Manual Pausas Activas 2018

MANUAL DE PAUSAS ACTIVAS
AREA SSOMA VERSIÓN 1.0

SEMANA 01
Gire la cabeza hacia su lado derecha hasta que Incline su cabeza hacia atras. Encoja sus hombros hacia las orejas. Descanse y
su menton quede casi en la misma direccion Permanezca por 5 minutos. Luego baje repitalo tres veces mas.
que su hombro. Luego hágalo al lado contrario la cabeza mirando hacia el suelo.
Recuerde los movimientos que
deven ser lentos y suaves.
Lleve sus manos a la cintura y sus hombros Separe un poco las piernas e incline las Suba la rodilla derecha al pecho. Sostengala con
hacia atrás. Contraiga el abdomen 3 rodillas. Estire sus brazos hacia abajo las manos por diez segundos y canbie de
repeticiones tanto como su cuerpo resista. piernas. Repite tres veces en cada lado.
SEMANA 02
Realice movimientos circulares de tobillos hacia Balancee la planta del pie desde la punta Estire los brazos hacia al frente. Junte las
ambos lados con cada pie. hasta el talon. palmas de las manos y realice movimientos
hacia abajo y arriba
Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia Lleva un brazo por detrás de la cabeza y Cruza tus manos detrás de la espalda y subelas
arriba y atrás. con la ayuda del otro llevalo hacia el manteniendo la espalda recta.
hombro contrario.
SEMANA 03
Reposa tu mano derecha sobre tu hombro Incline la cabeza hacia el lado izquierdo y Gira lentamente la cabeza hacia la derecha e
izquierdo y con la mano contraria empuja tu derecho intentado que el oido toque tu izquierda haciendo una pausa en el centro.
codo hacia atrás. hombro.
Cruza ambas manos detrás de tu cabeza y Colocar los brazos en posición de cruz. Entrelazar los dedos y girar las palmas por
flexiona la cabeza hacia atrás y baja el menton Poner las manos en los hombros y juntar encima de la cabeza a la vez que se estiran los
a tocar tu pecho. los brazos hasta juntar los codos. brazos hacia arriba.
SEMANA 04
Poner los brazos en posición de cruz. Palmas Partiendo de la misma posición subir y Sentado con la columna vertebral recta.
hacia abajo. bajar los brazos. Contraer los abdominales enpujando la zona
lunbar hacia el respaldo.
Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza En posicion sentado. Estirar las piernas y Alzar las cejas y abrir bien los ojos mirando a un
llevar los codos hacia atrás y aproximar los hacer movimientos con los tobillos. punto lejano. Mover los ojos en toda las
omóplatos. direcciónes.
SEMANA 05
Salte arriba y abajo con los brazos y piernas Apoye las manos, estire los brazos y con Apóyese con la punta del pie, con la mano en la
abiertos. la espalda recta suba y baja el cuerpo. pared e intente flexionar la rodilla alterando las
dos piernas.
Separe bien los píes, mire al frente y flexione la Apoyando en la pared contraiga los
pierna derecha, hasta tocar el pie derecho con musculos abdominales y glúteos e
la mano izquierda. Después, hágalo a la inversa intente deslizar lentamente la espalda
. hacia abajo.
SEMANA 06
Hombros: elvar y vajar al máximo hacer Tirar suavemente la pierna hacia las Juntar las palmas y presionar hacia abajo
rotaciones en anbos sentidos Brazos: con las nalgas utilizando la mano opuesta manteniendo las palmas unidas. Extender los
manos entrecruzadas hacia afuera estirar los (ambas piernas) Sentado, estirar una dedos de las manos sobre una superficie lo
brazos a la altura de los hombros. pierna al tiempo que nos inclinamos máximo posible,manteniendo unos segundos
hacia delante (ambas piernas). esa posición.
Coger un lápiz con la mano y sin mover la Partiendo de la posición de sentado, Inclinar la cabeza hacia delante, intentando
cabeza acercarlo hacia nosotros lentamente y inclinar el tronco manteniendo la cabeza tocar el pecho con el mentón. Inclinar la cabeza
luego distanciarlo fijando la mirada en el lápiz. abajo y el cuello relajado. Colocar las lateralmente, hacia ambos lados.
manos en la zona lumbar y empujar el
abdomen hacia delante.
SEMANA 07
Ponga una mano en el lado contrario de la Con las manos por detrás de la cabeza Lentamente sin mover el cuerpo, gire la cabeza
cabeza y empuje esta hacia el hombro, luego inhala por la nariz al exhalar precione la a la derecha mirando hacia atrás por encima del
repita hacia el otro lado . cabeza hacia adelante. Regrese a la hombro. Pare en el centro y repita el
posición inicial inhalando. movimiento.
Lleve los brazos por detrás de la cabeza y Cruce los brazos cogiendo ambos codos
tomando cada muñeca jale el antebrazo por delante jale el codo izquierdo con la
secuencialmente hacia el hombro contrario. mano derecha estirando el brazo hacia la
derecha.
SEMANA 08
Date un abrazo fuerte y luego lleva los brazos Inclina el tronco hacia la derecha y luego Separa los pies, lleva el tronco hacia adelante
hacia atrás. hacia la izquierda. coloca las manos detrás de la rodilla y estirate.
Lleva un pie adelante y eleva la punta Ponte de pie. Estira los brazos hacia Cruza tus brazos, al tiempo que levantas tus
apoyándote en el talón y tratando de tocar con arriba y hacia abajo. talones del piso. Estira tus brazos hacia los
la mano, repetir con el otro pie. lados, al tiempo que flexionas tus rodillas.
SEMANA 09
Dóblate y toca el piso con tus manos. Levántate Sacude tu torso de izquierda a derecha. Dóblate hasta tocar tu pie derecho con las
y estira tu espalda hacia atrás. manos. Levántate y respira hondo. Repítelo con
el otro pie.
Con los brazos estirados, gira tu torso Da pequeños saltos, al tiempo que abres Estira tus brazos hacia los lados y respira
elípticamente de modo que tus manos toquen y cierras brazos y piernas. profundamente.
el piso y luego se levanten sobre su cabeza.
SEMANA 10
Póngase en cunclillas y lentamente, acerque la Siéntese en una silla, separe las piernas, Gire lentamente la cabeza de derecha a
cabeza lo más posible a las rodillas. cruce los brazos y flexione su cuerpo izquierda.
hacia abajo.
Ponga sus manos en los hombros y flexione los Apoye su cuerpo sobre la meza De pie, con las piernas ligeramente separadas,
brazos hasta que se junten los codos. inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos
extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo.
SEMANA 11
Entrelazamos las manos, con las palmas de las Cruce una muñeca sobre la otra Con los brazos estirados pegados al cuerpo,
manos hacia delante, estiramos los brazos hacia entrelazando las manos. Estire y levantamos los hombros.
delante. extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia
atrás
Coloque una mano sobre la frente y con Con las piernas ligeramente separadas, Con las piernas ligeramente separadas,
suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos estiramos alternativamente los brazos
Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo ayudamos cogiendonos el codo con la intentando alargar una mano más que la otra.
lo que ´pueda, sin mover el tronco. mano.
SEMANA 12
Con los pies separados y rodillas ligeramente De pie, con los brazos relajados a los Estirar los brazos hacia arriba, manteniendo en
dóbladas. Doblar la cabeza hacia atrás para lados del cuerpo, pies ligeramente esta posición.
mirar el cielo. separados, levantar los brazos hacia
delante y llevar los brazos hacia atrás al
tiempo que va doblando los codos.
Continua de pie, con los brazos relajados a los

lados del cuerpo un pie ligeramente atrás del
otro con rodillas estiradas, apoyar la parte
externa de los dedos del pie ubicado más atrás.
SEMANA 13
Alsar las manos, llévelas los brazos hacia arriba De pie, sobre un pie con brazos relajados Mueve el cuello de un lado a otro como si
y gire las palmas de las manos hacia afuera, a los lados del cuerpo, pararse en la estuvieras diciendo no.
mantener los brazos en esta posición. punta del pie y volver a bajar, mantener
esa postura, cambiar a la otra pierna.
Mueve el cuello de arriba a abajo. De pie pasa el brazo por encima del Eleva un brazo lo que más puedas mientras
hombro contrario y con la otra mano bajas el otro, utilizando todo el rango articular.
presiona sobre el brazo.
SEMANA 14
Pon las manos en la cintura y gira la cadera Con las piernas juntas, intenta tocarte la De pie, coge un pie con las manos por detrás de
haciendo círculos amplios. punta de los pies sin doblar las rodillas. la espalda e intenta tocar con el talón el glúteo.
Separa las piernas, flexiona una y mueve el Da un paso hacia adelante, dejando una Realizar estiramientos con las piernas
cuerpo hacia el lado que flexionas la pierna. La pierna atrás, manteniendo toda la planta flexionadas.
rodilla flexionada no debe sobrepasar la punta del pie apoyada en el suelo.
de los pies.
SEMANA 15
Mueve los hombros hacia arriba y abajo y Con la espalda recta y los brazos Haz giros completos con tu cabeza en los dos
realiza movimientos circulares en ambos paralelos al suelo flexiona las piernas sentidos.
sentidos. sentándote y levantándote de tu silla sin
llegar a apoyarte del todo.
Apoyado con los brazos hacia atrás en tu silla, Sentado en tu silla con la espalda Separa y junta las puntas de los pies.
flexiona tus piernas hacia arriba y abajo, apoyada en el respaldo, levanta la pierna
manteniendo recta tu espalda paralela al suelo. Completamente
estirada y vuelve a apoyarla.
SEMANA16
Ponte de puntillas varias veces. Balancea suavemente los pies, de los Eleva los talones apoyándote en la punta de los
dedos a los talones. pies.
Camina sobre los talones unos minutos. Camina de puntillas unos minutos. Brazo hacia arriba (techo) y el otro hacia el
suelo.
SEMANA 17
Cogerse manos y estiras brazos hacia atrás. Cogerse al asiento e inclinar cabeza a Cogerse las manos y estiras los brazos
uno y otro lado. extendidos hacia delante.
Llegar la rodilla al pecho. Doblarse hacia adelante a tocar el suelo. Estiramientos de músculos de la cadera
SEMANA 18
Estiramiento de biceps Estiramiento de muñecas Moviliza tu columna sentado sobre una silla
dolamos lentamente la espalda hacia delante y
hacia arriba.
Moviliza tus brazos sentado sobre una silla, Estira tu espalda sosteniendote del Sentado sobre una silla, estiramos los brazos
extendemos los brazos a los costados del escritorio lleva tus caderas hacia atrás hacia el techo sostenemos intentando estirar la
cuerpo a la altura de los hombros. desplaza tu pierna derecha hacia espalda y movilisar el cuerpo.
adelante llevando el peso de tu cuerpo a
la izquierda.
SEMANA 19
Atrás una pierna y adelante la cadera. Dejando la planta pegada al suelo flexiona las rodillas estirandote y alcanzando la
adelanta y flexiona las rodillas hasta punta de los pies.
notar cierta tensión en la pantorrilla.
Estira los brazos. Arriba con las manos Lleva atrás y abajo el codo usando como
enlazadas. ayuda el brazo contrario.
SEMANA 20
Con los dedos mirando hacia tus rodillas y Sientate en cuclillas sin que los talones Dobla una rodilla y estira la otra flexionando y
espalda recta. se despeguen del suelo. cambiando de posición
Colocar las palmas de la mano hacia adelante Aproxima una pierna a tu pecho,
con una rodilla en el suelo y flexione basculando el pie con la ayuda de tus
manos para inclinar la planta hacia ti.
SEMANA 21
Aproxima una pierna a tu pecho, con dirección Encoje un pie y estira el otro alcanzando Avanza el tronco hacia adelante con las piernas
al pie con la ayuda de tus manos para inclinar la la punta del pie con tus dos manos separadas, sin doblar la espalda.
planta hacia ti.
Sientate juntando las palmas de los pies Con el peso de tu cuerpo lleva un brazo
tensionando con los codos empujando los atrás y recuerda cambiar de lado
muslos abajo.
SEMANA 22
Simula mancuernas a ala altura de los hombros. Coloca la punta de los pies sobre un Contrae el abdomen como si quisieras mirarte
Estira los brazos y repite escalón. Realiza una extensión de pies y el ombligo.
luego regresa bajando los talones lo mas
que pueda.
Colocate boca abajo, con los codos y De pie, toma las mancuernas con los
antebrazos debajo de tu pecho. Sostente sólo codos pegados a los lados del cuerpo.
con los antebrazos y la punta de tus pies. Sube las mancuernas hasta estirar
Aprieta el abdomen sin subir la cadera ni dejar completamente los brazos y regresa.
que se incline hacia el suelo.
SEMANA 23
De rodillas presionando los glúteos, lleva las Recuéstate de espaldas y haz una linea Recuéstate sobre el abdomen. Dobla las rodillas
caderas hacia delante y la cabeza hacia atrás. vertical lo mas recta posible entre el y agarrate los tobillos. Lleva la cabeza hacia
Empuja las caderas hacia delante. cuerpo y el suelo. No muevas el cuello o atrás y levanta las piernas.
mires a los lados.
De pie, dobla la pierna derecha hacia atrás y Sosten la parte opuesta a la rodilla.
agarra el pie derecho con la mano derecha, Túmbate en el suelo boca arriba y
levanta suavemente. Estira el brazo izquierdo manten cada pierna en alto durante
hacia delante.
SEMANA 24
De pie, flexíona rodillas y cadera como si Descansa tu peso en la punta de los pies Simula que remas con una barra. Llevalos hasta
quisieras sentarte. Cuida que las rodillas no y palmas de las manos. Flexíona los la altura del ombligo y luego vuelve a la
sobrepasen la linea de tus tobillos. brazos hasta casi rozar el piso y vuelve a posicion inicial.
la posicion inicial. Manten el cuerpo
recto.
Sientate con las manos a los lados de la cadera. Da un paso largo manteniendo el tronco
Avanza el cuerpo hasta dejarlo flotando con los erguido, hasta que la rodilla de atrás
brazos flexionados y los codos hacia ahtras. quede casi tocando el piso.
Luego extiendelos y regresa.
SEMANA 25
Flexiona la rodilla y estira el otro pie, recuerda Apoya toda tu espalda en el suelo, cruza Recuestate sobre tu espalda y levanta tus
que tienes que notar cómo se estira la parte tus tobillos y levanta tus piernas con las piernas.
inferior de la espalda rodillas flexionadas. Intenta levantar la
parte superior de tu cuerpo.
Elevamos las piernas de forma alterna, Posición de plancha, pero con los codos
realizando un movimiento hacia arriba y abajo en el suelo y apoyándose en los
de manera lenta y controlada. antebrazos.
SEMANA 26
Mantén las rodillas flexionadas y los pies Acuéstate boca arriba y con las manos Recuestate con las rodillas doblados. Eleva tu
apoyados en el suelo y gira tu torso de un lado detrás de tu cabeza. Acerca tu rodilla torso y dobla los brazos, manteniendolos
a otro. derecha y gira el torso hacia el lado pegados al cuerpo con las manos juntas. Gira el
contrario. torso hacia la derecha e izquierda. Asegúrate de
no levantar los pies del suelo ni separar las
manos.
En posición de planchas, brinca hacia el frente y Recostado con las manos en la nuca nos
hacia atrás. levantamos y paramos.
SEMANA 27
Con la cadera apoyada en el suelo la subes En el suelo piernas juntas y levantas Espalda recta, brazos alineados. Levantar pierna
hasta quedar derecha y flexiona la pierna hacia tocando tus manos flexionando piernas y brazo contrario
el pecho. sin que los talones toquen al piso.
Manten el gluteo firme y asegurate de que Dobla los codos para bajar y luego
sientes el esfuerzo en tus triceps. vuelve a doblarlos para llevar tu cuerpo
a la posicion inicial.

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Continua de pie, con los brazos relajados a los

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