Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Núm. 93 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural

Blinis Cómo evitar

en casa la acidificación
Desayunos y Para empezar...
bocadillos ¡Ensaladas!

ESPECIAL

Legumbres, arroces
y cereales
Delicias Pasta,
Verduras pizza y
veganas
muy proteínas
para todos
apetitosas vegetales
 Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Espárragos asados, 33
Arroz biryani vegano, 51
Leche de almendras V, 73
2 Sopa de cebada, 49
Tortilla vegana de calabaza, 74
Té de especias V, 73

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE (menú vegano) (menú vegano)

Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es

DIRECCIÓN
Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES

3 4
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres. Tomates asados, 59 Ensalada de lentejas, 54
Seitán relleno vegano, 77 Lasaña vegana de espinacas con soja, 45
FOTOGRAFÍA Tisana de manzanilla V, 73 Granita de mandarina al estilo italiano, 91
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
(menú vegano) (menú vegano)
DIRECCIÓN COMERCIAL
Ramon Cabarrocas
+34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

CONNECOR INVESTMENTS, S.L.

Avda. Diagonal, 399 PRINCIPAL 1º
08008 Barcelona

REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD

Avda. Diagonal, 399 Principal 1ª
08008 Barcelona
5 Endibias rellenas de quinoa, 12
Seitán a la naranja, 49
Mousse de chocolate, 89
6 Crema de guisantes a la menta, 29
Hamburguesas de espinacas, 77
Flan de naranja, 89

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA

7 8
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado. Ensalada de patatas con pesto, 26 Crema gratinada de calabacín y zanahoria, 79
Pastel de calabacín, 75 Pasta rellena, 69
Impreso en España Batido de yogur al estilo hindú, Vgt, 73 Agua de coco V, 73
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
08/18
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
Índice
10
20
6 Cómo evitar la acidificación
10 Recetas en casa
16 Desayunos y bocadillos
22 Ensaladas, entrantes,
salsas y aperitivos
28 Sopas
32 Para empezar...
38 Blinis
40 Delicias veganas
46 Arroces y cereales
52 Legumbres
58 Verduras muy apetitosas
64 Pasta & Pizza
70 Y para beber...
74 Proteínas vegetales

26
80 Comida ecológica
86 Postres deliciosos
92 Escaparate
94 El maíz, jugoso cereal
96 Orégano

49
 34

29

50
72
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 86

 Evitar la acidificación
Cómo evitar
la acidificación
Conviene prevenir una amenaza para la salud
L
a mayoría de personas no relaciona
los malestares crónicos que pueden
estar padeciendo con la alimentación.
Sufren de dolores difusos, cefaleas y migra-
ñas, cansancio, astenia, insomnio, acidez
6 Cocina vegetariana
estomacal, estreñimiento, piel seca, uñas y
pelo quebradizos, obesidad, colesterol alto,
mal humor, irritabilidad y falta de ilusión
para vivir. ¡Todo ello son posibles síntomas
de una acidosis orgánica!
¿Tiene que ver
con lo que comemos?
¿Esto qué significa? Puede considerarse que
el organismo funciona también como una
«fábrica química», en la que es muy impor-
tante mantener un equilibrio –le llamamos
homeostasis– que aquí se mide en un valor
determinado conocido como “pH” (¡seguro
que habéis oído hablar mucho del pH!). La
escala va desde el 0 (más ácido) hasta el
14 (más alcalino), y nos da la información
sobre el grado de acidosis o alcalinidad.
El equilibrio se encuentra en el centro, alre-
dedor de 7 (valor neutro), y nuestro cuerpo
aguanta poco margen de variación sin pro-
ducir síntomas de desequilibrio.
Podemos elegir
Hoy en día no tenemos que luchar para
obtener nuestra comida, ni tenemos que
trabajar duro físicamente para conseguirlo,
podemos escoger prácticamente lo que
nos apetece. Tenemos a nuestro alcance
más de un supermercado y llegamos a
todos los sitios, sin movernos mucho, con
ascensor, metro, autobús, coche, escaleras
mecánicas…
Pero no hemos adaptado nuestra dieta a
este cambio, seguimos comiendo como
si estuviéramos realizando trabajos físicos
cada día, ingiriendo más alimento del que
podemos utilizar.
Al principio de esta distorsión el cuerpo se
organiza para mantener el equilibrio, pero
con la sobrecarga constante empieza a de-
sarrollar problemas, que más tarde acaban
con el diagnóstico de las enfermedades
típicas de nuestra civilización: reumatismo,
artrosis, migraña, diabetes, trastornos car-
diovasculares, tumores, depresiones, dolo-
res, cansancio crónico...
Es fantástico comprobar cómo la salud pue-
de mejorar, tratando la acidosis orgánica,
posible causa de muchas molestias.
Un pH equilibrado favorece la autorregu-
lación… ¡de todos los sistemas del orga-
nismo!
Un equilibrio delicado
Pero este equilibrio es delicado, tiene un
margen estrecho (entre 7,35 y 7,45) se re-
gula sobre todo con la dieta y los procesos
metabólicos internos, la gestión del estrés y
el ejercicio físico. Un ligero exceso de ácidos
puede ser depurado por las vías habituales
de eliminación: a través del hígado, los ri-
ñones, intestinos, pulmones y piel (con el
sudor). Pero estos mecanismos tienen una
capacidad limitada.
Cuando se supera, los ácidos se tienen que
almacenar, para que dejen de circular por
la sangre, donde en vez de nutrirlas van in-
toxicando las células. A partir de un pH de
valor 7, el cuerpo podría entrar en coma dia-
bético con riesgo de muerte. Ya en 1950 se
encontró la influencia que tiene un metabo-
lismo ácido al sistema nervioso vegetativo:
n un exceso de ácidos circulando por la
sangre activa el sistema simpático, nos ace-
lera, aumenta la tensión arterial y la secre-
ción de las hormonas del estrés, alarma el
sistema inmunitario, ralentiza los procesos
digestivos y debilita nuestra resistencia, fa-
voreciendo cualquier enfermedad.
n un metabolismo alcalino influye en el sis-
tema parasimpático, regulando la tensión
arterial, la digestión,
la glucosa en sangre,
el sueño y el descanso,
y mejorando así nuestra salud.
En primera instancia, y como mecanismo
más simple, la sangre debe obtener sufi-
cientes “bases” de la dieta. En caso de
carencia, tanto por exceso de ácidos circu-
lantes como por falta de aporte, los ácidos
sobrantes se guardan.
Primero se derivan al tejido graso y al co-
nectivo, donde pueden causar menos daño
a primera vista, y luego van hacía las articu-
laciones, produciendo rigidez y dolor.
Pero el tejido conjuntivo también degenera,
volviéndose cada vez más rígido (proceso
del envejecimiento), por intoxicación celu-
lar según el «sistema básico de Pischinger»,
investigado desde hace unos 30 años.
Como segundo mecanismo para recuperar
el equilibrio, cuando se inclina la balanza,
Es fantástico
comprobar cómo
la salud puede
mejorar tratando
la acidosis orgánica,
posible causa de
muchas molestias.
el cuerpo recurre a la reserva alcalina (bá-
sica) del cuerpo: las bases minerales como
calcio, magnesio y potasio, depositadas en
huesos, dientes, uñas y cabellos. Así que,
con el objetivo de mantener el equilibrio vi-
tal ácido-básico ¡nos descalcificamos!
A evitar
La mayoría de los alimentos que consumi-
mos habitualmente, y sin que lo sepamos,
generan un exceso de ácidos dentro del
cuerpo. Sobre todo la digestión de las pro-
teínas de origen animal: toda clase de car-
nes, embutidos, el pescado... lo producen,
pero también cualquier proceso energético
libera ácido carbónico.
El estrés y las emociones bloqueadas como
el miedo, la impotencia, la rabia o la tristeza
lo favorecen. Y sólo un organismo en buena
forma y con buenas capacidades circulato-
rias será capaz de evacuar los residuos y
toxinas almacenadas.
Cocina vegetariana 7
 Evitar la acidificación

recomendable una dieta que dé prioridad

a la fruta y la verdura, que además sea rica
en fibra. La fibra es muy importante para el
mantenimiento del sistema digestivo, favo-
reciendo un ambiente alcalino y la evacua-
ción de residuos y toxinas.
Una ración moderada de cereales integra-
les, y que sólo un 25-30% proceda de ali-
mentos proteicos. En cuanto a la cocción,
será importante no tirar el agua donde he-
mos cocido verduras por ejemplo ya que se
perderían los minerales alcalinizantes, y en
todo caso cocinar preferiblemente al vapor
o al papillote.

A practicar
Si el cuerpo cuenta con suficiente cantidad
de recursos alcalinos para formar sales neu-
trales con los ácidos, éstos se eliminarán vía
intestinal, por vía renal y por la piel. Pero si
nuestra dieta no aporta los alcalinos nece-
sarios, se empieza a bloquear el sistema.
Por eso conviene tanto que nos aseguremos
de que la dieta nos aporte muchos mine-
rales de carácter alcalino, pocos productos
acidificantes y que nuevamente el ejercicio
físico forme parte de nuestra rutina diaria.
El limón y el azúcar
No todo lo que tiene un sabor ácido, tam-
bién tiene un efecto acidificante dentro del
organismo. Por ejemplo el limón se consi-
dera alcalinizante, mientras el azúcar es uno
de los productos más acidificantes.
El reino vegetal nos ofrece los alimentos
alcalinos que necesitamos (ver recuadro).
Para mantener un buen equilibrio sin que
se tenga que esforzar el organismo, sería
Cura alcalinizante
¡El otoño es una época excelente para llevar
a cabo una cura alcalinizante! La propuesta
es para 4 semanas, sin alcohol ni tabaco,
con ejercicio físico mínimo 3-4 días/sema-
na y 1-2 visitas semanales a un baño sauna
(húmedo o seco). Hay que beber 2-2,5 l
de bebidas apropiadas (agua de baja mine-
ralización, zumos y licuados frescos, infusio-
nes alcalinas (diente de león, bardana, orti-
ga, ulmaria, zarzaparrilla, té verde o blanco),
comiendo con moderación y en relaciones
recomendadas.
Conviene adelantar la cena, que puede ser
a base de caldo vegetal con un poco de
cereal. Si fuera posible no comer nada más
después de las 20 horas, perfecto.
Además conviene dormir 8 horas, y reducir
el estrés aprendiendo a gestionarlo mejor.
¡Seguro que pronto notaremos los benefi-
cios de estos cambios!

Alcalinizantes Neutros Ligeramente Acidificantes

n Patata n Aceites vírgenes
acidificantes n Alimentos ricos
n Verduras de hoja n Frutos secos crudos n Legumbres en grasa saturada
n Verduras de raíz n Semillas n Sal, azúcar
n Fruta fresca y madura n Cereales integrales n Harina y cereales refinados
n Algas (más el trigo y el maíz, n Refrescos industriales,
n Miso y menos la quínoa, el mijo café, alcohol
n Ciruela umeboshi y el trigo sarraceno). n Carnes
n Hierbas n Huevos
n Especias n Lácteos (leches, yogur,
n Agua mineral natual queso, nata, mantequilla)

8 Cocina vegetariana
 de nuevo
en Internet
www.larevistaintegral.net
Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
de las secciones de la revista, entre
ellas la agenda de actividades
y contactos.

En todas
tus pantallas
(tablets y
móviles)
Recetas en casa

Recetas
en casa
Por cortesía de Dr. Goerg (Premium coconut products),
Hoteles Barceló y Nueces de California

Crema de arroz con caramelo de nueces

10 Cocina vegetariana
Crema de arroz con Chía pudding de fresa toppings:
caramelo de nueces y frambuesa polen, nueces, nibs de cacao,
RACIONES: 4 PERSONAS POR CORTESÍA DE HOTELES BARCELÓ «B-LIKEAT» dados de melocotón o manzana
ELABORACIÓN: 20 MINUTOS PARA 1 VASO DE 350 L / 1 COMENSAL
y también: un bol mediano
Ingredientes: Ingredientes: (y boles individuales).
• 3 cucharadas de sémola de arroz • 2 cucharadas soperas de chía
• 250 ml de leche remojada 1. En un vaso ponemos a remojo las
(vegetal o de vaca) • 6 cucharadas soperas de leche semillas de chía en la leche vegetal
• 3 yemas de huevo bio vegetal (soja, arroz, almendra) y dejamos reposar 10-15 minutos.
• 9 cucharadas de azúcar integral • 10 fresas sin tallo Reservamos.
de caña • 10 frambuesas 2. Trituramos el resto de ingredientes y la
• 60 g de nueces de California • ¼ de aguacate pelado mitad de la chía remojada hasta obtener
• 1 limón • 1 cucharada sopera de mantequilla una textura espesa y homogénea.
• 1 ramita de canela de almendra 3. Incorporamos el resto de la chía y
• 1 cucharadita de canela en polvo • 1 cucharada sopera de agua de mar mezclamos bien con una cuchara.
• 1 cucharada sopera de sirope de Servimos fría con los toppings por encima,
1. Calentar la leche en un cazo junto ágave al gusto.
con la canela y la piel de limón. Llevar
a ebullición y añadir la sémola de arroz.
Dejar cocer a fuego medio durante 10
minutos.
2. Batir las yemas de huevo con tres
cucharadas de azúcar. Agregarlas a la
sémola y remover. Preparar un caramelo
en un cacito con el resto del azúcar y unas
gotitas de limón. En cuanto tome color,
añadir medio vasito de agua y dejar que
se diluya.
3. Picar groseramente las nueces y
repartirlas en el fondo cuatro vasitos
o copas individuales. Cubrirlas con el
caramelo y terminar de rellenar con la
crema de arroz para que se formen dos
capas. Dejar enfriar, espolvorear con una
pizca de canela y servir.

Cocina vegetariana 11
Recetas en casa
Endibias rellenas de
quinoa
POR CORTESÍA DE DR. GOERG
PARA 4 PERSONAS (3 ENDIBIAS POR PERSONA)
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
¡Como un aperitivo o como un tentempié
las endibias rellenas de quinoa son
siempre una buena opción! Servido con
un yogur natural orgánico, sirope de coco
premium de Dr. Goerg y las láminas de
coco dulce bio de Dr. Goerg. Una receta
sofisticada y muy nutritiva. ¡Pruébala!
Ingredientes:
Para las hojas:
• 50 g de quinoa roja
• 12 hojas de endibias
• 1 pepino orgánico
• 1 manojo de cilantro
• 1-2 cucharaditas de aceite de coco
virgen extra bio premium Dr. Goerg
• una pizca de sal
Para el dip:
• 200 g de yogur natural bio
• 1 cucharada de sirope de coco bio
premium Dr. Goerg
• zumo de lima bio
12 Cocina vegetariana
• 1 puñado de láminas de coco dulce
bio premium Dr. Goerg Premium
1. Cocinar la quinoa roja de acuerdo con
las instrucciones del paquete hasta que se
evapore toda el agua. Agregar el aceite de
coco en la mezcla de quinoa.
2. Cocinar la quinoa roja de acuerdo con
las instrucciones del paquete hasta que se
evapore toda el agua. Agregar el aceite de
coco en la mezcla de quinoa.
3. Mezclar el yogur natural orgánico, el
sirope de coco y el zumo de lima para
hacer el dip y espolvorear encima las
láminas de coco dulce. Servir el dip de
yogur con las hojas de endibias.
Gachas de avena
con harina de coco
POR CORTESÍA DE DR. GOERG
Empieza el día con un desayuno
¡contundente! Nuestras gachas de avena
con harina de coco son una excelente
alternativa vegana y sin gluten al pan
y tostadas. Además de incluir muchos
ingredientes deliciosos y muy digestibles,
la harina de coco bio premium de Dr.
Endibias rellenas de quinoa
Goerg te sacia de forma sostenible debido
a su alto contenido de fibra.
Ingredientes:
• 100 ml leche de coco bio
premium Dr. Goerg
• 200 ml leche de coco bio
premium Dr. Goerg
• 1 cucharada de harina de coco
bio premium Dr. Goerg
• 50 g de avena (sin gluten)
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharada de sirope de coco
bio premium Dr. Goerg
• 1 manzana
• 1 puñado de nueces
• 1 puñado de láminas de coco dulce
bio premium Dr. Goerg
1. Poner la leche de coco, agua
y avena en una cacerola sobre la
estufa para llevar a ebullición. Mientras
tanto, agregar las semillas de lino y harina
de coco. Llevar a ebullición de nuevo
hasta que la masa esté un poco más
firme.
2. Verter la masa en un tazón y agregar el
sirope de coco, las manzanas, los frutos
secos y las láminas de coco dulce.
 Gachas de avena con harina de coco

Spirulina Omelette poco de aceite, calentamos y añadimos la 3. Dejamos que se haga a fuego lento por
POR CORTESÍA DE HOTELES BARCELÓ «B-LIKEAT» mezcla del huevo. Para hacer una tortilla un lado sin que se queme y le damos la
PARA 1 PERSONA redonda. vuelta para que se haga por el otro.

Ingredientes:
• 2 huevos ecológicos batidos
• 1 cucharadita rasa de espirulina
en polvo disuelta en un poco de leche
vegetal
• 2 cucharadas soperas de calabacín
rallado
• 1 cucharada sopera de cilantro
o perejil picado
• ¼ de vaso de 200 ml de leche
de soja
• sal marina al gusto
• ½ cucharada sopera de aceite
de oliva virgen extra

y también: un bol mediano, una

sartén redonda (o plancha con molde
redondo)

1. En un bol mediano batimos los huevos.

Añadimos espirulina disuelta en la leche, el
calabacín, hierbas aromáticas, leche y sal.
Batimos bien.
2. En una sartén redonda o en una
plancha con molde redondo echamos un

Cocina vegetariana 13
Recetas en casa
Muffins de quinoa
y curry
POR CORTESÍA DE HOTELES BARCELÓ «B-LIKEAT»
PARA 10 MUFFINS
Ingredientes:
• 4 huevos ecológicos, batidos
• ½ vaso de 200 ml de quinoa cocida
• 3 cucharadas soperas de aceite de
oliva virgen extra
• ¼ de cebolla pequeña picada
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• 1 cucharada sopera de eneldo fresco
picado
• sal al gusto
y también: dos boles grandes y dos
vasos, sartén, horno, molde para
horno, olla de 3 litros.
14 Cocina vegetariana
1. Precalentamos el horno
a 180-190 ºC.
2. En una sartén calentamos
el aceite y sofreímos la
cebolla con el ajo y
champiñones. Reservamos.
3. En un bol grande batimos
los huevos y añadimos el sofrito,
curry, eneldo, quinoa cocida
y sal.
4. Mezclamos bien todos
los ingredientes. Untamos los
moldes para muffins con un poco de
aceite. Rellenamos los moldes
con la mezcla hasta el borde.
5. Metemos al horno durante
20-25 minutos.
6. Sacamos del horno, esperamos
5 minutos y desmoldamos.
Cocina Suscríbete a

vegetariana Recibe cómodamente

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1º Apellido 2º Apellido 28108 Alcobendas - Madrid
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Población Provincia
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q Tarjeta de crédito que su cumplimentación es obligatoria. Asimismo, Ud. consiente
expresamente a CONNECOR para recibir comunicaciones
q VISA (16 dígitos) q AMERICAN EXPRESS (15 dígitos) comerciales de sus productos y servicios, así como de productos
y servicios de terceros que puedan resultar de su interés. Ud. tiene
Tarjeta nº el derecho de acceso, rectificación, cancelación y oposición, que
podrá ejercitar comunicándolo por carta a:
CONNECOR, Avda. General Perón 6 2do. 28020 Madrid
Caducidad

q Domiciliación bancaria (Datos Banco/Caja)

(Con renovación automática hasta su orden)
Banco o Caja

E S
IBAN entidad oficina d.c. nº de cuenta
Desayunos y bocadillos

Desayunos
y bocadillos

16 Cocina vegetariana
El desayuno Kollath
Son tantos los beneficios que puede apor-
tar un plato de muesli para desayunar, que
vale la pena modificar un poco nuestros há-
bitos alimenticios y deleitarnos también con
este sabroso alimento.
Mientras el Dr. Bircher-Benner popularizó
un desayuno a base de frutas, cereales y
leche, donde las frutas dominaban el con-
junto, el profesor Dr. W. Kollath expuso hace
unos años un equilibrado desayuno donde
los cereales ocupaban un lugar predomi-
nante. En sus numerosos libros y trabajos
científicos pone claramente de manifiesto
la importancia que tienen para la alimenta-
ción de nuestro tiempo, donde se observa
un extendido déficit de vitaminas del grupo
B, una dieta donde los cereales integrales
(ricos en vitaminas del grupo B) ocupen un
lugar destacado.

Receta base del desayuno Kollath

• 2 cucharadas soperas de cereales
medio molidos (molinillo de café) o
4 cucharadas de copos integrales. Se
colocan la noche anterior en remojo
con:
• 4 cucharadas de agua. A la mañana
siguiente emplearemos:
• de 50 a 100 g. de manzanas u otro
tipo de fruta madura.
• ½ taza de yogur o leche acidificada.
• 1 cucharada de almendras, nueces o
avellanas troceadas.
• miel, pasas de corinto, etc., si se
desea endulzar el desayuno.
En el caso de personas que padecen del
estómago es preferible usar los copos inte-
grales o bien dextrinar los cereales medio
molidos {puestos en remojo la noche ante-
rior). Para ello se colocarán, por la mañana,
sobre un plato sopero y éste encima de
una olla con agua al fuego de forma que el
vapor producido incida directamente bajo
el plato, durante 15 minutos. Así se consi-
gue una cierta desintegración de los cerea-
les, transformándose parte de su almidón
{polisacárido) en dextrina y otros productos
intermedios de más fácil asimilación.
Los cereales puestos en remojo no se pue-
den guardar un día para otro.
El tiempo máximo de contacto con el agua
no será superior a las 12 horas.
El desayuno Kollath
Efectos fisiológicos del desayuno Kollath
Si se toma habitualmente…
n Combate muy bien la sensación de hambre (4 a 5 horas de duración) sin sobre-
cargar el estómago. Debido a las cualidades de sus componentes constituye una
dieta ideal para regular el peso corporal.
n Combate el estreñimiento crónico y sus consecuencias (autointoxicación), incluso
en personas que llevan una vida sedentaria.
n Mejora la concentración y rendimiento personal, y elimina la frecuente sensación
de cansancio cotidiano.
n Favorece la formación de corpúsculos de la sangre, la regeneración de los tejidos
y la irrigación de la piel. Revitaliza el cabello y las uñas.
n Una probada acción beneficiosa se ha observado sobre trastornos del metabolis-
mo, enfermedades cardiocirculatorias, trastornos digestivos, nerviosismo y alteracio-
nes de la presión arterial.
Sandwich de aguacate • 1 cucharadita de cilantro, perejil
y garbanzos o menta
PARA 2 PERSONAS • una pizca de sal
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
1. Colocar el aguacate y los garbanzos,
Ingredientes: lavados y escurridos en un bol amplio y
• 200 g de garbanzos cocidos machacar con un tenedor.
• ½ aguacate maduro 2. Picar finamente la cebolleta, el cilantro,
• col kale (u otra col), al gusto perejil o menta y añadir al bol con el resto
• 1 cucharadita de zumo de lima de ingredientes y mezclar todo junto.
o limón Añadir unas hojas de col arriba, antes de
• 1 cucharadita de cebolleta cerrar el sándwich.

Cocina vegetariana 17
Desayunos y bocadillos

Sandwich de aguacate y garbanzos

18 Cocina vegetariana
Granizado de café Granizado de café de cereales eco
de cereales eco
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 100 ml + 250 ml de agua
• 2 cucharadas de agar-agar
• 500 ml de leche de coco
• 6 cucharadas de café soluble
de cereales
• 80 g o 4 cucharadas de sirope
de arroz
• 1 cucharadita de vainilla en polvo

1. Hervir el agar-agar en un cazo

pequeño con 100 ml de agua junto
con el agar-agar y llevamos a ebullición.
Cuando hierva, bajamos el fuego a
mínimo y lo dejamos cocer durante 7
minutos removiendo de vez en cuando
para que no se pegue.
2. Mezclar el resto de ingredientes en
otro cazo con 250 ml de agua junto con
la leche de coco, el café de cereales, el
sirope de arroz y la vainilla en polvo y
calentar ligeramente mientras removemos
constantemente. Lo calentamos
simplemente hasta que la mezcla esté
templada.
3. Verter la mezcla de agar-agar en el
cazo donde tenemos la mezcla de café y
remover constantemente hasta que todo
quede bien mezclado.
4. Verter el resultado en una bolsa
hermética para congelar, llenando sólo
1/3 de la bolsa. Poner la bolsa en
horizontal y congelar durante 24 horas.
5. Pasado este tiempo, sacar la bolsa del
congelador y con la ayuda de un cuchillo
hacer el granizado.
6. Servir en tazas de café con una nube
de nata (opcional)
Tortitas de espelta y
manzana
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
Ingredientes:
• 2 manzanas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 vaso de leche de soja
• 1 vaso de harina de espelta integral
• 2 cucharaditas de sirope o jarabe de Crackers con semillas
ágave
• 2 cucharadas de levadura de Ingredientes:
panadería en polvo • 40 g de anacardos, crudos
• 2 cucharadas de mantequilla de soja • 1 cucharada de sésamo
• 1 cucharada de semillas de lino
1. Pelamos y troceamos en cubitos las • 1 cucharada de semillas de cáñamo
manzanas. • 2 cucharadas de semillas de chía
2. En una sartén al fuego, ponemos la • 1 cucharada de semillas de calabaza
mantequilla y seguidamente la manzana. molidas
Cuando esté blandita, retiramos, • 1 cucharada de semillas de amapola
añadimos las especias en polvo y • 1 cucharada de sal
revolvemos. Dejamos reposar.
3. Mezclamos la harina, la levadura, la
leche, el sirope y el aceite en un mismo
recipiente. Batimos hasta que quede
homogéneo.
4. En una sartén, engrasada previamente
con un poco de aceite de oliva, echamos
un cacito de la masa (a fuego medio).
Cuando salgan burbujas en la superficie,
le damos la vuelta. Repetir hasta que se
acabe la masa.
5. Sobre las tortitas colocamos la
manzana

Cocina vegetariana 19
Desayunos y bocadillos
Bocadillo vegetariano
• 25 g de harina de garbanzos
• 25 g de harina de espelta integral
• 40 g de harina de almendras
• 80 ml de agua mineral
• 30 ml de aceite de oliva virgen extra
1. Precalentar el horno a 150 ºC, con
calor arriba y abajo. A continuación,
forramos una bandeja con papel vegetal.
2. Ponemos las semillas (chía, sésamo,
cáñamo, lino) y los anacardos, en una
picadora. Los trituramos hasta reducirlos a
polvo, y los ponemos en un bol amplio.
3. Añadimos el polvo de semillas de
calabaza, la sal, las semillas de amapola,
y las tres harinas diferentes. Mezclamos
con una cuchara, para combinar bien toda
la mezcla.
4. Seguidamente añadimos el aceite
y el agua. Removemos, para que se
forme una pasta densa y pegajosa, que
pasaremos a la bandeja que habíamos
preparado.
Podemos estirarlo, o bien con el reverso
de una cuchara, o si no con el rodillo.
Procuraremos dejarlo bien fino, para que
así nos quede más crujiente.
20 Cocina vegetariana
5. Cuando tenga un grosor de unos 0,5
centímetros los introducimos en el horno,
durante unos 20 o 30 minutos. Cuando
empiecen a dorarse los retiramos del
horno y dejamos enfriar.
Podemos guardarlos en un recipiente
hermético y bien seco.
Bocadillo vegetariano
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 aguacate maduro
• 1 aguacate pequeño, cortado
a rodajas
• 1 cucharada sopera de zumo de limón
• 2 cebollas tiernas cortadas en
rodajas finas
• 1 pizca de pimienta negra molida
• 1 pizca de cayena
• 1 diente de ajo chafado
• 1 diente de ajo pelado y cortado
en dos
• ½ pepino
• 4 panecillos
• 2 tomates pequeños cortados en
rodajas
• 8 láminas de pimiento rojo
• 8 rodajas de berenjena a la plancha
• 2 huevos duros bio, cortados en
cuartos
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. Cortar el aguacate por la mitad,
quitando el hueso. Sacar la pulpa con
una cuchara y echarla en el vaso de la
batidora. Añadir el limón, la cebolla, el
ajo chafado, la pizca de cayena y la sal.
Batir hasta obtener un puré. Pasar el
guacamole casero a un bol y verificar el
aliñado.
2. Pelar el pepino y cortarlo en tiras.
3. Untar el pan con el guacamole casero.
4. Frotar con el ajo las rebanadas y
después añadir aceite de oliva. Rellenar
los bocadillos vegetarianos para niños con
las rodajas de tomate, cebolla, láminas de
pimiento, las tiras de pepino y las rodajas
de berenjena. Repartir las rodajas y el
resto de guacamole y los huevos duros
en cuartos.
Cocina
vegetariana
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Ensaladas

Ensaladas
Entrantes, salsas, aperitivos

Tapas de pepino relleno

22 Cocina vegetariana
Tapas de pepino relleno
RACIONES: 4
Ensalada de mango, aguacate y rúcula
TIEMPO DE PREPARACIÓN Y COCCIÓN:
UNOS 90 MINUTOS

Ingredientes:
• 2 pepinos
• 1 cebolla
• 150 ml de agua
• cucharada de vinagre
• 10 g de semillas de girasol
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de margarinabio
no hidrogenada
• sal y pimienta recién molida

para el relleno con salsa de yogur

el relleno también puede hacerse con
• un yogur natural
• ajos tiernos troceados
• cebollino y perejil, al gusto

1. Lavar bien los pepinos, cortarlos en

rodajas de aprox. 4 cm de espesor y
vaciarlos.
2. Triturar las semillas de girasol. Pelar y
cortar en trocitos pequeños la cebolla y el
ajo y picar el resto del pepino.
3. Para el relleno con semillas, se ponen
las semillas de girasol, la cebolla, el ajo, la
sal y la pimienta en una olla pequeña con
agua y vinagre, se lleva a ebullición y se
deja reposar durante 10 minutos.
Para el relleno con yogur, simplemente
mezclamos los ingredientes.
4. A esta masa de las semillas de girasol
le añadimos la pulpa de los pepinos y 2
cucharadas de margarina. Removemos • 1 cucharada de jugo de limón 1. Introducir todos los ingredientes
todo y rellenamos con ello las rodajas de • 1 puñado de nueces, al gusto para el aderezo o vinagreta en un
pepino vaciadas. Se sirve frío, queda muy frasco pequeño, tapar y agitar hasta
bien como entrante. Para la vinagreta de naranja: que todos los ingredientes estén bien
• 1 cucharada de vinagre de sidra mezclados.
• 4 cucharadas de jugo de naranja, 2. Remojar las rodajas de cebolla
Ensalada de mango, aproximadamente ½ naranja en agua tibia con un poquito de sal y
aguacate y rúcula • 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de jugo de limón durante
PARA 4-6 PERSONAS aproximadamente un ½ limón unos 10 minutos, luego enjuagarlas y
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen secar las cebollas.
extra 3. Mezclar las hojas de rúcula con
Ingredientes: • ½ cucharadita de comino molido la mitad del aderezo o vinagreta y
• 6 tazas de rúcula (o bien lechugas • 2 cucharadas de cilantro picado poner en una fuente o bandeja de
y/o espinacas finamente ensalada.
• 1 mango grande, pelado y cortado en • 1 ají rojo, cortado en rodajitas finas 4. Añadir el mango, el aguacate y las
tiras gruesas (podéis usar pimiento dulce si no os nueces a la mezcla de la rúcula y tirar el
• 1 aguacate grande, pelado y cortado gusta lo picante) resto del aderezo encima de la ensalada.
en tiras • sal y pimienta al gusto Servir.

Cocina vegetariana 23
Ensaladas

Bruschetta de berenjena

24 Cocina vegetariana
Bruschetta de berenjena
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, SIN COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 berenjena grande
• 6-7 tomates
• 2 dientes de ajo, picados
• 8-12 hojas de albahaca, en rodajas
muy finas
• aceite para cocinar (preferiblemente
en spray)
• ¼ de taza de queso mozzarella
rallado, queso parmesano
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• sal marina y pimienta negra
1. Precalienta el horno a 190 ºC. Mezcla
los tomates, albahaca, aceite de oliva,
vinagre balsámico, sal marina y pimienta
negra en un tazón. Coloca la mezcla de
tomate a un lado para mezclar mientras se
prepara el calabacín.
2. Corta la berenjena en rodajas gruesas
de ¼ de pulgadas. Coloca las rodajas
de berenjena en una bandeja de horno
rociada con el aceite para cocinar. Pinta
ligeramente las rodajas de berenjena con
aceite de oliva. Hornea durante 2 minutos.
3. Voltea las rodajas de berenjena, cubre
ligeramente con aceite de oliva y cocina
por dos minutos más. Las berenjenas
deben estar firmes, no blandas.
4. Coloca la mezcla de tomate en la parte
superior de cada rodaja de berenjena
y luego cubre con el queso, si quieres
utilizarlo. Ponlos al horno unos 2 minutos
más y servir.
Ensalada de peras
asadas con rúcula
y nueces
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 peras grandes
• el zumo de medio limón
• 100 ml de sidra
• azúcar integral de caña
• hojas de rúcula
• 100 g de nueces
• 1 cucharada de miel
Ensalada de peras asadas con rúcula y nueces
• 1 cucharada de mostaza • 40 g de cebolla roja
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen • 1 cucharada de miel de caña
extra • 1 cucharadita de mostaza de dijon
• una pizca de sal • 1 cucharada de nueces picadas
• 40 g de queso al gusto (podéis elegir
1. Precalentar el horno a 180 ºC. queso vegano)
Pelar las peras, quitarles el corazón y • 1 cucharada de compota de manzana
cortarlas a cuartos. Colocarlas sobre una (opcional)
fuente refractaria y exprimir sobre ellas el
zumo de medio limón. 1. Picar finamente, la remolacha, los
2. En un bol mediano, mezclar la sidra con pepinillos, la cebolla, las nueces y el
el azúcar moreno, remover hasta que el queso. Poner en un colador y dejar escurrir
azúcar se haya repartido entre el líquido, y duramente 30 minutos aproximadamente.
verterlo sobre las peras. 2. Mezclar en un bol junto con la miel de
3. Hornear 20-25 minutos a 180ºC. caña, la mostaza, el queso azul en dados
Durante el tiempo de horneado, conviene y la compota de manzana. Servir en un
abrir un par de veces el horno para verter plato.
sobre la fruta la mezcla de sidra y azúcar.
Dejamos entibiar a temperatura ambiente.
5. Para el aliño, mezclar enérgicamente la
miel con la mostaza, el aceite de oliva y la
sal. Reservar.
6. Colocar en la base de la fuente la
rúcula. Sobre estas hojas, colocar las peras
asadas. Repartir las nueces por todo el
plato y aliñar con la vinagreta de miel y
mostaza.
Tartar de remolacha
con queso
PARA 2 PERSONAS (COMO APERITIVO)
Ingredientes:
• 200 g de remolacha cocida
• 40 g de pepinillo agridulce
Cocina vegetariana 25
Ensaladas

Ensalada de patatas con pesto

26 Cocina vegetariana
Ensalada de patatas
con pesto
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 12 MINUTOS, MÁS 8 DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 6 patatas pequeñas en rodajas
• 6 espárragos trigueros, corta la parte
de atrás y parte en 3 trozos
• 1-2 tazas de lechuga
• 12 tomates cherry, cortados a mitades
• 6 rabanitos en láminas finas
• 2 cebolletas finamente picadas
• 1-2 huevos bio (cocidos 7-8’)
• ½ taza de salsa pesto
Para el pesto de nueces
• 20 g perejil y 10 g albahaca
• 2 cucharadas de alcaparras
• 2 ajos y 70 g nueces
• 175 ml aceite de oliva virgen extra, sal
• 30 g queso parmesano
1. Lava bien las patatas y córtalas con piel
en rodajas de 0.5 centímetros. Cuece en
agua hirviendo con sal durante 8 minutos.
Escurre y reserva en un bol con un chorrito
de aceite para que no se peguen.
2. Para hacer la salsa de pesto tritura todos
los ingredientes con la batidora hasta
obtener una salsa fina. Añade un poco
más de aceite si queda demasiado espesa.
3. Vierte la salsa pesto sobre las patatas
y mezcla bien. Reserva un poco de salsa
para decorar la ensalada.
4. Prepara los espárragos, los tomates
cherry, la lechuga y los rábanos. Reserva.
5. En una ensaladera coloca primero la
lechuga y encima distribuye las patatas.
Después añade el resto de ingredientes de
manera que quede colorida y decora con
la cebolleta picada. Sirve con el pesto que
has reservado.
Endivias a la plancha
con vinagreta
de manzana y mostaza
Ingredientes:
• 2 endivias y ½ manzana
• ¼ de limón
• chorrito de aceite de oliva virgen extra
• pipas de calabaza
• sal marina y pimienta negra molida
Ensalada de higos
Para la vinagreta:
• ¼ cucharada de mostaza
• ¼ cucharada de vinagre
de manzana
• 1/8 cucharada de sirope de agave
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
1. Pelamos y cortamos la manzana en
cuadritos pequeños y la regamos con el
limón exprimido y un chorrito de aceite
de oliva virgen extra. Reservamos. El
limón evitará que la manzana se oxide
mientras preparamos el resto del plato.
2. Para la vinagreta: en un bol o
recipiente pequeño añadimos los
siguientes ingredientes de la vinagreta
en este orden: mostaza, sirope de agave
y vinagre de manzana. Los batimos
e integramos bien y una vez todo
homogéneo, añadimos el aceite de oliva
virgen extra y seguimos batiendo hasta
volver a tener la vinagreta perfectamente
integrada.
3. Para las endivias: cortamos las endivias
longitudinalmente por la mitad, y las
cocinamos en una sartén bien caliente
con unas gotas de aceite de oliva virgen
extra, vuelta y vuelta, que queden
doraditas. Añadimos sal marina y pimienta
negra molida al gusto.
4. Para emplatar, servimos las endivias
y añadimos por encima la manzana, a
continuación la vinagreta de mostaza y
finalizamos añadiendo un puñadito de
pipas de calabaza. ¡Y a disfrutar!
Ensalada de higos
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS
Ingredientes.
Para la ensalada:
• 8 higos ligeramente maduros
• 5 nueces
• 1 manojo de rúcula
Para la vinagreta de melaza:
• ½ cucharadita de mostaza
de Dijon
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• ¼ cucharadita de zumo de limón
• 1 cucharada colmada de melaza
o de miel de caña
• 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal y pimienta negra (al gusto)
1. En un cuenco pequeño, mezclar la
mostaza con el vinagre balsámico, el
zumo de limón, la melaza, la sal y una
pizca de pimienta negra recién molida.
Incorporar el aceite con suavidad,
batiendo ligeramente a mano hasta
conseguir una textura homogénea.
2. Lavar y secar los higos, con cuidado.
Quitarles el rabito y trocearlos en cuartos.
Lavar y escurrir bien la rúcula, troceándola
si las hojas fueran muy grandes. Abrir las
nueces y trocearlas.
3. Disponer sobre una fuente las hojas
de rúcula. Distribuir por encima los higos,
las nueces. Aliñar con la vinagreta al gusto
y salpimentar si fuera necesario.
Cocina vegetariana 27
Sopas

Crema de remolacha

Sopas
28 Cocina vegetariana
Crema de guisantes
a la menta
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 20
MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 200 g de nata o de leche evaporada
• 300 g de guisantes extrafinos
congelados
• 250 ml de caldo vegetal
• 1 cogollo de lechuga
• 1 cebolla tierna
• 1 limón
• hojas de menta fresca
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• pimienta

1. En una sartén freír la cebolla picada con

Crema de guisantes a la menta
aceite de oliva. Cuando se ablande añadir
la lechuga trinchada con los guisantes y
rehogar unos minutos.
2. Verter el caldo vegetal y cocer, a fuego
suave durante 20 minutos. Pasarlo por
la batidora hasta obtener un puré fino,
agregar la leche evaporada y zumo de
limón y sazonar con sal y pimienta.
3. Servimos la crema con vasos de cristal
con unas ramitas de menta para adornar.

Crema de remolacha
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 2 remolachas cocidas
• 2 patatas medianas
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen
• sal Crema de zanahoria con mozzarella
1. Pelar las patatas y zanahoria, limpiar el
puerro, trocear todo y poner a cocer con según la consistencia que queráis dar a Crema de zanahoria
agua que lo cubra y sal, dejar que hierva la crema. con mozzarella
hasta que esté todo bien tierno, en olla a 3. Pasar por un colador chino, la crema PARA 4 PERSONAS
presión durante 10 minutos. tiene que quedar muy fina y cremosa. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
2. Limpiar las remolachas de pieles e
impurezas, trocear y poner en un vaso Notas del chef. En el plato o bol Ingredientes:
batidor, añadir las verduras que hemos aconsejamos añadir un 1 chorrito de aceite • 5 tomates grandes
hervido y un poco de caldo vegetal, de oliva virgen a gusto de cada comensal. • 5 zanahorias
triturar todo bien, ajustar el punto de sal, Aunque se puede tomar a cualquier • ½ cebolla y 1 diente de ajo
añadir más caldo si fuera necesario y temperatura lo ideal es tomarla tibia o fría. • 1 bola de mozzarella

Cocina vegetariana 29
Sopas

Sopa de espinacas con huevo frito

30 Cocina vegetariana
• 2 rebanadas de pan de hogaza
• 1 cucharada de perejil picado
• semillas de sésamo y chía trituradas
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. Pelar las zanahorias, lávalas y cuécelas
en agua salada durante 20 minutos. Pelar
y picar la cebolla. En una sartén con 2
cucharadas de aceite de oliva rehogar los
ingredientes cortados durante 10 minutos,
a fuego lento.
2. Lavar los tomates y escaldarlos en
agua salada unos segundos para poder
quitarles la piel fácilmente. Escurrirlos,
pelarlos y trocearlos, retirando las semillas.
Tritúralos en el vaso de la batidora con
las zanahorias escurridas, el ajo pelado,
la cebolla, 2 cucharadas de aceite, sal
y pimienta, hasta obtener una crema
homogénea.
3. Escurrir la mozzarella y prepararla
cortada a daditos o en mini bolitas.
Servir fría o caliente y espolvorear con las
semillas de sésamo y chía.
Trucos del Chef. Cuando tengas
invitados, puedes utilizar unas bolitas
minis de mozzarella (o queso fresco) para
conseguir una presentación individualizada
más elegante.
Sopa de espinacas
con huevo frito
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS,
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes
• 3 manojos de espinacas
• 1 cebolla
• ½ litro de leche
• 2 cucharadas de harina integral
• 2 cucharadas de margarina bio no
hidrogenada
• 1 pizca de nuez moscada
• 4 huevos bio
• 4 cucharadas de queso rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• sal y pimienta
1. Precalentar el horno a 180 ºC
(moderado). Separar 4 cazuelas o bols
aptos para horno y engrasarlos.
Sopa de miso
2. Cocinar la espinaca en agua hirviendo 5
minutos, colar, escurrir y picar o procesar.
Reservarla.
3. En una sartén, calentar el aceite y
saltear la cebolla hasta que se ablande.
Agregar la espinaca procesada y cocinar 2
minutos. Condimentar con sal, pimenta,
nuez moscada y el queso rallado. Reservar.
4. En una cacerola, derretir la manteca y
mezclar con la harina formando una pasta.
Agregar la leche de a poco y revolver
con batidor de alambre hasta espesar
formando una salsa blanca. Incorporar la
preparación de espinaca y revolver todo.
5. Distribuir entre 4 cazuelas y cascar 1
huevo sobre cada una. Llevar al horno.
Cocinar 30 minutos o hasta que el huevo
esté cocido.
Sopa de miso
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 cebolla, cortada finamente a
medias lunas
• 2 zanahorias, cortada en cerillas
• 4 hojas de col verde o repollo,
cortada finamente
• 1 pizca de sal
• 1 tira de alga wakame
• 1 cucharadita de zumo de jengibre
fresco
• 1 cucharadita de aceite de sésamo o
de oliva
• 3 cucharaditas de pasta de miso
• 1 cucharadita de cebollino picado
finamente (opcional)
• Tropezones (opcional): unos
cuadraditos de tofu, o bien de pan
dextrín
1. Lavar el alga wakame y remojar durante
5 minutos. Pasado este tiempo escurrir el
alga, cortarla en trozos y reservar el agua.
2. Calentar el aceite en una olla y
saltear las cebollas durante 5 minutos
hasta que queden totalmente blandas y
transparentes. Añadir las zanahorias y la col
y saltear durante 5 minutos más con una
pizca de sal.
3. Añadir suficiente agua para cubrir las
verduras, el alga wakame con su agua de
remojo, llevar a ebullición, bajar el fuego y
hervir a fuego lento durante 20 minutos.
4. Apagar el fuego y esperar a que la sopa
deje de hervir.
Sacar ½ taza de caldo y diluir el miso.
Añadir la pasta de miso diluida a la olla (1
cucharadita de miso por bol de sopa).
Decorar con cebollino picado finamente
(opcional). Servir caliente.
Notas del chef. El miso es una pasta
fermentada elaborada con cereales
integrales (arroz integral o cebada),
legumbres (generalmente soja, aunque
también se hace con garbanzos y azukis),
sal marina y koji (un hongo). No es
conveniente que hierva, para que no
pierda sus cualidades para la salud.
Cocina vegetariana 31
Para empezar…

Salteado de acelgas

Para
empezar…
32 Cocina vegetariana
Salteado de acelgas
RACIONES: 4
Espárragos asados
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 750 g de acelgas
• 2 cucharadas de margarina
• 7 dientes de ajo
• 1/8 de litro de vino blanco (opcional)
• 1 litro de caldo de verduras
• nuez moscada rallada
• sal y pimienta recién molida
• 2 cucharadas de semillas de girasol
tostadas, o de piñones

1. Lavar las acelgas y cortar el final de

los tallos. Separar las hojas de los tallos
y cortar ambos en trocitos de 1 cm de
ancho aproximadamente.
2. Derretir la margarina en una sartén,
Añadir los tallos y rehogarlos tapados a
Champiñones rellenos
fuego lento durante 8 minutos. Al final
rociarlos opcionalmente con vino blanco.
3. Añadir el ajo prensado, las hojas de
acelgas y condimentado todo con sal,
pimienta y, según el gusto, también con
nuez moscada. Seguir estofándolo todo
aprox. 5 minutos.
4. En una sartén sin aceite se tuestan los
piñones (o las semillas de girasol). Luego
echarlos sobre la verdura y servir.
Sugerimos acompañar con puré de patatas
y abundantes cebolletas, o bien o con
arroz.

Espárragos asados
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS.
Ingredientes:
• 20 espárragos frescos
• 3 dientes de ajo, machacados
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Precalentamos el horno a 220 ºC.
Mientras, cortamos la base de los
espárragos, limpiar y escurrir los
espárragos. Colocar los espárragos en
una sola capa, uno al lado del otro, en
un recipiente de hornear poco profundo.
Rociar el aceite.
2. Espolvorear el ajo y la sal. Hornear de
6 a 8 minutos o hasta que estén brillantes
y tiernos, dándole golpecitos al recipiente
para que los espárragos se den la vuelta.
Sacar del horno y poner en un plato con
un poco de aceite de oliva. Servir.
Champiñones rellenos
PARA 3-4 PERSONAS
Ingredientes:
• 14 champiñones medianos
o grandes Portobello
• 3 cebollas y 5 dientes de ajo
• 3 cucharadas de nueces picadas
• 3 cucharadas de tomates secos
• 3 cucharadas de perejil picado
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta, al gusto
Para el aderezo de perejil y limón:
• 5 g de perejil
• 1 diente de ajo
• ½ limón
• ½ cucharada de vinagre de Módena
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• una pizca de sal y pimienta
1. Limpiamos los champiñones y les
quitamos el tallo, dejando el hueco para
el relleno. Después lavamos y picamos la
cebolla y el calabacín en trozos pequeños.
2. Ponemos a freír las verduras cortadas
con un poco de aceite de oliva y
salpimentamos.
3. Preparamos el aderezo de perejil y
limón en un bol pequeño en donde

Cocina vegetariana 33
Para empezar…

Piperada

Nuestro consejo: servir este

plato con patatas hervidas, o bien
arroz o polenta.

34 Cocina vegetariana
mezclamos todos los ingredientes,
anteriormente picados. Probar y ajustar
el nivel de acidez, limón y sal al gusto.
Reservar.
4. Precalentar el horno a 175°C.
Pincelar con aceite de oliva en ambos
lados de las cabezas de los champiñones y
salpicar dentro. Colocar las cabezas en un
recipiente apto para el horno.
5. Calentar en una sartén a fuego medio
y añadir 1 cucharada de aceite de oliva y
las cebollas. Pochar y añadir el ajo. Pochar
y añadir los tallos de los champiñones.
Freír, removiendo de vez en cuando, hasta
que los tallos estén dorados. Retirar la
sartén del fuego y añadir los ingredientes
restantes.
6. Rellenar cada cabeza de champiñón
con esta mezcla y hornear de 15 a 20
minutos o hasta que estén dorados. Si los
tomates o el perejil se queman, cubrir con
papel de plata sin cerrar completamente.
Servir con el aderezo al lado para rociar
sobre los champiñones.
Piperada
RACIONES: 4
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS
Ingredientes:
• 300 g de pimiento rojo
• 300 g de pimiento verde
• 500 g de tomates
• 300 g de cebollas
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal y pimienta recién molida
• una pizca de azúcar
• hojas frescas de tomillo
1. Limpiar los pimientos, quitarles las
semillas y cortarlos en trozos grandes así
como los tomates. Pelar las cebollas y
cortarlas en tiras. Se pela el diente de ajo y
se corta en rodajitas finas.
2. Calentar el aceite en una sartén y
rehogar las tiras de cebolla hasta que
estén doradas. Freír los trozos de pimiento
y las rodajitas de ajo durante 5 minutos.
Después se añaden los tomates.
3. Sazonar todo con sal, pimienta y azúcar
y durante unos 30 minutos rehogarlo todo
a fuego lento. Añadir las hojas de tomillo.
Patatas rellenas al horno
Patatas rellenas
al horno
RACIONES: 4-5
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 90 MINUTOS
Ingredientes:
• 4-5 patatas grandes
(de unos 250 g cada una)
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla pequeña
• 3 tomates
• 1 diente de ajo
• 4 cucharaditas de pimentón dulce
• ½ cucharadita de comino
• sal y pimienta recién molida
• aceite de oliva
• 1 cucharadita de mejorana
1. Lavar las patatas y envolverlas en papel
de aluminio. Asarlas durante una hora en
un horno precalentado a 200 ºC. Picar
finamente la cebolla y el ajo y cortar en
pequeños dados los pimientos y tomates.
2. En una sartén se fríe la cebolla con
el ajo en aceite caliente. Se le añade el
pimiento y se rehoga durante 5 minutos,
después el tomate durante 2 minutos.
Sazonar con la mejorana y las otras
especias.
3. Sacar las patatas del horno y cortar una
tapa a lo largo. Vaciar el interior de forma
que quede una pared de unos 4 mm de
grueso. La pulpa sacada a las patatas se
corta en trozos pequeños, también las
“tapas” que habíamos cortado.
4. Se mezclan con la fritada de tomate
y pimiento y se sazona con sal y pimienta.
Las patatas vaciadas se rellenan con la
masa y se gratinan durante 10 minutos
en el horno. Se sirven calientes.
Variante: rellenar la patata con
mayonesa (puede ser tofunesa, o bien
mayonesa vegana) y acompañarla con
ensalada fresca.
Puré de patatas
casero
RACIONES: 4-5
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 40 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 kg de patatas
• 300 ml de leche de avena
• 50 g de margarina
• nuez moscada
• sal y pimienta recién molida
1. Cocer las patatas limpias en abundante
agua durante 30 minutos hasta que estén
blandas. Pelarlas y trituradas y verter el
puré directamente en una olla.
Cocina vegetariana 35
Para empezar…

Patatas gratinadas

36 Cocina vegetariana
2. Calentar la margarina con la leche de
avena y añadirla a las patatas. Se mezcla Puré de patatas casero
enérgicamente con un batidor manual y se
sazona con nuez moscada, sal y pimienta.

Patatas gratinadas
RACIONES: 4-5
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 45 MINUTOS

Ingredientes:
• 400 g de patatas cocidas
• una salsa bechamel
• 2 cucharadas de vino blanco
(opcional)
• perejil picado
• margarina bio no hidrogenada

1. Pelar las patatas cocidas y cortarlas en

rodajas de unos 4 mm de espesor.
Añadir opcionalmente el vino blanco a la
salsa bechamel y mezclarlo bien.
2. Poner las rodajas de patata solapadas
sobre la fuente de gratinar previamente
engrasada con margarina. Verter la salsa
uniformemente sobre la patata.
3. Gratinarlo en el horno unos 20
minutos a 190 °C. Espolvorear el perejil
picadito sobre el gratinado y servirlo
inmediatamente.

Variante: en lugar de la salsa bechamel

se puede utilizar una salsa de tomate.

2. Se corta la cebolla en juliana fina, 7. Ponemos en el centro del rollito un

Col rellena de verduras
Ingredientes:
• 1 col
• 2-3 zanahorias ralladas
• 1 calabacín grande rallado
• 2 cebollas cortadas en juliana
• 6 champiñones
• 2-3 ajos picados
• tomate frito casero
• sal, pimienta y nuez moscada
• aceite de oliva virgen extra
1. Se separan las hojas de la col y se lavan
con cuidando de no romperlas.
Se ponen a hervir en agua con sal durante
diez minutos pasándolas posteriormente
a un recipiente con agua fría para cortar
la cocción, después a un paño de cocina
para que escurran y sequen.
picamos los ajos y doramos con sal
y pimienta en una sartén con dos
cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
3. Cortamos fino los champiñones
y los añadimos al sofrito anterior
salpimentándolo. Dejamos que fría
lentamente.
4. En un robot de cocina rallar las
zanahorias y el calabacín. Las añadimos a
la sartén. Aderezamos con nuez moscada
y rectificamos de sal y pimienta.
5. Sofreímos todo un poco más, no hace
falta mucho tiempo ya que las verduras
cortadas de esta manera se hacen muy
rápido y con más sabor.
6. Procedemos a rellenar las hojas.
Cogemos una hoja de col y si se hubiesen
roto las disponemos montándolos un
trozo sobre otro, de manera que con tres o
cuatro parezca que sea uno solo.
poco del relleno y cerramos como en un
rollito de primavera, enrollándolos con los
extremos hacia adentro para que no se
salga el relleno.
8. Ya los tenemos hechos, ahora solo hay
que sellarlos un poco y dorarlos.
Los ponemos en una sartén con un buen
antiadherente y con cuidado los doramos
por todos los lados, en dos minutos están
listos.
Notas del chef. Si no os gusta la col
podéis emplear hojas de lechuga, pero
os aconsejo que probéis la col, al hervirla
antes de rellenar se suaviza mucho el
sabor y le da un toque perfecto a la receta.
Si en vez de col usáis lechuga el tiempo
de cocción es menor, más o menos
un minuto, lo suficiente para que sean
manejables.

Cocina vegetariana 37
Blinis
L
os blinis son unas deliciosas tortitas
tradicionales en la cocina rusa, ucra-
niana, bielorrusa y polaca. Es típico
acompañarlos con nata (o crema agria, o
crème fraîche), o con crema de queso y
un poco de salmón o caviar. Aquí vamos
a prepararlos, dulces o salados… ¡Tanto o
más sabrosos!
Receta básica de blinis
PARA 12 PORCIONES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 huevo bio, mediano
• 175 ml de leche entera (puede
sustituirse por 125 g de yogur natural)
• 125 g de harina (preferiblemente
semi integral)
• 40 g de mantequilla bio
• 40 g de azúcar o panela
• ½ sobre de levadura en polvo
• sal
38 Cocina vegetariana
Blinis
1. En un bol tamizamos la harina y la
levadura, añadimos el azúcar y una pizca
de sal.
2. Incorporamos la leche junto con el
huevo y la mantequilla.
3. Batimos bien, incluso si quieres puedes
usar la batidora, hasta conseguir una masa
homogénea.
4. Tapamos el bol con papel film y
guardamos en la nevera media hora.
5. Sacamos, y ponemos a calentar a
fuego medio-fuerte una plancha o sartén
antiadherente.
6. Para elaborar los blinis, engrasamos
con un pincel untado en aceite la sartén,
echamos dos cucharadas de masa para
cada uno, primero una y la siguiente la
vertemos poco a poco en el centro de la
primera.
7. Cuando veamos que el borde de los
blinis empieza a dorarse, no a tostarse, les
damos la vuelta. Dejamos que se hagan
por ese lado, otros pocos segundos, y
sacamos a un plato.
Repetir la operación unas veces más, hasta
terminar la masa.
Notas del chef. Utilizaremos una sartén
eco antiadherente para que no se peguen
los blinis (aunque es un tipo de masa que
no tiende a pegarse).
Respeta las cantidades para que te salgan
en su punto. Si la masa es demasiado
espesa puede perder su toque jugoso,
y si es demasiado líquida puede ser
más complicado hacerlos en la sartén (y
quedarán demasiado finos).
Variantes en la masa
Esta receta de la masa es así tal cual,
sin ningún tipo de añadido. Si te ape-
tece darle un toque distinto, puedes
añadir, como a cualquier otra masa,
algunas semillas o cereles, como se-
millas de amapola, sésamo tostado,
trocitos de nueces picadas…
¿Con qué podemos
acompañarlos?
Los blinis quedan deliciosos con vuestra
tabla de quesos preferida, con cebolla cara-
melizada, con guacamole (o unas simples
rodajitas de aguacate). Con mayonesa y
queso roquefort (con o sin pasas) resul-
tan igualmente excelentes. Y por supuesto,
también con los grandes patés vegetales
que vimos el mes anterior (CV92, pág. 80).

Blinis dulces
Puedes añadirles chocolate fundido, nata,
dulce de leche, mermeladas… Incluso fru-
ta fresca ligeramente chafada, como los
plátanos combinados con un puñadito de
arándanos rojos o pasas sultanas.
Con los blinis ya hechos…
Recién hechos están deliciosos, pero es
cierto que es una masa que no pierde al
conservarse (icluso se puede congelar). Así
que puedes hacer tus blinis, consúmelos
en el momento, o consérvalos unos días
en la nevera, o meses en el congelador.
Para volverlos a comer, descongélalos y,
cuando estén a temperatura ambiente, da-
les un toque de horno, y perfectos!
Delicias veganas

Delicias
veganas

Nuestro consejo. Para presen-

tarlo lo mejor es elegir un plato
llano y grande, de esta manera lo
compartiremos entre varios. Re-
partimos la crema de pimientos y
echamos un chorrito de aceite de
oliva virgen extra. Podemos acom-
pañar con snacks de pan, tostadas
saladas o pan de pita.
Muhammara o crema de pimientos con nueces

40 Cocina vegetariana
Muhammara o crema de
pimientos con nueces
PARA 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
• 300 g de pimientos frescos o asados
• 1 diente de ajo
• 100 g de nueces
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1 cucharadita de comino molido o
de “pimienta siria” (pimienta blanca,
negra y canela).
• 1 cucharada de zumo de limón
• ½ cucharadita de pimentón de la
Vera picante
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra recién molida
1. Puedes utilizar pimientos rojos frescos,
asados o bien un bote de los pimientos
asados según prefieras, incluso de piquillo.
Trocearlos o escurrirlos bien y añadirlos al
vaso de la batidora.
2. Hacemos zumo con ½ limón, colamos
por si quedan pepitas y añadimos al vaso
con los pimientos.
Pelamos y picamos el diente de ajo y lo
introducimos en el vaso.
3. Si no tenéis pan rallado podéis
emplear pan normal, incluso ese que se
queda duro del día anterior. Lo tostamos
ligeramente en una sartén con un poquito
de aceite de oliva virgen extra, con 2
rebanadas es suficiente. Si ya tenemos
pan rallado es tan sencillo como añadirlo a
los pimientos.
4. Tostamos las nueces en una sartén sin
nada de aceite, a fuego lento, moviendo
frecuentemente hasta que estén ligera-
mente doradas durante unos 5 minutos.
5. Colocamos los ingredientes restantes
en el vaso de la batidora con el zumo
de limón colado, las nueces, el ajo, los
pimientos, el pan tostado o rallado, el
comino molido, una pizca de pimienta
negra recién molida, sal, aceite de oliva
virgen extra.
6. Batimos con la máxima potencia hasta
que nos quede una crema tipo puré pero
un poco más denso y reservamos en
la nevera. No ha de quedar una crema
muy fina, pero si vemos que queda muy
consistente podemos añadir más aceite,
hasta que la textura sea más untuosa.
Empanadillas de apio, cebolla y calabacín
Empanadillas de apio,
cebolla y calabacín
Ingredientes:
• masa de hojaldre sin congelar
• 1 cebolla pequeña
• 3-4 ramitas de apio
• 2-3 rodadas de calabacín
• 1 tacita de soja texturizada fina
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Ponemos en remojo la soja, con
aproximadamente el doble de agua que
la cantidad de soja. Después lavamos las
verduras, se cortan en trocitos pequeños y
se ponen a freír en aceite caliente a fuego
medio.
2. Primero la cebolla y el apio durante
unos 5 minutos y luego añadimos el
calabacín y de minutos más. Luego la
soja una vez escurrida y cuando esté todo
añadimos sal y dejamos que se haga unos
minutos más.
3. Mientras dejamos que se temple
un poco el relleno, estiramos la masa
(que viene en una lámina rectangular) y
con una tapa o molde redondo vamos
dividiendo la masa en círculos para luego
rellenar y dar forma a las empanadillas.
La masa que sobra la volvemos a estirar
sobre una superficie en la que habremos
espolvoreado un poco de harina para que
no se pegue y hacemos de nuevo círculos
hasta aprovechar toda la masa.
Encendemos el horno y lo ponemos a
unos 180-200 ºC.
4. Ponemos una cucharada más de
relleno en cada círculo de masa (la
cantidad va a depender del grosor que
queramos en las empanadillas) y cerramos
doblando por la mitad. Juntamos bien los
bordes para que no se abran al hornear.
Cerramos primero con los dedos y luego
marcamos los bordes con un tenedor.
5. Untar con un poco de aceite la base
de la bandeja para que no se peguen y
también un poco en la parte de arriba de
cada empanadilla (una gota) para que
quedasen más brillantes.
6. Ponemos las empanadillas en la
bandeja del horno y las dejamos hasta que
estén doradas.
Croquetas veganas
de zanahoria y curry
Ingredientes:
• 300 g de harina de trigo
• 550 ml de leche de soja
• 200 g de zanahoria
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharadita de perejil
• pan rallado
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Pelamos y cortamos las zanahorias en
trozos medianos y las ponemos a cocer
unos 30-40 minutos (hasta que estén
blandas) y las trituramos en una picadora
(si queréis que quede algún tropezón) o
una batidora de brazo o un pasapuré.
Cocina vegetariana 41
Delicias veganas

Pakoras veganas

42 Cocina vegetariana
 Croquetas veganas de zanahoria y curry
2. En una olla ponemos un poco de
aceite de oliva y añadimos la harina. La
removemos hasta que absorba todo el
aceite y se empiece a calentar, después
vamos añadiendo poco a poco la leche de
soja y removemos con una cucharada de
madera hasta que no queden grumos.
Añadimos la sal, el curry y el perejil y
seguimos removiendo. Echamos la
zanahoria y removemos hasta que se
integre todo. Probamos y si hace falta
corregimos de sal.
3. Retiramos del fuego y extendemos la
veggy-bechamel en un plato grande para
que enfríe más rápidamente.
4. Para rebozarlas preparamos por un
lado pan rallado en un plato y en otro una
mezcla de un vaso de agua con un par de
cucharadas de harina.
5. Vamos cogiendo una cantidad similar
a una cucharada sopera y damos forma a
la masa. También podéis usar una manga
con boquilla especial para croquetas, que
quedan muy bien y se hace más rápido.
Pasamos la croqueta por la harina con
agua humedeciéndola y luego la pasamos
por el pan rallado. Si queréis que quede
un rebozado más crujiente podéis repartir
el proceso para hacer un doble rebozado.
6. Cuando las tengamos todas hechas,
en una sartén en aceite bien caliente las
freímos y volteamos con cuidado para
que se frían por igual por todas partes.
Sacamos de la sartén y ponemos en
un plato con papel de cocina para que
absorba el exceso de aceite.
Rollitos con salsa de chili dulce
Pakoras veganas
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 patata
• 2 zanahorias
• 1 cebolla pequeña
• ¼ de calabacín
• 3 cucharadas de harina
de garbanzo
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de cilantro picado
• ½ cucharadita de comino
• ½ cucharadita de cayena picada
• 1 cucharadita de garam masala
• 100 ml de agua
• 1 pizca de sal
1. Pelamos y rallamos la patata y las
zanahorias. Cortamos también la cebolla
en tiras muy finitas. Hacemos lo mismo
con el calabacín (no hace falta pelarlo si
es bio).
2. Lo mezclamos todo y añadimos las
especias y la sal, mezclamos.
Después añadimos la harina de garbanzo
y volvemos a mezclar. Añadimos el
agua poco a poco mientras seguimos
mezclando.
3. Ponemos aceite de oliva a calentar
en la sartén y después vamos echando
pequeñas bolitas del tamaño de una
cucharada.
4. Doramos por ambos lados y sacamos a
un plato con papel de cocina para eliminar
el exceso de aceite.
Rollitos con salsa
de chili dulce
Ingredientes:
• 1 paquete de papel de arroz para los
rollitos
• 1 lechuga rizada
• 3 zanahorias pequeñas
• Hierbabuena, cilantro y cebollino
Para la salsa:
• 4 cucharadas de salsa de chili dulce
• 2 cucharadas de zumo de lima
• 1 cucharada de cacahuetes tostados y
machacados
• una pizca de sal
1. Para preparar los rollitos empezamos
por poner los fideos de soja en el agua
para que se hidraten durante unos 15
minutos.A continuación hervimos los
fideos en una olla, los sacamos y les
echamos un poco de aceite de oliva para
que no se peguen.
2. Preparamos las verduras con las hojas
de lechuga de tamaño medio, escogemos
las hojas de hierbabuena y cilantro más
frescas, cortamos el cebollino por la mitad,
pelamos y cortamos la zanahoria en tiras.
3. Para hacer los rollitos mojamos el papel
de arroz en agua y lo extendemos en un
plato o tabla de cocina, en uno de los
lados ponemos las hojas de lechuga, sobre
ésta añadimos unos fideos de soja, un
poco de zanahoria, un poco de cebollino,
unas hojas de cilantro y hierbabuena,
Cocina vegetariana 43
Delicias veganas
Tortilla estilo Thai con verduritas
enrollamos hasta el final. Preparamos
todos los rollitos de forma y los cortamos
por la mitad (opcional).
La salsa. En un bol pequeño mezclamos
la salsa de chili dulce, el zumo de lima
y los cacahuetes y decoramos con unas
hojas de cilantro o hierbabuena.
Tortilla estilo Thai con
verduritas
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 huevos bio
• ¼ de cebolla
• ½ cucharada de salsa de soja
• 1 tomate
• unas ramas de cilantro y cebollino
• aceite de oliva virgen extra
44 Cocina vegetariana
1. Ponemos los huevos en un bol,
añadimos la salsa de soja y batimos
bien.
2. Cortamos el tomate a trocitos, la
cebolla en juliana y lo añadimos.
Añadimos el cilantro y cebollino picados
y lo volvemos a batir otra vez.
3. En una sartén ponemos abundante
aceite de oliva y cuando esté muy
caliente, echamos el huevo. Vamos
removiendo bien para que no se queme
la base.
4. Freímos por el otro lado hasta que
esté bien dorado y crujiente. Y lista para
servir.
Recomendaciones del Chef.
Podemos acompañar la tortilla con arroz
blanco, una salsa de chiles y unas gotas
de lima.
Lasaña vegana
de espinacas con soja
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de espinacas
• 50 g de soja texturizada fina
• 6 placas de pasta de lasaña
• 1 cebolla mediana
• 1 diente de ajo o ajo en polvo
• 2 cucharadas de harina
• 1 vaso de leche vegetal
• orégano y semillas de lino o chía
1. Preparamos las placas de pasta
dependiendo de la marca (las hay que
tienen que hervir, otras sólo remojar o
incluso que poner directamente al horno),
así que seguiremos las instrucciones del
fabricante.
2. Cortamos las espinacas y las ponemos
a hacerse en una sartén con un chorrito de
aceite de oliva, una pizca de sal y ajo (bien
picado o en polvo). No os preocupéis
si os parece que hay muchas, porque al
cocerlas menguan.
3. Ponemos a remojar la soja entre
15-20 minutos antes. Mientras picamos
cebolla y ponemos a sofreír con un poco
de sal. Escurrimos la soja y la añadimos,
doramos un poco y añadimos una pizca
de orégano. Dejamos a fuego lento. Si
queda muy líquido, será más difícil montar
la lasaña.
4. Ponemos en una sartén un par de
cucharadas de harina hasta que empiece
a calentarse, añadimos un generoso
chorro de aceite de oliva y mezclamos
con la harina hasta que se haga una pasta
espesa.
5. Después vamos añadiendo poco a
poco la leche vegetal hasta tener una
textura suave. Añadimos sal y orégano al
gusto.
6. Montamos la lasaña, ponemos una
capa de pasta, las espinacas, otra placa, la
soja, la última placa de pasta y por encima
la bechamel.
Nuestro consejo. Podemos un poco de
queso vegano y semillas, al gusto e incluso
hornear hasta que la bechamel esté
dorada por arriba.
Arancini de berenjenas
DE 10 A 11 UNIDADES
Ingredientes:
• 240 g de arroz
• 1 berenjena
• ½ cebolla
• 1 pimiento verde italiano
• 1 litro de agua
• pan rallado
• 4 cucharadas de harina para rebozar
• mezcla de especias: provenzal, de
romero, tomillo, ajedrea, mejorana,
albahaca y orégano, al gusto
• varias hebras de azafrán
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. Ponemos un poco de aceite de oliva
en una sartén y añadimos un poco de
Lasaña vegana de espinacas con soja
sal y unas hebras de azafrán. Después y lo extendemos. Ponemos encima una
echamos el arroz de dejamos que coja un cucharadita del relleno de berenjena y
color translúcido, pero sin que se llegue a cerramos el puño para hacer una forma
quemar. ovalada. Si quedan huecos añadimos un
2. Empezaremos a echar el caldo caliente poco más de arroz y después presionamos
que habremos preparado poniendo a las bolas para que después el arancini
hervir el agua y añadiendo la mezcla de de berenjena no se abra. Las untamos
especias provenzal a modo de infusión. en la mezcla de harina y agua y después
Iremos añadiendo poco a poco el agua rebozamos en el pan rallado.
según el arroz lo vaya necesitando hasta 7. En una paella en aceite abundante y
que quede blando y sin agua. Antes de bien caliente las freímos, dándoles vueltas
retirar probamos que esté bien de sal y si para que se frían y doren uniformemente.
hace falta corregimos. A medida que estén doradas las vamos
3. Retiramos el arroz del fuego y sacando a un plato con papel de cocina
extendemos sobre papel de horno para eliminar el exceso de aceite. Servir
para que enfríe por todas partes y calientes.
vaya perdiendo más uniformemente
la humedad. Mientras el arroz se enfría
prepararemos el relleno.
4. Lavamos y cortamos en dados
pequeños las berenjenas y ponemos a
pochar en aceite de oliva a fuego suave
y salpimentamos al gusto. Cuando estén
blanditas y empiecen a dorar, retiramos del
fuego y dejamos que se enfríen un poco.
5. Preparamos el rebozado de los arancini
mezclando las 4 cucharaditas de harina
con agua hasta que consigamos una
mezcla de consistencia similar al huevo
batido. Preparamos en otro plato a parte el
pan rallado.
6. Para hacer las croquetas colocamos un
par de cucharadas de arroz en la mano
Cocina vegetariana 45
Arroces y cereales

Arroces
y cereales

Rissoto con setas

46 Cocina vegetariana
Rissoto con setas
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 25 g de hongos o setas secas
• 180 g de setas frescas (shiitake,
champiñones o vuestras preferidas)
• 300 g de arroz redondo
• 1 cebolla
• 1/8 de litro de vino blanco (opcional)
• 1 litro de caldo vegetal
• 350 ml de agua
• 75 g de margarina bio no
hidrogenada
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta recién molida
• 2 cucharadas de perejil picado

1. Poner las setas secas a remojo durante

40 minutos. Después escurrirlas y guardar
el agua de remojo. En una olla calentamos
la margarina y freímos a fuego lento las
cebollas picadas finamente. Añadir todas
las setas cortadas y dejarlo estofar.
2. Añadir el arroz, removiéndolo hasta que
se vuelva brillante. Opcionalmente, rociar
con vino. Mezclar el agua del remojo de
las setas con el caldo vegetal y echar una
parte al arroz. Cocer el arroz a fuego lento
removiendo a menudo.
3. Añadir una y otra vez parte del caldo
cada vez que el arroz haya absorbido
todo el líquido, hasta que el arroz esté
en su punto: cremoso, pero aún al
dente. Sazonamos con pimienta y sal y
decoramos con perejil.
Mijo con verduras
RACIONES: 4-5
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS
Ingredientes:
• 200 g de mijo
• 2 cebollas
• 500 g de zanahorias
• 30 g de bulbo de perejil
• 600 ml de caldo vegetal
• 450 g de calabacín
• 450 g de apio
• 700 g de tomate
• 1 diente de ajo, un poco de tomillo
• sal y pimienta recién molida
• aceite de oliva
Mijo con verduras
1. Cortar en dados una cebolla, una Paella vegetariana
zanahoria y el bulbo de perejil, y freírlos RACIONES: 4-5
en una olla con dos cucharadas de aceite PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 45 MINUTOS
de oliva ya calentado. Se añade el mijo y
se rehoga un poco todo junto. Ingredientes:
2. Verter en la olla el caldo vegetal, lo • 1 cebolla grande
dejamos hervir un poco y lo sazonamos • 1 diente de ajo
con sal y pimienta. Tapar la olla y dejar • 2 zanahorias
que cueza todo 25 minutos a fuego • 1 pimiento rojo
lento. • 1 pimiento verde
3. Lavar los tomates y cortarlos en • 1 puerro
dados. La cebolla restante y el ajo • 100 g de champiñones o setas al gusto
picaditos se fríen en una sartén con dos • 4 cucharadas de aceite
cucharadas de aceite. Se añade el tomate • 120 g de arroz
y se rehoga todo junto unos 5 minutos. • 1/8 de litro de vino o sidra
Se condimenta con el tomillo. • 1/8 de litro de agua
Pelar o limpiar el resto de las zanahorias • sal y pimienta recién molida
y limpiar el calabacín y el apio. • un poco de azafrán, al gusto
Variante: Si se prefiere se puede cortar Para decorar:
la verdura en tiras de 1 mm de grosor y • 1 berenjena
éstas por la mitad. En este caso freiremos • pimiento rojo
las tiras de zanahoria en 2 cucharadas de • corazones de alcachofas
aceite caliente durante 1 minuto; añadir
seguidamente el calabacín y el apio y 1. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras.
freírlo unos 5 minutos. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas.
El plato se puede servir poniendo la salsa Limpiar el pimiento y cortarlo también en
de tomate junto a la verdura y el mijo tiras. Picar el ajo pelado. Lavar el puerro y
como guarnición separado. cortarlo en pequeñas rodajas.

Cocina vegetariana 47
Arroces y cereales

Paella vegetariana

48 Cocina vegetariana
2. Calentar el aceite en la sartén y rehogar
las cebollas con el ajo. Después se añade
la verdura restante.
3. Echar el arroz y algo de azafrán y
continuar rehogando. Remover todo bien
hasta que el arroz se vuelva transparente.
4. Echar el agua y, opcionalmente, el
vino y sazonar todo muy bien. Se sigue
cociendo durante 15 minutos a fuego
lento hasta que el arroz haya absorbido el
líquido.
5. Mientras tanto limpiar, cortar y freír en
aceite la verdura para la decoración. Al final
se coloca sobre la paella. Este plato puede
servirse con un zumo de frutas y una
ensalada fresca.
Sémola de maíz frita

Sémola de maíz frita

(Polenta a la plancha)
TIEMPO DE COCCIÓN: 35 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 vaso de polenta
• 4 vasos de agua
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 2 cucharaditas de orégano seco
(u otras hierbas italianas secas)
• ½ cucharadita de sal
1. Disponemos el agua en una olla y
llevamos a ebullición. Cuando hierva
añadimos la sal, el orégano y la polenta
poco a poco en forma de lluvia mientras
removemos constantemente con
unas varillas para evitar que se formen
grumos.
2. Tapamos la olla, bajamos el fuego a
mínimo y cocemos a fuego lento durante
30 minutos. Pasado este tiempo añadimos
la salsa de soja y removemos bien. Es
normal que la polenta se pegue en el
fondo de la olla.
3. Disponemos la polenta en una bandeja
de cristal de tal forma que tenga 1
centímetro de grosor y dejamos que se
enfríe y se solidifique completamente.
Manera 2: frita
Corta la polenta en rectángulos de 2 cm x
7 cm y reboza los rectángulos en polenta
seca. Calienta abundante aceite para freír
en una sartén y fríe los rectángulos hasta
que estén crujientes.
Servir con salsa de tomate, de mostaza o
con mayonesa de tofu.
Arroz pilaf
con frutos secos
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de arroz basmati semi integral
• 30 g de anacardos, o almendras
(o vuestros frutos secos preferidos)
• 30 g de pasas
• 20 g de orejones
• 1 cebolla
• 1 ajo
• 500 ml de caldo vegetal
• cardamomo
1. Cortar la cebolla en dados pequeños.
Picar el ajo. Picar las almendras y cortar los
orejones.
2. Sofreír el ajo y añadir la cebolla y
cocer a fuego suave hasta que quede
transparente y bien cocida. Añadir el
cardamomo y los frutos secos.
3. Echar el bulgur, remover bien y verter el
caldo vegetal.
4. Bajar el fuego, tapar y cocer durante
unos 12-15 minutos hasta que todo el
caldo se haya consumido.
En el momento de servir, podéis picar
un poco de perejil y un chorro de aceite
(opcional).
Sopa de cebada
RACIONES: 4-5
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS
MÁS TIEMPO DE REMOJO

Manera 1: a la plancha Ingredientes:

Corta la polenta en triángulos. Calentamos • 120 g de cebada perlada
aceite de oliva en una sartén y • 1 cebolla
disponemos los triángulos, hacemos a la • 1 zanahoria
plancha durante unos 5-7 minutos por • 50 g de puerro
cada lado hasta que la polenta quede bien • 20 g de setas secas (o 200 g de setas
crujiente. frescas)

Cocina vegetariana 49
Arroces y cereales

Sopa de cebada

50 Cocina vegetariana
• entre 1 y 1,5 litros de caldo vegetal
• 20 g de margarina bio vegetal no
hidrogenada
• sal y pimienta recién molida
• 1 cucharada de perejil picado
• un poco de leche de avena (en
dietéticas y grandes superficies)

1. La noche anterior se pone la cebada en

agua para que se ablande. Se escurre el
agua y se pone a cocer en agua nueva con
sal unos 15 minutos. Después se reserva.
2. Las setas secas se ponen a remojo en
agua fría unos 20 minutos. Escurrirlas bien
y cortarlas finamente. En el caso de utilizar
setas frescas, limpiarlas bien y cortarlas.
Pelar la cebolla y la zanahoria y picarlas
finamente. Limpiar el puerro y cortarlo en
aros finos.
3. Calentar la margarina en una olla y
rehogar en ella la cebolla, la zanahoria y
el puerro juntos. Añadir las setas y dejar
cocer 5 minutos más.
4. La cebada ya cocida se añade también
a la olla y dejamos que se fría un poco.
Añadir el caldo de verdura y cocerlo todo
unos 30 minutos, hasta que la cebada
esté blandita. Sazonar con sal y pimienta y
decorar el plato con perejil picado.
Se le puede añadir leche de avena, al
gusto de cada cual.
Es una sopa muy nutritiva; acompañada
de pan integral queda muy gustosa.
Arroz biryani
vegetariano
RACIONES 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS Y 25
MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 2 cucharaditas de comino en grano
• 1 cebolla mediana
• 500 g de arroz blanco
• 1 litro de agua
• 250 g de verduras variadas
(zanahoria, patatas, coliflor…)
• 2 cucharaditas de curry
• 2 cucharaditas de cilantro en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma
• sal y ají picante
• hojas de cilantro frescas
Arroz con fideos Bil Shareyah
1. Calentar el aceite, agregar el comino, la
cebolla finamente picada y, unos segundos
después, el arroz, previamente lavado y
escurrido. Agregar el agua y cuando rompa
el hervor, cocer a fuego lento.
2. Por separado, cocer las verduras,
cortadas pequeñas, hasta que se
ablanden. Colar y reservar.
3. Mezclar las dos preparaciones y agregar
las especias y la sal. Terminar de cocinar
hasta que no quede más agua. Decorar
con hojas de cilantro picadas y servir.
Arroz con fideos
Bil Shareyah
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 20
MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 100 g de fideos finos
• 100 g arroz de grano largo
• 1 diente de ajo
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Necesitamos medir la cantidad de
agua para que el arroz con fideos no
nos quede seco ni demasiado acuoso.
Para ello echamos el arroz en una taza,
los fideos en otra y comprobamos su
volumen.
Medimos el doble de volumen de arroz
y la misma medida de fideos en agua
y reservamos hasta el momento de la
cocción.
2. Pelamos el diente de ajo y calentamos
un poco de aceite en una sartén de unos
24 cm de diámetro y doramos el ajo
a fuego suave y volteándolo de vez en
cuando. Procuramos que no se tueste
en exceso, porque solo queremos que
aromatice el aceite. Una vez dorado el
diente de ajo, lo retiramos y desechamos.
3. Incorporamos los fideos a la sartén
y los tostamos mientras removemos
suavemente. Añadimos el arroz y
removemos para que cada grano se
impregne bien de aceite.
4. Regamos con el agua reservada,
sazonamos y cocemos a fuego medio
alto durante 5 minutos. Bajamos el fuego
y terminamos de cocer a fuego suave,
tapado, durante 15 minutos más.
Dejamos reposar cinco minutos antes de
servir.

Cocina vegetariana 51
Legumbres

Guiso de legumbres

Legumbres
¡mejor si son ecológicas!
52 Cocina vegetariana
Guiso de legumbres
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 80 MINUTOS MÁS REMOJO.
COCCIÓN: 65 MINUTOS

Ingredientes:
• 250 g de lentejas
• 250 g de garbanzos
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 l de caldo de verduras
• 150 ml de vino tinto
• 100 ml de aceite de oliva
• 500 g de tomate triturado
• ½ litro de agua
• sal, pimienta y laurel

1. El día anterior, poner a remojo los

garbanzos y las lentejas en agua con un
poco de sal.
2. Cortar la cebolla, el pimiento rojo y la
zanahoria en trozos pequeños y cocinarlos
en una olla con aceite caliente unos
minutos.
3. Agregar la sal, la pimienta y una hoja
de laurel. Seguidamente, escurrir los
garbanzos y las lentejas e incorporarlas a
la olla.
4. Poner el tomate en la olla y remover.
Agregar entonces el agua, tapar y dejar
cocer a fuego lento durante una hora. Si
hace falta, a media cocción añadir un poco
más de agua para que no quede seco.
Potaje vegetal
de garbanzos con
verduras
PARA 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 120 MINUTOS.
Ingredientes:
• 500 g de garbanzos
• 2 cebollas y 7 dientes de ajo
• 4 zanahorias
• 1 puerro
• 200 g de judías verdes
• 200 g de salsa de tomate
• 200 g de espinacas
• 1 hoja de laurel
• perejil fresco
• sal y pimienta negra recién molida
(al gusto)
• aceite de oliva virgen extra
Potaje vegetal de garbanzos con verduras
1. El día anterior ponemos los garbanzos
en agua templada con una cucharadita
de bicarbonato o un puñado de sal y los
dejamos en remojo durante la noche,
normalmente 12 horas.
2. Lavar, escurrir y apartar hasta el
momento de preparar el potaje.
3. En una cazuela grande ponemos
1 cebolla pelada y cortada en dos, 5
dientes de ajo pelados, 1 hoja de laurel,
sal y un manojo de perejil. Cuando el
agua comience a hervir, añadimos los
garbanzos escurridos.
Cocinamos los garbanzos durante 1 hora
y 30 minutos.
4. Mientras se cocinan los garbanzos, en
una sartén calentamos un chorrito
de aceite de oliva. Añadimos la otra
cebolla cortada en daditos y los dientes
de ajo restantes también troceados.
Sofreímos la verdura durante unos 10
minutos.
5. Cuando la verdura esté blandita,
añadimos la zanahoria en dados y
seguimos cocinando 10 minutos más,
a fuego bajo. Incorporamos el puerro
troceado y continuamos el sofrito de las
verduras 10 minutos más.
6. Incorporamos la salsa de tomate, y
salpimentamos. Dejamos que se integren
los ingredientes durante unos 5 minutos y
apagamos el fuego.
7. Cuando haya pasado 1 hora y 30
minutos de la cocción de los garbanzos,
añadimos el sofrito de verduras a la
cazuela, las judías verdes troceadas y las
espinacas.
8. Continuamos la cocción de las verduras
con las legumbres durante 1 hora más,
o hasta que veamos que los garbanzos
estén tiernos. Servimos caliente.
Recomendaciones del chef. Uno de
los pasos importantes es la elección de
los garbanzos, los tienes como legumbre
seca o ya cocida y puedes encontrar
varios tamaños. Los garbanzos castellanos
de tamaño grande, forma esférica y un
característico color amarillento. Emplear
garbanzos secos permite controlar el punto
de sal.
Legumbres cocidas. No es lo mismo
utilizar legumbres cocidas del día que
los botes o latas de conserva. Algún día
tendremos estudios científicos que lo
demostrarán.

Cocina vegetariana 53
Legumbres

Ensalada de lentejas

54 Cocina vegetariana
Ensalada de lentejas
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 g de lentejas
• 150 g de cebollas
• 80 g de puerros
• 150 g de zanahorias
• 250 g de tomates
• 1 o 2 hojas de laurel
• 4 clavos de olor
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de mostaza
• 1 pizca de azúcar
• 6 cucharadas de vinagre
• sal y pimienta recién molida
1. Se lavan las lentejas y se ponen en
remojo durante la noche. Después se
cuecen durante 35 minutos en ¾ de litro
de agua fresca con sal, la hoja de laurel,
el clavo y una cucharada de vinagre.
2. Para la salsa de la ensalada se bate
bien el vinagre con la mostaza, una pizca
de azúcar, el aceite, la sal y la pimienta.
3. Pelar las zanahorias, cortarlas en
pequeños dados y escaldarlas durante
5 minutos. Limpiar el puerro, cortarlo
en tiras finas y escaldarlo durante
3 minutos.
4. Pelar las cebollas y picarlas finamente.
Cortar los tomates en pequeños dados.
Se mezcla la verdura con las lentejas, la
salsa de la ensalada y el perejil.
Salteado de verduras
con soja
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS
Ingredientes:
• 200 g de soja blanca
• 150 g de calabaza
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 100 g de boletus
(o vuestra seta preferida)
• 60 g de guisantes
• curry en polvo
• aceite de oliva virgen extra y sal.
Salteado de verduras con soja
1. Hierve los granos de soja en abundante
agua con sal hasta que estén tiernos,
previamente remojados durante unas 12
horas. Escurre y reserva.
2. Corta a rodajas la zanahoria, pela y
trocea la cebolla y la calabaza. Limpia
y corta los boletus, corta el pimiento y
prepara los guisantes.
3. En una sartén con aceite de oliva
saltea la cebolla con la zanahoria. Añade
la calabaza, los boletus, el pimiento y los
guisantes.
4. Incorpora a la sartén la soja, rectifica
la sal, añade una pizca de curry en polvo
y remueve. Deja a fuego suave unos
minutos y sirve.
Curry de garbanzos
con calabaza
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE COCCIÓN: 45 MINUTOS
Ingredientes:
• 400 g de calabaza
(sin piel ni semillas)
• 225 g de berenjena (opcional)
• ½ cebolla morada
• 2 dientes de ajo,
• 25 g de jengibre fresco
• 1 y ½ cucharadita de pasta
de curry rojo
• 1 cucharada de cilantro en grano
• 1 cucharada de comino molido
• ½ cucharada de pimentón agridulce
ahumado
• ½ cucharada de cúrcuma
• ½ cucharada de pimienta negra
recién molida
• 400 g de leche de coco
• 400 g de garbanzos cocidos
• sal y cilantro fresco
• aceite de oliva virgen extra (u,
opcionalmente, aceite de sésamo)
1. Pelar y picar la cebolla bien fina,
también los dientes de ajo, pelar el
jengibre y rallarlo o hacer pequeños
daditos. Pelar la calabaza, retirar las
semillas y cortar 400 gramos en dados
no muy grandes.
2. Si opcionalmente utilizáis berenjena,
lavadla bien y cortarla en dados como la
calabaza, añadir sal y dejar reposar para
que drene el amargor, después enjuagarla
y escurrirla bien.
3. Pon la cazuela o sartén amplia a
calentar con un poco de aceite de oliva.
Cuando esté caliente pon el fuego a
temperatura media e incorpora la cebolla,
el ajo y el jengibre, saltear entre 1-2
minutos y añadir la calabaza y sal al gusto,
rehogar unos 5 minutos moviendo de
vez en cuando. Incorporar la berenjena, la
pasta de curry rojo, las especias y un poco
más de sal.
4. Mezclar bien y dejar otros 5 minutos
moviendo de vez en cuando, luego
añadir la leche de coco y los garbanzos
cocidos bien escurridos, un puñadito de
cilantro fresco picado y volver a mezclar
bien.
Cocina vegetariana 55
Legumbres

Curry de garbanzos con calabaza

56 Cocina vegetariana
5. Cocer a fuego medio hasta que la
berenjena esté tierna y la leche de coco
haya espesado. Probar y rectificar de sal o
especias si fuera necesario.
Servir con un poco más de cilantro fresco
que si deseas puedes espolvorear una vez
picado. También puedes añadir si quieres
un hilo de aceite de sésamo antes de
servir.
Judías de careta
al estilo oriental
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 35 MINUTOS, Y 25 MINUTOS DE
COCCIÓN
Ingredientes:
• 400 g de judías de careta
• 1 cebolla y 2 ajos
• 1 pimiento rojo
• 1 guindilla verde
• curry en polvo
• jengibre molido
• hojas de laurel
• salsa de soja
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Cocer las judías de careta en agua con
un poco de sal y unas hojas de laurel
hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar.
2. Cortar menuda la cebolla, limpiar y
trocear el pimiento rojo. Desechar las
semillas de la guindilla verde y cortarla
menuda. Pelar y laminar los ajos
3. En una sartén con aceite sofreír la
cebolla con el pimiento troceado. Añadir
la guindilla, un poco de curry y media
cucharadita de jengibre molido.
Dejar a fuego suave unos 5 minutos.
4. Añadir a la sartén las judías y una
cucharadita de salsa de soja.
Remover, comprobar la sal, dejar unos
minutos más y servir.
Crema de lentejas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS
Ingredientes:
• 200 g de lentejas
• 2 zanahorias
• 1 puerro
• 1 patata
Crema de lentejas
• 1 trozo de pimiento verde
• 1 ajo
• 1 hoja de laurel
• sal y aceite de oliva virgen extra
• pimentón dulce
• 4 cucharadas de nata líquida
o crema de soja (en dietéticas)
• picatostes de pan
• tomillo fresco
1. Lavar las lentejas y echarlas en una
cazuela con 750 ml de agua. Pelar
las zanahorias y las patatas, lavarlas y
cortarlas en dados no muy grandes.
2. Añadir las hortalizas a la cazuela junto
con la parte blanca del puerro, la hoja
de laurel, el ajo entero y una cucharada
de pimentón dulce y tres cucharadas de
aceite de oliva virgen. Sazonar al gusto y
poner al fuego.
3. Cuando empiece a cocer, bajar el
fuego al mínimo y dejar 25 minutos.
Comprobar el punto de sal y retirar de la
cazuela la hoja de laurel y el ajo.
4. Añadir la crema de soja (para la
salud es mejor que la nata) y triturar
hasta conseguir una crema de lentejas
homogénea y sin grumos.
5. Pasar la crema por un chino y
servir en platos acompañada de unos
picatostes de pan, unas hojas de tomillo
fresco y unas gotas de aceite de oliva
virgen extra.
Lentejas con tofu
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 400 g de lentejas
• 250 g de tofu
• 1 cebolla y 1 puerro
• 1 trozo de alga wakame
• 5 litros de caldo de verduras
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta.
1. Ponemos las lentejas en remojo
durante unas 4 horas.
2. Cortamos la cebolla y el puerro en
rodajas y los sofreímos en una olla con
un chorrito de aceite de oliva. Cuando se
poche todo, echamos las lentejas escurri-
das, el trozo de alga y el caldo de verduras.
Dejamos cocer durante unos 40 minutos,
hasta que las lentejas estén tiernas.
3. Mientras tanto, cortamos el tofu en
trozos y lo salteamos en una sartén con un
poco de aceite de oliva.
4. Cuando las lentejas estén casi a punto,
añadimos el tofu y ponemos al punto de
sal y pimienta.
Recomendaciones del chef. A la hora de
servir, podemos añadir al plato un chorrito
de vinagre balsámico, que le dará un
toque muy sabroso.
Cocina vegetariana 57
Verduras

Verduras
muy apetitosas

Tzatziki griego o salsa de yogur griego

58 Cocina vegetariana
Tzatziki griego
o salsa de yogur griego Zanahorias glaseadas a la Vichy

Ingredientes:
• 225 g de yogur griego sin azúcar
• ½ pepino pelado sin semillas cortado
en cubitos
• zumo de ½ limón
• 2 dientes de ajos pelados y
machacados
• 1 cucharada de eneldo fresco picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta

1. Cortamos en trozos pequeños el

pepino y lo reservamos.
2. En una picadora o procesador de
alimentos añadimos el aceite de oliva
junto al yogur griego y el zumo de limón.
Mezclamos bien y añadimos el ajo y las
hojas de eneldo cortadas. Salpimentamos.
3. Trituramos mezclando los ingredientes
y los vertemos en un recipiente con el
pepino en trozos que habíamos cortado. Tomates asados
Reservar en la nevera durante al menos 1
hora. Se sirve con blinis o pan griego.

Notas del Chef. El tzatziki griego es una

salsa excelente para saborear con dips,
verduras o para untar canapés sofisticados.

Zanahorias glaseadas
a la Vichy
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 400 g zanahorias pequeñas.
• 50 g mantequilla bio
• agua de Vichy (agua mineral
bicarbonatada)
• 30 g de perejil fresco picado
• sal y pimienta

1. Mondadas las zanahorias con un
pelador de patatas, se cortan en discos del
mismo tamaño, más o menos de ½ cm.
2. Poner en una cacerola de 20 cm
de diámetro con la sal, la pimienta y la
mantequilla. Cubrir justo con el agua de
Vichy.
3. Tapar la cacerola con un circulo de
papel sulfurizado más grande que la
cazuela, con un pequeño orificio en el
centro. Esto sirve para retardar el proceso Tomates asados
de escape del vapor, permitiendo que los PARA 4 PERSONAS
alimentos retengan el agua y se cuezan
a un ritmo más pausado. Sobre el papel Ingredientes:
colocar la tapa. • 14 tomates bien maduros
4. Pasarlo a fuego rápido y cuando • 2 dientes de ajo picados
empiece a hervir, bajar el fuego y cocer de • azúcar
45 minutos a 1 hora o hasta que se haya • ½ taza de aceite de oliva virgen extra
absorbido el líquido. • sal y pimienta
Servir con el perejil esparcido por encima. • orégano, albahaca y perejil (a elegir)

Cocina vegetariana 59
Verduras

Calabacines salteados

60 Cocina vegetariana
1. Mezclar el ajo picado con el aceite y
dejar que descanse a un lado para que Calabaza asada con cebolla
tomen el sabor de los dos. Cortar los
tomates por la mitad.
2. Busca una fuente apta para el horno,
ponle papel pergamino y cada uno de los
trozos de tomates sin que queden encima
uno de los otros.
3. Agrega todo el aceite con ajo que
dejaste antes. Añade también sal y
pimienta encima de cada uno de los
tomates y espolvorea con las especias que
escogiste.
4. Lleva al horno a 180 ºC durante unos
15 minutos o hasta que estén tiernos y
tostados. Servir.

Calabaza asada
con cebolla
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 2 MINUTOS,
MÁS 1-2 HORAS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 1 kg de calabaza con piel
• 3 cebollas grandes
• 2 cucharadas de azúcar integral
de caña
• unas hebras de azafrán
• un poquito de romero o vuestra
hierba preferida
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• pimienta
1. Pelar, limpiar y cortar a dados la
calabaza y a trozos grandes la cebolla.
2. Poner en una cazuela resistente al
calor los trozos la calabaza con la cebolla
y añadir el azúcar moreno de caña, la sal,
la pimienta y el azafrán con un chorrito de
aceite de oliva virgen.
Removerlo bien para que todos los
ingredientes se impregnen.
3. Introducir la cazuela en el horno
caliente, con calor arriba y abajo a 180
ºC durante una hora más o menos. El
tiempo dependerá de la potencia del
horno y de cuanto asada os guste, hasta
que veamos que la calabaza está bien
cocida, blanda y doradita.
4. Tener en cuenta que cuanto más
pequeños sean los trozos menos tiempo
necesitará. Rectificar de sal.
Calabacines salteados
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
MÁS 10 DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 calabacines medianos
• 1 cucharadita de orégano
• 1 pizca de comino molido
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida
• hojas de menta
1. Lavamos bien los calabacines y los
cortamos en fetas de un centímetro más
o menos.
2. Ponemos una sartén al fuego con
unas gotas de aceite de oliva.
3. Cuando esté el aceite caliente
agregamos las rodajas de calabacín para
que se empiecen a poner doradas y les
damos la vuelta para que se doren por el
otro lado. Salpimentamos al gusto.
4. Justo antes de retirar la sartén del
fuego, espolvoreamos por encima el
orégano y el comino molido. Removemos
para que cojan el sabor de las especias
y servimos muy caliente. Podemos
adornamos con hojas de menta.
Alcachofas fritas
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
MÁS 15 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 3 alcachofas
• harina de trigo
• sal
• aceite de oliva virgen extra
1. Cortar la parte exterior de la
alcachofa hasta llegar a la parte más
blandita y quitar también las hojas que
queden por arriba. Las cortamos en
láminas finas.
2. Echamos las láminas de alcachofa
en un bol con agua muy fría y un poco
de limón. Dejamos reposar ¼ de hora y
después las escurrimos.
3. En un plato ponemos la harina y
pasamos las láminas de alcachofa por
todas las partes. Ponemos a freír con el
aceite de oliva bien caliente y dejamos
unos minutos hasta que estén bien
doradas.
4. Recién fritas las colocamos en un
papel secante y después añadimos un
poco de sal por encima. Servir caliente.

Cocina vegetariana 61
Verduras

Rollitos de berenjena rellenos de nueces y requesón

62 Cocina vegetariana
 Alcachofas caramelizadas
Rollitos de berenjena
rellenos de nueces y
requesón
PARA 13 ROLLITOS
Ingredientes:
• 1 berenjena grande
• 200 g de requesón (o ricotta)
• 2 cucharadas de queso ligero de
untar
• queso grana padano rallado
• 4 a 5 tomates secos hidratados
• un puñado de nueces
• sal y orégano
1. Preparamos el relleno de las
berenjenas, echamos la ricotta en un
bol y mezclamos con el queso de untar.
Después, añadimos el orégano, los
tomates secos cortados e hidratados, las
nueces previamente trituradas y un poco
de sal.
2. Refrigeramos la pasta resultante y
mientras vamos preparando la berenjena.
Para ello la lavamos bien y la partimos en
láminas muy finas, podemos ayudarnos de
una mandolina.
3. Ponemos un poco de aceite de oliva
virgen en una sartén y, cuando esté bien
caliente, vamos dorando las láminas de
berenjena. Tenemos que tener mucho
cuidado de que no se nos quemen ya que
son muy finitas.
4. Cuando las tengamos asadas, vamos
tomando una cucharada de relleno
y enrollamos las berenjenas sobre si
mismas hasta formar un rollito. Las
ponemos en una fuente y servimos con
la salsa de tomate y el queso rallado por
encima.
Alcachofas
caramelizadas
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 g de alcachofas
• 25 g de azúcar integral de caña (o
sirope de ágave de absorción lenta)
• 10 g de semillas de sésamo
• aceite de oliva virgen extra
• sal en escamas
1. Limpia bien las alcachofas, corta el tallo
de la flor; hasta dejar aproximadamente
2 a 3 centímetros, quita las hojas duras
exteriores hasta que llegues al corazón
tierno de la alcachofa.
2. Deja las alcachofas tal cual (o córtalas a
cuartos), y sazónalas con una pizca de sal
marina en escamas.
3. Pon una sartén al fuego con un chorrito
de aceite de oliva, cuando el aceite este
bien caliente introduce las alcachofas
y tapa hasta que estén tiernas y bien
doraditas. Retira de la sartén y reserva.
4. En la misma sartén donde has cocinado
las alcachofas, incorpora el azúcar y deja
cocinar a fuego medio hasta que obtengas
una mezcla con un tono de caramelo no
demasiado oscuro, vuelve a introducir las
alcachofas y remueve hasta que todas
estén bien cubiertas por el caramelo, apaga
el fuego, espolvorea con las semillas de
sésamo y ya están listas a punto de servir.
Nuestro consejo. Para evitar que las
alcachofas se oxiden mientras las estas
limpiando resérvalas en un bol con agua
fría y unas rodajas de limón.
Cocina vegetariana 63
Pasta & pizza

Pasta
& pizza

Rigatoni con brócoli

64 Cocina vegetariana
Rigatoni con brócoli
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 45 MINUTOS
Ingredientes:
• 300 g de pasta rigatoni
• 2 cebollas medianas picadas
• 2 dientes de ajo picaditos
• 400 g de tomate
• 500 g de brócoli
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• concentrado de caldo vegetal
• sal y pimienta recién molida
• 1 cucharada de albahaca picada
• piñones o pipas de girasol
1. Pelar las cebollas y el ajo y picarlos
muy finos. Freírlos en una sartén con
aceite hasta que la cebolla se vuelva
transparente.
2. Añadir el tomate picado, el con
centrado de verdura, la sal y la pimienta.
Se fríe a fuego lento unos 15 minutos. Al
final se le añade la albahaca.
3. Cortar las flores de brócoli separándolas
entre sí y se cuecen en agua con sal
durante 5-8 minutos. Sacarlas del agua y
añadirlas con cuidado a la salsa de tomate.
4. Cocemos la pasta «al dente» en el agua
del brócoli. Quitamos el agua escurriendo
bien. Y añadimos la pasta a la salsa con el
brócoli. Se decora con los piñones o pipas
de girasol tostados.
Macarrones con tomate
y especias
PARA 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 paquete de pasta de plumas
de trigo integral
• 1 lata de tomates orgánicos asados,
sin escurrir
• 2 cucharadas aceite de oliva
virgen extra
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 cucharadita de hojuelas de
pimienta roja, machacadas
• 2 cucharadas de perejil fresco, picado
• 1 cucharada de pasta de tomate
(jitomate)
• 60 gr de queso parmesano recién
rallado o desmenuzado
Macarrones con tomate y especias
1. Cuece y escurre la pasta, como se
indica en el paquete el fabricante.
2. Pon los tomates con el jugo en el
procesador de alimentos o la licuadora.
Tapa y procesa hasta que estén
toscamente picados y deja aparte.
3. En una sartén de 12 pulgadas, calienta
el aceite a fuego medio-alto. Fríe el ajo,
la pimienta roja y el perejil en el aceite
aproximadamente 5 minutos, revolviendo
con frecuencia, hasta que el ajo empiece
a dorarse.
4. Añade los tomates picados y la pasta de
tomate. Calienta hasta que hierva y luego
baja el fuego. Tapa y cocina a fuego lento
10 minutos, revolviendo ocasionalmente,
hasta que espese un poco.
5. Añade la pasta y 30 g de queso a la
mezcla con el tomate. Cocina 3 minutos,
revolviendo con suavidad, hasta que la
pasta esté homogéneamente cubierta.
Espolvorea con el resto de queso
parmesano. Emplatar.
Quiche de espárragos
trigueros
Ingredientes:
• 1 plancha de masa quebrada
envasada
• 150 g de espárragos trigueros finos
limpios
• 100 g de queso fresco o requesón
• 2 cucharadas de mantequilla
• 3 huevos bio pequeños (o 2 grandes)
• 200 ml de nata ligera de cocina o
leche evaporada
• sal y pimienta negra recién molida
1. Limpiamos los espárragos trigueros
eliminando las partes duras. Los troceamos
al gusto.
2. Cubrimos un molde engrasado (como
de 22 cm de lado o diámetro) con la
masa quebrada y la pinchamos con un
tenedor por toda la superficie. Cubrimos
con papel aluminio y unos garbanzos y
la horneamos unos 10 minutos a 180 ºC
para que la masa no resulte cruda en la
quiche.
3. Ponemos la mantequilla en una sartén y
en cuanto empiece a derretirse salteamos
los espárragos troceados y salpimentamos.
Los espárragos no deben hacerse mucho,
deben quedar al dente. Los dejamos
templar un poco fuera del fuego.
4. Batimos los huevos con la nata
en la batidora y la salpimentamos. La
mezclamos con los espárragos y cubrimos
con esta mezcla la base de masa
quebrada.
5. Ponemos por encima el queso fresco
picado y llevamos al horno a 200 ºC unos
10 minutos. Al final dejamos unos minutos
Cocina vegetariana 65
Pasta & pizza

Quiche de espárragos trigueros

66 Cocina vegetariana
el horno con calor solo por arriba, bajo el
grill, para que la superficie se dore.
Servir fría o caliente.
Recomendaciones del chef.
Puedes poner el relleno sobre tartaletas
individuales de pasta brisa o pasta sable
y hornear unos minutos. Así tendrás unas
estupendas mini quiches para aperitivos
de fiestas o reuniones de invitados.
Pasta con brócoli
y queso
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 350 a 400 g de pasta
(según la variedad que elijas)
• 1 ramillete de brócoli mediano
• 2 dientes de ajo
• 50 g de mantequilla bio
• 300 ml de nata líquida
(crema de leche) ligera de cocina
• 120 g de queso rallado al gusto
(parmesano en polvo)
• 2 cucharadas de queso de crema
• nuez moscada, sal y pimienta
1. Hervimos la pasta según las
instrucciones del envase procurando que
quede al dente.
2. Mientras se hierve la pasta cortamos
el brócoli en arbolitos pequeños y los
hervimos al vapor o en muy poquita agua
con sal. Debe quedar más bien entero
para que no se deshaga al mezclarlo con
la pasta. Escurrimos muy bien.
3. Pelamos los ajos, los laminamos
y los salteamos en la mantequilla al
fuego. Añadimos el brócoli y salteamos
ligeramente para que tome sabor.
4. En una cazuela ponemos la nata al
fuego con la sal, pimienta y nuez moscada.
Añadimos el queso crema y vamos ligando
la salsa al calor. Añadimos el queso rallado
y mezclamos bien.
5. Una vez hervida la pasta la escurrimos y
mezclamos al fuego con la salsa de queso.
Al final añadimos el brócoli y mezclamos
ligeramente. Si lo prefieres puedes añadir
el brócoli por encina en cada plato de
servicio para que la verdura no se deshaga.
Servimos al momento, espolvoreando con
queso rallado por encima.
Pasta con brócoli y queso
Pasta al pesto rojo
de remolacha
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE COCCIÓN: 35 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 vaso de agua de remolacha
o agua sola
• 250 g de remolacha cocida
• 500 g de espaguetis
• 1 diente de ajo
• 12 cucharadas de nueces
• 2 cucharadas de tomate concentrado
o pasta de tomate
• 2 cucharadas de queso en polvo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
Para decorar
• 8 nueces
• 250 g de queso blanco rallado
• 1 rama de rúcula o romero
1. Lavar las remolachas, luego retirar las
cáscaras. En este punto puedes decidir si
las cocinas o no. Si tienes un procesador
de alimentos o una licuadora puedes
utilizar la remolacha cruda, para lo que
deberás cortarla en trozos. Si no, puedes
cortar las remolachas en 2 o 4 partes y
cocinarlas en agua caliente hasta que se
ablanden y luego tritura las remolachas
hasta crear un puré.
2. Machacar las nueces en un mortero.
Reservar un momento, triturar el ajo o
picarlo muy pequeño y reservarlo aparte
para continuar con la elaboración de la
salsa pesto rojo para la pasta.
3. Hervir la pasta hasta que esté al
dente. Por otro lado, si no cocinaste las
remolachas, por lo que no reservaste el
vaso de agua roja, entonces reserva un
vaso de agua de la pasta antes de que
finalice la cocción.
4. Prepara el pesto rojo en un bol y
deposita todos los ingredientes de la salsa.
Mezclar, hasta lograr que los ingredientes
se integren perfectamente. La consistencia
no necesita ser homogénea por completo.
5. Colar la pasta y depositar de nuevo los
espaguetis en la cazuela. Añade parte de
la salsa al pesto rojo de remolacha que
preparaste y reservar la otra mitad. Agrega
poco a poco el agua de la remolacha o
el agua de los espaguetis que reservaste
con anterioridad. Poco a poco se tiñen
los espaguetis. Mantener el fuego bajo y
esperar a que se consuma todo el líquido.
6. Al servir la pasta, colocar encima un
poco de pesto rojo, espolvorear queso, y
adornar con una hoja de rúcula o romero.
Podemos añadir un chorrito de aceite de
oliva.
Consejos del chef. La otra mitad del
pesto la podemos utilizar al servir los
espaguetis.
Cocina vegetariana 67
Pasta & pizza

Penne rigate (macarrones) con salsa cremosa de mozzarella

68 Cocina vegetariana
Penne rigate
(macarrones) con salsa
cremosa de mozzarella
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 300 g de pasta corta seca de colores
de penne rigate o de macarrones
(o vuestra pasta preferida)
• 2 unidades de mozzarella fresca
(en bolas)

1. Cocer la pasta en abundante agua

con sal, durante los 9 minutos que indica
el fabricante como punto de cocción al
dente.
2. Cortamos la mozzarella en daditos y
los ponemos en una sartén con el fuego
bajo. Empezamos a remover hasta que
poco a poco se vaya derritiendo el queso.
Si queréis podéis añadir un poco de nata
líquida o de crème frâiche pero no es
necesario.
3. Escurrimos la pasta y la ponemos en
la sartén de la salsa mezclando todo con
movimientos envolventes para que el
queso fundido se impregne en las ranuras
que tiene esta variedad de pasta.
Repartir la pasta en los platos y servir.
Ñoquis al pesto
con aguacate
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 MINUTOS
Ingredientes:
• 500 g de ñoquis o gnocchis
• 100 g de tomate cherry
• 1 aguacate maduro
• 1 puñado de albahaca
• 1 diente de ajo
• 50 g de almendras molidas, piñones
o nueces
• ½ limón para zumo
• 2 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen extra
• 1 pizca de sal y pimienta negra
• 1 puñado de virutas de queso
parmesano (opcional)
1. Preparamos la salsa de pesto de
aguacate en una licuadora trituramos la
pulpa del aguacate. Reservar un poco de
Ñoquis al pesto con aguacate
albahaca para la guarnición e introducir el
resto en la licuadora con el ajo, las nueces,
el zumo de limón y el aceite de oliva.
2. Batirlo durante 20 segundos hasta que
quede suave.
3. Condimentar con la sal y con la
pimienta negra y corregir la sazón si es
necesario añadiendo más de cualquiera de
los ingredientes anteriores.
4. Cocinar los ñoquis en una cazuela con
agua hirviendo hasta que estén tiernos.
Escurrirlos bien e incorporar la salsa de
pesto y los tomates. Calentarlo y removerlo
durante 1-2 minutos.
5. Al servir en el plato, salpimentar la pasta
y añadir la guarnición de albahaca y las
virutas de queso parmesano.
Pasta rellena
PARA 4 RACIONES
TIEMPO ELABORACIÓN: 25 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 g de pasta corta hueca (rigatoni,
macarrones clásicos, etc. )
• 1 manojo de espinaca fresca
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 pimiento rojo
• 2 cucharadas de queso tipo “quark”
• sal y aceite de oliva virgen
1. Hervimos la pasta en abundante agua
con unas gotas de aceite de oliva y sal.
Cuando estén “al dente”, colamos y
refrescamos con agua fría; reservamos.
2. Picamos la cebolla, el puerro y el
pimiento rojo. Los salteamos en una sartén
con una cucharada de aceite durante
5 minutos. Añadimos las espinacas (si
son hojas grandes las cortamos un poco
y si son baby las ponemos enteras).
Rehogamos unos 2 minutos más y
reservamos.
3. Cuando el salteado esté a temperatura
ambiente le añadimos el queso quark y
rectificamos de sal y pimienta.
4. Con la punta de una cuchara pequeña
rellenamos el hueco de los rigatoni.
Rallamos los tomates y los salteamos con
un poco de aceite y laurel.
Podemos cubrir la pasta rellena con el
tomate o servirla aparte.

Cocina vegetariana 69
Y para beber…

Y para beber…

Licuado de verduras

70 Cocina vegetariana
 Infusión de vainilla y jengibre

Licuado Infusión de vainilla Bebida energética

de verduras y jengibre de color rojo
PARA 2 VASOS PARA 4 TAZAS PARA 2 VASOS DE 25 CL
PREPARACIÓN: UNOS 10 MINUTOS PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS PREPARACIÓN: UNOS 15 MINUTOS

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 150 g de pepino para ensalada
• 300 ml de zumo de verduras rojo
• pimentón dulce en polvo
• 2 cucharadas de rollitos de cebollino
1. Pelar el pepino, cortar dos rodajas finas
y dejarlo a un lado. Trocear el
resto del pepino y pasarlo por la batidora
o licuadora junto con el zumo de
verduras.
2. Aderezar la bebida de verduras con el
pimentón dulce y servir en vasos altos.
Cortar las rodajas de pepino hasta la
mitad y colocarlas en los vasos como
decoración. Espolvorear el cebollino.
• 30 g de raíz de jengibre fresca
• ½ vaina de vainilla
• 300 ml de zumo de manzana
• 4 ramitas de menta (o de melisa)
• opcional: un poco de hielo
1. Pelar el jengibre y cortarlo a rodajas
finas. Cortar longitudinalmente la vaina de
vainilla. Hervirlo todo en 400 ml de agua y
dejar reposar tapado durante 15 minutos.
Añadir el zumo de manzana.
2. Lavar la menta y colocar una ramita
en cada una de las 4 tazas de té. Verter
la infusión a través de un colador. Puede
tomarse tanto caliente como fría.
• 2 tomates grandes en rama
bastante maduros, de unos 125 g
• 1 pimiento rojo
• 25 cl de kéfir
• 6 hojas de albahaca
• 1 cucharada de zumo de limón
• sal
• pimienta de Cayena
• 2 ramas de perejil
1. Hacer un corte en forma de cruz en los
tomates, escaldar, retirar la piel, partir por
la mitad, eliminar la inserción del tallo y
quitar las pepitas. Satirios bien utilizando la
batidora.

Cocina vegetariana 71
Y para beber…

Bebida energética de color rojo

72 Cocina vegetariana
2. Lavar el pimiento y retirar la piel con
un pelador. Partirlo por la mitad, quitar el
tallo, las pepitas y todas las pieles blancas
intermedias.
3. Cortar el pimiento en dados y batirlo
junto con los tomates. Añadir el kéfir, la
albahaca, el zumo de limón, la sal y una
pizca de pimienta; batir después. Servir la
bebida en dos vasos y decorar con una
rama de perejil.
Batido de yogur
al estilo hindú
PARA 2 VASOS
PREPARACIÓN: UNOS 5 MINUTOS
Ingredientes:
• 150 g de yogur light
(1,5% de materia grasa)
• 2 cucharadas’ de crema de leche
(10% de materia grasa), o bien crema
de soja
• 1 pizca de cardamomo molido
• 1 pizca de canela molida
• edulcorante líquido
1. Mezclar en una batidora el yogur, la
crema de leche, el cardamomo, la canela y
100 ml de agua.
2. Endulzar el batido al gusto con
edulcorante y servir en vasos grandes.
Nuestro consejo. ¿No te gusta el yogur?
Puedes sustituirlo por suero de leche, kéfir,
cuajada o hasta por bebida de soja.
Otras bebidas interesantes
• Tisana de manzanilla. No contener calorías, tener un gran sabor, y estar lleno de
antioxidantes, todo esto y más, han hecho al té de manzanilla una tendencia en
la salud, especialmente para los diabéticos. Investigaciones realizadas en la Uni-
versidad de Toyama en Japón y la Universidad de Aberystwyth en Gales, sugiere
que beber regularmente té de manzanilla puede ayudar a reducir el azúcar en la
sangre, además de prevenir de complicaciones, incluyendo los nervios, circulación,
enfermedades renales y ceguera, que puede ocurrir debido a la condición.
• Leche de almendras. La leche de almendras (debe ser sin azúcar si la compras),
puede ayudar a reducir el azúcar en sangre. Si le agregas la mitad de un plátano y
una cucharada de mantequilla de maní puedes hacer un batido que te ayudará a
estabilizar las fluctuaciones de azúcar.
• Leche de quinoa. La leche de quinoa puede
ser otra gran opción de bebida para diabéticos,
ya que beneficia a las personas con diabetes
en varias maneras. Según un estudio realizado
con una dieta alta en fructosa, la inclusión de
la quinoa ayudó a reducir los niveles de azúcar
en la sangre hasta en un 10%.
La quinoa puede ayudar a controlar el apetito
y esto podría ayudar a los pacientes diabéti-
cos. En un estudio comparativo con diferentes
granos alternativos como la quinoa, el trigo sa-
rraceno y la avena, con ciertos granos conven-
cionales como el arroz y el trigo, se encontró
que los granos alternativos producen mayores
grados de saciedad que los granos conven-
cionales.
Esto ayudó a controlar el apetito y puede ayu-
dar en la pérdida de peso. Como la mayoría
de los pacientes con diabetes son obesos, la
quinoa puede ayudar con su tratamiento de
pérdida de peso.
• Vinagre de sidra (de manzana). El vinagre
de sidra de manzana, es otro gran brebaje
para controlar los niveles de azúcar en la san-
gre. Ha demostrado que suprime la actividad
de los azúcares complejos y mejora la sensi-
bilidad a la insulina después de las comidas.
También ayuda en el metabolismo y la pérdida
de peso, que son beneficios adicionales para
los diabéticos.
Puedes beber un chorrito de vinagre de sidra
de manzana en un vaso de agua mezclada
con limón y canela para un mejor sabor.
• Té de especias. En una taza de agua calien-
te, espolvorear un poco de canela y cúrcuma. Estas especias, junto con el agua
son fuerzas poderosas en el control de azúcar elevado, tanto en forma instantánea
y a mediano y largo plazo.
• Agua de coco. Una mejor alternativa a las bebidas deportivas es el agua de
coco. Es ideal para un diabético, ya que es baja en azúcar y rico en minerales y
vitaminas que en realidad trabajan para estabilizar el azúcar. Francamente, puede
ser promocionada como la bebida perfecta de la madre naturaleza.
Cocina vegetariana 73
Proteínas vegetales

Tortilla vegana de calabaza

Proteínas
vegetales
segundos platos
(con ideas para platos combinados)

74 Cocina vegetariana
Pastel de calabacín
PARA 4-6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS,
MÁS 35 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 400 ml de leche evaporada
• 700 g de calabacines pequeños
• 2 cebollas
• 4 huevos bio
• 60 g de queso parmesano rallado
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida

1. Calentar el horno a 180 ºC.

2. Lavar los calabacines y rallarlos con un
rallador grueso. Sazonar un poco con sal y
dejar escurrir en un colador.
3. Pelar y picar las cebollas, saltearlas a
fuego suave con 2 cucharadas de aceite
de oliva hasta que estén transparentes.
4. Batir huevos con la leche evaporada
y el parmesano. Añadir cebolla, pimienta
molida y calabacines previamente
exprimidos con las manos.
5. Verter la mezcla en un molde untado
con aceite. Cocer en el horno unos 35
minutos. Verificar la cocción con un pincho
(debe salir seco). Retirar del horno y
enfriar. Desmoldar y servir tibio o frío.
Nuestro consejo. Se puede acompañar
con una salsa de yogur batido con aceite,
sal, pimienta y menta picada.
Tortilla vegana
de calabaza
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 140 g de calabaza
• ½ cebolla (o dos puerros)
• 1 pizca de curry
• 1 pizca de albahaca
• 4 cucharadas soperas de harina
de garbanzos
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. Preparar el sustituto del huevo de la
tortilla vegana mezclando 4 cucharadas
soperas de harina de garbanzo con 50 ml
Pastel de calabacín
de agua caliente. Añadir una pizca de sal,
una pizca de curry, una pizca de pimienta
negra y un poco de albahaca.
Batir la mezcla hasta conseguir una mezcla
homogénea y dejar reposar.
2. Pelar y picar la calabaza y la cebolla en
trozos pequeños y finos.
3. Colocar en una sartén un poco de
aceite de oliva virgen extra, una pizca de
sal y pimienta y sofreír a fuego medio
los trozos. Cuando ya estén pochados
apagamos el fuego.
4. Luego incorporamos la mezcla
de harina de garbanzos que hemos
preparado antes hasta conseguir una pasta
homogénea.
5. Engrasamos la sartén con un chorro
de aceite de oliva y la dejamos calentar.
Cuando el aceite ya esté caliente echamos
la masa homogénea en la sartén y cuando
notemos que ya está algo dorada le
damos la vuelta ayudándonos de una tapa.
6. Seguidamente, volvemos a volcar
nuestra sartén por el otro lado que no está
dorado y dejar reposar. En caso de que
fuera necesario y para evitar que se pegue
la tortilla en la sartén añadir un poco de
aceite de oliva. Retiramos la tortilla de la
sartén en un plato y la dejamos reposar
antes de servir.
Nuggets vegetarianos
12-15 UNIDADES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 15 MINUTOS DE REPOSO
Ingredientes:
• 100 g de soja texturizada fina
• 100 ml de agua
• 50 ml de salsa de soja
• 6 gotas de tamari
• 1 huevo bio
• 80-100 g de pan rallado
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. Mezclamos en un bol el agua con la
salsa de soja y el tamari, echamos la soja
texturizada y la dejamos a remojo durante
15 minutos para que absorba todo el
líquido.
2. Batimos en otro bol un huevo son
sal y pimienta al gusto, añadimos la soja
bien escurrida y 80 g de pan rallado,
amasamos hasta tener una masa que se
pueda compactar con las manos. Si fuese
necesario añadimos un poco más de pan
rallado.
3. Cuando tengamos una masa que
no se desmigue demasiado, vamos
formando tortitas con ayuda de las manos

Cocina vegetariana 75
Proteínas vegetales

Nuggets vegetarianos

76 Cocina vegetariana
y friéndolas en abundante aceite caliente
hasta que se doren por ambos lados.
4. Según se vayan haciendo los retiramos
en un papel secante para que suelten el
exceso de aceite. Servimos calientes.
Seitán relleno vegano
PARA 3-4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 2 HORAS
Ingredientes:
para el relleno:
• 125 g de espárragos verdes
• 125 g de champiñones
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• sal y pimienta
para el seitán:
• 200 g de gluten de trigo
• 150 ml de agua
• 50 ml de salsa de soja
• 1 cucharadita de café de ajo en polvo
• 1 cucharadita de café de pimentón
dulce
• caldo de verduras o agua
• 1 pizca de sal
para la salsa de champiñones
vegana:
• 125 g de champiñones
• ½ cebolla
• 125 g de tofu sedoso
1. Cortamos la cebolla y ponemos a
pochar con un poco de aceite de oliva
virgen extra y un diente de ajo. Cuando
esté blandita añadimos los champiñones
cortados en trozos pequeñitos y los
espárragos también en dados. Añadimos
sal y pimienta y dejamos hasta que
los champiñones empiecen a dorar.
Reservamos.
2. Preparamos el seitán, mezclando
el gluten de trigo con la sal, el ajo y el
pimentón dulce. Mezclamos por otra parte
el agua con la salsa de soja y agregamos
este caldo al gluten.
Amasamos hasta que se forme una bola y
después estiramos con ayuda de un rodillo
de madera intentando darle una forma lo
más rectangular posible.
3. Sobre la lámina de seitán estirada,
colocamos nuestro relleno y después
Seitán relleno vegano
enroscamos con cuidado para que la
masa no se rompa y los ingredientes no
se salgan.
4. Cuando tengamos el rollo hecho,
cubrimos con film transparente apretando
bien para darle forma y cerramos los
extremos con un nudo o con una goma
o cordel. Pinchamos con un palillo unas
cuantas veces para hacer algunos agujeros
en el film.
5. Ponemos a cocer en caldo de
verduras hirviendo (que nuestro rollo
de seitán quede cubierto). Mantenemos
cociendo 90 minutos (si el seitán os
ha quedado muy grueso puede que
necesite algo más de tiempo, podéis
dejarlo un poco más). Durante este
tiempo el caldo se irá evaporando,
podéis añadir agua cuando observéis
que ya no cubre el seitán.
6. Preparamos la salsa, lavamos y
cortamos la cebolla y ponemos a
pochar en la sartén con aceite de oliva a
fuego lento unos 10 minutos. Después
añadimos los champiñones y dejamos que
se cuezan.
7. Mientras trituramos el tofu con un
chorrito de leche de soja (sin azúcar para
que no de sabor). Lo añadimos a la sartén
y dejamos que se haga todo junto unos
minutos. Añadimos sal y pimienta al gusto.
Si os queda muy espeso, podéis añadir
un poco más de leche de soja, caldo de
verduras o agua.
8. Cuando el seitán ya esté listo sacamos
y quitamos el film. Cortamos en rodajas y
ponemos la salsa por encima.
En el caso de que lo hagáis con
antelación podéis filetearlo previamente
y antes de servir calentarlo a la plancha
(pero con cuidado al dar la vuelta para
que no se os desmonte) o bien meterlo
al horno.
Recomendaciones del chef. Podemos
acompañarlo con unas patatas al horno.
Simplemente llevan un poco de aceite de
oliva y especias (pimentón, romero, ajo en
polvo y sal). Ponerlas en el horno a 200 ºC
hasta que están doradas.
Hamburguesas
de espinacas
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 bolsa de espinacas frescas
• 3 huevos bio
• ½ cebolla picada
• pan rallado
• 1 cucharadita de sal
• 1 pizca de ajo en polvo
• queso rallado, al gusto
Cocina vegetariana 77
Proteínas vegetales

Hamburguesas de espinacas

78 Cocina vegetariana
1. Pon en una sartén a pochar la cebolla
muy picada con un poco de aceite de
oliva. Cuando la tengas lista, déjala que el
aceite escurra y ponla en un recipiente.
2. Añade las espinacas troceadas, los
huevos batidos, el queso rallado, el pan
rallado, un poco de sal y el ajo en polvo.
Mezcla todo hasta que quede una masa
homogénea.
3. Haz una masa de hamburguesas con
un molde redondo u ovalado.
Freír en una plancha con un poco de
aceite de oliva a fuego medio/alto. Crema gratinada de calabacín y zanahoria
Pasados unos 6 minutos o cuando estén
doraditas ya estarán listas para servir.

Huevos revueltos con hierbas aromáticas

Crema gratinada
de calabacín y zanahoria
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 50
MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 4 zanahorias
• 2 cebollas
• 1 calabacín
• 2 huevos bio
• ½ litro de leche
• 2 cucharadas de harina
• 50 g de mantequilla bio
(o de margarina no hidrogenada)
• 125 g de queso emmental rallado
• nuez moscada
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

1. Raspar las zanahorias y el calabacín

y después lavarlos. Rallar ambos con
el rallador de tamaño grueso. Pelar las
cebollas, córtalas en juliana y rehogar en
una sartén con 2 cucharadas de aceite
durante 10 minutos y salpimentar.
2. Rehogar la harina en la mantequilla
durante 2 minutos, agregar la leche poco
a poco sin dejar de remover y cocer entre
3 o 4 minutos, hasta lograr una bechamel
fina. Salpimentar y aromatizar con una
pizca de nuez moscada.
3. Batir un huevo y mezclarlo con la mitad
de la bechamel y la zanahoria y verter
en una fuente de horno engrasada con
unas gotas de aceite. Añadir la cebolla y
el calabacín mezclados con el otro huevo
batido.
4. Cubrir con el resto de la bechamel y
el queso rallado y hornear durante 35
minutos a 180 ºC.
Huevos revueltos
con hierbas aromáticas
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 4 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 4 huevos bio
• ½ cucharadita de cebollino
• ½ cucharadita de perejil picado
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. Cascar los huevos en un bol,
salpimentarlos al gusto y batirlos
con energía, hasta que queden bien
espumosos.
2. Ponemos en una sartén al fuego,
una chispita de aceite de oliva y
echamos los huevos batidos dentro.
Ponemos el fuego a media potencia sin
dejar de remover los huevos, hasta que
cuajen.
3. Repartimos en un par de platos y
espolvoreamos con perejil y cebollino
picados para dar un sabor y aroma
excepcional a los huevos revueltos
Consejos del chef. Por supuesto que
podemos aderezar los huevos revueltos
con las hierbas que más nos gusten.

Cocina vegetariana 79
Comida ecológica

Comida
ecológica,
una asignatura de ley

¿Qué significa “ecológico”? Ecológico es el adjetivo derivado de “ecología”,

que es una palabra procedente del griego y que está compuesta por dos términos,
“eco” que significa “hogar” y “logía”, que quiere decir “conocimiento” o “estudio”.
El término significa pues, traducido de manera literal, “estudio del hogar”.

Escribe: Patricia Restrepo (Instituto Macrobiótico de España)

80 Cocina vegetariana
Donde vivimos
La palabra hogar se usa como analogía
que refleja nuestra casa, el planeta, el me-
dio ambiente en el que vivimos. Siendo la
ciencia que estudia a los seres vivos, las
relaciones entre ellos y el hábitat en el que
se desarrollan, con el fin de conseguir pre-
servar el medio ambiente. Ecológico será
pues todo lo relacionado con dicha cien-
cia, así como todo aquello que respete el
medio ambiente.
En cuanto a la comida, el término “eco” se
refiere a un producto o provisión obtenida
mediante sistemas agrícolas ecológicos.
Esta tendencia de producción agrícola es
natural y no utiliza ningún producto quími-
co de síntesis como pesticidas, herbicidas
químicos de hormonas de crecimiento o
fertilizantes artificiales, y sin presentar nin-
guna modificación genética. Durante su
proceso de cultivo se cuida de mantener
el ecosistema sin alterarlo ni poner en ries-
go el equilibrio natural. Este tipo de agricul-
tura utiliza materiales orgánicos, naturales
y reciclados además de trabajar según el
principio de la rotación.
Las técnicas utilizadas para la obtención
de productos ecológicos son mucho más
respetuosas con el planeta, contribuyendo
a disminuir la erosión de los suelos y a
conservar el balance entre la naturaleza y
la cadena alimentaria.
Ciencias afines
La ecología es un campo interdisciplinario
que incluye a la biología y las ciencias de la
Tierra. Los antiguos filósofos griegos, como
Hipócrates y Aristóteles, sentaron las ba-
ses de la ecología en sus estudios sobre la
historia natural. Los conceptos evolutivos
sobre la adaptación y la selección natural
se convirtieron en piedras angulares de la
teoría ecológica moderna transformándo-
la en una ciencia más rigurosa en el siglo
XIX. Está estrechamente relacionada con la
biología evolutiva, la genética y la etología.
La comprensión de cómo la biodiversidad
afecta a la función ecológica es un área
importante enfocada en los estudios eco-
lógicos. Los ecólogos tratan de explicar:
• Los procesos de la vida, interacciones y
adaptaciones.
• El movimiento de materiales y energía a
través de las comunidades vivas.
“Una buena persona
es amiga de todos los seres vivos”
MAHATMA GANDHI
• El desarrollo sucesional de los ecosistemas.
• La abundancia y la distribución de los or-
ganismos y de la biodiversidad en el con-
texto del medio ambiente.
Hay muchas aplicaciones prácticas de la
ecología en biología de la conservación,
manejo de los humedales, manejo de re-
cursos naturales (la agroecología, la agri-
cultura, la silvicultura, la agroforestería),
la planificación de la ciudad (ecología ur-
bana), la salud comunitaria, la economía,
la ciencia básica aplicada, y la interacción
social humana (ecología humana). Los or-
ganismos (incluidos los seres humanos)
y los recursos componen los ecosistemas
que, a su vez, mantienen los mecanismos
de retroalimentación biofísicos. Son com-
ponentes del planeta que moderan los
procesos que actúan sobre la vida (bióti-
cos) y no vivos (abióticos).
Ecosistemas
Los ecosistemas sostienen funciones que
sustentan la vida y producen el capital
natural como la producción de biomasa
(alimentos, combustibles, fibras), los ci-
clos biogeoquímicos globales, filtración de
agua, la formación del suelo, control de la
erosión, la protección contra inundaciones
y muchos otros elementos naturales de in-
terés científico, histórico o económico.
Pero sobre todo debería ser de interés per-
sonal y de sentido común, porque es aquí
en la “ecología” donde se sustenta la vida,
la continuidad de la especie, la conciliación
de las razas, el entendimiento de las fa-
milias, la única, quizás, forma de honrar la
vida en la vida.
Aunque la ecología está en auge y en
constante desarrollo, no es una innova-
ción, de hecho es una reconciliación con
lo que fue de forma normal y rutinaria no
hace muchas décadas, la ecología en rea-
lidad es como recuperar la memoria de lo
que nos es inherente como habitantes de
la esfera azul.
Los alimentos
Hasta la mitad del siglo XX, prácticamen-
te todos los cultivos se hacían siguiendo
métodos tradicionales, pero es verdad
también que en los últimos años, los pro-
ductos ecológicos (llamados orgánicos,
eco o bio) han experimentado un enorme
crecimiento en nuestro país.
Han pasado de ser considerados un pro-
ducto gourmet, caro y exclusivo de tiendas
especializadas, a ser habituales en la cesta
de la compra, con una gran variedad de re-
Cocina vegetariana 81
Comida ecológica

Sopa jardinera de verduras

“El mundo natural es

la comunidad sagrada
más grande a la que
pertenecemos. Dañar esta
comunidad es disminuir
nuestra propia humanidad”.
THOMAS BERRY

ferencias, a un precio asequible y fáciles de Etiquetado No contienen

encontrar en todo tipo de tiendas y grandes
superficies. La demanda es cada día mayor,
porque también es mayor la concienciación
de la sociedad y la certeza de que estos
productos son más saludables para el ser
humano, e igualmente beneficiosos para el
medio ambiente.
En nuestro país, la producción ecológica se
encuentra legalmente regulada desde el
año 1989, mientras que es a partir del año
1991 cuando la Unión Europea dispone de
una legislación, el Reglamento 2092/91.
Esto significa que la reglamentación euro-
pea regula todo el proceso, desde el aspec-
to productivo hasta la transformación de los
productos, y su posterior identificación a
través del etiquetado. Los alimentos que no
hayan sido controlados y certificados bajo
esta norma, y por muy sanos o naturales
que sean, no pueden ser clasificados de
ecológicos, orgánicos o biológicos.
para identificarlos
Por ejemplo las diferentes comunidades
autónomas presentan su propio logotipo
distintivo, aunque en todos los productos
ecológicos aparecen los siguientes distinti-
vos, dependiendo eso sí del lugar de pro-
cedencia:
• Iniciales ES pertenecientes, por tanto, a
España.
• Las iniciales de la comunidad autónoma
de la que procesa el producto.
• Las siglas AE, que viene a indicar Agricul-
tura Ecológica.
• El código de control del organismo y la
autoridad de control pertinente.
Cuando consumimos alimentos de proce-
dencia de la agricultura ecológica, no sólo
obtenemos beneficios a nivel global, tam-
bién tenemos grandes beneficios a nivel
personal.
plaguicidas ni pesticidas
Las frutas, verduras y hortalizas que son
cultivadas bajo la agricultura convencio-
nal utilizan un promedio de más de 300
pesticidas y plaguicidas, y se estima que
al menos la mitad tienen restos de estas
sustancias. Esto puede resultar perjudicial
para la salud, ya que muchos de estos
químicos son tóxicos. Existen estudios que
han demostrado que pueden llegar a te-
ner relación con el desarrollo de alergias,
intolerancias o incluso cáncer.
Los plaguicidas están diseñados para ma-
tar organismos vivos y por ello pueden
resultar nocivos para los humanos, las
alergias y enfermedades raras se triplican
cada día, la cortisona y la prohibición de
alimentos es una solución sintomática que
no soluciona el problema, por el contrario
está creando muchas limitaciones en la
nutrición humana.

82 Cocina vegetariana
Volver a una agricultura tradicional respe-
tuosa y consumir alimentos biológicos evita
que nuestro cuerpo almacene residuos tó-
xicos, ya que en su cultivo los agricultores
emplean sustancias cien por ciento natura-
les como azufre o preparados a base de
plantas para combatir las plagas.
Salud para el organismo
Otra de las razones de peso por las que
consumir alimentos ecológicos es de ley, es
por el impacto saludable que tienen sobre
el organismo por estar libre no solamente
de residuos tóxicos, sino de aditivos quími-
cos y conservantes sintéticos. Así podrán
ser digeridos con más facilidad por nuestro
organismo, sin alterar las funciones meta-
bólicas.
Además los alimentos son más nutritivos,
pues al utilizarse fertilizantes naturales po-
seen niveles más altos de vitaminas y mi-
“La primera ley de la ecología es que todo está
relacionado con todo lo demás. Un ecosistema
es un sistema complejo que está formado por
un conjunto de seres vivos y el medio físico en
el que interaccionan. Los ecosistemas suelen
formar una serie de relaciones o cadenas
que muestran la interdependencia de los
organismos dentro del sistema. En un
ecosistema, las partes que lo forman son mucho
más fuertes que si estuvieran separadas”.
BARRY COMMONER
nerales que los alimentos cultivados en la
forma convencional. La ventaja radica en
que los aditivos pueden llegar a provocar
problemas en la salud como insuficiencias
cardíacas y migrañas.
Investigaciones han revelado que los ali-
mentos biológicos (ecológicos u orgánicos)
tienen un mayor nivel de antioxidantes be-
neficiosos para la salud humana. Estas sus-
tancias tienen la capacidad de actuar para
defender a las células de daños y prevenir
la formación de tumores. Se estima que po-
seen entre un 20 y un 60 por ciento más
de antioxidantes que los alimentos tradicio-
nales, por lo cual consumir dos raciones de
frutas o verduras ecológicas, equivaldría a
consumir 10 raciones de fruta o verdura de
cultivos con químicos.
Cuando hablo de recuperar la memoria,
me refiero también a la memoria de los
sabores. Otra de las ventajas de la comi-
da ecológica en la que todos los consumi-
dores coincidimos es en la diferencia del
sabor. Al ser hechos de manera artesanal,
los alimentos recuperan su sabor original y
conservan su aroma natural, lo que los hace
más sabrosos al paladar. Por esta razón las
cocinas de los chefs mas destacados de la
actualidad eligen solo productos de origen
ecológico.
Salud para todos
Actualmente la producción y el transporte
de alimentos son responsables de casi el
30 por ciento de las emisiones de CO2 a la
atmósfera. Este impacto se puede reducir,
consumiendo alimentos ecológicos porque
la base de este tipo de agricultura es res-
petar y colaborar con la conservación del
ambiente, y contribuir al ahorro energético.
La agricultura ecológica se preocupa por la
fertilización de la tierra, respetar los ciclos
naturales, fomentar la biodiversidad, man-
tener los hábitats de los animales, evitando
la contaminación y haciendo los procesos
de manera totalmente natural para mante-
ner el equilibrio ecológico. Se trata de un
modelo de consumo que crea consciencia
entre los consumidores.
Consumir productos ecológicos es una res-
ponsabilidad para con nuestro propio or-
ganismo, para con el resto de organismos,
para con los futuros habitantes de la tierra
porque:
• Respetan el medio ambiente y la natu-
raleza.
• Contienen hasta un 50% más de micro-
nutrientes, entre los que destacan vitami-
nas, minerales y oligoelementos.
• Los alimentos ecológicos están libres de
contaminantes.
• Se evita la manipulación genética de los
alimentos.
• Se respeta el bioma de la tierra,
• Se mantiene la biodiversidad y no se ma-
tan a infinidad de insectos sustentadores de
la vida en el planeta.
Cocina vegetariana 83
Comida ecológica

Pate de setas shitake

84 Cocina vegetariana

Las recetas
Arroz atollado
Ingredientes:
• 1 vaso de arroz basmati integral
• 50 g de guisantes frescos
• 1 manojo de cilantro
• un puñado de judías verdes
• 1 zanahoria
• 1 cebolleta tierna
• 1 diente de ajo
• sal y aceite de oliva virgen extra
• 2 vasos de caldo vegetal
1. Cortar las verduras en trozos pequeños.
2. Filetear el ajo. Cortar el cilantro.
3. Lavar el arroz.
4. Agregar un chorrito de aceite de oliva a
una olla mediana.
5. Rehogar las verduras junto con el cilantro
y una pizca de sal.
6. Agregar el caldo y, cuando hierva, incor-
porar el arroz. Dejar hervir durante 10 mi-
nutos.
7. Bajar el fuego y cocer a llama baja duran-
te 20 minutos. Dejar reposar.
Arroz atollado
Sopa jardinera Pate de setas shitake
de verduras
Ingredientes:
Ingredientes: • 100 g de setas shitake frescas
• conchas de espelta integral • 1 chorrito de aceite de oliva
• 2 zanahorias cortadas en cubos virgen extra
• 1 puerro cortado en rodajas • 1 cucharada de vinagre
• 1 calabacín cortado en cubos de manzana
• 1 nabo cortado en cubos • 200 g de tofu ahumado
• un tallo de apio cortado en rodajas • 1 cucharada sopera de shoyou
• 1 manojo de acelgas cortado o tamari
en trozos pequeños • 1 cucharada de tahin
• 3 cucharadas de habas tiernas • 1 cucharada de mugui miso
• sal y pimienta • 10 nueces peladas y troceadas
• albahaca fresca • una pizca de sal
• aceite de oliva virgen extra • caldo vegetal para ajustar la textura
• 2 litros de agua
1. Saltear las setas en el aceite hasta que
1. Agregar las verduras a dos litros de agua, queden doradas
2. Hacer hervir, reducir la llama y cocer has- 2. Agregar el vinagre de manzana y dejar
ta que las zanahorias estén blandas. reposar
3. Incorporar la pasta y cocer 5 minutos 3. Incorporar todos los ingredientes y tritu-
más. Salpimentar. rar hasta conseguir la textura deseada.
4. Servir con albahaca fresca y aceite de 4. Servir con romero o tomillo sobre una
oliva. tosta de pan.
Cocina vegetariana 85
Postres

Postres
deliciosos…
(y un poco más saludables)
mejor si son integrales

¿Postres más sanos? Naturalmente: para empezar, basta con reducir todo lo posible
la cantidad de azúcar blanco y sustituirlo por endulzantes naturales
(melazas de cereal, sirope de ágave, siropes de frutas, miel, melaza de caña,
jarabe de arce natural, etc.). Esta simple medida ya significa un gran avance…

Textos: Laura Torres

Tartaletas de kiwi

86 Cocina vegetariana
Tartaletas de kiwi
PARA 20 TARTALETAS
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: 50 MINUTOS
MÁS TIEMPO DE ENRIADO
Ingredientes:
• 6 kiwis
Para la masa biológica de la tarta:
• 60 ml de aceite girasol
• 60 g de azúcar integral de caña
• 1 huevo bio
• 160 g de harina semi integral
Para el relleno:
• 300 g de arándanos o frambuesas.
• 3 cucharadas (50 g) de sirope de arce
o azúcar.
1. Para preparar las tartaletas mezclar el
aceite, el azúcar y el huevo hasta conseguir
una masa ligera.
2. Espolvorear la harina y mezclar hasta
que la masa resulte homogénea.
Hacer una bola con la masa y dejarla
reposar 30 minutos.
Precalentar el horno a 180 °C.
Trabajar la masa hasta que tenga un
espesor aproximado de 5 mm.
3. Cortar 20 círculos y ponerlos en una
sartén con aceite.
Cocinarlos hasta que estén crujientes.
4. Pelar y cortar los kiwis en trozos y
colocarlos sobre las tartaletas ya frías, junto
con los arándanos o frambuesas.
Para decorar el postre, espolvorear un
poco de azúcar o añadir sirope de arce.
Tiramisú paso a paso
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS
Ingredientes:
• 150 g de azúcar integral de caña
• 24 bizcochos de soletilla
• 100 g de cacao en polvo
• 1 taza de café solo
• 3 huevos bio
• ¼ de kg de queso mascarpone
• ¼ de litro de nata liquida
• opcional: 1 chorrito de licor amaretto
1. Verter la mitad del azúcar en la nata
liquida y montarla hasta que esté muy
Tiramisú paso a paso
sólida, compacta. Montar las claras de • 2 cucharaditas de azúcar integral
los huevo a punto de nieve y reservar las de caña
yemas. • aroma de vainilla
2. Mezclar el queso mascarpone con
las yemas de los huevos y el azúcar 1. Poner a hervir en una olla la leche
restante. Cuando el queso y las yemas de coco, el aroma de vainilla y el azúcar.
estén bien mezclados, juntarlo con Disolver la maicena en un poco de agua
las claras montadas y la nata, muy fría y añadir a la olla. Cocer la salsa a fuego
cuidadosamente. lento removiéndola constantemente.
3. En el café caliente, mezclar un poquito Retirar la olla del fuego, y mezclar la
del cacao en polvo y (opcionalmente) margarina con la salsa de vainilla.
el licor, y humedecer ligeramente los
bizcochos en esa mezcla, para que cojan
un poco de sabor. Disponerlos en el
fondo de una fuente.
4. Verter por encima la mitad de la
mezcla de claras, nata…y después volver
a disponer otra capa de bizcochos, y de
nuevo el resto de la mezcla de clara,
nata… y espolvorear el chocolate en
polvo sobre la superficie. Dejar reposar
durante 24 horas.
Salsa de coco
y vainilla
RACIONES: 4-5
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 20 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 ml de leche de coco
• 1 cucharada de maicena
• 60 g de margarina
Cocina vegetariana 87
Postres

Buñuelos de manzana

88 Cocina vegetariana

Buñuelos de manzana
RACIONES: 4-5
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 50 MINUTOS
Ingredientes:
• 4 manzanas
• 3 cucharadas de azúcar integral
de caña
• 1 cucharadita de canela
• aceite de freír
Para la masa:
• 100 ml de cerveza o agua mineral
con gas
• 2 cucharadas de azúcar integral de
caña
• 100 ml de leche de avena o de arroz
• 4-5 cucharadas colmadas de harina
• ½ cucharadita de levadura en polvo
• 1 pizca de sal
• 50 g de margarina vegetal
(no hidrogenada) derretida, pero no
caliente
1. Pelar las manzanas y cortarlas en
ruedas de 1 cm de grosor. Se mezclan 3
cucharadas de azúcar con una cucharadita
de canela.
2. Rebozar las rodajas de manzana con
la mezcla de azúcar y canela, dejándolas
reposar media hora.
3. Los ingredientes para la masa se
mezclan bien con una batidora, según
el orden indicado, sin dejar grumos.
Se rebozan en la masa las rodajas de
manzana.
4. Para terminar, echarlas en aceite
de freír bien caliente hasta que estén
doradas.
5. Espolvoreadas con azúcar y canela
cuando estén todavía calientes. Saben
muy bien tanto calientes como frías.
Flan de naranja
RACIONES: 4
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: 50 MINUTOS
MÁS TIEMPO DE ENFRIADO
Ingredientes:
• 4 huevos bio y 3 naranjas
• 150 g de azúcar integral de caña
• 200 cc de leche
1. Pela una naranja, quita la parte blanca
de la piel y córtala en tiras finas.
Flan de naranja
Hiérvela en poca agua con 2 cucharadas
de azúcar durante unos 10 minutos.
Deja enfriar.
2. Exprime las naranjas y cuela su zumo.
3. Pon en cada flanera un poco de azúcar
y deja en el fuego que se caramelice. En
un recipiente mezcla los huevos con el
azúcar restante, el zumo de naranja y la
leche.
4. Rellena las flaneras y pon al baño
María en una cazuela con poca agua
durante unos 30 minutos. Una vez fríos,
desmolda y sírvelos adornados con las
tiras de naranja.
Mousse
de chocolate
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MINUTOS
Ingredientes:
• 150 g de chocolate de repostería
del 85%
• 60 g de mantequilla
• 5 claras de huevo bio
• 2 yemas de huevo bio
• 50 g de azúcar integral de caña
Cocina vegetariana 89
Postres

Rollo suizo de arándanos

90 Cocina vegetariana
1. Derretir al baño maría el chocolate
troceado junto con la mantequilla. Retirar.
2. Montar las dos yemas con 25 g de
azúcar con unas varillas hasta que tenga
color blanquecino. Añadir el chocolate
tibio a las yemas montadas y mezclar
bien.
3. Montar las claras a punto de nieve
con otros 25 g de azúcar. Una vez
montadas, incorporarlas a la mezcla
anterior con movimientos envolventes
y poco a poco hasta que quede todo
homogéneo.
4. Repartir la mousse en recipientes
cilíndricos y guardar en la nevera al
menos dos horas antes de consumir.
Decorar con un poco de chocolate
negro troceado, unos frutos rojos y unas
hojas de menta, que le darán un frescor
incomparable.
Rollo suizo
de arándanos
PARA UNAS 15 REBANADAS
Ingredientes:
para el bizcocho:
• 100 g de azúcar integral de caña
• 4 huevos bio, separadas las yemas
de las claras
• 100 g de harina de repostería
Para el relleno:
• Mermelada de arándanos
(mejor si es casera)
Para decorar:
• azúcar glas
1. Precalentar el horno a 180ºC. En un
bol amplio y con la ayuda de unas varillas
eléctricas, batir las claras a punto de nieve
fuerte y reservar.
2. En otro bol, mezclar las yemas con el
azúcar y batir también hasta que doblen su
volumen y blanqueen.
3. Ir añadiendo cucharadas de las claras
montadas a la mezcla de las yemas y el
azúcar e ir mezclando con una espátula y
en movimientos envolventes, para evitar
que pierdan el aire.
4. Cuando esté totalmente incorporado,
tamizar la harina e ir añadiéndola poco
a poco a la mezcla, con los mismos
Granita de mandarina al estilo italiano
movimientos circulares, del exterior hacia
el interior.
5. Forrar una bandeja de horno con
papel vegetal y extender la masa en una
capa fina, cubriendo toda la superficie.
Hornear 8 minutos o hasta que tenga un
ligero tono dorado.
6. Retirar del horno, poner un trapo
húmedo encima y voltear.
7. Enrollar con el trapo (sin retirar el
papel) y dejar enfriar completamente a
temperatura ambiente.
8. Una vez frío, desenrollar, retirar el
papel vegetal con cuidado y repartir la
mermelada sobre la superficie de la masa.
Dejar 2 centímetros sin cubrir para poder
cerrar bien el roll.
9. Empezar a enrollar sobre sí mismo por
la parte más larga.
10. Cerrar y sellar la base con el mismo
peso del bizcocho.
11. Con un cuchillo de sierra, cortar
rebanadas de unos 2-3 centímetros,
espolvorear con azúcar glas y servir.
Notas del chef. Para elaborar la versión
original podemos usar mermelada de
frambuesa, fresa, arándanos, frutos rojos…
pero la versatilidad de este postre nos da
muchas más posibilidades
Es preferible consumirlo el mismo día,
pero en un recipiente hermético podemos
conservarlo durante unos días.
Granita de mandarina
al estilo italiano
PARA 8 RACIONES
TIEMPO: SUELE LLEVAR ALGO MÁS DE 4 HORAS
Ingredientes:
• 330 ml de agua
• 220 gramos de azúcar integral de caña
• 500 ml de zumo de mandarina
• unas hojas de menta
1. A fuego lento, calentamos el agua y el
azúcar hasta que éste se haya derretido
por completo. Dejamos enfriar.
2. Mezclamos el zumo con este sirope
(que podemos sustituir también por sirope
de manzana, de ágave o de cereales), lo
ponemos en un molde metálico o vidrio
refractario y lo metemos en el frigorífico,
donde lo dejamos entre 2 y 4 horas, hasta
que se congele por completo.
3. Para servirlo, raspamos la superficie con
un tenedor y con una cuchara recogemos
el resultado y lo servimos en copas o boles.
Notas del chef. La granita es un postre
italiano que está a medio camino entre el
sorbete y el granizado. Es original, fácil de
hacer, refrescante y colorido.
Además, no necesita ni horno ni utensilios
extraños: sólo un cazo, un tenedor y un
frigorífico. La versión original de este postre
suele hacerse con naranja sanguina.
Cocina vegetariana 91
 Escaparate
Restaurantes ecológicos.
Kimpira
El restaurante valenciano Kimpira se convierte en el primero
de España certificado como 100% ecológico.
E
ste restaurante también ha sido el
primero en acuñar el término “gas-
tro-nourish” por su reinterpretación
de la comida macrobiótica, elevada al más
alto nivel gourmet.
Intereco es una asociación sin ánimo de
lucro que agrupa a las Autoridades Públi-
cas de Control de Agricultura Ecológica con
92 Cocina vegetariana
En sus propias palabras
“El equipo de Kimpira nos sentimos muy
satisfechos por ser el primer restaurante
de España que ha obtenido esta certifica-
El sello, ción que constata la calidad y ética de
que ha sido otorgado los productos que utilizamos en todo
por Intereco, avala que el proceso. Esto nos parece esen-
cada producto utilizado cial para promover una alimenta-
en el restaurante cumple ción realmente nutritiva y libre de
con su compromiso tóxicos, esencial para garantizar
con el medio nuestra salud y la excelencia de los
ambiente. platos que ofrecemos diariamente a
nuestros clientes”, ha declarado Patricia
Restrepo, amiga y colaboradora en esta
revista y en Integral. Patricia es experta en
alimentación macrobiótica-vegana y funda-
dora de Kimpira junto a Emilio Espí.
“Cada vez hay un movimiento más poten-
te de respeto por el Planeta que es nuestro
suministrador de alimentos y de vida, en
definitiva. La gran revolución no pasa sólo
por abandonar el suministro de carne y ser
vegano, el verdadero cambio supone ade-
más apostar por el consumo de productos
el objetivo de promover su desarrollo en ecológicos para garantizar la calidad de lo
nuestro país. El sello de restauración, que que comemos y que su impacto en el me-
se otorga tras realizar exhaustivas audito- dio ambiente sea lo más inocuo posible.
rías, ha sido creado para reconocer aque- En definitiva, se trata de realizar un con-
llos restaurantes que ofrecen realmente sumo responsable que proteja y apoye al
una apuesta por los productos ecológicos agricultor local y también de proximidad”,
y certifica que, al menos, un 95% de los continúa Restrepo.
que utilizan lo son. “Por eso, animamos a todos los restau-
En este sentido, Kimpira, restaurante es- rantes que promueven una alimentación
pecializado en comida orgánica, macro- consciente a que se certifiquen porque es
biótica y vegana, se ha certificado como la mejor forma de garantizar al cliente lo
100% ecológica. De esta forma, garantiza que realmente se le está ofreciendo”, ha
a sus clientes que tanto cada ingredien- concluido Patricia Restrepo.
te que es utilizado en sus platos como Kimpira, referente en el concepto gastro-
las bebidas que se ofrecen hasta los pro- nourish (pasión por la gastronomía nutriti-
ductos de limpieza que se utilizan o sus va) es el resultado de años de investigación
envases biodegradables, cumplen con el en el que se ha conseguido reinterpretar
compromiso del respeto por el medio la cocina macrobiótica para elevarla a nivel
ambiente. gourmet y ponerla al servicio de todos.
Kimpira en cuatro claves
1. La Carta
Los menús que se ofrecen en Kimpira son
diseñados por Patricia Restrepo de acuer-
do con el clima y adaptándolos al cambio
de las estaciones para que se adapte a
las necesidades nutricionales que requie-
re nuestro cuerpo en cada época del año.
En este restaurante encontraremos sucu-
lentos platos elaborados con ingredientes
orgánicos en los que se ha hecho una
reinterpretación macrobiótica la gastro-
nomía tradicional. Son un “hit” entre sus
clientes la lasaña elaborada con masa de
espelta y seitán (cocinado por su propio
equipo) o las hamburguesas vegetales
acompañadas de queso de arroz.
Todos los días elaboran un menú com-
pleto compuesto de sopa o crema, plato
principal basado en cereales, legumbres o
proteína vegetal, verduras, pickles y algas,
postre y té.
Además, los miércoles regalan las recetas
de los platos que han preparado para que
sus clientes puedan disfrutarla en casa y
el menú del jueves es 100% gluten free.
Eso sí, si algo es todavía más suprem son
sus desayunos y brunch en el que se pue-
de disfrutar de tostadas de pan artesanal
con tomate, gomasio y aceite de oliva,
batidos veganos, croissants artesanales
de kamut con mermelada sin azúcar, etc.
Además, Kimpira es el único restaurante
de España que ofrece de lunes a viernes
un brunch nutritivo elaborado con crema
de cereal integral en grano (acompaña-
do de melazas, mermeladas sin azúcar
o semillas tostadas), sopa de miso y té
kukicha.
2. Kimpira farm:
del huerto a la mesa
Comprometidos con la calidad de los pro-
ductos y la protección del entorno, los su-
culentos platos de Kimpira están elabora-
dos con productos 100% orgánicos y las
verduras y frutas proceden en su mayoría
de su propio huerto ubicado en la Serra
d´Agullent situada en la Vall d´Albaida.
3. Máxima calidad
en todo el proceso
• Kimpira forma parte de la cadena Slow
Food Km “Kilómetro 0” fomentando el
consumo de productos de productos de
proximidad, la biodiversidad y la defensa
del medio ambiente. Todos los ingredientes
utilizados son de procedencia ecológica de
excelente calidad, libres de transgénicos y la
verdura de temporada y local.
• Comprometidos con los más altos es-
tándares de calidad únicamente cocinan
con agua filtrada y purificada, utilizan sólo
sal marina integral rica en minerales y baja
en sodio y sólo endulzan con melaza de
cereales con la finalidad de contribuir a la
armonía de las personas y del entorno.
• El aceite utilizado es de primera presión en
frío y no se reutiliza en las frituras, para evitar
el impacto que esto tiene en el cuerpo.
• Sus proveedores son reconocidos y certifi-
cados por los consejos reguladores de agri-
cultura ecológica nacionales e internacio-
nales, todo primeras marcas de empresas
líderes y pioneras en productos ecológicos
(Natursoy, Vegetalia, Celnat, Biospirit, La fi-
nestra sul Cielo, Algamar, El Rincón del Se-
gura, Zuatzu, Saifresc, Puntdesabor.com…).
4. Kimpira Kids.
Los niños son la máxima expresión de la
vida y para ellos se ha creado Kimpira Kids,
un espacio con sillitas y mesas a su medi-
da, con juego didácticos, para que puedan
disfrutar junto a los papis de una comida
100% ecológica, rica y divertida.
Platos como macarrones de quinoa y arroz,
mini hamburguesas veganas o arroz a la cu-
bana con huevo de gallina feliz, hacen las
delicias de los más pequeños, que pueden
acabar la jornada con ricos helados sin azú-
car endulzados con melazas de cereales,
realizados con bebidas vegetales y frutas
de estación.Además, se realizan talleres de
cocina para los más pequeños y se prepa-
ran tartas de cumpleaños sin azúcar. Por
supuesto, Kimpira cuenta con un espacio
para madres y niños lactantes.
Fruto de su compromiso con la alimenta-
ción inteligente desde la infancia, de lunes
a viernes los niños menores de 5 años que
acudan a comer a Kimpira junto sus padres
no pagarán la comida pudiendo elegir del
menú diario una sopa o plato principal.
Kimpira está en pleno centro de
Valencia, en la calle Convent de
sant Francesc, 5.
Cocina vegetariana 93
 La despensa y los alimentos
El maíz, jugoso cereal
Conocido desde hace unos 7.000 años, el maíz es un cereal refrescante muy apreciado por
su aporte nutricional y sus numerosas propiedades. Originario de los altiplanos del centro y
sur de México, el maíz es hoy en día el tercer cereal más cultivado del mundo, después del
trigo y el arroz. En nuestro país se empezó a cultivar en Andalucía a principios del siglo XVI, y
lo encontramos cada vez más a menudo.
C
onocido desde hace unos 7.000
años, el maíz es un cereal refres-
cante muy apreciado por su aporte
nutricional y sus numerosas propiedades.
Originario de los altiplanos del centro y sur
de México, el maíz es hoy en día el tercer
cereal más cultivado del mundo, después
del trigo y el arroz. En nuestro país se em-
pezó a cultivar en Andalucía a principios
del siglo XVI, y lo encontramos cada vez
más a menudo.
Variedades de maíz
según su uso culinario
Existen cientos de tipos de maíz en
todo el planeta. En nuestro país las
más comunes son las variedades dul-
ces, de grano duro y de color amarillo,
blanco o bicolor. El maíz cristalino o
vítreo, de grano liso y duro, es muy
popular en Estados Unidos y se carac-
teriza por sus variados colores.
94 Cocina vegetariana
Propiedades medicinales
Para qué va bien el maíz
• Contribuye a estimular el crecimiento y la formación de músculos y huesos por su
elevado contenido en manganeso (560 por cada 100 g consumidos).
• Es antiinfeccioso y laxante.
• Es adecuado para tratar los problemas de riñón, sobre todo cuando se retiene líqui-
do. Para ello, un buen remedio es hervir los granos en agua.
• Tomada en infusión, su cabellera es diurética, estimula la secreción biliar, combate la
cistitis, baja la tensión sanguínea y es eficaz en determinadas afecciones circulatorias
como edemas.
• El maíz no conviene a personas diabéticas.
Un cereal antioxidante el único que contiene antioxidantes caro-
El maíz es un cereal de alto valor nutritivo, tenos (provitamina A).
tanto por su elevado contenido en carbo-
hidratos (65% en seco) y proteínas (9%), En cualquier dieta
como por una importante cantidad de Es un cereal muy versátil y que podemos
grasas poIiinsaturadas, fibra, hierro, calcio, integrar en cualquier dieta. Además del
fósforo, potasio, manganeso y vitaminas grano entero en sus numerosas presenta-
del grupo B. ciones, podemos incluir el maíz en la dieta
Pero su característica diferenciadora res- de muchas otras formas: sémola, harina,
pecto al resto de cereales está en que es maicena, gofio, copos y cornflakes... Es de-
Sencillos trucos culinarios
• Para desgranar las mazorcas de
maíz es necesario lavarlas y, a conti-
nuación, desprender sus granos con
un cuchillo tras cortar los extremos.
• Antes de hervirlas, se tira de sus ho-
jas hacia abajo, se arrancan y se elimi-
na el tallo de la base.
• Para conservar sus granos se hier-
ven en agua con sal durante una hora
(la proporción es de un litro de agua
por cada 50 g de maíz). Después se
mantienen al baño maría en envases
herméticamente cerrados.

cir, que se trata de un alimento muy versátil
que además combina perfectamente con
verduras crudas, arroz, pasta, etc.
Mazorcas frescas
Las mazorcas frescas pueden adquirirse
en el mercado durante los meses estivales
que se avecinan y hasta principios de oto-
ño. Conviene que las consumamos recién
cosechadas porque, con el tiempo, los azú-
cares que les confieren su dulzor se con-
vierten en almidón y el grano se endurece.
La receta
Pan de queso y granos de maíz
RACIONES: UN PAN DE 500 G
PREPARACIÓN: 35 MINUTOS MÁS TIEMPO DE COCCIÓN: 25 MINUTOS
Ingredientes:
• 75 g de maíz en grano • 150 ml de leche
• 150 g de harina de maíz • 2 huevos bio, batidos
• 150 g de harina semi integral de trigo • 2 chiles o guindillas sin semillas
• 2 cucharaditas de levadura en polvo • 30 g de mantequilla
• 125 g de queso emmental • 5 g de bicarbonato y sal
1. Engrasar un molde metálico de 25 cm, que colocamos en el horno hasta que
se caliente. Aparte, se tamizan las harinas con la sal, la levadura y el bicarbonato, se
baten los huevos y la leche y se les añade la mantequilla fundida.
2. Añadimos los granos de maíz, el queso y los chiles y se incorpora esta mezcla
a las harinas, removiéndola hasta obtener una pasta. Por último, se hornea 25
minutos a 200 °C.
Cocina vegetariana 95
 Plantas aromáticas
Orégano
S
iempre va bien tener a mano alguna
mata de orégano (Origanum vulga-
re), tanto si es en el jardín como en
alguna maceta. Además os puede durar
más de cinco años tranquilamente, si bien
después es preferible sustituirla por otra
nueva.
Como la albahaca, el orégano os ayudará
a evitar no pocos insectos. Por su aspecto
es una planta que se puede confundir fácil-
mente con la mejorana, de aroma y sabor
más suave. El orégano no presenta proble-
96 Cocina vegetariana
mas de cultivo, solo suficiente sol y agua
(como siempre, hay que asegurarse de que
la maceta drenará bien).
Conviene que las hojas de la planta se vean
saludables, aún después de pasar por el
proceso de secado; lo mejor es tratar de
protegerlo de vientos fuertes o de insectos
que las deterioren.
Al recolectar las hojas en verano hay quien
recorta con tijeras un buen trozo de mata
(a la mitad, con flores y todo), ya que des-
pués rebrota.
Tisana de orégano
Puede tomarse en infusión (10 a 20
g de planta por litro de agua ) tres
veces al día, después de las comidas.
Otra forma de preparar la tisana: una
cucharadita por taza de hojas y flores
secas trituradas, en infusión durante
diez minutos. Puede endulzarse con
miel.
En caso de laringitis y amigdalitis se
aconseja hacer frecuentes gárgaras
con infusión de orégano.
La planta
El orégano (Origanum vulgare) procede
de Palestina, fue introducido en Europa
en el siglo XVI. En griego su nombre, ori-
ganum, significa “oros”, monte y “genos”
brillo; es decir, el ornamento del monte.
Es una planta aromática de 30-60 cm. de
altura, que tiene el aspecto de un arbusto
pequeño y un tanto rechoncho. Los tallos
leñosos, de color rojizo, velludos, se ra-
mifican en la parte superior sosteniendo
densos ramilletes de diminutas flores de
color rosado purpúreo.
Las hojas pecioladas, ovalas y puntiagu-
das, están cubiertas de vello en su cara
inferior, y contienen finas gotitas de una
esencia amarilla aromática.
Un tiesto en el balcón
o terraza
Es muy recomendable tener siempre a
mano alguna mata de orégano en el jar-
dín o en alguna maceta. Resulta muy útil
por sus cualidades condimentarias y me-
dicinales.
En el jardín además aporta un intenso
y agradable aroma. Florece en verano,
entre julio y setiembre, y se recolecta la
planta entera, al principio de su floración.
Suele producir hojas y flores durante 5-6
años.
Necesita bastante sol y no soporta las
heladas. El frío hace que sus hojas en-
rojezcan.
Cómo nos ayuda.
El orégano es muy aromático y un tanto
amargo; si es de buena calidad puede lle-
gar a entumecer la lengua.
Se trata de un tónico estomacal, un esti-
mulante biliar y un carminativo que, ade-
más favorece las evacuaciones.
Posee una notable acción antioxidante y
antimicrobiana y se están estudiando sus
virtudes como antiséptico y antitumoral.
Combinado con el romero y el tomillo, el
orégano forma parte de un eficaz aceite
antirreumático.
 La receta
Tian de patatas
RACIONES: 6
TIEMPO: UNOS 20 MINUTOS, MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN Y 40 MINUTOS DE HORNEADO

Ingredientes:
• 1 kg de patatas • mantequilla o margarina
• 2 calabacines no hidrogenada
• 1 cebolla (para el gratinado final)
• 100 g de queso rallado • perejil, orégano, aceite y sal.

1. Limpia las patatas con un cepillo de cocina y ponlas a cocer en agua con sal
durante 30 minutos. Luego pélalas y córtalas en rodajas.
2. Trocea los calabacines y la cebolla, también en rodajas y, en una fuente de horno
con un fondo de aceite, ya puedes ir colocando alternativamente una capa de pa-
tatas, cebolla, calabacín, queso rallado y las hierbas aromáticas.
Opcionalmente se puede terminar, al gusto, con una capa de tomate espolvoreada
con queso.
En la cocina: ¡orégano… 3. Finalmente pon unos trocitos de mantequilla encima y mételo en el horno, a
pasta & pizza! temperatura moderada, durante unos 45 minutos.
Una pizca de orégano en las ensaladas
les da un toque excelente, pero es sobre
todo muy famoso el empleo del orégano
en la cocina italiana, como condimento
ideal para platos elaborados con salsa de
tomate, como la pasta y las pizzas. Su sabor
es más intenso que el de la mejorana, la
planta aromática con la que puede llegar a
confundirse en los jardines, pero no en el
sabor. Se utilizan las hojas, secas o frescas,
normalmente troceadas y a veces incluso
echando las mismas flores. Si se espolvorea
por encima de cada plato dejan en el aire
todo su aroma.
También se usa en caldos y en la elabora-
ción de estomacales. El orégano combina
bien con las alcaparras, las aceitunas ado-
badas y con platos picantes. Y una ramita
de orégano en una botella de aceite o vina-
gre le transmite su fragancia.

Cocina vegetariana 97
 Todas las recetas de este número
Nota. En todas las recetas en donde
se indica «margarina bio no hidro-
genada» comprobaremos que sea
vegana, sin ingredientes lácteos.
Recetas veganas
n Alcachofas fritas, 61
n Arancini de berenjenas, 45
n Arroz atollado, 85
n Arroz biryani vegano, 51
n Arroz con fideos Bil Shareyah, 51
n Arroz pilaf con frutos secos, 49
n Calabacines salteados, 60
n Calabaza asada con cebolla, 61
n Champiñones rellenos, 33
n Chía pudding de fresa y frambuesa, 11
n Col rellena de verduras, 37
n Crackers con semillas, 19
n Crema de lentejas, 57
n Crema de pimientos con nueces
(Muhammara), 40
n Crema de remolacha, 28
n Croquetas veganas de zanahoria y curry, 41
n Curry de garbanzos con calabaza, 55
n Empanadillas de apio, cebolla
y calabacín, 41
n Endibias rellenas de quinoa, 12
n Endivias a la plancha con vinagreta de
manzana y mostaza, 27
n Ensalada de higos, 27
n Ensalada de lentejas, 54
n Ensalada de mango, aguacate y rúcula, 23
n Espárragos asados, 33
n Gachas de avena con harina de coco, 12
n Granita de mandarina al estilo italiano, 91
98 Cocina vegetariana
n Granizado de café de cereales eco, 19
n Guiso de legumbres, 52
n Judías de careta al estilo oriental, 57
n Lasaña vegana de espinacas con soja, 45
n Lentejas con tofu, 57
n Mijo con verduras, 47
n Paella vegetariana, 47
n Pakoras veganas, 42
n Patatas al horno, 35
n Paté de setas shitake, 84
n Piperada, 34
n Polenta a la plancha, 49
n Potaje vegetal de garbanzos
con verduras, 53
n Puré de patatas al horno, 35
n Risotto con setas, 46
n Rollitos con salsa de chili dulce, 43
n Salteado de acelgas, 32
n Salteado de verduras con soja, 55
n Sándwich de aguacate y garbanzos, 17
n Seitán relleno vegano, 77
n Sémola de maíz frita, 49
n Sopa de cebada, 49
n Sopa de miso, 31
n Sopa jardinera de verduras, 82
n Tapas de pepino relleno, 22
n Tian de patatas, 97
n Tomates asados, 59
n Tortilla estilo Thai con verduritas, 44
n Tortilla vegana de calabaza, 74
n Tortitas de espelta y manzana, 19
Recetas vegetarianas
n Alcachofas caramelizadas, 63
n Blinis dulces, 39
Blinis, receta básica, 38
n Bocadillo vegetariano, 20
n Bruschetta de berenjena, 24
n Buñuelos de manzana, 88
n Crema de arroz con caramelo de nueces, 10
n Crema de guisantes a la menta, 29
n Crema de zanahoria con mozzarella, 29
n Crema gratinada de calabacín
y zanahoria, 79
n Desayuno Kollath, 17
n Ensalada de patatas con pesto, 26
n Ensalada de peras asadas con rúcula y
nueces, 25
n Flan de naranja, 89
n Hamburguesas de espinacas, 77
n Huevos revueltos con hierbas aromáticas, 79
n Macarrones con salsa cremosa de
mozzarella, 68
n Macarrones con tomate y especias, 65
n Mousse de chocolate, 89
n Muffins de quinoa y curry, 14
n Nuggets vegetarianos, 75
n Ñoquis al pesto con aguacate, 69
n Pan de queso y granos de maíz, 95
n Pasta al pesto rojo con remolacha, 67
n Pasta con brócoli y queso, 67
n Pasta rellena, 69
n Pastel de calabacín, 75
n Patatas gratinadas, 37
n Quiche de espárragos trigueros, 65
n Rigatoni con brócoli, 64
n Rollitos de berenjena rellenos de nueces
y requesón, 62
n Rollo suizo de arándanos, 90
n Salsa de coco y vainila, 87
n Sopa de espinacas con huevo frito, 30
n Spirulina omelette, 13
n Tartaletas de kiwi, 86
n Tartar de remolacha con queso, 25
n Tiramisú paso a paso, 87
n Tzatziki, salsa griega de yogur, 58
n Zanahorias glaseadas a la Vichy, 59
Bebidas
(veganas V / vegetarianas Vgt)
n Agua de coco V, 73
n Batido de yogur al estilo hindú, Vgt, 73
n Bebida energética de color rojo Vgt, 71
n Infusión de vainilla y jengibre V, 71
n Leche de almendras V, 73
n Leche de quinoa V, 73
n Licuado de verduras V,70
n Tisana de manzanilla V, 73
n Tisana de orégano V, 96
n Vinagre de sidra V, 73