8 Señales De Que Estás Consumiendo Mucha Azúcar

Ya sea porque adoras el dulce, o quizás no tanto, el azúcar en algunas de

sus formas está presente en casi toda la comida que compras. Quizás
estás probablemente obteniendo más azúcar de la que deberías sin ni
siquiera saberlo.

La azúcar refinada (y sus sustitutos) es la pesadilla de la existencia

humana, causando todo tipo de enfermedades, padecimientos y
malestares generales.

Un alimento envasado puede decir que no contiene azúcar en su lista de

ingredientes pero el azúcar puede llamarse por otros nombres, tales
como:

 Jarabe de Maíz o Edulcorante

 Dextrina
 Dextrosa
 Diglicéridos
 Disacáridos
 Jugo de Caña Evaporado
 Fructosa
 Glucosa
 Jarabe de Maíz con Alta Fructuosa
 Almidón Hidrolizado
 Jarabe de Malta
 Maltodextrina
 Maltosa
 Jarabe de Arroz
 Sorbitol
 Sacarosa
Con todas éstas fuentes de azúcar, ¿cómo saber cuánta azúcar es
suficiente azúcar?

¿Cuánta Azúcar Es Suficiente Azúcar?

Si has padecido alguno de los síntomas enumerados abajo, es tiempo de
que dejes algunos dulces de tu dieta.

1. Deseo por Azúcar y Carbohidratos

El azúcar es adictiva. Es tan adictiva como la cocaína y los efectos de

ambas son muy similares. El azúcar estimula la producción de dopamina,
una hormona que segrega placer. Sin pensar en ello, podemos estar
deseando azúcar y carbohidratos para darnos un “empujón”. Y, como
otras adicciones, el cuerpo construye un nivel de abstinencia por el
azúcar. Así que mientras más comes, más vas a estimular a tu
organismo a que desee más azúcar, sin ni siquiera al estar hambriento.

Un estudio de la “Neuroscience Biobehavioral Reviews” publicó que “La

hipótesis postula que el intermitente y excesivo consumo de azúcar
puede producir efectos dopaminérgicos, colinérgicos y opioides, aunque
en menor magnitud. El efecto promedio de estas adaptaciones
neuroquímicas es moderado, pero están correctamente presentes en
cuanto a adicciones o dependencias.”

No se trata sobre la cantidad de calorías, lo que importa es la calidad de

las calorías que estás consumiendo en tus alimentos. Mucha azúcar y
carbohidratos son tan dañinos a nuestros organismos como una fuerte
droga, y generan más enfermedades y muertes de lo que puede producir
una droga ilegal.

2. Cansancio y Falta de Energía

Las Orexinas son un tipo de neuropéptidos (una cadena de aminoácidos

que forman proteínas en el cerebro). Éstos neurotransmisores situados
en el hipotálamo son los responsables del ciclo del sueño, y entre otras
funcionalidades. Ellos son sensibles al azúcar, por lo tanto mantienen
una respuesta a los niveles de glucosa en el organismo. Incluso cuando
hay un pequeño aumento de niveles de glucosa en la sangre
automáticamente se impide la transmisión de señales neurales de
Orexinas, induciendo así a un estado de reposo. Por lo tanto, mientras
experimentas un goce justo después de comer o beber, se genera más
tarde un choque que produce la suspensión de neurotransmisores,
sintiéndote de ésta manera, cansado.

3. Aumento de Peso

El excesivo consumo de azúcar te engorda. Claro, hay otros factores que

entran en juego, como el nivel de actividad física y el ritmo metabólico,
pero el cuerpo quema azúcares primeramente para la obtención de
energía. Lo que no se puede usar de manera inmediata es almacenado,
como grasas, para cuando la necesites. En adición a esto, comer mucha
azúcar puede incitarte a consumir comida en exceso, reprimiendo la
hormona leptina, la cual notifica al organismo cuando debe dejar de
comer. Si te sientes cansado y adormecido por consumir azúcar, es
también, menos probable que hagas ejercicio.

Un aumento de la glucosa en la sangre estimula la producción de

insulina, devolviendo así el nivel de glucosa a su estado normal. La
insulina se encarga en reducir los niveles de azúcar en la sangre: cuando
bajan considerablemente, el organismo piensa requerir más gasolina,
incluso cuando no es realmente necesario.

Por otro lado, las proteínas nos mantienen despiertos y dinámicos. El

comer proteínas nos ayuda a estimular las orexinas, las cuales nos
mantienen alerta y estimulan el metabolismo para quemar calorías.

4. Resfriados y Gripes Frecuentes

Mucha azúcar nos oprime el sistema inmunológico, esto se debe a que la

glucosa reduce la movilidad de las células blancas de la sangre, las
cuáles se encargan de destruir patógenos tales como los virus. El
consumo regular de azúcar nos vuelve más susceptibles a cualquier
contagio que puede estar flotando en nuestro entorno ya que nuestro
cuerpo tiene menos posibilidades de protegerse.

5. Papilas Gustativas Insensibles

Muchas personas pueden detallar a un sabor dulce como placentero.

Nuestra lengua está acostumbrada a diferentes sabores y el azúcar no
es la excepción. Investigadores Británicos encontraron que personas con
obesidad tienen mayor afinidad con la comida alta en azúcares, pero
tienen poca recepción sensorial para los sabores dulces.

El estudió escribió que “Nuestro subconsciente juega un papel enorme

en las decisiones que tomamos en cuanto a la comida, y como las
personas con sobrepeso se sienten más hambrientas, se ven más
afectadas por su impulso espontáneo a elegir alimentos dulces de alto
contenido calórico”

De manera similar, un estudio en el 2016 descubrió que después de un

mes de haber reducido el azúcar en la dieta alimenticia de un grupo
experimental, se demostró que los individuos eran más sensibles a la
percepción de los sabores dulces. Por lo tanto, si reduces el consumo de
azúcar, la comida empezará a saber más dulce sin la necesidad del
dulce. ¡Dulce!

6. Niebla Cerebral

Un estudio publicado en la revista Neuroscience encontró que los ratones

alimentados con una dieta “similar en composición a la dieta típica de las
sociedades occidentales más industrializadas, las cuales son ricas en
grasas saturadas y azúcar refinada” experimentaron una reducida
función cerebral en tan sólo 2 meses. Esto, se debe a que altas
cantidades de azúcar afectan las proteínas y los neurotransmisores en el
cerebro, los cuales se encargan del aprendizaje y la memoria. En
resumen: el azúcar te hace más estúpido.
7. Problemas en la Piel

El colágeno es la proteína que más prevalece en el cuerpo, y ésta se

encarga de la elasticidad de la piel. Por naturaleza, las moléculas del
azúcar se enlazan con el colágeno y ayudan a las células de colágeno a
movilizarse a través del cuerpo.

En adición a esto, el azúcar causa inflamación celular. Como

posiblemente sepas, en cualquier momento que haya una inflamación
articular te podrás encontrar con algunos problemas.

Además, niveles altos de azúcar pueden causar acné y dermatitis. Los

carbohidratos como el pan, cereal, arroz y pasta pueden causar un
aumento de insulina y producción de hormonas andrógenas (hormona
sexual masculina).

También, la cándida es una levadura que vive en el tracto digestivo y en

la piel. Como es una levadura, ella crece bastante cuando se une con el
azúcar. El comer azúcar de manera excesiva genera que la levadura
(hongos), proliferen desproporcionadamente, generando infecciones en
las uñas, infecciones vaginales, mal olor en los pies y candidiasis bucal.

Lo que es más, la sangre con altos niveles de azúcar puede conducir a

una neuropatía diabética, causando adormecimiento y dolor en los pies.

8. Cáncer

Con el paso del tiempo, la inflamación interna y el aumento de

producción de insulina pueden causar que las células se reproduzcan
rápidamente y de manera desproporcionada.

Lo Que Hace El Exceso de Azúcar a Tu

Organismo
El cáncer se ha considerado una epidemia global. En un estudio suizo
sobre la incidencia del cáncer en todo el mundo, se encontró que el
consumo excesivo de azúcar era uno de los principales culpables en los
países industrializados. Solamente en Estados Unidos se ha estimado
que un 30-40% de gastos de salud pública va hacia el tratamiento de
enfermedades y sufrimientos relacionados con el azúcar.

Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Clinical Investigation fue

el primero en analizar cómo las células malignas y benignas responden
al aumento de la glucosa. Lo que los investigadores encontraron es que
no sólo las células cancerosas (malignas y benignas) consumen azúcar,
sino que el exceso de azúcar interrumpe la expresión celular normal y
provoca “Señales Oncogénicas Canónicas Reguladas” (evolución de
tumores). Esto es causado por complejas reacciones de células
metabólicas hacia el azúcar. Curiosa y audazmente, cuando el consumo
de azúcar es reducido, las células vuelven con el paso del tiempo a su
funcionamiento normal.

Azúcar = Grasa Corporal

En pocas palabras: comer demasiado azúcar te hará engordar. Eso es
porque el azúcar promueve el aumento de peso de varias maneras,
algunas de las cuales se mencionaron anteriormente. Los estudios
clínicos han demostrado inequívocamente que el aumento de la ingesta
de azúcar provoca aumento de peso. De hecho, un metaanálisis de las
consecuencias del exceso de azúcar en la dieta mostró que después de
un período de observación de 1 año, la propensión al aumento de peso y
la obesidad en las personas que consumían alimentos azucarados era,
en promedio, 55% más alto.

De acuerdo a un estudio “En los ensayos de adultos con dietas ad libitum

(es decir, sin control estricto de la ingesta de alimentos), la reducción
del consumo de azúcares en la dieta se asoció con una disminución del
peso corporal (0,80 kg. Con 95% de confianza en un intervalo de 0.39 a
1.21; P<0.001); El aumento de la ingesta de azúcares se asoció con un
aumento de peso proporcionado.”

El Peligro de los refrescos

La cantidad de sodas y el consumo de refresco se correlacionan
especialmente con el aumento de peso significativo, que conduce
directamente a la obesidad y la diabetes. La soda dietética es tan mala
como su contraparte no dietética, en el que los edulcorantes artificiales
no son metabolizados por el cuerpo y por lo tanto, se almacenan en las
células grasas, causando inflamación y aumento de peso. Miles de
millones de galones de soda se consumen cada año en los Estados
Unidos.

De hecho, un estudio en el 2006 publicado en The American Journal of

Clinical Nutrition argumenta: “Los descubrimientos de estudios
colaterales de gran amplitud, junto con los de estudios prospectivos de
cohortes bien organizados con largos períodos de seguimiento, muestran
una asociación positiva entre un mayor consumo de bebidas azucaradas
y el aumento de peso y obesidad en niños y adultos… una dosis de 12
onzas [12 onzas = 1 lata de gaseosa = 1 dosis] de soda proporciona 150
kcal y 40 a 50 g de azúcar en forma de jarabe de maíz de alta fructuosa
[(JMAF) ≈ 45% de glucosa y 55% de fructosa], lo que equivale a 10
cucharaditas de azúcar de mesa. Si estas calorías se añaden a la dieta
típica de los EE.UU. sin reducir la ingesta de otras fuentes, 1 soda al día
podría originar a un aumento de peso de 15 lb o 6.75 kg en 1 año.”

Esto significa que si bebes incluso 1 lata/botella de refresco o bebida

endulzada por día sin ningún otro cambio en tu dieta o ejercicio, puedes
ganar 15 libras (6,8 kg) en un año debido puramente al contenido de
azúcar extra.

¿Cuánta Azúcar es Demasiada Azúcar?

Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas también vienen
con vitaminas, minerales y fitoquímicos que facilitan el metabolismo y
permiten a las células utilizar eficazmente su alimentación.

Las cantidades diarias recomendadas de carbohidratos dependen de la

edad, el tamaño y el nivel de actividad. Sin embargo, en promedio, “The
American Heart Association” (La Asociación Americana del Corazón)
recomienda limitar los azúcares añadidos (que no ocurren naturalmente)
a 6 cucharaditas / 30 gramos al día (alrededor de 100 calorías) para las
mujeres y 9 cucharaditas / 45 gramos (alrededor de 150 calorías) para
los hombres.

Las etiquetas de la nutrición enumeran los carbohidratos totales en un

alimento empaquetado y alteran ese número en la fibra y los azúcares.
Como regla general, más de 22,5 g de azúcar se considera demasiado
azúcar y 5 g o menos es baja. La ingesta total de carbohidratos debe
representar aproximadamente el 45-65% de tu ingesta calórica diaria.

Con una dieta típica de 2000 calorías al día, 900 a 1300 calorías de esa
dieta o 225-325 gramos deben provenir de carbohidratos. Puedes utilizar
las etiquetas para calcular cuánto azúcar agregado y carbohidratos
totales estás consiguiendo de un alimento empaquetado en un día.
También puedes encontrar el contenido de carbohidratos de los
productos utilizando recursos como Datos Nutricionales (Nutrition Facts).

Aquí enumeramos, para darte una idea, el contenido de carbohidratos de

los alimentos más comunes:

 1 rodaja de pan blanco contiene: 15g (1.5g de azúcar

añadida)
 100g de pasta contiene: 25g (8% del total de la cantidad
diaria recomendada)
 100g de arroz contiene: 28g (1g de azúcar)
 1 manzana de tamaño mediana: 19g (incluyendo fibras)
  100g de cereal típico de desayuno: 68g (1g de azúcar
añadida)
 1 12 onzas de lata de Coca Cola: 39g (toda azúcar)
 1 zanahoria de tamaño mediana: 6g (incluyendo fibras)

Endulzantes Artificiales: ¿Son Mejores que el

Azúcar?
Los endulzantes artificiales no son una gran decisión alternativa de la
azúcar refinada. Abrumadoras evidencias apuntan que los endulzantes
artificiales contribuyen a la obesidad, hipertensión, diabetes,
enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, síndrome
metabólico, depresión, dolores de cabezas crónicos y cáncer.

Estos endulzantes incluyen:

 Aspartamo (Equal®, NutraSweet®)

 Splenda (sucralosa)
 AminoSweet ®
 Jarabe de Maíz con Alta Fructuosa
 Advantame
 Sweet ‘n’ Low (Sacarina)
 Truvia

Fuentes naturales de azúcar como la miel, miel de maple, frutas y

melaza, pueden añadir nutrientes y endulzantes.

Adicionalmente, debido a su nutrición, ellas son más placenteras que la

azúcar refinada para llenar el deseo de un dulce, evitando de ésta
manera el consumo excesivo:

 Miel (pura y sin pasteurizar): Un alimento que es

antiinflamatorio, antifúngico, antibacterial y está lleno de
nutrientes y antioxidantes.
  Miel de Maple: Mata las células cancerígenas; es rico en
minerales, antiinflamatorios, antioxidantes y fitoquímicos únicos
que benefician a la salud humana.
 Melaza: rico en minerales, incluyendo calcio, hierro, potasio,
selenio y magnesio.
 Jugo de Frutas(jugo puro de fruta sin azúcar añadida): Es alto
en azúcares naturales pero contiene muchas vitaminas y
minerales.

Cómo Recuperarse de la Adicción al Azúcar

Si eres adicto al azúcar, hay muchas maneras de librarte de ella.
Notarás la diferencia en cómo te sientes muy rápidamente.

Dependiendo en cuánta azúcar artificial añadida estás acostumbrado a

consumir en el día y por cuánto tiempo lo has estado haciendo, podrías
estar experimentando síntomas de abstinencia. Como cualquier otra
adicción, tu cuerpo va a responder a la ausencia de azúcar de la
siguiente manera:

 Rabia e irritabilidad
 Ansiedad y depresión
 Cambio en el apetito y deseo irracional por comida
 Mareos
 Fatiga
 Dolores de Cabeza
 Conductas impulsivas
 Insomnio
 Temblores
 Pérdida de peso

Puedes terminar tu consumo excesivo abruptamente o lentamente,

realizando decisiones dietéticas conscientemente, que ayuden a eliminar
los elementos tóxicos. Detener repentinamente es más probable que
resulte en síntomas evidentes de abstinencia. Puede llevar de unos
pocos días, a un mes el superar el período de abstinencia.

Para aliviar el malestar de la abstinencia, puedes intentar:

 Aumentar el nivel de actividad quemará el azúcar antes de que

el organismo tenga la oportunidad de almacenarla en las
caderas.
 Comerse un puñado de nueces u otras fuentes de proteínas
(granos, por ejemplo) con cualquier otra cosa dulce para
atrasar la velocidad de digestión y el control de absorción de
azúcar del cuerpo.
 Beber té verde con limón ayudará a eliminar el azúcar de la
sangre de manera más rápida y mantendrá el azúcar alejada de
adherirse en el hígado y los riñones.
 Comer un desayuno rico en proteínas y bajo en carbohidratos
va a disparar tu ritmo metabólico en el día. El consumo de
proteínas en la primera comida ayuda a quemar los azúcares,
de ésta manera la ausencia de dulce en el cuerpo es
reemplazado por la ración de proteínas.
 Beber una merengada que esté hecha principalmente de
vegetales (bajos en azúcares) con un poco de fruta aporta el
azúcar que tu cuerpo necesita. Es gustoso y nutritivo, que no
generará un adormecimiento cuando pase el efecto dulce.

Recuperación Paso a Paso

Ayúdate a patear el hábito:

 Retira los refrigerios azucarados y los edulcorantes

artificiales de la despensa.
 Sé amable contigo mismo. Entiende la raíz de tu adicción
y la química que hay en ella. No te sientas culpable: en
su lugar, realiza decisiones conscientes de sentirte mejor
a largo plazo.
  Con una disminución de consumo de azúcar, tu cerebro
no producirá tanta dopamina. Haz otras cosas que
puedan levantar tu ánimo que no involucre comida, como
pasar tiempo con tus amigos.
 Reemplaza los dulces por comida que te haga sentir bien
sin la presencia de la azúcar. Por ejemplo, el cacao crudo
contiene fitoquímicos que aumentan la segregación de
hormonas que te hacen sentir bien. Huevos, productos
lácteos, crucíferas y verduras de hoja verde, granos,
espinaca, maíz, pescado y pollo son alimentos que
contienen nutrientes que estimulan a los
neurotransmisores, incluyendo la dopamina.
 Bebe suficiente agua filtrada. No sólo ayudará a drenar el
exceso de azúcar sino que la deshidratación conduce al
deseo de consumo de azúcar.
 Mantén estables los niveles de azúcar en la sangre
consumiendo aperitivos saludables durante todo el día.
 Las verduras verdes y marinas proporcionan minerales
que a menudo se agotan con el exceso de azúcar y le dan
el impulso de energía que anhela tu cuerpo, sin azúcar.
 Alimentos probióticos ayudan a tu sistema digestivo
procesar azúcares y a balancear la flora intestinal: kéfir,
chucrut, kimchi y miso son todas una gran fuente de ello.
 Use aceite de menta para aliviar los síntomas de
abstinencia, ya sea en un spray o difusor, o también
mediante la aplicación tópica en las sienes y el interior
de las muñecas.
 El cromo ayuda a mantener niveles estables de azúcar en
la sangre. Ingiere más alimentos ricos en cromo:
mariscos, levadura de cerveza, brócoli, ajo, uvas, carne
de res y pavo.

Recuerda: mientras menos azúcar consumas, más dulce va a saber la

comida. Reducir la cantidad de azúcar que consumes te hará sentir
mejor y te ayudará a vivir por más tiempo, ¿no es eso dulce?