MORFOLOGÍA

¿Qué és el origen, la inserción y la acción de un músculo?

El sistema muscular es el conjunto de los más de 600 músculos del cuerpo, cuya función primordial
es generar movimiento, ya sea voluntario (músculos esqueléticos) o involuntario (músculos
viscerales). Algunos de los músculos pueden enervarse de ambas formas, por lo que se los suele
categorizar como mixtos.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del
cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos
(tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40%
del cuerpo humanoestá formado por músculos, vale decir que por cada kilogramo de peso total,
400 gramos corresponden a tejido muscular.

Origen del músculo

Se llama ORIGEN a la unión del músculo en el punto óseo menos móvil; es decir a la unión del
músculo con el hueso que menos se mueve de los dos que une el músculo.

Un músculo puede tener más de un origen, si está inserto en dos huesos poco móviles.

El origen representa aquella unión muscular que trabaja como un punto de apoyo inmóvil.
Basicamente el origen se caracteriaza por estabilidad o poca movilidad. La unión más fija del
músculo (el punto de adherencia íntima de un tendón al hueso que permanece mas estático al tirar)
que sirve como base de acción. En otras palabras, es el extremo de adherencia a un hueso del
músculo que presenta menor o ninguna movilidad al contraerse y estirar.
El origen tambien se caracteriza por la proximidad de las fibras musculares al hueso. Esta unión es
normalmente el punto de adherencia ó unión más íntima de un tendón muscular al hueso (se
observa particularmente en las extremidades inferiores y superiores).

Inserción del músculo

La inserción és la unión del extremo del músculo al hueso más movil de los dos que une dicho
músculo.

La inserción representa la unión distal, especialmente en las extremidades inferiores y superiores.

Además, comunmente es el extremo opuesto, donde el hueso en el cual el músculo se inserta
generalmente es aquel que produce los efectos del movimiento.

Las contracciones de los músculos esqueléticos producen movimientos o acciones del cuerpo como
una unidad global (locomoción), así como de sus partes.

Por último, es importante saber que los músculos son elásticos, esto quiere decir que tienen la
propiedad de expandirse y contraerse. Funcionan en pares o grupos de dos (agonistas y
antagonistas) de manera que en cada movimiento que realizamos utilizamos un par de músculos, el
AGONISTA que es el músculo que se contrae para provocar el movimiento y el ANTAGONISTA que
és el músculo que hace la función contraria y, por lo tanto, mantendrá una posición de relajación
relativa.
Acción del músculo

La acción és el tipo de movimiento que realiza el músculo y puede ser flexión, extensión, aducción,
abducción, pronación, supinación, rotación y anteversión.

TREN SUPERIOR

DELTOIDES

Origen:
1/3 lateral de la clavícula, acromion, labio inferior de la
esquina de la escapula.

Inserción:
Tuberosidad Deltoidea del humero. V Deltoidea

Función:
Flexión – extensión
Abducción – aducción
Rotación interna - externa
Abduce el brazo. Las fibras anteriores flexionan y rotan
medialmente el brazo. Las fibras posteriores extienden yo rotan lateralmente el brazo.
REDONDO MAYOR

Origen:
En la parte inferior del borde axilar de la escápula

Inserción:
En la cresta subtroquineana

Función:
Aductor, Rotador interno y Extensor.
Aduce el brazo, rotador medial del brazo, asiste en la
extensión del brazo

REDONDO MENOR

Origen:
En el borde axilar superior de la escápula (en la fosa
infra espinosa).

Inserción:
En el troquiter, detrás del infra espinoso

Función:
Rotador externo y aductor. Rotador lateral del brazo.

SUPRAESPINOSO

Origen:
En la fosa supra espinosa de la escápula.

Inserción:
En la parte más superior del troquiter.

Función:
Abduce el brazo (inicia la abducción)
DORSAL ANCHO

Origen:
En una línea continua en todas las apófisis espinosas desde
la 7ª vértebra dorsal hasta la cresta del sacro, así como en
los ligamentos iolumbares y en la zona superior de la cresta
del sacro.

Inserción:
Todas las fibras van a terminar en un pequeño tendón en
espinal en la zona infratroquineana y en el canal bicipital del
húmero.

Función:
Sobre el brazo:
•Aducción.
•Extensión.
Rotación interna

INFRAESPINOSO

Origen:
En la fosa infraespinosa de la escápula (dos tercios internos).

Inserción:
En el troquiter, detrás del músculo supra espinoso.

Función:
Rotador externo, coaptador; tiene poca capacidad de abducción.

TRAPECIO.

Origen:
Fibras superiores: desde la espina del occipital se dirige a las
apófisis espinosas de la 7ª vértebra cervical.
Fibras medias: desde la apófisis espinosa de la 7ª vértebra
cervical a la 3ª dorsal.
Fibras inferiores: desde la apófisis espinosa de la 4ª dorsal a la
12ª dorsal.

Inserción:
•Fibras superiores: 1/3 externo del borde superior de la
clavícula
•Fibras medias: acromion
•Fibras inferiores: borde superior de la espina de la escápula
Función:
•Fibras superiores: elevación y rotación de la escápula, traccionando la clavícula y aduciendo la
escápula
•Fibras medias: aductores
•Fibras inferiores: rotación de la escápula, orientando hacia arriba la cavidad glenoidea

BÍCEPS BRAQUIAL

Origen:
Tiene 2 cabezas:

•La larga: es la más externa. Se origina en el tubérculo supra glenoideo de la

escápula. Se introduce en el canal intertroquiteriano y luego se continúa con
fibras fusiformes.
•La corta: se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el
mismo lugar continua con las fibras musculares.

Inserción:
Tuberosidad del radio.

Función:
Las acciones van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:

1. Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.

•La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.

•La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante.
Puede producir rotación externa.
2. Con el antebrazo libre: producen supinación.
3. Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.

BRAQUIAL ANTERIOR

Origen:
En la cara anterior del 1/3 ó 2/3 inferiores del húmero.

Inserción:
En la cara anterior o punta de la apófisis coronoides del cúbito.

Función:
Flexor del codo en cualquier posición que adopte, independientemente de la
pronación o la supinación.

Al ser muy grueso es bastante potente, y en algunas acciones es suficiente por sí

sólo para flexionar el codo. Además actúa a gran velocidad

CORACOBRAQUIAL

Origen:
En la apófisis coracoides de la escápula.

Inserción:
Por arriba en la apófisis coracoides, por un tendón común con la
porción corta del bíceps; por abajo, en la cara anterior, tercio
medio inferior de la diáfisis humeral.

Función:
Es elevador del brazo y depresor del hombro.

•Equilibrador.
•Coaptador.
•Restablecedor de la posición anatómica.

TRÍCEPS BRAQUIAL

Origen:
•El vasto medio o largo: en el tubérculo infraglenoideo
de la escápula.
•El vasto externo: en la cara posterior del 1/3 superior
del húmero, a lo largo del borde externo.
•El vasto interno: en el borde interno de la cara
posterior de los 2/3 inferiores del húmero.

Inserción:
Las 3 cabezas se reúnen en un tendón común ancho y
plano que termina en la cara superior del olécranon.

Función:
Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:
•Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y
rotación interna.
•Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.
Es un músculo antigravitatorio que, en el humano ha perdido parte de sus funciones pero que
mantiene una gran resistencia para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco y la
cabeza.

Además, es sinérgico antagonista del bíceps braquial, facilitando la acción de atornillar, específica
del ser humano en la manipulación de objetos con un fin establecido.

La posición de máxima eficacia es una "semipronosupinación" con flexión de unos 20º-30º, con lo
cual el tríceps contribuye a la trepa o tracción. En extensión completa el tríceps pierde eficacia
porque tiende a luxar al cubito.

Asociando hombro y codo, la mayor eficacia del tríceps se produce al situarnos en una ligera
flexión de hombro y una moderada flexión de codo.

El tríceps no termina exactamente en la punta de olécranon, sino un poco más abajo, lo que hace
que cuando flexionamos el codo el tendón del tríceps tenga una disposición curvilínea, lo que
aumenta su potencia.

La constitución de palanca del tríceps hace que la resistencia incida en la mano en sentido
antigravitatorio y el tríceps intenta entonces restablecer la posición anatómica

ABDOMINALES - OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN

Origen:
En la cara lateral de las costillas 5ª-12ª, por medio de
digitalizaciones serradas que se van entremezclando con
los músculos serrato mayor y dorsal ancho.

Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.

Inserción:
En una extensa línea de inserción que ocupa la zona que
va desde la cresta iliaca a la parte externa de la
aponeurosis de los rectos del abdomen.

Algunas fibras, al llegar a la espina iliaca anterosuperior, saltan hasta las inmediaciones del pubis,
formando un pequeño orificio denominado Arco de Falopio, Arco Crural o Anillo Inguinal, por
donde pasan arterias, venas, nervios y al cremáter de la pierna.

Función:
De forma unilateral:

•Inclinación hacia el mismo lado.

•Rotación hacia el lado contrario.
De forma bilateral: flexión del tronco.

Muchas fibras del músculo oblicuo mayor se continúan con las del músculo oblicuo menor del otro
lado. Actúa de manera conjunta con el oblicuo menor, por lo que si se contraen las fibras más
laterales de los oblicuos se produce una presión intraabdominal que contribuye a la expulsión del
contenido abdominal en la defecación o micción.

Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.

ABDOMINALES - OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN

Origen:
En toda la cresta iliaca, en el Arco de Farlopio y en las
apófisis espinosas de L5 a S1.

Sus fibras se dirigen hacia delante y hacia arriba, y van

inclinando progresivamente hasta que las fibras más
inferiores y anteriores son transversales u horizontales.
Inserción:
•Las fibras posteriores: en el borde caudal de las 3
últimas costillas, en el apéndice xifoides.
•Las fibras medias e inferiores: en la línea alba.

Función:
De forma unilateral:

•Inclinación hacia el mismo lado.

•Rotación hacia el mismo lado.
De forma bilateral:
•flexión del tronco.

ABDOMINALES - RECTO DEL ABDOMEN

Origen:
En el borde superior del pubis por medio de un
pequeño tendón de 2-3 cm.

Inserción:
En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales
y apéndice xifoides.

•Están cubiertos por una fascia común, que le da a esta

zona una mayor contención y que sirve como vaina
para el desplazamiento de los músculos rectos del
abdomen.
•Se trata de un músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas
tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la más superior a la altura de
la 8ª costilla.
•Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona
intermedia que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis.

Función:

•Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición.
•Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos
abdominales en la defecación o micción.
•Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.
•Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.
Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

ABDOMINALES - TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Origen:
En la cara interna de las 5 ó 6 últimas costillas, en el
ligamento lumbocostal, en las apófisis costiformes de L1-
L5, en la cresta iliaca y en el Arco de Farlopio.

Inserción:
En la línea media, realizando una curva aponeurótica que
es máxima a la altura del ombligo, la cual tapa la cara
posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en
su 1/3 inferior. Se Denomina ARCO DE DOUGLAS.

Función:
•Constrictor del abdomen.
•Aumenta la presión intraabdominal.
•Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada...

TREN INFERIOR

CUÁDRICEPS - RECTO ANTERIOR

Origen:
En la espina iliaca antero inferior.
•Se forma un músculo fusiforme que se reúne con otra zona originada en el canal
supracondileo, formándose un músculo acintado que ocupa toda la cara anterior del
muslo. En el tercio medio inferior se continúa con un tendón acintado.
Inserción:
En el borde superior de la rótula. Desde ahí se continua por la cara anterior de la
rótula hasta llegar a la espina tibial anterior por el tendón rotuliano.
Función:
Es un músculo largo, más capacitado para ejercicios de velocidad que de fuerza. Se le llama
músculo del puntapié o del paso, por lo que realiza:
•Sobre la cadera: flexión con una ligera tendencia a la abducción.
•Sobre la rodilla: extensión pura.
La posición de máxima eficacia es a partir de una ligera extensión de cadera con flexión de rodilla.

CUÁDRICEPS - VASTO EXTERNO

Origen:
En toda la cara externa del fémur desde el trocánter mayor a la
línea áspera, sobre todo en sus 2/3 posteriores.

Sus fibras tienen una trayectoria hacia abajo y adelante.

Inserción:
En el borde supero externo de la rótula, contribuyendo a formar el
tendón de los cuádriceps. Algunas fibras continúan hacia abajo para
finalizar en la tibia.

Función:
Es el músculo principal de la extensión de la rodilla. Tiene como acción contraproducente su
tendencia a desviar la rótula hacia fuera.
•En el deportista es muy problemático por su participación en infinidad de gestos, dándose gran
frecuencia de lesiones por luxación de la rótula debido al predominio del vasto externo. Por ello,
los deportistas con la edad siempre van a tener lesiones en esta zona por el envejecimiento
prematuro de cartílago articular de la cara posterior de la rotula y al desgaste de la interna. Para
evitarlo hay que contrarrestar las acciones de este músculo mediante la participación del vasto
interno, que es de 1/3 a 1/2 más pequeño que el vasto externo, teniendo que ejercitarse de forma
aislada.
•Es el músculo anti gravitatorio fundamental, es decir, evita el descenso del centro de gravedad.
Posee una inervación que le permite contraerse en función de la necesidad anti gravitatoria.
•Al estar en su mitad reforzado por la fascia lata, le permite aumentar su tensión, siendo ésta muy
eficaz.
CUÁDRICEPS - VASTO INTERNO

Origen:
En la parte interna de la diáfisis femoral, línea
áspera y cresta supracondilea interna.

Sus fibras se dirigen hacia abajo y afuera.

Inserción:
En el borde supero interno de la rótula y borde
interno del tendón de los cuádriceps.

Función:
Produce extensión de la rodilla e intenta evitar la salida de la rótula hacia fuera, sobre todo en los
10º-15º primeros grados de flexión.

Para evitar el envejecimiento del cartílago articular de la rótula hay que entrenar el vasto interno
de forma aislada. Para conseguir esto, se realizan pequeños movimientos de desplazamiento de la
rótula en flexión-extensión de 5º-10º.

CUÁDRICEPS - VASTO MEDIO O CRURAL

Origen:
En la cara lateral y anterior del fémur, excepto en sus 2 últimos centímetros.

Inserción:
En el borde superior de la rótula y borde interno del tendón de los cuádriceps.

Función:
Produce extensión de la rodilla.
TRÍCEPS SURAL - GEMELO

Origen:
•El gemelo interno: es la cara posterosuperior del cóndilo
femoral interno, mucho más alto que el origen del gemelo
externo.
•El gemelo externo: en la cara posterosuperior del cóndilo
femoral externo.
Realizan una trayectoria curvilínea para ir a formar el
vértice inferior del rombo poplíteo, y van a terminar
continuándose en forma de alas de mariposa con un
tendón que también recibe fibras por su cara anterior del
músculo soleo y forma del tendón del tríceps o tendón de Aquiles, que constituye el tendón más
fuerte del organismo. Éste se dirige hacia la apófisis posterior del calcáneo para ir a fijarse.

Inserción:
En la cara posteroplantar del calcáneo, aunque no de forma rectilínea, sino con una inclinación
hacia fuera que explica sus acciones.

Función:
•Sobre la rodilla:
- Estabilizadores de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos de
flexión.
- Flexores: siempre que la rodilla esté extendida y el tobillo flexionado.
•Sobre el tobillo:
- Extensor del tobillo con tendencia a la inversión.
La posición de máxima eficacia de los gemelos se da con la rodilla extendida y el tobillo flexionado,
ya que los gemelos son músculos biarticulares. Si se realiza una impulsión con las rodillas
flexionadas la eficacia es menor.

La posición de pie es muy activa, puesto que la rodilla está extendida y el tríceps está tenso, por lo
que cuando se produce un pequeño desequilibrio se tolera perfectamente.
TRÍCEPS SURAL - SOLEO

Origen:
Debajo de la línea oblicua posterior de la tibia, cabeza del peroné y 1/3 proximal
posterior del peroné.

Inserción:
En la cara profunda del tendón del músculo tríceps.

Función:
Extensor del tobillo.

BÍCEPS CRURAL

El bíceps crural (o femoral) es un músculo de la zona externa

en la región posterointerna del muslo. Como su nombre
indica resulta de la fusión, por abajo, de dos cuerpos
musculares diferenciados.
Origen:
•Porción larga o isquiática: arranca de la tuberosidad del
isquion, en la parte inferior de la pelvis.
•Porción corta o femoral: arranca del fémur.

Inserción:
Ambos cuerpos musculares terminan en un tendón común
que se fija en:
•La apófisis estiloides del peroné (inserción principal).
•Tuberosidad externa de la tibia.
•Aponeurosis tibial.

Función:
•La cabeza corta: flexora y rotadora externa de la rodilla.
•La cabeza larga: extensora de la cadera, flexora y rotadora externa de la rodilla.
SARTORIO

Origen:
En la espina iliaca antero superior. Desde ahí toma una trayectoria curvilínea.

Inserción:
En la cara interna del platillo tibial interno. Su trayectoria final tiene forma de
gancho o anzuelo, y su tendón junto con los de los músculos recto interno y
semitendinoso forman la pata de ganso superficial.

Función:
•Sobre la cadera: flexión, abducción y rotación externa (posición de sastre).
•Sobre la rodilla: flexor y rotador interno.

ISQUIOTIBIALES - SEMIMEMBRANOSO

Origen:
En la tuberosidad isquiática.
Desde ahí se forma un tendón
alargado y aplanado, del cual
parten fibras musculares de forma
semipenniforme.

Inserción:
En la parte interna de la meseta
tibial, formando la pata de ganso
profunda.
Entre la pata de ganso superficial y
la profunda existe una bolsa sinovial que alivia el rozamiento que se pueda producir en esa zona.
De todas formas ese rozamiento es pequeño, pero con movimiento de extensión de cadera y
flexión de rodilla máximas puede lesionarse, ya que esta bolsa sinovial queda híper aplastada. En
deportistas se lesiona con frecuencia.

Función:
•Extensor de la cadera.
•Flexor de la rodilla.
•Rotación interna de la rodilla (la más eficaz se produce cuando la cadera está flexionada).
TIBIAL ANTERIOR

Origen:
En los 2/3 proximales de la cara externa de la tibia.

Forma un tendón largo en el 1/3 medio, que en su trayectoria atraviesa al

ligamento transverso, al ligamento anular (el cual aplica el tendón a la
convexidad del maléolo y multiplica su tensión), llegando a rodear al escafoides.

Inserción:
En la cara plantar de la 1ª cuña y base del primer metatarsiano, rodeando al
escafoides.

Función:
•Sobre el tobillo: flexor, aductor y fuerte supinador (inversor no puro).
•Estabilizador de los arcos plantares.
•Evita arrastrar la punta del pie y enfrentar a la planta del pie al suelo.
•Su insuficiencia produce pie valgo o plano.

La contracción del tibial anterior estabilizan al tobillo en particular durante el momento que el pie
hace contacto con el suelo durante la fase de contacto del caminar y luego actúa halando al pie del
suelo cuando la pierna se alza al caminar, evitando arrastrar la punta del pie. Funciona también
para afirmar el tobillo en acciones como el patear un balón con la punta del pie.

Cuando el pie está sobre el suelo, el tibial anterior ayuda a balancear la pierna para mantenerla
vertical, aún en tierra desproporcionada o durante la marcha. De modo que los movimientos del
tibial anterior son esencialmente flexión dorsal e inversión del pie. Los músculos flexores de la
planta del pie son antagonistas del tibial anterior, como el sóleo o los gemelos.

GLÚTEO MAYOR

Descripción:
Es un músculo muy específico del ser humano que mantiene el tronco
erguido. Es uno de los más gruesos del organismo y el más grueso de
la cadera. Ocupa el 1/3 superior de la nalga.

Origen:
En los 2/3 superiores de la fosa iliaca externa, en la parte posterior
del sacro, en el coxis, en los ligamentos sacro ciáticos y todas las
fibras profundas se originan en la fascia que le separa del glúteo medio.
•Desde ahí sus fibras adquieren diferentes trayectorias que al principio son divergentes para
hacerse finalmente convergentes.
•Erguidos el glúteo oculta el isquion, pero al realizar flexión de caderas asciende el bordee inferior
del glúteo y queda más expuesto el isquion.

Inserción:
En la línea de trifurcación externa de la línea áspera. Muchas fibras terminan en la fascia lata.

Función:
•Las fibras superiores: abductoras.
•Las fibras inferiores: aductoras.
•Todas las fibras: extensoras y rotadoras externas (pero si flexionamos la cadera fuertemente sus
fibras pasan a hacerse flexoras). Su máxima eficacia se alcanza alrededor de los 90º de flexión.
•Es un gran estabilizador de la pelvis, especialmente en la contracción bilateral.
•El simple tono de los glúteos mayores nos mantiene erguidos, evitando que el tronco se vaya
hacia delante o se venza, siendo un músculo muy específico del ser humano.
•Es un músculo retroversor de la pelvis y, por tanto, disminuye la hiperlordosis lumbar.

GLÚTEO MEDIANO

Descripción:

Se encuentra situado inmediatamente delante del glúteo mayor.

Origen:
En la zona media de la fosa iliaca externa, en la cresta iliaca.

Inserción:
En la cara externa del trocánter mayor.

Función:
•Abductor principal, pero al contrario que el glúteo menor su acción extensora y rotadora externa
predomina sobre su componente flexor y rotador interno.
•Con los pies y codos fijos: estabilizador de la pelvis.

La contracción de forma:
•Tónica: mantiene el equilibrio de la pelvis (caminar, saltar, correr).
•Concéntrica: eleva la cadera contraria (subir escalones).
•Excéntrica: actúa sobre la cadera del mismo lado (bajar escalones).
GLÚTEO MENOR

Descripción:
Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho
más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible
aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

Origen:
En la parte anterior de la fosa iliaca externa.

Inserción:
En la punta del trocánter mayor.

Función:
Es abductor, predominando la acción flexora y rotadora interna, aunque también existe la acción
extensora y rotadora externa:
•Sus fibras más superiores: flexoras y rotadoras internas. Es el más importante rotador interno.
•Sus fibras más inferiores: extensoras y rotadoras externas.
•Cuando se contraen a la vez predomina la acción abductora.
•Equilibrador de la pelvis.

GRÁCIL

Descripción:
El músculo grácil o recto interno es el más medial de la
región profunda del compartimento anterior del muslo.

Origen:
Se origina en la rama inferior del pubis.

Inserción:
•Inserciones superiores: se efectúan lateralmente a la
sínfisis pubiana, en el ángulo del pubis, medial a la inserción
de los músculos aductores largo y corto, en el labio lateral,
parte anterior de la rama isquiopubiana.
•Cuerpo muscular: de las inserciones precedentes se origina un cuerpo delgado, plano y acintado,
situado en la cara medial del muslo. Su tendón, largo y delgado, aparece en la parte media del
cuerpo muscular y rodea desde atrás hacia delante al cóndilo medial del fémur.
•Inserción inferior: tras rodear el cóndilo medial de la tibia, se inserta en la parte superior de su
cara medial contribuyendo con los músculos sartorio y semitendinoso a formar la pata de ganso
superficial.
Inervación:

Recibe un ramo del nervio obturador (L2, L3, L4) que lo penetra por su cara profunda, por encima
de su parte media.

Función:
Es flexor de la pierna y la lleva algo medialmente. Es aductor del muslo.

LIGAMENTOS Y TENDONES

Ligamento: es una estructura forma de banda o tira, compuesto por fibras muy resistentes que
conectan los tejidos que unen a los huesos en las articulaciones.En pocas palabras es una banda
fibrosa resistente que da estabilidad a la articulación.
Tendones: Los tendones sirven para mover el hueso o la estructura, mientras que los ligamentos
son el tejido conectivo fibroso que une los huesos entre sí y generalmente su función es la de unir
estructuras y mantenerlas estables.

MENISCO

Los meniscos son fibrocartílagos en forma de semiluna que rellenan los espacios comprendidos
entre superficies articulares del cuerpo, y poseen la función de estabilizar la articulación y servir de
"tope" para los movimientos exagerados de la misma; además absorben el impacto de choque entre
las superficies articulares, aumentando la superficie de contacto.
En el ser humano, los meniscos están presentes en la articulación temporomandibular, la rodilla, la
acromioclavicular, la esternoclavicular, la muñeca y las costillas en su unión con las articulaciones
transversas vertebrales son las articulaciones sinoviales que poseen estas piezas de “ajuste”
articular.

Se encuentran meniscos completos en las

articulaciones esternoclavicular y de la
muñeca, y discos parciales en las articulaciones
de la rodilla y acromioclavicular. En la
articulación temporomandibular, el disco
puede ser parcial o completo.

En el caso de la rodilla hay un menisco en la

parte interna de la rodilla (el menisco medial) y
otro en la parte externa de la rodilla (el
menisco lateral). Cada menisco está fijado a la
parte superior del hueso de la pantorrilla (tibia)
y también hace contacto con el hueso del
muslo (fémur), actuando como amortiguador
cuando la rodilla está soportando una carga.

Se encuentran adheridos a la periferia del platillo tibial mediante el ligamento meniscal. Aumentan
la superficie articular de los platillos tibiales y la congruencia entre los cóndilos femorales y la tibia.
Permiten una mejor distribución de la carga. Tienden a desplazarse hacia atrás en la flexión y hacia
delante en la extensión; el menisco medial tiene menos movilidad que el menisco lateral.

Cada uno posee una forma característica: el menisco medial es una media luna más gruesa en su
parte posterior y el menisco lateral es una porción grande en un círculo pequeño; su grosor puede
ser homogéneo. Ambos meniscos son más gruesos en la periferia y más delgados en su borde
interno. Estos meniscos ayudan a la lubricación y a la nutrición a través del líquido sinovial que
liberan las sinoviales al realizar movimientos de flexo-extensión y cargas y descargas de peso.

Los meniscos son importantes para la estabilidad y la funcionalidad de la articulación de la rodilla, y

también absorben golpes y disminuyen el desgaste del cartílago. Cuando se rompen se bloquea total
o parcialmente la rodilla, con dolor agudo o subagudo en los lados laterales de dicha rodilla.

Son avasculares y cartilaginosos en sus 2/3 partes internas, y son vasculares y fibrosos en su tercera
parte externa.
 NUTRICIÓN

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan
absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe usar el término
'esencial', que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las 13
vitaminas tienen una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por ello
indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.

Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar problemas de salud. Por

ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior, ya que nosotros mismos no somos capaces
de sintetizarlas a partir de reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más
adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas vitaminas.

En la actualidad hay descubiertas y descritas 13 vitaminas. Esto no quiere decir que sean las
definitivas. Es posible que, en algún momento, un grupo de científicos descubra otra, a pesar de que
desde 1948 no se ha descrito ninguna. Todas ellas tienen, como mínimo, dos denominaciones, por
un lado poseen un nombre con dígitos (letras y números) y por otro también se las conoce con una
denominación extendida, que puede referirse a su forma química o alguna de sus funciones. Por
ejemplo: ácido ascórbico es lo mismo que vitamina C.

Ningún alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo
y tampoco hay ningún alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas
que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se
concentran en un grupo más reducido de alimentos.

¿Para qué sirven las vitaminas?

Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y específicas, que son irremplazables.
Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles (hipo o hipervitaminosis) o existe una
ausencia de las mismas (avitaminosis) el organismo no trabaja bien y se producirán alteraciones. La
mayoría de las vitaminas funcionan, entre otras cosas, como cofactores o co-enzimas de reacciones
químicas. Es decir, son elementos imprescindibles para que esa transformación, minúscula pero
constante, tenga lugar en nuestros órganos. Por ejemplo, sin vitaminas no se puede obtener energía
a partir de los alimentos o no funciona bien el sistema defensivo frente a infecciones o las
conexiones neuronales de nuestro sistema nervioso se ven alteradas.

Las vitaminas no aportan energía al organismo, es decir, son nutrientes acalóricos. Por este motivo,
en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay que reducir el aporte vitamínico.

¿QUÉ SON LOS MINERALES?

Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento
del peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. El
ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre
otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.
Tipos de minerales

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.

Macrominerales

En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más
grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen.
Sin embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad.
Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que
contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:

 Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y
de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos.
Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el
repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos
secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.

 En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de

muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el
albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen.
Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.

 El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los
huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como
la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.

 El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente

puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias,
los plátanos, las patatas y las naranjas.

 El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos,

entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne
roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.

 El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la

que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o
la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que
también contienen niveles altos de apio.

 Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto
con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente
de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
Oligoelementos

Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas
cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto,
cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener consecuencias muy
graves para la salud.

Podemos encontrar los oligoelementos en:

 Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede

provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón,
el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.

 El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el

té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la
principal fuente natural de este oligoelemento.

 La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral se puede
obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las
frutas deshidratadas, entre otros.

 El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona

tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus
derivados, el pan y los cereales y el marisco.

 El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental

durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao,
del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.

 El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos.
Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales
integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las
avellanas y las nueces, entre otros.

 El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de
forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en
legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de
este mineral.

 Por último, el flúor interviene

en la formación y en el
fortalecimiento de los huesos
y los dientes. Se encuentra en
las aguas fluoradas, el té, el
café, el pescado, el marisco y
en vegetales como las
espinacas o la col.
¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente
a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental en la
defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de
enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus,
la obesidad o el cáncer de colon.

Tipos de fibra

 La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce
el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las
lentejas y algunas frutas y verduras.

 La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo
de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Funciones

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a
controlar el peso.

Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven
en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber
nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra
ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción
de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como
estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis
ulcerosa.

Beneficios de la fibra

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está
asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades
cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el
intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en
el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada
por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la
obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.
Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de
alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios
en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la
glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales
importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir
a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor
distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en
individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden
alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en
problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la
lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las
alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de verdura. También hay una
gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las
almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra
contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas,
los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales: el trigo y sus productos
derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo integral,
etcétera.

Agua : función en el cuerpo humano

El agua es el principal componente del ser humano. En el adulto, entre un 55 – 60 % del peso
corporal total es agua.

El agua e el cuerpo humano se encuentra repartida como agua intracelular y como agua
extracelular.

Las fuentes de agua en el cuerpo humano se pueden dividir en tres:

1. Líquidos ingeridos, principalmente agua potable y que supone la principal fuente de agua
de la dieta.

2. Agua de los alimentos y de los platos preparados, que puede suponer de 700 a 1000 ml
diarios.
 3. Agua del metabolismo, producida durante el metabolismo de nutrientes, puede alcanzar los
300 ml diarios.

A la vez, el cuerpo humano posee un gasto diario que en los diferentes órganos y sistemas es:

 Sistema renal: el agua perdida a través de la orina es de uno 1,5 litros diarios

 Sistema pulmonar: el vapor de agua espirado supone alrededor de 400 ml diarios

 Cutánea: a través la transpiración de la piel se pierden alrededor de 350 ml diarios

 Aparato Digestivo: en las heces se pierden unos 150 ml diarios

Funciones del Agua

Posee muchas funciones, entre las que podemos destacar:

 Medio de disolución de todos los líquidos corporales, secreciones, sangre, linfa, jugos
digestivos, etc

 Ayuda al proceso digestivo, permitiendo la disolución de los nutrientes

 Posibilita el transporte de nutrientes a las células, y la eliminación de sus sustancias de

desecho

 Contribuye a la regulación de la temperatura corporal

Digestión y Metabolismo

El agua no es oxidada ni metabolizada. No aporta calorías.

No necesita ser digerida, sino que se absorbe directamente, principalmente en el intestino delgado.

El agua absorbida cumple las diferentes funciones, siendo el exceso eliminado por la orina.

Ingesta hídrica

El exceso de ingesta de líquidos producirá un exceso que se elimina por vía renal en la orina,
produciéndose una orina abundante denominada orina diluida.

Cuando no se ingieren líquidos en cantidad suficiente, el sistema renal responde filtrando más y
produciendo una orina más concentrada. En situación normal, se desencadenan una serie de
procesos destinados a producir sensación de sed, que calmaría la insuficiencia de líquidos. Estos
procesos se ven alterados con la edad, siendo en la vejez la sensación de sed mucho más leve, lo
que hace recomendar especialmente a los ancianos que beban aunque no tengan sed.

Situaciones que pueden aumentar la eliminación de agua:

1. Pérdidas renales: se produce mayor eliminación con dietas y alimentos ricos en proteína, ya
que requieren de más líquido para eliminar la urea resultante de su metabolismo.

2. Pérdidas cutáneas: la temperatura ambiental elevada, la fiebre y el ejercicio producen un

aumento de las pérdidas
 3. Pérdidas pulmonares: el ejercicio físico aumenta la función respiratiria, lo que hace que se
elimine más vapor de agua a través de la espiración

4. Pérdidas digestivas: en caso de diarreas

Situaciones que pueden disminuir la eliminación de agua:

Normalmente no se producen situaciones en las que se produzcan defectos en la eliminación a

menos que se padezcan de enfermedades, por ejemplo renales.

Regulación de la sed: balance hídrico

El organismo posee mecanismos para regular el balance hídrico:

 Provocar o inhibir la sensación de sed

 Aumentar o disminuir la retención de agua a nivel renal, produciendo una orina más diluida
o más concentrada

La regulación de la sed se produce a nivel hipotalámico, en el denominado centro de la sed. La

regulación de la retención renal depende de la ADH u hormona antidiurética, producida también en
el hipotálamo, y de la aldosterona, una hormona de la glándula suprarrenal.

Requerimientos y Necesidades Nutricionales de líquidos

La ingesta excesiva de agua en condiciones normales sin enfermedad, no se acumula, simplemente

se elimina.

En caso de que el proceso normal no pueda producirse se comenzaría a acumular agua produciendo
edemas y aumento de la presión arterial.

El agua retenida puede aumentar también por un consumo excesivo de sal.

Una deficiente ingesta produce deshidratación, que puede producir problemas importantes en un
par de días incluso con deshidratación ligera.

Los aportes de aguas y líquidos en general, pueden provenir de múltiples fuentes.

 Agua mineral, de manantial, potabilizada

 Agua con gas, gaseosas, bebidas refrescantes aromatizadas, de extractos y de zumos de

frutas naturales, productos en polvo para la preparación de bebidas

 Zumos de frutas naturales y conservados, zumos azucarados, concentrados de zumo

Los zumos de frutas deben consumirse exclusivamente recién preparados, y nunca comercializados,
incluyendo los zumos sin azúcar añadido y los refrigerados.
LA ENERGÍA Y LAS CALORÍAS
El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al consumo de alimentos y la
cantidad que el ser humano requiere para vivir.

Las calorías no indican cuánto engorda un alimento, sino el potencial de energía que le puede brindar
al organismo. energía vital que utilizamos para pensar, caminar, trabajar, y para que el cuerpo
absorba los nutrientes de cada alimento y funcione correctamente.

La caloría es una unidad de medida para expresar el valor o poder energético de un alimento. No
expresa la capacidad de que un alimento engorde, sino el potencial de energía que tiene dicho
alimento en nuestro cuerpo. La energía se utiliza, se gasta. Si las calorías ingeridas superan el
balance normal entre ingreso y uso, se acumulan. Según el origen se convierten en reservas, según
cada individuo y su actividad o se acumulan en forma de depósitos y pueden llevar al aumento de
peso de la persona.

¿Para que usamos dicha energía?

Para la digestión, absorción, y transporte de los nutrientes obtenidos a través de los alimentos.

Para todas las funciones del organismo desde pensar y respirar, hasta la realización de ejercicio
intenso. Usamos calorías hasta dormidos. Nuestras células y órganos vitales la utilizan
constantemente.

No todos los alimentos contienen la misma cantidad y calidad de energía o valor calórico. Depende
del tipo y la variedad, la cantidad y la frecuencia con que se consuma y el momento del día. Es muy
importante que la fuente de energía también contenga otros principios nutritivos para promover el
desarrollo y buen funcionamiento de nuestro organismo.

Un alimento “light”, por ejemplo, es un alimento un 30%-50% menos de calorías en relación con su
equivalente normal. Esta reducción puede ser de tenor graso, de azúcar, o de graduación alcohólica.
La diferencia con un producto diet es que en éstos se ha modificado un componente, sin que esto
implique una reducción de calorías. De hecho, algunos dulces dietéticos tienen más calorías porque
aumentan su tenor graso y disminuyen el azúcar.

¿De dónde surgen las calorías?

Surgen de la “ruptura” o digestión de los alimentos. Al alimentarnos nuestro organismo captura los
compuestos que forman el alimento y rompe las moléculas para utilizarlas. Actúan enzimas,
secreciones, etc. Este proceso: libera energía. Cada macronutriente que conforma los alimentos –
hidratos de carbono, proteínas y grasas – contienen o “liberan” distinta cantidad de calorías. En un
gramo de hidratos de carbono por ejemplo hay 4 Kcal y en 1 gramo de grasas hay 9 kcal. Es
importante considerar que: 1 Kilocaloría o 1 Caloría = 1000 calorías. La mayúscula se emplea para
designar a la kilocaloría. Al ser una medida de energía, no existen diferentes tipos de calorías.

El objetivo de la absorción de nutrientes es que el organismo cuente con la energía que necesita
para llevar a cabo sus funciones, y proporcionar material necesario para reponer las pérdidas que
se producen en el desarrollo de dichas funciones. Y la forma en que el hombre puede obtener esta
energía es a través de los alimentos.
Las células, por medio de complejos procesos bioquímicos de oxidación de nutrientes, transforman
la energía potencial de los alimentos -las calorías- en la energía real necesaria para cumplir con todas
sus funciones vitales: producir energía cinética para el movimiento, térmica para regular la
temperatura corporal, eléctrica para la conducción de impulsos nerviosos.

Si la energía no se quema, entones el organismo la acumula como reserva a largo plazo en forma de
grasas. El metabolismo es el proceso de transformación del alimento en energía, de modo tal que
un aumento de actividad provocará siempre un aumento en el metabolismo, ya que el cuerpo
requerirá mayor combustible, y una disminución de actividad provocará un almacenamiento de
energía en forma de células grasas.

Valor energético de los alimentos

Frutas Calorías c/100gr.

Alboricoques frescos 25

Alboricoques secos 182

Alboricoques en conserva 106

Piña fresca 46

Aguacate crudo 223

Platanos 47

Cerezas 41

Limón 15

Dátiles secos 213

Frutillas 36

Kiwis 37

Mandarinas 23

Mangos 59

Melón 15

Arándanos 65

Naranjas 26
Pomelos 11

Sandía 11

Melocotón fresco 32

Melocotón en conserva 87

Peras frescas 29

Manzanas 35

Ciruelas 36

Ciruelas pasas 161

Uvas blancas 63

Uvas negras 51

Verduras Calorías c/100gr.

Acelga 20

Ajo 37

Coliflor crudo 13

Coliflor cocido 9

Zanahorias cruda 23

Zanahorias cocidas 19

Berros crudos 14

Calabaza hervida 7

Lechuga cruda 12

Cebollas crudas 23

Cebollas hervidas 13

Pimientos verdes 15

Pimientos rojos 65
Papa hervida 76

Rabanos 15

Tomates 12

Frutas secas Calorías c/100gr.

Almendras 565

Nueces de Brasil 619

Cacahuate 570

Nueces de caju 561

Castañas 170

Avellanas 380

Coco seco 604

Nueces pecan 687

Pistachos 594

Uvas pasas 250

Pescados Calorías c/100gr.

Merluza 86

Salmón fresco 160

Salmón ahumado 142

Lenguado 91

Atún fresco 127

Atún en aceite 289

Trucha 89

Huevos y lácteos Calorías c/100gr.

Huevo completo 147

Yema 339

Clara 36

Leche entera 65

Yogur entero 75

Yogur descremado 54