Institución Educativa Parroquial “San Martín de Porres”- Barranca

VITAMINAS Y SALES MINERALES: INDISPENSABLES PARA EL CUERPO

Los nutrientes, como las vitaminas y algunas sales minerales (hierro, magnesio, sodio, potasio, yodo, ....) regulan o
controlan el metabolismo, es decir, que la presencia de dichos nutrientes es necesaria para que se lleven a cabo las
reacciones químicas que se producen en el organismo.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la mantención de nuestro organismo. Estas como no son
sintetizadas (creadas) en su totalidad por el cuerpo, se necesitan obtener por medio de los alimentos, principalmente
de frutas y verduras. Se clasifican en:

a) VITAMINAS HIDROSOLUBES: Este grupo está conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros
compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico, la biotina y carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la
alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que
al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo,
dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a
una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los
suplementos.

Compuesto Función (interviene en) Fuente

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. Carnes, yema de huevo, levaduras,
Vitamina B1 interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento legumbres secas, cereales
y mantenimiento de la piel. integrales, frutas secas.
Metabolismo de prótidos y glúcidos Carnes y lácteos, cereales,
Efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en levaduras y vegetales verdes
Vitamina B2
la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el
sistema ocular por tanto la vista.
Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Carnes, hígado y riñón, lácteos,
Vitamina B3 Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la huevos, en cereales integrales,
cadena respiratoria y el sistema nervioso. levadura y legumbres
Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y Cereales integrales, hígado,
acido lípidos. hongos, pollo, brócoli.
pantoténico La síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los
niveles de colesterol en sangre.
Metabolismo de proteínas y aminoácidos Yema de huevos, las carnes, el
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. hígado, el riñón, los pescados, los
Vitamina B6
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. lácteos, granos integrales,
levaduras y frutas secas
Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de Hígado vacuno, maníes, chocolate
los ácidos grasos. y huevos.
biotina
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la
obtención de energía a partir de la glucosa.
Crecimiento y división celular. Carnes, hígado, verduras verdes
ácido fólico
Formación de glóbulos rojos oscuras y cereales integrales.
Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el Principalmente en carnes y lácteos.
interior de las células.
carnitina Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Elaboración de células Sintetizada por el organismo. No

Vitamina
Síntesis de la hemoglobina presente en vegetales.
B12
Sistema nervioso Si aparece en carnes y lácteos.
Formación y mantenimiento del colágeno Vegetales verdes, frutas cítricas y
Vitamina C Antioxidante papas
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

b) VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se
almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir
una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada
recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento
físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les
hagamos tomar. En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos
grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede
almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Al igual que la Vitamina C,
las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el
deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función
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de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada
ampliamente entre los atletas.

Vitamina Función (interviene en) Fuente

A Intervienen en el crecimiento,
Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas,
dientes y huesos.
Ayuda a la buena visión.
Es un antioxidante natural.
D Regula el metabolismo del calcio y también en
el metabolismo del fósforo.
E Antioxidante natural.
Estabilización de las membranas celulares.
Protege los ácidos grasos.
K Coagulación sanguínea.
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias,
Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio,
Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones,
Mamón
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de
trigo, Luz solar
Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes
integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco,
Vegetales de hojas verdes
Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles,
Espinacas

En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Por ejemplo:

 Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.

 Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
 Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
 Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona
poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
 Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
 Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser
conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da
mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:

 Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el
apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y ácido fólico.
 El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos
del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
 Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que
en muchos casos también disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que
además actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.
 Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor
cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades
de vitamina E y de las del grupo B.
 Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el
contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre
todo B1).
 Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la
mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir
déficit de vitaminas K, H o B12.
ACTIVIDA DE CLASE

I. Averigua…conteste cada uno de las preguntas propuestas

1) ¿Qué sucede en el organismo si se produce déficit de vitamina? a) C b) A c) K

2) ¿Qué enfermedad provoca la falta de sol en el organismo?
3) ¿Por qué es necesario suministrar al recién nacido dosis de vitamina D?
4) ¿Por qué es importante el colágeno en el organismo?
5) ¿qué importancia tiene la dieta equilibrada?

II. Elabore un cuadro sinóptico diferente al propuesto

C. Vitaminas hidrosolubles:
A. Vitaminas liposolubles:
Vitamina A - (retinol) Vitamina C - (ácido ascórbico)
Vitamina D - (calciferol) Vitamina H - (biotina)
Vitamina E - (tocoferol) Vitamina B 1 - (tiamina)
Vitamina K - (antihemorrágica) Vitamina B 2 - (riboflavina)
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales) Vitamina B 3 - (niacina)
Vitamina B 5 - (ácido pantoténico)
B. Falsas vitaminas o Vitaminoides: Vitamina B 6 - (piridoxina)
Inositol Vitamina B 12 -(cobalamina)
Colina
Ácido Fólico
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Bioelementos secundarios S, P, Mg, Ca, Na, K, Cl

Son los componentes inorgánicos de la alimentación. Se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos, sin
embargo, desempeñan un papel importantísimo en el organismo. Son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de
hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.
Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y
se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo) y
por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos
(millonésimas de gramo).

Clasificación según requerimientos

Macroelementos. Funciones e importancia y de donde se puede obtener

Sodio: Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso. Su exceso provoca
aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que
deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o
vómitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de
sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas
de las verduras.
Potasio: También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.
Calcio: Forma parte de los huesos, dientes, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es
esencial para una buena circulación de la sangre. Permite los impulsos nerviosos. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma
parte del esqueleto óseo,
Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.
Fósforo: También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los
fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares, forma parte de los ácidos nucleicos y del tejido
nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de
fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario.
Fuentes: Presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo,
Magnesio: Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera
acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece
una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la
artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.
Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mínimo: Nivel no especificado.
Azufre Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de
diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.

Microelementos
Hierro: Necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos.
También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro
presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos
de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las
necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye
su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Flúor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los se añade al agua
potable y a la pasta dental
Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.
Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema
el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que
la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Manganeso: Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas
C, B1, y B8.
Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
Cobalto: Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la
flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de
los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Zinc: Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.
Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Oligoelementos

Silicio: Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.
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Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Níquel Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Cromo Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papas y berros.
Litio Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, papas, crustáceos y algunos pescados.
Molibdeno Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Selenio Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos
previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia
los sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, levadura de cerveza.

Recomendaciones generales
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es
consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días
un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando
el estómago e intestino están vacíos.
No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es
conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los
alimentos para hacer caldos y sopas.

Actividad:
Luego de analizado el apunte, investiga y desarrolla las preguntas

1. Relaciona mediante flechas los siguientes elementos minerales con el papel que realizan:
Hierro Se deposita en los huesos
Flúor Componente de la molécula de hemoglobina
Fósforo Se localiza en dientes y huesos
Calcio Necesario para el tiroides
Yodo Componente del ADN

2. Señala alguna función específica de los cationes de Na+ y K+.

3. Si sabes que el sodio participa en la contracción del músculo cardiaco. ¿qué nombre tiene dicho músculo y cómo se
llama el proceso de contracción?

4. analiza que minerales estarás ingiriendo si tomas al desayuno una taza de té con 2 cucharadas de azúcar y un pan,
luego al almuerzo un plato de tallarines, un pan y un vaso de agua, tu once es igual que el desayuno y en la noche te sirves un
vaso de leche. ¿qué minerales consumiste y cuáles están en déficit?
¿Cuáles serán las consecuencias de esta escasa ingesta?
¿Qué minuta alimenticia propones para mejorar el aporte de bioelementos minerales?

Elige una opción y fundamenta

5. con relación al metabolismo se define mejor como:
a) Proceso de degradación de moléculas para obtención de energía
b) Proceso de construcción de moléculas con requerimientos energéticos
6. ¿qué papel juegan el ATP y el NADH?
a) Estabilizan las reacciones
b) Catabolizan las reacciones
c) Aportan energía a la reacción y facilitan la oxidación o reducción de los metabolitos

7 Determina, entre las siguientes actividades metabólicas celulares, si las rutas son anabólicas o catabólicas
a) Respiración celular
b) Ciclo de Krebs
c) Fotosíntesis
d) Síntesis de proteínas
e) Oxidación de los ácidos grasos
f) Quimiosíntesis bacteriana

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