CONOCIMIENTOS BÁSICOS PARA

TU SALUD

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APRENDER A
SUSTITUIR

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SUSTITUTOS DEL
AZÚCAR para postres

La miel
Aparte de sus propiedades nutricionales es también medicinal. Para
pasta de chocolate, ejemplo: 4 tablas de pasta de cacao dejar derretir a
baño maría y luego agregar ½ taza de miel

Panela
Es perfecta para reemplazar la azúcar en las mermeladas.
Ejemplo: Por 2 tazas de mora ¼ taza de panela o ½ taza de
panela.

Dátiles
Dejar reposar con un poco de leche de almendras durante 30
min y luego procesarla para que quede como una pasta

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SUSTITUTOS DEL
AZÚCAR para postres

Pasas
Dejar reposar durante la noche las uvas pasas con
canela, clavo de olor y un poco de agua para en la
mañana procesarlo y quede como una pasta

Agave orgánico
Perfecto para postres veganos.

Maple orgánico
Perfecto para postres veganos.

Stevia
No tiene calorías

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 SUSTITUTOS DEL

HUEVO

3 cdas de harina de avena 1 cda de semillas de

+ 3 cdas de agua (mezca y chía + 3 cdas de agua
deja reposar) (Mezcla y deja reposar
½ plátano machado por 20 minutos)

2 cdas de linaza + 5 2 cdas de crema de ¼ taza de puré de

cdas de agua (mezcla y maní manzana hecho en
deja reposar por 30 casa
min).
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SUSTITUTOS
SALUDABLES

Arroz Arroz integral, quinoa
Papa Camote
Jugo de frutas Agua de jamaica o con limón
Harina refinada Harina integral/avena/almendras
Leche Leche de almendras
Yogurt Yogurt griego sin azúcar
Cereal de caja Cereal casero
Azúcar Stevia
Embutido Pechuga de pavo
Mantequilla Ghee
Sal yodada Sal marina / himalaya

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MACRONUTRIENTES:
SUS FUNCIONES Y FUENTES

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Un alimento es una sustancia de
naturaleza compleja conformada por
nutrientes que se obtiene por medio del
proceso de la alimentación a través del
tracto digestivo cumpliendo con una
función nutritiva y energética. Estos se
clasifican en 2: Macronutrientes y
micronutrientes.

MACRONUTRIENTES: elementos
nutrimentales cuyas necesidades
diarias se encuentran por encima
de 1g.
carbohidratos (glúcidos),
las grasas (lípidos) y
las proteínas (aminoácidos).

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 PROTEÍNAS:
Todos los tejidos de nuestro organismo contienen
proteínas (piel, huesos, músculos, sangre y
órganos). Forman parte del citoplasma y núcleo de
cada una de nuestras células. Por esto, constituyen
entre el 15-20% del peso corporal de un adulto en
buen estado fisiológico.

Funciones:
1. Plástica: repara el desgaste proteico
diario; sintesis de nuevos tejidos.
2. Energética: 1 gramo aporta 4 kcal
3. Reguladora: participa como coenzimas,
hormonas, anticuerpos, secresiones corporales, etc.
4. Transporte: mantiene el equilibrio
osmótico y el transporte de sustancias
1 g proteína: 4 kcal

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FUENTES DE PROTEÍNAS
De origen animal: carnes de todo tipo, pescados, vísceras, mariscos, huevos
(especialmente la clara), lácteos y productos derivados como los quesos y yogurt.

De origen vegetal: se encuentran la soya, la levadura, las leguminosas no oleosas,

oleaginosas (las semillas y frutos secos), los cereales.

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DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS EN LA DIETA
Baja estatura, retardo mental, pérdida de cabello, lesiones
en la piel, pérdida de musculatura, disminución de
albúmina en la sangre, cambios hormonales.

EXCESO DE PROTEÍNAS EN LA DIETA

• Enfermedades de tipo cardiovascular: Por
consumo de proteínas de origen animal con grasas
saturadas.
• Enfermedades en los riñones e hígado: Por
sustancias como úrea o amoníaco y pérdida de calcio

• Cefaleas: el exceso de amoníaco puede provocar

dolores de cabeza.
• Descalcificación ósea: el exceso de fósforo
disminuye la absorción de calcio.

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CARBOHIDRATOS: compuestos 1g carbohidrato: 4 kcal
orgánicos integrados por carbono, oxígeno e hidrógeno.

Clasificación:
MONOSACÁRIDOS:
Pentosas
Hexosas: glucosa, galactosa , fructosa (azúcar de las frutas), manosa.

OLIGOSACÁRIDOS:
SACAROSA (glucosa + fructosa) à Azúcar de mesa
LACTOSA (glucosa + galactosa) à Azúcar de la leche
MALTOSA (glucosa + glucosa)

POLISACÁRIDOS
• Almidón
• Glucógeno
• Fibra
• Celulosa
• Hemicelulosa

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FUNCIONES DE HIDRATOS DE CARBONO
1. Fuente única de
energía: para las células
sanguíneas y para las
células del sistema
nervioso.
2. Pueden transformarse y
almacenarse como
glucógeno hepático y
muscular ó transformarse a
largo plazo como grasa.
3. Impiden la degradación
oxidativa de las proteínas
musculares
4. impiden una movilización
excesiva de grasas
5. Regulación de las funciones gastrointestinales

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FUENTES PRINCIPALES DE HIDRATOS DE CARBONO
• Cereales (arroz, maíz, trigo (pan, pastas), avena
• Raíces feculentas y tubérculos (papas, boniato),
• Algunas leguminosas (frijoles, guisantes secos),
• Algunas frutos feculentos (plátanos)
• Azúcar (azúcar de caña, miel, mermeladas, dulces, golosinas, etc.)

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DEFICIENCIA DE CARBOHIDRATOS EN LA
DIETA
1. Cambios de humor.
2. Debilidad.
3. Cansancio.
4. Produce catabolismo, grasas generan cuerpos
cetónicos (Cetosis)

EXCESO DE CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

(normalmente dietas ricas en carbohidratos simples)
• Obesidad.
• Diabetes.
• Enfermedades Cardiovasculares.
• Mayor consumo de vitaminas del
complejo B
• Caries, especialmente en niños.

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 1g grasa: 9 kcal
GRASAS:
Sustancias compuestas de
ácidos grasos, esterificados a
la glicerina.

Clasificación de los
ácidos grasos
• Ácidos grasos de cadena
corta: son una buena
fuente de energía. En el
organismo casi nunca se
almacenan, ya que se
combustionan
rápidamente.
• Ácidos grasos de cadena
larga: son consumidos
lentamente por el organismo.

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OTRA CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS
Ø ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Cadenas largas de carbono sin ningún doble
enlace entre ellos. Este tipo de ácidos grasos saturados hacen de la grasa
sólida y dura a temperatura ambiente.

Ø ÁCIDOS GRASOS
INSATURADOS: Cadenas
cortas de carbono y unidas
entre sí por enlaces dobles.
Son los más importantes
para la nutrición, ya que
son más fáciles de
digerir .

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FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ALIMENTO
1. Fuente extremadamente concentrada de energía: 1g aporta 9 kcal.
2. Aportan vitaminas (liposolubles).
3. Atrasan el comienzo de la sensación de hambre, debido a que se digieren
más lento que otros nutrientes.
4. Realzan el sabor agradable de nuestros alimentos.

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DEFICIENCIA DE GRASAS EN LA
DIETA
Bajo consumo de grasas buenas puede
provocar:
• hipertensión
• en la infancia deficiencias en el desarrollo y
aprendizaje.
• Problemas en la piel.

La deficiencia de grasas es algo raro en los

humanos, solo una deficiencia exagerada puede
provocar trastornos serios.

EXCESO DE GRASAS EN LA DIETA

(normalmente dietas ricas en grasas saturadas)
• Obesidad
• Enfermedades de la vesícula biliar.
• Arteriosclerosis.
• Infartos de miocardio.

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Fuentes principales de
grasa
• Animal: manteca de
cerdo y cebos,
mantequilla, aceite de
pescado
• Vegetal: aceite de
semillas como: soya, de
maravilla o girasol y varios
aceites hidrogenados
(margarinas), mayonesa,
aguacate, coco, palma.

* grasas insaturadas
* grasas saturadas

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APRENDER A REPARTIR
TU PLATO

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Definiciónes:
1. Molécula calórica: es la distribución porcentual de las calorías. Es decir, cómo las
calorías deben de ser distribuidas normalmente en todas tus comidas. La molécula
calórica lo forman los macronutrientes. Tiene como fin que guardemos la armonía
en el consumo de:
10-15% proteína
25-35% grasa
(50% monoinsaturada –antiinflamatoria- 20% saturada y 30% poliinsaturada)
55-60% carb

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El total de las calorías que consumes en el día debe de estar repartida en las 5
comidas que haces de la siguiente forma:

Desayuno 20-25%
Colasión 10%
Almuerzo 35%
Colasión 10%
Cena 25%

Total: 100%

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Sin embargo, es importante que siempre incluyan en cada una de sus comidas los 3
macronutrienes en los siguientes porcentajes aproximadamente:

15% PROTEÍNA

30% GRASAS
55% CARBOHIDRATOS
(preferiblemente complejos)

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 2. Espacio interdigestivo: es el tiempo que hay
entre cada comida que realizamos. Al mantenerlo
en orden, comiendo cada 3-4 horas vamos a
evitar que aumente el estrés en el organismo.
Realizar 5 comidas al día te va a ayudar a evitar
comer demasiado en 1 comida ya que te da más
saciedad y control.

Si comes demasiado ó piensas que “es mejor

esperar y no comer para luego comer con más
ganas” lo que estás haciendo es generar gran
una presión y estrés corporal.
Efectos:
1. Dañas tus organos
2. No razonas lo que comes
3. A largo plazo + dieta alta en azúcares: resistencia a la insulina

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 3. Nutrición: proceso posterior a la alimentación. Nunca va a
haber nutrición si es que previamente no hay alimentación. Es un
proceso interno e individual (ya que depende de tu estado
gastrointestinal). Transforma los alimentos grandes en pequeñas
sustancias que pasan a ser parte de nosotros. Por esto, la nutrición
se puede ver desde 3 puntos de vista:

a) Como una ciencia porque estudia a los alimentos y

todo lo que se relaciona con la alimentación. El efecto de los
alimentos, lo que contienen.

b) Hay que verla como un proceso: desde masticar

(voluntario).

c) Como un estado orgánico: porque somos producto

de lo que comemos

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RESUMEN:

I. En cada comida incluye los

3 macronutrientes: proteína,
carbohidratos complejos y grasas
buenas
II. No saltarte comidas. Cada 3-
4 horas es bueno comer por lo
menos un snack
III. El proceso de nutrición es
involuntario, sin embargo somos lo
que comemos y por eso al hacer una
buena elección de nuestros alimentos
ayudamos a que los organos no
sufran estrés.

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TENER UNA LISTA DE
SUPERMERCADO

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 PROTEÍNA

Huevo (Proteína de alto valor biológico)

Pechuga de pollo

Yogurt griego sin azúcar

Yogurt griego de cabra marca “Nutriterapia”

Salmón

Atún: real

Jamón

Tofu

Reemplazo de la leche animal: leche de

almendras y de coco

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 CARBOHIDRATOS
Avena sin gluten (Cusi)

Arroz integral

Lentejas

Frijoles

Garbanzos

Amaranto

Quinoa (blanca / negra)

Cacao en polvo (Arawi)

Pan integral (preferible hacerlo en

casa)

Champiñones

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 CARBOHIDRATOS

Tortillas de arroz marca “Kajiri”

Granola sin azúcar

Choclo

Harina integral

Pasta integral

Pasta sin gluten marca “El Dorado”

Harinas (almendra, coco, choclo)

Linaza

Miel o maple orgánico “Schullo”

Stevia

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 FRUTAS Y VERDURAS

Guineo

Papaya

Dátiles

Melón

Manzana

Fresas

Frutillas

Sandia

Blueberries

Moras

Piña

Uvas

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 FRUTAS Y VERDURAS

Kiwi

Granada

Toronja

Tomate normal

Tomates cherry

Pimientos (rojo, verde, amarillo)

Albahaca

Berenjena

Aceitunas

Aguacate

Cebollín

Cebolla colorada / blanca

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 FRUTAS Y VERDURAS

Espárragos

Zapallo

Pepinillos

Aceitunas

Brócoli

Coliflor

Col blanca

Col morada

Mandarina

Cilantro

Perejil

Apio

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 FRUTAS Y VERDURAS


Kale

Espinaca

Zanahoria

Naranja


Mango

Frambuesa

Pepino


Zucchini

Limón

Lima

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 GRASAS

Aguacate

Aceite de oliva extra virgen


Aceite de coco

Ghee

Frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc).

Semillas (girasol, calabaza, hemp).


Pistachos

Coco rayado

Chia


Mantequillas (de maní, almendras,
chocoavellana, etc) Marca “Life Choice”

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APRENDER A ANALIZAR
UNA ETIQUETA

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 Primero fíjate en los ingredientes y no en las
calorías. Siempre prefiere a los productos que no
tengan más de 5 ingredientes. Si no puedes leer
. uno de los ingredientes, no lo comas


Multiplica las calorías con la cantidad de

porciones. Si tiene 70 calorías pero el empaque
tiene 3 porciones entonces si te comes toda la

funda estás consumiendo 210 calorías, no 70.





Para saber cuántas calorías de grasa
tiene multiplica la grasa total (GT) x9. Es

decir que si tienes 4g de GT x 9: 36 kcal.
Un alimento es bajo en grasa cuando en 100g

no tiene más de 3g de GT.

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Para saber cuántas calorías de

carbohidratos tiene multiplica los
Carbohidratos totales (CHO) x4. Es decir

que si tienes 20g de CHO x 4: 80 kcal.



Para saber cuántas calorías de proteína
tiene multiplica los gramos de proteína

x4. Es decir que si tienes 10g de proteína x 4:
son 40 kcal.





Para saber cuántas calorías tiene tu

alimento suma todas las calorías (valor



energético):
CHO + GT + PROTEÍNA
6


En este ejercicio que hicimos sería
80 kcal + 36 kcal + 40 kcal = 156 kcal

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 Un alimento deja de ser bajo en sodio

8 cuando tiene más de 120mg de sodio en

100g.


Ejemplo:

Si tengo una galleta de 80 gr con 230 mg de sodio
sería:

En 100 gr debería de tener 120 mg de sodio
En 80 gr cuánto debería de tener?


100grà 120 mg
80 gr à ? : 96 mg.


Es decir está alto en sodio.




Un alimento es bajo en azúcar si tiene
9

en 100g menos de 5g de azúcar.




Un alimento es fuente de fibra cuando


10 en 100g tiene 3g y es alto en fibra cuando
tiene en 100g 6g de fibra.

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STEPHANY LEÓN VEGA

Health Coach de salud integral

Mención en psicología general
Certificada en fotografía
3er año de nutrición



0997596573

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healthyfoodslv@gmail.com

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