LOS CARBOHIDRATOS

I. Introducción:

Los carbohidratos, también llamados glúcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar

casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres
principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y
las proteínas.

Constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo, es por ello que entre el
45-60 % de la energía proporcionada por la dieta debe ser aportada por este nutriente.
Nutricionalmente podemos diferenciar dos categorías: 1) los carbohidratos glicémicos, que
son absorbidos y digeridos en el intestino delgado y, 2) la fibra dietética, carbohidratos no
digeridos que pasan al intestino grueso.

II. Definición

Los carbohidratos constituyen más del 90% de la materia seca de los vegetales, siendo por
ello los nutrientes más abundantes sobre la superficie terrestre -aproximadamente el 75% de
la materia orgánica total-. Además, al ser asequibles y relativamente baratos su consumo está
muy extendido, siendo la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia. Se
encuentran de forma natural en alimentos básicos de nuestra dieta -cereales y derivados,
legumbres y tubérculos, entre otros-, aunque también pueden adicionarse a los mismos como
ingredientes. Se denominan también hidratos de carbono, glúcidos, azúcares y sacáridos (por
su sabor dulce) y responden a una composición elemental genérica Cn (H 2O)n ó (CH2O)n,
que indica la presencia de carbono hidratado.

III. Funciones

Los carbohidratos desempeñan una amplia variedad de funciones en los organismos vivos:

1) aporte energético –la más importante-, ya que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo
de peso seco, es decir, sin considerar el contenido en agua que pueda tener el alimento que
contiene al carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se
almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno -habitualmente no más del 0,5%
del peso del individuo-, el resto se transforma en grasa y se acumula como tejido adiposo en
el organismo;

2) ahorro de proteínas, si la ingesta de carbohidratos es insuficiente, nuestro organismo

utiliza las proteínas para obtener energía, relegando así su función plástica;

3) regulación del metabolismo de las grasas, en caso de ingestión deficiente de

carbohidratos las grasas se metabolizan anormalmente, acumulándose en el organismo
cuerpos cetónicos -productos intermedios de este metabolismo- provocando cetosis, que
cursa con inapetencia, dolor abdominal, náuseas y decaimiento, que según la EFSA puede
prevenirse ingiriendo entre 50 y 100 g de carbohidratos glicémicos y

4) estructural, aunque los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y
estructura del organismo, no debe excluirse esta función, por mínimo que sea su
aporte. ¿Sabías que es el metabolismo? El metabolismo es un conjunto integrado de
reacciones que tienen lugar en el organismo y capacitan a los seres vivos para extraer energía
del medio y utilizarla en la síntesis de moléculas necesarias para la vida como proteínas,
carbohidratos o lípidos. Las rutas metabólicas se clasifican en catabólicas y anabólicas. Las
rutas catabólicas están integradas por un conjunto de reacciones de degradación mediante las
cuales convertimos los nutrientes -carbohidratos, lípidos y proteínas- en CO2, NH3 y agua
para producir energía en forma de ATP y otros compuestos necesarios -coenzimas reducidos
(NADH, FADH2 y NADPH)-. La energía producida en el catabolismo se utiliza en el
anabolismo para sintetizar moléculas necesarias para la vida (carbohidratos, lípidos y
proteínas) y realizar las funciones vitales (contracción muscular, transporte activo, etc.).

IV. Carbohidratos y salud

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la
forma más natural posible, sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de la siguiente

forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y proteínas 15%.
Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates, mermeladas y postres, entre
otros, y los carbohidratos de lenta asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas
frescas, lácteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que mantienen
un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los
carbohidratos de asimilación rápida promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.

V. Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con carbohidratos varias
veces al día, procurando además reducir al máximo los de asimilación rápida. Una ración
diaria de carbohidratos podría ser la siguiente, en función de las características de cada
persona:

 100 gramos de arroz o pasta integral

 40 gramos de galletas o pan integral

 2 -4 piezas de fruta fresca

 50 gramos de fruta seca o pasa

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