Professional Documents
Culture Documents
Faza nasycania
Każdy cykl kreatynowy powinieneś zacząć od fazy nasycania, której celem jest "przesycenie" mięśni
kreatyną i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwykłe wartości - 3-5 g kreatyny na kg mięśni oraz
0,3-0,8 mg na 100 ml krwi możesz w tym czasie niemal podwoić. Dzięki temu, twoje mięśnie stają
się silniejsze i masywniejsze.
Optymalne dawkowanie podczas tej fazy wciąż jest przedmiotem sporów wśród specjalistów.
Niektórzy producenci zalecają nawet do 50 g dziennie, inni tylko około 20 g. Najważniejsze testy i
badania naukowe wskazują, że za optymalne można uznać przyjmowanie około 30 g monohydratu
kreatyny dziennie. Tą dawkę powinieneś podzielić na sześć mniejszych (po 5 g).
Okres trwania fazy nasycania powinien wynosić, w zależności od zaleceń poszczególnych
programów, od 5 do 14 dni. W tym czasie twoje mięśnie w pełni nasycają się kreatyną. Stosując
dłuższą fazę nasycania przyzwyczajasz się do większych dawek i zwiększasz zarówno ilość
wydalanej kreatyny jak i obciążenie organizmu. Twoje mięśnie nie mają pożytku z większych ilości
monohydratu kreatyny, ponieważ już zostały nasycone.
Praktyka dowodzi, że przyjmowanie większych dawek niż 30 g dzienne i stosowanie fazy nasycania
dłużej niż przez 5 dni nie jest wskazane - nie przyniesie ci większego pożytku, obciąży za to wątrobę
i nerki. Ponadto, będziesz miał problem z odpowiednim dobraniem posiłków i pór przyjmowania
monohydratu kreatyny. Podczas fazy podtrzymania staje się to znacznie łatwiejsze.
3
Faza podtrzymania
Celem fazy podtrzymania jest utrzymanie uzyskanego wysokiego poziomu kreatyny i co za tym
idzie zachowania podwyższonej wydolności mięśni. Aby to osiągnąć wystarczy ci stosowanie około
30% ilości z fazy nasycania. Jeżeli jednak całkowicie przestaniesz przyjmować kreatynę, poziom we
krwi i w mięśniach już po kilku dniach spadnie do wartości wyjściowych.
Również w fazie podtrzymania nie określono jeszcze jednoznacznie optymalnych dawek. Eksperci
zgodni są jednak co do tego, że wartość minimalna nie może być niższa niż ilość kreatyny
wydalanej z organizmu czyli około 2 g dziennie. Aby w pełni wykorzystać działanie kreatyny
potrzebne ci są oczywiście większe dawki.
Podczas fazy podtrzymania wystarczy podzielić przyjmowany monohydrat kreatyny na 2 lub 3
porcje dziennie. Również tutaj powinieneś przyjmować kreatynę wraz z sokiem owocowym czy
innym napojem, zawierającym duże ilości prostych węglowodanów.
Faza podtrzymania powinna trwać 4-5 tygodni. Przez ten czas możesz utrzymać podwyższony
poziom kreatyny i stworzyć optymalne warunki dla przyrostu masy i siły mięśni.
W sumie, okres przyjmowania kreatyny wynosi więc około 6 tygodni (faza nasycania - 5-14 dni oraz
faza podtrzymania - 4-5 tygodni).
Faza odpoczynku
Przyrost masy i siły mięśni nie postępuje równomiernie, lecz cyklicznie i dlatego również cyklicznie
powinieneś przyjmować kreatynę. Po 6 tygodniach stosowania radzimy zrobić co najmniej 4-
tygodniowę fazę odpoczynku. W tym czasie powinieneś zredukować intensywność treningów i
wyleczyć ewentualne kontuzje. Twój organizm ma w tym czasie możliwość odpocząć zarówno po
ciężkim treningu, jak i po ewentualnych dodatkowych obciążeniach związanych z przyjmowaniem
kreatyny i zwiększonej ilości białka.
Poziom kreatyny w mięśniach powraca do wartości wyjściowych i po czterech tygodniach możesz
rozpocząć kolejny cykl. W ten sposób możesz przeprowadzić około 4-5 cyklów kreatynowych w
ciągu roku.
UWAGA!
Odradzamy ci pomijanie fazy odpoczynku. To zrozumiałe, że nie chcesz robić przerwy w chwili, kiedy
bardzo dobrze ci się trenuje i czujesz się znakomicie. Jednak robiąc przerwę dajesz czas swojemu
organizmowi, aby "zapomniał" o przyjmowaniu monohydratu kreatyny i dzięki temu umożliwiasz
sobie kolejny skuteczny cykl już po około 4 tygodniach.
Kreatyna jest jednym z najlepiej sprzedających się i najczęściej stosowanych suplementów w historii
sportu. Dlaczego? Bo zapewnia to, na czym zależy nie tylko kulturystom: większe mięśnie, większą
wagę, większy przyrost siły i lepszą wydolność fizyczna podczas intensywnych ćwiczeń. Kreatyna
jest nie tylko wyjątkowo skuteczna; jest również niezwykle bezpieczna.
W 1999 r w samych Stanach Zjednoczonych zjedzono dwa i pół miliona kilogramów kreatyny. Ten
fakt mówi sam za siebie jeśli chodzi o jej bezpieczeństwo, jak również o jej skuteczność. Nic
dziwnego, że tyle teraz mamy ogromnych kulturystów na siłowniach!
Pomimo jej fenomenalnej popularności ciągle jeszcze krąży wiele nieprawdziwych informacji na jej
temat, które rozpowszechniają niedoinformowani autorzy. Piszą o rodzajach kreatyny i metodach jej
stosowania, niezbędnych ich zdaniem dla uzyskania maksymalnych przyrostów masy i siły. Dzięki
rygorystycznym standardom badań naukowych możemy dziś rozwiać tę mgłę otaczającą kreatynę.
Zeszłego lata w Medicine & Science in Sports & Exercise opublikowano pracę pt. "The Physiological
and Health Effects of Oral Creatine Supplementatiori". Jej autorzy omawiają bezpieczeństwo i
skuteczność kreatyny.
Oprócz Waszych własnych doświadczeń warto wiedzieć to, co na ten temat sądzą uznani eksperci w
dziedzinie sportu i odżywiania. A więc do dzieła.
Ile potrzeba?
Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw.
ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca
5g dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i
rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-
80% ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.
Ten drugi sposób nie dość, że oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania
wody czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie
dawkowania.
Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam
teraz nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram
wagi ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku.
Kulturysta o wadze 100 kg może tracić 3-4 g kreatyny dziennie
(sądząc po wydalaniu kreatyniny). To tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny
powinna wynosić 5g dziennie. Oczywiście dostarczanie jej z pożywieniem (szczególnie z czerwonym
mięsem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny.
Zmniejszenie spożycia kreatyny do ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił może
ograniczyć potencjalne działania niepożądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń
elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno być w sam raz.
Zwiększający się poziom insuliny umożliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni.
7
Ważne jest jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uważano, że najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów
suplementów wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-
liponowego. Ostatnie badania wykazały, że 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny
porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia
glikogenu, lecz także aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy
nowej tkanki mięśniowej. Model białkowo/węglowo-danowo/kreatynowy jest znacznie lepszym
mechanizmem budowy w kulturystyce, gdyż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów,
ale również zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony
insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale odchudzających diet niskowęglowodanowych.
Najlepsza pora na kreatynę
Ponieważ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej
będzie przyjmować kreatynę tuż po treningu. Pamiętaj, że biorąc kreatynę razem z białkiem i
węglowodanami zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, że woda stanowi większość początkowego przyrostu
masy, podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na
1-3kg.
Biorąc pod uwagę, że gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez
przyjmowanie jej z dużą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z
węglowodanami, należy przyjąć że zatrzymanie wody w tkankach może dojść do 4-5kg. W związku z
tym opowieści o tym, że ktoś zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe.
Jednakże wówczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody
w tkankach.
Uważa się, że kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych
dowodów, by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy
obserwują u siebie takie objawy.
Może to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była
dość grubo zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat
producencie nauczyli się mielić kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy
się skarg na to, by powodowała jakieś zabu-rzenia żołądkowo-jelitowe.
Po drugie, ważne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób
nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuż
przed lub w trakcie treningu może czasem powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Pij dużo wody. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując
kreatynę jednocześnie zwiększyć spożycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi
ciała. Jeśli ćwiczy się w upale lub poci się obficie podczas treningu, należy pić jeszcze więcej.
PODSUMOWANIE
8
O CZYM MÓWIĄ BADANIA
Ostatnio opublikowano klika prac dotyczących tego, jak zmaksymalizować skuteczność kreatyny.
Wyniki tych badań sugerują, że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami powoduje większy wzrost
wagi niż przyjmowanie samej kreatyny czy samych węglowodanów.
Prześledźmy wyniki trzech prac zaprezentowanych na corocznym posiedzeniu Amerykańskiego
Towarzy-stwa Medycyny Sportowej w 2000 r. Te nowe dane potwierdzają skuteczność kreatyny w
połączeniu z białkiem i węglowodanami, niezależnie od innych dodatków.
Praca #1: Douglas Kalman współautorzy z Peak Wellness Institute w Greenwich w Conut
przeprowadzili podwójnie ślepą, randomizowaną próbę kliniczną w celu oceny różnych odżywek
zawierających monohydrat kreatyny. Porozdzielali oni 32 dorosłych sportowców o co najmniej
półrocznym doświadczeniu w treningu siłowym do czterech grup. Grupie pierwszej podawano
dostępną w handlu odżywkę zawierającą 75g cukru prostego (dekstrozy), 10g kreatyny, 200mg
kwasu alfa-liponowego (ALA) i trochę tauryny. Grupa druga dostawała 10g kreatyny z 250ml soku
winogronowego (około 120 kalorii z 30g węglowodanów). Grupa trzecia otrzymywała 10g kreatyny z
wodą; grupa czwarta - placebo. Poza tym sposoby odżywiania się we wszystkich grupach nie różniły
się znacząco od siebie.
Wyniki: Po 28 dniach treningu i stosowania suplementów w grupie dekstrozy/kreatyny/ALA
zaobserwowano znacząco większą siłę i beztłuszczową masę ciała, bez zmian w ilości tkanki
tłuszczowej, w porównaniu z innymi grupami. Zanotowano również poprawę w wyciskaniu na ławce
(z obciążeniem równym ciężarowi ciała) i wyciskaniu nogami (z obciążeniem równym podwójnemu
ciężarowi ciała) o kolejno 4,3 i 9,4 powtórzeń, w porównaniu z innymi grupami. Ciężar ciała
zwiększył się o 1,95 kg w porównaniu z innymi grupami.
Praca #2: Mark Tarnopolsky i współautorzy z McMaster University w Hamilton w Ontario w Kanadzie
przeprowadzili badanie podobne do pierwszego. Porównywali oni wpływ kreatyny i węglowodanów
oraz białka i węglowodanów na przyrost mięśni i siły. Używali oni tej samej gotowej odżywki, co
Kalman, zawierającej 75g dekstrozy, 10g kreatyny, 200 mg ALA i niewielką ilość tauryny. Natomiast
druga opcja zawierała 75g glukozy i 10g
białek serwatki (bez kreatyny). Jedenastu zdrowych młodych mężczyzn brało pierwszą odżywkę;
ośmiu dostawało białko z węglowodanami. Uczestnicy badania przez osiem tygodni pod nazorem
trenowali siłowo całe ciało przez godzinę dziennie przez pięć dni w tygodniu.
Wyniki: Po ośmiu tygodniach treningu i stosowania suplementów (tuż po treningu) w obu grupach
zaobserwowano znaczący i podobny przyrost siły mierzonej w I RM, mocy (mierzonej podczas
izokinetycznego wyprostu kolana) i beztłuszczowej masy ciała. Jednakże w grupie odżywki
kreatynowej zaobserwowano znacząco wyższy przyrost całkowitej masy ciała (5,4%) niż w grupie
białkowo-węglowodanowej (2,4%).
Praca #3: W kolejnym projekcie badawczym (tym razem z laboratorium Petem Lemom z
Uniwersytetu Zachodniego Ontario w Hamilton, w Ontario w Kanadzie) pominięto węglowodany,
natomiast porównywano skuteczność kreatyny z białkiem oraz samej kreatyny i samego białka. 39
młodych mężczyzn z doświadczeniem w treningu siłowym, dobranych pod względem masy
otrzymywało codziennie jeden z trzech suplementów: 0,61g/kg odżywki zawierającej białko
serwatki, kazeiny i peptyd glutaminowy (PRO), 0,25g/kg kreatyny lub połączenie kreatyny i białka.
Wyniki: Badani mężczyźni trenowali trzy razy w tygodniu, używając zestawu siedmiu ćwiczeń trzy
serie po 6-10 powtórzeń każdego z nich, po lekkiej rozgrzewce. Po siedmiu tygodniach, choć
maksymalna liczba powtórzeń wykonywanych przy 80% I RM podczas wyciskania nogami była
znacząco większa w wszystkich grupach, "czysta" siła, mierzona przy I RM podczas wyciskania
nogami była znacząco wyższa w grupie PRO plus kreatyna w grupie samej kreatyny, ale nie w
grupie samej PRO. I choć we wszystkich grupach zaobserwowano wzrost objętości mięśni obu
grupach otrzymujących kreatynę ten wzrost byt znacząco wyższy niż w grupie samej PRO.
Podsumowując
5g kreatyny to wszystko, czego Ci trzeba, szczególnie już po osiągnięciu stanu nasycenia w
mięśniach. Według nas znaczące są wyniki Tarnopolsky'ego, według których nędzne 10g białka w
połączeniu z węglowodanami zwiększało silę w rym samym stopniu co 10g kreatyny z
węglowodanami. Dodalibyśmy, że kreatyna zwiększa możliwości energetyczne, ale nie nasila
syntezy białek, podczas gdy zjedzenie lekkostrawnego i szybko wchłaniającego się białka
wspomaga syntezę białek podczas regeneracji. Jesteśmy przekonani, z najskuteczniejszą metodą
stosowania kreatyny jest łączenie jej z białkiem i węglowodanami i przyjmowanie jej po treningu.
9
KREATYRA DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Czy kusiło Cię kiedykolwiek, by spróbować kreatyny? Oto trochę danych które pomogą Ci podjąć
decyzję, czy to coś dla Ciebie.
Kreatyna dowiodła swej skuteczności i bezpieczeństwa. Nie dziwią nas ani jej właściwości
ergogenne, ani brak toksyczności. Kreatyna w postaci fosforanu pełni kluczową rolę w produkcji
energii w mięśniach i jest naturalną substancją wytwarzaną w organizmie. Jest również codziennie
jedzona przez miliony ludzi na całym świecie.
Jednak kreatyna nie jest wszechmogącym suplementem. Nie zwiększa ona ani wydolności podczas
ćwiczeń aerobowych, ani potencjału rozwojowego mięśni (nic dziwnego, gdyż jest to raczej sprawa
czynności układu nerwowego, a nie metabolizmu mięśni). Badania wskazują, że nie zwiększa ona
siły skurczu izometrycznego, choć, szczerze mówiąc, nie ma sposobu, w jaki kreatyna mogłaby
zwiększyć siłę głównych mięśni o działaniu synergicznym i antagonistycznym biorących udział w
wielostawowym, dynamicznym ruchu (np. przysiadu) i na dodatek nie zwiększa siły izometrycznej
wszystkich pozostałych mięśni stabilizujących, kurczących się izometrycznie, które umożliwiają ten
ruch. Ważne jest, by uświadomić sobie, że choć kreatyna jest
bez wątpienia zadziwiająco skutecznym suplementem, to jednak nie jest w stanie wrzucić na Ciebie
3 czy 4 kilo solidnych mięśni w ciągu tygodnia czy dwóch, niezależnie od przyjmowanej dawki.
Dlatego choć umieszczamy ją na liście podstawowych suplementów każdego szanującego się
kulturysty, nieporozumieniem byłoby przypisywać jej jakieś nadzwyczaj-ne, lekopodobne
właściwości zwiększające wydolność czy rozmiary mięśni, tak jak to czasami zdarza się w różnych
reklamach.
10