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Cómo controlar la ira: 7 consejos prácticos

Los problemas relacionados con la ira son motivo frecuente de consulta a los profesionales de la psicología. Incluso hay
terapeutas que están especializados únicamente en el control de la ira y la agresividad, dato que nos habla de que es algo
que afecta a muchas personas. ¿Cómo controlar la ira? Esto es precisamente lo que se preguntan los pacientes, puesto que
suele ser difícil manejar la tendencia agresiva o a enfadarse sin ayuda externa. Hoy tratamos el problema de la ira y la
agresividad, y exponemos algunos consejos para controlarla.
¿Qué es exactamente la ira?
La ira es una emoción que se
caracteriza por un incremento rápido
del ritmo cardíaco, de la presión
arterial y de los niveles de
noradrenalina y adrenalina en sangre.
También es común que la persona que
siente ira se enrojezca, sude, tense
sus músculos, respire de forma más
rápida y vea aumentada su energía
corporal. Siendo una emoción
relacionada con el impulso agresivo,
algunos expertos señalan que la ira es
la manifestación de la respuesta que
emite nuestro cerebro para atacar o
huir de un peligro. Por otra parte, el
estado mental propio de los momentos
de ira nos vuelve instintivos y merma
nuestra capacidad para razonar.
Las causas de la ira
La ira puede surgir como consecuencia de un estado de inseguridad, envidia, miedo, etcétera. La ira puede aparecer también
cuando somos incapaces de afrontar una situación concreta, pudiendo herirnos o molestarnos la forma en que actúan las
personas de nuestro entorno. En resumen, la ira o la agresividad suelen aparecer en situaciones que percibimos como una
amenaza. Por tanto, la ira está fundamentada en sentimientos como el temor, el miedo, la frustración o incluso en cansancio.
Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar de varias maneras. Para el caso que nos ocupa, una de las
posibles reacciones ante la frustración es la ira. La agresividad, por su parte, es la manifestación exterior de la cólera que
sentimos. La ira aparece de un modo automático ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr fines u objetivos.
Las emociones que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene una función específica. En el caso de la ira,
el cerebro causa este estado para prepararnos para efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha
presentado.
Tipos de ira
La ira tiene distintas facetas y adquiere diferentes formas:
1. La conducta agresiva y la violencia puede aparecer como una manera de lograr distintos objetivos cuando no hemos sido
capaces de lograrlos sin usar la violencia. En este caso, podríamos hablar de una ira instrumental, porque la empleamos
como un medio para obtener algo. Los terapeutas asocian esta conducta a unas pobres habilidades de tipo comunicativo o
en el autocontrol, pero siempre será posible mejorar estos aspectos.
2. Puede aparecer la ira como explosión, a causa de haber aguantado durante mucho tiempo una situación injusta o
perturbadora. Así, las pequeñas frustraciones diarias se van acumulando y, a base de no expresar nuestro malestar,
acabamos estallando en un momento u otro. La solución a este tipo de círculos viciosos es gestionar adecuadamente la ira,
y no ir acumulándola hasta explotar.
3. La ira como defensa surge cuando percibimos que nos están atacando o nos enfrentamos a una dificultad. Normalmente,
tendemos a reaccionar de forma negativa más por intuición que por los hechos objetivos, lo que puede conducirnos a que
nuestra ira sea poco justificada objetivamente.

¿Cómo controlar la ira? Algunos consejos para manejarla


Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gestión
de nuestros enfados. Aprender a controlar la ira pasa por aprender a racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales
y relativizar las reacciones que nos produzcan algunos eventos de la vida. En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede
conducir a un estado permanente de alerta que puede generar malas experiencias personales. Por tanto, uno de los factores
claves en el manejo de la ira es el autocontrol, pero también cabe destacar las siguientes dinámicas en pos de desarrollar la
prevención de la ira:
1. No acumular ira sino gestionarla adecuadamente
Cuando algo injusto sucede y no reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado. Tarde o temprano, todo este enojo que
vamos guardando estallará y puede dar lugar a un episodio de violencia verbal y/o física. Por tanto, es importante afrontar
los problemas con asertividad y control, para no dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos.
2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor
En muchas ocasiones, nos enfadamos como reacción a la frustración de no haber logrado algunos objetivos que nos
planteábamos, o cuando algo no ha salido tal como esperábamos. En estos casos, la empatía es el rasgo distintivo entre
aquellos que saben gestionar la frustración, controlar la ira y aceptar las contrariedades con deportividad. Debemos evitar
plantear las relaciones interpersonales como un juego en que se gana o se pierde.
3. Reflexionar acerca de las causas y las consecuencias de nuestra irascibilidad
Pensar en ello y analizar si nuestra reacción emocional es realmente justificada nos puede ayudar. Muchas veces no
pensamos por qué estallamos en un arrebato de ira, por ejemplo cuando conducimos un coche y reaccionamos
instantáneamente insultando o haciendo gestos a otros conductores cuando hacen algo incorrecto. En ese momento sería
vital meditar sobre el porqué reaccionamos de este modo: ¿has pensado en las posibles consecuencias de tener un episodio
de ira mientras estás conduciendo? Visto así tal vez vale la pena tomarse estas situaciones de otra manera.
4. Descansar lo suficiente
Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos agresivos son más frecuentes y
tenemos menos herramientas para gestionarlos. Por este motivo es necesario descansar y dormir las horas necesarias: tanto
en el plano cuantitativo (dormir mínimo 8 horas) como en lo cualitativo (descansar bien). Además, existen varios momentos
del día en que somos más vulnerables a estallar de ira, y eso varía de una persona a otra. Somos capaces de controlar la
ira cuando estamos descansados, porque podemos analizar mejor las situaciones.
5. Relajación, meditación, autocontrol…
La relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas de relajarse: practicar deporte, el
yoga, la meditación, el Mindfulness, tomar un baño de agua caliente, o cualquier método que pase por distraer la mente y
llevarnos a un estado de positividad. De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener una
reacción de ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo menos veinte segundos: esto hará
que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que sentimos.
6. Evitar situaciones y personas irritantes
Debemos evitar encontrarnos en situaciones en que sabemos que pueden aumentar nuestra ira o llevarnos a un estado
negativo. También es probable que conozcas ciertas personas que te irriten especialmente. En la medida de lo posible, hay
que tratar de evitar los contextos en que sepamos que podemos estallar, y en cuanto a las personas que nos irritan, algunas
veces será imposible no tener ningún contacto (jefes, algún familiar en concreto), por tanto, en la medida de lo posible, habría
que tratar de conversar con esa persona con el fin de que las interacciones no resulten tan irritantes.
7. Terapia con un psicólogo
La ayuda de un psicoterapeuta profesional y acreditado puede ayudar decisivamente a gestionar este tipo de reacciones
emocionales, sobre todo cuando ha llegado un punto en que los comportamientos agresivos derivados de un mal control de
la ira son frecuentes. La terapia psicológica para estos casos está destinada a modificar actitudes que generan situaciones
de enfado, y permiten lograr una reestructuración cognitiva para que el paciente pueda gestionar y controlar su ira. También
se emplean algunas técnicas de control emocional para controlar la ira y manejar así la agresividad.

Direcciones electrónicas:
http://www.creadess.org/index.php/informate/desarrollo-humano1/el-mundo-de-las-emociones/36587-como-controlar-la-ira-
7-consejos-practicos

http://www.elciudadano.cl/2015/08/12/199483/como-controlar-la-ira-7-consejos-practicos/

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