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METODOLOGÍA
EL CALENTAMIENTO
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento es el conjunto de actividades o
de ejercicios preliminares, de carácter general
primero y luego específico, que se realizan previa
a toda actividad física cuya exigencia del esfuer-
zo sea superior a la normal, con el fin de poner en
marcha todos los órganos del deportista y dispo-
nerle para un máximo rendimiento.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Con él conseguimos que todos nuestros sistemas
(cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervio-
so) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin
brusquedades, de tal forma que el corazón
aumente sus pulsaciones paulatinamente, favo-
reciendo con ello un buen flujo de sangre al sis-
tema circulatorio, el cual aportará al sistema mus-
cular el suficiente oxigeno y materias nutritivas
como para satisfacer la mayor demanda que le es
requerida por haber aumentado la actividad. Así
mismo, los músculos van a ir aumentando su
temperatura favoreciendo con ello la contracción
muscular. De igual manera, el sistema nervioso
va adaptándose a un posterior esfuerzo, permi-
tiendo al individuo una mejor concentración, dis-
minuyendo su ansiedad, y preparándolo psicoló-
gicamente para ese posterior esfuerzo que ha de
realizar.
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OBJETIVOS
• Evitar el riesgo de lesiones
• Preparar al individuo física, fisio-
lógica y psicológicamente para el
esfuerzo posterior.
¿QUÉ SE CONSIGUE
1. Una velocidad aumentada de contracción y
relajación de los músculos;
2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una
resistencia viscosa menor dentro de los múscu-
los;
3. una utilización facilitada del oxígeno por los
músculos porque la hemoglobina libera el oxíge-
no más fácilmente a una temperatura más alta;
4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina
similar al de la hemoglobina;
5. la transmisión nerviosa y el
metabolismo muscular facilitados
con las temperaturas más altas; un
calentamiento específico puede
también facilitar el reclutamiento de
las unidades motrices requeridas
en la actividad máxima subsiguien-
te; y
6. un mayor riego sanguíneo por
los tejidos activos al dilatarse el
lecho vascular local con las tempe-
raturas musculares más altas.
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METODOLOGÍA
DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO
La duración va a depender del grado de prepa-
ración del individuo. A una persona no entrena-
da, cuya actividad principal sería de intensidad
baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad
breve y ligera, mientras que a un deportista bien
entrenado necesitará tiempos e intensidades
más elevados. En una sesión de entrenamiento
que ha de durar en total unos 90 minutos, dedi-
caremos al calentamiento unos 15-30 minutos,
tiempo suficiente para poner en funcionamiento
todos los sistemas.
PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL CALENTAMIENTO
1.- GLOBALIDAD. Los ejercicios deben
implicar a todas las partes del cuerpo,
aunque de manera específica no inter-
vengan en la actividad posterior
2.- ESPECIFICIDAD. Los ejercicios de
calentamiento se deben seleccionar en
función de las características de la activi-
dad posterior
3.- PROGRESIÓN. La intensidad y difi-
cultad de los ejercicios, y el recorrido de
los movimientos de las articulaciones ha
de aumentar de forma progresiva.
4.- DURACIÓN. El calentamiento debe
tener la duración adecuada, ya que el
organismo precisa de un tiempo mínimo
para que los procesos de adaptación al
esfuerzo se completen.
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EL CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO ESTÁTICO
Uno de los tipos de calentamiento más utilizado
aunque no es que sea extrictamente necesario
es el calentamiento estático, colocando todos
los jugadores en círculo para realizar una serie
de estiramientos y calentamiento articular. Para
llevarlo a cabo es conveniente seguir un orden y
fijar unas pautas para simplificar su realización.
Comenzaremos calentando articulaciones de
abajo a arriba:
1.Tobillos > Delante-detrás y
lateralmente (NO CÍRCULOS)
2.Rodillas > Movimiento circular
3.Cadera > Movimiento Circular
4.Brazos > Movimiento circular de hombros
5.Cuello > delante-detrás y lateralmente
Después haremos el recorrido inverso calentan-
do músculos. (Ver gráfico página 3)
1. Tríceps > Agarrando los brazos detrás de la
cabeza.
2. Espalda > Agarrarse con los tobillos y empu-
jar la espalda hacia arriba.
3. Cuadriceps > Flexionar la rodilla hacia atrás lo
máximo posible..
4. Abductores > Elevar una pierna y volcarse
sobre ella.
5. Isquiotibial y glúteo > Tumbados con una pier-
na estirada y la otra flexionada cruzada en la
rodilla
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METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO

6. Cuadriceps > Una pierna estirada, flexiona-
mos la otra hacia nuestro tronco.
7. Abductores > Mariposa
8. Gemelos > Apoyados en la pared estiramos
una pierna y la otra se flexiona.
Para los estiramientos se hará un esfuerzo de
10-15 segundos sin forzar, es decir, hasta donde
empiece a doler, sin que duela. Después de
esos segundos se relaja otros 5-10 pero mante-
niendo la posición y se vuelve a ejercer presión
sobre ese músculo durante otros 10-15 segun-
dos. Después se mantiene otros 5-10 segundos
para hacer el tercer esfuerzo aumentando aun
más la presión. Recordad que no tiene que lle-
gar a doler sino a tirar, y que en cada uno de los
tres esfuerzos el músculo se estirará más.

TRÍCEPS ESPALDA

CUADRICEPS ABDUCTORES

ISQUIOTIBIAL Y GLÚTEO CUADRICEPS

ABDUCTORES GEMELOS

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METODOLOGÍA
EJERCICIOS / JUEGOS
ESTRELLA DE PASES
Se colocan jugadores en las cuatro esquinas del
campo. (Lo ideal es que sean múltiplos de cua-
tro).
El balón va de las esquinas al centro y vuelve a
la esquina haciendo forma de estrella.
Los jugadores van de la esquina al centro y
luego a la esquina siguiente de donde han ini-
ciado el movimiento.
¿QUÉ QUEREMOS?
Que todos los jugadores estén en constante
movimiento (capacidad aeróbica).
Específicamente estamos calentando para tra-
bajar el pase y los desplazamientos.
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EL CALENTAMIENTO
PILLAR CON PASE 2+
De inicio se la quedan/pican dos jugadores que
tratan de pillar al resto, para ello solo pueden
desplazarse cuando no tienen el balón, sin
embargo solo puede tocar al resto cuando si lo
tienen.
Los que son pillados se unen al grupo y va
aumentando el número de jugadores que tienen
que ir a tocar al resto.
¿QUÉ QUEREMOS?
Que todos los jugadores estén en constante
movimiento (capacidad aeróbica).
Adaptación de todo el cuerpo, más específica-
mente trabajamos los pases, bote, la coordina-
ción, los cambios de ritmo y sentido, etc.
PASE, PASE Y PILLADO
En esta ocasión hay un jugador que tiene que
ser tocado por cualquier de los otros jugadores
siempre y cuando éste tenga balón.
¿QUÉ QUEREMOS?
Que todos los jugadores estén en constante
movimiento (capacidad aeróbica).
Adaptación de todo el cuerpo, más específica-
mente trabajamos los pases, la coordinación, los
cambios de ritmo y sentido, etc.
REFLEXIÓN
¿”Uno se la queda/pica” o bien “se la
quedan/pican todos menos” uno?
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METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO

¿QUÉ CALENTAMOS?
RUEDA DE LA MUERTE O
LADO CONTRARIO Estamos trabajando el contraataque, el pase, las
recepciones, las finalizaciones y a partir de ello
se pueden poner normas para hacer el ejercicio
más específico.

JUEGO DE LOS 10 PASES

Se forman dos equipos con el objetivo de darse

10 pases de forma consecutiva mientras el otro
equipo defiende, si hay robo se cambiarán los
papeles.

¿QUÉ QUEREMOS?
Los jugadores corren por la calle central mien-
tras pasan el balón a los laterales y lo reciben. Que todos los jugadores estén en constante
Mientras los pasadores van a la otra banda en movimiento (capacidad aeróbica).
su opuesto (espejo oblicuo) para repetir de
pasadores y luego avanzan una posición con Adaptación de todo el cuerpo, más específica-
respecto al inicio. mente trabajamos los pases, la coordinación, los
cambios de ritmo y sentido, el juego en equipo,
Lo ideal es trabajar con múltiplos de 4, o bien de etc.
3 y utilizar únicamente dos files de pasadores.
Sirve para conocer la amplitud del campo (ini- VARIANTES: Podemos poner normas en deter-
ciación) minados pases, limitar el tipo de pases, se
puede incluir el lanzamiento a canasta tras los
Tenemos la variante del pase por fuera. 10 pases o bien la suma de un punto, etc.

REFLEXIÓN

¿Castigos o refuerzos?
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RUGBY
Normas similares al rugby (pases hacia atrás,
correr con el balón en las manos) y mismo obje-
tivo (llevar el balón detrás de la línea), sin
embargo limitamos a los jugadores con balón a
que cuando sean tocados han de pararse y dar
un pase a un compañero que pueda avanzar.
ESTATUA
Uno con balón tiene que ir a tocar al resto (que
están sin balón), si esto ocurre o bien cogen un
balón y se une a tocar a los jugadores sin balón,
o bien, se para como una estatua hasta que sea
rescatado o termine el juego.

¿QUÉ QUEREMOS?

Que todos los jugadores estén en constante

movimiento (capacidad aeróbica).

Adaptación de todo el cuerpo, más específica-

mente trabajamos los pases, la coordinación, los
cambios de ritmo y sentido, la capacidad de
reacción, etc.

LAS DOS TORRES

Se forman dos equipos y cada uno tiene que

defender su torre (un objeto situado en el centro
del círculo de cada cancha, o un compañero de
equipo) mientras trata de derribar la torre del
equipo rival.

El jugador con balón no puede desplazarse, solo

se podrá hacer cuando se está sin la posesión
del balón en las manos.

¿QUÉ QUEREMOS? ¿QUÉ QUEREMOS?

Que todos los jugadores estén en constante Que todos los jugadores estén en constante
movimiento (capacidad aeróbica). movimiento (capacidad aeróbica).

Adaptación de todo el cuerpo, más específica- Adaptación de todo el cuerpo, más específica-
mente trabajamos los pases, la coordinación, el mente trabajamos el bote, la coordinación, los
juego en equipo, etc. cambios de ritmo y sentido, la capacidad de
reacción, etc.
REFLEXIÓN

¿Derribar la torre o liberar al compañero?

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TRIPLE (STOP) POLEA DE TIRO

Todos los jugadores con balón, pero uno tiene

que ir a pillar al resto, para evitarlo los jugadores
pueden pararse (stop) mientras trabajamos posi-
ción básica defensa/ataque y posición de triple
amenaza. Los compañeros podrán salvar al que
está parado sin botar intercambiándose el balón
o pasándolo entre sus piernas (entre otras).

Si alguien es pillado pasará a ser el encargado

de capturar a los demás.

¿QUÉ QUEREMOS?

Que todos los jugadores estén en constante

movimiento (capacidad aeróbica).

Adaptación de todo el cuerpo, más específica-

mente trabajamos el bote, la coordinación, los
cambios de ritmo y sentido, posición básica, etc.
Por parejas el primer jugador lanza a canasta y
va a recoger su rebote mientras su compañero
se acerca trotando desde el medio campo. Tras
pasar el balón se corre hasta el medio campo
mientras el compañero lanza y va por su rebote,
y así sucesivamente.

¿QUÉ QUEREMOS?

Que todos los jugadores estén en constante

movimiento (capacidad aeróbica).

Adaptación de todo el cuerpo, más específica-

mente trabajamos el tiro, las paradas, las recep-
ciones, finalizaciones, etc.

CONCLUSIÓN

Lo más importante a la hora de preparar

un calentamiento es hacer ejercicios o
juegos en los que todos los jugadores
estén en constante movimiento utilizando
las partes del cuerpo que se utilizarán en
el esfuerzo físico posterior.

7 Realizado por: Mauro Enrique Martín Nava - Entrenador Superior de Baloncesto