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No se debe escrib
foá rmulás, funcion
2º Como excepcioá n
texto, es decir, que
dichás celdás se pu
LIBRO EXCEL: es un d
hojas excel.
CELDA: es la unidad m
hacer operaciones y f
CÓMO INTRODUCIR
teclado introducimos
teclado para que la nu
2º Como excepcioá n se podráá cámbiár el contenido de lás celdás cuyo contenido tengá el formáto
texto, es decir, que contengá uná o máá s letrás, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En
dichás celdás se pueden escribir tánto nuá meros como letrás yá que no formán párte de ninguná
operácioá n o foá rmulá.
3º Párá usár y comprender el funcionámiento del libro se deberáá n seguir los pásos, que ápárecen
en lás distintás hojás, por orden numeá rico.
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por
hojas excel.
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de
una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.
En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...
Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y
hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido.
CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el
teclado introducimos la información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del
teclado para que la nueva información quede fija en la celda.
CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del
teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del
teclado.
ADVERTENCIA
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo
ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o
cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.
Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia
para usar un libro que no haya sido manipulado.
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps
Sentadilla 80 6
Peso muerto 80 6
Levantamiento de caderas
Maquina de curl de femorales acostado 20 10
Extension de cuadriceps 65 10
Elevación de Talones Sentado 45 15
Aductores en maquina 40 15
Ejercicios adicionales
WWW.IMPARABLE.TV
Curls de biceps martillo 15 10
Fondos con peso 17.5 10
Face pulls 40 10
WWW.IMPARABLE.TV
Reps de trabajo
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
1RM
96 Escribe en cada celda el peso que usas y las
96 repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej:
0 en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
27 el 1RM serían 126 kg.
86
67
60 15 15 15 Escribe las repeticiones que quieres
0 hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
Reps de trabajo semana 3: 8
1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
68
12
27
En cada día de entrenamiento han de aparecer
17 a realizar.
52 En algunos casos, al picar sobre la celda, apar
con un menú desplegable, pica s
34 Como por ejemplo en "Ejercicios opcio
13 12 10 8 En otros casos como en los "Ejercicios adicion
doble clic en la celda y escribi
17 12 10 8
Reps de trabajo
1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
80
53
27
90
86
13
75 15 15 15
0
1RM
72
27
86
33
51
WWW.IMPARABLE.TV
20
23
53
WWW.IMPARABLE.TV
elda el peso que usas y las
s realizado con dicho peso en
n de entrenamiento.ej:
8 repeticiones con 100 kg.
M serían 126 kg.
WWW.IMPARABLE.TV
WWW.IMPARABLE.TV
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 81.5 81.5 81.5 81.5 5
76.7 76.7 76.7 76.7 6
0.0 0.0 0.0 0.0 8
18.6 18.6 18.6 18.6 12
60.5 60.5 60.5 60.5 12
En la primera semana del " C
47.1 47.1 47.1 47.1 15
41.9 41.9 41.9 41.9 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0 Las repeticiones son las que
Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
59.9 59.9 59.9 59.9 8
2 39.9 39.9 39.9 39.9 8
18.6 18.6 18.6 18.6 12
62.8 62.8 62.8 62.8 15
60.5 60.5 60.5 60.5 12
9.3 9.3 9.3 9.3 15
52.3 52.3 52.3 52.3 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 53.9 53.9 53.9 53.9 10
2 20.0 20.0 20.0 20.0 10
64.8 64.8 64.8 64.8 10
24.9 24.9 24.9 24.9 10
2 35.4 35.4 35.4 35.4 12
14.0 14.0 14.0 14.0 12
16.3 16.3 16.3 16.3 12
37.2 37.2 37.2 37.2 15
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo
todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de
página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses
libro que no haya sido manipulado.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:
Semana#1
Semana#5
Semana#9
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se
emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
o el peso que se muestra en
tomáticamente a lo largo de
SO .
ún ejercicio se
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 50 3 65 2
20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
0 3 0 2
10 3 15 2
35 3 50 2
25 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado en la última
sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:
en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5
repeticiones.
En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondiente y aparece
que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:
Semana#2
Semana#3
Semana#6
Semana#7
Semana#10
Semana#11
l 1 y el 5.
namiento para progresar.
e entrenamiento con 5
orespondiente y aparece
SEMANA 3
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 50 3 70 2
20 kg /45 libras 5 50 3 70 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2
63
11
23
14
43
26
10
13
66
44
21
69
67
10
58
0
59
22
71
27
39
15
18
41
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
20 kg /45 libras 5 40 3 60 2
0 3 0 2
10 3 10 2
30 3 45 2
25 3 35 2
20 3 30 2
0 3 0 2
54
9
20
12
37
22
9 Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:
11 SEMANA DE DESCARGA 1
SEMANA DE DESCARGA 2
SEMANA DE DESCARGA 3
56
37
17
59
57
9
49
0
51
19
61
23
33
13
15
35
en las que se aumenta el peso.
e el 10 y el 15.
hacer la semana de descarga.
mente el peso a usar en la semana de
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 50 3 65 2
20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
0 3 0 2
10 3 15 2
35 3 50 2
25 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 50 3 70 2
20 kg /45 libras 5 50 3 70 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 55 3 75 2
20 kg /45 libras 5 50 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 45 2
25 3 35 2
0 3 0 2
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 45 3 60 2
20 kg /45 libras 5 50 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 45 2
25 3 35 2
0 3 0 2
67
11
25
14
45
27
11
13
69
46
22
73
70
11
61
0
62
23
75
29
41
16
19
43
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones Sentado 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 50 3 70 2
20 kg /45 libras 5 50 3 70 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 40 2
25 3 35 2
0 3 0 2
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
peso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 55 3 75 2
20 kg /45 libras 5 50 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 55 2
30 3 45 2
25 3 35 2
0 3 0 2
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
al 5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 35 5 55 3 75 2
20 kg /45 libras 5 55 3 75 2
0 3 0 2
10 3 15 2
40 3 60 2
30 3 45 2
25 3 40 2
0 3 0 2
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Dominadas 20 kg /45 libras 5
Press con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Curl de biceps con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Extensiones en polea 20 kg /45 libras 5
Ecogimientos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Elevaciones laterales 20 kg /45 libras 5
Elevaciones Frontales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Maquina de curl de femorales acostado 20 kg /45 libras 5
Elevación de Talones de Pie 20 kg /45 libras 5
Extension de cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Aductores en maquina 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho con mancuernas 20 kg /45 libras 5
Jalon al pecho 20 kg /45 libras 5
Remos con mancuerna 20 kg /45 libras 5
Press Militar 20 kg /45 libras 5
Curls de biceps martillo 20 kg /45 libras 5
Fondos con peso 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 30 5 50 3 65 2
20 kg /45 libras 5 45 3 65 2
0 3 0 2
10 3 15 2
35 3 50 2
25 3 40 2
20 3 35 2
0 3 0 2
59
10
22
13
41
24
10
12
62
41
19
65
63
10
54
0
56
21
67
26
37
14
17
38
Ejercicios Compuestos
Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/