CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos, también llamados glúcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar casi de manera
exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman
la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos.
Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales,
como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Aporte energético de los carbohidratos

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que
las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol
muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra
alimentación diaria.

Cantidad en la dieta diaria

En una alimentación equilibrada aproximadamente 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir
de frutas y verduras.
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben
provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos
aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos
aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo
B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.

Fibras
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y
trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad
de nutrientes sin demasiadas calorías.
Funciones en el organismo
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el
metabolismo de las grasas y estructural.
 Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin
considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato.
Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como
glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se
acumula en el organismo como tejido adiposo.
Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de
carbono para mantener los procesos metabólicos.
 Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines
energéticos, relegando su función plástica.
 Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas
se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos
intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
 Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del
organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su
indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

 Carbohidratos simples:

Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la
glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
 Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los
absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que
estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de
carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor
cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados
es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
 Carbohidratos complejos:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas.
Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón
presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de
lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada,
centeno, avena, etc.
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes
CLASE EJEMPLOS
Monosacáridos Glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos Sacarosa, lactosa, maltosa
Polioles Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol
Oligosacáridos Fructooligosacáridos, maltooligosacáridos
Polisacáridos tipo almidón Amilosa, amilopectina, maltodextrinas
Polisacáridos no semejantes al almidón (fibra Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas, inulina
alimenticia)
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) DE ALGUNOS ALIMENTOS
(utilizando la glucosa como patrón estándar)
Alimentos con IG muy bajo (≤ 40) Alimentos con IG alto (> 70)
Manzanas crudas Pan (blanco o integral)
Lentejas Patata hervida
Soja Copos de maíz
Judías Patatas fritas
Leche de vaca Puré de patatas
Zanahorias (cocidas) Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Cebada Tortas de arroz
Fructosa Glucosa
Alimentos con IG bajo (41 – 55) Maltosa
Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dátiles
Plátano crudo
Yogur (con frutas)
Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maíz
Chocolate
Lactosa
Alimentos con IG intermedio (56 – 70)
Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Piña
Sacarosa (azúcar de mesa)
Miel
 Las proteínas en la nutrición
Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen
azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El
orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no
dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Funciones de las proteínas

Las funciones principales de las proteínas en el organismo son:
 Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
 Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
 Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas,
hemoglobina, vitaminas y enzimas.
 Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.
 Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las
enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
 Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
 Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere.
Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos, lechey en menor proporción en
vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.

Alimentos con mayor aporte proteico

cada 100 gramos Calorias Proteinas Grasas
(Kcal) (gramos) (lípidos)
(gramos)
Carne vacuna magra (desgrasada) 200 19 13
Carne vacuna sin desgrasar 305 17 25
Carne de cerdo magra 275 17 23
Carne de cerdo Tocino, bacon, panceta 850 3 85
Pollo con piel 170 28 10
Pollo sin piel 115 23 2
Pavo muslo sin piel 130 20 4
Abadejo, Lenguado 85 18 0.7
Salmon 185 22 10
Huevos gallina 160 12 11
Lacteos Leche descremada 40 3 1.5
Lacteos Queso semiduro 400 30 28

Clasificación de las proteínas

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:
 Proteínas simples:
Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
 Albúminas y globulinas:
Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).
 Glutelinas y prolaninas:
Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir
de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
 Albuminoides:
Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina
del coagulo sanguíneo.
 Proteínas conjugadas:
Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
  Proteínas derivadas:
Son producto de la hidrólisis.
En el metabolismo, el principal producto final de las proteínas es el amoníaco (NH3) que luego se convierte en urea
(NH2)2CO2 en el hígado y se excreta a través de la orina.
Fuentes naturales
Proteínas completas de origen animal
Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:
 Todas las carnes, los huevos y el pescado
 Todos los quesos
 La leche y todos sus derivados (yogur)
 Crustáceos y mariscos.

Proteínas incompletas de origen vegetal

Los aportan los vegetales y requieren de complementacion protéica para formar proteínas completas:
 la soja
 las legumbres (lentejas , garbanzos)
 los frutos secos
 los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
 hortalizas y frutas

Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los
tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su
consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e
intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.

IMPORTANCIA EN EL ORGANISMO
Debe aportarse en la alimentación diaria al menos 0,8 gramos de proteínas por kg al día.
Una capacidad inmune adecuada requiere de una alimentación mixta, es decir mezclar proteínas en cada comida. Esto
es necesario para constituir una adecuada estructura de ladrillos de las proteínas, conocidos como aminoácidos.
Diariamente se recambia el 1 a 2% de nuestras proteínas, razón por la que debemos ingerir dicha cantidad.
Existen aminoácidos indispensables para la salud dado que el organismo es incapaz de sintetizarlos si no se ingieren.
Estos ladrillos (aminoácidos) se conocen como esenciales y constituyen los factores limitantes para alcanzar la
óptima nutrición proteica.
Los cereales son deficitarios en dos: la treonina y lisina (trigo) o triptofano y lisina (el maíz).
Los lácteos de vaca son deficitarios en metionina, cisteína y hoy semi deficitarios en triptofano.
El pescado, pollo,vacuno, tubérculos (papas) y leguminosas (porotos lentejas,etc) son deficitarias en cisteína y
metionina.
El huevo es deficitario en metionina para el adulto.
La mal nutrición provoca:
Reducción de la competencia inmune, vale decir la respuesta específica de anticuerpos y de glóbulos blancos
disminuye.
La respuesta inflamatoria de fase aguda se reduce considerablemente.
La restrición proteica reduce la síntesis del antioxidante y protector más importante de nuestras células, el glutation. Su
deficiencia es secundaria a una pobre ingesta de sus precursores aminoácidicos, el glutamato, la glicina y la cisteína.
Su déficit reduce la capacidad de limpiar los productos de desechos que los microorganismos nos dejan, los conocidos
Radicales Libres. Estos actúan prolongando el daño a las células propias y de paso aumentan el riesgo de un cáncer,
promovido por una infección de un virus, por ejemplo la hepatitis B o por la ingestión de productos químicos inductores o
promotores de cáncer, por ejemplo pesticidas, toxinas de hongos, etc.
La falta de proteína produce vulnerabilidad a las infecciones en nuestro organismo lo que se manifiesta en el pulmón y
en el intestino delgado.
En ambos, la secreción continua de mucosidades permite un verdadero barrido de las sustancias dañinas, entre ellos
sustancias potencialmente cancerígenas y también de microrganismos infecciosos que pudieron entrar.
Esta sustancia viscosa constituida por azúcares y proteínas (glucoproteínas) es de secreción constante y requiere del
aporte de proteínas adecuado, si este aporte falla en cantidad o calidad (falta de ciertos aminoácidos conocidos como
cisteína o treonina) el mucus será pobre o de mala calidad reduciendo nuestra capacidad de defensa