARRA O JALÓN EN POLEA ALTA AGARRE FLEXIONES DE BRAZOS
TRADICIONAL ANCHO PRONO

3 series 10 repeticiones 3 series 15 repeticiones 3 series 15 repeticiones

Agarre más ancho. Incidir en glúteos y Realizar de manera explosiva.
femorales.

PRESS FRONTAL DE HOMBROS EN SALTO PLIOMÉTRICO DESDE FONDOS EN PARALELAS

MÁQUINA SENTADO Y AGARRE BANCO
NEUTRO

3 series 15 repeticiones 3 series 15 repeticiones 3 series

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