abdominales atléticos
Esta conexión mente-músculo es especialmente
5 Principios básicos que
3
deberías saber…
1
Más allá del hecho de que un abdomen marcado
ensalce tu estética, unos abdominales bien desarrollados
serán extremadamente importantes en ayudarte a
tener una mayor estabilidad, fuerza y en general,
conseguir que estes y verte más saludable.
2
El abdomen tiene cuatro capas que presentan variaciones
anatómicas y funcionales. Para desarrollar estas
distintas capas es necesario que realices más de
un movimiento. Aunque, ten en cuenta que estas
capas no estan anatomicamente separadas, sino que
estan conectadas entre si y por ende practicamente
todos los movimientos estimularan unas zonas u otras
en mayor/menor medida.
3
La zona abdominal es el núcleo del cuerpo y como
tal cumple una función vital para darle más equilibrio,
resistencia y una postura más estable. Por esa razón
(entre otras), un abdomen bien definido es señal de
buena condición física.
4
La mayoría de los entrenamientos físicos tradicionales
no son capaces de desarrollar tu zona abdominal
como se debería. Por el contrario, se enfocan en
entrenar únicamente la flexión espinal (ejercicio de
crunch, por ejemplo), dejando de lado la importante
conexión mente-músculo y el desarrollo de la estabilidad
del centro del cuerpo.
5 Ejercicios de Anti-Extensión
Una de las mejores formas de obtener resultados
tanto estéticos como funcionales es entrenando
siguiendo una rutina que se divida en tres diferentes
tipos de movimientos; los de anti-extensión, anti-rotación
y anti-flexión lateral.
No cometas estos 3 errores
1
Descuidar la estabilidad del abdomen: La función
principal de los músculos abdominales es estabilizar la
pelvis y la columna vertebral. Esa “rigidez-flexible”
espinal salvaguardará al cuerpo de lesiones y te
permitirá generar mucha más energía con la parte
superior e inferior del cuerpo.
2
Pérdida de conexión mente-músculo: Para realizar
cualquier entrenamiento es importante que te concentres en
ejecutar el movimiento de forma correcta y que el
músculo se contraiga para estimular su desarrollo.
importante en el momento de desarrollar los músculos
de la región abdominal, puesto que en muchas
ocasiones no se tiene una percepción clara de los
diferentes movimientos que se generan en el abdomen.
Entrenar solamente la flexión espinal: Aunque los
abdominales son el grupo de músculos más llamativos
de la región central del cuerpo, no son los únicos que
se encuentran en esta zona. Dedicarle tiempo y esfuerzo
únicamente a la tan recurrida flexión espinal, no te dejará
desarrollar los demás tipos de movimiento que genera el
abdomen y serás más propenso a sufrir lesiones.
Las 3 categorías principales
No todos los ejercicios básicos se crean por igual.
Hay una razón por la que primero revisamos las cuatro
capas de la pared abdominal; vamos a utilizar ese
conocimiento anatómico y funcional para dividir el
entrenamiento en tres categorías distintas y aportar
un poco de estructura al entrenamiento de abdomen:
•Anti-Extensión: Cualquier ejercicio donde el propósito
sea resistir la extensión en la columna vertebral.
•Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito
sea resistir la rotación en la columna vertebral.
•Anti-Flexión Lateral: Cualquier ejercicio donde el
propósito sea resistir la flexión lateral en la columna
vertebral.
Es importante señalar que algunos ejercicios se dividen
en múltiples categorías, mientras que otros son claros
en términos de requisitos de movimientos específicos.
Ahora, esto es lo que todos han estado esperando,
la guía de entrenamiento básica para desarrollar una
mayor estabilidad en la región abdominal:
•Dead Bug
•Slams con Pelota Medicinal
•Roll outs
•Plancha
Ejercicios de Anti-Rotación
•Remo Invertido Unilateral
•Press Banca Unilateral con mancuerna
•Plank Pulls
•Remo Renegado
Ejercicios de Anti-Flexión Lateral
•Paseo del Granjero
•Bird Dogs
•Sentadilla Búlgara
Otros
•Sentadilla
•Peso muerto
•Levantamiento Turco
ejercicios de anti-extensión ejercicios de anti-flexión
Los ejercicios de anti-extensión tienen como objetivo
lateral
evitar el arqueamiento de la columna lumbar.
Los de anti-flexión tienen como objetivo que la columna
no se tuerza hacia un lado, mientras que los de
anti-rotación evitan que el torso rote.

plancha Paseo del granjero Sentadilla

BúLGARA

dead bug
Slams con pelota

Bird Dogs

rOLL OUTS

abdominales atléticos
ejercicios de anti-rotación otros
Los de anti-rotación tienen como objetivo evitar que el torso rote. Los de anti-flexión tienen como objetivo que la
columna no se tuerza hacia un lado, mientras que
los de anti-rotación evitan que el torso rote.
Remo Invertido
Unilateral

Plank con Tirón Levantamiento Turco

Lateral

Press Banca
Remo renegado Unilateral con Sentadillas
mancuerna
Peso muerto