Conceptos básicos de alimentación y nutrición

Llamamos alimento a la sustancia o conjunto de

sustancias que pueden ser utilizadas por el organismo
para la obtención de energía o la creación de materia.

Entendemos por alimentación el conjunto de actividades y

procesos por los cuales ingerimos los alimentos. La
finalidad básica de la alimentación es conseguir una buena
nutrición para conservar la integridad física y asegurar el
correcto funcionamiento de las funciones que hacen
posible que la vida continúe.

La nutrición es el proceso por el que nuestro organismo

asimila las sustancias necesarias para mantenerse y
realizar sus funciones y comprende desde la recepción de
los nutrientes contenidos en los alimentos, su
transformación y aprovechamiento en su interior, hasta la
eliminación de lo que no le sirve o le perjudica.

La composición de los alimentos

Se denomina nutriente a cada una de las sustancias

químicas que componen un alimento y una vez en nuestro
organismo son capaces de generar energía o formar,
renovar tejidos o regular el metabolismo.
Los nutrientes desempeñan las siguientes funciones:
- Formar y renovar tejidos: proteínas y minerales
- Para suministro de energía: hidratos de carbono, grasas
y a veces proteínas pueden proporcionar energía.
Para regular el metabolismo: vitaminas, minerales,
proteínas, agua.

Tipos de nutrientes:
- Las proteínas, formadas por unos veinte aminoácidos
diferentes, algunos de ellos, son sintetizados por el
organismo, pero otros, deben ingerirse con los alimentos.
- Los hidratos de carbono, formados por hidrógeno,
oxígeno, agua y carbono. Son los más abundantes en la
naturaleza.
- Las vitaminas, son sustancias que actúan como
reguladores en muchos de los procesos que se realizan
para asimilar los nutrientes y obtener energía. Se
encuentran en mayor parte, en frutas y verduras.
- Las grasas, son compuestos que se encuentran,
generalmente, en los tejidos de los seres vivos. Debe
cuidarse la ingesta de grasas ya que se acumula y además
de formar depósitos adiposos en determinadas zonas,
produce obesidad.

La pirámide de los alimentos

Los Aceites, Grasas y azúcares

Están incluidos en el primer grupo de alimentos y
pertenecen a él margarinas, mantequillas, aceites y dulces.
Deben incluirse en la dieta lo mínimo posible pero deben
estar presentes en ella.
Nos aportan los ácidos grasos esenciales y además son
vehículos para las vitaminas liposolubles que sólo se
disuelven en grasa. Se aconseja que las grasas sean de
origen vegetal y no animal. Los frutos secos proporcionan
grasa vegetal.

[pic]

Las Carnes, Pescados y derivados Lácteos

Son alimentos ricos en proteínas y están incluidos en el
segundo grupo, se incluyen todo tipo de carnes, los
huevos, los pescados, legumbres y frutos secos, así como
los derivados lácteos, quesos, leche y yogur. Deben
consumirse con moderación. Nos proporcionan
aminoácidos esenciales y son la fuente principal de
proteínas aunque de origen animal.

Frutas y Verduras
Al tercer grupo pertenecen las frutas y verduras que se
deben consumir en cada ingesta. Si se consumen crudas
conservan mejor sus propiedades nutritivas, las ensaladas
nunca deben faltar en cada comida y deben ser variadas.
Son una fuente excelente de vitaminas y minerales.

Pan, Arroz y Pastas

A ese cuarto grupo pertenecen el pan, con todas sus
variedades, las pastas, los cereales y el arroz. También se
incluyen las patatas y las leguminosas, alubias, lentejas,
garbanzos y soja que, además de aportar hidratos de
carbono, proporcionan proteínas de origen vegetal con los
aminoácidos esenciales.
Alimentación y ejercicio físico

Los alimentos dan la energía necesaria para hacer

ejercicio; comer lo correcto en el momento indicado aporta
al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una
recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden
líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. Así
pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la
deshidratación y el cansancio.
La elección de las bebidas y del momento son
consideraciones importantes. Consumir un determinado
tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado
permite realizar el ejercicio físico de una manera más
eficiente y posibilita así mismo una rápida recuperación.

· La energía de los alimentos

Las grasas y los hidratos de carbono son las principales

fuentes de energía. De las proteínas también se obtiene
energía, pero solamente hacia el final de una prolongada
sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una
maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en
cantidades limitadas en los músculos y el hígado en forma
de glucógeno (azúcar simple). El ejercicio anaeróbico -el
realizado, por ejemplo, por un velocista-, quema menos
grasas y más glucógeno. Los músculos de una persona en
buena forma física obtienen más energía de las grasas
que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro
es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor
tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas.
De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos
cuantos días después de una sesión en los casos en que
realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las
personas que llevan un tiempo practicando un determinado
tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de
glucógeno que las personas que acaban de empezar.

[pic] [pic]
· ¿Qué comer?

La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio

es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de una
buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de
carbono complejos, como el pan y pasta integral, patatas,
arroz integral, cereales, unas cinco tomas de frutas del
tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos
frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de
mantequilla, se considera ideal para la conservación o
recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de
hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir la
ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así
como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que
deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con
un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales
puede carecer de algunos micronutrientes como la
vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener
energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil
recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar
complementos vitamínicos y minerales, pero lo que
realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No
hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía;
en cambio, una alimentación óptima maximiza el
rendimiento.

· ¿Cuándo comer?

Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para

digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se
experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues,
esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio
físico. Si se practica natación, después de una comida de
debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión
y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un
rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la
carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos
en hidratos de carbono -los frutos secos-, antes de realizar
ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio
puede ser contraproducente, ya que hay peligro de
hipoglucemia (una acusada disminución de los niveles de
azúcar en sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente
al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía
obtenido de comidas dulces será efímero e irá seguido de
una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan
la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer
el combustible que necesita y recuperarse una vez
finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las
reservas de glucógeno (resulta dos veces más eficiente
reavituallarse tras las primeras dos horas una vez
finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos
con un alto índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan,
pasta o patatas.

· Toma de líquidos
Al hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la
transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación
deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor
esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio, por lo que es indispensable mantener una
toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.

¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Las
bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio,
cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se
pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante
prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y
hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales
se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa
(sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate
o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono
mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan
combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar
las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como,
por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso
al intestino delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo
de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin
embargo, el ague es suficiente para satisfacer las
necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.

Educación Física

La alimentación y el ejercicio