Bikinibodyteam 21dias Detox

PARTE II
El contenido de esta guía es deben confiar solamente en la información

escrito por Jeanneth Michel Zavala Val. Esta que está escrita aquí, también deben de
guía está diseñada para ayudar a las preguntar y llevar la guía del coach que se le
personas con sus metas de salud y objetivos asigne.
de fitness. No está diseñado específicamente El "BBTH’’ bikini bodyteam Herbalife no es
para adaptarse a cualquier lesión, problemas una guía que este escrita para promover la
de salud o cualquier otro problema que imagen corporal pobre o extrema ni
pueda agravarse con baja, moderada o alta regímenes de entrenamiento y alimentación
intensidad física ejercicio. Si usted es una que puedan descompensar o dañar la
persona con tales problemas por favor de salud.Durante los últimos años me he
notificarme antes de iniciar el plan de preparado y constantemente lo hago
entrenamiento físico. Los materiales y aprendiendo y sobretodo aplicando toda la
contenidos que están en esta BBTH son para información porque lo más importante para
la mejora general de la salud, son mí es compartir salud a los demás con
recomendaciones y no están destinados a mucho amor y pasión mostrando resultados.
ser un sustituto de consejo médico Todas las recomendaciones, guías y
profesional, diagnóstico o tratamiento. entrenamientos las he probado yo misma por
Aunque en profundidad tendrás información buenos lapsos. Todo lo que yo te aconseje
específica y clara para llevar a cabo tu es parte de mi experiencia personal y en
programa completo, sobretodo el coaching conjunto de literatura científica.
personalizado. Los usuarios de esta guía no
Bienvenidas a estos 21 dias de bikinibody team detox. Este es el
comienzo de transformar tu cuerpo de una manera saludable con una guía
de alimentación paso a paso en 21 días con resultados REALES.
“No existe cuerpo imposible, sino mente incapaz”

G uía de nutrición.
Una alimentación debe de ser sumamente completa, incluyendo todos los micro y macro
nutrientes que tu cuerpo necesita. Nuestro cuerpo es como un motor que para estar activo y en
funcionamiento requiere energía. ¿Cómo darle energía a nuestro cuerpo? Con una alimentación
saludable y adecuada a cada persona, porque la alimentación de cada persona varía dependiendo
su tamaño, compleción, edad, sexo, etc. Tu alimentación debe constar de 5 o 6 comidas al día.
Empezando por el desayuno NUNCA te lo saltes, ni dejes que pase más de 1 hora desde que te
levantes. Te mantendrás con más energía y menos apetito. La alimentación tiene que ser
constantemente (cada 3 horas aproximadamente) el cuerpo acelera el metabolismo y a su vez
quema más calorías, ya que el organismo trabaja más rápido y el trabajo requiere de calorías.
¿Qué son las calorías? No te asustes cada vez que se habla de calorías. Te dejo un claro ejemplo.
Supongamos que eres un carro y para estar en funcionamiento necesitas gasolina. Entonces es lo
mismo tu cuerpo necesita calorías para que funcione. Pero es aquí donde hay que tener cuidado.
Sí una persona ingiere más calorías de las que quema, por lógica tiende a guardar reservas y
engordar. Por lo contrario sí ingiere menos calorías habrá pérdida de peso.
E jemplo de alimentación DETOX.
DESAYUNO->Hidratación, carbohidrato + proteína + grasa buena+ vitaminas y minerales

(vegetales y frutas) = Desayuno de campeón. (Contenida todo en nuestro desayuno saludable
todo en 2, aloe-te y batido con proteína)
Colación-> 1 pieza de fruta ó 1 puñito de frutos secos ó 1 barrita de proteína ó semillas ó 1 barrita
de cereal natural. (Carbohidrato con proteína)
COMIDA-> carbohidrato + proteína + grasa buena + vegetales.
Colación-> fruta ó verdura ó gelatina (proteína y carbohidrato)
CENA-> vegetales + proteína + 2 LITROS DE AGUA EN EL DÍA!

 MACRONUTRIENTES PROTEINAS:
Pescado
Carne magra
Pollo
Huevos
Queso
Soja
Atún
Salmon
sardinas
 GRASAS BUENAS:
Aguacate
Frutos secos (almendras, cacahuates, nueces)
Semillas
Coco
Olivos (aceitunas, aceite)
 CARBOHIDRATOS:
Simples: Frutas, azucares refinadas, harinas blancas, dulces.
Complejos: Granos enteros, pastas, legumbres, vegetales almidonados.
 MICRONUTRIENTES Es aquí donde entran las verduras y hortalizas.

Las verduras juegan un papel muy importante en tu vida, ya que son los alimentos que
aportan gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales que ayudan a las personas a
mantener una salud óptima. Son alimentos muy bajos en calorías, lo cual si los
implementamos en nuestra alimentación diaria, aportara volumen al platillo provocando
efecto de saciedad sin dejar fuera a los otros nutrientes. También reducen los niveles de
colesterol y ayudan a prevenir diversas enfermedades como diabetes, cáncer y obesidad.
AGUA
¡Mantén hidratado tu cuerpo SIEMPRE!
Al día se recomienda tomar aproximadamente 2 litros de agua. El agua mantiene limpio el

organismo, hace más fácil la pérdida de grasa, acelera el metabolismo y disminuye la retención de
líquidos. Es importante acostumbrarse a acompañar los alimentos tomando agua natural, ya que
una bebida azucarada en cada comida (refrescos, jugos, etc.), al finalizar el día suma
aproximadamente ¾ taza de azúcar extras y exceso de calorías. Incluso hay que tener cuidado en
las bebidas naturales de agua (limonada, Jamaica, etc.) sí las preparamos con azúcar refinada
aumenta por mucho el número de calorías. En lugar de azúcar refinada utiliza stevia natural o
algún endulzante orgánico.
Tip: 1-Toma un vaso de agua al despertarte y otro antes de dormir. 2- 30 minutos antes de la
comida, ya que provoca efecto de saciedad y control de apetito. 3-Lleva tu botellita de agua a
cualquier parte que vayas.
¿Cómo se tiene que ver tu plato?
¿Cómo medir tus porciones?
Ejercicio y Alimentación Hay que tener en cuenta que el ejercicio es un 20% y la alimentación un
80%. Es bastante beneficioso comer de una manera saludable y adecuada para obtener
resultados, pero para tener resultados aún MAS rápido es importante complementar las dos cosas.
Ejercicio + buena alimentación = VIDA SANA
Beneficios del ejercicio: Acondicionamiento físico Mejora el autoestima Perdida de grasa

Mejora el funcionamiento del corazón Acelera el metabolismo Tonificación del cuerpo
Alimentos que debes de evitar
Refrescos
Harinas refinadas
Azucares refinadas
Comida chatarra
Comida rápida
Jugos azucarados
Grasas saturadas
Cerveza y alcohol
Aderezos cremosos
Caramelos
Frituras y fritanga
Embutidos
LA ORGANIZACIÓN
La organización es un factor MUY importante dentro del estilo de vida saludable que vas a
adquirir. Aquí te dejo unos tips de cómo organizarte para que no se te haga difícil llevar un buen
ritmo. Recuerda: El día tiene 24 horas. Solamente es cuestión de organizar tu tiempo. Duerme 8
horas Haz ejercicio de 45 a 120 min Dedícale 3 horas en preparar tus 5 comidas y comer. El
resto del día es libre para tus actividades. ¡Claro que se puede! No dejes que el tiempo sea un
factor negativo.
TIPS PRÁCTICOS PARA ENVASAR TUS COMIDAS

3 simples pasos que tienes que seguir para tener éxito en este
DETOX YOUR BODY de 21 días:
1. Acompaña cada una de tus comidas con agua natural (2 litros diarios). Cero refrescos.
2. Haz ejercicio 5 días a la semana. De 45 a 120 min, dependiendo tu condición.
3. Deja pasar 3 horas entre cada comida. (Las comidas son porciones normales, no muy grandes)
Estas a punto de comenzar a transformar tus hábitos. Esta es la guía que te ayudará al 100% a
mejorar tu alimentación y purificar tu cuerpo de la manera más saludable sin pasar hambre ni
fatiga. El ser saludable, no solo es verse bien físicamente. Dentro de ti notaras grandes cambios
que te harán sentir mejor, tu autoestima será otra, tu poder aumentará y tus deseos de vivir
mejoraran. Sin esfuerzo, sin trabajo, sin constancia es imposible llegar a la meta. ¡Mucho ánimo y
mucha suerte!
¡EMPIEZA HOY! QUE SI NUNCA EMPIEZAS NUNCA TERMINAS.

DIA 1:
DESAYUNO: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE

F1 Y 2 PORCIONES DE PROTEINA)(185kcal)
-Claras de huevo + ¼ de aguacate 3 claras de huevo 1 taza Espinacas 1 taza de

brócoli, Chile, tomate y cebolla para darle sabor. Sin pan, ni tortilla, ni arroz, ni papa, ni
frijol. (205kcal)
-colación: 1/2 taza de avena natural en agua ó 1 fruta (toronja, manzana o 2tazas de
fresas) + 1 cucharada de crema de cacahuate. (200-260 kcal)
-Pollo con brócoli y nopales (2 Tazas de nopales y 2 tazas de brócoli con pollo ya sea
cocido o a la plancha, con cebolla y chile verde) -3 tostadas deshidratas Tip para hacer
la tostada: Tortilla de maíz o nopal al microondas por 1:30 min aprox. O al horno por 5
min. Puedes usar de grasa una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva o 1/2
aguacate (580kcal)
-colación 1 taza de gelatina sin azúcar (150kcal) o 1 barrita de proteína sin azúcar baja
en carbohidratos (delux Herbalife o chocolate 120kcal).
ENTRENAMIENTO FISICO
RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

(120KCAL)
-2 chiles rellenos de atún 1 lata o 100 gramos de atún en bolsa (evita las latas) Añade
verduras (cantidad libre) (brócoli y nopal o espinacas de preferencia) (300kcal) o
EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

PORCIONES DE PROTEINA) (185kcal)
Nota: El cálculo de las calorías en los alimentos es un estimado cada programa se

personaliza en cantidades dependiendo la meta y actividades de cada persona.
DIA 2:
DESAYUNO:
Opcion1: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

2 PORCIONES DE PROTEINA) (185kcal)
Opción 2: -Clean smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5
min ) 1 taza de agua Hielos 1 cdita de stevia natural -hotcakes saludables 3 claras
de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de avena. Sabor vainilla Vainilla,
stevia natural y canela al gusto Sabor chocolate 1 cdita de cocoa. (480kcal)
COLACIÓN:
20 almendras + 1 puñito de arándanos ó 1 puñito de mix de frutos secos (200kcal)
O jugo detox Herbalife (80kcal)
COMIDA
-1 porción de carne molida Agrega verduras (apio ,tomate, ejotes) 1 papa al horno o
camote. Dales sabor con tus especias favoritas y 1 cdita de aceite de oliva extra virgen.
520kcal
COLACIÓN
Baritas de apio, jícama y/o pepino (Cantidad libre) + 1 cuch de crema de cacahuate.
(130kcal)
- ENTRENAMIENTO FISICO

(120KCAL)
CENA
Opción 1:-Atún 1 lata o 100 gramos de atún en bolsa (evita las latas) Añade verduras
(cantidad libre) (brócoli y nopal o espinacas de preferencia) (300kcal) o
Opcion 2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

2 PORCIONES DE PROTEINA)(185kcal)
Dia 3:
1: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2
2: -Fresh smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5 min ) 1
taza de agua Hielos 1 cdita de stevia natural - omelette 3 claras Ingredientes: Chile,
tomate y cebolla y nopales o verduras verdes.
-colación 1 toronja o 1 cítrico.+ 1 barra de proteína ó 20 almendras
-Pollo cocido natural +1 Tomate 1/2aguacate+ Chile y cebolla 4 tazas de brócoli con
una pizca de sal de mar y pimienta 1 pan pita o 2 tortillas de maíz 450kcal
-colación Verduras crudas+1 ponche de frutas (25kcal) ó 1 cuch de crema de cacahuate

120kcal

(120KCAL)
1: Atún 100-120 gramos de atún con apio , lechuga , etc. (verduras opcionales )
Prohibido usar mayonesa. 220kcal

DIA 4:
Opcion 1:EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y
Opcion 2: -Power smoothie 1 ½ taza de agua de coco 1 taza de blueberrie, fresas o

alguna berrie. 1 taza de espinacas (kale o acelga) ¼ de aguacate 1 cdita de linaza
Hielos ¼ de taza de avena 1 cdita de stevia natural 346kcal
-colación 2 claras de huevo cocidas y una fruta o gelatina sin azúcar+fruta o 1 barrita de
proteína sin azúcar baja en carbohidrato (Herbalife)+fruta 200kcal
-pescado o pollo al vapor Acompañar con las más verduras posibles. -arroz ½ taza
485kcal
-Colación Jícama, pepino y/o apio. y 20 almendras 150kcal

(120KCAL)
1: Ensalada verde Mix de lechugas Puedes utilizar todas las verduras posibles
Proteína: pollo/pescado 326kcal

DIA 5:
2: Hotcakes de avena: 3 claras de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de

avena. Sabor vainilla Vainilla, stevia natural y canela al gusto ó Sabor chocolate 1 cdita
de cocoa y stevia natural. -shot detox Licuar o revolver: 1 ch te concentrado de hierbas +
te nrg+ 5 tapas de aloe+1 fibra activada de manzana. 385kcal
-colación 1 puñito de frutos secas.+ 20 mitades de nuez o un ponche de frutas con una
fruta 200kcal o jugo detox
200GR carne/pollo con nopales Cocida o a la plancha sin aceite Nopales o verduras al
vapor. -frijoles negros de la olla (alubias) 1 taza 100% naturales cocidos en agua. ½
aguacate 586kcal
-colación jugo detox Herbalife ó 1 fruta acompañada de 1 cuch de crema de cacahuate

125kcal

(120KCAL)
1:-tacos de le chuga 3 hojas de lechuga orejona rellenos de atún o pollo con todas las
verduras que gustes.(tomate, cebolla, champiñones, apio, pimientos) Opcional : limón y
una pizca de sal de mar. 225kcal

DIA 6:
2: Full clean smoothie ½ taza de leche de almendras 2 baritas de apio 1 pepino sin
cascara 1 taza de kale (espinacas o acelga) ½ manzana verde ½ limón 1 taza de
piña Hielo 1 cdita de chia hidratada + 2 de proteína natural power performance.
385kcal
-colación: 1 manzana y 1 lata de atún
Ensalada de pollo 100 gramos de pollo ½ taza de elotitos naturales Apio 1 cdita de
mostaza Ejotes al vapor picados 1 taza de lechuga picada espinacas 385kcal
-colación 1 barrita de avena o amaranto 100% natural + 1 cuch de crema de cacahuate

285kcal

(120KCAL)
Opción 1:pollo con verduras (brócoli, ejotes y/o coliflor) En caldo A la plancha o Al vapor
285kcal

DIA 7:
Opción 1: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y
Opción 2: 2 tostadas deshidratadas con huevo ( Tostada: se deshidrata la tortilla de maíz

o nopal en un horno o microondas por 80 seg aprox.) 1 huevo y 1 clara ½ aguacate y 3
tazas de brocoli. 420kcal
-colación: 1 ponche de frutas con 1 manzana 115kcal
-Pasta integral cocida (1 taza) y pollo (1 pechuga asada o cocida) + 4 tazas de brocoli
Aderezo: ½ aguacate con tomate. 485kcal
-colación:1 manzana o toronja y una lata de atún 120kcal

(120KCAL)
Opcion1: Pepino relleno de atún Preparación del atún: Mostaza Cebolla morada
Tomate picado Una pizca de pimienta Queso (panela o fresco) picado en cuadritos
320kcal

DIA 8:
-1 plato de avena ½ taza de avena cocida ½ taza de leche de almendras Stevia
natural Canela Extra: blueberries o fresas. 385kcal
-colación 1 barrita de proteína sin azúcar, baja en carbohidratos o ½ taza de yogurt

griego alto en proteína y bajo en grasa sin azúcar con manzana
300gr de carne de res, 2 tazas de brocoli 1 de espinacas, lechuga y ½ agucate. 3 tortillas

de maíz
615kcal-
-colación Jícama, pepino y/o apio y piña con puñito de cacahuates naturales.

(120KCAL)
Opcion1: -3 o 4 claras de huevo cocidas + verduras Opcional para darle sabor: una
pizca de sal de mar y pimienta Verduras al vapor: brócoli, espárragos, ejotes, etc.

DIA 9:
Jugo detox + 2 huevos enteros con 3 tazas de nopal y 1 tostada horneada. 250KCAL
-colación Mugcake de avena (ver recetario) ó ½ taza de avena ya cocida con 10

almendras 200KCAL
-Salmón o pescado a la plancha Vuelta y vuelta con hierbas y especias favoritas. -1/2
taza de arroz integral -ejotes o esparragos (libre) 300KCAL
-colación 1Pico de gallo ( 1 litro max) jicama pepino, piña, coco puede ser con cacahuate
natural NO JAPONES 200KCAL

(120KCAL)
1: 2 SOBRES DE ATUN CON VERDURAS LIBRES 300KCAL

DIA 10:
Opcion 2: -1 pan tostado o 1 tostada deshidratada Tip: usa pan de granos

enteros.(linaza ,centeno ,Ezequiel, integral , etc. ) No uses pan industrial -4 huevos -¼
de aguacate -vegetales Ejemplo : Lechuga, espinacas, brócoli, ejotes, etc. 420kcal
-colación 1 barra de proteina con una fruta (185kcal)
-Mariscos (libre) Ceviche Pescado al vapor Camarones (sin empanizar) Coctel de

mariscos -1/2 taza de arroz integral -verduras
-1 manzana 1 lata de atun o ½ pechuga

(120KCAL)
Opcion 1: 2 filetes de pescado con 4 tazas de brócoli 320kcal

DIA 11:
Opcion 1: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE
F1 Y 2 PORCIONES DE PROTEINA) (185kcal)
Opcion 2: 1 taza de avena cocida 1 cuch de crema de cacahuate con 2 cucharadas de

proteina natural (300kcal)
-colación 2 claras de huevo cocidas o 1 barrita de proteína baja en carbohidratos sin

azúcar
-pollo a la plancha Sin sal, sazonado con hierbas o especias. -½ taza de garbanzos ó 1
elote mediano - ½ plato de vegetales (Brócoli, espárragos, ejotes) – 420kcal
-colación ½ taza de yogurt griego + 8 almendras. 120kcal

(120KCAL)
Opcion 1: ensalada de atún Mix de lechugas Espinacas Cebolla morada Tomate

Pimientos Champiñones Aderezo: vinagre o vinagreta320kcal

DIA 12:
-yogurt griego 1 taza de yogurt griego bajo en grasa, sin azúcar, alto en proteína. ½
taza de berries Semillas: chía Granos: avena Un puñito de frutos secos 385kcal
-colación Palomitas natural 2 tazas con cacahuates (20aprox) 250kcal
1 pechuga de pollo con 2 tazas de espinacas, 1 tomate, 1 taza de brocoli, ½ aguacate y 1

papa cocida385kcal
-colación Verduras (cantidad libre) 1 ponche de frutas 125kcal

(120KCAL)
Opcion 1: -ensalada con pollo o atún. Mix de hojas verdes 100-120 gramos de pollo o
atún. Tomate Cebolla morada Pimientos Brócoli ¼ de aguacate (Cantidad de
verduras opcional) 385kcal

DIA 13:
Opcion 2: -1 cítrico Toronja, naranja o mandarina. -2 tostadas deshidratadas con huevo

2 claras de huevo ¼ de aguacate Lechuga y/o espinacas. 375kcal
-colación 1 fruta y 2 cuch de crema de cacahuate
-Bowl grande de ensalada verde. 150 gramos de pechuga de pollo Mix de lechugas
Verduras libre: pimientos, tomate, cebolla morada, col morada, pepino, etc. ½ taza de
pasta integral Aderezo: vinagre(arroz o manzana) ó vinagreta 375kcal
-colación 1 pico de gallo con 1 lata de atun 175kcal

(120KCAL)
Opción 1: tacos con hoja de lechuga Relleno de carne molida (magra)100 gramos
Cocer la carne con vegetales: apio, tomate y calabacín en cuadritos.

DIA 14:
Opcion 2: omelette 3 claras Espinacas. 1 rebanadita de pechuga de pavo Chile,

tomate y cebolla. -1 pan tostado con ¼ de aguacate + lechuga y/o espinacas. Linaza,
ezequiel, centeno. NO procesado ni industrial. 425kcal
-colación 1 toronja o una fruta de bajo índice glicemico o 2 dátiles.
-1 plato de albóndigas 120 gramos de carne molida 1 de papa o ½ taza de arroz

integral. Verduras cocidas: ejotes, chayote, apio, calabaza. 375kcal
-colación 1 taza de yogurt griego + 1 cdita de chia + 8 almendras.

(120KCAL)
Opcion 1: 2 sobres de atun o 1 con un pico de gallo (pepino, tomate, jicama,)

DIA 15:
Opcion 2: hotcakes saludables 3 claras de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina

de avena o alemendras. Sabor vainilla Vainilla, stevia natural y canela al gusto Sabor
chocolate 1 cdita de cocoa y stevia natural. 425kcal
-colación 1 manzana 1 atun
-1 PECHUGA con 2 tazas de brocoli 2 de nopal, ½ aguacate, 1 pan pita 375kcal
-colación 1 helado de yogurt griego (ver receta)

(120KCAL)
Opcion 1: -2 hamburguesitas light (ver receta) + verduras. De carne molida o pollo.

Tomate Lechuga (NO PAN) ¼ de aguacate Verduras libre (verdes)

DIA 16:
- SUPER detox smoothie 1 taza de yogurt griego1 cuch de fibra activada manzana ¼ de
aguacate ½ kiwi o ½ toronja ½ taza de agua de coco Hielos-  1 cuch de te
concentrado de hierbas + 1 nrg 355kcal
-colación 3 claras de huevo o 1 barrita de proteína o 1 taza de gelatina sin azúcar. + una
fruta175kcal
-caldo de pollo completo 120 gramos de pollo ½ papa o ½ taza de arroz integral ó ½
taza de tallarines integrales. Brócoli, ejotes, calabaza, chayote, apio y cilantro. 325kcal
-colación Jicama, pepino y/o apio. 2 cuch de crema de cacahuate 225kcal

(120KCAL)
1: -2 tomates rellenos de atún Atún en agua de bolsa, NO lata. Mezclar con apio picado,
cebolla y mostaza. 285kcal
2; EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

DIA 17:
- Pizza omelette (ver receta) 3 claras de huevo Queso panela, fresco o requeson
Salsa de tomate natural espinacas
-colación 1 fruta de bajo índice glicémico + 20 almendras
-pure de camote ó ½ taza de garbanzos cocidos -ensalada fresca sin aderezo. (lechugas,
tomate, apio, champiñones,etc…) -salmón o pescado a la plancha .325kcal
-colación 1 taza de yogurt + 1 manzana

(120KCAL)
1:-2 wraps de pollo o atun Rellenos de : 120 gramos de pollo o atun Tomate Cebolla
morada Cebolla ¼ de aguacate Mostaza opcional

DIA 18:

Opcion 2: dulces hotcakes. ½ plátano ¼ de taza de leche de almendras 3 claras 1

cdita de chia 1 cdita de vainilla 1 cdita de stevia ½ taza de harina de almendras o
avena 385kcal
-colación Baritas de apio con 2 cdita de crema de cacahuate 175kcal
-camarones salteados o a la plancha - ½ taza de quínoa o arroz integral. -ensalada fresca

y/o verduras al vapor. 385kcal
-colación Pudding de chía ( ver receta) o gelatina sin azucar 215 kcal

(120KCAL)
Opción 1:crema de espinacas ½ taza de leche de almendras 150 gramos de espinacas

¼ de cebolla ½ diente de ajo Sal de mar y pimienta. -opción 2: Dos RAW tacos (ver
receta) 315KCAL

DIA 19:
Opcion 2: 1 bowl de yogurt 1 taza de yogurt griego alto en proteína, sin azúcar. 1 taza de
fruta picada (opcional) 1 puñito de nueces 1 cdita de chia 3 cditas de avena cruda 1
cdita de linaza 325kcal
-colación Baritas de apio con 2 cdita de crema de mani.
-frijoles de la olla o lentejas. 100 % naturales ¾ de taza 1 pechuga de pollo + 3 tazas

de nopal 325kcal
-colación Jícama, pepino y/ apio 20 almendras o un ponche de frutas (115kcal o 80kcal)

(120KCAL)
Opcion 1: -carne a la plancha - salsa: chile, tomate y cebolla -ensalada Mix de lechugas
Pollo o atún en bolsa Vegetales al gusto (cantidad libre): tomate, pepino, champiñones,
brócoli, pimientos. Aderezo: vinagreta o vinagre de arroz o manzana.375kcal

DIA 20:

Opcion2: 2 tostadas deshidratadas de nopal o maíz Agrega encima: 1 clara y 1 huevo

entero Espinacas Salsa de tomate natural(opcional) 295kcal
-colación detox Se licua: ½ barita de apio, 5 ramitas de perejil, 1 puñito de nopales, 7

hojas de espinacas, ½ taza de piña en picada, 1 cdita de chia, 1 cdita de stevia natural. O
jugo detox hlf
-Ensalada grande completa ½ manzana picada 1/3 de taza de pasta integral 120
gramos de pollo Espinacas y lechuga picadas 1 puñito de nueces Apio al gusto
Aderezo: mostaza miel 385kcal
-colación Gelatina o 1 barrita de proteína sin azúcar baja en carbohidratos. - 1 toronja o

1 kiwi

(120KCAL)
Opcion 1: -pepino relleno 1 bolsita de atún (120 gramos) Apio ¼ de aguacate

Cebolla morada Mostaza opcional Limón 225kcal

DIA 21:

Opcion 2: 1 té concentrado de hierbas -1 tostada deshidratada de nopal o maíz -1 huevo + 1 clara

revueltos Agrega chile, tomate, cebolla y nopales. 285kcal
-colación 1 taza de berries o 1 kiwi o 1 toronja 20 almendras 185kcal
-lasaña saludable (ver receta ) 120 gramos de carne molida 2 calabazas o berenjena
Zanahoria Apio Brócoli ½ taza de elotitos Cebolla morada Sal de mar y pimienta 100
gramos de queso panela o fresco 425kcal
-colación 1 toronja o manzana y 1 atun 185kcal
RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP) (120KCAL)
Opcion 1: -ensalada verde Mix de lechugas Puedes utilizar todas las verduras posibles(tomate,
pimientos, brócoli, champiñones, etc.) Proteína: pollo o atún en bolsita (no enlatado) ¼ de
aguacate Aderezo: vinagre de arroz o manzana o vinagreta. 355kcal

RECETAS:
¡LISTA DE COMPRAS!
GRANOS Y CEREALES:
Frijol negro
Garbanzo
Lenteja
Avena
Tortillas de Maíz o tostadas sanísimo
Pan de grano entero
Pan pita
Quinoa
Arroz
Pasta integral
PROTEINAS:
Pollo
Pescado
Carne molida ( de res )
Carne de pulpa
Salmon
Mariscos
GRASAS BUENAS:
Aguacate
Nueces
Almendras
Aceite de coco
Linaza en polvo o normal.
ADEREZOS: Vinagre de arroz
Vinagre de manzana
Vinagre balsámico
OTROS CARBOHIDRTATOS:
Papa
Camote
EXTRAS:
Stevia natural
Arandanos
Gelatina
Barritas de proteína (Herbalife ya que son altas en fibra, baja en carbohidratos y sin azucares)
Chía
Mostaza
Especias (pimienta, canela, etc)
VERDURAS: Todas las verduras!! Son buenísima fuente de vitaminas y minerales
RECOMIENDO PRINCIPALMENTE: BROCOLI, ESPINACA, NOPALES, TOMATE, ESPARRAGOS. NO

IMPORTA SI TODOS LOS DIAS REPITES EL MISMO.
¿¿¿ANSIEDAD???
La ansiedad es algo muy común en todas las personas. Hasta en mí. Es súper normal que como
seres humanos tengamos antojos y deseos de algo engordativo. Pero OJO para eso está el
CHEATMEAL. CHEATMEAL = A una comida “trampa” engordativa a la semana. Esto hará que
controles el nivel de ansiedad durante el resto de la semana, te mejora el ánimo y provoca
saciedad de deseos de comida. Bueno… eso es punto y aparte. Cuando se habla de ansiedad,
normalmente es porque hay un desequilibrio alimenticio. No estamos consumiendo los suficientes
nutrientes que tu cuerpo necesita. Es sumamente importante aportar todos los nutrientes, desde
la primera comida del día que es el DESAYUNO, importantísimo no saltárselo. En el desayuno
debes de incluir absolutamente todos los nutrientes: carbohidratos, grasas buenas, proteínas.
Cuando no incluyes una ingesta suficiente de estos, al finalizar el día notaras como es tu cuerpo
desesperadamente exigirá cualquier nutriente que te haga falta. Es decir si no te comiste tu buena
porción de buenos carbohidratos, tu cuerpo estará sumamente ansioso por una rebanada de
pastel o azúcar. A tu cuerpo no le importara si es carbohidrato bueno o malo, simplemente lo
exigirá. Recuerda que el cuerpo trabaja con la mente y es sumamente inteligente.
Aquí te dejo algunas ideas para cuando la ansiedad es el peor enemigo:
Gelatina sin azúcar: contiene muy poquititas calorías y contiene proteína.
Chicles sin azúcar: Son el mejor amigo para masticar cuando no aguantamos la ansiedad.
Postres de harina de avena sin azúcar natural: Son postres saludables, la harina de avena (avena
licuada) es mucho mejor que la harina blanca refinada, son postres caseros y naturales. Buenos
para la salud.
Un batido de proteína por la mañana: Son sumamente refrescantes y controlan la ansiedad. PERO
asegúrate que sea isolada. Es de rápida absorción. Es muy común en las mujeres usar esta
proteína YO RECOMIENDO PRINCIPALMENTE LA FORMULA 1 DE HERBALIFE CON PROTEINA
NATURAL O TERMOJETICS O AMBAS, DARLE UN POWER DE NUTRIENTES A TU CUERPO EN EL DIA
HARA QUE NO SIENTAS ANCIEDAD, ADEMAS NO LE TEMAS A LA PROTEINA ES PARTE DE NUESTRO
CUERPO Y ES NECESARIA, DIFICILMENTE ALCANZAMOS EL REQUERIMENTO DIARIO ASI QUE
COMPLEMENTAR NUESTRAS COMIDAS CON BATIDOS DE PROTEINA O SNACKS DE PROTEINA ES
FACIL, RAPIDO Y MUY NUTRITIVO Y SALUDABLE PARA NUESTRO CUERPO.

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PARTE II

El contenido de esta guía es deben confiar solamente en la información

“No existe cuerpo imposible, sino mente incapaz”

E jemplo de alimentación DETOX.

DESAYUNO->Hidratación, carbohidrato + proteína + grasa buena+ vitaminas y minerales

COMIDA-> carbohidrato + proteína + grasa buena + vegetales.

Colación-> fruta ó verdura ó gelatina (proteína y carbohidrato)

CENA-> vegetales + proteína + 2 LITROS DE AGUA EN EL DÍA!

 MICRONUTRIENTES Es aquí donde entran las verduras y hortalizas.

¡Mantén hidratado tu cuerpo SIEMPRE!

Al día se recomienda tomar aproximadamente 2 litros de agua. El agua mantiene limpio el

¿Cómo medir tus porciones?

Beneficios del ejercicio: Acondicionamiento físico Mejora el autoestima Perdida de grasa

TIPS PRÁCTICOS PARA ENVASAR TUS COMIDAS

2. Haz ejercicio 5 días a la semana. De 45 a 120 min, dependiendo tu condición.

¡EMPIEZA HOY! QUE SI NUNCA EMPIEZAS NUNCA TERMINAS.

DESAYUNO: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE

-Claras de huevo + ¼ de aguacate 3 claras de huevo 1 taza Espinacas 1 taza de

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

Nota: El cálculo de las calorías en los alimentos es un estimado cada programa se

Opcion1: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

20 almendras + 1 puñito de arándanos ó 1 puñito de mix de frutos secos (200kcal)

O jugo detox Herbalife (80kcal)

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

Opcion 2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

-colación 1 toronja o 1 cítrico.+ 1 barra de proteína ó 20 almendras

-colación Verduras crudas+1 ponche de frutas (25kcal) ó 1 cuch de crema de cacahuate

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

Opcion 2: -Power smoothie 1 ½ taza de agua de coco 1 taza de blueberrie, fresas o

-Colación Jícama, pepino y/o apio. y 20 almendras 150kcal

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

2: Hotcakes de avena: 3 claras de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de

-colación jugo detox Herbalife ó 1 fruta acompañada de 1 cuch de crema de cacahuate

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

-colación: 1 manzana y 1 lata de atún

-colación 1 barrita de avena o amaranto 100% natural + 1 cuch de crema de cacahuate

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

Opcion2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

Opción 2: 2 tostadas deshidratadas con huevo ( Tostada: se deshidrata la tortilla de maíz

-colación: 1 ponche de frutas con 1 manzana 115kcal

-colación:1 manzana o toronja y una lata de atún 120kcal

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

Opcion2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

-colación 1 barrita de proteína sin azúcar, baja en carbohidratos o ½ taza de yogurt

300gr de carne de res, 2 tazas de brocoli 1 de espinacas, lechuga y ½ agucate. 3 tortillas

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

Opcion 2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

-colación Mugcake de avena (ver recetario) ó ½ taza de avena ya cocida con 10

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

1: 2 SOBRES DE ATUN CON VERDURAS LIBRES 300KCAL

2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y 2

Opcion 2: -1 pan tostado o 1 tostada deshidratada Tip: usa pan de granos

-colación 1 barra de proteina con una fruta (185kcal)

-Mariscos (libre) Ceviche Pescado al vapor Camarones (sin empanizar) Coctel de

-1 manzana 1 lata de atun o ½ pechuga

RECUPERACION: 3 F1 SPORT + 2 DE PROTENA NATURAL AISLADA (PPP)

Opcion 1: 2 filetes de pescado con 4 tazas de brócoli 320kcal

Opcion 2: EN UN LITRO DE AGUA AGREGAR ALOE Y TE, CON UN BATIDO (3 DE F1 Y

Opcion 2: 1 taza de avena cocida 1 cuch de crema de cacahuate con 2 cucharadas de

-colación 2 claras de huevo cocidas o 1 barrita de proteína baja en carbohidratos sin