LA DIETA EN LOS DEPORTES DE FUERZA

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

Ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada.

Los deportes de fuerza son aquellos que emplean más del 50% de la
capacidad de fuerza de un individuo, entendiendo como fuerza la máxima
tensión que es capaz de producir un músculo o grupos musculares cuando
se contrae. Dentro de estos deportes encontramos por ejemplo la
halterofilia, el lanzamiento de pesos (disco, martillo, etc.) y el
culturismo. No obstante, la fuerza es un integrante muy importante en
cualquier modalidad deportiva, ya que influye en la ejecución de la
técnica, en la velocidad a la que se realiza un movimiento y en el
incremento de la resistencia. Si se desarrolla según las características
y necesidades de cada deporte, siempre resulta beneficiosa.

¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza suele consistir en realizar levantamientos

repetidos con diversas cargas, así como saltos, lanzamientos y golpeos,
cuya intensidad y duración dependerán de la condición física del
individuo y del objetivo que se desee alcanzar. Normalmente las
repeticiones no se hacen seguidas, sino que se dividen en series
separadas por intervalos de varios minutos.
Es necesario conocer qué fuerzas (fuerza máxima, explosiva, de
resistencia) son las más utilizadas en cada especialidad deportiva con
el fin de hacer una buena programación del entrenamiento y que el
deportista se beneficie de ésta.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

La fuerza es una cualidad física que disminuye de manera importante con

el paso de los años -la pérdida de fuerza comienza en la década de los
20-, por lo que es conveniente trabajarla para evitar que en las edades
avanzadas suponga un motivo de incapacidad. Además, diversos estudios
ponen de manifiesto las repercusiones positivas que tiene para la salud
el entrenamiento de la fuerza, entre las que destacan:

1. La disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra. El

aumento de la masa metabólicamente activa es muy importante cuando
se realizan dietas hipocalóricas. En las personas ancianas el
entrenamiento previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

2. El aumento de la densidad mineral ósea, ejerciendo un papel protector

frente a la osteoporosis. Para prevenir esta enfermedad se aconseja
entrenar tres veces a la semana con una intensidad aproximada del 60
por ciento de la fuerza máxima.

3. Un mejor control postural, por lo que se evitan los dolores de

espalda.

4. La mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la

insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la
diabetes.

5. La mejora del perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL

(mal colesterol) y aumenta el HDL (buen colesterol).

La dieta más adecuada: no sólo proteínas

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta
sea variada y equilibrada, y que se ajuste en términos de cantidad y
calidad a las necesidades de cada deportista.
El interés que muestran los deportistas de fuerza en aumentar su masa
muscular les conduce frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas
con una elevada cantidad de proteínas.

Es cierto que los culturistas por ejemplo, o los levantadores de pesos,

necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero éstas se pueden
obtener fácilmente a partir de la alimentación diaria si se cubren las
necesidades de energía.

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular,

sino que ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta
equilibrada. Además, los estudios realizados señalan que en el desarrollo
de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las
proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la
hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para
conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante para estas
personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz,
legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados,
huevos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el
ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después
del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita
la pérdida de proteínas.
Así mismo, la hidratación es fundamental para que el rendimiento sea
óptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de
líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Es un error
beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha
comenzado a deshidratarse.

¿Cuántas proteínas necesito?

Una dieta que aporte el 15% de sus calorías en forma de proteínas es la

más adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una
cantidad de proteínas de entre 1,5-1,7 gramos por kilo de peso y día
(por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitaría tomar unos 120
gramos de proteínas). Los alimentos proteicos que se incluyen en la
alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades, por
ejemplo:

Alimento Cantidad de proteínas

150 g de carne 33 g
150 g de pescado 25 g
2 huevos 12 g
300 ml de leche 9 g
50 g de queso 14 g
80 g de legumbres 16 g
100 g de pan 9 g
100 g de pasta 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de frutos secos 10 g

En los estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han

observado ingestas proteicas muy superiores a estas recomendaciones,
llegando incluso a tomar hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y
día. La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como:

- descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio

por la orina.
- deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.
- daño renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de
proteínas.
- un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos
proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo.
Conviene por lo tanto elegir alimentos proteicos que aporten poca grasa,
especialmente de tipo saturada y colesterol.
- empeoramiento de otras patologías como la hiperuricemia o la gota.

¿Son necesarios los suplementos?

Salvo en personas que por diversos motivos no puedan ingerir la cantidad

diaria de nutrientes recomendada, los suplementos de proteínas y/o
aminoácidos no suponen una ventaja respecto a las proteínas que se
obtienen a través de los alimentos cotidianos. Además, muchas veces se
otorgan a estos productos propiedades "mágicas", que responden con
frecuencia a intereses comerciales y económicos.

Los suplementos de vitaminas y minerales tampoco ayudan a mejorar la

fuerza ni la potencia cuando no se tienen deficiencias nutricionales.
No obstante, pueden ser útiles en periodos de entrenamiento intenso.

Ejemplo de dieta para un deportista de fuerza

Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos de cereales de

desayuno, 60 gramos de pan con 15 gramos de margarina y 25 gramos de
mermelada y 200 mL de zumo de naranja.

Almuerzo: 60 gramos de pan con 30 gramos de jamón serrano y 150 gramos

de manzana.

Comida: 70 gramos de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gramos de

filete de ternera con 125 gramos de patata, 125 gramos de yogur
desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de pan.

Merienda: 150 gramos de arroz con leche con 15 gramos de nueces y 15

gramos de avellanas.

Cena: Puré de puerro, zanahoria y 150 gramos de patata, 125 gramos de

merluza en salsa verde con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de
melocotón en almíbar y 60 gramos de pan.

Aceite de consumo comida y cena: 50 ml.