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17 Alimentos Para Perder Peso
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17 Alimentos Para Perder Peso
Tabla de contenido
Introducción ............................................................................................................................. 4
Comienza con tu pérdida de peso .............................................................................................. 5
Alimentos para quemar grasa.................................................................................................... 7
1. Manzanas ................................................................................................................................ 7
2. Pan de grano entero ................................................................................................................ 8
3. Pomelo..................................................................................................................................... 8
4. Pimientos................................................................................................................................. 9
5. Patatas o papas..............................................................................................................................9
6. Arroz ...................................................................................................................................... 10
7. Sopas ............................................................................................................................................10
8. Espinacas ............................................................................................................................... 11
Súper alimentos para bajar de peso......................................................................................... 12
1. Cebada................................................................................................................................... 12
2. Frijoles ................................................................................................................................... 13
3. Bayas ............................................................................................................................................13
4. Brócoli.................................................................................................................................... 14
5. Col.......................................................................................................................................... 14
6. Zanahorias ............................................................................................................................. 14
7. Pollo....................................................................................................................................... 15
8. Maíz ....................................................................................................................................... 15
9. Pescado.................................................................................................................................. 16
Tips para bajar de peso ........................................................................................................... 17
Conclusiones........................................................................................................................... 18
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Introducció n
Con más y más personas alrededor del mundo teniendo problemas de obesidad, las dietas
se han convertido en un aspecto importante de sus vidas. Hacer dieta generalmente se
define como un hábito alimentario controlado y diseñado para perder peso, además de
mantener el peso ideal y un cuerpo saludable.
Pero hacer dieta no significa necesariamente que dejes de comer. Un buen plan
alimenticio consiste, básicamente, en controlar los hábitos de alimentación y tener un
adecuado equilibrio de todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener el
cuerpo en forma y lleno de salud. Una dieta adecuada combina carbohidratos, proteínas,
grasas, minerales, vitaminas, etc. en cantidades suficientes para mantener el cuerpo en
óptimas condiciones.
Hay una variedad de razones de por qué las personas recurren a las dietas. Y la razón
principal es para perder peso. Un cuerpo esbelto y proporcionado no sólo te hace lucir
bien, sino que también construye la confianza en uno mismo, en gran medida.
Otra razón para seguir una dieta es para estar físicamente en forma. Muchos quieren vivir
una vida saludable con un buen estado físico, y esto se convierte en una razón suficiente
para seguir una dieta. Después de todo, un cuerpo sano significa menos visitas al médico.
Uno debe estar motivado para perder esos kilos de más. Este es el motor que nos impulsa
a lograr nuestras metas y en la pérdida de peso no es la excepción.
No importa cuál sea la razón para adelgazar, las dietas sin duda son una forma efectiva de
perder peso y mantenerse saludable, siempre y cuando te dé todos los nutrientes
esenciales requeridos por el cuerpo para que funcione de manera eficaz.
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La mayoría de los estadounidenses aumentan de peso y almacenan todos esos kilos por el
consumo de alimentos que solo propician el aumento de grasa en el cuerpo. El cambio de
esos malos hábitos de alimentación es la clave para adelgazar y tener éxito a largo plazo.
Algo que curioso es que los seres humanos estamos diseñados para almacenar grandes
cantidades de grasa, y el cuerpo la almacena como forma de energía. Esta quemada y
usada cuando no comemos nada durante largos periodos de tiempo.
Cada uno de nosotros nace con un cierto número de células grasas. La cantidad de estas
células depende de la genética. Y si bien no se puede disminuir el número de células
grasas, lamentablemente si se pueden aumentar, tu cuerpo fabrica nuevas células de
acuerdo a tu plan alimenticio. Y al igual que las células que traes desde tu nacimiento,
estas células nuevas nunca se van.
Pero esto no significa que serás una persona obesa para siempre. Al perder peso, quemas
toda esa grasa almacenada haciendo que las células disminuyan su tamaño. Imagina que
cada célula es como un pequeño globo lleno de grasa, al desinflarlo (quemar la grasa) su
tamaño se reduce y tu sobrepeso desaparece.
Un buen programa para perder peso requiere un cierto grado de restricción en la ingesta
de calorías. Quemar la grasa de manera eficaz y mantener con energía para realizar tus
actividades diarias.
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Para garantizar el éxito en la pérdida de peso, tienes que cambiar el tipo de alimentos que
comes, puedes ingerir menos comidas con un alto contenido de grasa y aun así obtener
las vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas, grasas buenas y carbohidratos que tu
cuerpo necesita para funcionar.
Las dietas bajas en calorías pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero te van a
llevar al fracaso a largo plazo.
Eso es porque los seres humanos están genéticamente protegidos contra el hambre.
Cuando se reduce drásticamente nuestro consumo de alimentos, el cerebro piensa que el
cuerpo se muere de hambre, y en un esfuerzo para preservar la vida nuestros cuerpos
disminuyen el ritmo del metabolismo y queman menos energía para que podamos seguir
con vida.
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Cada uno de los siguientes alimentos ha sido probado clínicamente para promover la
pérdida de peso. Estos alimentos van un paso más allá de una simple disminución de
calorías, poseen propiedades especiales que ayudan a tu sistema corporal a quemar
grasas. Además suprimen increíblemente el apetito por la comida chatarra, mantienen tu
cuerpo funcionando sin problemas y te mantendrán rebosando de energía.
Puede incluir estos alimentos en cualquier plan alimenticios para bajar de peso, estos dan
a tu cuerpo el ritmo metabólico adicional que necesitas para deshacerte de tu sobrepeso
rápidamente.
Saciarás tu hambre de manera más completa al llenar tu estómago con alimentos sanos.
Onza por onza, los alimentos que se enumeran a continuación te darán mejores
resultados que cualquier otro. Al mismo tiempo, son ricos en nutrientes y poseen
cualidades especiales para quemar grasas.
1. Manzanas
Estas maravillas de la naturaleza merecen su reputación por
mantener alejado al médico cuando comes una al día. Y te ayudar a
quemar la grasa, también.
En segundo lugar, es una de las fuentes más ricas de fibra soluble en el supermercado.
Este tipo de fibra evita la sensación de hambre mediante la protección contra las
oscilaciones peligrosas o caídas en tu nivel de azúcar en la sangre, dice el Dr. James
Anderson de la Universidad de la Escuela de Medicina de Kentucky.
Una manzana de tamaño medio proporciona sólo 81 calorías y no tiene sodio, grasas
saturadas o colesterol. También obtendrá otros beneficios añadidos como reducir el nivel
de colesterol que está en tu sangre, así como la reducción de la presión arterial.
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Pan, una fuente natural de fibra y carbohidratos complejos, está bien para la dieta. El
científico noruego, Dr. Bjarne Jacobsen descubrió que las personas que comen menos de
dos rebanadas de pan cada día pesan unos 11 kilos más que los que comen mucho pan.
Así que la clave es comer pan oscuro, rico en fibra, tales como pan integral de centeno,
trigo, mezclas de cereales, harina de avena y otros. Una rebanada promedio de pan
integral contiene sólo de 60 a 70 calorías, es rico en hidratos de carbono complejos, el
mejor combustible que puedes darle a tu cuerpo, además ofrece una sorprendente
cantidad de proteínas.
3. Pomelo
Hay una buena razón por el cual este alimento debe ser
parte regular de tu dieta tradicional. Ayuda a disolver la
grasa y el colesterol, según el Dr. James Cerd de la
Universidad de Florida. Un pomelo de tamaño medio
tiene 74 calorías, ofrece la friolera de 15 gramos de
pectina (fibra especial, relacionada con la reducción del
colesterol y la grasa), es rico en vitamina C y potasio, y es
libre de grasa y sodio.
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Es rico en ácido galacturónico natural, que añade su potencia como incinerador de grasa y
colesterol. El beneficio adicional aquí, es la asistencia en la lucha contra la aterosclerosis
(endurecimiento de las arterias) y el desarrollo de enfermedades del corazón. Puedes
espolvorear con canela en vez de azúcar, para reducir su gusto agrio.
4. Pimientos
Los pimientos picantes o chiles tienen efectos similares al
de la mostaza picante. Los pimientos aumentan el
metabolismo, dando lugar a lo que se conoce como efecto
térmico inducido. No se necesita mucho para crear este
efecto. La mayoría de las recetas de salsas solo necesitan de
cuatro a ocho chiles para lograr buenos resultados.
5. Patatas o papas
Crees que es una broma, ¿verdad? Las papas se han
ganado la mala fama de engordar al igual que el
pan, y es injusto. El Dr. John McDougall, director de
la clínica de medicina nutricional en el Hospital
Santa Elena, en Deer Park, California, dice: "Una
excelente comida para lograr bajar de peso rápido
es la papa, esta solo tiene 0.6 calorías por gramo o
aproximadamente 85 calorías por una papa de
tamaño regular”. Es una gran fuente de fibra y potasio, que reducen el colesterol y
protege contra los accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
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6. Arroz
Existe un plan de pérdida de peso hecho solo a base de arroz,
conocido como dieta del arroz, fue desarrollada por el Dr.
William Kempner de la Universidad de Duke en Durham,
Carolina del Norte. La dieta, que data de la década de 1930,
hace del el arroz el alimento principal a la hora de comer.
¡Por algo los japoneses son tan delgados!
Una taza de arroz cocido (150 gramos) contiene aproximadamente 178 calorías -
alrededor de un tercio el número de calorías en una cantidad equivalente de carne o
queso. Y recuerda, el arroz integral es mucho mejor que el arroz blanco.
7. Sopas
La sopa es buena para ti! Tal vez no las variedades
enlatadas del supermercado, pero las sopas hechas
en casa favorecen la pérdida de peso. Un estudio
realizado por el doctor John Foreyt del Colegio de
Medicina Baylor en Houston, Texas, encontró que las
personas que comían un plato de sopa antes del
almuerzo y la cena perdieron más peso que las que
hacen dietas rigurosas. De hecho, mientras más sopa
comían, más peso perdían. Además, los comedores de sopa tienden a mantener el peso
perdido por más tiempo.
Naturalmente, el tipo de sopa que se come hace la diferencia. Las sopas de crema o las
hechas de carne de res o de cerdo no son las más apropiadas. Pero aquí está una gran
receta:
Cortar tres cebollas grandes, tres zanahorias, cuatro tallos de apio, un calabacín y una
calabaza. Coloca en una olla. Agrega tres latas de tomate triturado, dos paquetes de caldo
de pollo con bajo contenido de sodio, tres latas de agua y una taza de vino blanco
(opcional). Añadir estragón, albahaca, orégano, tomillo y el ajo en polvo. Hervir, a fuego
lento durante una hora. Esto rinde para 6 porciones.
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8. Espinacas
Popeye sabía realmente de lo que estaba hablando, de acuerdo
con el Dr. Richard Shekelle, un epidemiólogo de la Universidad
de Texas. Las espinacas tienen la capacidad de reducir el
colesterol, acelerar el metabolismo y quemar grasa. Son ricas
en hierro, betacaroteno y vitaminas C y E, que suministra la
mayor parte de los nutrientes que necesitas.
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Estos dan diferentes sabores y texturas a cada comida y ofrecen una amplia gama de
vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes vitales. Naturalmente, cada uno posee
un alto contenido en fibra, son bajos en grasas y seguros cuando se trata de contenido de
sodio.
1. Cebada
Este grano es tan favorable como el arroz
y las patatas. Dispone de 170 calorías por
cada taza cocidas, tiene niveles
respetables de proteína y fibra y es
relativamente bajo en grasa. Los
gladiadores romanos comían
regularmente este grano para aumentar
su fuerza, y lo preferían antes que la carne.
Lo utilizan como un sustituto del arroz en ensaladas, rellenos, y como agregado a sopas y
guisos. También se puede mezclar con el arroz para obtener una textura interesante. En
forma de harina, se pueden hacer excelentes panes y panecillos.
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2. Frijoles
Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína
vegetal. Los guisantes, las habas y los garbanzos tienen
propiedades similares a las del frijol. Los granos más
comunes tienen 215 calorías por taza de verduras
cocidas (los frijoles pueden tener hasta a 260). Estos
tienen la mayoría de las proteínas con el mínimo de
grasa comparado con cualquier alimento, son ricos en
potasio y bajos en sodio.
La proteína vegetal es incompleta, lo que significa que es necesario agregar algo para que
sea completa. Puedes combinar los frijoles con un grano entero como arroz, cebada, trigo
o maíz para proveer los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. De
los frijoles se obtiene la misma calidad de proteínas contenidas en la carne, con sólo una
fracción de la grasa.
La queja más común sobre los frijoles es que causan gases. Aquí está la manera de
resolver el problema, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA): Antes de
cocinarlos, debes lavar los granos y eliminar partículas extrañas, ponerlos en una olla y
cubrirlos con agua hirviendo, déjalos con el agua durante cuatro horas o más, retira
cualquier frijol que flota en la superficie, y luego cocina los frijoles en agua dulce.
3. Bayas
Este es uno de los alimentos perfectos para bajar de
peso. Las bayas tienen fructosa natural que satisface
las ansias por los dulces y bastante fibra.
Investigadores británicos encontraron que el alto
contenido de fibra insoluble en frutas, verduras y
granos integrales reduce la absorción de calorías de
los alimentos, eso promueve la pérdida sin poner
trabas a la nutrición.
Las bayas son una gran fuente de potasio que te puede ayudar en el control de la presión
arterial. Las moras tienen 74 calorías por taza, los arándanos 81, las frambuesas 60 y las
fresas 45 calorías. Así que usa tu imaginación y disfruta de la baya de tu elección.
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4. Brócoli
El brócoli, el vegetal favorito de Estados Unidos,
según una encuesta reciente. No es de extrañar. Una
taza de brócoli cocido tiene sólo 44 calorías. Ofrece
una capacidad de carga nutricional asombrosa y es
considerado el vegetal número uno para combatir el
cáncer. No contiene grasa, pero si un alto contenido
de fibra, además posee caroteno y 21 veces la dosis
diaria recomendada de vitamina C y calcio.
Cuando compres brócoli, presta atención al color. Los floretes pequeños deben estar de
color verde y libres de color amarillento. Los tallos deben ser firmes.
5. Col
Es verdaderamente una maravilla y en Europa un
alimento de primera necesidad. Hay sólo 33 calorías en
una taza de col picada cocida, y conserva todo su valor
nutricional, no importa el tiempo que se cocine. El
repollo se puede comer crudo, cocido o en ensalada,
comerlo una vez por semana es suficiente para
protegerte contra el cáncer de colon y es un alimento
que mejora la longevidad.
6. Zanahorias
¿Qué plan alimenticio saludable para bajar de peso estaría
completo sin el alimento favorito de Bugs Bunny? Una
zanahoria de tamaño mediano tiene alrededor de 55 calorías y
es una fuente inagotable de nutrientes. El color naranja viene
del beta caroteno (provitamina A), un poderoso nutriente que
previene el cáncer.
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Puedes picarlo y mezclarlo con pastas, añadirlo al arroz o a un sofrito. También puedes
combinarlas con chirivías, naranjas, pasas, jugo de limón, pollo, papas, brócoli, o cordero
para crear platos sabrosos. Al agregar las zanahorias finamente picada a las sopas y salsa
de espagueti le darás algo de dulzura natural, sin adición de azúcar.
7. Pollo
La carne blanca contiene 245 calorías por porción
de cuatro onzas y la carne oscura, 285. Es una
excelente fuente de proteínas, hierro, niacina y
zinc. El pollo sin piel es el más saludable, pero la
mayoría de los expertos recomiendan esperar
hasta después de cocinarlo para quitar la piel,
porque mantiene la humedad de la carne durante
la cocción.
8. Maíz
Este es realmente un grano, no un vegetal y es otro de los
alimentos que han sufrido mala fama. La gente piensa que
tiene poco que ofrecer a la nutrición y no es así. Hay 178
calorías en una taza de grano cocido. Contiene una buena
cantidad de hierro, zinc y potasio, y los investigadores de la
Universidad de Nebraska dicen que ofrece una alta calidad de
proteínas, también.
Los indios tarahumaras de México comen maíz, frijol y casi nada más. Virgil Brown, MD, de
Mount Sinai School of Medicine en Nueva York, señala que el colesterol alto y
enfermedades cardiovasculares son casi inexistentes en ellos.
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9. Pescado
Los beneficios que los peces aportan a la salud son
mayores de lo que los expertos imaginaban. La
cantidad de calorías de cuatro onzas de pescado
de mar van desde un mínimo de 90 calorías a un
máximo de 236 en el arenque. El atún en agua,
por ejemplo, tiene solo 154 calorías. El ganar peso
comiendo mariscos es casi imposible.
Ya en 1985, artículos de medicina en el New England Journal mostraron una relación clara
entre el consumo regular de pescado y menor incidencia de enfermedades del corazón. La
razón es que los aceites de pescado mejora la circulación de la sangre, reducen la presión
arterial y disminuyen el colesterol.
El Dr. Joel Kremer, en Albany Medical College en Nueva York, descubrió que los
suplementos diarios de aceite de pescado traían un gran alivio a la inflamación y rigidez en
las articulaciones de la artritis reumatoide.
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1. Haz ejercicios con frecuencia, los ejercicios nos mantienen con energía cuando se
hacen de la manera correcta, eliminan las toxinas dañinas de nuestro cuerpo y
aceleran el metabolismo.
Puedes hacer una media hora día de por medio para empezar, una buena opción
es caminar unos 30 minutos, hazlo por la noche para que tus músculos puedan
relajarse cuando estés durmiendo.
3. No pases hambre, evitar saltarte las comidas ya que solo lograrás efectos negativos
en tu dieta, tu cuerpo reducirá su ritmo metabólico y perderá la capacidad de
quemar grasas, además al padecer hambre es probable que rompas abruptamente
con tu dieta y ganarás todo el peso perdido rápidamente.
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Conclusiones
El secreto del éxito con un buen plan de dieta depende exclusivamente de tu dedicación y
determinación. Debes ser tan dedicado que incluso si tienes algún desliz con algún tipo de
comida chatarra no debes votar a la basura todo tu esfuerzo realizado. Simplemente
regresa a tu plan alimenticio y sigue adelante.
El plan de la dieta ideal es aquel que combina un plan de alimentos saludables con un
régimen adecuado de ejercicio. Jamás trates de acelerar tu proceso de pérdida de peso
saltándote las comidas o recurriendo a pastillas para suprimir el hambre, olvídate de los
suplementos, batidos y dietas milagrosas que prometen perder 10, 20 o 30 libras en una
sola semana, aléjate de esas personas porque solo terminarás afectando tu salud y
ganarás más peso del que pierdes.
Si eres de las personas que tienen poca fuerza de voluntad, te gusta la comida chatarra y
alimentos fritos con grandes cantidades de aceites, no trates de cambiar tus hábitos de un
día para otro, ve agregando alimentos sanos poco a poco y elimina tus malas costumbres
progresivamente. Esto te garantizará el éxito en tu pérdida de peso a largo plazo y tu
cuerpo te lo agradecerá.
MiguelCamarenaSalud.com
Tu amigo,
Miguel Camarena
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