LUNI

Dimineața: 2-3 felii pâine integrală (sau crackers) cu ricotta plus un ardei
kapia
Cafea sau ceai

Gustare – 2 pumni de migdale crude

Prânz – 50-70 gr ficăței de pui la cuptor cu salată de varză

Gustare – 1 iaurt mic (150 gr, max 2% grăsime, dar nu 0%) cu 3-4 lingurițe
semințe de dovleac crude

Cină – somon (100-150 gr) la grătar cu spanac (proaspăt sau sote)

MARȚI

Dimineața – Omletă cu ciuperci (din 3-4 ouă fără ulei) cu salată de roșii și 2-3
felii de pâine integrală sau crackers

Cafea sau ceai

Gustare – 2-3 lingurițe de semințe de susan amestecate cu o linguriță de

miere (și puțină apă cât să se formeze o pastă)

Prânz – Mușchi de vită la grătar (150-200 gr) cu broccoli fiert sau sote

Gustare – 100 gr de urdă amestecată cu mărar, puțin ulei de măsline și 2-3

lingurițe de semințe de floarea soarelui crude

Cină – 100-150 gr quinoa (fiartă) cu busuioc, roșii, pătrunjel

MIERCURI
Dimineața – 2-3 felii de pâine integrală unse cu pastă de sardine (sardine la
cuptor sau din conserve în suc propriu sau ulei amestecate cu 1-2 lingurițe de
unt, ardei gras și tulpină de țelină; în supermarket o găsiți sub denumirea de
apio)
Cafea sau ceai

Gustare – o banană și un kiwi

Prânz – Piept de pui, 150-200 gr, la grătar cu sos de roșii (de preferat din
roșii proaspete)

Gustare – un iaurt mic (până în 2% grăsime, 150 gr)

Cină – Curcan (100-150gr) la cuptor sau grătar cu ciuperci (4-5 ciuperci mari
la cuptor sau grătar)

JOI

Dimineața – 3-4 linguri de fulgi de ovăz cu 2-3 lingurițe stafide și 2-3

lingurițe de merișor
Cafea sau ceai

Gustare – 2 pumni de miez de nucă crud

Prânz – 100-150 gr paste integrale busuioc, roșii, ulei de măsline, sare

Gustare – Supă de legume (fără fasole boabe, mazăre, linte, cartof)

Cină – Dorada, cod sau păstrăv la grătar cu salată verde

VINERI

Dimineața – Salată de fructe proaspete – o pară, o portocală, un kiwi, un măr

Cafea sau ceai
Gustare – 2-3 felii de pâine integrală sau crackers cu hummus (pastă de
năut)

Prânz – Mușchi de porc la grătar sau cuptor (100-150 gr) cu salată verde cu
avocado

Gustare – 1 iaurt (150 gr, max 2% grăsime, dar nu 0%) cu un pumn de

semințe crude (migdale, nuci, caju)

Cină – Pulpe de pui la grătar (100-150 gr) cu legume la grătar (nu cartof)

SÂMBĂTĂ

Dimineața – 2-3 ouă fierte (moderat astfel încât să fie cleioase) cu 2-3 felii de
pâine și castravete proaspăt
Cafea sau ceai

Gustare – 2 pumni de ananas proaspăt, tăiat cubulețe

Prânz – Orice poftești, inclusiv desert

Gustare – un iaurt, 150 gr, cu 2-3 lingurițe de susan negru

Cină – Supă de pui fără paste făinoase, cartof, mazăre, linte

DUMINICĂ

Dimineața – Budincă de mei cu stafide (100 gr mei fiert amestecat cu 3-4

prune deshidratate, 2-3 lingurițe de stafide, scorțișoară, nucă mărunțită și
jumătate de linguriță de miere adăugată după ce amestecul s-a răcit)
Cafea sau ceai

Prânz – Ciorbă de fasole (100-150 gr) fără prăjeală sau carne cu salată de
murături (sau ceapă)
Gustare – Salată tabuleh (roșii, pătrunjel, lămâie, ceapă) cu 2 crackerși sau
pâine integrală

Cină – Ficăței de pui la grătar sau cuptor (50-70 gr)cu salată din legume
proaspete, după preferințe (verde, roșii, castraveți, ardei, fenicul)