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Leches Vegetales

Aprende como hacerlas en casa

KENIA
KENIA URDANETA
URDANETA
Leches Vegetales
Aprende como hacerlas en casa

LECHES VEGETALES, Aprende como hacerlas en casa


Autora: Kenia Urdaneta para www.ellacocinaverde.com
Fotografía: Kenia Urdaneta
Diseño y maquetación por Kenia Urdaneta
Hecho en Venezuela, 2014.

Distribución gratuita, prohibida su venta, modificación,


transcripción o reproducción. Su utilización debe ser solo
para uso personal o con fines educativos.

Para más información o contactar a la autora del e-book:


ellacocinaverde@gmail.com
Prólogo
Escribir un libro acerca de leches vegetales, quizás no lo habría imaginado ni en mis
sueños más remotos. Soy repostera, y era de las que consideraba casi un pecado, hacer
un pastel de cumpleaños sin leche de vaca, sin embargo; la vida da muchas vueltas ¿no?.

Cuando comenzó en mi país Venezuela la onda "saludable", realmente la ignoré;


simplemente no era mi estilo. Pero por cosas de la vida, encontré un interesante artículo
de la Dra. Jane Plant, acerca de como el hecho de dejar los lácteos le había salvado la vida,
curándose del cáncer de mama.

Me interesé más en el tema, y entre más leía, más segura estaba de que de alguna
manera debía disminuir mi consumo de lácteos. Poco después, en una conversación
casual con mi madre, esta me contó que de niña, yo no toleraba la leche de vaca y
durante mis primeros años de vida, tomé solo leche de soya.

En ese instante regresaron a mi mente recuerdos, de como mi gastroenterólogo me había


colocado leche deslactosada, recordé todo el tiempo que tenía sufriendo de colon
perezoso, estreñimiento, migrañas y gases. ¡Eso es!, ¡Ahora todo tenía sentido!,
probablemente aún mi cuerpo estaba reaccionando a la lactosa, eso explica porqué
siempre me sentía tan inflamada.

Es entonces cuando decidí cambiar mis hábitos alimenticios; e incorporar, no solo más
vegetales crudos y fibra a mi dieta, sino las leches vegetales. No obstante, las leches de
origen vegetal comerciales, son productos igualmente procesados, con azúcares y
endulzantes artificiales y otros conservantes, estas leches alternativas también son más
costosas, por tratarse de productos importados en su mayoría y me era difícil manejar la
opción de consumirlas a diario.

La necesidad me llevó a la investigación, y eso a su vez al ensayo y error, gracias a esto


pude comenzar a preparar yo misma mis leches vegetales, comencé a hacer mis recetas
con ellas y adapté mi paladar a su diferente, pero delicioso sabor. Te sorprenderá saber lo
nutritivas que son, incluso pueden aportarte más nutrientes que la leche de origen
animal.

Hoy en día las uso casi a diario, compro las semillas, las preparo en casa, es realmente
sencillo y mi cuerpo se siente mucho mejor. Almendra, avena, avellanas, ajonjolí, merey,
arroz, semillas de girasol, son algunas de las que he probado y aunque tengo mis
favoritas, en este libro compartiré las que considero más fáciles y deliciosas.
¿Que son las leches vegetales?
Cada vez son más los problemas de salud asociados a la intolerancia a la lactosa (azúcar
de la leche) y otros componentes presentes en la leche animal. Y cada vez son más los
estudios científicos que demuestran que una dieta rica en productos de origen vegetal es
adecuada para mantener un cuerpo sano. Si unimos estos dos factores, obtendremos
como resultado la búsqueda de alternativas vegetales que sustituyan la leche de origen
animal, estas son las leches vegetales.

Como su nombre lo dice, son sustancias de aspecto lechoso, similar al de la leche de vaca,
pero que provienen de semillas vivas. Las semillas son esenciales en el marco de una
dieta balanceada, debido a que aportan al organismo minerales, ácidos grasos, proteínas,
enzimas y vitaminas, todos de óptima calidad y fácilmente asimilables.

La mayoría de las semillas son recomendables, más sin embargo para efectos de la
obtención de leche a partir de ellas, se recomiendan las semillas oleaginosas. Las más
utilizadas son la almendra, la avellana, el merey, semillas de girasol, ajonjolí o sésamo, y
también algunos cereales como el arroz, la avena y la quínoa.

Todas las semillas deberán activarse antes de su procesamiento para la obtención de


leche. Esto se refiere al proceso mediante el cual, las semillas son remojadas en agua
durante horas, para despertar la misma de su estado de latencia. Este proceso activa una
serie de reacciones enzimáticas dentro de la semilla, cuando esta absorbe agua, siendo el
producto de estas reacciones, un mayor contenido de nutrientes predigeridos, lo cual no
solo las hace más ricas, sino más fáciles de digerir.

Si bien se pueden encontrar diversas marcas de bebidas de leches vegetales comerciales,


resulta más sano prepararlas en casa, aunque su tiempo de vida sea menor. Esto debido a
que las leches vegetales comerciales, han sido sometidas a un proceso de pasteurización
o calentamiento, el cual tiene como finalidad extender su duración o tiempo de vida, más
sin embargo; se paga el alto precio de la destrucción de su “vitalidad”, ya que muchas
enzimas beneficiosas para el organismo, son eliminadas durante este proceso.

Otro factor que favorece la preparación de leches vegetales en casa es la economía. Estas
leches por lo general son importadas, y resulta mucho más económico y rentable,
comprar directamente las semillas en manicerías o a pequeños vendedores, y luego
preparar las leches en casa, debido al elevado costo de los productos importados.
Básicos

Lava tus manos antes de comenzar a preparar la leche, pues las necesitarás bien
limpias al momento de sacar hasta el ultimo jugo de las semillas.

Lava las semillas con un poco de agua tibia antes de colocarlas en remojo para su
activación y ablandamiento.

Para elaborar cualquier leche vegetal, es necesario colocar las semillas (nueces,
cereales) en remojo en agua filtrada, con la cantidad necesaria hasta cubrirlas por
completo, por espacio de ocho horas (mínimo), con la finalidad de “activarlas”. Esta
hidratación despierta importantes procesos internos dentro de la semilla, que la hacen
más nutritiva y facilitan su procesamiento, mejorando la textura de la leche y haciendola
de fácil digestión.

Durante el licuado puedes agregar a la mezcla endulzantes y saborizantes, tales como:


Stevia, Azúcar mascabado, Dátiles, Canela, Vainilla, Sal marina.

La pulpa resultante luego del proceso de colado, puedes colocarla en una bandeja de
horno, y con el horno precalentado a 100 ºC, secarla por espacio de 30 minutos. Debido
a que la temperatura es muy baja, no correrás el riesgo de que se te queme, en caso de
un olvido. Una vez seca, coloca la pulpa en la licuadora (ya lavada y seca) y pulverízala
un poco. Almacena en un recipiente cerrado y úsala como harina para hacer galletas,
tortas, o tu receta preferida, ¡Aquí no se pierde nada!.

Los materiales que necesitarás son: Un recipiente para remojar las semillas, un colador
metálico, una licuadora de alta potencia, un colador de tela (como los de café) y un
frasco o recipiente con tapa para el almacenamiento.
Las almendras son ricas en proteínas, lo cual
causa sensación de saciedad cuando las
¿Sabías que... consumes. Por esta razón son muy
recomendadas como meriendas en régimenes
dietéticos para la perdida de peso.

Las semillas oleaginosas, son ricas en grasas saludables (grasas insaturadas), lo cual es
necesario y favorable para nuestro organismo, pues es esta grasa "buena" la responsable
de recubrir nuestros organos para protegerlos, además; la grasa insaturada forma parte
esencial de las células, al constituir parte de la pared celular. Estas maravillosas semillas,
son indispensables para el sano crecimiento de niños y adolescentes.

Las almendras, también son una buena fuente de vitamina E y antioxidantes, por lo que
protegen la piel y retrasan el envejecimiento si se les consume con frecuencia.

El Merey o nuez de la India es un gran favorito debido a su dulce y delicado sabor, pero
además, porque posee fibra, vitaminas y numerosos fitoquimicos, los cuales ayudan a
prevenir enfermedades como el cáncer. El merey es además considerado un "amigo del
corazón", debido a su contenido de grasas monoinsaturadas (buenas), las cuales
contribuyen con el incremento del colesterol bueno.

La avellana por su parte, además de poseer las propiedades típicas de las semillas
oleaginosas, tales como ser rica en grasas saludables, fitoquímicos, vitaminas y minerales,
tiene la particularidad de ser rica en ácido fólico, el cual es una vitamina que previene
transtornos asociados con la anemia y las malformaciones congénitas. La leche de
avellanas es altamente recomendada para las mujeres embarazadas.

Las semillas de ajonjolí, mejor conocidas como sesamo, son uno de los alimentos más
sanos del mundo. Son preventivas y curativas, ricas en acidos grasos buenos, ayudan a
bajar el colesterol malo y a mejorar los niveles del colesterol bueno. Contienen también
niacina, acido fólico, y se caracterizan por ser extremadamente ricas en minerales
esenciales como calcio, hierro, magnesio y selenio.

Las leches vegetales también pueden ser elaboradas con cereales, como la avena y el arroz,
sin embargo; debido a que estos no contienen suficientes acidos grasos esenciales, se
recomienda agregar a estas leches durante su preparación, algunas gotas de aceites
vegetales insaturados como el de oliva, de ajonjolí, entre otros.
Las recetas
Deliciosas y nutritivas
Leche
de Almendras

Ingredientes:
1 taza de almendras con piel
2 tazas de agua filtrada (para remojo)
4 tazas de agua mineral filtrada para licuado
Endulzante y saborizantes naturales al gusto

Remoja las almendras con el agua para remojo por al menos 8


horas, de ser posible hazlo en la noche para que en la mañana
tengas leche fresca para el desayuno.
Pasa las almendras por un colador metálico para escurrir toda el
agua, lava con agua filtrada fresca.
Coloca las almendras en la licuadora junto con 4 tazas de agua
mineral filtrada y los endulzantes que desees.
Licúa a máxima velocidad por más de un minuto, hasta observar que
la mezcla es totalmente blanca y con pocos grumos.
Utilizando un colador de tela, filtra la leche de almendras,
separándola de la pulpa, exprime con todas tus fuerzas para sacar la
mayor cantidad de líquido.
Mantén refrigerada, en un recipiente cerrado.
Tiempo de duración: 3 días.

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Leche
de Avellanas

Ingredientes:
1 taza de avellanas con piel
2 tazas de agua filtrada (para remojo)
4 tazas de agua mineral filtrada para licuado
Endulzante y saborizantes naturales al gusto

Remoja las avellanas con el agua para remojo por al menos 8 horas,
de ser posible hazlo en la noche para que en la mañana tengas leche
fresca para el desayuno.
Pasa las avellanas por un colador metálico para escurrir toda el agua,
lava con agua filtrada fresca.
Coloca las avellanas en la licuadora junto con 4 tazas de agua
mineral filtrada y los endulzantes de tu preferencia.
Licúa a máxima velocidad por más de un minuto, hasta observar que
la mezcla es totalmente blanca y con pocos grumos.
Utilizando un colador de tela, filtra la leche, separandola de la pulpa,
exprime con todas tus fuerzas para sacar la mayor cantidad de
líquido.
Mantén refrigerada en un recipiente cerrado, ten cuidado de no
dejarla fuera del refrigerador pues disminuirías su tiempo de vida.
Tiempo de duración: 3 días.

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Leche
de Merey

Ingredientes:
1 taza de Merey al natural
2 taza de agua filtrada (para remojo)
4 tazas de agua mineral filtrada para licuado
Endulzante y saborizantes naturales al gusto

Remoja el merey con el agua para remojo por al menos 8 horas.


Pasa las semillas de merey por un colador metálico para escurrir
toda el agua, lava con agua filtrada fresca.
Coloca el merey húmedo en la licuadora junto con 4 tazas de agua
mineral filtrada y tus endulzantes o saborizantes favoritos.
Licúa a máxima velocidad por más de un minuto, hasta observar que
la mezcla es totalmente blanca y con pocos grumos.
Utilizando un colador de tela, filtra la leche, separandola de la pulpa,
exprime con todas tus fuerzas para sacar la mayor cantidad de
líquido.
Almacena en el refrigerador en un recipiente cerrado.
Si se desea, se puede devolver la pulpa a la licuadora, agregar una
taza más de agua y repetir el procedimiento para extraer mayor
cantidad de leche.
Tiempo de duración: 3 días.

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Leche
de Avena

Ingredientes:
1 taza de Avena integral orgánica
1 taza de agua filtrada (para remojo)
3 tazas de agua mineral filtrada para licuado
Endulzante y saborizantes naturales al gusto
Algunas gotas de aceite de oliva o ajonjolí.

Pon en remojo la avena, previamente lavada, con 1 taza de agua


filtrada por al menos 4 horas.
Coloca la avena, con su agua de remojo (no se desecha para esta
receta) en la licuadora junto con 3 tazas de agua mineral filtrada, tus
endulzantes o saborizantes al gusto (recomiendo con canela) y unas
gotas se aceite de oliva o ajonjolí.
Licúa a máxima velocidad por más de un minuto, hasta observar que la
mezcla se observa blanca, con aspecto lechoso y con pocos grumos.
Haciendo uso de un colador de tela, filtra la leche, separandola de la
pulpa, no olvides exprimir con todas tus fuerzas para sacar la mayor
cantidad de leche.
Almacena en el refrigerador en un recipiente cerrado.
Si se desea, se puede devolver la pulpa a la licuadora, agregar una taza
más de agua y repetir el procedimiento para extraer mayor cantidad
de leche.
Tiempo de duración: 3 a 4 días.

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Leche
de Ajonjolí

Ingredientes:
1 taza de ajonjolí blanco (sésamo)
1 taza de agua filtrada (para remojo)
4 tazas de agua mineral filtrada para licuado
Endulzante y saborizantes naturales al gusto (Recomiendo vainilla)

Pon en remojo las semillas de ajonjolí en una taza de agua filtrada


por al menos 6 horas, yo lo hago por la noche antes de dormir, y al
amanecer ya puedo disponer de ellas para preparar mi leche.
Pasa las semillas por un colador metálico para escurrir toda el agua,
lava con agua filtrada fresca.
Coloca las semillas de ajonjolí en la licuadora junto con 4 tazas de
agua mineral filtrada y los endulzantes, licúa a máxima velocidad por
más de un minuto, hasta observar que la mezcla es totalmente
blanca y con pocos grumos.
Utilizando un colador de tela, filtra la leche, separandola de la pulpa,
exprime con todas tus fuerzas para sacar la mayor cantidad de leche
de ajonjolí.
Almacena en el refrigerador dentro de un recipiente cerrado.
Tiempo de duración: 4 o 5 días.

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Bibliografía de referencia
Butler, Justine. White lies. The health consequenses of consuming cow's milk. 2006
Edwards Edith. Milk recipes from nuts and seeds. 1998
Gonzalez Olivia. Nutrición consciente. 2011
Paginas web:
http://www.nutrition-and-you.com
http://www.janeplant.com

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