Cómo eliminar los pechos de hombre rápidamente

3 métodos: Tonificar la parte superior del cuerpo y el pecho Cambiar tu dieta para reducir el exceso de grasa Incorporar otros tipos de ajustes

Sin importar la edad, los hombres pueden tener el tejido pectoral alargado o ensanchado. Vivir con esto puede ser
vergonzoso y frustrante. Muchas veces, la condición es fácilmente reversible o desaparece con el tiempo. Sin embargo, hay
ciertas condiciones médicas, como la ginecomastia, que produce el tejido pectoral alargado en los hombres. Esto se debe
generalmente a un desequilibrio hormonal. Si este es tu caso, debes recibir tratamiento médico adecuado. Otras veces, los
cambios dietéticos y el ejercicio pueden ayudar a disminuir la grasa corporal general y reducir la aparición del exceso de
grasa en tu pecho. Hablar con tu doctor y cambiar tu estilo de vida puede ayudarte a revertir o a controlar esta condición.

Método
Tonificar la parte superior del cuerpo y el pecho
1

1 Incluye ejercicios cardiovasculares regulares. Aunque los ejercicios aeróbicos no tonificarán

necesariamente la parte superior de tu cuerpo, ayudarán a promover la pérdida de peso y la reducción de
la grasa corporal en general.[1] A medida que la cantidad de grasa de tu cuerpo disminuya, los músculos
tonificados debajo serán más visibles.
• Incluye al menos 15 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana. Es
decir, cualquier tipo de actividad que te haga sudar y que te deje ligeramente sin aliento.[2]
• Para mejores resultados, como una pérdida de peso más veloz, aumenta el tiempo de los ejercicios
cardiovasculares a 200 o 300 minutos a la semana.[3]
• Los ejercicios que puedes probar incluyen correr o hacer jogging, hacer deportes, nadar o usar la
elíptica.
• Recuerda que, para perder grasa, necesitas alcanzar un ritmo cardiaco elevado constante de 70 a 80 %
de tu ritmo máximo.

2 Haz flexiones. Este ejercicio común es un gran movimiento que apunta y aísla específicamente a los
músculos del pecho.[4] Para hacer este ejercicios debes hacer lo siguiente:
• Pon tu cuerpo hacia abajo en una posición de tabla. Debes colocar tus manos en el piso a una distancia
un poco más amplia que tus hombros.
• Mientras mantienes tu cuerpo en una línea recta, bájalo lentamente doblando hacia afuera los codos y
lejos de tu cuerpo. Baja hasta que tu pecho esté a 2,5 o 5 centímetros (1 o 2 pulgadas) del piso.
Empuja lentamente hacia arriba, a la posición inicial.
• Aumenta la intensidad de este ejercicio convirtiendo las flexiones regulares en flexiones plyo. Una vez
que hayas bajado tu cuerpo, en vez de volver lentamente a la posición inicial, impúlsate explosivamente
al aire. Trata de dar una palmada con las manos enfrente de tu pecho mientras estás en el aire.

3 Usa mancuernas para el press de banca. Este movimiento usa el peso de dos mancuernas para trabajar
tus músculos pectorales.[5] Para hacer este ejercicio:
• Toma dos mancuernas. Recuéstate en un banco con las piernas dobladas y los pies en el piso.
• Sostén una mancuerna en cada mano. Levanta ambos brazos hacia el techo con las palmas hacia ti.
• Baja lentamente las mancuernas hacia tu cuerpo. Tus codos deben estar doblados en un ángulo de 90
grados y la parte superior de tus brazos deben estar en paralelo al piso para la posición final. Empuja
nuevamente las pesas hacia el techo y repite el procedimiento.

4 Realiza los ejercicios de mosca con mancuernas. De manera similar al press de banca, los ejercicios
de mosca con mancuernas trabajan tus músculos pectorales y tus brazos interiores.[6] Empieza este
ejercicio haciendo lo siguiente:
 • Toma dos mancuernas. Recuéstate en una banca mirando hacia el techo. Tus piernas deben estar
dobladas para que tus pies estén en el piso.
• Sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos a los lados y en paralelo al piso. Tus codos
deben estar ligeramente doblados.
• Junta las manos, con las palmas frente a frente, enfrente de tu cuerpo. Los brazos deben permanecer
extendidos.
• Baja lentamente los brazos hasta que estén de nuevo en paralelo al piso.
• Repite el ejercicio de 8 a 12 veces y, cuando tengas la fuerza suficiente, realiza dos o tres series de 8 a
12 repeticiones.

5 Incluye ejercicios para todo el cuerpo. Si bien puede ser útil tonificar tus brazos y pecho, también es
importante hacer ejercicios que se enfoquen en las piernas, la espalda y los abdominales. Elabora una
rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo y también incluye ejercicios cardiovasculares.
• Desarrolla un plan de ejercicios que incluya por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular
moderada durante cinco días a la semana y que además incluya dos sesiones de entrenamiento de
fuerza semanales orientados a los principales grupos musculares.[7]

Método
Cambiar tu dieta para reducir el exceso de grasa
2

1 Reduce algunas calorías. Para perder peso, especialmente el exceso de grasa, tendrás que suprimir
algunas calorías de tu dieta. Necesitas este déficit de calorías para perder peso y disminuir el exceso de
grasa del área del pecho.[8]
• Suprimir alrededor de 500 a 750 calorías diarias generalmente dará como resultado la pérdida de 0,5 a
1 kilo (1 a 2 libras) a la semana. Esta pérdida de peso más lenta y más gradual se considera la más
segura y la más sencilla de mantener a largo plazo.[9]
• Obtén una idea aproximada de cuántas calorías consumes actualmente en un día promedio. Es
probable que quieras usar un programa en línea o una aplicación de un teléfono inteligente para que
puedas obtener un resultado preciso.
• Resta la cantidad de calorías que quieras suprimir cada día para obtener un estimado de tu nuevo límite
de calorías diario.
• Si reduces más calorías, además de hacer muchos ejercicios o entrenamiento con pesas, puedes
fatigarte, debilitarte y no recuperarte del todo.

2 Evita los carbohidratos. Si quieres bajar de peso rápidamente y perder el exceso de grasa en el pecho,
los expertos recomiendan adoptar una dieta baja en calorías. Los estudios han demostrado que este tipo
particular de dieta da como resultado una aceleración en la disminución de la grasa corporal.[10]
• Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos (no podrás limitar todos). Se
encuentran en los granos, en los productos lácteos, en las frutas, en las verduras y en las legumbres
almidonadas.
• Dependiendo de cuán restrictivo quieras ser, puedes limitar o restringir una variedad de estos
alimentos. Sin embargo, no se recomienda restringir todos estos alimentos, ya que estarías comiendo
una dieta demasiado limitada que podría dar traer como resultado deficiencias.[11]
• Limitar los granos y algunas verduras almidonadas es un buen punto de inicio. Estos son algunos de los
alimentos con la mayor cantidad de carbohidratos. Además, los nutrientes que proveen también están
disponibles en otros grupos alimenticios.
• Los lácteos contienen algo de carbohidratos, pero son una excelente fuente de proteínas y pueden
ayudar con la pérdida de peso.
• La fruta es otro grupo alimenticio con alto contenido de carbohidratos, pero también contiene mucha
fibra, vitaminas y antioxidantes. Limita tus porciones, pero no es recomendable suprimir este grupo
completamente.
 3 Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales en tu dieta. Además, te
ayudarán a perder peso, disminuir el exceso de grasa y fomentar cualquier tipo de rutina de levantamiento
de pesas que empieces.[12]
• Las proteínas son muy sustanciosas e incorporar una porción en cada comida y refrigerio puede ayudar
a que te sientas más satisfecho a lo largo del día.[13]
• Una porción de proteínas equivale a alrededor de 85 a 110 g (3 a 4 oz). Por lo general, esto es el
tamaño de tu palma o de una chequera.
• La mayoría de los hombres obtendrán las proteínas necesarias cada día siempre y cuando incluyan una
porción en cada comida y refrigerio.
• Limítate a fuentes más magras de proteínas para que no acumules demasiadas calorías a lo largo del
día. Prueba la carne de aves, los huevos, la carne de res magra, la comida marina, los lácteos con bajo
contenido de grasa, el tofu y el cerdo.

4 Come abundantes verduras. Las verduras son un grupo alimenticio importante. Tienen un contenido muy
bajo de calorías, pero generalmente tienen un alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes.[14]
• La mayoría de los hombres necesitan varias porciones de verduras cada día. Trata de comer de 4 a 5
porciones diarias.
• Una porción de verduras tiene alrededor de una taza de productos más densos (como el brócoli o el
tomate) y dos tazas de verduras de hoja verde (como las ensaladas).
• Para alcanzar tu meta diaria, tendrás que comer probablemente 1 a 2 porciones por comida.

5 Deja de comer comida chatarra y dulces. Debes limitar tu consumo de comida chatarra (como las papas
fritas o las galletas), de comida rápida y de otros dulces indulgentes. Estos alimentos generalmente tienen
grasa y calorías adicionales y serán contraproducentes para tus intentos de bajar de peso.
• Evita la comida rápida o las frituras. Trata de preparar más comida casera u ordenar opciones más
ligeras o de bajas calorías si debes pasar por un restaurante de comida rápida.
• Limita tu consumo de dulces como las bebidas endulzadas, las galletas, los caramelos o los pasteles.
Toma un pedazo de fruta u obtén una porción pequeña de algo dulce para saciar tu antojo.
• Ten cuidado de los bocadillos salados, como las papas fritas, las galletas o los pretzels. Comer estos
bocadillos de manera abundante puede añadir calorías y carbohidratos. Puedes obtener una opción
sabrosa con un poco de puré de garbanzos y de verduras crudas o una cucharada de mantequilla de
cacahuate y una manzana.
• Consume tus alimentos o dulces favoritos con moderación. No es necesario suprimirlos completamente,
pero debes limitar su consumo si tratas activamente de bajar de peso.

6 Toma suficiente agua cada día. Beber la cantidad adecuada de agua diariamente puede ayudarte a
perder peso y a hacer ejercicios.
• La mayoría de los expertos recomiendan tomar al menos 8 a 13 vasos de agua al día. Si haces
ejercicios intensamente o sudas mucho durante los ejercicios, es probable que necesites más.[15]
• Beber la cantidad adecuada de agua no solo mantiene a tu cuerpo hidratado, sino que también te
ayuda a distinguir entre las señales reales de hambre y de sed. Mientras mejor hidratado estés, más
satisfecho y menos hambriento te sentirás a lo largo del día.[16]

Método
Incorporar otros tipos de ajustes
3

1 Habla con tu doctor. Haz una cita con tu doctor para hablar de tu condición. Algunas veces el tejido
pectoral alargado o ensanchado en los hombres es un signo de un desequilibrio hormonal que se debe
tratar con medicamentos.[17]
• Tu doctor te ayudará a descartar la ginecomastia como la fuente de tu problema. La ginecomastia es la
hinchazón del tejido pectoral debido a los desequilibrios hormonales.[18] Con el tratamiento adecuado,
es probable que puedas revertir la condición.
 • Habla de las opciones de tratamiento con tu doctor. Cambiar la prescripción o el consumo de narcóticos
generalmente puede cambiar la condición rápidamente. En algunos casos, en los que están
involucradas enfermedades serias, se te puede pedir que sigas tomando el medicamento.

2 Compra camisetas de compresión. Hay camisetas especialmente diseñadas que son muy ceñidas y que
pueden ayudar a ocultar el exceso de grasa de tu pecho.[19]
• Las camisas de compresión ayudan a disimular el exceso de grasa o la ginecomastia comprimiendo el
exceso de grasa de tu cuerpo.
• Estas camisetas son una excelente solución rápida para los eventos formales o el trabajo. Nadie notará
que usas una. Además, estas camisetas harán un excelente trabajo disimulando la parte superior de tu
cuerpo.[20]

3 Considera la posibilidad visitar a un cirujano cosmético. Si has probado varios métodos para perder
peso y aún no ves ningún resultado, quizás debas hacer una cita con un cirujano plástico o cosmético.
• Algunas veces, un tratamiento médico o perder peso no resuelve el problema de los pectorales grasos
o alargados en los hombres. Un cirujano puede realizar algunos procedimientos para ayudar a que te
deshagas del exceso de tejido graso.[21]
• La liposucción. Este procedimiento no elimina la glándula mamaria, pero elimina el exceso de grasa del
pecho.[22] Sin embargo, si subes de peso, es probable que la grasa vuelva a esta área.
• La mastectomía. Este es un procedimiento que los doctores usan para eliminar el tejido del pecho y la
glándula.[23] Si este procedimiento se hace laparoscópicamente, el tiempo de recuperación es
generalmente mínimo.

Consejos

• Siempre habla con tu doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de ejercicios.
• También habla con tu doctor de cualquier tratamiento que recibas. Siempre toma los medicamentos según se te
indiquen y no dejes de tomarlos a menos que se te diga lo contrario.

Referencias

1. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
2. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
3. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

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