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Las pasadas diapositivas relatan los 30 de los alimentos más saludables que puede
consumir. A continuación, le presento a 15 de ellos.
1. Aguacate
Los aguacates que en realidad son clasificados como un fruta, son bajos en fructosa y ricos
en grasa monoinsaturada y potasio y la investigación ha confirmado que la capacidad del
aguacate beneficia la función vascular y salud cardiaca.
Yo, personalmente, como un aguacate entero casi todos los días, que por lo general agrego
a mi ensalada. Esto aumenta mi consumo de grasas y calorías saludable sin aumentar
demasiado los niveles de proteína o consumo de carbohidratos.
Los aguacates también son muy altos en potasio (más de dos veces la cantidad presente en
un plátano) y ayudará a equilibrar su relación vitalmente importante de potasio-sodio. Los
aguacates también proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales que aumentan la salud,
incluyendo la fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico. Además de
comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como un sustituto de grasa en las recetas que
incluyen mantequilla u otros aceites.
Otra beneficio de los aguacates - son una de las frutas de cultivo convencional más seguras
que puede comprar, por lo que no es necesario gastar más dinero en versiones orgánicas. Su
piel gruesa protege el fruto interno de los pesticidas.
2. Acelga
"La gama de fitonutrientes en la acelga incluso es más extensa de lo que los investigadores
creyeron inicialmente, y en este momento, unas tres docenas de fitonutrientes antioxidantes
han sido identificados en la acelga, incluyendo betalainas (tanto betacianinas y
betaxantinas) y epoxyxanthophylls.
Los pigmentos betalin en las acelgas (que también se encuentran en el betabel) apoyan el
proceso de desintoxicación Fase 2 de su cuerpo, que es cuando las toxinas desintegradas se
unen a otras moléculas para que puedan ser excretadas del cuerpo. Las acelgas también
contienen una mezcla importante de nutrientes, incluyendo cantidades elevadas de
magnesio y vitamina K1, que apoyan su salud ósea.
Además, la acelga contiene un flavonoide llamado ácido siríngico, que puede ayudar a
regular el azúcar en la sangre y brindarle beneficios a las personas con diabetes, junto con
kaempferol, un flavonol que puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas.
3. Ajo
Además, el ajo puede ser eficaz contra las bacterias resistentes a los medicamentos y la
investigación ha revelado que a medida que la alicina es digerida en su cuerpo, se produce
ácido sulfónico, un compuesto que reacciona con los radicales libres dañinos más rápido
que cualquier otro compuesto conocido.7 Esta es una de las razones por las que he
nombrado al ajo como una de los siete principales alimentos anti-envejecimiento que puede
consumir.
4. Germinados
Los germinados pueden proporcionar algunos de los niveles más elevados de nutrición que
existen, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a proteger
contra el daño de los radicales libres.
Por ejemplo, los germinados frescos de brócoli, son mucho más potentes que el brócoli
entero, lo que le permite comer mucho menos en términos de cantidad. Por ejemplo, la
investigación ha revelado que el germinado de brócoli contiene consistentemente alrededor
de 10 a 100 veces la cantidad de glucorafanın--un compuesto quimioprotector—encontrado
en el brócoli maduro.8
Los germinados no son caros (90 por ciento menos) si los cultiva en casa en lugar de
comprarlos, por lo que le recomiendo firmemente cultivar sus propios germinados. Para
empezar, pruebe el germinado de brócoli, berros y de girasol.
5. Hongos
Además de ser ricos en proteína, fibra, vitamina C, B, calcio y minerales, los hongos son
una excelente fuente de antioxidantes. Contienen polifenoles y selenio, que son comunes en
el mundo vegetal, así como antioxidantes que son únicos en los hongos.
Además, algunos de los agentes que apoyan el sistema inmunológico provienen de los
hongos y esta es una razón del por qué son tan beneficiosos para prevenir y tratar el cáncer.
Los polisacáridos de cadena larga, particularmente las moléculas de alfa y beta glucano,
son los principales responsables del efecto beneficioso de los hongos en su sistema
inmunológico. En un estudio, se demostró que al agregar una o dos porciones de hongos
shiitake tuvo un efecto beneficioso y modulador en la función del sistema inmunologico.10
6. Kale/Col Rizada
Sólo una taza de col rizada inundará su cuerpo con vitaminas K, A y C que combaten las
enfermedades, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitamina B, fibra,
calcio y potasio. Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45
flavonoides únicos, que tienen tanto beneficios antioxidantes como anti-inflamatorios.11
La col rizada también es una buena fuente de sulforafano e indol-3-carbinol que combaten
el cáncer. Hasta la fecha, la col rizada ha demostrado reducir el riesgo de al menos cinco
tipos de cáncer, incluyendo el de vejiga, mama, colon, ovario y próstata.12 Los
glucosinolatos en la col rizada y otras vegetales crucíferas se descomponen en productos
que ayudan a proteger el ADN del daño.13
Si bien algunas investigaciones sugieren que la col rizada cruda es mejor para la prevención
del cáncer, otros estudios sugieren que cocinarla ligeramente es mejor, en parte debido a
que mejora la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto hace
que su cuerpo excrete más fácilmente los ácidos biliares, que no sólo tendrá un impacto
beneficioso sobre los niveles de colesterol, sino también en el riesgo de cáncer (los ácidos
biliares se han asociado con un riesgo mayor de cáncer).
7. Espinaca
8. Col Berza
La col berza es un primo cercano de la col rizada y son, nutricionalmente, muy similares.
Es rica en vitamina K y fitonutrientes--ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina y
kaempferol –la col berza ayuda a disminuir el estrés oxidativo en las células, mientras que
al mismo tiempo combate la inflamación. La col berza contienen glucosinolatos llamados
glucobrassicin que se pueden convertir en una molécula de isotiocianato llamada indol-3-
carbinol, o I3C, un compuesto con la capacidad de activar y evitar una respuesta
inflamatoria en su etapa más temprana.15
"En un estudio reciente, la col berza al vapor mejora a la col rizada al vapor, las hojas de
mostaza, brócoli, coles de Bruselas y repollo en términos de su capacidad para unirse a los
ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando la unión de este ácido biliar se presenta, es
más fácil de que el cuerpo excrete los ácidos biliares. Dado que los ácidos biliares están
hechos de colesterol, el impacto neto de esta unión de ácido biliar es una disminución del
nivel de colesterol en el cuerpo. Vale la pena señalar que la col berza al vapor muestra
mucho mayor capacidad de unión a los ácidos biliares que la col berza cruda."
Para mejor sabor y textura de la col berza, elija hojas ligeramente más pequeñas y tiernas y
no las recias.
9. Jitomates
10. Coliflor
Una porción de coliflor contiene el 77 por ciento del valor diario recomendado de vitamina
C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina,
magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio, y
manganeso. La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su
papel en el desarrollo del cerebro, y contiene una gran cantidad de nutrientes
antiinflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo I3C, el
cual puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las respuestas inflamatorias en su
nivel fundamental.18 Los compuestos en la coliflor también muestran efectos
anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer:19
"Se han encontrado indoles e isotiocianatos para inhibir el desarrollo de cáncer en varios
órganos en ratas y ratones, incluyendo el de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y
estómago."
De acuerdo con la Fundación George Mateljan:21 "Los investigadores han determinado que
el sulforafano hecho del glucosinolato en la coliflor (glucorafanın) puede ayudar a
proteger el revestimiento del estómago. El sulforafano le proporciona este beneficio para
la salud al prevenir la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori en el estómago o
cuando esta bacteria está demasiado aferrada a la pared del estómago."
11. Cebollas
Hasta la fecha, las cebollas han mostrado una gran cantidad de propiedades benéficas; son
antialérgicas, antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes,22 todo en uno. Los
polifenoles son compuestos vegetales reconocidos por ayudar a prevenir enfermedades, y
por sus propiedades antioxidantes y anti-envejecimiento. Las cebollas tienen una gran
concentración de polifenoles, incluso más que el ajo, los puerros, los tomates, las
zanahorias y el pimiento rojo.23
Próstata y mama
Ovario y endometrio
Colorrectal y gástrico
Esófago y laringe
Células renales
El salmón también contiene el antioxidante astaxantina, que ha sido aclamado como uno de
los antioxidantes más potentes jamás descubierto debido a su capacidad para sofocar
múltiples tipos de radicales libres de forma simultánea. Los resultados han demostrado que
es más fuerte que otros carotenoides antioxidantes, como la vitamina E, beta-caroteno y
licopeno.
La astaxantina también exhibe propiedades benéficas que la hacen útil para el corazón, los
ojos y la salud del cerebro, así como para aliviar el dolor crónico. La clave para comer
pescado hoy en día es elegir pescados que son ricos en ácidos grasos omega-3 y bajos en
contaminantes peligrosos. El salmón silvestre de Alaska, capturado en la naturaleza (NO de
criadero) se ajusta a esta descripción, y es uno de los pocos tipos de pescado
que recomiendo comer.
Los huevos son una potencia de nutrición saludable, siempre y cuando provengan de
gallinas criadas orgánicamente, camperas y de pastoreo. La diferencia nutricional entre los
huevos criados en libertad y los huevos de granjas comerciales radican en los diferentes
tipos de alimentación. Puede reconocer la diferencia por el color de la yema de huevo. Las
gallinas de pastoreo producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Las yemas
de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo huevos de gallinas
criadas en jaulas y que no se les permite salir a buscar sus alimentos naturales. La mejor
fuente para encontrar huevos frescos es de un criadero local que le permita a sus gallinas
alimentarse libremente al aire libre.
15. Nueces
La investigación sugiere que las nueces pueden ayudarle a vivir más tiempo e incluso
apoyar la pérdida de peso. Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que los
frutos secos son ricos en grasas saludables que, contrariamente a la creencia popular, su
cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Mis favoritas son las nueces de
macadamia y las pecanas, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasas saludable
mientras que se ubican al final de la lista en términos de carbohidratos y proteínas. El ácido
graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada ácido oleico (60 por
ciento). Este es el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus
beneficios para la salud.