INTRODUCCIÓN

RELAJACIÓN

1.- INTRODUCCIÓN.

Las Técnicas de relajación han estado ligadas durante milenios al desarrollo de

estados superiores de conciencia, en los monasterios y templos de las diversas
religiones se establecían métodos específicos para lograr un estado de calma
interior que propiciara la aproximación al estado de Nirvana, Satori o Iluminación que
se trataba de obtener.

Es indudable que el desarrollo, por medio de las diversas técnicas de relajación y de

meditación, de un estado de mayor atención y concentración facilita el
establecimiento de un orden jerárquico mental capaz de disipar el caos que
agota nuestra energía psíquica. El orden interno es un efecto colateral que
buscamos por medio de un estado de calma interior.

Cuando nuestra mente deja de estar desbocada pretendiendo atender, sin orden, a
las múltiples demandas que nos acechan desde el mundo interno y externo,
preocupaciones pasadas y presentes, tareas pendientes, requerimientos desde el
mundo laboral y familiar, cuando se instituye una jerarquía interna de valores, es
cuando se hace posible establecer unas metas y a partir de ese instante es posible
fluir hacia ellas.

La obtención de mejores resultados en el mundo laboral, intelectual o deportivo, no

ha de producirse por un esfuerzo desmedido, por un sacrificio que genere tensión
superflua, por un estado interno de represión, sino por la obtención de estados de
conciencia voluntarios que han de transformar el esfuerzo que conforma nuestra
meta, puesto que ahora nuestra energía (física, mental y emocional) se orienta
unificado en la misma dirección.

Así que de un modo práctico podemos definir a las Técnicas de Relajación como la
manera de aprender habilidades que nos conducen hacia un estado de unificación
de las energías que nos circulan.

Incluso desde el inicio del aprendizaje resulta especialmente grato observar como
resulta muy sencillo aliviar de tensión la musculatura, podemos percibir en tiempo
real como algunas zonas del cuerpo responden a nuestro mandato de: afloja, suelta
la tensión, es posible sentir como sucede casi de inmediato. Hay grupos musculares
más resistentes, pero ya podemos percibir diferencias y anotar los primeros logros.

Siendo tan sencillo, al mismo tiempo es casi milagroso pues el estrés que resulta ser
el mal endémico de nuestro tiempo y el origen de múltiples patologías, puede dejar
de tener ese poder absoluto si aflojamos, si borramos la huella física que deja tras su
paso: la tensión muscular.

Así que dispondremos de un estado energético más vital y saludable, al mismo

tiempo que prevenimos multitud de patologías cuyo desencadenante es el exceso de
tensión.
La relajación implica siempre un extra en la experiencia cotidiana de la vida, dejando
al margen los aspectos curativos y preventivos que involucra, supone un estado
interno de claridad, es la experiencia de un estado de negentropia psíquica, de
aumento del orden interno.

La relajación es el medio por el cual las emociones negativas no encuentran un

substrato para arraigar en nuestra mente, la negatividad necesita desorden, un caos
en caída libre para ejercer su influencia maligna sobre un sistema psíquico que se
deja atraer por la pasividad, que no ofrece resistencia, pues no ha desarrollado
aprendizaje alguno para resistir el asedio de la emociones negativas. Esa educación
efectiva de resiliencia practica y resistencia saludable es lo que nos ofrecen las
técnicas de relajación.

Mejor prevenir que remediar, si vivir es más que el proceso de respirar, si se aspira a
algo más que a una vida basada en lo biológico, para aspirar a una experiencia
biográfica (algo que valga la pena recordar), el estrés ha de quedar a un lado, sujeto
por la capacidad de manejarlo, con las habilidades desarrolladas por medio de
métodos sencillos y prácticos de relajación.

Lo biológico en nosotros se encarga de que los genes se perpetúen, la conciencia,

aquello que no es mecánico en nosotros, nos permite vivir. Y es preciso que ello
suceda desde la calma, no puede ser de otro modo.

Hemos de dejar de poner el énfasis en curar, la educación manipulada por intereses

adulterados mantiene a la población en el dogma de que tras deteriorarse sin
reparos, es siempre posible devolvernos la salud, esta es una falacia responsable de
muchos de los problemas con los cuales convivimos y que enferman a la sociedad
en su conjunto, pues se aceptan creencias y valores falsos en beneficio de unos
pocos y con el beneplácito del resto.

Así que no debemos mirar a la relajación como una cura, aunque el equilibrio interior
que proporciona es el suelo en que se sustenta la recuperación de la vitalidad.
Conocer adonde nos lleva un cuerpo con un estado energético más unificado y
consciente es el desafío que podemos aceptar.

Existen energías que se encuentran en armonía con nuestro ser, cuando nos
sentimos integrados con ellas vivimos una vida plena, las fuerzas que nos conforman
han de estar coordinadas para que podamos alcanzar un estado de energía
psíquica más elevado, cuando estas fuerzas se encuentran trabajando en
direcciones opuestas nada puede ser logrado, todo el trabajo se vuelve vacío. En
definitiva, hay un estado que es más complejo de lograr que el de la tensión física y
mental, la calma no se producirá jamás de modo mecánico. Una tarea particular
requiere ser emprendida.

En ocasiones el averno se vislumbra antes de entrever el camino hacia la luz. El

paraíso se muestra cerrado ante quien quiere atravesar su umbral, sin haber sido
afligido antes por el mundo del sueño.
2.- ¿Qué es la Relajación y qué nos ofrece?
La relajación es un conjunto de métodos, técnicas y ejercicios que se enraízan
profundamente en el descubrimiento del propio cuerpo y de todo su potencial, las
técnicas de relajación favorecen el contacto con la naturaleza de nuestro ser y su
vitalidad esencial. La relajación es un poderoso aliado para el mantenimiento,
cuidado y prevención de múltiples patologías.

Con la relajación nos volvemos más conscientes del cuerpo, se logra un estado
armónico, es un proceso de recuperación del equilibrio perdido.

Ya en los primeros estadios de la relajación se perciben cambios durante los

ejercicios tales como un aumento de la sensación de peso ó cierto incremento del
calor percibido, sensaciones resultado, como indica Schultz, de cambios vegetativos
a nivel vascular como la relajación de las paredes de los vasos, paso a paso la
relajación permite acceder a las ventajas de un estado de conciencia que promueve
el equilibrio interno, especialmente en el ámbito motor y por ello a cualquier aspecto
de la vida que tenga relación directa con el movimiento voluntario y su control.

La concentración en parte del propio cuerpo, ó en todo él más adelante, favorece un

estado de equilibrio corporal, experimentado como unidad, sin divisiones cuerpo,
mente, psique, alma, etc., interesantes quizás para el mundo de las abstracciones,
pero poco útiles en lo cotidiano.

El término relajado significa: con más energía, un músculo relajado y disponible es

un músculo en una situación energética superior, más relajado equivale a más
energía, más preparado, con mayor capacidad para actuar con eficacia, tanto para
un deportista como para un empresario, la relajación favorece esencialmente un
mayor nivel de recuperación, de reposo, de calma, y en la acción un rendimiento
más elevado con menos esfuerzo. La relajación es un técnica basada en la
experiencia, quedarse solo en los textos resulta una parodia de la realidad.

Resulta innegable que los estados de tensión producen cambios fisiológicos, estos
cambios resultan a nuestra percepción desagradables, cuando no insoportables,
debido al continuo sobreuso de los mecanismos de adaptación al cambio. Este
sufrimiento orgánico se ve acompañado de una pérdida constante de energía.
Desarrollar la capacidad de controlar a voluntad los estados de tensión excesiva,
supone una herramienta muy potente que nos aproxima a nuestros objetivos de
calma y equilibrio interior.

Conforme practicamos nos volvemos capaces de experimentar con mayor

intensidad la relajación, comenzamos a diferenciar los estados de tensión-
distensión con mayor eficiencia y a poder controlar voluntariamente el paso de un
estado a otro.

El estado de relajación puede ser valorado experimentalmente por los cambios que
provoca en diversas variables fisiológicas: pulso, presión arterial, respuesta
galvánica, etc. Considerada como entrenamiento la relajación permite un
desarrollo de la capacidad cinestésica para diferenciar grados de tensión
muscular, y por medio de ello podemos orientar el propio tono hacia un
grado óptimo. Incluso imaginar percepciones visuales varia la apreciación del
grado de tensión de la musculatura de los ojos. La percepción del dolor
disminuye en estado de relajación, de ahí su
importancia como agente interruptor del circulo tensión - dolor - tensión. El
aspecto fundamental de la relajación es la atención sin esfuerzo. Tensión supone
concentración de esfuerzo, gasto energético, la relajación desde el comienzo
sigue una pauta diferente, es una técnica descubridora que abre la puerta del
autocontrol y del aumento de energía a través del equilibrio, y de un tipo muy
especial de reposo absolutamente necesario para el cuerpo.

Relajado no significa no hacer nada, sino preparados

para actuar, la puesta a punto, el incremento de energía. En todo proceso de
recuperación es imprescindible la energía, energía vital. La vida es acción,
vibración, el reposo esencial ha de ser vibrante, estimulante de los procesos
energéticos que permitirán la acción.

Es necesario soltar la tensión, desarrollar el autocontrol para aflojar sin esfuerzo,

sin miedo a perder el hábito de la tensión.

En algunos casos puede resultar conveniente redactar un breve

relato de la propia experiencia en relajación. Podemos comprobar cómo tras
aprender la técnica se accede a ella en breves
instantes, incluso a través de un texto que no tiene un contenido técnico
de relajación, basta con que la dirección del ejercicio se realice con el tono y
ritmo adecuados. Hay una cierta confusión respecto a librar al organismo de
tensión psíquica, que eliminará la tensión física y viceversa; el organismo ó está
relajado preparándose para la acción, aumentando su potencial ó está tenso,
perdiendo energía.

El cuerpo relajado aumenta el umbral para la percepción del dolor,

culturalmente identificamos secuencias de contracciones como dolor, el esquema
se rompe con la terapia de relajación.

El ser humano no posee un cuerpo, es su cuerpo, la capacidad para percibirnos

como soma, organismo vivo, es fundamental para lograr el control de aquello que
somos y nos induce a desarrollar el aspecto sensitivo, observando que ello
involucra un movimiento interno, la
concentración puede ser dirigida al interior, realizamos una aproximación a las
sensaciones musculares, dejamos fuera lo externo. El cambio en la conciencia, la
conmutación se produce por una calidad
de atención diferente, nos dirigimos hacia la cualidad de las percepciones
internas, más que a sus aspectos cuantitativos.

El aumento de la sensibilidad genera una sensación

diferente, posibilita un movimiento sin perturbaciones, Ligeros movimientos o
contracciones voluntarias pueden ser imprescindibles durante la realización de los
ejercicios de relajación,
el movimiento considerado como elemento transmisor de ritmo,
elasticidad y auto expresión proporciona a través de la propia sensibilidad el
descubrimiento de las propias peculiaridades y permite
mejorar cualidades motoras a través de las actividades diarias,
cinesiterapia en la que usamos lo cotidiano como experiencia terapéutica.
Por otro lado usamos la capacidad de permanecer voluntariamente en un
estado de inmovilidad consciente como medio para
desarrollar la atención sin esfuerzo. Una postura equilibrada, estable, inmóvil
facilita el punto de partida para explorar diversos estados del propio tono muscular.
La conciencia de la inmovilidad facilita el paso a la conciencia de la actividad. La
exploración sistemática y atenta de cambios mínimos, perceptibles internamente,
permite alcanzar una capacidad mayor para captar cambios observables. En breve
plazo podemos sentir cómo tomar conciencia de qué personas, lugares o
situaciones nos generan tensión y de como ésta se
manifiesta (aumento del tono muscular) y ésta capacidad de diferenciar es la
vía hacia el aprendizaje efectivo.

Incluso cuando se plantean dificultades que parecen

complicar el aprendizaje, si en algún momento llegamos a reconocer los
elementos externos que generan tensión muscular, podremos asegurar que el
aprendizaje tiene grandes posibilidades de éxito. En el momento
en que reconozco a que influencias externas estoy sometido, y que cambios
internos producen puedo decidir optar, antes no.

La relajación es un entrenamiento que incrementa el propio potencial, como

aumenta el de un deportista una mejoría en cualquiera de sus cualidades
musculares. Estamos organizados de tal forma que no podemos mejorar una
función sin que ello implique irremediablemente una mejora del todo.

Un cambio de la parte supone una relación nueva del todo, una realidad diferente,
si mejoramos lo hacemos integralmente, por ello cuando adquirimos un nuevo
control sobre la tensión muscular, podemos aplicarlo de forma dinámica a los más
diversos requerimientos.

Es muy importante dejar al margen conceptos como tono psíquico, que debe
ser algo como tono espiritual ó del alma, debemos defender la realidad de que
el tono es una cuestión muscular, función que podemos controlar con facilidad sin
más que dedicar un poco de atención y obtener la instrucción adecuada.

El aprendizaje de relajación es diferente para cada individuo, aun

existiendo una orientación grupal la experiencia y desarrollo del propio control, es
un proceso creativo. El desarrollo de la propia - percepción es diferente para cada
persona, conforme mejoramos se reducen las tensiones innecesarias, y la forma, el
estado, el tono correcto aparecen.

3.- RELAJACIÓN. ¿QUÉ PODEMOS LOGRAR CON LA RELAJACIÓN?

Con el entrenamiento en relajación podemos conseguir controlar el propio nivel de

activación.

En muchas ocasiones las actividades de la vida cotidiana nos superan, debemos

atender a demasiadas exigencias a la vez, y nuestra capacidad de respuesta se ve
rebasada por el incremento de demandas que desde el exterior se nos realiza. La
continua y persistente solicitud de nuestra atención acaba logrando que la capacidad
de respuesta disminuya hasta resultar inadecuada.

Cada persona convive bien con cierto nivel de estrés, por encima de ese límite la
sensación de inseguridad, nerviosismo, angustia incluso, impide el funcionamiento
correcto de las capacidades intelectuales, emocionales y físicas, llegando a
producirse un deterioro en las mismas capaz de afectar profundamente a la salud
física y mental...

Conocemos que las cualidades físicas pueden ser entrenadas, se puede ganar
fácilmente fuerza y resistencia con un entrenamiento adecuado. De igual forma se
puede aprender con facilidad a disminuir el nivel de descarga motora sobre los
músculos, es posible relajar la musculatura que permanece tensa debido al estrés,
generando además de un gasto inútil de energía toda una serie de desechos
orgánicos que supondrán un trabajo extra a los órganos internos encargados de
procesarlos.

Vemos pues que el estrés al mismo tiempo que reduce nuestro nivel energético,
impide la recuperación, ya que nuestro sistema metabólico no descansa ni en el
momento reservado para ello, los músculos contracturados siguen perdiendo
energía por la noche cuando deberían descansar, y no es extraño que muchas
personas se levanten ya por las mañanas agotadas teniendo que enfrentarse aún
así a un duro día de trabajo.

El entrenamiento en relajación produce desde los primeros intentos una sensación

intensa de descanso, favoreciendo el sueño y facilitando la recuperación orgánica
general, tiene además la ventaja, con respecto a otras medidas (químicas por
ejemplo) , de que una vez aprendida la o las técnicas adecuadas no son precisos
más recursos externos.

Con el entrenamiento de relajación a prendemos a modificar la respuesta orgánica

de nuestro cuerpo respecto a las solicitudes externas que sobre el se realizan,
aprendemos a responder fisiológicamente con calma en lugar de estrés.

Reaccionar frente a los estímulos que significan un peligro es algo normal y

necesario, nuestro cuerpo reacciona frente al peligro incrementando la activación del
funcionamiento del Sistema nervioso simpático, que nos prepara para luchar o huir
frente a una agresión externa.

La respuesta de alarma es un mecanismo de adaptación, la evolución nos ha dotado

de un medio de respuesta automático frente a las modificaciones externas que nos
puedan suponer un riesgo, gracias a su buen funcionamiento estamos hoy aquí, en
el pasado ha demostrado su validez.

Hoy en día el tipo de agresión es mucho más complejo que en el pasado. Frente a
un animal que nos agrede aparece una respuesta ante la que estamos preparados
evolutivamente: luchar o huir, en nuestra vida cotidiana aparecen innumerables
ocasiones en las que se produce un estado de alarma y no podemos hacer ni una
cosa ni otra, sin embargo las substancias que nos preparaban para luchar o huir ya
se han vertido a la sangre, la adrenalina y noradrelanina ya están acelerando la
frecuencia cardiaca, tensando nuestros músculos, aumentando nuestra respiración,
vertiendo energía (en forma de lípidos) a la sangre, así como factores de
coagulación (vienen bien si te haces una herida al luchar o huir). Y todo esto sucede
siempre que por un motivo u otro se produce una reacción de alarma. Si tenemos en
cuenta que cuanto más hacemos que reaccione nuestro sistema de alarma el
cuerpo tiende a responder cada vez más ante un estímulo menor, podremos
comprender el nivel de esfuerzo a que se somete un cuerpo que ha aprendido a
reaccionar de forma inadecuada al estrés. Ya se reacciona de forma desmesurada
ante cualquier estímulo, por ínfimo que sea.

En condiciones normales cuando la agresión o amenaza finalizan disminuye la

respuesta de estrés y todo el sistema recupera el equilibrio.

Podemos decir que el cuerpo sometido a niveles elevados de estrés debería

funcionar como una pelota sometida a un impacto contra el suelo, se deforma, se
adapta al esfuerzo requerido y poco después tras el impacto recupera la forma
original, a esta propiedad en física se le denomina resiliencia, es la capacidad que
tienen los objetos de recuperar su forma original tras ser sometidos a fuerzas que
los deforman. Si un jarrón de cerámica cae contra el suelo se destroza en mil
pedazos, su escasa resiliencia es responsable del desorden en que se encuentra
ahora.

Los seres humanos poseen una notable capacidad de adaptación, notable que no
infinita, ello quiere decir que todo el mundo se encuentra en algún lugar entre la
capacidad de adaptarse ante las presiones que tiene una pelota y un jarrón. Nadie
se rompe ante un solo y ligero impacto, pero cada impacto parece disminuir la
capacidad de adaptación al siguiente y así de forma progresiva. Es como si la
elástica pelota se fuera transformando poco a poco en una de vidrio, tan lentamente
que nadie se da cuenta.

Pelota ------------------------------- Jarrón

El simple paso del tiempo parece convertir a la adaptable pelota en frágil jarrón.
Sucede sin desearlo, sin planificarlo; sin embargo el proceso no es irreversible ya
que podemos invertir el suceso y dotarnos de una capacidad de adaptación que nos
permita retroceder en el tiempo, en cierta forma rejuvenecer. Esto solo puede
lograrse a través de la comprensión de los fenómenos que intervienen en el proceso
de tensión y en la acción práctica de las técnicas de relajación adecuadas.

Apenas tenemos conciencia del esfuerzo que realizan constantemente nuestros

músculos antigravitatorios, por ejemplo apenas sentimos el esfuerzo que hacemos al
caminar desplazando todo nuestro peso, lo mismo acaba sucediendo con la tensión
muscular cuyo origen es el estrés, poco a poco se deja de sentir la tensión hasta que
se vuelve insoportable y reaparece la sensación, es por ello que las técnicas de
relajación se orientan en gran medida al desarrollo de la sensación corporal, a la
vuelta al cuerpo, como un medio para afinarlo.

Volver a prestar atención al cuerpo es en cierta forma habitarlo de nuevo, bajar del
pedestal de la cabeza y de la visión como único sentido al que atender y descender
hacia el cuerpo, volver a lo orgánico, a la sensación. Es así cuando se pueden volver
a percibir las tensiones que se acumulan en el cuerpo y es así tras sentirlas cuando
se pueden aflojar. Es más, el dolor y la tensión generan estados emocionales y
modelos de pensamiento que producen más estrés y el proceso se retroalimenta y
apenas precisa un mínimo estímulo externo para que se produzca una reacción
desmedida en relación con el agente estresor.

El estrés es una estrategia evolutivamente no estable, y resulta ser altamente

inestable en algún caso muy concreto:

1.- Respuesta excesiva ante estímulos mínimos, que en absoluto suponen una
amenaza, con el paso del tiempo son capaces de generar fobias y patologías cuyo
origen es la ansiedad percibida.

2.- Respuesta excesiva debido al exceso de tiempo en que se ha de soportar un

estado de tensión. Característica del estrés laboral.

La Relajación es una estrategia evolutivamente estable, nos permite reconocer la

tensión excesiva, permite percibir que grupo de músculos están hiperactivados y nos
enseña a aflojarlos, supone un ahorro del gasto energético, favoreciendo al mismo
tiempo los procesos de recuperación tras los esfuerzos. La Relajación nos permite
retomar el control, y lo logra de una manera extremadamente agradable, desde la
calma, desde el principio la práctica de la relajación es una experiencia grata y caso
de no ser así no se debe continuar, es una condición indispensable para su práctica.
Después poco a poco, sin pretenderlo siquiera esa sensación de calma parece
extenderse a la vida cotidiana, de tal forma que lo que antes hacia con tensión ahora
veo que puede hacerse desde la calma, y con menos cansancio.

Las condiciones iniciales para la práctica de la relajación son muy sencillas,

básicamente se necesita un espacio en silencio en el que no hayan interrupciones,
limpio y con una temperatura agradable, si voy a realizar el ejercicio con un CD
necesitaré el equipo para escucharlo, para comenzar es mejor realizar los ejercicios
de relajación estando tumbados sobre una colchoneta, más adelante podremos
hacerlo sentados, de pie, en cualquier lugar, incluso en mitad de una competición
deportiva. Conforme se avanza en la práctica resulta más fácil percibir las
agradables sensaciones internas que acompañan al estado de relajación, al igual
que las personas entrenadas en el estrés perciben cada vez con más facilidad las
sensaciones desagradables que produce.

CONCEPTOS ESENCIALES DE FISIOLOGÍA Y RELAJACIÓN.

CONCEPTOS FISIOLÓGICOS DE LA RELAJACIÓN

Vemos pues que existe un modelo de respuesta orgánica que tiene que ver
claramente con el estado de estrés y que básicamente se caracteriza por un
aumento del ritmo cardíaco, elevación de la presión arterial, del consumo de
oxígeno, incremento de la tensión muscular y así sucesivamente, en suma una
activación del sistema simpático preparándonos para una acción inmediata.

El entrenamiento en técnicas de relajación nos permite obtener precisamente una

respuesta de relajación sensiblemente contraria a la anterior, las técnicas de
relajación son capaces de activar el sistema nervioso parasimpático y de inhibir
parcialmente el funcionamiento excesivo del sistema simpático.

Con la relajación se produce una disminución de la frecuencia cardíaca, disminuye el

consumo de oxigeno y la tensión muscular, produciéndose al mismo tiempo un
mayor nivel de conciencia corporal. En cierta medida hay un estado de satisfacción
que acompaña a la percepción de que se es capaz de actuar sobre el propio cuerpo
de forma voluntaria y lograr unos efectos deseados: calma, tranquilidad, paz y en
ocasiones una sensación de armonía, todo parece encajar, se es el artífice de la
propia calma, sin tener que ingerir pastillas y cambiar el estrés por una gastritis.

La relajación es el punto de apoyo desde el que mover el propio mundo, es muy

difícil reconocerse uno mismo en estado de tensión, esencialmente porque es difícil
examinar situaciones interiores en cambio acelerado, no hay un estado de estrés
estable, es difícil encontrarse a sí mismo en medio de la inestabilidad. Sin embargo
la relajación permite observar unos momentos de inmovilidad física, y en ocasiones
se origina un estado de sosiego emocional e intelectual, es más, puedo observar
cómo tomando el control de mi inmovilidad-movilidad (respiración, manos,
contracciones) la calidad de los pensamientos y emociones cambian, me doy cuenta
de cómo mis movimientos afectan a todo mi yo, y como mi capacidad para
desarrollar un movimiento equilibrado me afecta íntegramente.

Prácticamente apenas se le ha prestado atención a la importancia del movimiento en

relajación, y por tanto a su cese y control voluntario. Sin embargo es su esencia
pues es en la capacidad de entrenar mis movimientos donde radica el eje de un
control efectivo de la tensión. No debemos olvidar que la principal misión del sistema
neurológico es la del control del movimiento, hacerlo mejor significara mejorar la
función general.

Es durante la práctica de relajación, sin apenas movimiento cuando puedo observar

hacia dónde van mis pensamientos y emociones, tomar contacto clara y
definitivamente con un estado que me permite...... observar, al principio en
inmovilidad, luego en cualquier situación.

Controlar la respuesta motora implica modificar la propia respuesta fisiológica,

moderarla para que sea efectiva, ¿cómo se hace?, con con práctica, práctica,
práctica.

¿Cómo se comienza a andar, a hablar?: con práctica, práctica, práctica.

No se puede tener miedo o experimentar un estado de ansiedad en estado de calma

consciente. La capacidad de regular la respuesta fisiológica en forma de tensión nos
proporciona múltiples ventajas:

Las emociones están ligadas a determinados estados de contracción muscular que

el cuerpo lee e interpreta, a un estado específico de tensión corresponde un
determinado estado emocional negativo, a un cierto estado de tensión controlada
corresponde una emoción positiva.

A un permanente estado de tensión física descontrolada corresponden todo un

repertorio de emociones negativas.
Reeducar el movimiento a través de la relajación es un buen comienzo para volver a
experimentar la libertad de optar por las emociones positivas.

Una determinada emoción requiere un estado corporal concreto y la lectura de ese

estado, el reconocimiento de cómo me encuentro físicamente. Aquí hay implicada
una cantidad de energía extraordinaria, no voy a poder actuar sobre el origen de la
energía, pero si dirigirla.

En cierta forma es como estar al mando de un vehículo, puedo girar el volante hacia
un lado u otro y esto modificara completamente la dirección del vehículo entero.

En general el vehículo va solo, se habita el espacio pero al volante no hay nadie

consciente. La Relajación nos propone la acción de tomar el volante, las riendas,
con calma.

Si bien podemos entender la relajación como un modo de modificar la respuesta

emocional también es cierto que la práctica proporciona recursos con que hacer
frente al estrés cotidiano, por decirlo de otra forma: solo habrá una respuesta de
estrés fuera de control cuando los recursos sean insuficientes para afrontar el
desafío externo o interno que se me presenta y me exige un respuesta. No es lo
mismo caerse al agua habiendo aprendido a nadar o sin este conocimiento, no es lo
mismo tener que hacer frente a una situación de agresión siendo un experto en artes
marciales o siendo un experto en parchís.

La relajación debe ser aprendida como una técnica que permite optar a una
respuesta no automática, por tanto una respuesta elaborada frente a las demandas
cotidianas o excepcionales con que nos encontramos. Es un medio especialmente
útil para modificar mi respuesta fisiológica frente a las agresiones del entorno.

Si la balanza permanece siempre inclinada hacia el predominio del sistema

simpático, estaremos sometiendo al organismo a un sobreesfuerzo permanente, en
las fases de alarma y resistencia se producirán adaptaciones para responder y
adecuarse a las demandas, si ello no llega a suceder eficazmente y no se establece
un equilibrio que oscile hacia la activación del Sistema nervioso parasimpático se
alcanzará la fase de agotamiento, aparecerán síntomas de fatiga en diversos
órganos y comenzaran a mostrarse las mal llamadas enfermedades
psicosomáticas, que deberían llamarse fisiosomáticas ya que es un fallo en la
capacidad de respuesta física frente a la tensión física la que acaba causando
agotamiento en uno o mas órganos físicos.

La activación del sistema hormonal produciendo adrenalina, noradrelanina, etc. en

cantidades anormales acabará afectando al sistema inmune, a las capacidades
intelectuales, perturbando al conjunto, nuestra mente acabará sufriendo un déficit en
sus funciones, si la función del cerebro es pensar su capacidad de pensamiento se
verá debilitada al igual que otros órganos verán mermadas sus funciones y
capacidades. El corazón verá afectada su frecuencia y presión, los pulmones su
ritmo y así con el resto.

Lo que podemos comprobar con la práctica es que la musculatura es un

intermediario en el proceso del estrés, un intermediario que hábilmente entrenado
desarrollará las transacciones a nuestro favor, ayudándonos a liberar
conscientemente la tensión.

Explicar la proximidad entre meditación – relajación:

La ansiedad, el estrés, no son un problema exclusivo de nuestra cultura, desde

tiempos remotos ha existido un interés en encontrar medios para disminuir el
sufrimiento y la sensación de ansiedad que amenaza la salud y la cordura, estas
técnicas de desarrollo interior y búsqueda de armonía han estado ligadas a
creencias y religiones que buscaban el Satori, la iluminación o el nirvana, sin
embargo son medios que están a nuestro alcance sin necesidad de integrarse en
ningún grupo religioso ni seguir al gurú iluminado de turno, las técnicas de carácter
meditativo se pueden realizar como una forma de regenerar el equilibrio personal, la
salud y la armonía interior.

EL ESTRÉS
INTRODUCCIÓN

Nuestro cuerpo es mucho más que una máquina, por separado cada pieza parece el
componente de un aparato mecánico, bomba, filtros, depuradora, sistemas de
control, pero unidas engarzan un ser vivo con capacidad de comprenderse a sí
mismo y a su entorno .Este ser es capaz de desarrollar un estado consciente y
tranquilo, o ceder a la presión social y vivir en un mar de estrés, hay un mar interior
de calma o de tensión...

Este ser que surge de la unidad ha sobrevivido a múltiples peligros, desde el

comienzo de su proceso evolutivo hasta el instante más reciente, ha tenido que
enfrentarse a retos que han puesto en riesgo su supervivencia. Siempre ha contado
con un aliado interno: el estrés, el estrés nos ayudó a enfrentarnos a un medio hostil
que requería una respuesta rápida y eficaz, se volvió automática para ser más
eficiente aún, y esta respuesta inconsciente, muy rápida e instintiva, desarrollada
para facilitar la supervivencia es hoy el problema, porque el medio que nos dio
origen ya no existe y nosotros solo estamos adaptados genéticamente a ese
específico medio que ha desaparecido y jamás retornará.

La respuesta correcta en nuestro medio original frente a un elevado estrés era: lucha
o huye, y en ambos casos las substancias que se vertían a la sangre para
prepararnos ante un esfuerzo intenso y explosivo eran consumidas, hoy hay que
aguantar situaciones tensas ante personas que se hallan en una posición de
autoridad, sin embargo aguantar contracturado me intoxica, resistir en calma es lo
correcto, pero todo mi acervo genético se rebela, solo una adaptación cultural como
la relajación puede permitir adoptar fórmulas adecuadas de comportamiento que
impidan que la tensión me envenene. La fuente primordial del estrés es hoy de
origen social, es permanente y de una intensidad en ocasiones intolerable. El cuerpo
resiste con dificultad esta presión y llegado cierto punto se desencadenan patologías
cuyo origen es el estrés, combatir el estrés es como ninguna otra cosa cuidar la
salud y permitir que suceda un nuevo proceso evolutivo basado en el desarrollo de
la conciencia tranquila.
EL CONCEPTO DE ESTRÉS

Definición de Estrés

El estrés es una respuesta inespecífica del organismo ante un estímulo inespecífico

(cualquier demanda urgente generará una respuesta inespecífica, siempre la misma,
con diversa intensidad). El estrés es siempre una respuesta de carácter fisiológico,
ante un agente estresor externo o interno se produce una segregación de hormonas
que producirán cambios a distancia en diversas partes del organismo. Estas
catecolaminas llegaran a afectar el comportamiento produciendo un efecto social en
relación a uno o varios agentes estresores que afectan a cada persona de un modo
concreto.

El agente que es capaz de generar distrés en una persona produce eustrés en otra,
existen factores de aprendizaje que predisponen a experimentar un tipo de estrés u
otro en relación con cada agente causal. En cierta forma podemos considerar el
estrés negativo como el elemento responsable de producir un aumento del esfuerzo
en relación al mantenimiento de la homeostasia. Si constantemente el organismo
debe realizar un esfuerzo para realizar acciones que habitualmente apenas lo
requieren, el cuerpo se acerca al agotamiento, cuando las contracturas aprietan la
estructura de nuestro cuerpo y los músculos antagonistas se oponen al movimiento
en vez de allanarlo relajándose, cualquier tarea se transforma en un esfuerzo
penoso. Es precisamente en este punto cuando cualquier estímulo externo puede
convertirse en un agente estresor, el timbre del teléfono, una llamada a la puerta,
pueden causar alarma y un exceso de reacción; cuando esta experiencia se vuelve
habitual, no resulta extraño levantarse agotado por las mañanas, y permanecer todo
el día en ese estado hasta la noche que de nuevo dará lugar a un sueño en absoluto
reparador.

Hemos de entender que no existen respuestas objetivas, todas las respuestas que
generamos son de carácter estrictamente particular: la interpretación, emoción y
sensación que acompañan al estrés son intransferibles, el estrés es un particular e
íntimo mecanismo de defensa que puede transformarse en un medio de
autodestrucción. Nos hallamos en el mundo y frente al mundo, lo necesitamos y a
veces nos hiere, las cicatrices nos fortalecen o nos debilitan, aprendemos a
adaptarnos o nos acomodamos a la inadaptación sin esfuerzo, el mundo interno y el
externo interactúan, si como resultado de ello me siento mejor, puedo realizar un
movimiento físico o mental más adecuado mi adaptación progresa en caso contrario
una inestabilidad se produce y facilita la siguiente.

Se considera que existe estrés cuando un estímulo somete al cuerpo a una carga
que actuará en un deterioro del funcionamiento armónico del mismo, este estímulo
puede ser de carácter físico, químico o de orden social o intelectual, lo que importa
es la respuesta, ello nos hace considerar la necesidad de preparar al cuerpo ante los
retos a que se enfrente y como dotarlo de un ramillete de nuevas y adecuadas
respuestas evolutivamente estables. Un nuevo aprendizaje se hace hoy
indispensable en general y de forma particular en Empresas y Colegios.
 CAUSAS DEL ESTRÉS
CAUSAS DEL ESTRÉS

No existe nada tan valioso para movilizar los recursos vitales en nuestro cuerpo
como el estrés, no existe un peligro mayor para nuestra vida que ser consumidos por
la energía capaz de ser desplegada por el estrés. Enemigo o aliado ese es el puesto
del estrés en nuestras vidas. Existe un estrés positivo: el eustrés capaz de llenar
nuestra vida de energía y vigor, de permitirnos experimentar la existencia como el
mejor de los regalos, permitiendo una activación de todos nuestros sistemas de
forma que sus procesos se lleven a cabo de la forma más armoniosa posible dando
por resultado una vida saludable y sublime. Existe un estrés negativo: el distrés,
capaz de convertir nuestra vida en la antesala del infierno, de arruinar nuestros
órganos internos y nuestra existencia entera, de quebrantar nuestro cuerpo y
nuestra alma.

Podemos comprobar que existen innumerables agentes externos e internos capaces

de producir un impacto en nuestro sistema nerviosos y hormonal, de tal intensidad
que son experimentados como distrés, no es necesario que el agente
desencadenante sea muy poderoso, basta que la respuesta al mismo lo sea.
Precisamente esto es lo que nos proporciona una oportunidad, no podemos apenas
influir sobre el agente pero siempre podremos hacerlo con la respuesta, podemos
intentarlo al menos.

Podemos dividir en clases las causas del estrés aunque esto solo nos proporcionará
una idea aproximada, ya que es la combinación de agentes de diversa procedencia
lo que acaba provocando respuestas excesivas.

Orígenes comunes de estrés. Fuentes de estrés:

1.- Sociales: trabajo, familia, otras relaciones.

2.- Biológicas: enfermedades, sucesos ligados a procesos degenerativos.

3.- Químicas: alcohol, tabaco, drogas.

4.- Climáticas: Frío, calor, etc.

Cualquier clasificación es incompleta ya que todas las posibles causas interactúan

entre sí produciendo otra combinación causal que también deberíamos incluir y así
hasta el infinito.

Sociales.

Todos desarrollamos una personalidad que nos libera y esclaviza a la vez, nos es
muy útil porque automáticamente reacciona frente a las situaciones cotidianas
adaptándose a ellas sin apenas esfuerzo, y nos esclaviza porque una vez que el
instinto se encarga de las respuestas las aplica con gran velocidad, aunque no sean
adecuadas, y cuesta mucho esfuerzo recuperar el desatino. No hemos tenido un
entrenamiento para desarrollar nuestra personalidad como un mecanismo capaz de
resolver problemas con eficacia, y de adoptar la solución más adecuada ante la
perspectiva que se nos presenta. La personalidad ha sido educada por el palo y la
zanahoria, no para elegir entre el palo y la zanahoria, ni para vislumbrar otro
horizonte que la rueda de la noria, que gira y no lleva a ninguna parte.

Todos tenemos una personalidad pero prácticamente nos la han preparado, nos han
dicho qué pensar, qué religión es la verdadera, qué sistema político es el mejor, qué
idioma es el más completo y preciso para expresarse y cuál es la mejor literatura, y
cuál el mejor clima, casualidad: el nuestro es el mejor siempre. Las personalidades
no son exactamente iguales, como no lo son todos los naranjos, existen diferencias
debidas a los genes, a variaciones educativas y a rasgos locales propios de cada
población, este conjunto de variables facilita el que haya diversos modos de
reaccionar frente al estrés.

Nos encontramos con que a nivel social el estrés dependerá del entorno local en que
me encuentre y de mi propia personalidad, quedará determinado por lo que sucede y
cómo lo interpreto, cada cultura tiene un patrón de respuestas en relación a la
muerte, la enfermedad, el dinero o la familia, ello determinará las respuestas y el
nivel de adaptación posible. Cuantas menos opciones tenga: mas estrés, un idioma
me esclaviza completamente, ya que solo puedo expresarme o entenderme con él,
las sociedades bilingües tienen más opciones, el que añade un tercer idioma a su
acervo cultural adquiere más que palabras, se proporciona una visión distinta de los
vocablos, la realidad y su significado, el que añade un idioma como lo es la música
alcanza perspectivas que otros no pueden ni soñar.

Biológicos.

Toda enfermedad genera una sobrecarga inducida al organismo debido a la

necesidad de adaptarse para superar la patología, y todo distrés afecta al sistema
inmunitario favoreciendo la enfermedad y dificultando la recuperación, he aquí una
ecuación cuyos términos son: enfermedad igual a distrés, mas distrés más
enfermedad, es una ecuación perversa de la que solo se sale cuando el organismo
tiene suficiente vitalidad para poder superar la combinación de esfuerzos requeridos
para ello.

En resumen el distrés produce enfermedad y la enfermedad produce distrés.

Químicos.

Existen substancias como el alcohol, el café, el tabaco, las drogas, que son capaces
de producir una demanda de adaptación al organismo que, cuando sobrepasa
ciertos límites, impone una penalización para su funcionamiento. Esa imposición le
obligará a actuar con una merma de las posibilidades originarias que cada vez y
conforme las substancias toxicas aumenten u otros estresores se manifiesten, irán
exigiendo al cuerpo desempeñar sus funciones básicas con un mayor deterioro,
dificultando la nueva adaptación a un próximo futuro esfuerzo.

También son causa de distrés biológico la carencia de nutrientes básicos para el

mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo.

Climáticos.

Es comprensible que temperaturas extremas son capaces de afectar al

funcionamiento del organismo, modificando los requerimiento para adaptarse al
medio, ya sea el frío o el calor exigen adaptaciones que consumen recursos, lo
mismo sucede con la altura, una persona que vive en lo alto de los Andes modifica
su química interna de forma que su sangre pueda absorber más oxígeno, ello la
vuelve más espesa y esta simple adaptación a la altura modifica sus expectativas de
longevidad y dificulta nuevas adaptaciones.

El problema comienza cuando cambios leves de temperatura, el viento de poniente u

otros, o todos, o un poco de lluvia son capaces de producir una alteración de
importancia en la sensación o emoción. Cuando cambios que pasan imperceptible a
los demás son capaces de afectar hasta el punto de que aparecen somatizaciones;
pequeños cambios en los factores ambientales provocan alteraciones importantes en
la salud percibida. Ello no solo vendría a indicar o elevar el nivel de estrés sino que
nos informa de un alto nivel previo que ha dificultado adaptarse a pequeñas
modificaciones posteriores.

El factor personalidad entra aquí de lleno a formar parte del cómo y por qué el estrés
percibido afecta a cada sujeto de forma distinta. Es cierto que existen personas que
son más proclives que otras a padecer estrés y con características de respuesta a
los estresores muy definidas.

ESTRÉS Y ANSIEDAD
El Estrés y la ansiedad

En general la respuesta excesiva que se observa en las personas alteradas por el

estrés tiene un origen múltiple. Es difícil aunque no imposible que un solo estresor
llegue a generar una respuesta anormal de estrés, lo corriente es que la
acumulación de estresores desencadene una situación en que el próximo estímulo
desbordará el vaso. Lo peor es que con el paso del tiempo el cuerpo va acumulando
tensión, los músculos se convierten en los discos duros de la tensión, hay una
descarga en placa motora tan permanente como innecesaria que aunque
inconsciente afecta al estado de vigilia, ya que el agotamiento que produce
disminuye la energía necesaria para cosas tan sencillas como prestar atención o
realizar un esfuerzo voluntario y mantenido, un problema de origen muscular
acabará afectando al sistema circulatorio debido al sobreesfuerzo que ha de realizar
el corazón para vencer la resistencia que impone la musculatura sobre las arterias. Y
así sucederá en cadena con el resto de sistemas y el funcionamiento general del
cuerpo en su conjunto: como en una pirámide de naipes cada uno cayendo sobre el
otro..... y las estructuras van cediendo, todavía aguantan, ¿pero hasta cuándo? Las
demandas ingratas instalan la presión sobre nosotros, la musculatura responde a la
carga con tensión, el sistema nervioso central lee la musculatura y una emoción
negativa invade nuestro ser. El veneno de la tensión se difunde, el distrés en acción.

Ansiedad

Cuando se mantienen elevados niveles de estrés, durante un período grande de

tiempo, comienzan a aparecer comportamientos inadecuados(o la realidad se
interpreta en forma equívoca), uno de ellos es la ansiedad, un estado que sin ser
patológico al principio, acaba siéndolo, debido a la suma de tensiones y sobrecargas
musculares por la hiperactivación del sistema simpático-adrenérgico el cuerpo se va
volviendo cada vez más sensible a estímulos menores que aún careciendo en
condiciones normales de capacidad de alterar la respuesta metabólica, en una
situación de hipersensibilidad acaban generando una respuesta excesiva. Un simple
timbre puede hacer saltar a una persona de su asiento, o acelerar sus pulsaciones,
repetido hasta la saciedad cualquier estímulo externo parece ser capaz de
desencadenar un estallido, que se traducirá en un aumento del ritmo cardíaco,
aceleración de la respiración, elevación de la presión arterial, vertido de lípidos al
torrente sanguíneo, y un largo etc. Absolutamente innecesario para tan mínimo
detonador.

EUSTRÉS Y DISTRÉS
Eustrés.

Es el estrés positivo, la relación con las impresiones del mundo externo y del interior
no producen un desequilibrio orgánico, el cuerpo es capaz de enfrentarse a las
situaciones e incluso obtiene sensaciones placenteras con ello, el eustrés permite
experimentar el mundo como un lugar en que cada milímetro es delicioso.

El eustrés es asimismo un estado de conciencia, en el cual pensamiento, emoción y

sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría,
satisfacción y energía vital. En realidad las técnicas de relajación nos orientan más
hacia un estado de eustrés que a uno de calma boba, que nos resulta inútil para
nuestros deseos de acción y realización, el estado de eustrés es el objetivo de la
relajación, la relajación es para la acción. El objetivo de las técnicas de relajación
sería lograr actuar en el mundo sin los efectos negativos del distrés, preparándonos
para una vida creativa, en la que puedan llegar a disfrutarse sin miedos de los
momentos felices y afrontando con realismo otros que sucederán de forma
inevitable. La creatividad facilita una vida en que los problemas tienden a resolverse,
los problemas existen para todos, unos demoran su solución y otros se enfrentan a
ella.

Podemos comprender que el Eustrés no solo incrementa la vitalidad, salud y energía

sino que además facilita la toma de decisiones que permitirán llevar la iniciativa en el
desarrollo como ser humano, permitiendo un nivel de conciencia capaz de sentir la
vida como una experiencia única y valiosa.

Distrés.

Podríamos definir el distrés como el estrés desagradable. Es un estrés que ocasiona

un exceso de esfuerzo en relación a la carga. Va acompañado siempre de un
desorden fisiológico, las catecolaminas producen una aceleración de las funciones y
éstas actúan alejadas del punto de equilibrio, hiperactividad, acortamiento muscular,
somatizaciones. En suma: envejecimiento prematuro.

Pueden ser estresores: el trabajo, la familia, las enfermedades, el clima, el alcohol, el

tabaco, las frustraciones, en suma centenares de estímulos internos o externos de
carácter físico, químico o social. Incluso un exceso de estrés positivo puede ser
causa de distrés, desde cuando gana el propio equipo o por tener éxito en los juegos
de azar. En ambos casos se producen infartos por exceso de júbilo.
Podemos contemplar como en pocas ocasiones tenemos a nuestro alcance elegir
las impresiones que inciden sobre nosotros, sin embargo es posible aprender a
responder de una forma equilibrada, la relajación ayuda en este sentido de forma
muy eficaz.

LOS PELIGROS DEL ESTRÉS ACTUAL

EL ESTRÉS ACTUAL

No somos el producto de un acto creador, todo el proceso evolutivo llevó a nuestra

especie a dotarse de unos mecanismos de respuesta capaces de adaptarnos al
medio en primer lugar y más allá de esto, en segundo lugar de adaptar el medio a
nosotros. Lo primero lo hicimos bastante bien, el ser humano evolucionó y se
desarrolló ocupando todos los hábitats disponibles, adaptándose a ellos, el problema
vino cuando comenzamos a modificar el medio de forma que este se adaptara a
nosotros , fueron pequeños cambios al principio . Si un poco es bueno más será
mejor, esta regla es tan sencilla que no funciona casi nunca, del fuego hemos
pasado al cambio climático por exceso de anhídrido carbónico, el hombre ya no
cambia su entorno, cambia el clima global del planeta y se pone en peligro a sí
mismo.

Funcionamos bien mientras nuestras respuestas han de ser inmediatas y producen

un efecto local, andamos mal cuando nuestras acciones tienen efectos que se
habrán de comprobar a largo plazo y lejos de aquí. Nuestro cerebro de primate está
preparado para el ahora, y hay una gran cantidad de acciones que son fascinantes a
corto plazo y espeluznantes a medio y largo término.

En este momento ya no es el medio natural el agente causante de estrés,

esencialmente porque ese medio ya no existe. Si los estresores auténticos ya no
existen, no hemos de preocuparnos han venido a ocupar su lugar multitud de
estresores imaginarios y un medio ambiente virtual capaz de afectarnos más que el
real. Estamos adaptados a un aire puro, a mirar al horizonte y las estrellas, a
consumir alimentos naturales y agua limpia, sin embargo consumimos alimentos con
todo tipo de aditivos, agua clorada, aire acondicionado y una pared es nuestro
horizonte cotidiano. ¿De dónde vendrá este estrés?

SALUD,PERSONALIDAD Y ESTRÉS
Personalidades tipo en relación al estrés.

Salud y estrés.

Determinadas formas de comportamiento afectan negativamente a la salud, y otras

la favorecen, ¿por qué?, porque no puede ser de otra forma: cuando el cuerpo está
sometido a una respuesta de alarma permanente todos los sistemas y funciones ven
acelerados su cometido y al final un órgano diana falla, una personalidad tipo C
confía y no responde desaforada ante todo estímulo, las fases de alarma se reducen
y el cuerpo resiste. En el pasado quizás no hubiera sobrevivido, responder de forma
limitada o no responder frente a un ruido en la maleza que quizás sea un depredador
puede salir bien 99 veces pero si a la 100 hay un depredador real, se acabó, pero
estamos hablando del pasado en que las fases de alarma eran previsiblemente
pocas y valía la pena responder en exceso a todas, sin embargo ahora los
estresores capaces de producir una reacción de alarma son casi infinitos y el que no
va a subsistir es el que reaccione en exceso ante todos ellos. Ello no elimina el que
nuestra programación genética nos impele a reaccionar en exceso y que solo una
adaptación cultural como la relajación nos impedirá este desatino.

Personalidad Tipo A.

Caracterizada por vivir dependiendo del distrés. Todo ha de hacerse para ayer,
además de ser urgente es importante que así sea, se ha de hacer rápido, el límite de
tolerancia para los errores se aproxima a cero. No solo se mueve rápido, sino que
come de forma apresurada, habla a toda velocidad, las semanas y los días pasan a
toda prisa, y la vida se consume como una vela azotada por el viento, el estado de
alarma y la impaciencia son su ecosistema. La vida es una batalla que hay que
ganar, para que unos venzan otros tienen que perder, es su filosofía, y en base a
ella ha de actuar.

El estado de alarma permanente somete al corazón a un castigo incesante, no es de

extrañar que las patologías que afectan al sistema circulatorio causen estragos entre
este particular grupo de población.

Personalidad Tipo B

Una conducta tipo B supone un modelo de aceptación negativa, las cosas suceden,
no parece que pueda hacer nada por incidir sobre los resultados de las acciones,
nada de lo que se hace parece dar los resultados apetecidos, nunca cobra uno su
seguro de vida. ¿Prisa para qué?, de todas formas da igual, nada bueno ocurre.

Aunque goce de una salud aceptable, de un trabajo tolerable, de una casa, etc. etc.
no se da cuenta, no percibe lo que tiene sino lo que le falta, no es de extrañar que
ese estado de sufrimiento perpetuo lleve en ocasiones a estados depresivos, y se
generen patologías de carácter degenerativo, se provoca un envejecimiento mental y
físico prematuro.

Personalidad Tipo C.

Es la más escasa y la más saludable, no es lo contrario al tipo A ni al B, es diferente,

tiene sus urgencias pero es paciente con ellas, sabe manejar el tiempo y cuida su
cuerpo, no tiende a hacer muchas cosas a la vez, y establece un orden de
prioridades. Por lo general intenta activamente disfrutar de la vida, sabe que no es
fácil pero aspira a ello, no espera que los demás lo comprendan, ayuda a otros pero
no espera nada a cambio, tiene confianza en sí mismo y no busca la aceptación
ajena, los demás no son motivo de inseguridad en su vida, disfruta de la compañía
sin sentirse coartado por ella. En resumen sabe que la vida dura un tiempo, lo
aprovecha, sabe que hay sufrimientos y deleites, sufre con unos y goza con los
otros, no se queda enganchado a la droga del sufrimiento como hace la mayoría, no
critica, hace. Intenta vivir de forma comprometida. La salud le acompaña.
 SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
Respuesta de estrés. Fases

El cuerpo responde frente a un peligró inminente en tres fases: alarma, adaptación y

agotamiento.

FASE DE ALARMA.:

Es un medio de defensa ante una amenaza inmediata y real, el cuerpo responde

incluso sin que seamos conscientes de ello, y nos prepara para sortear el riesgo o
enfrentarnos a él con todas las energías disponibles. De la reacción inmediata se
encarga el sistema neuroendocrino por medio de la segregación de hormonas que
aceleran el pulso, aumentan el ritmo respiratorio, y nos vuelven más excitables de
forma que nuestra reacción pueda producirse rápidamente. El cuerpo se prepara a
velocidad de vértigo para la lucha o la huida, y se producirán los cambios internos
que reducirán pérdidas en uno u otro caso. La lucha o la huida quemarán las
energías y si todo salió bien, el cuerpo se recuperará con normalidad de este
esfuerzo.

La Adrenalina y noradrenalina activan todos los sistemas para que funcionen al

límite, adecuándose a las necesidades de un escaso espacio de tiempo, el cortisol
segregado colabora en la acción de recuperación aportando energía y produciendo
efectos anti-inflamatorios.

El inconveniente es que una reacción tan poderosa repetida multitud de veces por
estresores menores, exige al cuerpo a someterse a una carga forzada no exenta de
riesgos, la adrenalina nos consume y la cortisona ataca al sistema inmunitario
cuando reaccionamos de forma excesiva ante cualquier estresor.

FASE DE RESISTENCIA

Cuando la fase de alarma se repite, o se mantiene en el tiempo el cuerpo reacciona

adaptándose al esfuerzo requerido, ya sea este la altura o vivir en un piso con
vecinos ruidosos, si no puede hacerse nada para retornar al equilibrio orgánico
original el cuerpo se adaptara, si ello es posible, aunque pagando un coste, una
sobrecarga en el precio de la existencia, esta sobretasa se paga por haber sacado al
cuerpo del equilibrio homeostático en que se encontraba tan a gusto, el cuerpo sigue
funcionando pero no tan fino como antes. Podemos imaginar un coche en el cual se
carga en la baca un saco de 50 Kg., seguirá funcionando, se adapta, sus sistemas
se acomodan al nuevo esfuerzo, su mecánica sufre un poco más, su motor sufre un
poco más, su resistencia al aire es más deficiente, etc., no podrá competir con otros
coches de su categoría sin sobrepeso. Probablemente durará menos también.

En el cuerpo humano los sistemas están mucho más íntimamente conectados que
en un automóvil, muchos van a ser los efectos secundarios de una fase de alarma
repetida, ya que además de afectar al funcionamiento ergonómico y energético del
vehículo humano, la misma forma de percibir la vida será modificada, nuevas
limitaciones se añaden a otras anteriores. Lo peor es que incluso esto puede llegar a
suceder tan lentamente que casi no nos damos cuenta, o incluso lo consideremos
normal, yo no noto el esfuerzo ya que todo lo hace el sistema nervioso autónomo por
su cuenta. Puedo notar los efectos:
• Dolores de cabeza ocasionales, que se repiten poco a poco más a menudo

• Una fatiga crónica que no parece desaparecer con el reposo, antes si lo hacía.

• Problemas circulatorios, pesadez en las piernas, varices quizás.

• Contracturas musculares en cuello, dorso y zona lumbar, que no ceden

descansando.

• Pérdida ocasional de memoria, que aumenta y me irrita al principio.

• Dolores de estómago, problemas para hacer la digestión, estreñimiento.

• Tics nerviosos.

• Dificultad para dormir o descansar.

• Aumento de las adicciones, comida, bebida, tabaco.

• Falta de concentración.

• Pesimismo.

• Sensación de fracaso

La Fase de Agotamiento.

Llega un momento en que el cuerpo no puede continuar el esfuerzo, tras la

resistencia continua, las energías se acaban, el equilibrio interno después de estar
amenazado largo tiempo se quiebra, el sistema inmunitario se ve afectado, la
capacidad de resistir a los agentes patógenos de cualquier tipo disminuye y la
enfermedad aparece, si el desgaste previo ha sido suficiente la vida corre peligro, en
caso contrario el cuerpo tras un descanso suficiente aún se recupera parcialmente
aunque con secuelas derivadas del colapso sufrido; derrames cerebrales,
hipertensión, úlceras, infarto, cáncer, infecciones, tienen la puerta abierta en un
organismo debilitado.

CONDICIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN

Cuando se comienza la práctica de relajación resulta en la mayor parte de las
ocasiones una fuente de sensaciones extraordinarias, agradables, placenteras,
aparece un nivel de descanso más profundo y se instaura una sensación de tener a
disposición más energía, más vitalidad. En general se tiene conciencia de que se ha
tomado contacto con algo muy valioso. Sin embargo pasa el tiempo y personas que
han tenido esta experiencia, que están seguros de ella, abandonan la relajación,
¿por qué?, son variados los motivos: el olvido es una característica del ser humano,
la falta de preparación inicial suele ser la causa más común, la falta de compromiso
ya que no hay nadie con quien trabajar ni forma de verificar los progresos, en suma
se produce un estancamiento, una rutina....y el olvido.
Cuando un deportista se inicia en la actividad deportiva, simplemente practica el
deporte que le apetece y disfruta con ello, es así de simple, pasado un tiempo su
evolución se detiene y su calidad no mejora, entonces si quiere progresar tiene a su
disposición una serie de medios que lo permitirán: realiza entrenamientos
específicos de estiramientos, resistencia, velocidad, fuerza, también amplia su
bagaje técnico para responder mejor ante diversas situaciones, en resumen: mejora
sus cualidades físicas, mentales y emocionales ya que el esfuerzo realizado le
proporciona una seguridad personal y su desarrollo en el mundo del deporte
prosigue.

En el desarrollo de la conciencia se piensa que todo debe suceder fácilmente, sin

interrupciones, todo libre y despejado, sin barrera alguna que dificulte o potencie el
desarrollo. Sin el estancamiento el deportista no hubiera progresado, hemos de ver
necesariamente las barreras como un medio de potenciar nuestras capacidades
físicas, emocionales y mentales. Nuestro cuerpo debe ser cuidado, nuestra mente y
emoción fortalecidas, Cualidades a desarrollar como la atención, concentración,
sensación y memoria entre otras serán el equivalente a hacer pesas, estiramientos o
resistencia en el mundo del deporte, en el que entendemos tan bien como el
esfuerzo tiene su recompensa.

Para la práctica de la relajación es recomendable disponer de al menos veinte

minutos al día, un lugar tranquilo y despejado, en el que es preferible que nadie nos
interrumpa, la ropa ha de ser necesariamente cómoda. Al comenzar es más fácil
percibir las sensaciones que acompañan a la relajación estando tumbados, más
adelante podremos realizar los ejercicios sentados, y posteriormente en cualquier
lugar, desde caminando a sentado en un autobús, exceptuando situaciones que
requieran reacciones rápidas o que supongan riesgo, podremos practicar relajación
en cualquier lugar y posición.

Si hay algún aroma que te agrade especialmente puedes usarlo como vehículo para
introducirte en la relajación, la fragancia que aporta el incienso ayuda a muchas
personas, si es tu caso úsalo, más adelante no precisaras de ayudas de este tipo o
cualquier otro.

Es recomendable iniciar la práctica de los ejercicios de relajación no habiendo

comido demasiado, ni con sensación de hambre. Aunque hagas los ejercicios
tumbado recuerda que no es para dormir sino para permitir que tus músculos, al
inicio, se relajen más fácilmente.

¿POR QUÉ PRACTICAR RELAJACIÓN?

¿POR QUÉ PRACTICAR RELAJACIÓN?

Los motivos para practicar relajación son casi infinitos, podríamos responder
simplemente para vivir plenamente, como es nuestro derecho, pero vamos a repasar
una pequeña parte de esos motivos que deben incitarnos a trabajar relajación.

Hay infinitos aspectos de tensión y de relajación que forman parte de la vida real, y
todo ello para que nos decidamos a seguir dentro del mundo de la calma mostrando
las desventajas que supone no hacerlo así.
LA TENSIÓN MUSCULAR

No se puede experimentar miedo estando relajado, el cuerpo reacciona ante

situaciones del entorno produciendo una serie de contracciones específicas que si
alcanzan determinada intensidad las identifica como un estado de miedo, mi cuerpo
reacciona ante un rugido u otro ruido intenso se contrae y entonces siento miedo. No
siento miedo y luego me tenso.

Si este proceso de contracciones involuntarias se va repitiendo una y otra vez se

establece una especie de coraza muscular protectora. Protege en el sentido de que
impide la clara percepción del propio estado emocional ya que crea un fondo de
tensión permanente que por mantenerse a lo largo del tiempo acaba pasando
desapercibida por que nos habituamos tal como nos acostumbramos a un olor
ingrato.

Como a lo largo del día son tantos los impulsos personales que acaban reprimidos y
recibimos tan diversos grados de agresión del entorno, se va forjando una armadura
personal que nos protege tanto como nos aísla de nuestro entorno y de nosotros
mismos, limita nuestras emociones al dificultarnos la percepción de lo que ocurre en
nuestro cuerpo, e instaura el miedo como una sensación de fondo permanente, un
miedo limitado, pero miedo.

La Relajación tiene aquí su acción más atractiva ya que puede deshacer este nudo
gordiano de tensión y miedo, simplemente enseñando a aflojar. La liberación del
miedo mientras se realiza un ejercicio de relajación es una de las experiencias más
agradables con las que se puede encontrar una persona que comienza su trabajo en
relajación.

Si la tensión es represión, la relajación es liberación de las energías que no fluirían

sujetas por los muros de contención de la armadura muscular, es liberación de un
agotamiento excesivo provocado por pensar una cosa, sentir otra y hacer otra
distinta a lo que se piensa y siente, es liberar al cuerpo de las energías contrarias
que lo consumen y mantienen en un estado permanente de dispersión.

Niveles bajos de energía personal limitan la experiencia, facilitan estados depresivos

e inhiben la acción. ¿Cómo podrían experimentarse otros niveles sino liberándose de
una tensión muscular que no cede ni con el sueño?, con la relajación es posible este
contacto.

Con la relajación es posible respirar completamente, dulcemente, aflojando las

ligaduras que parecen atar la caja torácica. Se establece un contacto real con el
cuerpo y este libera sus energías contenidas. No es preciso detener la experiencia
de la vida, no es necesario por tanto mantener una tensión crónica en diversos
grupos musculares. La relajación, los estiramientos (una forma de relajación en
movimiento) ayudan a este fin.

La tensión crónica es una forma de sueño metabólico, una manera de vivir por
debajo de las propias posibilidades, por miedo a lo real, para no sufrir. La salud
emocional requiere energía, cualquier modo de restringir esa carga energética
dificulta la experiencia, la tensión en la mandíbula que parece necesitar estar
siempre apretada, no se sabe para qué, los músculos de la espalda endurecidos por
un esfuerzo sobrehumano mantenido a costa de la propia salud; en una sociedad en
que el contacto es tabú, hasta el contacto con el propio cuerpo se vuelve parte de la
convención social.

¿Acaso el ritmo frenético de las ciudades, la competitividad sin límite del mundo
empresarial, la violencia de la política, el fanatismo de lo cotidiano, es capaz de
proporcionar equilibrio?, el estrés se enrosca en las personas. La filosofía aceptada,
la presión aparentemente e inevitable suponen la antítesis de la vida

La salud del cuerpo requiere un funcionamiento armónico, es natural dudar acerca

de que la relajación sea la técnica que puede solucionar la mayor parte de las
patologías cuyo origen es el estrés, lo que no cabe duda es que sin la relajación es
prácticamente imposible alcanzar un éxito duradero. En cierta medida solo la
relajación permite desde la calma relacionar las necesidades del cuerpo, del
intelecto y del mundo emocional. Cuando la tensión muscular lo invade todo resulta
muy difícil la evolución.

¿POR QUÉ PRACTICAR RELAJACIÓN?

¿POR QUÉ PRACTICAR RELAJACIÓN?

Los motivos para practicar relajación son casi infinitos, podríamos responder
simplemente para vivir plenamente, como es nuestro derecho, pero vamos a repasar
una pequeña parte de esos motivos que deben incitarnos a trabajar relajación.

Hay infinitos aspectos de tensión y de relajación que forman parte de la vida real, y
todo ello para que nos decidamos a seguir dentro del mundo de la calma mostrando
las desventajas que supone no hacerlo así.

LA TENSIÓN MUSCULAR

No se puede experimentar miedo estando relajado, el cuerpo reacciona ante

situaciones del entorno produciendo una serie de contracciones específicas que si
alcanzan determinada intensidad las identifica como un estado de miedo, mi cuerpo
reacciona ante un rugido u otro ruido intenso se contrae y entonces siento miedo. No
siento miedo y luego me tenso.

Si este proceso de contracciones involuntarias se va repitiendo una y otra vez se

establece una especie de coraza muscular protectora. Protege en el sentido de que
impide la clara percepción del propio estado emocional ya que crea un fondo de
tensión permanente que por mantenerse a lo largo del tiempo acaba pasando
desapercibida por que nos habituamos tal como nos acostumbramos a un olor
ingrato.

Como a lo largo del día son tantos los impulsos personales que acaban reprimidos y
recibimos tan diversos grados de agresión del entorno, se va forjando una armadura
personal que nos protege tanto como nos aísla de nuestro entorno y de nosotros
mismos, limita nuestras emociones al dificultarnos la percepción de lo que ocurre en
nuestro cuerpo, e instaura el miedo como una sensación de fondo permanente, un
miedo limitado, pero miedo.

La Relajación tiene aquí su acción más atractiva ya que puede deshacer este nudo
gordiano de tensión y miedo, simplemente enseñando a aflojar. La liberación del
miedo mientras se realiza un ejercicio de relajación es una de las experiencias más
agradables con las que se puede encontrar una persona que comienza su trabajo en
relajación.

Si la tensión es represión, la relajación es liberación de las energías que no fluirían

sujetas por los muros de contención de la armadura muscular, es liberación de un
agotamiento excesivo provocado por pensar una cosa, sentir otra y hacer otra
distinta a lo que se piensa y siente, es liberar al cuerpo de las energías contrarias
que lo consumen y mantienen en un estado permanente de dispersión.

Niveles bajos de energía personal limitan la experiencia, facilitan estados depresivos

e inhiben la acción. ¿Cómo podrían experimentarse otros niveles sino liberándose de
una tensión muscular que no cede ni con el sueño?, con la relajación es posible este
contacto.

Con la relajación es posible respirar completamente, dulcemente, aflojando las

ligaduras que parecen atar la caja torácica. Se establece un contacto real con el
cuerpo y este libera sus energías contenidas. No es preciso detener la experiencia
de la vida, no es necesario por tanto mantener una tensión crónica en diversos
grupos musculares. La relajación, los estiramientos (una forma de relajación en
movimiento) ayudan a este fin.

La tensión crónica es una forma de sueño metabólico, una manera de vivir por
debajo de las propias posibilidades, por miedo a lo real, para no sufrir. La salud
emocional requiere energía, cualquier modo de restringir esa carga energética
dificulta la experiencia, la tensión en la mandíbula que parece necesitar estar
siempre apretada, no se sabe para qué, los músculos de la espalda endurecidos por
un esfuerzo sobrehumano mantenido a costa de la propia salud; en una sociedad en
que el contacto es tabú, hasta el contacto con el propio cuerpo se vuelve parte de la
convención social.

¿Acaso el ritmo frenético de las ciudades, la competitividad sin límite del mundo
empresarial, la violencia de la política, el fanatismo de lo cotidiano, es capaz de
proporcionar equilibrio?, el estrés se enrosca en las personas. La filosofía aceptada,
la presión aparentemente e inevitable suponen la antítesis de la vida

La salud del cuerpo requiere un funcionamiento armónico, es natural dudar acerca

de que la relajación sea la técnica que puede solucionar la mayor parte de las
patologías cuyo origen es el estrés, lo que no cabe duda es que sin la relajación es
prácticamente imposible alcanzar un éxito duradero. En cierta medida solo la
relajación permite desde la calma relacionar las necesidades del cuerpo, del
intelecto y del mundo emocional. Cuando la tensión muscular lo invade todo resulta
muy difícil la evolución.
 MÉTODOS DE RELAJACIÓN I. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de
obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra
persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-
hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es
mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y
con toda la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen
sensaciones intensamente agradables, de pérdida de peso, como de flotar, o al
contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata, todo ello
también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya
pretensión alguna de auto-hipnosis.

Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su

vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con
él, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un
amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de hecho es el primero entre muchos de
los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de entender por
un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de
ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las
sensaciones sugeridas se van consiguiendo.

Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque

también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una
colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados
podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la cama con el objetivo de
dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El ejercicio de sensación de
peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable.

A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo,

muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de
inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las
frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo
va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy tranquilo,
muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno
piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que sí, no hay contradicciones en el
ejercicio si lo entendemos correctamente. Por la noche puedo señalar a alguien con
un dedo hacia la Luna, pero mi dedo no es la Luna, las frases de este tipo son como
el dedo que señala hacia dónde dirigirse.

Entrenamiento autógeno. Primer ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi brazo derecho pesa mucho.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es

tranquila, estoy en calma.
 En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos,
hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y
entonces abandonamos el ejercicio. Pueden durar entre uno y tres minutos, a
realizar dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y
extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta
sensación de relax que nos acompaña.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se

incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo
la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y
pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha
y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una
extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi
respiración es tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del ejercicio se
incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más. Las sensaciones de peso
resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el extraño
caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable
abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte
relajante y satisfactorio.

Entrenamiento autógeno. Segundo ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi brazo derecho está muy caliente.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es

tranquila, estoy en calma.

Puede acompañarse de una visualización del calor del sol sobre el brazo, o del
calor de una estufa que incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos que la
frase es una orientación, y que la sensación no se ha de producir de inmediato, la
paciencia es una buena compañera en los ejercicios de relajación. A veces la
sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a veces tarda un
poco más, no hay problema siempre aparece y le acompaña una sensación muy
agradable de relajación muscular. Realmente al fijar la atención en el brazo aumenta
levemente el riego sanguíneo y la temperatura aumenta.

Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior,

así como en el número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las
extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo
los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando
aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Tercer ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi corazón late tranquilo.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es

tranquila, estoy en calma.
 Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo
percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después
hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. Solo hacemos el ejercicio si
percibimos que no se produce ninguna sensación desagradable, si observamos que
va apareciendo una sensación de calma, de paz, proseguimos, en caso de que surja
cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. Recordar que a algunas
personas les molesta la percepción de su propio latido. No insistir en ese caso.

Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi
corazón late tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo.

La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos,

o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más
intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Cuarto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi respiración es tranquila.

Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los
ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla,
procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que la
respiración suceda libremente y observamos. La vuelta al estado de vigilia como en
los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Quinto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi plexo solar irradia calor.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de

vigilia como en los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Sexto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi frente está fresca.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa

cuando incide sobre mi frente en un día caluroso.

Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración, y

finalización del mismo.
El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre
tres meses y un año, la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos
y media hora, podemos observar que conforme aumenta la práctica el tiempo parece
extenderse por sí mismo. Al principio es recomendable una duración más breve, de
alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a poco
iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y
se mantendrán en el tiempo. En el momento en que lleguemos a realizar el ejercicio
entre 20 y 30 minutos basta con practicar una vez al día.

Los efectos de que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de

calma, expresados en la práctica por una menor afectación en relación a los
sucesos internos y externos, una disminución del tono muscular (relajación
muscular), y en suma una sensación de tranquilidad que perdura a lo largo del día,
incluso en situaciones en que antes era impensable, en resumen en mayor
autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida.

Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis,

ni un estado de sueño, ya que nuestra atención está muy presente, es un estado
similar aunque diferente, un estado de relajación en el que algunas de nuestras
funciones superiores parecen estar a nuestra disposición, una emoción tranquila, un
pensamiento claro surgen con su práctica, aparecen, como aparece la calma.

Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy

diversas enfermedades, consideramos que en esa dirección se necesita un
especialista con la práctica suficiente, nuestra recomendación para el Entrenamiento
autógeno se encuentra más en relación a la búsqueda de un desarrollo personal,
que nunca sucederá en un estado permanente de estrés, desde estas líneas
recomendamos el entrenamiento autógeno para personas sanas que quieran
participar de un extraordinario sentimiento de calma y de paz interior, y siempre
atendiendo a las recomendaciones que la relajación exige para su práctica que de
modo muy resumido podemos extraer en: practica mientras resulte grato y
saludable, mientras la experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio
cuando no suceda así.

Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente

innovadoras y de corte occidental no lo son en su mayor parte, en el Raja yoga ya se
dan todas o casi todas las sensaciones que se sugieren en el entrenamiento
autógeno de Schultz aunque sistematizadas de una forma diferente.

STOKVIS. REGULACIÓN ACTIVA DEL TONO.

Presenta amplias similitudes con el método de relajación autógeno, aunque difiere

en su esencia ya que busca sobre todo alcanzar una amplia concentración de la
atención sobre una zona limitada del cuerpo, o sobre determinadas funciones del
mismo, no se plantea el proceso de generalización de la relajación o de
conmutación, mientras que en la técnica de Schultz la conmutación (la
generalización de la relajación desde una zona del cuerpo a todo el) es muy
importante, Stokvis con su regulación activa del tono busca con la sensación de
peso o de calor justamente eso, lo mismo sucede con la concentración de la
atención, cuando se percibe el corazón o los latidos, es ese precisamente el
objetivo.

Ejercicio:

Duración de cada ejercicio: entre 5 y 15 minutos.

Principios: no buscamos un estado de autohipnosis ni un estado de somnolencia o

de perderse en el ejercicio, todo lo contrario buscamos que la concentración y la
atención queden firmemente pegadas a partes del cuerpo en las que la tensión se
manifiesta especialmente, partes que no sentimos, que parecen estar al margen de
nuestra sensación y control voluntarios. Remarcar una vez más que el objetivo será
siempre pegar la atención a una zona del cuerpo, grupo muscular, o zona funcional
específica, no en lograr nunca un proceso de auto hipnosis. Podemos utilizar al
comienzo frases del tipo utilizadas en el entrenamiento autógeno: Estoy tranquilo,
completamente tranquilo.

Relajo los músculos del cuerpo, de ambas manos.... antebrazos.... brazos.... pies....
piernas.... muslos.... tronco.... abdomen.... zona pectoral.... cabeza.... ojos....
nariz....labios.... frente.... cuero cabelludo....

Mis músculos se relajan y la calma aparece, surge una paz de espíritu, una
sensación interior que va más allá de lo puramente muscular.

En estado de relajación me concentro en las zonas en que se acumula tensión y las

libero, las presiones desaparecen y me encuentro mejor y mejor. Me encuentro
tranquilo y sereno, una sensación de armonía y confianza me invade, me encuentro
lleno de energía y vitalidad.

Para finalizar el ejercicio de relajación abro y cierro las manos, tomo aire con mayor
intensidad y abro los ojos conservando todos los beneficios que me aporta la
presente relajación.

EJERCICIO PRÁCTICO: Entrenamiento Autógeno Peso

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

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EJERCICIO PRÁCTICO: Entrenamiento Autógeno Calor

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Descargar: Entrenamiento Autógeno Calor

MÉTODOS DE RELAJACIÓN II. RELAJACIÓN PROGRESIVA. JACOBSON

RELAJACIÓN PROGRESIVA. JACOBSON.

Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el

método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros
con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de
la relajación los lugares más conocidos y visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que
demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del
músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el
pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular
probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia

el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con
que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma
espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin

apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión
distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como

técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión
es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios,

control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la
sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las
sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad
los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y
más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más....y ser capaz de distinguir
que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión
muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento y en segundo lugar ser
capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece

intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y
estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el
otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el
entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica.
Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma
gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces.
No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar
un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria
nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible
para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos
tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que
componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro
cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se
acumula en estas zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al
mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una
especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese
triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del
cuello supone en sí misma una experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a

conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica
de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una
calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta
sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en
sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos

musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a
toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de
consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una
experiencia que vale la pena experimentar.

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la

práctica, por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes
de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método
se basaba en:

1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30
segundos.

3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se

produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de
elevación del control de la zona que tratamos.

Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues

prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los
demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda zona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

 Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una
especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una
disminución de la tensión psíquica.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando
de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas
respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma,
haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos
las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y
abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Al igual que en el método de Schults, se recomienda realizar los ejercicios sentados,

aunque ambos pueden realizarse también tumbados con unos efectos practicamente
idénticos y resultando una postura más cómoda para principiantes.

Incluiremos una información extra acerca del Método de Wolpe basado en Jacobson
y de una ejecución más rápida:

RELAJACIÓN PROGRESIVA. WOLPE.

Postula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de

ejercicios propuesto por Jacobson, limita la duración de los ejercicios a un período
de tiempo entre 15 y 20 minutos, y se capacita al alumno a realizar los ejercicios en
casa dos veces al día.

Primera lección:

Brazos: sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión con el

puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso obligando a
forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega a tocar el lugar
de apoyo, el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere que uno vaya más allá de la
sensación de relax que percibe en el momento presente y se abandone, se deje ir y
relajarse más y más. De igual forma se prosigue con los siguientes ejercicios:

- Segunda lección: Ojos y frente.

- Tercera lección: mandíbulas.

- Cuarta lección: hombros y cuello.

- Quinta lección: Tórax y abdomen.

- Sexta lección: piernas.

El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas partes que
generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas para
alcanzar un nivel más intenso y satisfactorio de relajación en menos tiempo.
Al exigir un instructor para realizar determinados actos de resistencia contra el
movimiento nos encontramos con un método que supone una menor autonomía en
su aprendizaje.

EJERCICIO PRÁCTICO: Relajación progresiva pierna

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Relajación progresiva pierna / DESCARGAR CON MÚSICA

EJERCICIO PRÁCTICO: Relajación progresiva cuello

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Relajación progresiva cuello / CON MÚSICA

MÉTODOS DE RELAJACIÓN III. EUTONIA. GERDA ALEXANDER.

EUTONÍA

La técnica de Gerda Alexander, un trabajo excelente de comprensión del ser

humano, mucho más allá de lo que su nombre deja entrever: buen tono, es un
método de desarrollo armónico del ser humano basado en las experiencias
orgánicas, de una vuelta al cuerpo, que casi siempre se halla lejos de los
pensamientos que componen el predominio de nuestra personalidad.

No es como muchos piensan un medio para disminuir el tono muscular, es una

técnica para obtener el grado correcto de tensión en cada movimiento ó posición
estática, no se trata de dar al cuerpo unas instrucciones acerca de lo correcto y de lo
incorrecto, no es una educación de aprendizaje del paso de la oca, es un proceso de
descubrimiento interior a través de la autoexploración, no se entregan los
movimientos correcto y se imitan, no se priva de la experiencia del cuerpo haciendo
mal un movimiento, busca que la persona se impregne de las sensaciones que le
producen sus movimientos, de forma que comprendamos que los movimientos valen
tanto como las sensaciones que producen, un movimiento que duele está mal
realizado, una sensación plácida es el resultado de un movimiento bien hecho.

La genialidad de este método de relajación - stretching - educación del tono -

meditación en movimiento, es que no priva al alumno de sus percepciones sino que
le insta a mejorar por medio de las sensaciones agradables o desagradables,
alimenta al cuerpo con la energía de la sensación y lo dirige a percibir qué siento en
el presente con el movimiento.

Para adoptar una postura o un movimiento que no partan de un proceso previo de

tensión, se toma la postura habitual o la acción muscular ordinaria y se busca una
toma de conciencia para darse cuenta, quizás por primera vez en la vida de lo que
ocurre en el cuerpo, para tomar conciencia de cuándo y de qué modo me siento o
me levanto del suelo, o de una silla, o cuando camino por la calle, o emprendo
cualquier acción.
No tenemos conciencia de que los músculos son el disco duro de la tensión y que la
acumulan constantemente, porque no hay nada que les diga afloja, relájate, funciona
dulcemente.

Despertar es en cierta forma percibir como uso mi cuerpo, de qué forma a veces lo
maltrato sin darme cuenta, la Eutonía es ese darse cuenta de lo que sucede, y acto
seguido dirigir la atención a la corrección de aquello que de forma inconsciente
produjo fatiga y sufrimiento muscular.

El problema es que mi personalidad parece estar ya inscrita en la estructura

muscular, determinadas posturas desencadenan sentimientos, hay quien solo puede
dormir si lo hace boca abajo, o quien solo puede hacerlo hacia un lado de la cama, y
así ocurre con muchas otras posturas o actitudes, que son en esencia limitantes
porque no permiten una mínima libertad corporal, restringen e impiden hacer lo que
deseo, me perturban de forma que no pueda hacer el mismo acto de modo más
amplio, imposibilitando en ocasiones adoptar posturas que no impliquen sufrimiento
o pura adaptación inconsciente.

Percibir un detalle puede permitir liberar completamente la tensión de un grupo

muscular en un movimiento determinado, ¿por qué subir los hombros cuando
llueve?, ¿es que si subo los hombros no me mojo?, todo el mundo que va a subir a
un helicóptero inclina enormemente la cabeza, las hélices no llegan tan bajo, ¿por
qué hacerlo entonces así?, en muchas líneas de producción se mejora la altura y la
disposición de la cadena, pero no se enseña a los trabajadores a librarse de las
tensiones innecesarias adquiridas por un mal uso del propio cuerpo. Uso basado en
el aprendizaje por medio de repeticiones que acaban generando un hábito, no en
todos los casos racional o eficaz.

Los movimientos automáticos, relacionados con las emociones automáticas y con

los pensamientos automáticos son cadenas que nos impiden la experiencia de un
presente maravilloso. Si pudiera ser liberado de toda la tensión innecesaria y de los
miedos inscritos en la contracción muscular, en los hábitos mediocres establecidos
antes de que tuviera conciencia de mí, la experiencia de la vida sería absolutamente
otra.

Con la eutonía descubrimos que personas ruidosas, que todo lo golpean, que hacen
ruido al caminar y en cualquier movimiento, tienen inscritos grados de tensión en su
cuerpo que no les permiten desplazarse sin dejar huella sonora por dónde van, en la
selva ya no existirían, alertarían al depredador y a la presa, ellos son su propia presa
y su personal depredador.

Nunca buscamos eliminar la tensión solo del cuello o de un brazo, todo está
relacionado y lo que nos interesa es esa relación, la toma de conciencia ha de ser
general, respirar ha de ser un acto total, sin tensiones traumáticas que favorezcan el
asma u otras patologías restrictivas, en suma Eutonía es un trabajo corporal en
busca de la unidad.

Aprendizaje individual, en grupos.

Al principio es interesante realizar algunas sesiones individuales, con el objetivo de

integrarse en un grupo lo antes posible, los grupos se reúnen al menos dos veces
por semana y aunque el instructor tenga preparados una serie de trabajos a realizar
con los alumnos, se adaptará siempre al momento siendo necesaria una preparación
muy elevada para ser capaz de percibir el estado del grupo y la necesidad de trabajo
en ese presente único que es la sesión de eutonía. La duración de los ejercicios
estará prevista aunque casi nunca coincidirá con la real, ya que habremos de
adaptarnos a cada grupo de trabajo, a cada caso individual. La necesaria flexibilidad
convierte el mismo trabajo eutónico en una obra creativa, una forma de arte
personal.

Ejercicios:

a.- Cuando se pide a un alumno que modele con arcilla o dibuje su cuerpo ocurre
que sorprendentemente dibuja una cabeza, un cuerpo sin piernas o modela solo un
torso, al preguntar porqué surgen excusas curiosas, sin embargo esa es su
percepción del cuerpo, y pasado un tiempo de trabajo con la eutonía ya no vuelve a
ser una cabeza nunca más.

b.- Tumbado se pide al alumno que sienta el brazo, pero no se le dan orientaciones
como en entrenamiento autógeno, en Jacobson o en la sofrología, no se le prepara
para.....nada, se le deja en libertad para experimentar lo que siente.

c.- Tumbado en el suelo se comienza como en el ejercicio anterior y se le pide que

tras tomar conciencia de las sensaciones haga un inventario, de sus sensaciones y
posesiones, de su piel, de sus músculos, de sus huesos, de sus articulaciones, y
después que una todo esto que lo perciba en su globalidad, fragmentos y unidad,
somos todo.

d.- Tomamos conciencia de aquellas áreas que no sentimos y las convertimos en

sensitivas al colocar bajo ellas una pelota elástica que permite al desplazar el peso
sobre ella retornar una sensación que nos hace integrar esa zona oscura del
cuerpo en la totalidad, a veces aparecen sin más otras zonas como si estuvieran
interconectadas, de repente se hace la luz sobre ellas, se establece un nuevo
equilibrio. Todo tipo de instrumentos sencillos son útiles a este fin.

e.- Contacto. Algo o alguien me puede tocar y sin embargo no hacer contacto, el
aire puede tocarme y no hacer contacto, diferentes personas pueden tocarme y
hacer o no hacer contacto conmigo. Gerda Alexander diferenciaba claramente este
hecho, puedo estar vivo y no hacer contacto con la vida.

El contacto no es pasivo, mi atención en la percepción del tocar genera contacto, la

estimulación exterior no lo genera, es preciso que mi conciencia este presente para
que el mismo grado de estímulo produzca o no un contacto profundo, el sol me da
de todas formas pero puedo contactar con él o no. En cierta forma es un acto
autoalusivo, cuantos más niveles están presentes en mí mayor es el contacto.

f.- Movilizaciones pasivas, que permiten una nueva experiencia de mi cuerpo.

g.- Contactos alternos en que se recibe y se da contacto.

h.- Estiramientos globales, analíticos, de la piel, de las articulaciones.

i.- Tensión relajación, de diversos grupos musculares, no en el sentido de Jacobson,
ya que no se busca una máxima distensión, lo que se pretende no es una
eliminación de la tensión, buscamos un equilibrio corporal de la tensión una
capacidad orgánica para tensar y distender libremente, sin sufrimientos innecesarios,
un ritmo eutónico en el que el paso de tensión a relajación y viceversa se logre con
el mínimo gasto y en las mejores condiciones para la salud del cuerpo en general.

Aprender a repartir los esfuerzos musculares es necesario para mantener una

posición y para el movimiento voluntario bien coordinado.

MEZIERES
MEZIERES.

Identifica el dolor y la tensión crónica muscular como elementos que demuestran un

desequilibrio esencial que se produce en nuestro cuerpo: la falta de equilibrio entre
la musculatura anterior y posterior del cuerpo humano, producto de un cambio de
postura, desde cuadrúpeda a bípeda, nuestro diseño original ha sido cambiado
resultado de una evolución muy rápida, somos el único animal que se desplaza
moviéndose a dos patas y que permanece erguido sobre ellas. Ello ha permitido
entre otras cosas la posibilidad de conciencia, pero hemos tenido que pagar un
precio, ningún cuadrúpedo padece de escoliosis o de las múltiples patologías de la
espalda que tiende a sufrir el ser humano.

Si bien es cierto que este desequilibrio muscular que sobrecarga la

musculatura posterior no parece un pago excesivo, si a cambio obtenemos una
buena cerebración y un acceso a la cultura y a las posibilidades del ser humano
actual, en realidad es el origen del sufrimiento de muchas personas, a las que vemos
caminar por la calle con sus posturas acortadas, como comprimiéndose sobre sí
mismas, pareciera como si llevaran el peso del mundo sobre sus hombros, peso que
los aplasta y los curva, que los deforma físicamente hasta alcanzar su psiquismo
más insondable.

La postura afecta a la totalidad del ser, una espalda con curvas

acentuadas, implica menos espacio para los pulmones, una respiración deficiente e
incompleta, que obligará a aumentar el ritmo respiratorio, lo que influirá sobre al
corazón, que comprimido también en una caja torácica disminuida por el aumento de
las lordosis, lo cual implica siempre mayor tensión muscular, deberá realizar un
esfuerzo extra para vencer la resistencia que ofrecen los músculos hipertónicos al
paso del torrente sanguíneo, la tensión arterial aumenta.... lo que de forma indudable
afectará a otros órganos y así sumando una serie de efectos sucesivos e inevitables
se verá afectada la totalidad del organismo.

Mezieres propone invertir este proceso, si el bloqueo respiratorio, el

déficit circulatorio, el exceso de gasto energético están provocados por una
disfunción estructural, el retorno a la actitud correcta favorecerá la vuelta al estado
de salud deseado.

Dentro del retorno a esa funcionalidad óptima Mezieres le da una

importancia primordial a la espalda, plantea con acierto que todo lo hacemos con la
espalda, caminar, sentarnos, acostarnos, esa espalda sobrecargada de funciones es
nuestra energía en la vida, pero esa misma particularidad de participar en cada acto,
en cada esfuerzo hace que tienda a aumentar el tono basal de su musculatura, y por
ende sufra de acortamientos crónicos.

La solución no sería tan sencilla como estirar la espalda, es necesario

comprender que toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo forma una
estructura funcional unitaria, y que no hablamos solo de mejorar la elasticidad
muscular, todo el tejido conectivo limitado por el déficit muscular se ve afectado, las
aponeurosis pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve empobrecida su función.

La clave es comprender que vamos a estirar: todo, el quid de la cuestión

se halla en la unidad funcional que forma toda la parte posterior del cuerpo, vamos a
dotar de elasticidad la musculatura de las piernas, caderas, espalda, cuello y a su
fascias. Al mismo tiempo en cada movimiento atenderemos a que las posturas se
hallen equilibradas, a que guardemos una simetría en el trabajo corporal.

Resultado de este trabajo de estiramiento de la musculatura posterior

será una relajación intensa y placentera que tiene su origen en ese descanso
muscular, aparte de un estiramiento postural o pasivo, hemos de considerar al
método Mezieres como un método esencialmente activo, pues en diferentes
posturas pide a la musculatura que se halla en extensión una contracción isométrica
mantenida, que al aflojar favorecerá un alargamiento aún mayor y una relajación
intensa de la musculatura en cuestión.

El trabajo con la respiración es esencial en este método, sin forzarla en

modo alguno se pretende no bloquearla en ningún movimiento, no detenerla por
efectuar un movimiento o contracción isométrica voluntaria y evitar maniobras como
la de Valsalba ante esfuerzos limitados. Se procurará alargar la espiración hasta
aproximarse al doble de duración de la inspiración.

Es preciso entender que existen muchos hábitos posturales inadecuados

que tienen su origen en posiciones antálgicas, pequeños cambios en la postura que
establecemos inconscientemente para evitar el dolor, por lo tanto la vuelta a una
posición correcta puede instaurar un dolor “solucionado” evitando precisamente la
actitud postural adecuada, ello precisará de una atención especial sobre la zona,
para liberar la tensión innecesaria y permitir al mismo tiempo una postura correcta y
su vivencia sin dolor.

Se busca un retorno a la confianza en el propio cuerpo, entregar al

sistema neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad funcional, y
que la estabilidad sea controlada tras el aprendizaje de forma casi inconsciente, sin
apenas gasto de energía, el cuerpo adquiere así todo su valor como medio para vivir
y expresarse en la vida de forma positiva.

Son muchos los métodos que se han derivado del trabajo de Mezieres,
lo que certifica su acierto y su noción de la espalda acortada como eje de un
problema estructural. La Reeducación postural global, La Antigimnasia de Terésse
Bertherat, incluso el Rolfing, o el Stretching tienen mucho que ver con los principios
que postula Mezieres.
 No se trabaja con un enfermo, sino con un ser global, que tiene alguna
afectación estructural derivada de su problemática particular, esta tiene su origen en
los aconteceres de su vida, corregir la postura, eliminar las compensaciones, mejorar
el equilibrio tónico y obtener una relajación voluntaria en un cuerpo más elástico son
las promesas que parece cumplir con efectividad la técnica Mezieres.

MÉTODO PSICOSENSORIAL. VITTOZ.

MÉTODO PSICOSENSORIAL. VITTOZ.

Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de

patologías, desde las neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y trastornos
neurovegetativos, etc., son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y
el inconsciente. Recuperar la salud supondría “simplemente” recuperar esa armonía
perdida.

Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone

de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las
que trabajar, de hecho incluimos aquí información del método Vittoz ya que aunque
su intención era recuperar pacientes con determinadas patologías, bien merece ser
tenido en cuenta como un método para personas sanas que pretenden seguir
estándolo, y esa es nuestra orientación al incluirlo como método de relajación
psicosensorial.

Las personas cuyos problemas tienen una relación directa con el estrés,
la ansiedad o la angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su
entorno e incluso de sí mismos, este método pretende integrar al alumno consigo
mismo y con el mundo y tiene similitudes, en cuanto al trabajo funcional, a la
eutonía.

Ejercicios:

Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo, estático,

en movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión,
de la distensión. Observación y toma de conciencia del mundo exterior, mis
sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo, toma de conciencia del
lugar en que me encuentro, de la temperatura del medio, del aire en mi cuerpo, del
sol en mi piel...etc.

Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía,
entrenamiento autógeno o relajación progresiva.

Realización de actos conscientes. Percepción clara del “yo aquí haciendo esto”,
caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y
exteroceptivas, levantarse y sentarse conscientemente, respiración consciente tal
como en el Yoga.

Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como

puedan ser números, colores, etc.
Podemos ver que reune en un solo método un conjunto de ejercicios que están
orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad que
somos y en la que estamos integrados, en suma un descubrimiento del ser que
somos en realidad, propone una toma del control de sí mismo a través de la toma de
conciencia, un camino que será seguido de forma más prosaica décadas después
por gran número de inventores de sistemas de relajación.

ZEN
MEDITACIÓN ZEN. TÉCNICA ZEN.

El Zen es un modo de budismo absolutamente sorprendente, desde sus orígenes

cuando Buda levanta una flor y un monje sonríe, existe una transmisión de
conocimiento sin verbalización, el monje sonriente comprende lo que no podrá
nunca entender otro que basa su trabajo solo en meditar durante horas sentado,
puliendo un ladrillo que no se transformará nunca en espejo.

La mente es un recipiente inmenso, contiene la mayor cantidad de materia

organizada e interconectada que existe en el universo.

La pequeña mente es la que se encuentra agitada por todo lo externo, la gran

mente es aquella que se reconoce a sí misma libre de agitaciones y perturbaciones,
si la dejamos reposar la calma aparece.

La pequeña mente aparece sola, se agita sola, es una auto función que no necesita
voluntad alguna, todo la activa y la reclama, todos los estímulos la cautivan. La gran
mente es todo en sí misma es una unidad completa, libre e integradora.

Se puede vivir con la pequeña mente o con la gran mente, que interesante, la vida
será de una forma u otra. La pequeña mente tiene las características del mono loco
y del agua turbia, la gran mente es el agua pura de manantial que deja ver el fondo
como el cristal, es la mente del Hombre que no se deja atrapar en todo aquello que
sabe que no vale nada, no pierde el tiempo en tonterías que no sirven más que para
complicarse la vida propia y la de los demás , es la del hombre que hace lo que
debe, vivir con honra y con honor propios, sin orgullo pero con pasión.

Ambas mentes son la misma como un ejército es uno, pero el soldado obedece al
general y no al revés, el problema de la mente aparece cuando cada pequeño yo
quiere ser la gran mente, el orden es necesario, la comprensión de que existen
niveles de conciencia permite comprender que lo más bajo debe subordinarse a lo
más alto, que la libertad es hacer lo correcto atendiendo a la conciencia, que una
mente así no es una mente limitada, sino una mente amplificada.

Comprender es necesario antes de hacer, lo que impide la comprensión es la

pequeña mente que se resiste a abandonar lo que conoce aunque solo conozca el
sufrimiento.

Ejercicio:

Preferentemente sentado en zazen, aunque también lo puedes probar tumbado.

 Con los ojos cerrados o semicerrados tomamos conciencia del lugar en que nos
encontramos, centramos la atención en la respiración y en los movimientos de la
zona abdominal que se producen junto a la respiración, no se modifica para nada la
respiración, solo se presta atención a ella, sin modificarla, se observan los
pensamientos sin identificarse con ellos, se atiende a como surgen, se mantienen y
desaparecen, poco a poco la actividad automática de la mente decrece y aparece el
silencio, con la observación del silencio la atención se ocupa del presente.

El Zen en esencia es indefinible, cualquier intento de hacerlo no lo consigue,

tampoco lo intentamos, el zen es superior a cualquier definición.

SOFROLOGÍA.
SOFROLOGÍA.

Alfonso Caycedo usa y práctica la hipnosis, de hecho algo en la sofrología parece

tener siempre una orientación hipnótica, o de carácter autohipnoide. Hay un esfuerzo
permanente entre sus partidarios de recordar a los demás que no tiene nada que ver
con la hipnosis, excusatio non petita........, de tal forma que consiguen con ese
esfuerzo lograr una asociación automática entre sofrología e hipnosis.

Caycedo practicaba la hipnosis con éxito, buscó un método que permitiera a las
personas lograr los mismos resultados que con la hipnosis, sin someterse a la
voluntad de otra persona. Utiliza en su método una mezcla de ejercicios que tienen
su origen en el yoga, el budismo, el entrenamiento autógeno, la relajación progresiva
y como no reminiscencias de la hipnosis tradicional, y lo transforma en una mezcla
original que se convierte en la sofrología.

No es un método original del modo que pueda serlo la Relajación progresiva, se

define con más facilidad por lo que no es la sofrología: no es hipnosis, no es una
nueva religión, no es un método oriental con otro nombre, no es parapsicología. En
cuanto a lo que es entra en coincidencia con la mayor parte de los otros métodos de
relajación y meditación: es un medio para el desarrollo de la conciencia, es una
técnica para el control del tono muscular, es una técnica para el desarrollo de la
armonía interior, para experimentar el cuerpo de nuevo, es un método de relajación.

Utiliza una terminología original que favorece el marketing del método, por ejemplo:
con la práctica el alumno aprende a sofronizarse el mismo, podemos cambiar
sofronizarse por relajarse, y con ello el alumno aprende a relajarse, sofrología es el
estudio del espíritu en armonía, eso es la relajación. Cuando el instructor utiliza su
voz modulada para inducir la relajación eso se llama terpnos logos.

Tras varias sesiones en que se enseña al alumno a alcanzar el nivel sofroliminal, un

estado entre la vigilia y el sueño en el que se concentra la atención en
visualizaciones agradables, de armonía y calma, se pasa a otros ejercicios.

Ejercicios:

a.- Tras una orientación primaria hacia el estado sofroliminal se dirige la atención
hacía las sensación de peso, circulación (calor, latido), respiración, calor abdominal,
frescor en la frente. Los ejercicios finalizan con una salida lenta y apacible de los
mismos.

b.- Protección sofroliminal. Ejercicio de respiración consciente con atención a una

palabra que sugiere tranquilidad, paz, sosiego. Junto a una postura correcta permite
entrar en un sueño profundo rápidamente,

c.- Sofroaceptación progresiva. Desprogramación de elementos negativos,

emociones negativas asociadas al futuro, en relación a competiciones deportivas,
parto, exámenes, etc.

d.- Sofronizaciones trabajando con visualizaciones que liberan de tensiones

musculares, imagen visual de un masaje sobre la zona contracturada.

MEDITACIÓN TRASCENDENTAL. MÉTODO BENSON

MEDITACIÓN TRASCENDENTAL

Es la técnica de Maharishi Mahes yogui. Utiliza el mantra como medio para alcanzar
un estado especial de relajación – meditación. El mantra es una palabra o grupo de
palabras sin contenido semántico específico, aunque pueda tenerlo, según el yoga
determinados sonidos actuan en lo más profundo del ser provocando cambios al
principio imperceptibles para poco a poco establecerse un estado de calma que
permanece pese a las incertidumbres.

El mantra lo elige el instructor entre los que le han sido enseñados

adaptándose al alumno teniendo en cuenta las particularidades del mismo. Es un
ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es repetir la palabra en
sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces al día. Poco a poco se
transforma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino percibirlo tal como
suena internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se plantea que aunque
el sonido sea siempre el mismo éste va cambiando conforme pasa el tiempo y se
vuelve más sutil, más etéreo.

Superioridad de la Meditación trascendental:

Aunque se han realizado todo tipo de estudios fisiológicos para demostrar el valor
superior de la Meditación trascendental sobre otras técnicas de relajación, no existe
una prueba concluyente de que esto suceda así, no hay pruebas de que en conjunto
sea superior al Entrenamiento autógeno o a la relajación progresiva. Siempre
resulta interesante cuando estas cuestiones se plantean recomendar a aquellos que
sólo conocen una técnica y la consideran superior el que se aprenda algunas otras y
verifiquen por sí mismos, a través de la experiencia, si eso sucede así o no.

La relajación es como un planeta flotando en medio del espacio, lo observo desde el

norte y esa es mi realidad, otro observa desde arriba, y es su realidad, pero hay una
realidad superior que engloba todo y es la Unidad, por eso es interesante conocer
más de una técnica de relajación, ello prepara para un conocimiento mayor acerca
de qué es la relajación.
La diversidad de técnicas no divide ni disgrega la relajación, la enriquece siempre
que podamos prestar atención a que hay una visión más amplia que concierne a la
globalidad de todas las técnicas, el conjunto de técnicas que componen la relajación
es mayor que esta o aquella técnica tomadas por separado.

Efectos de la Meditación trascendental:

Con la práctica y el tiempo la relajación y la meditación tienden a producir un estado

de normalización de las funciones corporales, es significativo que tanto puedan
servir para normalizar la tensión de un hipotenso como de un hipertenso. No resulta
tan extraño si comprendemos que este tipo de técnicas proporcionan un tipo
especial de descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver a establecer una
confianza en los procesos internos de cuerpo y permitir que funcionen sin nuestra
intromisión. Si intento controlar mi respiración constantemente de forma voluntaria
acabará funcionando mal, mi cuerpo está organizado para respirar, lo dejo en paz y
respira mejor, me sumerjo en emociones y pensamientos negativos y mi respiración
se altera.

La M.T. al generar un descanso muscular permite que el cuerpo disminuya su

consumo de oxígeno para el mismo nivel de actividad, puesto que las tensiones
innecesarias que lo consumen van disminuyendo. Se establecerá por tanto un ritmo
respiratorio más lento, ello arrastra a todo el sistema vegetativo a un funcionamiento
más dulce, más armónico, que puede favorecer incluso a las personas que padecen
patologías crónicas respiratorias como el asma bronquial. Más aún, una ralentización
respiratoria que se instaura con normalidad favorece la disminución del ritmo
cardíaco, lo que viene a expresar que con menos latidos la sangre alcanza a todo el
cuerpo, el corazón se ve sometido a un menor esfuerzo, el oxígeno llega a cada
célula de forma más eficiente y con una menor carga de esfuerzo para nuestro
organismo, ello va a beneficiar uno a uno a todos nuestros órganos internos,
alcanzando hasta el cerebro en el que se establecerá un aumento de las ondas
cerebrales alfa y theta favoreciendo un estado de calma y claridad mental, por un
lado un estado de atención mental y al mismo tiempo un proceso de no intervención
en el funcionamiento natural del cuerpo que trabaja mejor sin la intromisión del
pensamiento o de las emociones negativas.

Como vemos pues comenzando por una simple relajación muscular, la respiración y
el ritmo cardíaco continúan el proceso de favorecer el equilibrio interno que irá
mucho más allá de las sesiones de relajación o de meditación, instaurándose a lo
largo del día un estado de equilibrio que favorecerá nuestra energía y salud.

Otros efectos de la meditación trascendental:

La práctica de la M.T. favorece un estado de realización, la calma y la paz interior se

experimentan como algo propio y menos dependiente del exterior, la autorrealización
se percibe como una auto aceptación, la autonomía personal aumenta, así como
mejora la relación con los demás, la inmersión en el momento presente me introduce
en el único espacio de tiempo en que lo real sucede.

Otros efectos que pueden suceder sin proponérselo siquiera, como sucede con otras
técnicas de relajación, son:
Mejora en patologías de carácter respiratorio: asma, bronquitis…

Normalización del sueño, nueva capacidad de dormir en insomnes pertinaces.

Mejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las cefaleas.

Disminución de la ansiedad y los estados crónicos de estrés.

MÉTODO DE BENSON

Estudia la Meditación trascendental y le dedica una serie de profundos y

completos estudios fisiológicos, en cierta forma demuestra experimentalmente su
eficacia, aunque va más allá de lo que quizás los adeptos a la M.T. desearían. Tras
sus estudios plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se
deben al tipo específico de mantra, sino que prácticamente cualquier palabra
repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho
propone repetir cualquier palabra y sugiere “uno” como un sonido entre otros que
tendría la misma eficacia que la M.T.

Al no encontrarse un resultado que marque claramente la diferencia en

las mediciones fisiológicas, ni que determine que un sonido tenga más eficacia que
otro podemos concluir en que el efecto de relajación no lo produce el sonido sino la
repetición monótona de cualquier palabra; bien es cierto que si esa palabra forma
parte de la tradición religiosa o cultural del alumno, es más probable que evoque
sensaciones de calma y relajación.

Ejercicio de Benson:

a.- En primer lugar colocarse en una postura cómoda.

b.- Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no se prevean

interrupciones. Más adelante podrá hacerse paseando, sentado en el autobús o en
condiciones similares.

c.- Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un

ritmo que habremos de encontrar por nosotros mismos, en voz no muy alta. Más
adelante podremos repetirla como en un susurro, y posteriormente repetirla sin
efectuar sonido alguno.

d.- Actitud pasiva frente al ejercicio, es como si el ejercicio se hiciera

solo, dejo que suceda por sí mismo, que el sonido resuene en el interior, y observo
con atención.

e.- La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener

una sensación de cansancio ni aburrimiento, ni cualquier otra impresión que no
sea placentera.

Con toda seguridad Benson desarrolla un ejercicio completamente nuevo

sin proponérselo, aunque teniendo como modelo la Meditación Trascendental. Lo
que queremos decir es que obtiene los mismos resultados de la M.T. de una forma
simplificada y sin una implicación emocional con una de las tradiciones más antiguas
de Oriente. Si se hubiera aplicado a otras tradiciones, o aún a métodos como el
Entrenamiento autógeno o la relajación progresiva, bien pudiera haber realizado los
mismos estudios y demostrar que con su método o con simplificaciones de los
estudiados, se pueden lograr los mismos resultados aunque de una forma mucho
más sencilla.

Aunque pareciera que Benson pretende concluir con una desmitificación

de la Meditación trascendental, podemos afirmar que lo que hace es probar la
unidad intensa de todas las técnicas de relajación o meditación, que aún siendo
aplicadas de forma simplificada parecen inducirnos a un especial estado de
conciencia a la que la mayor parte de los occidentales serían, en condiciones
normales, ajenos.

AUTOHIPNOSIS
AUTOHIPNOSIS

La hipnosis es una técnica tan antigua como eficaz capaz de disolver tensiones
caracterizadas por establecerse como defensas estructuradas y aparentemente
irresolubles. Es desde este punto de vista una técnica de relajación más. Es una
técnica que ha ido cayendo progresivamente en desuso en el área médica por todo
el aire circense que ha ido tomando con el paso del tiempo.

Por nuestra parte no es una técnica que recomendemos y la exponemos aquí debido
a que realmente podemos calificarla como un medio indiscutible para obtener un
estado de relajación. Hemos de incidir que no hay ningún efecto que nos interese
que no pueda lograrse con la relajación en substitución de la hipnosis, y desde
nuestro punto de vista es preferible lograr un resultado desde un estado voluntario y
consciente antes que estar sometido a la voluntad de otra persona y sumido en un
sueño más o menos profundo.

Sin embargo si entramos en lo que podemos denominar autohipnosis, y con práctica

aprendemos a colocarnos en un estado que puede favorecer una relajación intensa
y rápida, podemos considerar que aunque nos encontremos frente a un estado de
semi sueño al estar auto dirigido levantaría las restricciones que pesarían sobre la
hipnosis.

Además de permitir una relajación rápida la autohipnosis puede ser eficaz contra
dolores crónicos, insomnio, fatiga crónica, asma, hipertensión, en suma todas
aquellas patologías que se ven agravadas por un estado de tensión permanente.
Quizás uno de los aspectos más interesantes de la autohipnosis es que sus
resultados pueden comenzar a notarse en el plazo de una Semana.

Ejercicios de auto hipnosis:

1.- Relajación auto hipnótica. Nos sentamos cómodamente en una silla o sillón,
piernas y brazos a los lados, nos preparamos algún objeto que se encuentre a la
altura de los ojos o ligeramente más elevado, fijaremos la vista en él y nos
sugestionamos repitiéndonos que los ojos parecen pesar cada vez más y más.... que
empiezo a sentir un picor en ellos..... que apetece cerrarlos porque el parpadeo se
impone, respiramos profundamente.... mientras respiro me repito: conforme miro el
objeto los párpados me pesan más y más, como si un peso tirara de ellos, se
cierran, se cierran, me pesan más y más... dentro de unos instantes se cerrará, y
estaré muy relajado, con una sensación de sueño, siento el peso, el relax...mis ojos
se cierran. En el momento en que se cierren los ojos me repito una palabra o frase
de mi elección, por ejemplo: me relajo, puede ser cualquier otra, un número, una
población, etc., el objeto es repetirla en ese instante cuando los ojos se cierran, con
el paso del tiempo y usando siempre la misma palabra se producirá la auto hipnosis
en un espacio tan breve de tiempo como dure la pronunciación.

Con los ojos cerrados continúo con una relajación más intensa de los diversos
grupos musculares, realizo una contracción muscular y luego una relajación, hago
esto con los brazos, las piernas, el rostro, el cuello, toda la espalda, el abdomen.
Cuando percibo una sensación intensa de relajación me sugestiono contando de 10
a 1 de forma que cuando llegue a 1 me encontraré en un estado muy placentero de
auto hipnosis.

Mantendré esta experiencia unos segundos y abandonare el ejercicio contando

despacio hasta tres. Al despertar me sentiré mucho más fresco y relajado. Lleno de
energía.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
Vamos a exponer a partir de este capítulo una serie de técnicas de relajación
atendiendo a los aspectos esenciales que las componen, así pues hablaremos de
técnicas meditativas, de visualización o de conteo, expondremos algunos ejercicios
que uno se puede grabar para sí mismo o que servirán como ejemplo preciso de a
qué tipo de técnica de relajación nos estamos refiriendo.

RELAJACIONES MEDITATIVAS
RELAJACIONES MEDITATIVAS

Hemos de tener en cuenta que la línea que separa la relajación de la

meditación es muy estrecha y difuminada, y solo el que realiza el ejercicio llega a
saber cuando este pasa de un simple relajar la musculatura a un proceso de
integración y de autorrealización personal. Podemos considerar la meditación como
un peldaño más elevado que la relajación pero dentro del mismo ámbito del
desarrollo de la conciencia.

Vivimos en una sociedad muy exigente, nos demanda continuamente

nuevas formas de adaptación a cambios que se suceden sin cesar, hemos de
marchar a toda prisa para permanecer en el mismo sitio, la continua sobrecarga a la
que se ve sometido nuestro organismo automatiza una respuesta de tensión ante
cualquier estímulo externo, de forma que toda novedad viene ya interpretada por el
filtro de la mente como una amenaza, es preciso actuar frente a este proceso que
nos destrozará sin que nos demos cuenta, como hace con tantas otras personas
cada día.
 ¿Qué podemos hacer?, si percibimos que toda nuestra actividad diaria
está volcada al exterior, podemos empezar a intentar invertir esa tendencia, si me
doy cuenta de que al levantarme por la mañana tengo el día lleno de: debo hacer
esto, debo hacer, debo hacer aquello, sin apenas tiempo para mí, es el momento de
plantearse la práctica de ejercicios de relajación o meditativos.

La ventaja esencial de las técnicas meditativas es que enseñan a

centrarnos en una cosa cada vez, la atención se reúne y se mantiene a voluntad
sobre un pensamiento, emoción u objeto, observando con atención pero sin juicio
crítico, de forma desapasionada. Aprendemos con el paso del tiempo a ver y
comprender lo que nos sucede sin el filtro de la mente crítica, que sin darnos cuenta
nos controla siempre actuando antes de que lo percibamos, la mente crítica da paso
a la mente reactiva que me agota sin cesar por el exceso de sus continuas
reacciones aceleradas frente al mundo. La meditación, la relajación son, en cierta
forma, medios para parar el mundo.

EJERCICIOS:

1.- Meditación con los sonidos. Tumbado o sentado con los ojos cerrados, presta
atención a la respiración durante unos instantes, deja que se produzca una
sensación de calma y a partir de ese momento presta atención a los sonidos que se
escuchan a tu alrededor, escúchalos todos, en su conjunto, con ecuanimidad, no te
dejes atrapar por ninguno de ellos, hay sonidos próximo y distantes, está el sonido
de mi respiración.

Puede practicarse en un lugar tranquilo o en un lugar ruidoso, puede practicarse

igualmente en cualquier lugar con los ojos abiertos y siendo especialmente
consciente de los sonido de alrededor.

2.- Meditación con el pensamiento. Sentado o tumbado tomo conciencia de mi

respiración, conforme un estado de tranquilidad me invade presto atención a los
pensamientos, no hago más que observarlos, no me identifico con ellos, no los evito,
no los juzgo, simplemente observo como en mi mente brotan pensamientos, al igual
que con los sonidos no me dejo atrapar por ninguno, me mantengo como un
observador imparcial al margen de los mismos, sin identificarme, la mente los crea,
la mente los observa. Soy más que mis pensamientos, más que las sensaciones,
soy el que observa que es esto que sucede.

3.- Meditación con las emociones. Comienzo con alguno de los ejercicios anteriores,
cuando llevo un cierto tiempo con ellos puedo observar la aparición de alguna
emoción, puede ser agradable o desagradable, la observo sin identificarme con ella,
en vez de evitarla me centro por unos momentos en ella, si es de calma tiendo a
identificarme más, me siento satisfecho de mi logro, procuro observar con
imparcialidad, está ahí, pero puedo observar sin identificación; si la emoción es
ingrata intento huir de ella, eso no es observar, procuro observar sin identificarme.
Las emociones negativas y las positivas son fuentes de identificación muy fuertes, y
cuando me identifico me transformo en aquello a lo que dedico mi atención, ya no
soy Yo, observo y regreso a mí.

4.- Meditación mantra. Un mantra es un método de liberar la mente por medio de la

palabra y el sonido, vamos a elegir una palabra que nos sea útil: Om, paz, calma,
energía. Sentado y en un lugar tranquilo con el cuerpo ya relajado repito el mantra
de mi elección, lo repito con voz tenue, sin forzar las cuerdas vocales, con un ritmo
natural, sin forzar la respiración, dejo que la palabra se engarce con la respiración, y
dejo que el sonido me llene y me relaje, más y más. Pasados unos minutos
volvemos a repetir el mantra en voz más baja, sin distracciones, pasados unos
minutos más me lo repito interiormente sin producir sonido alguno y observo lo que
sucede con atención. Continuo con el ejercicio entre 10 y 20 minutos, más adelante
podré prolongarlo un poco más. Si me distraigo vuelvo de nuevo toda la atención al
sonido interior.

5.- Meditación contemplativa. Elijo un objeto pequeño que me agrade y lo coloco

frente a mí, me encuentro sentado y con los ojos abiertos, concentro mi atención en
el objeto elegido, lo observo como si no lo hubiera visto nunca antes, mi atención se
encuentra en el objeto, no me dejo atrapar por sensaciones, pensamientos o
emociones que surjan en relación con el objeto o con la misma experiencia de
observación, lo contemplo sin identificación y me mantengo atento a lo que observo.
Realizo el ejercicio con una duración de entre 10 y 20 minutos, no es preciso
sobrepasar esta duración. Aunque puedo finalizar el ejercicio en cualquier momento
que perciba que mis ojos están cansados.

6.- Meditación completa. Me encuentro sentado, con los ojos abiertos, veo todo lo
que hay frente a mí, en vez de centrar mi atención en un objeto la centro en todo lo
que mi vista abarca, es como si tuviera una imagen digital frente a mí, mi mente
prestará idéntica atención a cada píxel, no permito que se identifique con ningún
objeto ni color particular, observo y veo la imagen completa dedicando igual atención
a cada átomo de información visual. No me identifico con nada, observo, observo.
Comienzo este ejercicio con una duración de entre 5 y 10 minutos, realizándolo una
vez al día.

La práctica de las técnicas meditativas suele ser grata desde el

comienzo, sin embargo es cuando se lleva más de un mes con los ejercicios cuando
comenzamos a notar que produce efectos que se extienden a los actos de cada día.
La experiencia es personal e intransferible, es recomendable no dedicarnos a
convencer a nadie para que practique relajación o meditación, el proselitismo no
funciona aquí, cuando llega el momento te encuentras aprendiendo este tipo de
técnicas y aunque quieras compartirlas de inmediato con los demás, vale la pena al
principio resistir la tentación y seguir trabajando, seguir practicando.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido
usando en terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas,
contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones
quirúrgicas, etc., sin embargo no es eso lo que nos interesa especialmente aquí
aunque se pueda dar el caso que la simple práctica de la relajación sin más
produzca estos efectos.

Las personas solemos utilizar la imaginación como una forma de

sufrimiento añadida, pensamos que podemos perder el empleo, a la persona que
amamos, que ocurrirá un accidente, que sucederá una determinada enfermedad,
que suspenderemos el examen y así un sinnúmero de situaciones desgraciadas que
en el momento de visualizarlas nos afectan orgánicamente ya que como hemos
experimentado solo imaginar la experiencia ya nos produce ansiedad y desazón, en
suma dolor y sufrimiento previo absolutamente innecesarios, es más en muchas
ocasiones la auto profecía negativa de: suspenderé, me equivocare, saldrá mal, se
cree tan firmemente que sucede tal como si lo hemos planeado concienzudamente,
mal. Bien podríamos utilizar la imaginación al contrario y experimentar el poder de la
visualización positiva.

Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginación son
de carácter negativo mi vida se envolverá en un atmósfera de pesada e insufrible, y
a la postre todo será negatividad.

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables

que nos permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de
los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar. Siempre tras los ejercicios de
relajación podemos comprobar cómo parecemos estar envueltos en una nube de
positividad, calma y alegría.

Veamos pues algunos ejercicios prácticos.

Visualización camino de la playa.

Estoy tumbado con los ojos cerrados.... Me voy alejando de los ruidos y
exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles
descendiendo por un camino que desemboca en la playa.... Me veo recorriendo el
camino.... hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable.... Una
fresca brisa en mi frente me refresca.... Siento como los pies se hunden levemente
en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable....
Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar.... Veo el azul del cielo....
tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me
invade y me sosiega.... Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el
sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos árboles cercanos.... Me tumbo
en la arena caliente y me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi
espalda y disuelven la tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente.... El
cielo azul, el mar azul me relajan.... El sonido del viento entre las hojas me relaja....
El sonido de las olas me relaja.... Siento la relajación y la calma.... Me permito
permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el
ejercicio.... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en
que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme
cuando lo desee, sé que mi imaginación es una fuente de calma y de paz.

Visualización tensión – distensión.

Estoy tumbado con los ojos cerrados.... Me voy alejando de los

ruidos y prisas cotidianas.... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a
un espejo.... Hago un recorrido por el explorando las zonas en que hay más
tensión.... Hago un mapa de la tensión corporal.... Y también de las zonas que siento
con claridad y aquellas que apenas percibo, estas últimas coincidirán casi siempre
con zonas tensas.... Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y un color azul a
las zonas que siento relajadas, confecciono así un mapa en color que muestra los
territorios tensos y relajados de mi cuerpo.... A partir de este instante comienzo a
visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante....
Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza
a disolverse.... Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se disuelve....
Entra un aire azul, relajante.... Expulso un aire rojo y con él se va toda la tensión y
las impurezas de mi organismo.... Entra un aire azul, relajante.... Expulso un aire rojo
y con él se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo.... Siento la relajación
y la calma.... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo
para abandonar el ejercicio.... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado
de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio
para relajarme cuando lo desee, sé que mi imaginación es una fuente de calma de
tranquilidad y de paz.

RELAJACIÓN NUBE

Adopta tu postura de relajación, por unos momentos simplemente para, observa

ese detenerse.... algo cesa.... cuando te dispones a la relajación concluye la
necesidad de prisa.... a partir de ahora la velocidad no importa..... importa la calma....
importa aflojar... descansar.

Siento la respiración.... tranquila, toda mi atención está en ella.... observo como el

aire al entrar refresca mis fosas nasales.... simplemente observo como las
refresca......el aire entra fresco........sale tibio..... entra fresco.... sale tibio.... con cada
respiración el oxigeno llega hasta la última célula de mi cuerpo. Conforme respiro mi
cuerpo se relaja.... más y más....

A partir de este instante vas a visualizar una nube cálida que desciende sobre ti,
es una nube preciosa que te acoge, esta nube cálida y protectora contacta en
primer lugar con tus pies conforme se acerca a ellos los notas más ligeros.... una
nube blanco azulada toca tus pies y les transmite su tibieza agradable, y los vuelve
ligeros, la nube tiene unos efectos positivos sobre cada lugar en que contacta con tu
cuerpo, los pies se vuelven ligeros....y descansan, la circulación de tus pies mejora
conforme los sientes más ligeros y protegidos por la nube blanco azulada.

Mi respiración es tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más.....

más tranquilo...más relajado....

La nube contacta con tus pantorrillas y los músculos se relajan, los gemelos se
relajan, más y más.... con cada respiración más y más relajados.... más
descansados. Rodillas....relax.... rodillas relax.... Siento el contacto de la nube
cálidamente en los muslos, ambos muslos derecho e izquierdo relajados....
descansados....calientes, las pantorrillas derecha e izquierda relajadas...
descansadas... calientes.... los pies derecho e izquierdo... relajados....
descansados.... calientes....

La nube sigue lentamente contactando con mi cuerpo, toca mis caderas y las
vuelve ligeras, toca el abdomen.... y el pecho....todo el tronco ligero...relajado...
descansado...muy ligero... muy descansado... toca mis caderas y las vuelve ligeras,
toca el abdomen.... y el pecho....todo el tronco ligero...relajado... descansado...muy
ligero... muy descansado...
 Mi respiración es tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y
más..... más tranquilo...más relajado....

La nube contacta con mis brazos, siento los dedos de ambas manos más ligeros,
como si fueran a despegar de la colchoneta.... las manos ligeras.... las muñecas
ligeras.... los antebrazos relajados.... descansados....ligeros....los brazos ligeros...
relajados... descansados... las manos ligeras.... las muñecas ligeras.... los
antebrazos relajados.... descansados....ligeros....los brazos ligeros... relajados...
descansados...

La nube me envuelve y me acoge con su calidez, me comunica su ligereza, siento

todo mi cuerpo ligero.... mi cabeza...los brazos...el tronco...las piernas.... .... mi
cabeza...los brazos...el tronco...las piernas....todo mi cuerpo muy relajado...muy
descansado......tomo conciencia de este estado de relax..... de paz... de
tranquilidad.....

Siento mi respiración.... tranquila, toda mi atención está en ella.... observo el aire

al entrar.... simplemente observo......el aire entra fresco........sale tibio.....entra
fresco.... sale tibio.... con cada respiración el oxigeno llena mi cuerpo y me vuelvo
más ligero, más liviano, mi circulación mejora, mi cuerpo se relaja.... .conforme
respiro mi cuerpo se relaja.... más y más....

Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes e inconsciente que me proporciona.....contamos lentamente 1.... 2....
3..... abro y cierro las manos lentamente, tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

EJERCICIO PRÁCTICO: Visualización camino de la playa

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Visualización camino de la playa

EJERCICIO PRÁCTICO: Visualización tensión distensión

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Visualización tensión distensión

EJERCICIO PRÁCTICO: Relajación nube

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Relajación nube

 TÉCNICAS RESPIRATORIAS

Son técnicas de relajación basadas en el eje respiratorio, se centran en ese ritmo

básico que es el motor de nuestra vida, lo que nos alienta y sostiene, el observar la
respiración nos conecta con un ritmo cósmico esencial.

La experiencia profunda, atenta y consciente de nuestra respiración despierta en

nosotros un estado de profunda placidez.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN CENTRADAS EN LA RESPIRACIÓN.

Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que
podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena
respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos
niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que
nos proporciona una buena calidad respiratoria.

La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido diseñada por
la naturaleza para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar, previene infecciones,
filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los pulmones en condiciones de pureza
y humedad adecuadas a nuestra fisiología. Ese órgano prominente que llamamos
nariz además de librarnos de múltiples patologías respiratorias también resulta ser
quien se ocupa del olfato, avisándonos de peligros ante olores que percibimos como
desagradables o alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas.

Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tú que lees ahora este fragmento

estás respirando...... por tu bien espero que lo hagas, pero.... ¿lo haces bien?, ¿o
simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar
nuestra forma de respirar, y como la respiración es un elemento fundamental de la
relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello
es posible, puedo mejorar mi tecnica de carrera, mi forma de nadar, de andar, de
sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar.....puedo mejorar mi técnica
respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por
encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación,
respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza.

Respiración completa

Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración

profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con
amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los
pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los
pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues
al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que
constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del
estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y
espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.

Ejercicios de relajación con la respiración.

Respiración refrescante.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración completa y
mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo de espirar
forma un pequeño círculo con los labios y echa el aire con cierta fuerza dejándolo
salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta expulsar todo el aire de los
pulmones.

Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una tonificación

de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. Se percibe una
sensación de frescor y de vigor general.

Relajación respiración completa y visualización

Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta, las piernas

cómodamente estiradas a lo largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos ambas
manos sobre el plexo solar y realizamos en esta posición varias respiraciones
completas. A partir de ahora voy a visualizar como el aire que inspiro se encuentra
lleno de energía y que esta con cada respiración se acumula en el plexo solar, al
tomar aire la energía se acumula, al echar el aire la energía se distribuye como un
río que fluye vigoroso y su energía alcanza hasta la última célula del cuerpo.
Visualizo este ritmo energético y observo que me vigoriza, realmente me llena de
energía y vitalidad.

Hay una gran cantidad de técnicas que usan la respiración como eje en la obtención
de una relajación intensa.Las técnicas respiratorias son muy útiles, ya que en
muchas ocasiones las personas se resisten a relajarse sin saberlo siquiera, existe
una actitud de tensión crónica de los músculos flexores que dobla su cuerpo hacia
delante y ni siquiera perciben que esto sucede, o si se dan cuenta no tienen
conciencia de que es una tensión involuntaria la que le impide relajar la musculatura.

La respiración como el latido forman parte de un ritmo esencial y poderoso, la

normalización de la respiración facilita la relajación y el retorno a la experiencia de
frescura y vitalidad.

RELAJACIÓN RESPIRACION

Te preparas para relajarte, tomas conciencia de cómo te encuentras en este

momento, y a partir de este instante diriges tu atención a la respiración, observa
como respiras, sin modificar para nada tu respiración.... simplemente observa como
respiras, cada vez que inspiras entra un aire azul.... relajante.... cada vez que
expiras sale un aire rojo.... y con él se va toda la tensión.

Tomo aire.... hecho aire.... y la tensión se va. La tensión parece abandonar mi

cuerpo conforme tomo conciencia de mi respiración...tranquila... en calma. Y así
continúo, tomo aire la calma entra.... echo aire la tensión se va....

Con cada respiración el oxígeno llega a todas y cada una de las células de mi
cuerpo, y me lleno de energía.

Dirige tu atención a la espalda, a partir de este instante siente como si respiraras

desde ella, tomas aire y este entra por la espalda....es como si toda tu espalda se
hubiera transformado en un aspirador de aire, un aire fresco.... relajante.... lleno de
energía y vitalidad.... el aire parece provenir de allí, es como si inspiraras por la
espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire como si procediera de la espalda y
... echas el aire por la nariz.... un aire de color azul relajante....relajante.... muy
relajante.....

Toda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y se relaja.... más

y más relajada.... más y más descansada....

El aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensación de calma.... de
paz....se difunde por todo mi cuerpo.

Centra toda tu atención en las piernas, a partir de este instante es como si el aire
entrara por los pies.... ascendiera por las rodillas.... y los muslos.....alcanzando los
pulmones.

Un aire azul.... de una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde los pies, las
piernas son como tubos por los que asciende el aire que respiras.... y se llenan de
azul..... un azul cristalino....puro...vital.... relajante.

Puedo sentir como parece que las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre mis
piernas y mi circulación mejora, mis piernas se liberan de toda tensión y se vuelven
ligeras.... muy ligeras y muy relajadas...muy descansadas....una sensación
placentera de ligereza...de calma de paz me invade.... con cada respiración más
tranquilo... más relajado... más descansado.

Una sensación de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como el aire

entra y sale con calma, con tranquilidad.... hay una sensación de serenidad que me
invade y disfruto con ella.... el pensamiento tranquilo.... el cuerpo sereno
descansando.... mis emociones en equilibrio, es un placer experimentar el alivio que
da el sosiego, la energía que me da la respiración, el descanso que siento a través
de la relajación muscular.

Tomo conciencia de cómo me encuentro en este instante y.....

Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta.....contamos lentamente 1.... 2.... 3.....
abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

Como hemos podido percibir las técnicas de relajación centradas en la respiración

pueden ir desde el mero acto de tomar conciencia de la respiración hasta ejercicios
concretos de ritmos respiratorios para lograr una cadencia regular que facilite la
vivencia del estado de relajación.
 TÉCNICAS DE CONTEO
TÉCNICAS DE CONTEO

Dentro de lo que podemos considerar técnicas de conteo existen diversas

alternativas, podemos clasificarlos en métodos dinámicos y estáticos. El conteo
dinámico supone la realización de alguna actividad física que requiere movimiento
mientras al mismo tiempo el intelecto mantiene su atención en un conteo sistemático
que puede ser ascendente, descendente, de números pares, impares, etc., como
vemos se pueden establecer innumerables fórmulas de conteo. Veamos un ejemplo:

Relajación conteo dinámico.

A ser posible realizamos el siguiente ejercicio en un lugar tranquilo, lo ideal en la

naturaleza. Vamos a realizar un paseo tranquilo, vamos a caminar pero con una
ligera diferencia: vamos a estar atentos a las sensaciones del entorno y a las
sensaciones internas, no es un ejercicio de relajación de aflojar la musculatura sino
de observar como el cuerpo cuando se llena de atención se desliza hacia un tono
equilibrado, ello conlleva una marcha deslizante que la vuelve ligeramente diferente
a un paseo cotidiano. Vamos a añadir una particularidad: mientras caminamos
vamos a contar de uno a diez, y retrocediendo de diez a uno, lentamente, no
necesariamente habremos de contar cada vez que apoyemos un pie o el otro, ya
que nos proporcionaría una marcha mecánica que es lo que pretendemos evitar,
puede que suceda así, si ocurre puedo observar si es un proceso mecánico o se
produce dulcemente y acompaña al ejercicio una sensación de relajación que
sorprendentemente no se produce de forma estática sino en movimiento.

Realizaremos el ejercicio al principio durante diez minutos e iremos aumentando la

duración hasta los veinte minutos. Recordar que lo haremos siempre en un lugar que
carezca de riesgos (no recomendable realizarlo por la ciudad, por ejemplo), y en un
entorno lo más grato posible.

Relajación conteo estático.

Desde una posición cómoda, sentados o tumbados, permaneciendo inmóviles

durante el ejercicio, tomamos conciencia de la respiración, de una forma completa,
percibimos el aire al entrar, al salir, los movimientos del abdomen, la temperatura del
aire, de forma que la respiración llene completamente nuestra conciencia, toda
nuestra atención se halla en el proceso de la respiración, a partir de este instante
cuento acompañándola. Cuento cuando tomo aire, cuando cesa la inspiración paro
de contar, cuando comienzo la espiración vuelvo a contar, no cambio el ritmo
respiratorio, no vamos a conseguir una sensación de relajación cambiando
mecánicamente el ritmo respiratorio, simplemente comienzo a tomar aire y dejo que
aparezca un ritmo de contar propio, sin perder la sensación respiratoria, hay una
ligera parada entre inspiración y expiración, mayor o menor no tiene importancia, , y
al finalizar la espiración hay también un momento de reposo, antes de volver a
inspirar.

Dejo que una respiración tranquila, relajada, suceda y mantengo el ejercicio al

comienzo entre cinco y diez minutos, aunque con la condición que ha de ir siempre
acompañado de sensaciones gratas, cualquier ejercicio de relajación se
abandonará si aparece alguna sensación ingrata.
La vuelta al estado de vigilia la haremos flexionando y extendiendo los brazos, o
simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más
intensidad y abriendo los ojos.

Conforme la sensación de relajación se instaure con mayor facilidad y podamos

mantenerla con más comodidad iremos prolongando el ejercicio hasta los veinte
minutos.

TÉCNICAS DE REPETICIÓN

Aquí se incluyen el conjunto de técnicas que usan diversas formulas de repetición

para inducir un estado de relajación, aunque las más usuales son aquellas que se
derivan de los mantras, tipo meditación trascendental y la occidentalización de
Benson. Son ejercicios que tienen probada eficacia, existen modelos clásicos como
el ommm... ommm... ommm Hindú, o el uno... uno... uno... de Benson.

Podemos sugerir un ejercicio que reúna características propias, a mi me resulta

especialmente interesante la frase: yo soy energía, o simplemente: yo soy. Pero
cualquier palabra o frase corta que me ponga en contacto íntimo conmigo será útil,
buscaré una frase que me resulte especialmente satisfactoria, la puedo probar y si
percibo que me resulta eficaz seguir usándola, en caso contrario, puedo intentar
alguna de las clásicas.

La repetición se realizará al principio por espacio de cinco a diez minutos, pudiendo

ir incrementando la duración del ejercicio hasta media hora, de dos a tres veces al
día.

EJERCICIO PRÁCTICO: Conteo respiración

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Conteo respiración

TÉCNICAS CONCENTRATIVAS
TÉCNICAS CONCENTRATIVAS

Todas las técnicas de relajación tienen un componente concentrativo, varía la

intensidad en que la relajación exije un grado de atención precisa.

Tienen por objeto ayudarnos a reclutar la atención consciente, son ejercicios de

relajación que pueden orientarnos a centrar la atención en una sensación como el
peso o el calor, o en un objeto externo, las posibilidades son muy amplias.

Es indudable que todos los ejercicios de relajación requieren concentración, muchos

visualización, incluso el componente sensitivo ha de estar siempre presente, por lo
tanto no existen técnicas puramente concentrativas, aunque si la posibilidad de
utilizar cada ejercicio como un medio de profundizar en nuestra capacidad de
concentración.
RELAJACIÓN. Peso, oleaje de calma.

En este instante cierro mis ojos y siento mi disposición hacia la relajación,

experimento una sensación agradable al cerrar mis ojos y prepararme para
descansar....

Solo escucho esta voz y me relajo.... siento mi cabeza.... siento su peso.... parece
pesar más y más.... se produce una sensación agradable de relax.... me siento muy
bien, me siento completamente despierto y al mismo tiempo siento a mi cuerpo
descansar intensamente, profundamente, es un descanso consciente.... en alguna
medida tiene una calidad complementaria del sueño ordinario y resulta muy
agradable estar despierto y descansar conscientemente, relajar la musculatura y
descansar.

Siento el volumen de mi cuerpo.... cabeza.... brazos..... tronco.... piernas.... mis

pensamiento reposan.... mi cuerpo está tranquilo... pesado... relajado....

A cada instante que pasa mi cuerpo se relaja más y más, está más relajado y más
descansado, mi cuerpo se llena de energía y vitalidad.

Percibo el silencio interior.... siento el peso del brazo derecho, lo siento muy pesado,
siento su peso más y más, más descansado, más relajado.

Percibo el silencio interior.... siento el peso del brazo izquierdo, lo siento muy
pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.

Siento el silencio interior.... un espacio propio para la calma, para la tranquilidad.

Siento el peso de la pierna derecha, la siento muy pesada, siento su peso más y
más, más descansada, más relajada.

Siento el silencio interior.... un espacio propio para la calma, para la tranquilidad.

Siento el peso de la pierna izquierda, la siento muy pesada, siento su peso más y
más, más descansada, más relajada.

Siento el peso de todo mi cuerpo, y lo experimento como una experiencia muy

agradable, siento el peso de la cabeza.... los brazos.... el tronco.... el abdomen.... las
piernas.... Siento mi respiración tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi
cuerpo se relaja más y más.

Estoy despierto, muy despierto, y al mismo tiempo mi cuerpo descansa, reposa

intensamente con la práctica de la relajación, estoy tranquilo. Muy tranquilo, muy
relajado, muy descansado.

Conforme el relax acude a los músculos de mi cuerpo, noto un aumento de la

sensación de peso, aunque perciba una tendencia al sueño me mantengo despierto,
muy despierto y con una atención a las sensaciones de relax, calma y tranquilidad
que se suceden conforme realizo el ejercicio de relajación.

Relax... Relax.... mis músculos están relajados, tan a gusto, es una experiencia muy
agradable, muy agradable. Al mismo tiempo mis órganos internos parecen funcionar
mejor y mejor, más coordinados, sin tensión se organizan para cuidar mi salud y
energía, cuando estoy relajado toda mi musculatura pierde rigidez y el entorno de
mis órganos vitales mejora y con ello cada órgano funciona con más comodidad y
fluidez. Mis arterias y venas facilitan que la sangra llegue a cada célula sin
resistencia alguna, cada tejido se nutre, repara y recupera más rápidamente, de
forma más eficaz. De todo ello resulta que mi cuerpo se llena de energía vital, una
energía que recorre mi cuerpo como una marea, como un oleaje.... con cada
respiración.... de la cabeza a las piernas..... de las piernas a la cabeza.... una y otra
vez..... de la cabeza a las piernas..... de las piernas a la cabeza.... una y otra vez.....

De hecho mi cuerpo relajado, suelto, sin tensión, es mucho menos rígido, resulta ser
más como un recipiente lleno de líquido, un líquido que circula libremente sin
oposición por todo el cuerpo. Mi organismo se llena de una marea de calma, olas de
energía lo recorren y mantienen su vitalidad y salud general, mis órganos internos
parecen flotar en este mar de tranquilidad, de paz y funcionan mejor y mejor.

Mi respiración es una oleada serena de energía, con cada respiración mi cuerpo

extrae lo mejor, lo más puro del aire que me rodea, con cada respiración mi cuerpo
se oxigena, la sangre lleva este oxígeno vital a cada una de las células de mi
cuerpo, este milagroso proceso que mantiene y envuelve mi vida se produce cada
vez que respiro.

Por un instante intento una experiencia que solo es accesible cuando estoy en
calma.... intento sentir mi cuerpo sin palabras... esto es sin repetir palabras
o prestar atención a las que surgen espontáneamente en el pensamiento, y
tomando contacto con sentir... sin pensamientos.... realizo el siguiente recorrido:
brazo derecho.... pierna derecha.... pierna izquierda.... brazo izquierdo.... brazo
derecho.... pierna derecha.... pierna izquierda.... brazo izquierdo.... brazo derecho....
pierna derecha.... pierna izquierda.... brazo izquierdo.... Sentir.... solo sentir.

Existe un cierto control de la musculatura cuando puedo relajarla o tensarla a

voluntad, es decir cuando puedo controlar la energía que los músculos usan para
realizar su función, cuando un grupo de músculos permanecen tensos en contra de
mi voluntad, mi poder disminuye en particular sobre esos músculos y de forma
generalizada sobre zonas de mi cuerpo que no percibo, ya que se está produciendo
un consumo de una sustancia preciosa para mantener una contracción inútil, energía
vital preciosa y escasa que como agua escasa es derramada o se escapa por
conducciones defectuosas que no permiten que llegue a la tierra sedienta que las
necesita.

Existe un cierto control sobre mi pensamiento solo cuando puedo ponerlo en marcha
o detenerlo a voluntad, es decir cuando tengo el control de la energía que puede
mantener un pensamiento consciente activo frente a los pensamientos automáticos,
cuando a menudo un determinado tipo de pensamientos automáticos permanecen
en mi conciencia sin participación activa de mi voluntad, mi poder disminuye, en
particular sobre ese grupo de pensamientos en general de carácter negativo, a los
que alimento con mi propia energía, debo poder acceder al silencio en los
pensamientos automáticos cuando lo desee. Para poder llegar a actuar a voluntad
sobre los pensamientos debo poder empezar desde el silencio, desde la calma. De
igual forma para poder tener control voluntario sobre la tensión relajo la musculatura
y así actuar con plena eficiencia sobre ellos.
Me preparo para abandonar el ejercicio.

RELAJACIÓN.

Este es un sencillo y eficaz ejercicio de relajación con el que a través de la práctica

lograrás mayores niveles de descanso y recuperación.

Te encuentras en una posición cómoda tus ojos miran hacia el frente y arriba sin
esfuerzo, relajados, aflojas la frente hasta que notes esa sensación agradable de
distensión muscular.... y poco a poco comienzas a percibir como pesan tus
parpados, se muestra una sensación de peso que hace que lentamente tus
parpados se cierren..... sientes los parpados pesados y relajados, más pesados....
más relajados.... los ojos descansan inmóviles en sus órbitas.... los músculos que los
mueven...descansan... descansan...., a partir de este momento permaneces lo más
inmóvil posible y centras toda tu atención en la cabeza, sientes su peso y la
relajas.... relajas la frente.... los ojos.... los pómulos.... la nariz.... el labio superior....
el labio inferior.... el interior de la cavidad bucal.... la mandíbula inferior..... toda la
cabeza.... todo el rostro muy relajado.... estoy tranquilo.... muy tranquilo.... siento mi
respiración muy tranquila... muy relajada.

Centras tu atención en el cuello y éste se relaja.... tu hombro derecho lo sientes

pesado.... el brazo derecho.... el antebrazo derecho.... la mano derecha muy
pesada.... todo el brazo derecho se encuentra muy pesado, muy relajado.

La respiración es tranquila, muy tranquila.....

La atención se centra ahora en el brazo izquierdo y lo recorre relajándolo, el hombro

izquierdo pesa mucho y se relaja.... el brazo y el antebrazo izquierdo los siento
pesados y relajados.... la mano izquierda pesa mucho..... todo el brazo izquierdo se
encuentra muy pesado muy relajado. Mi respiración es tranquila, muy tranquila....

Dirige tu atención a toda tu espalda, recórrela de arriba hacia abajo, siente su peso,
siente los puntos en que se apoya, siente como tu espalda pesa y se relaja. Mi
respiración es tranquila, muy tranquila.... con cada respiración el cuerpo se introduce
en un espacio interior de calma, en una agradable sensación de paz.

La pierna derecha pesa mucho.... el muslo pesado y relajado.... la rodilla pesa... los
gemelos pesados.... tobillo y pie derechos pesan mucho.... tu atención recorre la
pierna derecha y la encuentra muy pesada y muy relajada.

La pierna izquierda pesa mucho.... el muslo pesado y relajado.... la rodilla pesa... los
gemelos pesados.... tobillo y pie izquierdos pesan mucho.... tu atención recorre la
pierna izquierda y la encuentra muy pesada y muy relajada.

La pierna derecha y la pierna izquierda pesan mucho.... la cabeza pesada y

relajada.... los brazos..... la espalda muy pesada y muy relajada....te encuentras en
un estado de calma y paz interior....

A partir de este instante vas a imaginar que te encuentras tumbado en la playa sobre
arena cálida, con el cuerpo totalmente relajado e inmóvil, los rayos del sol inciden
sobre tu cuerpo calentándolo muy agradablemente....sientes los rayos del sol y su
calor en los brazos.... en las piernas.... en el abdomen...., es un calor muy agradable,
una sensación muy placentera. La arena caliente se adapta a tu cuerpo y te
proporciona un suave y tibio calor.... agradable.... muy agradable.

La brisa refresca el rostro que el sol calienta, escucha y percibe como el suave
rumor del oleaje te relaja, casi puedes escuchar el sonido de la espuma al
deshacerse las olas en la orilla de arena, un mar azul, un cielo azul, siento el calor....
y me dirijo hacia el agua.... me sumerjo en ella y me encuentro flotando rodeado de
azul del mar del azul del cielo, mi cuerpo parece flotar... como si despegara del agua
y flotara en un espacio azul, relajante, mi cuerpo flota en este azul inmenso y
relajante y me dejo llevar por esta sensación de relax....

Es posible experimentar más a menudo el estado de relajación, disponiendo así de

mayor capacidad de atención y energía, de un descanso más intenso y por tanto
disponiendo de mayor energía, es estado de calma nos pertenece. Sumérgete en el
estado de paz y tranquilidad, de armonía, piensa que dentro de unos instantes...
cuando abras los ojos te vas a sentir alerta y en armonía, con más energía y
vitalidad.

Ahora vamos a abandonar el ejercicio.

Tomo conciencia de la sensación y... me preparo para abandonar el ejercicio,

contamos lentamente 1... 2... 3... , abro y cierro las manos, tomo aire con más
intensidad y abro los ojos.

TÉCNICAS SENSITIVAS.
Las técnicas de relajación sensitivas se orientan hacia la percepción fina de los
estímulos de modo que se establece un potente nexo con la realidad.

Casi no nos damos cuenta de nosotros mismos, incluso el mundo exterior lo

percibimos filtrado por multitud de barreras que se sitúan entre lo real y nosotros
mismos, casi no sentimos nuestro cuerpo más que cuando nos duele, este tipo de
técnicas nos ayudan a explorar la realidad prestando atención a pequeños estímulos
y las sensaciones que producen.

TÉCNICA DE RELAJACIÓN ARTICULAR.

Esta técnica concede especial importancia a la gran capacidad sensitiva que poseen
las articulaciones de nuestro cuerpo, son las cápsulas articulares con su rica
inervación las que nos aportan información de la situación de nuestro cuerpo en el
espacio. Aprovechando esta circunstancia se realizarán una serie de ejercicios
atendiendo a las percepciones que provienen de los diferentes grupos articulares.

Yo soy movimiento, pensamiento y emoción. La posibilidad de lograr un desarrollo

como ser humano habrá de pasar necesariamente o por el desarrollo del
movimiento, o del pensamiento o de las emociones; realmente no tengo tantas
opciones como pueda parecer, el problema radica en que mis emociones son muy
rápidas, me doy cuenta de ellas cuando ya han sucedido, puedo con mucha
atención ser consciente de algunas de mis emociones, pero no se apenas como
trabajar con ellas. Acerca de mis pensamientos aunque suene extraño la realidad es
que pasa algo similar, pero además están muy conectados a las emociones de
forma que a veces podemos dudar acerca de si tengo un pensamiento que desata
una emoción, o es al contrario, más allá, no es tan extraño la incapacidad de
diferenciar entre una emoción y un pensamiento. Nos queda el movimiento y la
sensación de inmovilidad, es mucho más de lo que pueda parecer y esta técnica lo
demuestra.

Introducción

Comenzaremos la practica tumbados, aunque más adelante podremos realizar los

ejercicios sentados, y posteriormente incluso de pie. Los ejercicios irán progresando
hasta alcanzar una complejidad mayor, pudiendo integrar movimientos de la vida
cotidiana como ejercicios de relajación articular.

Vamos a prestar toda la atención a diversas articulaciones con el objetivo de lograr

una relajación muscular, ello producirá una disminución de la tensión a que se ve
sometida las estructuras articulares en lasque se engarzan los diversos músculos
que actúan sobre ellas, de tal forma que conseguiremos con un ejercicio los
siguientes efectos:

Relajación y disminución mantenida del tono muscular.

Bajar la carga que sufre la articulación sometida a músculos hipertónicos.

Toma de conciencia de la articulación liberada.

Movimiento más equilibrado debido a la disminución de la resistencia para actuar

sobre las articulaciones.

Corrección postural vegetativa, sin pretenderlo a priori, al liberar al conjunto articular

de tensiones innecesarias el cuerpo regresa a su actitud natural de forma
espontánea. Desde la primera sesión en que interviene todo el cuerpo puede
observarse como se comienzan a corregir las posturas que son sinónimo de tensión:
cuello hacia delante, mandíbulas apretadas, hombros hacia arriba, musculatura de la
frente tensa, labios apretados, lengua contra el paladar, etc.

Liberación de la respiración, los movimientos respiratorios se ven liberados de la

tensión innecesaria y se produce una respiración natural libre de ataduras.

Procedimiento:

Comenzaremos ahora procurando una posición que nos permita

permanecer completamente inmóviles, con los ojos cerrados y realizando varias
respiraciones completas como introducción a los ejercicios.

1.- Siente las articulaciones de los dedos de las manos. De las muñecas.

2.- Siente las articulaciones de los codos.

3.- Siente las articulaciones de los hombros.

4.- Siente las articulaciones vertebrales cervicales.

5.- Siente las articulaciones vertebrales dorsales.

6.- Siente las articulaciones vertebrales lumbares.

7.- Siente las articulaciones de la cadera.

8.- Siente las articulaciones de las rodillas.

9.- Siente las articulaciones de los tobillos.

10.- Siente las articulaciones de los dedos de los pies.

Finalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras

ello realizaremos dos respiraciones completas, abriremos y cerraremos las manos y
abriremos los ojos.

Repetiremos cada instrucción lentamente seis veces, sin ninguna

referencia a relaja, ni cualquier otra similar. La instrucción es únicamente: siente, sin
ningún proceso sugestivo hacia qué se debe sentir. El que aparezcan sensaciones
de peso, de relax, de ligereza, son normales y forman parte real de la experiencia
individual, más verdadera desde el punto de vista que no se ha sugestionado al
alumno acerca de lo que se espera que sienta.

Tras una Semana de realizar el primer ejercicio pasaremos a un segundo ejercicio

en que se incluye el movimiento, la instrucción de muevo lentamente, ello implicará
siempre una flexo extensión breve y corta en amplitud, excepto en la columna
vertebral que realizaremos una ligera rotación a derecha e izquierda de los
segmentos referidos, que en el caso de la columna dorsal y lumbar implicaran una
rotación ligera de todos los segmentos desde el cuello a la zona lumbar, aunque la
atención se centrará en la zona sobre la que estamos trabajando. Realizaré el
movimiento lentamente seis veces.

1.- Siente las articulaciones de los dedos de las manos. De las muñecas. Muevo
lentamente las articulaciones.

2.- Siente las articulaciones de los codos. Muevo lentamente las articulaciones.

3.- Siente las articulaciones de los hombros. Muevo lentamente las articulaciones.

4.- Siente las articulaciones vertebrales cervicales. Muevo lentamente las

articulaciones.

5.- Siente las articulaciones vertebrales dorsales. Muevo lentamente las

articulaciones.
6.- Siente las articulaciones vertebrales lumbares. Muevo lentamente las
articulaciones.

7.- Siente las articulaciones de la cadera. Muevo lentamente las articulaciones.

8.- Siente las articulaciones de las rodillas. Muevo lentamente las articulaciones.

9.- Siente las articulaciones de los tobillos. Muevo lentamente las articulaciones.

10.- Siente las articulaciones de los dedos de los pies. Muevo lentamente las
articulaciones.

Finalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras ello

realizaremos dos respiraciones completas, abriremos y cerraremos las manos y
abriremos los ojos.

Tras estos ejercicios que suponen un toma de conciencia corporal y en sí

mismos son un excelente medio para obtener los efectos que proporciona una
buena relajación pasaremos a los ejercicios que implican movimiento, y por tanto
una relajación dinámica con los ojos abiertos, lo que supondrá toda una serie de
nuevas y gratificantes experiencias. Los ejercicios con movimiento son inagotables y
van desde las acciones más simples hasta la realización con un mínimo de tensión
de las acciones cotidianas que nos restan energía a raudales sin apenas percibirlo

EJERCICIO PRÁCTICO: Relajación sensitiva

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

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EJERCICIO PRÁCTICO: Relajación articular

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TÉCNICAS CON MOVIMIENTO.

El movimiento puede ser de diversos tipos, puedo experimentar la respiración como
movimiento, la mente desplaza pensamientos y emociones, puedo sentir como hay
una actividad emocional e intelectual en la relajación, puedo enfocar esto como un
tipo específico de movimiento interior, algo que quizás no me había parado a
observar con anterioridad.

Todo ocurre ahora, es en el presente donde se suceden todos los acontecimientos,

cuando predomina de forma absoluta la mente racional se establece un código de
secuencias, un suceso, una sensación después de otra, todo aparece separado con
una escasa relación. Sin embargo la vida sucede de una vez, en el mismo instante
están presentes las sensaciones, las emociones, pensamientos y movimientos.

RELAJACIÓN SIMULTÁNEA.
En este ejercicio comenzamos prestando atención al deseo mismo de hacer
relajación, ¿de dónde surge?, ¿por qué?, son preguntas desde la calma, no
necesitan una respuesta, solo atención.

Poco a poco dirigimos la atención al lugar en que nos encontramos.... tomamos

conciencia de nuestra ubicación en este espacio.... tomo conciencia del volumen de
mi cuerpo y de su orientación en este espacio.

Comienzo prestando atención a mi respiración, sin modificarla en absoluto,

simplemente observo cómo mi cuerpo respira.... hago un recorrido por mi cuerpo y
siento el grado de tensión.... de relajación... desde la cabeza a los pies.... cabeza...
cuello... hombros... brazos... pecho... abdomen... espalda.... cadera... piernas..., voy
sintiendo las partes de mi cuerpo que se van integrando de forma sucesiva, se van
sumando una a una a la unidad que soy..... siento el grado de tensión.... de
relajación... desde la cabeza a los pies.... cabeza... cuello... hombros... brazos...
pecho... abdomen... espalda.... cadera... piernas..., conforme la luz de la sensación
recorre mi cuerpo se produce una integración del mismo en la unidad que soy, la
visión de la misma realidad se amplia como si me liberara de unas orejeras antiguas
e inútiles.

Muevo ligeramente los brazos, las piernas,... tomo conciencia de estos leves
movimientos e integro esta sensación cinestésica en la relajación,.... abro y cierro las
manos, flexiono y extiendo los dedos de los pies, estas sensaciones se integran en
la relajación, tomo conciencia del movimiento y de cómo cesa, así como de las
tenues sensaciones que persisten tras la finalización de la actividad.

Escucho los sonidos de mi alrededor, tomo conciencia de las sensaciones sonoras

próximas o lejanas que se producen en este preciso instante.... siento la
respiración.... percibo la temperatura de la habitación en que me encuentro.... siento
el peso de mi cuerpo.... ¿qué olores percibo?.... escucho los sonidos que me
circundan.... hay una totalidad que se integra, hay percepciones del exterior,
percepciones del interior, mi propia forma de percibir permite un tipo de
pensamiento, cuando estoy estresado es un pensamiento agitado, cuanto estoy en
calma es un pensamiento tranquilo, comprendo pues que puedo llegar a elegir, si
puedo optar por un estado de conciencia u otro, la posibilidad de la libertad se me
muestra. La calma es un estado que necesita ser elegido a voluntad, sin capacidad
de atención voluntaria se establece el caos que llamamos tensión.

La realidad es mayor que la suma de sus porciones, tomar conciencia de la realidad

que sucede ahora, en este justo instante, permite trascender los fragmentos de
realidad e integrarnos en un presente fresco, nuevo, lleno de experiencias
enriquecedoras que no forman parte de las observaciones previas. Puedo observar
sin apego o desapego lo real, sin proponerme un cambio, simplemente observar
atentamente las sensaciones del presente.

Sentir el instante más allá de cada contenido fragmentario del mismo es el objetivo
de este ejercicio. Se puede obtener un cambio en la percepción que puede ser
explorado de nuevo, un nuevo estado de calma que puede ser de nuevo observado.
Tomo conciencia del estado de calma en que me encuentro, observo esta sensación
y... me preparo para abandonar el ejercicio, contamos lentamente 1... 2... 3... , abro y
cierro las manos, tomo aire con más intensidad y abro los ojos.

Podemos ampliar el concepto de movimiento y experimentar las sensaciones que se

producen cuando me voy moviendo por un paisaje que recorro mentalmente, me
siento en el y me voy desplazando conforme se sugiere en el ejercicio de reljación,
recorremos un paisaje y nos dejamos llenar por la sensación dinámica al mismo
tiempo que del ambiente que surge ante nosotros.

Técnica de relajación: Respiración y paisaje.

El cielo de un intenso y hermoso color azul se iba cubriendo lentamente de nubes, el

ambiente es cálido, aunque de vez en cuando se percibe una leve brisa que refresca
mi cuerpo y juega con las hojas de los árboles, escucho el sonido de las hojas al ser
movidas por el aire, es un susurro relajante, siento que me calma, más y más.

Se escuchan truenos a lo lejos. Comienza aquí y allá a caer pequeñas gotas, poco a
poco se vuelven más gruesas, percibo el aire húmedo, siento el olor a tierra mojada.

Se escucha el sonido de los pájaros alborozados por el frescor que les entrega la
lluvia, el polvo del camino se aplaca.

Sobre un gran árbol un águila se arregla sus plumas mientras observa atentamente
todo lo que sucede al alcance de su vista. El águila acaba su tarea y se queda
completamente inmóvil, así permanece largo tiempo.... después sin más emprende
su majestuoso vuelo que la hace perderse más allá del horizonte.

Tras la lluvia nada es igual, ni los árboles, ni los pájaros, ni el camino, ahora repleto
de minúsculos riachuelos.

El recuerdo limita la experiencia del instante. La comparación limita la percepción.

Respiro y me relajo.

Desde la montaña se divisa un extenso desierto, al otro lado hay cultivos, cabañas,
granjas y un extenso prado verde, acompañado por un ancho río de aguas
tranquilas, junto a él se distingue un camino que se ajusta a su sinuoso recorrido,
aquí y allá unas rocas relucen por un sol que amenaza con abrasarlas sin
conseguirlo, un poco más allá unos árboles entregan su sombra al camino y al río,
parecen restos de un bosque muy antiguo, su altura, el grueso de sus troncos, lo
inmenso de sus copas parece recordarnos un bosque primitivo de tamaño
incalculable, ahora su sombra permite crecer a los arbustos. Se siente el aire fresco
cargado de los aromas de las flores perfumando este ambiente en que me
encuentro.

Hay un equilibrio que no permite ser juzgado.

Solo hay belleza, ni triunfo ni derrota, todo es tal cual, nada falta ni sobra.
La mente en este instante está silenciosa, no acumula, no compara, hay quietud,
cuando la superficie de la mente está inmóvil, la profundidad se muestra, lo original,
lo verdadero, lo espontáneo surge en este instante, una experiencia en este justo
momento finaliza.

El deseo de conseguir, de mantener lo atrapado se convierte en el obstáculo para

experimentar la realidad, la realidad es fresca, no tiene medida, es inagotable y no
puede ser retenida, la mente reactiva, superficial, permite la comunicación pero no
puede acceder a la experiencia, de lo que ella habla no es la realidad, la realidad no
es una idea.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN I.
En la exposición de ejercicios I-II-III-IV se muestran los textos de ejercicios de
relajación diversos, en cada uno de los cuales aparece una orientación
predominante en cuanto al modo de obtener la relajación, en ocasiones podremos
observar también una combinación de modos de lograr un estado de calma interior.

EJERCICIO DE RELAJACIÓN INTEGRAL

Es un ejercicio que plantea la necesidad de ir integrar, sumar, incluir sucesivamente,

las partes que me componen, hasta tomar conciencia plena de ellas y luego de
nuevo una y otra vez desde ese nuevo punto de partida volver a sentir, a reunir de
nuevo la atención para realizar el ejercicio de la calma desde la unidad lograda.

Podríamos denominarlo también ejercicio auto referido, auto alusivo, pero integral
parece que puede mostrar mejor el objetivo último.

RELAJACIÓN INTEGRAL

Todo sucede en el presente, ocurren tantas cosas en él que casi todo el mundo huye
despavorido de él y corre a refugiarse en el pasado o en el futuro, lo cual significa
que en realidad no viven, permanecen en el sueño del pasado o del futuro pero
nunca están aquí, en el presente perceptible, la única realidad se encuentra en ese
instante efímero y permanente a la vez de eterno presente.

La relajación integral es una relajación en busca de la unidad, es una técnica

inclusiva diseñada con el objetivo de hacernos tomar conciencia de todo aquello que
sucede a la vez integrándolo en una realidad mayor y generando así una nueva
realidad que podrá a su vez ser integrada de nuevo, y así sucesivamente.

Movimiento, sensación, pensamiento, emoción, respiración, todo sucede a la vez,

nuestro entrenamiento occidental nos hace percibirlo todo como fragmentos de una
realidad inconexa, en lo que nada tiene relación entre sí, la atención dura lo que
dura un anuncio televisivo, es una atención cautiva por la que otros pagan dinero por
captar, el que tiene nuestra atención nos tiene en su poder, démosle la vuelta al
asunto captemos nuestra propia atención e intentemos tener control sobre nosotros
mismos de una forma sencilla e insistentemente paciente.
Es un ejercicio de relajación que pretende unificar todos los elementos que
conforman la experiencia presente de forma simultánea, todos los niveles de la
realidad presente se unifican en el ejercicio de relajación.

Ejercicio:

Desde una posición cómoda, sentados o tumbados, tomamos conciencia de la

respiración, de una forma completa, percibimos el aire al entrar, al salir, los
movimientos del abdomen, la temperatura del aire, de forma que la respiración llene
completamente nuestra conciencia, toda nuestra atención se halla en el proceso de
la respiración, una vez esto suceda realizamos un recorrido por las diferentes partes
que componen el cuerpo, cuando seamos capaces de percibir el cuerpo como una
entidad unitaria, una unidad completa añadimos a nuestra atención la respiración, un
cuerpo unido y una respiración integrada en esa unidad.

Cuando se produce una unidad entre cuerpo y respiración añadimos la percepción

de la emoción, tras ello los pensamientos, los sonidos del entorno, más adelante las
percepciones visuales. Se produce un entrenamiento en la expansión de la
conciencia y una incorporación de los elementos que yo soy y de sus energías,
siempre divididas, cada una en direcciones contrapuestas y ahora aquí presentes,
en una dirección concreta y correcta.

Es una técnica que pretende la integración en la realidad, una experiencia que va

más allá de la realidad ordinaria, trascendiendo los niveles más bajos que suponen
la dicotomía bueno - malo, blanco - negro, permitiéndonos aumentar el nivel de
experiencia, en suma de percepción de la realidad, una realidad para la que desde
que nacimos nos han ido entregando orejeras que tapan nuestra percepción,
orejeras que llegado el momento hemos ido perfeccionando hasta apenas sentir el
mundo real. ¿Qué es el mundo real?, ¿El de la publicidad, el cristiano, el judío?,
cada uno debe experimentar su realidad y explorar su mundo interior, su mundo
exterior.

Las creencias sirven para ocultar el miedo que se tiene a la experiencia, pero cada
creencia crea un enemigo externo: el que no cree en lo que yo creo, y genera más
tensión de la que elimina. Así todo el mundo tiene creencias pero apenas
experiencias sin dogmas, sin realidades comprobadas al margen del adoctrinamiento
oficial, sea este cual sea en cualquier lugar del mundo.

Si los demás nos dictan la realidad entonces yo no puedo ser real, solo puedo vivir
en un sueño.... con miedo, con tensión.

Si se produce una expansión de la conciencia la capacidad de unificación aumenta,

hasta alcanzar un punto en el que el observador siente que hay una nueva
experiencia de la realidad, aunque sea como un chispazo el procesador ha pasado
de ser un Pentium 80 a un 3000, y le acompaña su tarjeta grafica correspondiente y
todos los elementos que al parecer ya estaban ahí, quizás solo dure un instante pero
no se olvida, y es la prueba de que algo sucede, no soy un hardware tan limitado, es
que me han dado programas de software muy pobres, y cuando lo siento me
apetece explorar y trascender mis componentes, me permito abrirme a la realidad
más allá del umbral que marcaban mis auto limitaciones.
La identificación entre los adictos al opio era tan grande que creían ser la pipa que
fumaban, entre aquellos que se identifican intensamente con un dogma, una
ideología, una nación o un credo sucede prácticamente lo mismo, creen ser aquello
con que se identifican y su vida va en ello. El proceso de desidentificación que se
produce con diversas técnicas de relajación se incremente con la relajación integral
pues el proceso constante de inclusión de pensamientos, emociones, sensaciones,
respiración y exploración corporal no permite un proceso represivo o negativo ya que
se impediría la observación misma, que es la esencia de este ejercicio.

La verdadera observación implica desidentificación, de otra forma la información se

filtraría por el tamiz de las creencias, de las experiencias previas y lo transformaría
todo en información falseada, sin utilidad alguna más que para reafirmarse en las
trampas de la propia personalidad.

El objetivo de la relajación integral es la experiencia de uno mismo en el presente, la

introducción en un presente inmenso y extenso lo cual permite experimentar la
realidad única que se desarrolla en ese espacio infinito de tiempo real. La auto
alusión implica un cambio de conciencia y ese cambio una nueva capacidad de
explorar el presente y los contenidos de la experiencia, de un modo u otro es el
objetivo de todas las técnicas de relajación, de meditación, de los diversos tipos de
yoga, del tai-chi y así con todas las técnicas que buscan un verdadero autodesarrollo
personal que no implique un engrandecimiento del ego, de la personalidad.

RELAJACIÓN CIRCULAR

Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con disposición a relajarte.....cierra los ojos....y
siente tu respiración, tranquila, en calma.

Toma conciencia de tu postura....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el

presente, sumérgete en el ahora.....percibe conscientemente el lugar en que te
encuentras....y tu orientación es este espacio.

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración....no la modifique

en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso,
has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama
de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración...sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no

te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.

Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los
puntos de tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color
azul....recorre la cabeza....el cuello...los hombros....

Los brazos....el tronco....la cadera......las piernas.

Ahora cada vez que tomo aire....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de
energía....cada vez que hecho aire se va la tensión....se marcha rojo, entra azul....se
marcha rojo, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más , más
relajado....más descansado.

Observo este ritmo esencial de tomar aire....echar aire...mientras me relajo......me

relajo.....me estoy relajando, con cada respiración más y más relajado.....más y más
descansado.

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me

repito mis brazos están flojos..... mis brazos están flojos..... mis brazos están
flojos.....mis brazos están flojos..... mis brazos están flojos.....y muy relajados, muy
descansados....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiración un aire rojo....y la tensión se
va...me abandona....cada vez me siento mejor y mejor....

Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y me

repito mis piernas están flojas..... mis piernas están flojas..... mis piernas están
flojas.... mis piernas están flojas.... y muy relajadas, muy descansadas....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiración un aire rojo....y la tensión se
va...me abandona....cada vez me siento mejor y mejor....estoy cada vez más
relajado, más descansado.

Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando más y más conciencia

de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: ....siente tu cabeza....con toda tu
atención....su peso, su volumen.... relax.... cabeza....relax.....

Siente todo tu brazo derecho.....desde el hombro...hasta la mano....con toda tu

atención..... su peso, su volumen....relax brazo derecho....relax....relax.

Siente toda tu pierna derecha ....desde la cadera al pie ....con toda tu atención ....su
peso, su volumen ....relax pierna derecha ....relax ....relax.

Siente toda tu pierna izquierda ....desde la cadera al pie ....con toda tu atención ....su
peso, su volumen ....relax pierna izquierda ....relax ....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo.....desde el hombro...hasta la mano....con toda tu

atención..... su peso, su volumen....relax brazo izquierdo....relax....relax.

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiración un aire rojo....y la tensión se
va...me abandona....cada vez me siento mejor y mejor....estoy cada vez más
relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza.... brazo derecho.... pierna derecha.... pierna izquierda....brazo

izquierdo.... cabeza.... brazo derecho.... pierna derecha.... pierna izquierda ....brazo
izquierdo ....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiración un aire rojo....y la tensión se
va...me abandona....cada vez me siento mejor y mejor....estoy cada vez más
relajado, más descansado.
Siente todo tu brazo derecho.....desde el hombro...hasta la mano....con toda tu
atención..... su peso, su volumen....relax brazo derecho....relax....relax.

Siente toda tu pierna derecha ....desde la cadera al pie ....con toda tu atención ....su
peso, su volumen ....relax pierna derecha ....relax ....relax.

Siente toda tu pierna izquierda ....desde la cadera al pie ....con toda tu atención ....su
peso, su volumen ....relax pierna izquierda ....relax ....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo.....desde el hombro...hasta la mano....con toda tu

atención..... su peso, su volumen....relax brazo izquierdo....relax....relax.

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiración un aire rojo....y la tensión se
va...me abandona....cada vez me siento mejor y mejor....estoy cada vez más
relajado, más descansado.

Y continuo: cabeza.... brazo derecho.... pierna derecha.... pierna izquierda....brazo

izquierdo.... cabeza.... brazo derecho.... pierna derecha.... pierna izquierda ....brazo
izquierdo ....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiración un aire rojo....y la tensión se
va...me abandona....cada vez me siento mejor y mejor....estoy cada vez más
relajado, más descansado.

Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando

relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en
que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, sé que
puedo volver a él , cuando lo desee......podré volver a un estado de conciencia
tranquilo, en calma .... relajante.

Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta.....contamos lentamente 1.... 2.... 3.....
abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

RELAJACIÓN AZUL

Colócate en una posición cómoda, si puedes..... tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte.....cierra los ojos....y
siente tu respiración, tranquila, en calma.

Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo con un aerógrafo,

ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas amplias del mismo
color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura . Va a ser una sensación muy
relajante.

Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, déjalo permanecer inmóvil,

cuanto más quieto esté mayor será la relajación que obtengas.... siente tu
respiración tranquila...en calma, muy tranquila.... muy relajada....con cada
respiración más y más relajado.... más y más descansado.

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta: siente
el apoyo y el peso de la cabeza.... siente los apoyos y el peso del brazo
derecho....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la
espalda.... el contacto de las escápulas.... siente el apoyo de los glúteos y su peso,
.....siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos....siente el peso de la pierna
izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión.... siente el peso del brazo
izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Siente tu respiración tranquila...en calma, muy tranquila.... muy relajada....con cada

respiración más y más relajado.... más y más descansado.

Y de nuevo:

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta: siente
el apoyo y el peso de la cabeza.... siente los apoyos y el peso del brazo
derecho....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la
espalda.... el contacto de las escápulas.... siente el apoyo de los glúteos y su peso,
.....siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos....siente el peso de la pierna
izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión.... siente el peso del brazo
izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a visualizar como el
aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo derecho, no
mancha, es relajante....y caliente..... arriba y abajo.... una pasada tras otra el brazo
de vuelve del color azul que a ti más te gusta.... y conforme el azul aparece mi brazo
se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de
color azul que más me gusta....el azul me relaja ....visualizo el azul. Ahora vas a
visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu
brazo izquierdo, no mancha, es relajante....y caliente..... arriba y abajo.... una pasada
tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta.... y conforme el azul
aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado
precioso, del tono de color azul que más me gusta....el azul me relaja ....visualizo el
azul.

Siente tu respiración tranquila...en calma, muy tranquila.... muy relajada....con cada

respiración más y más relajado.... más y más descansado.

A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura
cálida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es relajante....y
caliente..... arriba y abajo.... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul
que a ti más te gusta.... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la
pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me
gusta....el azul me relaja ....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el
aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna izquierda, no
mancha, es relajante....y caliente..... arriba y abajo.... una pasada tras otra la pierna
se vuelve del color azul que a ti más te gusta.... y conforme el azul aparece mi pierna
se relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de
color azul que más me gusta....el azul me relaja ....visualizo el azul.
Siente tu respiración tranquila...en calma, muy tranquila.... muy relajada....con cada
respiración más y más relajado.... más y más descansado.

Brazos y piernas.....azul...relax....azul....relax....., tomo conciencia de este estado de

conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad....

Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta.....contamos lentamente 1.... 2.... 3.....
abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN II
RELAJACIÓN EL BOSQUE Y EL MAR

Colócate en una posición cómoda, si puedes..... tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte.....cierra los ojos....y
siente tu respiración, tranquila, en calma.

Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración....no la

modifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el
proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve
la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiración...sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en

ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te
llenas de paz.

Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas

indicaciones básicas, pero tú puedes añadir lo que desees para que te permita
mejorar la visualización sugerida.

Vas a comenzar visualizando un prado verde.....del color verde que más te

gusta.....visualiza una extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque
cercano..... observas la hierba verde.... los reflejos verdes del sol sobre la pradera....
extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde
posibles.... es relajante ....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los
árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que
se reflejan entre sí creando un espacio tridimensional de color verde...... es hermoso
y lo disfrutas...respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que
producen los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde,
relajante.... con cada respiración me relajo más y más.... escucho el susurro que
produce el aire al pasar entre las hojas de los árboles, es relajante, muy relajante,
escucho el sonido del viento en las hojas y me relajo...más y más......me quedo por
unos instantes observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas
hermosas.... y sintiendo mi respiración…

Observa tu respiración...sin modificarla, toma conciencia de que algo

respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma,
respiras y te llenas de paz.

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es

del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar
observándolo.... me gusta esta playa....la visualizo..... miro hacia el horizonte y
observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde
lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la
espuma.

Visualizo toda la playa, el mar azul... la arena dorada....me tumbo sobre

la arena y resulta muy placentero absorber su calor... la energía del sol acumulada
en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado
y como se infiltra en mi espalda...es relajante...es muy agradable.... es una
sensación deliciosa.... el mar azul.... el cielo azul sin nubes.... el sonido del viento en
las hojas de los árboles que hay detrás de mí..... el calor en mi espalda......el sol
incide sobre mis brazos y los calienta..... al tiempo que se hunden pesados en la
arena que los calienta ...relajándose más y más.....el sol calienta mi pecho y mis
piernas ... mi piernas ....que se hunden pesadas en la arena que las calienta,
relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que
parecen mecerse en este mar azul tranquilo...bajo este cielo azul precioso...escucho
el sonido del viento en las hojas de los árboles... percibo el olor salobre del mar
azul.....Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... más relajado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena

de paz y tranquilidad....y.....

Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta.....contamos lentamente 1.... 2.... 3.....
abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

RELAJACION REPOSO

Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los
costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te
dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura.

Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos
continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es
posible percibir un cierto cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por
la noche.... en numerosas ocasiones no ocurre así y comenzamos un nuevo día con
el cansancio acumulado de anteriores jornadas.... este ejercicio de relajación es para
que descanses y te levantes con toda tu energía y vitalidad renovadas cada día.....
 Siente tu respiración.... tranquila.... en calma...., no hagas nada, solo siente tu
respiración.... tranquila.... en calma...., permite a tu cuerpo respirar libremente sin
añadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma tu respiración ....
tranquila.... en calma...., a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos
musculares de tu cuerpo que se aflojen....

Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo,

vamos a comprobar cómo cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también
accede a ello presto a descansar y recuperarse....

Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que
percibes la presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su
carga, siente el peso.... la cabeza está llena de músculos que se van a aflojar, no
hago nada.... ningún esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi
cabeza.... todos los músculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se
relajan....descansan.

La piel del cuero cabelludo se relaja.... los músculos bajo la piel se relajan....
más y más. La tensión es ruido muscular.... me pido un silencio muscular en toda la
zona del cuero cabelludo.... silencio.... silencio y la musculatura se afloja..... se
relaja.

Siento la frente, la percibo con claridad.... es una zona donde se acumula

tensión bajo su piel.... silencio.... silencio muscular.... la piel de la frente parece
estirarse, relajarse más y más conforme se estira, se estira.... y se relaja, se estira....
y se relaja, los músculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energía, de
vitalidad....recorro con mi atención toda la musculatura del rostro.... las
cejas....silencio.... silencio muscular.... relax.... descanso. los ojos reposando,
descansados, les pido a la musculatura que los mueve silencio.... silencio
muscular.... relax.... relax.

La piel de los pómulos se estira.... la musculatura se relaja.... La piel de los

pómulos se estira.... la musculatura se relaja.

El labio superior.... silencio.... silencio muscular, se afloja.... se relaja.... más y

más...., el labio inferior.... silencio.... silencio muscular, se afloja.... se relaja.... más y
más...., toda la cabeza.... todo el rostro.... silencio.... silencio muscular.... relax....
relax.

Siente tu respiración.... tranquila.... en calma...., no hagas nada, solo siente tu

respiración.... tranquila.... en calma...., permite a tu cuerpo respirar libremente sin
añadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma tu respiración ....
tranquila.... en calma....

Permito que este silencio se extienda al cuello.... silencio muscular.... cuello

relax.... cuello relax.... silencio muscular.... cuello relax.... cuello relax....

Los hombros y los brazos....silencio.... silencio muscular.... relax..... relax.... los

hombros y los brazos....silencio.... silencio muscular.... relax..... relax....
 Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos.....
relax.... relax, escápulas.... relax.... relax..... Zona dorsal.... relax.... relax.... silencio....
silencio.... silencio.... silencio. Zona lumbar.... relax.... relax.... silencio.... silencio....

Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja,

cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera
dulcemente toda su movilidad.

Siente tu respiración.... tranquila.... en calma...., no hagas nada, solo

siente tu respiración.... tranquila.... en calma...., permite a tu cuerpo respirar
libremente sin añadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma tu
respiración .... tranquila.... en calma....

Siento las caderas.... que se aflojan.... las piernas entran en un silencio

muscular.... los muslos relax.... relax.... la articulación de las rodillas.... relax....
relax.... los gemelos relax.... relax.... los pies relax.... relax.... siento las caderas....
que se aflojan.... las piernas entran en un silencio muscular.... los muslos relax....
relax.... las rodillas.... relax.... relax.... los gemelos relax.... relax.... los pies relax....
relax....

Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy
intenso, mi cuerpo se recupera.... se llena de energía.... de vitalidad.... cada vez más
y más relajado.... más y más descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece
hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastilina, muy relajado muy
descansado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz

y tranquilidad....y.....

Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta.....contamos lentamente 1.... 2.... 3.....
abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

RELAJACIÓN RESPIRAR

Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.

Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él.... siento la cabeza....

siento el cuello....

Siento el brazo derecho.... siento el antebrazo derecho.... siento la muñeca

derecha.... la mano derecha.... cada uno de los dedos....meñique.... anular....
medio.... índice.... y pulgar.... especialmente el pulgar.... siento su peso.... y me
relajo.

Siento el brazo izquierdo.... siento el antebrazo izquierdo.... siento la muñeca

izquierdo.... la mano izquierdo.... cada uno de los dedos....meñique.... anular....
medio.... índice.... y pulgar.... especialmente el pulgar.... siento su peso.... y me
relajo.

Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento
como la tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como
si mi tensión pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la
cabeza, de los brazos, de la espalda.... de las piernas.....

Siento la pierna derecha.... siento el muslo.... la rodilla....los gemelos... el pie....

el talón del pie derecho....y me relajo.

Siento la pierna izquierda.... siento el muslo.... la rodilla....los gemelos... el

pie.... el talón del pie izquierdo....y me relajo.

Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se

relaja más y más, más relajado, más descansado.

Observo cómo se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un

oleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de líquido, cada vez que
mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observo la
sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el abdomen y mis piernas.

Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración
el oleaje se produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas.... de las
piernas al abdomen.... abdomen a las piernas.... de las piernas al abdomen....,
rítmicamente....con un ciclo que se repite una y otra vez....abdomen a las piernas....
de las piernas al abdomen.... abdomen a las piernas.... de las piernas al abdomen....

Por unos momentos observo la respiración, mantengo la imagen de un mar

azul interior y siento todo mi cuerpo invadido por ese mar cálido y relajante, azul...
que va y viene por mi interior.

Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia

de este estado de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y....

....Me preparo para abandonar el ejercicio...conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta.....contamos lentamente 1.... 2.... 3.....
abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos......tomo aire con más intensidad....realizando una
respiración profunda...... y abro los ojos...conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

EJERCICIO PRÁCTICO: Relajación respiración

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Relajación respiración

 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN III
RELAJACIÓN DE LA ESPALDA

El presente ejercicio tiene por objetivo que aprendas a relajar la musculatura de la

espalda, al mismo tiempo te permitirá ser capaz de observar las situaciones que te
producen tensión.... para que las evites en lo posible y con práctica desarrolles tu
atención y llegues a ser capaz de inhibir el automatismo de tensión.

Colócate en una posición cómoda.... disponte a relajarte.... comienzas prestando

atención a tu respiración.... observándola sin modificarla en absoluto.... siente el aire
refrescando tus fosas nasales cuando inspiras.... siente como las calienta cuando
expulsas el aire.... observa tu propia y personal forma de respirar.... con toda tu
atención.... sin esfuerzo.... no la modifiques en absoluto.... observa con toda tu
atención.... sin esfuerzo.... no la modifiques en absoluto.... observa con toda tu
atención y siente como te relajas más y más....

Para ser capaz de relajarte has de sentir, para ser capaz de inhibir el automatismo
de tensión has de poder hacerlo al principio. Observa tu cuerpo en este instante y
siente las pequeñas modificaciones en tu tono muscular antes y después del
ejercicio....

Observa tus piernas.... siéntelas completamente.... dirige tu atención exclusivamente

a la pierna derecha.... desde los dedos al muslo... observa su peso.... como se
afloja... como se relaja más y más... siéntelo sin esfuerzo....

Ahora la pierna izquierda.... siéntela completamente... desde los dedos al muslo...

observa su peso.... como se afloja.... como se relaja más y más.... siéntelo sin
esfuerzo.

Dirige toda tu atención a la pelvis.... siente su peso.... la presión sobre los glúteos....
dedica unos momentos a percibir intensamente, sin esfuerzo, las sensaciones que
vienen de la zona de tu cadera....

Siente toda tu espalda... completamente.... visualiza tu columna vertebral.... e

imagina una luz azul, hermosa y cálida que asciende lentamente.... llenando de luz y
de calor cada vertebra.... relajando cada pequeño músculo.... expandiendo la
sensación de relax conforme alcanza a cada músculo.... pequeño o grande que se
encuentra próximo a la zona iluminada, relajada, cada vez más y más suelta....

Visualizas la luz azul ascender lentamente.... siente como te relaja más y más..., la
espalda más relajada... más suelta... más descansada...

Atentamente, sin esfuerzo, permite que la luz azul y el calor llenen toda tu espalda....
toda la columna, desde su base hasta la cabeza....observa la sensación de relax....
de calma....

Mantén constantemente una parte de tu atención en la espalda.... y al mismo tiempo

atiende a tus brazos también....

Siente tu brazo derecho desde los dedos al hombro.... como se afloja.... como se
relaja.... más y más, siéntelo sin esfuerzo....
Siente tu brazo izquierdo, dese los dedos al hombro.... como se afloja....como se
relaja... más y más, siéntelo sin esfuerzo....

Siente como puedes prestar atención al mismo tiempo a tu espalda, a tus brazos... a
tus piernas.... a tu cadera... y a la cabeza...., une todas las sensaciones de relax, de
calma, sin esfuerzo y observa las sensaciones de tranquilidad, de relax en las que te
encuentras....

Dedica unos instantes a observar esta calma....

Siente como se ha modificado el tono muscular respecto al funcionamiento ordinario

en tu vida, presta atención a las sensaciones que día a día vienen del exterior,
intenta observarlas, en especial aquellas que percibes que te producen tensión,
poco a poco la relajación impedirá que te afecten negativamente, pero sobre todo
siente, dedica tiempo a sentir qué efecto tienen sobre tu tensión muscular las
acciones normales de cada día.

Siente de nuevo tu respiración tranquila.... en calma... relajada.... con cada

respiración tu cuerpo se relaja más y más.... siente tu respiración sin modificarla en
absoluto....

Dentro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las
manos, tomaras aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos los
beneficios que te proporciona el presente ejercicio de relajación.

Contamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más
intensidad, y abres los ojos, conservando en tu interior todos los efectos positivos
que te proporciona la presente relajación de la espalda.

RELAJACIÓN SINÉRGICA

Con esta técnica además de relajarnos vamos a ser conscientes de las resistencias
internas a la relajación, de la tendencia ahora ya establecida como "normal" hacia la
tensión.

En lugar de intentar evitar la tensión, vencerla, eliminarla, sugerimos su surgimiento,

observamos como aparece, para observar desde la calma esta modalidad energética
que se instaura tan a menudo en mí.

Vamos a tomar firme constancia de su realidad y de su enorme poder, para

volvernos conscientes a su existencia y a sus efectos, su energía es mi energía, de
forma destructiva sus efectos son terribles, pero he de comprender que esa energía
soy yo y que conocerla me permite asimilar que la energía del estrés forma parte
también de lo mejor de mí mismo. Forma parte del inmenso poder de la evolución,
es la energía de adaptación, que nos muestra la resistencia a los cambios
repentinos, la seguridad de lo estable, es una fuerza poderosa y la observamos no
como un enemigo a vencer sino como un aliado complejo al que es preciso
entender, un aliado poderoso y fiel si le convencemos para trabajar juntos en la
misma dirección, ha de ser convencido, halagado, debemos usar el lenguaje que
comprende y le gusta, la repetición tranquila, los cambios lentos, la práctica
sistemática, la atención a su presencia.
No debemos establecer luchas internas una parte de mi ser en una dirección, otra en
la contraria. Cuando un músculo se contrae el antagonista debe relajarse. Toda la
energía se concentra en la dirección correcta, eficaz.

Al principio de la relajación no debemos procurar tener más energía sino gastar

mejor la que ya tenemos, sin derroches por el mal uso, la relajación nos ahorra el
mal uso energético que hacemos de nuestro cuerpo.

Cuando acciones, pensamientos y emociones divergentes descargan su poder

contrapuesto lo único que surge es incapacidad para actuar, nos convertimos en
estatuas de sal, inmóviles para la vida real, muy activos en el sueño cotidiano, nada
más.

Observamos las barreras internas, todo lo que impide, todo bloqueo, una y otra vez,
con calma, con la confianza serena que da saber que esas energías tan poderosas
son nuestras, soy yo. Trabajan para nuestro bien y deben ser entendidas para poder
ser usadas, podemos arrojar luz sobre ellas, eso es cada ejercicio de relajación: luz
y más luz sobre mi interior, ese espacio oscuro y húmedo que apenas conozco. No
se puede vencer a las fuerzas del estrés, esto es un axioma, se pueden entender y
colaborar con ellas, eso transforma el plomo del distrés en eustrés, la comprensión y
la experiencia son la piedra filosofal de la relajación.

En cada ejercicio de relajación que hagamos con la intención que aquí describimos
dedicaremos toda la atención al fenómeno de la resistencia interna, ello cambia el
sabor mismo de la relajación, llegamos a percibir que parte de la resistencia puede
disolverse, colaborar, abrirse supone un incremento energético nada despreciable.

Si desaparece la resistencia podemos utilizar técnicas que la permitan aparecer de

nuevo, en esta relajación no hay éxito o derrota, solo más observación, no podemos
ser vencidos o vencer, ya que el objetivo de la relajación es la observación misma de
la resistencia, tendremos a nuestro alcance toda la que hay, y hay mucha.

Más adelante podremos ampliar el ejercicio de relajación a las resistencias en la vida

cotidiana, veremos a que se resiste nuestro cuerpo, pero en vez de irritarnos
observaremos que cambios se producen por la mera observación de la resistencia....
y son unos cambios maravillosos.

RELAJACIÓN PARADÓJICA.

Este es un ejercicio que pretende en primer lugar una comprensión del mismo, lo
cual requiere releerlo varias veces, tras ello realizaremos un ejercicio breve y
elaborado por uno mismo según la orientación que sugiere el texto, no es un
ejercicio entregado preparado, es un ejercicio para hacer. También puedo
seleccionar parte del texto que me agrade y grabarlo dejando espacios para
permitirnos ver como surgen los pensamientos y las emociones.

Aunque percibimos lo externo, los pensamientos que generamos provienen de la

lectura que hacemos de la combinación de energías que surgen de la relación entre
el espacio interno y externo, sucede con el mundo sensorial y emocional, nos afecta
no solo la realidad, sino lo que imaginamos o pensamos acerca de esa realidad, los
automatismos y los filtros que se establecen en nuestra mente por medio de la
educación y la experiencia nos muestran una visión sesgada de la realidad que tiene
más poder que la misma percepción directa.

Nuestras percepciones se hallan pues sometidas a automatismos infinitamente más

veloces que nuestros pensamientos, para unos un árbol es solo madera, para otros
un milagro de la naturaleza, ¿qué es la realidad?, la palabra mujer supone algo
completamente distinto para un cura, un ginecólogo, un político, un homosexual, o
un militar, ¿qué es lo real?, ¿qué significa la experiencia directa de la realidad?

El cerebro y sus funciones como un inmenso océano contiene innumerables

posibilidades, seleccionar alguna exclusiva en particular, desarrollarla en perjuicio de
otras, es descubrir una isla, enamorarse de ella, perderse los continentes, los
acantilados y las playas, los ríos y sus deltas. El territorio de la vida es inmenso y su
realidad infinita, cuando limito lo real me limito a mí mismo.

La orquesta es más que el instrumento, la melodía de la vida es la totalidad de la

misma, podemos escuchar cada acorde, cada sonido, pero podemos también
observar la totalidad y reconocer que la unidad reúne en sí misma una cualidad de
carácter superior a la mera suma intelectual de sonidos independientes. Hay un
cambio radical de escuchar los instrumentos a percibir la sinfonía, sin cualquiera de
los instrumentos el conjunto queda disminuido, sin la percepción de la unidad la
orquesta emite un ruido coordinado.

Un niño se siente feliz mientras es apreciado por lo que es, sin más, sin que se le
valorare por sus notas u otras calificaciones apreciadas por los adultos,
calificaciones fundamentalmente basadas en la sumisión a los valores que ya
hicieron infelices a los que ahora quieren programarle para transformar a un ser
esencialmente feliz en un barril amargado.

Podemos retornar a un estado en el cual nuestra situación energética recuerde la de

nuestra totalidad, inagotables, vitales, exploradores, ansiosos de la vida y aún así....
adultos.

El objetivo no es esforzarse más, sino observar, no añadir ni eliminar nada, observar

para que la atención aparezca y el orden interno se restaure. Somos como un árbol
que crece capa sobre capa, que se fortalece con cada año, el último anillo es el más
frágil, el más vivo también, la energía que lo sostiene proviene de lo más interno,
nada debe ser eliminado, somos la totalidad del pasado viviendo este infinito
presente.

Usaremos el comienzo de la inspiración y la exhalación como elementos centrales

donde focalizar la atención.

Observaremos como actúa el automatismo, al comienzo de la relajación y tras unos

instantes de calma el automatismo hace surgir pensamientos, observaré como
surgen, como permanecen y se van, otros regresan.... Hasta que no hay
pensamientos.... solo atención.

Los pensamientos, las olas de la mente.... puedo producir uno, después otro....
voluntariamente.... observo el despertar de que emociones produce, hasta que la
emoción cesa y queda el pensamiento original, observado con atención, sin
esfuerzo.

Con el paso del tiempo la energía física decae lentamente, sin embargo la que
procede de un interior emocionalmente equilibrado, coordinado con un intelecto
dispuesto a seguir creciendo, es potencialmente inmensa, casi inagotable, nuestro
cuerpo está preparado para entregarnos estas energías y los estados de
conciencia que las vuelven accesibles, más esto solo sucederá cuando seamos
capaces de utilizarlas de forma positiva, sin un orden previo, sin una jerarquía
interior, más energía supondría más tensión, más sufrimiento.

La energía sin control es sinónimo de destrucción, con las pequeñas energías que
tratamos podemos ver la angustia a que se someten tantas personas. El cuerpo
acaba reduciendo su propio nivel energético para evitar la autodestrucción, con
menos energía, se hace menos daño, el cansancio, el agotamiento, el no tener
ganas se vuelve entonces un mecanismo de protección, el aburrimiento y el no
poder hacer nada protegen de un daño previsiblemente mayor.

Cuando puedo observarme soy menos manipulable, el exterior no tiene tanto poder,
los otros no pueden hacerme sentir bien o mal si no doy mi consentimiento. Es
nuestro deber resistirnos ante aquellos que intentan manipular nuestras emociones,
están enfermos, no deberíamos dejar la llave de nuestras emociones a nadie. De
ningún modo una persona con un mínimo equilibrio intentaría el esfuerzo de
controlar a otro, consigo mismo tiene bastante.

La observación es un proceso, algo cambia cuando observo, un cambio en la parte

genera una reestructuración de la totalidad, y ese cambió total permite una nueva
exploración de una nueva realidad potencial.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN IV
Nada permanece inmutable, lo que nos resulta accesible es colocarnos bajo
determinadas influencias.

Ponerse en contacto con el proceso de cambio inevitable, supone asumir la realidad

de una influencia que lo penetra todo, con un poder tan inmenso como el de la
fuerza de gravedad.

En esta relajación practicamos atendiendo al poder del cambio, los procesos

internos cambian, solos, quizás comprobemos que este ejercicio parece ralentizar la
aparición permanente de cambio en los pensamientos, emociones, sensaciones....
incluso el mismo deseo de ir produciendo u obteniendo cambios con el ejercicio de
relajación.

Recorremos un lugar del cuerpo y luego otro, recorremos los espacios internos, de
forma natural se producen cambios, ahora una sensación nueva, luego un
pensamiento, sin embargo estoy atento a los cambios, no los rechazo, al contrario
los estoy esperando, observo si atender con atención al cambio incesante disminuye
aunque sea levemente el proceso continuo de cambio.
Percibirnos como unidad en la diversidad es un cambio, que forma parte de una
relación nueva. Solo el cambio permanece, la observación de una estabilidad que en
su esencia es variable genera posibilidades nuevas.

Es posible maniobrar para producir una transformación no mecánica, el estrés es un

generador de automatismos que debilita y modifica la experiencia del mundo, la
relajación disminuye el poder del reflejo de tensión, el automatismo más bajo que se
instaura por la falta de una orientación consciente.

El estrés crónico, la tensión muscular que es su distintivo y las patologías que les
son afines no son inevitables más que si se convierten en respuestas constantes al
medio.

La relajación es una de esas funciones primarias que se encuentran siempre a

nuestro alcance, es una potencialidad accesible siempre que no se intente a través
de esfuerzos inútiles. El esfuerzo continuo es una resistencia a la aceptación del
cambio permanente, me relajo y observo, simplemente observo el cambio sin
necesidad de colaborar ni oponerme a las sensaciones de relajación que surgen. La
inmersión en el cambio implica aceptar la realidad tal cual es no como quisiera que
fuese. Solo desde el mundo real es posible hacer. Intentar obstaculizar el cambio es
un esfuerzo inconsciente de resistencia, es luchar contra una fuerza irresistible. En
vez de ser el oponente hostil puede ser el camarada que nos presta su ayuda.

ONDA DE RELAJACIÓN.

Tumbado o sentado con los ojos cerrados.... presta atención a la respiración durante
unos instantes.... deja que se produzca una sensación de calma y a partir de ese
momento presta atención a la ubicación de tu cuerpo en el espacio en que te
encuentras, toma conciencia de tu cuerpo.... de tu respiración.... de le sensación de
volumen.... de la sensación de peso.... vas a dejar que en tu cuerpo se produzca una
suave onda de tensión, de forma progresiva vas a tensar desde la cabeza hasta los
pies.... tensas dulcemente la musculatura de tu cabeza... la tensión pasa ahora al
cuello... al mismo tiempo la cabeza se relaja.... la tensión pasa al pecho y a los
brazos.... al mismo tiempo el cuello se relaja... la tensión pasa al abdomen.... al
mismo tiempo el pecho y los brazos se relajan.... la tensión pasa a la cadera.... al
mismo tiempo el abdomen se relaja.... la tensión pasa a los muslos.... al mismo
tiempo la cadera se relaja.... la tensión pasa a las pantorrillas y pies.... y ahora se
relajan.... ha recorrido tu cuerpo una onda de tensión, que ha sido seguida de una
onda de relajación.

Ahora con los ojos cerrados y sintiendo tu respiración deja que este oleaje prosiga
pero ahora sin la tensión previa, hay un oleaje de relajación que asciende como la
marea desde los pies a las rodillas.... desde las rodillas a las caderas.... de las
caderas al abdomen.... del abdomen al tronco y brazos.... del tronco y brazos al
cuello.... del cuello a la cabeza, deja que este oleaje, se repita de arriba abajo, y
desde los pies a la cabeza.... visualiza un oleaje azul.... las ondas de color azul
relajante recorren tu cuerpo de la cabeza a los pies.... de los pies a la cabeza....,
deja que este mar interior te proporcione un masaje relajante.... arriba.... abajo....
permite que se mantenga esta sensación y siente como el oleaje te relaja más y
más.
Toma conciencia de la sensación corporal que percibes en este instante y prepárate
para abandonar conscientemente el ejercicio, a partir de este instante comienzas a
abrir y cerrar las manos, flexionas y extiendes los brazos, tomas aire con más
intensidad y abres los ojos, conservando por unos instantes la sensación de calma,
de relax que el ejercicio de relajación te proporciona.

EJERCICIO PRÁCTICO: Onda de relajación

Te dispones a practicar un ejercicio de relajación en mp3.

Descargar: Onda de relajación

EJERCICIO PRÁCTICO: Relajacion ciclica

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CONCLUSIÓN
EPÍLOGO

La inmensa variedad de conocimiento teórico y práctico procedente de las más

diversas culturas hace que tengamos a nuestro alcance con la relajación, un recurso
natural y económico para retornar al equilibrio.

Las formas de vida a las que nos somete la civilización actual nos exige una
respuesta adaptada a nuestras necesidades básicas, hemos de poder descansar,
dormir y recuperar nuestras energías de modo más eficaz, nuestro reposo ha de ser
el punto de partida para una vida activa y saludable.

Nos encontramos en un medio hostil que logra que el estrés sea el causante directo
o indirecto de más del 50% de los ingresos hospitalarios, enfermedades mortales de
todo tipo son generadas por la extenuación, las patologías de tipo degenerativo se
ven agravadas por la tensión, el hombre actual parece encontrarse encadenado a
una línea de producción en que no llega a tener ni el valor de una tuerca, se nos
exprime hasta sacarnos hasta el último aliento.

La verdadera revolución no se hará con armas sino con neuronas, elegir salirse del
ritmo de locura cotidiano es algo que puede suceder en el futuro si hoy doy un paso
en una dirección que no es la de todos los días, la libertad se encuentra en dirección
opuesta al estrés. Con el distrés nuestra energía de adaptación se agota y nuestra
conciencia se humilla ante la masa de adaptados sociales, felices de su estado
porque no pueden verlo, su organismo ya es sordo y ciego a sus propios intereses,
viven las vidas que otros les han programado.

La relajación nos aproxima a un estado de conciencia en que nos resulta muy difícil
aceptar esa locura, hemos de renunciar a una vida mecánica, pero solo sucederá si
somos capaces de vernos en nuestro estado, y con estrés no puedo, es por eso que
las personas que más lo necesitan, las que han llegado a un punto próximo al no
retorno ya ni quieren hacer relajación, ni pueden. Si todavía no has llegado a ese
punto, felicitaciones, aún queda por hacer, es un camino hermoso.

En este preciso instante he de aceptar el mundo como es, no puedo cambiarlo,

todas las revoluciones han generado más daños de los que pensaban reparar, para
cambiar el mundo es preciso que yo cambie, es el único lugar en que puedo actuar
sin causar daños a nadie, y es a lo que casi todos se resisten, y sin embargo
funciona. Usar el cerebro, relajarse, descansar, buscar la calma, esa es la verdadera
revolución interior capaz de transformar lo externo.

Habrá quien tan solo quiera aprender una técnica de relajación y la exposición de
una gama amplia de métodos, técnicas y ejercicios le pueda sorprender, hay muchos
senderos posibles por recorrer, en ocasiones encontrar el que se adapta mejor
depende sencillamente de probar hasta que encuentro el que me satisface.

Hay ejercicios más sencillos, otros que requieren más tiempo de práctica, no
podemos afirmar la superioridad de un método de relajación sobre otro, todo va a
depender de cómo interactúo con cada cual, como sugerencia practicaré aquellos en
que mis sensaciones sean “mejores” y abandonaré aquellos ejercicios cuya
ejecución me resulte ingrata.

La relajación como las matemáticas tiene niveles, si deseamos solo un poco de

calma y relax, casi cualquier ejercicio y con poco tiempo de dedicación nos va a
servir, si buscamos algo más entenderemos que un compromiso de trabajo
constante y paciente es preciso.

Nuestro deseo más sincero es que este material al que has tenido acceso te sirva en
el presente y en el futuro para, como mínimo, poder dejar a un lado una parte de las
tensiones a que nos somete este siglo XXI.