‫کوچک کردن شکم در یک ماه با ورزش‬

‫موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و‬
‫نیز تالش برای ثابت نگه داشتن قند خون‪.‬‬
‫بازدید ‪ 352,674 :‬نفر‬

‫بهترین ورزشها برای کوچک کردن شکم‬

‫همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم‪ ،‬شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی‬

‫صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود‪ .‬در‬

‫حال حاضر بیش از ‪ 200‬مدل دستگاه مختلف برایکوچک کردن شکم وجود دارد‪ ،‬دستگاههای غلطکی‪،‬‬

‫ضربه زننده‪ ،‬لرزاننده و ‪ . ...‬شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می‬

‫توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید ‪.‬‬

‫اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی‬

‫است‪ ،‬سخت در اشتباهید‪ .‬این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند‪.‬‬

‫به منظور کوچک شدن شکم‪ ،‬الیه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این‬

‫دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند‪ ،‬استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست‪.‬‬
 ‫داشتن اطالعات اولیه در مورد طرز کار عضالت اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می‬

‫سوزاند‪ ،‬قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است‪.‬‬

‫بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است‪ ،‬اولین قدم از بین بردن الیه های چربی‬

‫موجود روی عضله های شکمتان است‪ .‬در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در‬

‫مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده‪ ،‬به نظر بزرگ می رسد‪.‬‬

‫موثرترین روش کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز‬

‫تالش برای ثابت نگه داشتن قند خون ‪.‬ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی‬

‫های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را‬

‫بسوزاند‪.‬‬
 ‫ورزش بهترین راه برای کوچک کردن شکم است‬

‫برنامه چهار هفته ای کوچک کردن شکم‬

‫کوچک کردن شکم ‪ ,‬مت رابرتس‪ ،‬مربی فیتنس هنرپیشه ها‪ ،‬روشی را ابداع کرده که به افراد کمک می‬

‫کند در فرصتی کوتاه‪ ،‬اندازه دور شکم شان را به حد مناسب برسانند‪ .‬این برنامه مشخصا ‪ 20‬دقیقه زمان‬

‫می برد که باید در طول چهار هفته به طور منظم انجام شود‪.‬‬

‫همیشه مراسمی پیش رو داریم که دوست داریم تا حد ممکن روی فرم و خوش هیکل در آن ظاهر شویم‪.‬‬

‫تحقق این امر برای بسیاری دشوار است‪ ،‬اما مت رابرتس آن را ممکن کرده است‪.‬‬

‫این برنامه ‪ 10‬مرحله ای به شما کمک می کند تا در تنها ‪ 4‬هفته بتوانید لباس مورد نظرتان را به تن کنید‪.‬‬

‫مت رابرتس می گوید‪«:‬این برنامه را به شکلی طراحی کرده ام که بتوانید‬

‫در خانه نیز آن را انجام دهید‪ .‬هم زنان و هم مردان می توانند به کمک آن چربی های شکمشان را آب‬

‫کنند‪.‬‬

‫به کمک این برنامه‪ ،‬افراد می توانند عضالت بخش میانی را نیز محکم تر کنند»‪.‬‬

‫گفتنی است عضالت بخش میانی شامل عضله راست شکم )‪ (Rectus abdominis muscle‬که در نگاه‬

‫عام به “سیکس پک” مشهور است و همچنین عضله مایل خارجی )‪ (external obliques‬در کناره های‬

‫بدن است که باعث جمع تر شدن کمر می شود‪.‬‬

‫برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم‪ ،‬شما باید این برنامه را سه یا چهار بار در هفته تکمیل‬

‫کنید‬
 ‫که هر مرتبه حدودا ‪ 20‬دقیقه طول می کشد‪ .‬رابرتس می گوید که در ‪ 2‬روز دیگر هفته نیز بهتر است‬

‫تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید‪.‬‬

‫این مرحله نیز شامل تمرین های ‪ 12‬دقیقه ای است که باید ‪ 30‬ثانیه بی وقفه بدوید‬

‫و سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید‪.‬‬

‫این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها مناسب است‪ .‬یک روز در هفته نیز استراحت‬

‫کنید‪.‬‬

‫رابرتس توصیه می کند که اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید‪ ،‬یک ماه سخت را‬

‫در پیش دارید اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید‪.‬‬

‫برنامه ‪ 20‬دقیقه ای برای کوچک کردن شکم‬

‫‪1. .‬منحنی معکوس‬

‫مطابق عکس زیر‪ ،‬روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بکشید‪.‬‬

‫سپس پاهایتان را باال برده تا در زاویه ‪ 90‬درجه نسبت به زمین قرار گیرند‪.‬‬

‫حاال باید کف پا رو به سقف باشد‪ .‬کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده‬

‫و پس از آن‪ ،‬پاهایتان را تا زاویه ‪ 45‬درجه پایین بیاورید‪ .‬حاال پاهایتان را در موقعیت نخست برده و این‬

‫کار را ‪ 25‬مرتبه تکرار کنید‪.‬‬

‫هفته سوم و چهارم‪ ،‬این تمرین را تا ‪ 40‬مرتبه تکرار کنید‪.‬‬

 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪2.‬پالنک‬

‫این حرکت مانند شنای سوئدی است‪ .‬مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید‪.‬‬

‫بدنتان باید کامال صاف باشد‪ .‬حدود ‪ 30‬ثانیه در همین حالت قرار بگیرید‪ .‬در هفته سوم و چهارم می توانید‬

‫با باال بردن یک پا‪ ،‬فشار بیشتری را متحمل شوید‪ .‬کافی است یک پایتان را حدود ‪ 15‬سانتی متر باال‬

‫بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید‪ .‬این کار را ‪ 20‬تا ‪ 30‬بار انجام دهید و بر روی هر پا ‪ 10‬تا ‪15‬‬

‫ثانیه صبر کنید‪.‬‬

 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪3.‬دراز نشست‬

‫مطابق تصویر زیر قرار گیرید‪ .‬حرکت دراز نشست عادی را باید ‪ 25‬مرتبه بی وقفه انجام دهید‪ .‬در هفته‬

‫سوم و چهارم‪ ،‬تعداد آن را تا ‪ 35‬مرتبه افزایش دهید‪.‬‬

 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪4.‬حرکت نرمشی اسکوات‬

‫همچنین بخوانید ‪ :‬بهترین مطالب و نکات رژیم الغری‬

‫سر پا بایستید و پاها و شانه هایتان را از عرض بکشید‪ .‬زانو و مچ پایتان باید کامال رو به جلو باشد‪.‬‬

‫کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه رو قرار گیرد‪ .‬سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت‬

‫اسکوات را تکمیل کنید‪ .‬زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت‪ ،‬می توانید دوباره به‬

‫موقعیت اول برگردید‪ .‬این تمرین را ‪ 20‬تا ‪ 25‬بار تکرار کنید‪.‬‬

 ‫در هفته سوم و چهارم می توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از‬

‫حرکت بعدی‪ ،‬به شدت آن بیفزایید‪.‬‬

‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪5.‬تمرین شبیه به کوهنوردی‬

‫مطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید‪ .‬دست هایتان را کامال باز کنید تا وزن بدنتان روی آن ها‬

‫بیفتد‪ .‬سپس زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو آورده و دوباره عقب ببرید‪ .‬حاال نوبت به پای‬

‫دیگرتان رسیده است‪ .‬این کار را ‪ 30‬مرتبه و هر مرتبه ‪ 15‬ثانیه تکرار کنید‪ .‬در طول دو هفته دوم‪ ،‬این‬

‫کار را ‪ 40‬مرتبه و هر مرتبه ‪ 20‬ثانیه تکرار کنید‪.‬‬

 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪6.‬باال آوردن ماهیچه سرینی بزرگ‬

‫روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را مطابق شکل زیر خم کنید‪.‬‬

‫سپس با کمک ماهیچه های شکمی‪ ،‬باسن تان را منقبض کرده و بدنتان را باال بیاورید‪.‬‬

‫در همین حین‪ ،‬کف پاهایتان را روی زمین محکم فشار دهید تا ثابت بمانید‪.‬‬

‫نیازی نیست خیلی بدنتان را باال ببرید‪ .‬کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند‪.‬‬

‫این کار را ‪ 30‬مرتبه تکرار کنید و در دو هفته پایانی به ‪ 40‬بار برسانید‪.‬‬

 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪7.‬مرد عنکبوتی‬

‫مجددا به حالت شنا قرار گیرید ولی این بار کمی سینه تان را پایین تر بیاورید‪.‬‬

‫حاال پای راست را باال آورده و زانویتان را خم کنید‪ .‬سعی کنید زانویتان را به بازوی دست راستتان‬

‫نزدیک کنید‪.‬‬

‫حواستان باشد که کمرتان نباید تکان بخورد‪.‬‬

‫سپس به موقعیت اول بازگشته و این را به پای چپ تکرار کنید‪.‬‬

‫این تمرین را ‪ 20‬مرتبه (‪ 10‬بار در هر سمت) تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم آن را به ‪ 30‬مرتبه‬

‫(‪ 15‬بار در هر سمت) برسانید‪.‬‬

 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪8.‬پالنک چرخشی‬

‫مطابق تصویر زیر‪ ،‬روی سمت راست خود دراز بکشید‬

‫و به آرامی بدنتان را باال بیاورید‪ .‬در این حالت‪ ،‬وزن بدنتان فقط روی دست و پای راست افتاده است‪.‬‬

‫بدنتان را باید به حالت کامال کشیده نگه دارید‪.‬‬

‫حاال سعی کنید تا دست چپتان را از حفره پایین عبور دهید‪.‬‬

‫سپس به موقعیت نخست بازگردید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید‪ .‬این تمرین باید ‪ 20‬مرتبه‬

‫(‪ 10‬بار در هر سمت) انجام شود که در هفته سوم و چهارم می توانید ‪ 5‬تا ‪ 10‬مرتبه به هر سمت اضافه‬

‫کنید‪.‬‬
 ‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪9.‬ددلیفت با یک پا‬

‫ددلیفت یا لیفت مرده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده‬

‫از زمین برداشته شده و تا جلوی ران باال آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می شود‪.‬‬

‫مطابق عکس زیر سر پا ایستاده و پای چپتان را باال بیاورید‪.‬‬

‫حاال یک دمبل یا بطری آب را در دست راستتان بگیرید‪.‬‬

‫سعی کنید که با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن‪ ،‬تعادلتان را حفظ کنید‪ .‬کمی جلو آمده تا زانوی‬

‫راستتان خم شود‪.‬‬

‫محوری این حرکت این است‬

‫ِ‬ ‫ایده‬
‫که خطی صاف از سر تا پای چپتان شکل گیرد‪ .‬حاال به حالت نخست بازگشته و با پای دیگر این کار را‬

‫انجام دهید‪.‬‬

‫در مجموع این تمرین را ‪ 20‬مرتبه (‪ 10‬بار در هر سمت) تکرار کرده‬

‫و در دو هفته دوم‪ ،‬تعداد آن را به ‪ 30‬مرتبه (‪ 15‬بار در هر سمت) برسانید‪.‬‬

‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫‪10.‬کرانچ‬

‫کرانچ یکی از متداول ترین حرکات ورزشی شکم است‪.‬‬

‫ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید‪.‬‬
 ‫سپس باالتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید‪.‬‬

‫پایینی کمرتان انجام دهید‪ .‬حاال پایین رفته و این کار را با سمت‬
‫ِ‬ ‫این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه‬

‫دیگر بدنتان انجام دهید‪.‬‬

‫تمرین مناسب کوچک کردن شکم‬

‫این تمرین را ‪ 30‬مرتبه (‪ 15‬بار در هر سمت) انجام دهید و در هفته سوم و چهارم‪ ،‬تعداد آن را به ‪40‬‬

‫مرتبه (‪ 20‬بار در هر سمت) برسانید‪.‬‬