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sabervivirtv.com

HÁBITOS
OUE CUIDAN
TUS RODILLAS
Y REDUCEN EL RIESGO
DE ARTROSIS PREMATURA

¿TIENES
EL VIENTRE Pilar
ABULTADO? Rubio
QUIZÁ NO SEA GRASA
Positiva y
SINO ANSIEDAD apasionada
Y ASÍ LOGRAS EVITARLO de la vida

TRASTORNOS
QUEPUEDEN
DAÑARLOSOJOS
YDISMINUIRTUVISIÓN

Mucosas
Dientes Encías...
Por qué tu
CANCER cuerpo genera
DEMASIADO
DE BOCA
LOS SÍNTOMAS
QUE NO DEBES
PASAR POR ALTO

N.º 215- PVP 2,50€ - CANARIAS 2,65€

9 771576 816005
00215
COLESTEROL
LAS CLAVES PARA EQUILIBRARLO
 Sumario N.º 215

48

DOSSIER
Claves para Dra Petra Sanz
Fundación Española del
Corazón

equilibrar
Jefa del Servicio de Cardiologí

Descubre
Hospital Rey Juan Carlos a del
(Madrid)

La especialista

tucolesterol
Tres situaciones

por qué tu
distintas que
pueden ocurrir
Eresmuy "sensible"alcolest
Para que el corazón no sufra,
circular en su justa medid
el "bueno" y el "malo" deben 1 yenseguidatesube Lamayor
erol
ía

cuerpo genera
delaspersonasque tienenval
a por tus arterias. Ni más ores
menos. Y esto se logra (casi ni elevadosespormaloshábitos(
dieta
siempre) con buenos hábitos ricaengrasassaturadasycole
sterol
vidasedentaria ) aunquees
cierto

T
e proponemos un pequeño
re ligro Por eso es importan queenocasionespuedeseru
to: realiza una breve encuesta tísimo que nacon
ambascifrasestén compens secuencia deenfermedadesco

demasiado
a tu alrededor y pregunta adas moel
Dra Petra cuál • Más aspectos hipotiroidismo Tambiénp
Sanz es el valor "ideal" de colestero que influyen Otra uedeocu
Fundación l Segu cuestión que se suele ignorar rrirduranteelembarazoopor
ramente bastantes persona es no te latoma
Española del s te res ner en cuenta otros factores deciertos medicamentos
Corazón ponderánquelorecomend de riesgo
ableeses cardiovascular como
tar a 200 mg/dl o menos son la tensión Nolocontrolasbien nitomand
go, ¿cuántas son capaces
Sin embar arterialo laglucosa ensangre
de decirte últimos son Siestos 2 fármacos Hazteestapregunt
a
o

colesterol.
cuál es la cifra óptima correctos y solo tienes ¿sigueslosconsejos detuméd
de colesterol colestero el ico
LDL y la de HDL? Probabl lunpoco altoodesequilibra encuanto adietayejercicio?O
emente do no hay que curre
muchasmenos ser alarmistas Segura confrecuenciaque alprincipi
mente unos buenos hábitos o los
bastarán pacientes cumplendeformaes
Dr Robert para regular los niveles tricta
H Eckel Lo importante es el equilibri Otra cosa es Cuando es loscambiosdeestilodevidaa
o quetengastambiénlapresi con
Universidad de sejados peroluego serelajan
Colorado
Solemos asociar este
indicador de nea o ónsanguí genético, el cuerpo porlo
salud con un único dato, el azúcar por las nubes, queelcolesterolpuedeirsubie
(EE UU ) que en rea en ese caso será el médico
ya que tiene dificultad ndoa
lidad es el valor del colestero el que valo pesardetomarlamedicación
l total en reeltratamientoq
uenecesitas
para eliminar el
sangre, pero pasamos
por alto que es • Tu mejor colesterol malo y Lotienes alto"detodalavida
igual de importante tener
les idóneos tanto del llamado
unos nive
escudo protector Sea
mo sea, para tener unas
cifras ópti
co
los valores son el 3 entufami iahaymáscasos
esasíquizátengashipercolest
"y
Si
(LDL) como del "bueno"
"malo" masque nodañen
tucorazónesclave doble de lo normal. erole
(HDL) Y que, una dieta miafamiliar unaenfermedadhe
por más que el total no adecuada y ejercicio Son
tu re
Dr Francisco esté demasia mejor ditariaque seman fiestayae
Marín doalto,si elmaloestámuypo arma de prevención y, si ya tie nlain
rencima nes el colestero fancia Estaspersonastien
Médico de deloconvenientey elbueno l alto, tu aliado indis enmucho
Atención Primaria bajomíni pensable para equilibra másriesgodetrastornosserio
mos, tu corazón también rlo, incluso smás
está en pe aunquenecesitesmedicación tempranos Setrataconfármaco
s
peroesimprescindible(mássic
abe

6 Noticias del mes 40 Test

queelrestodepacientes)que
sigan
háb tosdevida saludable
s

8 Salud Activa ¿Te sienta bien la siesta?

12 De cerca:
Pilar Rubio
16 LA DIETA DEL MES
Así logras “desinflar”
el vientre abultado
42 Mesa de salud de TVE
Pistas para detectar
un cáncer oral
44 Salud Natural
Ayudas en caso de
piedras en el riñón

Salud
46 Terapias Manuales 16
26 Cómo evitar que
Gestos que dan alivio
si te levantas con dolor ¿Tienes
sufran tus rodillas 48 DOSSIER el vientre
Hábitos que reducen el
riesgo de artrosis prematura
Claves para equilibrar
tu colesterol
abultado?
32 Informe 58 Así funciona
Quizá no es por
Qué hay tras una ronquera Un ataque de hipo las grasas sino
que no se cura por la ansiedad
60 Consultas médicas
36 Prevención
Trastornos que restan visión 62 Consejos de salud

Una mujer
luchadora
NUESTROS EXPERTOS
12 De cerca: cuyo lema
Pilar Rubio es no dejar
Dra. Petra Dr. Gonzalo
Sanz Samitier de ser
Fundación Traumatólogo. positiva
Española del Hospital General
Corazón Villalba (Madrid)

Dr. Robert Dr. Secundino

H. Eckel Fernández
Universidad de Clínica Universidad
Colorado (EE.UU.) de Navarra

María T. López
Dr. Alfonso
Farmacéutica.
Técnica en Antón
Nutrición Institut Català
y Dietética de la Retina
 66
Descansos
para tu
estómago
Pequeños
ayunos
que benefician
tu salud
y tu figura

88 Pies cuidados
En verano, caminar con sandalias y
chanclas favorece las durezas o los
n
Los ayunos sigue
talones agrietados. Sigue nuestros
consejos y presume de pies.
mo da , pero mejor hacerlo
de
IVIR
al estilo SABER V
Nutrición Belleza
66 Ayunos “mini” para dar 88 Pies sanos
descanso a tu estómago y cuidados
Nuestro Propuestas llevaderas Consejos para presumir
cocinero de ellos en verano
70 Plato único
te descubre La hamburguesa 92 Novedades
más equilibrada Rejuvenece tus labios
apetitosas
recetas que 72 Alimentos del mes 94 Trucos de belleza
Tomar melón ayuda Sácate el máximo
se preparan a reducir el estrés partido
rápidamente. 74 La cesta de la compra 96 En forma
Sano, económico Recupera la forma
y de temporada con estiramientos
sencillos y efectivos
76 Las recetas
de Saber Vivir... 100 Vivir mejor
Platos en solo 20 minutos 104 Juegos de memoria
82 Consultas de nutrición Pon a prueba tu mente
84 Trucos de nutrición 106 Propuestas del mes

76 Recetas de Sergio
Ganar tiempo sin perder un ápice de
sabor es el objetivo de estos platos, que
se preparan en un abrir y cerrar de ojos.
NOTICIAS DEL MES nuestro
No te pierdas ayunos
artículo sobre ina 66
mini en la pág

Dr. Manel Esteller

P r tu salud
Po
Cena antes
de las 21 h
El riesgo de cáncer de
mama o de próstata
se reduce un 20% si
cenas antes de las 21
horas y esperas dos an-
tes de ir a dormir, según
el Instituto de Salud
Los fármacos que más Global de Barcelona.
pueden dañar el hígado
Atención médica
Una nueva investigación ha elaborado
la lista de los medicamentos que más Cada minuto
Director Programa de
Epigenética y Biología del
Cáncer, Idibell (Barcelona)
La célula
tumoral se
cree muy lista
• Hace cosas que la célula
normal de la cual deriva
es incapaz de hacer:
rompe sus ataduras con
las células vecinas y se
escapa por los resquicios
de los tejidos, llegando así
a la sangre para originar
metástasis.
• Es incluso capaz de evi-
tar la muerte programada
que persigue a toda célula

intoxican este importante órgano cuenta dañada. Si dejáramos

Los médicos america- actuar a esta bestia in-
nos se están acostum- mortal, acabaría con "su
Todos los fármacos tie- • Antiinflamatorios con un casero": nosotros.
brando a preguntar
nen un cierto grado de to- principioactivodenomina- • Otra de sus estratage-
cosas concretas al
xicidad hepática porque dodiclofenaco. mas consiste en obtener
paciente: han visto que,
el hígado es el órgano que • Antiepilépticos como el si no, a los 11 segundos energía de forma alterada
"filtra" y ayuda a descom- fenobarbital. los tienen que inte- de la glucosa, con la que
ponerlos. Bajo esta premi- • Fármacos que frenan las rrumpir y repreguntar. hace "comida rápida".
sa,científicosdelInstituto bacteriascausantesdetu- Glicolisis anaerobia, lo
Tecnológico de Estudios berculosis(isoniazida). llamamos. Y es capaz de
Superiores de Monterrey Dejar de fumar atraer hacia ella, como
un imán, pequeños
(México) quisieron ave-
riguar la lista de los que
Otros compuestos... Si te mueves, vasos sanguíneos de los
no engordas que obtiene sustancias
máspuedenalterarese El isotiocianato de No es un consejo que le permiten seguir
órganosisetomanen naftilo se usa para "vacío": la Universidad haciendo maldades.
exceso. Son estos: controlar las plagas de Indiana (EE. UU.) ha • Pero sus armas son
• Analgésicos que de las plantas. Si comprobado que una también sus debilidades.
contienen acetami- no lavas bien las cantidad modesta de Hay fármacos que pue-
nofén.El más conoci- ejercicio semanal evita den impedir que se ali-
verduras, pueden
do y usado de todos es
dañar tu hígado. coger peso a las muje- mente y acaban con ese
el paracetamol. res que dejan de fumar. metabolismo erróneo.
 ad
ved T V
no DO EN
C IA
UN
A N

SIN
GLUTEN
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Ana Maria
www.anamarialajusticia.es Lajusticia
SALUD ACTIVA

Asocian la diabetes
con un pigmento
blanco muy usado
El dióxido de titanio se utiliza
en pinturas, pero también en
alimentos, cosmética, fármacos...
En los años 60 sustituyó a muestras de pán-
lospigmentosabasedeplo- creas de personas
mo,queeranmuytóxicos.Y condiabetestipo2.
desde entonces, el dióxido • Creen que la exposiciión a
de titanio se ha convertido esta sustancia podría cau-
enelpigmentoblancomás sarenfermedadinflamato- El clima, un riesgo
precauciones
utilizado en pinturas, ali-
mentos, caramelos, dentí-
fricos,medicamentos,cos-
ria crónica en el páncreas,
deformasimilaralasbesto
oamiantoenlospulmones.
3 si usas un
humidificador
Las temperaturas
altas aumentan un
9% la probabilidad
méticos,plásticosypapel. • Otros metales y sales, co- de vapor de sufrir un
• Investigadores de la Uni- mo el calcio, el hierro o el
versidaddeTexas(EE.UU.) cobalto,estánpresentesde 1. Limpieza. El aire accidente laboral;
hanhalladopartículascris- formanaturalennuestroor- acondicionado (co- el frío extremo, en
talinasdeestepigmentoen ganismo,peroeltitaniono. mo la calefacción) cambio, un 4%.
reduce la humedad
del ambiente y esto
favorece problemas
respiratorios y aler-
gias. Un humidifi- Más benef icios
cador puede preve-
nirlo, pero mantenlo Probióticos
bien limpio para
evitar gérmenes.
contra estrés
y ansiedad
2. Agua. Usa mejor Cada vez se descubren
destilada o purifica- más propiedades de los
da. La del grifo tiene probióticos. Científicos de
La OMS, contra más minerales, EE. UU. creen que podrían
el sedentarismo que puedes acabar proteger al cerebro de los
inhalando. efectos nocivos de estrés
Levántate y ponte las deportivas y ansiedad. Ahora quieren
La OMS quiere involucrar a los gobiernos en un plan mundial 3. Nivel. Demasiada hacer ensayos clínicos con
para reducir el sedentarismo un 10% en 2025 y un 15% en humedad también tratamientos a base de
2030. Pero debemos implicarnos todos. Según la Universidad es perjudicial: favo- probióticos para estos tras-
Autónoma de Madrid, estar menos rato sentado y hacer una rece ácaros, moho... tornos. No es la primera vez
actividad física diaria puede reducir un 48% el riesgo de morir El nivel recomenda- que se vincula el cerebro con
por enfermedades cardiovasculares a partir de los 65 años. do es 30-50%. las bacterias intestinales.
 PUBLIRREPORTAJE

BORRA LAS MANCHAS

del verano
POR PRIMERA VEZ PODEMOS USAR UN DESPIGMENTANTE MIENTRAS
PROTEGEMOS LA PIEL DE LOS DAÑOS SOLARES, INCLUSO EN VERANO

E
l verano es una época en la
que nuestra piel está mucho
más expuesta a los efectos
perjudiciales del sol. Una de las
principales consecuencias nega-
tivas que puede tener la radiación
de los rayos ultravioleta (UV) del
sol es la aparición de manchas y
arrugas en la piel. Las manchas
suelen aparecer en las zonas me-
nos protegidas: frente, labio supe-
rior, mentón y también en el cuello
y escote, habitualmente olvidadas
y que casi nunca reciben cuidados.
Nuestro consejo es muy sencillo:
debemos aplicarnos a diario pro-
tector solar durante todo el año.
Si aun así descubrimos manchas
en nuestro rostro, algo bastante
probable, lo primero que debemos
hacer es acudir al dermatólogo.
Los especialistas como el Dr. Ga-
briel Serrano, dermatólogo y fun-
dador de Sesderma, insisten en la
importancia de establecer una ru-
tina de cuidado de la piel utilizando
serum y cremas despigmentantes.
Gracias a la nanotecnología, los
innovadores activos de la línea
AZELAC RU actúan directamente
sobre el origen de las manchas, no
solo sobre sus manifestaciones.
Su eficacia está demostrada en
manchas provocadas por el sol
y aquellas causadas por la edad,
además de ser una de las más re-
comendadas por los dermatólogos
y farmacéuticos.
El tratamiento compuesto por
AZELAC RU Serum Liposomado
(día y noche) y el nuevo AZELAC
RU Fluido Luminoso SPF50 (día),
incorpora ácido tranexámico por
primera vez, un poderoso despig-
mentante. Ambos tratamientos
son perfectos para todo tipo de
pieles y, al contrario que otros pro-
ductos semejantes que se encuen-
tran en el mercado, pueden utili-
zarse durante todo el año, incluso AZELAC RU Serum Liposomado 30ml
en verano. Tratamiento intensivo de choque. Funciona
como un potente despigmentante. Sus
EL TÁNDEM PERFECTO propiedades ayudan, además, a obtener
CON EFICACIA DEMOSTRADA un tono uniforme de la piel.
AZELAC RU consigue tres AZELAC RU Fluido Luminoso SPF50 50ml
efectos sobre la piel:
Todas las ventajas de los activos despigmen-
1. Aclara las manchas en un tantes que mejoran la apariencia de las
90% en solo 8 semanas. manchas y homogeneizan el tono de la piel,
2. Reduce en un 75% el junto a la protección solar.
tamaño de las manchas.
3. Consigue en un 85% un De venta en:
tono más uniforme y una farmacias, parafarmacias y
piel más luminosa.* www.sesderma.com

Opinión del experto

“La batalla contra las manchas debe
empezar protegiéndonos del sol, uno
de los principales responsables de su
aparición. Cuando ya han aparecido,
debemos emplear productos especí-
ficos que aclaren su color y reduzcan
su número. Los mejores tratamien-
tos incorporan activos como el ácido
azelaico, 4-butilresorcinol y, la gran
novedad, factores de crecimiento de
origen vegetal y ácido tranexámico.
Es esencial elegir la crema adecuada
para nuestras necesidades: textura
serum para manchas intensas foca-
lizadas y fluido con protector solar
para pieles fotoenvejecidas.”
Dr. Gabriel Serrano
Dermatólogo y fundador
de Sesderma

* Estudio eficacia despigmentante AZELAC RU Serum Liposomado durante 56 días de uso.

SALUD ACTIVA
Objetivo: dejar dormir a
los pacientes ingresados
Varios hospitales españoles ponen
en marcha medidas en este sentido...
porque dormir también cura
Si de algo se suelen quejar
las personas que han esta-
do ingresadas en un hospi-
tal es de no haber pegado
ojo. Luces, ruidos, enferme-
ras entrando y saliendo...
• El proyecto SueñOn, coor-
dinado por el Instituto de
Salud Carlos III, se ha pro-
puesto mejorar el descanso
de las personas ingresadas.
Según algunos
estudios, la
privación de sueño
afecta al sistema
inmunológico, y
el paciente es más
susceptib s
infeccione
o n lo s c ambios
C
st a nt e s de luz es
con
sc ansar bien
difíc il d e
Centros como el Hospital
Universitario de Burgos ya
han empezado a aplicarlo.
• Entre las medidas figuran
reorganizar los cuidados de
enfermería para reducir las
interrupciones nocturnas;
evitar la iluminación inne-
cesaria; utilizar linternas
de luz amarilla para no al-
terar el ritmo circadiano de
la melatonina; disminuir el
ruido ambiental... todo en-
tre medianoche y las 6.30 h.
• Pacientes y acompañan-
tes también deben cola-
borar poniendo sus móvi-
les y alarmas en silencio,
apagando las pantallas y
ablando alejados
de las habitacio-
nes y en voz baja.
Libros
prácticos
para
cuidarte
SALUD
Mindfulness
Si oyes
pitidos, haz
meditación
El mindfulness es un tipo
La vida de meditación basada en la
integral
Vergara
atención plena. Según un
estudio de la Universidad de
La esperanza de
vida es cada vez
Bath(Inglaterra),podríacam-
biar el tratamiento de los tin-
mayor, pero la cues- nitusoacúfenosalreducirsu
tión no es solo vivir gravedad, y la ansiedad que
más sino hacerlo generan, más que otras téc-
con buena salud. nicasderelajación.Estetras-
Diversos especialis- torno consiste en oír ruidos
tas nos desvelan las sinquenadalosproduzca.
claves para lograrlo.
NUTRICIÓN
Menos mortalidad
Resistimos
mejor las olas
de calor
El cambio climático ha au-
mentado más de un grado
las temperaturas de verano
La dieta para en España desde 1980. Pese
el dolor a ello, según un estudio de
Amat Editorial ISGlobal, publicado en Plos
La Dra. Laura Isabel Medicine, los fallecimientos
Arranz explica có- atribuibles a las olas de calor
han bajado un 0,5% por déca-
mo ciertos alimen-
da. Una mayor concienciación
tos con propiedades
antiinflamatorias sobre cómo prevenir un golpe
y antioxidantes de calor, mejoras en las vivien-
pueden ayudar das y los aires acondicionados
a reducir el dolor. son algunas de las razones.
PUBLIRREPORTAJE
De cerca
Pilar
Rubio
Este look rockero de mujer
espectacular esconde a otra Pilar,
la que ama los pequeños detalles
del día a día, la vida sana y crecer
a base de desafíos
C on la de años que lle-
va en televisión, no
parece justo que Pilar ten-
ga que estar huyendo a es-
tas alturas de la etiqueta
"mujer de". Cierto es que
en la mayoría de apari-
ciones públicas va acom-
pañada de su pareja, el
futbolista Sergio Ramos.
Como también lo es que
el interés que despertó su
relación los convirtió des-
de el minuto uno en per-
sonajes de la prensa rosa.
Pero por encima de todo
Pilar Rubio es una mujer
con una vida profesional
propia, y lo ha dicho bien
claro: "Mi intención es se-
guir siendo yo, tener mi
identidad, lo que he traba-
jado durante tantos años
y ya está". Dedicarse a su
trabajo y a su familia. Ni
más ni menos.
Cambio de planes
Pero el mundo audiovisual
no fue la primera opción
de aquella joven rocke-
ra nacida en Torrejón de
Ardoz en 1978. Pilar se
matriculó en la facultad
de Ciencias Económicas,
aunque pronto hizo sus
pinitos como modelo y
acabó dejándolo. La espe-
raban "Lo que necesitas
es amor" y "El precio jus-
Es una mujer
luchadora, no se
rinde fácilmente
to", programas que ya for-
man parte de la historia
de la televisión y en los que
fue azafata, "La azotea de
Wyoming"... y su gran en-
trada en la popularidad
como reportera en "Sé lo
que hicisteis...". El listado
de programas en los que
ha participado Pilar desde
entonces es muy amplia.
Basta con señalar que ha
aparecido en todas las ca-
denas privadas del país,
además de en Canal Sur.
Su faceta de actriz incluye
algunas incursiones en el
cine ("Isi Disi", "Tensión
sexual no se resuelta"),
cortometrajes y series
("Piratas").
Muy tenaz
Perseverante y trabajado-
ra, Pilar sigue combinan-
do ilusión y autoexigencia
en sus proyectos. Aunque
los formatos en los que ha
participado no siempre
Después de cuatro años muy
intensos con tres embarazos y la
crianza de sus hijos, dice que ahora
quiere recuperar un poco su vida.
hayan tenido el favor del
público. Como cuando se
puso delante de la octa-
va edición de OT, la que
terminó poco después de
empezar al tener menos
audiencia de la esperada:
independientemente de lo
que dijeron las críticas en
su momento, Pilar mostró
ser una mujer profesional,
amable, dulce y empática.
Y asumió que en muchas
ocasiones es el presenta-
dor quien paga el pato... y
que de todo se aprende.
Vencerse a sí misma
ros ros
Actualmente, forma par- un est
te del equipo de "El Hor-
miguero", programa en el Actuar, preparar sus intervenciones tele-
que se enfrenta a los retos visivas, rodajes publicitarios... para llegar
más dispares, desde hacer a todo con la suficiente energía, Pilar pro-
tiro con arco a aprender cura llevar una vida lo más sana posible.
200 palabras en chino. Un
rol que parece muy acor- Dice que su comida preferida es el desayu-
de con su manera de ser: no. Y lo demuestra con estas dos opciones:
"Soy exigente y me frus- muesli casero con avena,semillas de sésamo
y açaí y bebida de coco, y tostas de pan de
tro si no consigo lo que me
cereales con aguacate, nueces y frutos rojos.
A la hora del almuerzo opta por los vegeta-
les, como por ejemplo unos espaguetis de
calabacín con pesto de kale. Aunque tam-
bién se da el gusto de comerse un buen
arroz y el capricho de una onza de chocolate
negro. Y pensando en el resto de la familia,
intenta que la dieta de sus hijos esté basada
en alimentos ecológicos y sin procesar.
De cerca
propongo". Una auténtica
todoterreno como certifi-
ca el espacio "Fit Life" (Fox
Life), donde la hemos visto
compaginar su faceta pro-
fesional con la personal
mostrando su pasión por
la vida sana, la música, la
moda...
Amante del rock
La economista que pudo
llegar a ser Pilar emergió
en parte en 2011 al sumar
su corazón heavy a su gus-
to por la moda: puso en
marcha una línea de ropa
creada por ella misma, Me-
talhead, que ahora tiene en
suspenso porque suficien-
tes malabares hace entre
el cuidado de sus tres hijos
y su vida profesional.
Y aunque sus estilismos se
hayan "dulcificado" con el
tiempo, el rock sigue mar-
cando su estilo. Sus colo-
res favoritos son el rojo y
el negro, se muere por el
cuero y las tachuelas, y las
camisetas negras con mo-
tivos heavy metal ocupan
un espacio de su armario...
ómo se cu
y el de sus hijos. Es más, la
tarta de su 40 cumplea-
ños tenía forma de caza-
dora con pinchos.
Y ahora sí, Sergio
Cuando empezaron, mu-
chos no apostaban por
una relación duradera. Y
ahí están seis años des-
pués, con tres hijos y una
boda a la vista. "Menos alo-
cada" de lo que era, según
ha reconocido, Pilar cree
que la clave de su relación
con Sergio Ramos es pre-
cisamente lo diferentes
que son: "Si fuéramos muy
parecidos no habría nada
que nos llamara la aten-
ción del otro". Quizá con
una propuesta de boda
escondida entre choco-
lates durante una cena
romántica Sergio consi-
guió sorprenderla
una vez más. Se ha
recuperado
rápidamente
de su tercer
parto con
ejercicio y una
dieta sana
Después de tener su se- los suyos (de 5 meses y 4 pesas. Es tan disciplinada
gundo hijo, Pilar publicó y 2 años), Pilar sigue una que incluso la hemos visto
"Embarazada, ¿y ahora rutina de entrenamiento compartiendo una sesión
qué?", escrito en colabo- para mantenerse en for- con su bebé.
ración con la fisiotera- ma. De momento com- Y para los días en los que
peuta Caroline Correia. bina ejercicios con pelota no hay gimnasio, un paseo
gigante, estiramientos... con alguno de sus 4 pasto-
Aunque lidia con el estrés con hipopresivos para res alemanes también sir-
y la falta de sueño como trabajar el suelo pélvico. ve. Por cierto, uno de ellos
cualquier madre de unos Pero ya está con ganas de se llama Jagger, como el
niños tan pequeños como retomar el kickboxing o las miembro de los Stones.
 s gra sa s;
No son la
a ns ie d ad
es la

¿TIENES EL
VIENTRE
ABULTADO?
Si tu vientre ha aumentado mucho en los Elegir bien el plan
últimos meses o amanece "normal" y se va a seguir y ser fiel a
abultando conforme avanza el día, deberías él es la clave
para conseguir
preguntarte si vives con demasiados nervios rebajar un abdomen
prominente…
s totalmente mantiene elevado (su efecto pri-
y ganar salud.
E cierto que cuan-
do experimen-
tamos un estrés muy
ma frente a la adrenalina) y ahora
sí aumenta el apetito… y se acumula-
rá grasa en el abdomen.
fuerte (quizá por una • Desde estas páginas no podemos ha-
María T. López situación extremada- cer desaparecer las situaciones que te
Farmacéutica. mente dura a la que resultan estresantes (¡ojalá pudiéra-
Técnica en
Nutrición no vemos solución o mos!), pero sí que te ayudaremos a que
y Dietética por un mala noticia) no pase factura a tu peso y, sobre todo,
"se nos cierra el estómago"… y perde- atuzonaabdominal.
mos peso. Tiene su explicación: en esa
situación nuestro cerebro está hiperex- Mídete
citado (se activa el llamado eje hipotalá-
mico-pituitario-adrenal) y da orden de Si el perímetro
fabricar determinadas hormonas (libe- abdominal supera
radora de corticotropina o CRH, adre- los 88 centímetros
nocorticotrópica o ACTH, cortisol y ca- en las mujeres
tecolaminas como la adrenalina). Cuan-
y los 102 en los
do circula más adrenalina que cortisol,
nos quedamos sin apetito.
hombres, se
•¿Pero qué ocurre cuando el estrés no lle- considera que hay
ga a ser intenso pero sí mantenido? Pues "obesidad central".
que el nivel de cortisol en la sangre se
AUTOTEST
Descubre si vives
con muchos nervios
Respondiendo con sinceridad a
estas preguntas podrás autoanalizar
cómo es tu estilo de vida.

Estetestesorientativo.Siconsiderasqueelestrésestáperjudicandoseriamentetusaludoalterandodemasiadotualimentación,debesponerteenmanosdeunprofesional.
l
1 ¿Tecuestaquedarte

f i
dormidaotedespiertasmásde
unavezenmitaddelanoche?
Sí No

d
2 ¿Desdehaceuntiempo
sufresdoloresdecabezacon
bastantemásfrecuencia?

t
Sí No
3 ¿Notasquesetecaemucho

t ió d b
máselcabello?
Sí No
4 ¿Tratasdehacerlotútodo
oteenfadasmuchoporcómo

i d t li
lohacenlosdemás?
Sí No
5 ¿Sufresahoramás

d d
delaespaldaytambiénde
problemasdigestivos?

l d lt
Sí No
6 ¿Avecesnotassensaciónde
ahogoyopresiónenelpecho?

t t
Sí No
7 ¿Tecuestamuchorelajartey

i
desconectardelosproblemas?

d
Sí No

j di
8 ¿Suspirasmuchoalo
largodeldía? tá
Sí No
l té

9 ¿Cuidasmenostu
alimentación?
Sí No
10 ¿Teenfadas–yexplotas–
id

fácilmente?
i t ti Si

Sí No

Resultado
Si has marcado más de 3 "sí" es
E t t t

muy probable que estés pasando

por un periodo de estrés.
Somos
hormonas
Esta es la razón
por la que te inflas
Además de mayor acúmulo graso en la zona
central del cuerpo, el cortisol favorece la distensión
abdominal, inflando doblemente nuestro vientre
C omo te avanzábamos
en la página anterior,
habiendo estrés es realmen-
te complicado mantener un
abdomen liso si ya de por sí
tiendes a engordar en esa
zona. Quédate con estos
nombres: hormonas gluco-
corticoides (en especial el
cortisol) y neuropéptido Y
(un neurotransmisor).
En el momento que algo te
inquieta esas sustancias cir-
culan a sus anchas. Y esto es
lo que provocan:
• Cortisol. Cuando te estre-
sas por algo o tu cerebro en-
tiende que hay una amena-
za, manda la orden (a través
de hormonas y neurotrans-
misores) a las glándulas su-
prarrenales para que se-
greguen cortisol y cateco-
laminas. Juntas, estas sus-
tancias aumentan el nivel
de glucosa en sangre y ace-
leran el ritmo cardiaco y la
respiración. De esa forma se
aseguran de que tú podrás
salir corriendo y ponerte a
salvo si fuera necesario. Si el
estrés es continuado, el cor-
tisol se mantiene en sangre
y hace que el cerebro man-
de una nueva orden: la de li-
berar el neuropéptido Y. Por
mecanismos que todavía no
cia a la insulina, lo que au-
menta el riesgo de padecer
diabetes tipo 2, tensión alta,
están claros, el cortisol con niveles elevados de coleste-
la ayuda de este neuropépti- rol y, por lo tanto, enferme-
do moviliza los depósitos de dad cardiovascular.
grasa del cuerpo y los "reco- Pasar una hora nerviosa
loca" en la zona abdominal, o estresada equivale a co-
como una reserva especial. merte una hamburguesa
• Neuropéptido Y. Está de- con queso. La Universidad
mostrado que, si se activa, norteamericana Brigham
es más difícil que la comida Young lo ha comprobado y
te sacie. Aún más: tendrás nos advierte de esa tenden-
más apetencia por alimen- cia a la obesidad por estrés.
tos ricos en carbohidratos.
• Por otra parte, con más
grasa en la zona abdominal La ansiedad, el
se produce mayor resisten- dulce y la cafeína
no lo ponen fácil
Otras realidades que suman
Frena también estos tres factores para poder
disfrutar con salud de lo que comes.
No masti- Tomas Y también
cas bien más dulces más café
Estando ner- Para compen- El estrés "nos
viosos, tende- sar esos ner- agota", e inten-
mos a engu- vios, tu cere- tamos com-
llir… y a comer bro pide ali- pensarlo to-
más alimen- mentos "re- mando exci-
tos en menos confortantes" tantes como
tiempo. y sabrosos. el café.
 Ahora, más que
nunca, te conviene…
Tener muy presentes los nutrientes que
mencionamos a continuación; te ayudarán
a mejorar tu adaptación al estrés

Carbohidratos, No deben faltar en tu alimentación, pero ahora

pero muy bien conviene moderarlos y elegirlos muy bien. Mejor
elegidos "todo integral" (arroz, pan, pasta…) porque evitarán
las variaciones en los niveles de glucosa.

Proteínas de El estrés aumenta las necesidades de proteínas

alta calidad (carnes magras, aves, pescado, marisco, huevos,
legumbres y frutos secos) que además te aportan
triptófano, que mantiene a raya los nervios.

Ácidos grasos Según un estudio publicado en la revista Diabe-

omega 3 tes and Metabolism, ayudan a disminuir la liberación
de cortisol. Consume pescados azules pequeños,
marisco, nueces y semillas de lino y de chía.

Vitaminas Son fundamentales para el sistema nervioso

del grupo B y para los músculos. Los cereales integrales, las
legumbres, las carnes magras, los huevos o los
frutos secos te las proporcionan.
Tu cuerpo
necesitará
Alimentos Ayuda a movilizar las grasas acumuladas para
vitamina C que contengan que sean quemadas (al hacer ejercicio se eliminan
para segregar abundante mejor). El cuerpo produce L-Carnitina de manera na-
L-Carnitina
L-Carnitina. tural y la encuentras en alimentos de origen animal.

Toma fruta
fresca No te olvides Además de necesitarlo para sintetizar serotonina,
del magnesio
m tiene propiedades relajantes. Lo encuentras en car-
nes magras, marisco, frutos secos, frutas deseca-
das, verduras de hoja verde y chocolate negro.
Ejercicio
nte rvalos
ai

Camina después Come

de comer
Es una de las mejores formas de
cada 3-4
horas
deshacerte de un vientre prominente.
Sobre todo si lo haces como te explicamos No te
• Luego, pasa a caminar muy saltes
R educir abdomen pue-
deseralgodifícildelo-
grar si no somos constan-
rápido (sin llegar a correr)
durante 30 segundos.
Esta es la
actividad
comidas
que "pone Silohaces,el
tes.Porqueaunqueelmoti- • Vuelve a caminar más len- orden" cortisolaumentará
voqueestágenerándotees- to un minuto y, de nuevo, au- aúnmásporquesuli-
trésdesaparezca,enlazona menta el ritmo otros 30 se- • Otra beraciónseactiva
central del cuerpo es don- gundos. Así hasta comple- consecuencia cuandohaypocaglu-
de vivir con estrés cosaenlasangre;y
de hay mayor número de tar una sesión de 30 o 40
o ansiedad (y esoesalgoquepuede
receptoresdecortisol(que minutos en total. tener elevado el ocurrircuandopasas
insistiráenacumulargrasa • Acabas de convertir tu ca- cortisol) es que demasiadashorassin
justoahí). minata en un ejercicio de in- puede haber probarbocado.
Ante eso, la constancia. Po- tervalos: más tendencia Pero cuando
nerenprácticaciertoshábi- – Consumes más oxígeno, a la flacidez. hay una liberación
tos de alimentación y de vi- mantienes el metabolismo Ocurre porque el permanentedecorti-
daesloquemásteayudará. activo y quemas más grasa. cortisol favorece sol,seelevanlosnive-
el conseguir lesdeglucosaenla
• Una de las cosas más efec- – Se beneficia sobre todo la
energía a partir
tivas es el 'ejercicio de alta zona central y el abdomen sangre,locualesti-
de la degradación mulalaproducción
intensidad a intervalos' (se porque este tipo de activi- de las proteínas. deinsulina(conelfin
conoce como HIIT, por sus dad ayuda a mejorar la sen- No te olvides, deestabilizarla).
siglaseninglés). sibilidad a la insulina … y el pues, de tomar las
Conviene esca-
• Comienza caminando de mecanismo que favorecía suficientes.
par de ese círculo vi-
forma lenta unos 5-7 minu- la acumulación de grasa • Con esta cioso:nosolofavore-
tosparacalentarynosufrir (por estrés) se mantiene a actividad (solo ceráqueestésestre-
tironesmusculares. raya más fácilmente. intensa a ratos sada;tambiénpuede
cortos) logras dañartusalud.
mejorar la respi- Recuerda que el
ración y el estrés, cortisol trabaja en
por lo que liberas
La mente,limpia
L menos cortisol.
contra de la insulina.
Y si ambas hormonas
• De poco servirá queteacos- están elevadas, se in-
tumbresacaminartraslas crementa el riesgo
comidassilohacespensando
c de diabetes 2. Ade-
enloqueteagobia.
e Elige entornos
naturales siempre
más de todo lo dicho,
• Centra tu atención única- tus defensas pueden
menteenloscambiosderitmo.
m
que puedas
debilitarse.
 s del mes
Menú

Día 1
Comida: Ensalada de
quinoa con verduritas y
vinagreta de hierbas aro-
máticas • Pechuga de pa-
vo rellena con acelgas,
uvas pasas y piñones
•Sandía
Cena: Crema fría de za-
30 días para nahoria con avena y pica-
da de almendras • Tortilla
Día 2
Comida: Garbanzos es-
tofados con verduras y pi-
mentón dulce • Merluza
al vapor con vinagreta de
limón y ensalada de rúcu-
la, tomate y aguacate
• Yogur desnatado
Cena: Berenjena asada
rellena con champiñones,
tomate y arroz • Muslitos

deshincharte de guisantes con cebolla

y bacalao • Yogur
de pollo con pimientos
verdes • Melocotón
Recuerda: los cereales son siempre
integrales, y los lácteos, desnatados
Día 6 Día 7
Desayunos y tentempiés Comida: Ensalada capre- Comida: Ensalada de be-
se (tomate, mozzarella y rros con aguacate, semi-
Opción 1 Opción 2 albahaca fresca) • Sepia llas de girasol y virutas de
Desayuno: Infusión •Pan Desayuno: Infusión •Me- guisada con patatas, gui- salmón ahumado • So-
integral con tomate y paté dio sándwich integral con santes, pimentón y alme- lomillo de cerdo al horno
casero de anchoas y acei- tomate,canónigos y ja- jas • Batido de arándanos con patata y salsa de vino
tunas negras •Kiwi món serrano •Nectarina y yogur desnatado y mostaza • Higos
Media mañana: Batido Media mañana: Reque- Cena: Crema de puerros, Cena: Gazpacho de re-
de melocotón,semillas de són con uvas pasas y un patata, caldo y cebollino molacha con picadillo de
calabaza y bebida vegetal puñado de nueces • Huevo al plato con be- apio y pimiento • Pescadi-
Merienda: Yogur y una Merienda: Gelatina case- renjena, calabacín y salsa lla al vapor con limón
onza de chocolate negro ra de fruta fresca de tomate • Sandía • Yogur desnatado

Súper protectora
Crema fría de zanahoria
Tiempo: 30 minutos Dificultad: Baja
Para 6 personas:
• ½ kg de zanahorias • 2 cebo-
llas • El zumo de una naranja
• 10 g de cúrcuma fresca • 1,5 l
de caldo de verduras • 1 patata
• 1 cda. pequeña de perejil pica-
do y otra de albahaca fresca
• Aceite de oliva• Pimienta • Sal
Pela, lava y trocea las verduras.
Rehoga la cebolla y la zanahoria
5 min a fuego lento. Añade la
patata, la cúrcuma troceada y el
caldo. Cuece 15 min, salpimienta
y tritura. Agrega el zumo y repar-
te. Bate el perejil y la albahaca
con 2 cdas. de aceite y decora.

112
kcal A cualquier crema de verduras
.
le puedes añadir avena, frutos secos..

Día 3
Comida: Pasta fresca
rellena de requesón, espi-
nacas y piñones con alba-
haca fresca • Conejo con
puerro, cebolla y champi-
ñones • Brocheta de piña
y melón
Cena: Ensalada de canó-
nigos con pera, uvas pa-
sas y anacardos • Sardi-
nas a la parrilla con patata
asada y tomillo • Cuajada
Puedes saltear
las setas o,
algunas de
ellas, tomarlas
crudas en
láminas finas
Día 11
Comida: Calabacín al
horno con frutos secos y
champiñones • Marmi-
tako de caballa con pa-
tata, verduras y guindilla
• Yogur con compota de
melocotón y moras
Cena: Menestra de ver-
duras salteada con ajo, y
romesco • Tortilla de acel-
gas y patata con ensalada
de germinados • Kiwi
Día 4
Comida: Ensalada con
corazones de alcachofa,
espárragos y judías ver-
des • Salmón a la plancha
con alcaparras, eneldo y
puré de patata • Yogur
Cena: Crema de calaba-
cín con puerro, requesón
y perejil • Tosta integral
con revuelto de gambas
y champiñones • Cirue-
las rojas
Día 8
Comida: Risotto con se-
tas y gambas • Bacalao
fresco con espinacas sal-
teadas con ajo y tomate
• Milhojas de sandía y
queso fresco con menta
Cena: Endibias relle-
nas con guacamole y an-
choas • Tosta integral con
huevo escalfado y beren-
jena, cebolleta y pimiento
rojo asado • Melocotón
Día 12
Comida: Ensalada de
lentejas con cebolleta,
aguacate, tomate y en-
curtidos • Pollo con peras,
almendras laminadas y
ciruelas pasas • Yogur
Cena: Brochetas de me-
lón galia y jamón • Meda-
llones de rape en salsa
verde con patata, almejas
y guisantes • Manzana al
horno con uvas pasas
María T. López
Farmacéutica. Técnica
en Nutrición y Dietética
Día 5
Comida: Alubias blancas
con rúcula, cebolleta, pi-
mientos y aceitunas ne-
gras • Albóndigas de pollo
al horno con setas y salsa
de tomate • Zumo de me-
lón y pera con menta
Cena: Nido de judías ver-
des con puré de patata al
pimentón • Lubina al hor-
no con cebolleta y limón
• Requesón con uvas
Día 9
Comida: Cogollos con pi-
cadillo de cebolleta, to-
mate y aceitunas negras
• Garbanzos con cuscús,
verduritas y frutos secos
• Yogur con frambuesas
Cena: Salteado de coliflor
y patata con ajo y pimen-
tón • Hamburguesa case-
ra de pavo con champiño-
nes y salsa de pimientos
rojos • Ciruelas
om pa ñ a la dorada
Ac
horn o c on cebolleta
al
y limón
La vitamina
C de la piña
te ayudará
a segregar
la ne aria
L-Car itin
Día 10
Comida: Espagu is inte-
grales con berenje ,sa -
sa de tomate y oré
• Conejo en vinagreta n
setas y cebollitas •Mel
Cena: Ensalada méz-
clum con papaya,anacar-
dos y chips de zanahoria
y remolacha • Sardinas
a la plancha con pimien-
tos verdes • Cuajada con
arándanos
Día 13
Comida: Quinoa con ver-
duras, uvas pasas, semi-
llas de calabaza y salsa
de soja • Dorada al horno
• Granizado de sandía, li-
món y hierbabuena
Cena: Crema fría de pepi-
no, ajo y yogur con menta
fresca • Tosta integral con
revuelto de puerro, cala-
bacín y taquitos de jamón
serrano • Melocotón
 Día 14
Comida: Ensalada méz-
clum con melón cantalu-
po y almendras • Dados
de pavo salteados con
Los higos verduras y arroz al curry
contienen • Higos con requesón
Cena: Rollitos de beren-
vitaminas
jena rellenos con espárra-
del grupo B. gos verdes, piñones y sal-
¡Aprovecha la sa de mostaza • Mejillo-
nes al vapor con vinagreta
temporada! de limón • Sandía
Ideas Día20
Comida: Alubias rojas
Para lograr salteadas con setas,pue-
lo que rro y tomate •Lomo de
necesitas cerdo al horno con espá-
rragos y coulis de aránda-
Triptófano.
Ayuda a aumentar nos •Yogur con moras
la síntesis de se- Cena: Ensalada mézclum
rotonina, implica-
con tomate,nueces y me-
da en el estrés. Los locotón a la plancha
alimentos ricos en
•Hamburguesa de pes-
él son: pollo, hue-
cado blanco con puré de
vos (sobre todo la
coliflor •Nectarina
clara),quesos...
Omega 3. Lo
encuentras en ma-
yor cantidad en es-
Día 26
tos pescados: sar- Comida: Canónigos con
dina, caballa, sal- melón, piñones y tiras de
món, boquero- jamón serrano • Muslos
nes... La lubina se de pollo con dados de ca-
considera pescado labaza salteados con uvas
blanco pero tam-
pasas y cuscús • Pera
biénlocontiene.
Cena: Sopa fría de toma-
Vitamina C.
te, cebolla y pepino con
Llena tus menús
picadillo de pimientos
de: naranjas, kiwi,
piña, limón, bayas • Caballa al horno con ce-
y frutos rojos... bolla y patata • Yogur des-
natado con frambuesas
Día 15 Día 16
Comida: Parrillada de Comida: Ensalada de le-
verduras de temporada chuga, rábanos, pepino y
con salsa de mostaza • Fi- tomate con aceitunas ne-
deuá con verduras, sepia gras • Conejo con verdu-
y langostinos • Sorbete ras, tomillo y arroz • Yogur
de melón y limón con arándanos
Cena: Gazpacho de san- Cena: Crema de puerro,
día con picadillo de pi- apio y zanahoria con pica-
mientos • Hamburguesa tostes • Boquerones a la
casera de legumbres con plancha con ajo y limón
salsa de champiñones y pimientos del Padrón
• Yogur desnatado • Ciruelas rojas
Día21
Comida: Cuscús con
hortalizas y vinagreta de
cilantro y limón •Gambas
a la plancha con ajo y pe-
rejil •Brocheta de melón
y sandía con chocolate El melocotón
Cena: Crema de judías
es una fruta
verdes con ajo y semillas
de sésamo •Tosta con re- perfecta para
vuelto de espárragos ver- añadir a tus
des y virutas de jamón
•Requesón con uvas
ensaladas
Día 27
Comida: Ensalada de
alubias blancas con to-
mate, pimiento, aceitunas
negras y tiras de bacalao
• Dorada al horno con al-
caparras • Yogur
Cena: Paquetitos de ca-
labacín rellenos de verdu-
ras, nueces y uvas pasas
s de
No te olvide es: son • Tosta con revuelto de
ec
añadirles numega 3 puerros, champiñones
ricas en o y gambitas • Melocotón
Día 17
Comida: Timbal de be-
renjena, calabacín y to-
mate con mozzarella y
pesto • Lubina al horno
con patata, champiñones
y vino blanco • Carpaccio
de melón con pistachos
Cena: Endibias con vi-
nagreta de tomate y an-
choas • Tortilla de cala-
bacín, pimientos y patata
con hierbas • Cuajada
Día22
Comida: Ensalada de
canónigos con rabanitos
y aceitunas negras
•Paella integral con pollo,
verduras y azafrán
•Yogur desnatado con
higos frescos
Cena: Cazuelita de dados
de patata y champiñones
al ajillo •Caballa en papi-
llote con calabacín,zana-
horia y limón •Ciruelas
Día28
Comida: Risottodequi-
noaconcalabaza,brócoli,
guisantesyparmesano
•Polloconchampiñonesy
espárragosverdesalajillo
•Zumodemelónylimón
Cena: Ensalada de rúcu-
la con aguacate,tomate
cherry,queso feta y nue-
ces •Sardinas a la parrilla
con patata asada al tomi-
llo •Cuajada con uvas
Las verduras
de hoja verde
son ricas en
magnesio, un
mineral que
te conviene
Día23
Comida: Fusillis integra-
les con setas,ajo y tomate
al orégano •Merluza con
verduras al vapor y persi-
llade (salsa de perejil
y ajo) •Melocotón
Cena: Salmorejo cordo-
bés con virutas de jamón
serrano • Huevo al plato
con guisantes,cebolleta y
menta fresca •Yogur des-
natado con arándanos
Día29
Comida: Cogollos de le-
chuga con tomate,cebo-
lleta,aceitunas negras y
anchoas •Calamares en
su tinta acompañados
con arroz integral •Yogur
Cena: Brocheta de ver-
duras a la parrilla con sal-
sa romesco •Empanadi-
llas al horno rellenas con
espinacas,uvas pasas y
frutos secos •Ciruelas
Día18
Comida: Lentejas guisa-
das con espinacas y salsa
de tomate al pimentón
•Solomillo de pavo con
espárragos verdes y com-
pota de manzana •Batido
de frambuesas y yogur
Cena: Rúcula y berros
con papaya,uvas pasas y
anacardos • Pulpo a la ga-
llega con patata cocida y
pimentón •Melocotón
Día24
Comida: Ensalada de col,
zanahoria y remolacha
con almendras y salsa de
mostaza •Conejo al hor-
no con patatas,pimientos
y romero • Sandía
Cena: Crema de acelgas,
puerro y requesón con pi-
catostes integrales y nuez
moscada •Pescadilla en
papillote con limón y ce-
bollitas •Higos frescos
os an tio xidantes de
L pescado blanco al horno
u va s pa sa s protegen
las lulas
nuestras cé
Día 19
Comida: Macarrones
con brócoli, almejas, pe-
rejil y picada de avellanas
• Salmón en papillote con
juliana de verduras, limón
y alcaparras • Sandía
Cena: Cogollos de Tudela
rellenos de guacamole
• Crepe rellena de verdu-
ras salteadas con piñones
al curry • Crema de man-
go y yogur desnatado
Día 25
Comida: Croquetas de
garbanzos y sésamo con
ensalada mézclum y sal-
sa de yogur • Bacalao
fresco con sofrito de ajo,
cebolla y tomate • Piña
Cena: Tosta integral con
pisto de berenjena, cala-
bacín, pimiento y tomate
• Tortilla de judías verdes,
champiñones y pimentón
• Ciruelas rojas
Día 30
Comida: Espaguetis inte-
grales con mejillones, al-
caparras, tomate y guin-
dilla • Solomillo de pavo
con puré de berenjena,
ajo y sésamo • Sandía
Cena: Ensalada de rúcu-
la, pepino y algas con sal-
sa de soja • Albóndigas de
con salsa de champiño-
nes • Yogur desnatado
Tema del mes

Cómo evitar
que sufran
tus rodillas
En ocasiones soportamos un dolor no demasiado
intenso, sordo, pero continuo en una o ambas
rodillas. Aunque no imposibilita el movimiento, Si nunca te han
crujido y de repente
"aguantar" así puede dañarlas de forma seria
el ruido es continuo
u ocurre tras un
magínate unos años atrás: arro- retener el líquido que necesitan para golpe, convendría
I dillándote, corriendo o saltando.
¿Se quejaban tus rodillas? Segura-
menteno.Elpasodelosaños,ysobre
nutrirse) y eso…
• Desgasta el cartílago. Este es una
almohadilla que recubre el borde de
que lo hablaras
con tu médico.
todo los malos gestos repetidos una los huesos. Gracias a esa pieza, los
y otra vez, van debilitando esta im- huesos de una articulación no rozan
portante articulación y ahora notas entre sí… hasta que se desgasta y no
que es más inestable, "falla" y se que- puede impedir la fricción. • Artrosis (u osteoartritis) postrau-
da clavada de vez en cuando, duele o • Inflamación del tejido sinovial. Co- mática. Quienes han sufrido ya algu-
crujeconcadamovimiento. mo decíamos, la artrosis es un tras- na lesión en la rodilla (por ejemplo
torno inflamatorio; y se sabe que, del menisco o rotura del ligamento
El roce… hace el desgaste con obesidad, hay más riesgo de su- cruzado anterior) tienen tres veces
Si hace décadas los especialistas frirla porque el exceso de grasa pro- más probabilidades de desarrollar
pensaban que la rodilla se desgasta- duce sustancias proinflamatorias. artrosis precoz.
ba, sin más, ahora todos los exper-
tos coinciden en que también hay
inflamación. Aún más: hay quien
asegura que es la inflamación la que Si no es un principio de artrosis…
dalugaraldesgaste.Seacomosea,el Bursitis. Es otra Condromalacia Tendinitis. Se
resultado es que los tejidos pierden alteración frecuente. rotuliana. El dolor inflama un tendón y
resistencia y elasticidad (no pueden Una pequeña bolsa (localizado en la zona suele estar provoca-
con líquido sinovial central de la rodilla) do por un esfuerzo
Desde hace años los (bursa) que hay en su aumenta al subir o intenso. A veces la in-

especialistas hablan de
interior se inflama por bajar escaleras, al flamación (en uno de
movimientos repeti- correr o al doblar la los lados de la rodilla)
baja
pre-artrosis, molestias de dos o una infección. articulación. es muy visible.
intensidad pero continuas
 r te despierta
Si el dolo che, puedes
por la no grado serio
tener un rtrosis
de a
Dr. Gonzalo Samitier
Traumatólogo. Jefe de la
¿Es agudo? Unidad de Miembro Superior
del Hospital General de
Cuánto Villalba (Madrid)

hace que El especialista

te duele
• Menos de un No conviene
mes. Se considera
que es un dolor tomar fármacos
agudo. También
hay inflamación.
mucho tiempo
• Entre uno y seis • Parece ser que algunos
meses. Los espe- fármacos no ayudan a la sa-
cialistas lo llaman lud articular. ¿Cuáles son?
subagudo. Hay que ser prudentes con
• Más de seis los antiinflamatorios este-
meses. Se es- roideos, también llamados
tablece como corticoides. Si se administran
crónico. En estas en altas dosis y por tiempo
dos últimas fases
largo pueden dar lugar a una
puede desaparecer
necrosis ósea avascular, una
la inflamación pero
el dolor persiste. especie de infarto del hueso
que deja de recibir aporte
sanguíneo y, secundariamen-
Una maravillosa estructura te, también daña el cartílago.

Es la articulación más grande de nuestro esqueleto, pero eso • ¿Y qué ocurre con las lla-
no le resta mérito: tiene dos importantes funciones que cumplir. madas "infiltraciones"?
Consisten en inyectar un
Favorece la de amortiguar
Músculo anestésico local y un corticoi-
estabilidad de todo los roces. cuádriceps
de y son útiles para paliar el
el cuerpo; pero • La articulación que protege
el fémur dolor articular y disminuir la
también permite está recubierta de
inflamación, pero no se reco-
la flexión, la exten- una membrana
miendan como tratamiento a
sión y la rotación. (sinovial) que pro- Tendón
largo plazo. Hay que recordar
• Cada rodilla es duce el alimento
a las personas con diabetes
una bisagra, que que necesita toda
Rótula que su glucosa puede au-
mantiene conec- la estructura en
mentar tras las infiltraciones
tado el fémur (el general y el cartí-
Ligamento con corticoides.
hueso del muslo lago en particular:
Cartílago
y el más largo del el líquido sinovial. • ¿Qué usar, entonces,
Menisco
cuerpo) a la tibia Cuando algo falla, a largo plazo?
(el hueso de la es- se inflama para fa- Sin duda, las terapias más
Tibia
pinilla) y al peroné. bricar más líquido, "naturales", como la fisiotera-
Cartílagos y me- en un intento de Peroné pia, los ejercicios de rehabili-
niscos se encargan reparar el daño. tación y los buenos hábitos.
Tema del mes

Caminar mal puede Ojo con

desgastarlas precozmente
Quienes tienen coche saben que una incorrecta alineación de las
ruedas las desgasta más. A nuestras rodillas les ocurre algo similar.
• Dicen los expertos
que el cartílago situado
más a los lados en la
rodilla casi siempre está
sano, a pesar de ir su-
mando años. El cartílago
central, en cambio, es el
que sufre más carga…
y se deteriora antes.
• Por eso, caminar
de forma incorrecta,
no repartiendo la carga
por igual, puede hacer
que ese deterioro, esa
degeneración, se acelere.
Eso justifica que se vean
personas jóvenes (de 40
o 50 años) con un des-
gaste de rodilla (y dolor)
importante por una mala
tu estado
de ánimo
Un estudio
americano ha
técnica de la marcha Desgaste analizadolarelación
o por correr en exceso. entredolorderodilla
Debilidad ydepresión;yel
• Aprendiendo por las resultadohasidoque
buena técnica (en página
derecha), la carga que
mujeres unacosa...puede
conduciralaotra.
recibe el cartílago central • Ellas son más Tras dos años de
–recuerda que es el que propensas a sufrir
artrosis y, aunque análisis, el 12%
más se daña– se reduce
no se sabe por qué, presentaba signos
hasta un 20%.
sí se sospecha que depresivos. Para esas
• Si ya tienes proble- su articulación sufre personas, la artrosis
mas de rodilla, pregunta de forma diferente. de rodilla resultaba
limitante y les impedía
a tu médico si te conviene • En los hombres hacer cosas tan
utilizar por un tiempo una con artrosis hay 50
procesos biológicos sencillas como
rodillera estabilizadora
alterados; en la subirse a un coche,
(se vende en farmacias ponerse unos
población femenina,
y tiendas de ortopedia). calcetines o dormir
en cambio, hay unos
Según los estudios, esa 70. Dicen los exper- toda la noche sin
prótesis de quita y pon tos que el líquido despertarse por
reduce un 15% la presión sinovial dará más el dolor.
que recibe la rodilla. pistas de por qué.

TEST
Es fundamental que analices tu marcha
Responde a estas ocho cuestiones y podrás hacerte una idea de si tienes
Análisis
alteraciones serias de la marcha, lo que afectaría a la estabilidad de tus rodillas.
Si has respondido
1 ¿Arrastras 2 ¿Caminas 3 ¿Tus rodillas 4 Si caminas afirmativamente a
los pies al con el cuerpo chocan al andar descalza, ¿los una o más de estas
desplazarte (se extremadamente (se meten hacia dedos de un pie ocho cuestiones, de-
llama marcha rígido? dentro y hacen apuntan hacia el berías consultar con
espástica)? paso de tijera)? suelo o lo raspan?
un especialista.
Sí No Sí No Sí No Sí No Como decíamos
5 ¿Tu cuerpo se 6 ¿Cabeza y 7 ¿Tienes una 8 ¿Levantas al inicio de esta
balancea hacia un cuello van por ligera –o gran– mucho la rodilla página, caminando
lado al caminar delante del cojera (por (por musculatura mal provocamos que
(es la marcha cuerpo (marcha una lesión, por débil o trastornos la carga que deben
de pato)? propulsiva)? dolor…)? vertebrales)? soportar las rodillas
Sí No Sí No Sí No Sí No aumente.

Nota: Este test no tiene validez diagnóstica; si sospechas que tu marcha es incorrecta, consulta con un especialista
ada hará que la
Caminar de forma inadecu
desgaste antes
rodilla sea inestable y se
 y
Camina erguido se
zos
deja que tus bra
balanceen
Cómo hacerlo
de la forma correcta
El objetivo es corregir los vicios al caminar que reparten mal
el peso de tu cuerpo y desgastan el cartílago antes de tiempo.

• Observa cómo • Adelanta una de la rodilla durante

Procura que colocas tu barbilla. pierna tocando el la marcha. Ten en
el peso que No debe estar ni suelo, en primer lugar, cuenta que caminar
lleves no metida en el pecho con el talón, luego mal (como te explicá-
desequilibre ni echada hacia atrás con el mediopié y bamos en el test de
tu postura mirando al frente. finalmente con el me- la página anterior) o
• Desplaza los tatarso (la punta del llevar zapato de tacón
hombros ligera- pie) para impulsarte fino obliga a la rótula
mente hacia atrás. El y volver a elevar y a la tibia a rotar de
objetivo es no bajarlos la pierna. manera diferente a
en exceso para no • Más abajo te como lo haría fisioló-
arquear la columna. mostramos la flexión gica y naturalmente.

La flexión "normal" a cada paso

10º
40º
5º 15º 25º 65º

Descubre tu nivel
de desgaste Paseosque"nutren"lasrodillas
Así puede ir aumentando la artrosis • Con cada fle- • Caminando re- • O haz ejer-
de rodilla o gonartrosis: xión y extensión duces la rigidez. cicio con pesas
de la pierna al cami- Cuandohaydaño pequeñas. Levan-
Grado 1 Grado 3
nar, los nutrientes articular(sobre tar mancuernas
El cartílago está El dolor está
algo reblandecido; presente casi de presentes en el todoenelcartílago), de poco peso
si aparece dolor, forma continua líquido sinovial (que sueleexistirtambién (no más de dos
mejora con el (el cartílago ya baña las articula- rigidez,sobretodo kilos) ayuda a dar
reposo. tiene fisuras). ciones) entra en aldespertar.Pero mayor estabilidad
el interior de las siteacostumbrasa a la zona lumbar, el
Grado 2 Grado 4 células del cartíla- caminaradiario,es coxis y también a
Las molestias Al dolor se une la
go (las condritas), posiblequedismi- las rodillas. Flexiona
aparecen en el mo- rigidez; incluso
mento que coges puede notarse alimentándolas y nuya.Sitienesdolor, ligeramente estas
un peso o haces un cierta deformidad consiguiendo que empiezapocoapo- cuando lo realices
esfuerzo. en la articulación. se mantengan en coyveaumentando para no forzarlas en
buen estado. elritmo. ningún momento.
Tema del mes

8 ideas para mimar y

aliviar la articulación
El médico dará pautas si ya se sufre algo de artrosis,
pero presta atención también a estos consejos
Aplica frío o calor…
1 según la notes
Ambos son convenientes, pero hay
que elegir bien el momento idóneo.
• Coloca tu mano sobre la rodilla.
¿Está caliente? ¿La notas enrojeci-
da? En ese caso, pon un poco de hielo
envuelto en un paño para reducir la
hinchazón interna. Por el contrario…
¿la notas rígida pero no está calien-
te? Aplica calor. Hazlo dos veces al
día, pero no más de 20 minutos.
¿Cuánto pesan
2 tus zapatos?
Muchas personas tienen en cuenta
eltipodetacónolapunteradelzapa-
La elección del calzado
es fundamental para
no aumentar la carga que
soportan las rodillas
to a la hora de comprarlo, pero no se
fijan en otro importante detalle…
• El peso del calzado. Si pesa mucho,
tus rodillas tendrán que realizar un
esfuerzo añadido cada vez que le- Cuanto menos
vantan y flexionan la pierna. flacidez tengan
tus músculos
Apúntate a sesiones
3 de taichí
Está demostrado que esta práctica
cuádriceps, más
estables podrán
milenaria basada en movimientos
estar tus rodillas.
lentos y suaves relaja las articulacio-
Ejercítalos.
nes y consigue que ganen flexibili-
dad. Muchos especialistas también
la recomiendan por lo siguiente:
• Durante la sesión liberas endorfi-
nas, un tipo de hormonas que pro-
porcionan sensación de bienestar y
En la cama, un cojín
que, paralelamente, sienta muy bien
a toda la musculatura (en el caso de 5 entre las piernas
que esté comprimida, contractura- Cuando ya existe artrosis, dormir
da, el riego sanguíneo a la articula- bien se convierte en una meta impo-
ción mejorará gracias a ella). sible porque las rodillas "se clavan".

4 El automasaje que sienta bien a tus rodillas

El músculo cuá- cuando está so-
driceps femoral brecargado… la
tiene un impor- rodilla se deses-
tante cometido tabiliza y falla. Si
sobre la rodilla: el dolor es leve
permitir (gra- pero insistente,
cias también a masajea con
los tendones suavidad ese Amasamiento. Untatusmanoscon Deslizamiento. Es más profundo
que lo recorren) músculo 20 mi- cremayamasalapierna,porencima que el anterior. Comienza en la parte
su extensión nutos dos veces delarodillacambiandoladirecciónde superior de la pierna y desliza el puño
y flexión. Pero por semana. lasmanos(dedentroafuerayalrevés). hacia la rodilla apretando ligeramente.

Para mejorar la circulación, aplica antes

una toalla caliente en la zona
 Los nuevos tratamientos
Parece que pronto podremos dejar atrás
los tratamientos invasivos que se usan hasta
ahora para mejorar una rodilla con artrosis.
El plasma rico Bloquear Activar
en plaquetas ciertas arterias. ciertas células
se usa ya en La embolización denominadas
muchos centros de la arteria ge- mesenquimales
privados para niculada (se es- residentes, que
regenerar teji- tudia en Estados se encargan de
dos a partir de Unidos) se pos- generar y rege-
las células ma- tula como otra nerar cartílago.
dre de la propia solución eficaz: Se inyecta un
sangre. El pro- se bloquean al- termogel que
cedimiento es gunos capilares contiene estas
caro y eso frena sanguíneos que células extraí-
que se aplique bañan la rodilla, das previamen-
también en la rebajando así el te del propio
sanidad pública. dolor. paciente.

Mima tus intestinos…

• En las farmacias encuentras co-
jines ortopédicos (o utiliza uno pe-
queño) que evitan ese rozamiento.
Que no te falten
6 vitaminas C, E y D
La oxidación prematura de los teji-
dos parece estar detrás del desgas-
te de las articulaciones. Por eso, se
recomienda seguir una alimenta-
ción rica en vitaminas antioxidan-
tes, sobre todo C, E y D.
• Toma abundante fruta fresca, pes-
cados, huevos, espinacas, nueces, al-
mendras y semillas variadas.
Se cree que también
7 y sus bacterias
Durante mucho tiempo se ha pensa-
do que las personas con sobrepeso
sufren artrosis de forma temprana
por el impacto de los kilos. Pero ahora
se conoce otra razón:
• Tienen más bacterias dañinas en
sus intestinos. Y eso, que pudiera pa-
recer muy lejano a la artrosis porque
se concentra en el aparato digesti-
vo, curiosamente también ocasio-
na inflamación articular y desgaste
prematuro de las articulaciones, tal
como se ha comprobado. De ahí la
importancia de incluir probióticos
(yogur y otros fermentados lácticos)
8 Brócoli
y cebolla…
¡A diario!
• Estos alimentos tan ba-
ratos y mediterráneos son
prebióticos altos en fibra.
Incluirlos en tu alimenta-
ción diaria (recuerda hacer
el brócoli al vapor y solo du-
rante 3-4 minutos para no
destruir sus propiedades)
ayuda a mejorar la micro-
biota intestinal.
• Como has visto, eso es
fundamental para reducir

se produce una oxidación

e
temprana de los te idos qu
rodean las rodillas
y prebióticos (ver columna de la de- la inflamación interna que
recha) en la dieta diaria. Cuidarás tus también está afectando a
rodillas y te ayudará a reducir el ex- esa articulación.
ceso de peso que las daña.
Informe

¿Qué haytras Podemos hablar

4 horas y cantar

una ronquera
2 al día. Cada
uno tiene sus
propios límites,
pero es mejor no

quenose cura? sobrepasarlos.

Aunque suele atribuirse a un sobreesfuerzo o a un mal uso

de la voz, la ronquera puede esconder causas más serias

Q
uienmásquienme-
nos sabe lo que es
una ronquera. Pa-
sar unos días con la voz ás-
pera,entrecortadaoconel
tonomásbajodelonormal
no tiene por qué ser más
queunproblemapasajero.
Ahora bien, si pasan dos
semanas y persiste es po-
siblequetuafoníaesconda
untrastornomásserioque
deberías consultar con un
especialista, sobre todo si
acabasdepasarunresfria-
doounagripe.
Según los expertos, esta
afecciónvocalafectahasta
un 50% más a las mujeres
que a los hombres. Esta di-
ferenciasedebealasparti-
cularidadesanatómicasde
lalaringefemeninaquede-
terminan el modo en que
vibran las cuerdas vocales.
Su forma obliga a una ma-
yorexigenciamecánicajus-
todondesesuelendesarro-
llarlosnódulosvocales, una
delas lesionesmásfrecuen-
tesenlaspersonascondis-
fonía,queescomosedeno-
minaacualquiertrastorno
en la "calidad de la voz".
Motivos conocidos
y otros no tanto
Cuando tus cuerdas voca-
les se inflaman o infectan,
puedeaparecerlaronque-
ra. Ahora bien, ¿por qué
ocurre esto? Normalmen-

La voz también se entrena

Aprender a usar • Colócate bien. • Respira mejor. • Relájate más.
correctamente Se considera La técnica más Puedes darte un
las cuerdas voca- que una postura adecuada es la masaje siguiendo
les ayuda a evitar es correcta si al diafragmática, las pautas previas
alteraciones en mantenerla res- profunda, nasal, dadas por un
la voz. piras sin esfuerzo. lenta y rítmica. especialista.

te, se debe a un uso excesi-
vo o incorrecto de la voz, un
resfriado, falta de hidrata-
ción en las cuerdas vocales
o al tabaco. Veamos esta y
otras causas que quizá no
te resulten tan conocidas:
• La laringitis probable-
mente sea uno de los mo-
tivos más habituales. Con-
siste en una inflamación
temporal de las cuerdas
vocales como consecuen-
cia de un resfriado, una
alergia o una infección de
las vías respiratorias su-
periores. Esta lesión suele
ser leve, pero puede com-
plicarse (ver la columna del
especialista).
• La acidez estomacal tam-
bién puede producir afo-
nía. Esto sucede cuando
los ácidos del estómago su-
ben por la garganta e irri-
tan las cuerdas vocales.
Aunque el reflujo no cau-
sa dolor, a algunas perso-
nas les provoca constantes
ganas de toser, lo que suele
acabar en ronquera.
• Una hemorragia en las
cuerdas vocales puede ser
otro origen de la afonía. Si
te quedas sin voz de repen-
te justo después de un gri-
to es posible que se haya
producido una hemorra-
gia en las cuerdas vocales.
Lo habitual es que acto se-
La voz es muy sensible a la falta
de sueño. Procura dormir ocho horas
y hacerlo respirando por la nariz
guido aparezca una ron-
quera de evolución rápida.
• La parálisis de las cuerdas
vocales (pliegues vocales)
se identifica como otra po-
sible causa de la ronquera.
Aunque en muchos casos
no se conoce el motivo por
el que las cuerdas vocales
pierden su movilidad, algu-
nos de los desencadenan-
tes son trastornos neuro-
lógicos como la esclerosis
múltiple o la enfermedad
de Parkinson.
• El hipotiroidismo es una
enfermedad que puede
presentar diversos sínto-
mas. Entre ellos, debili-
dad, calambres, cansan-
cio, somnolencia y aumen-
to de peso por retención
de líquidos. Pero también
puede dar lugar a disfo-
nía, ronquera, tos o farin-
gitis persistentes.
• El uso de aerosoles de
corticoides para el asma
acentúa la sequedad de las
cuerdas vocales, favorece
la proliferación de hongos
en la laringe y puede pro-
vocar ronquera. Está com-
probado que las personas
que hacen un uso prolon-
gado de corticoides inhala-
dos presentan una mayor
predisposición al inicio o
empeoramiento de alte-
raciones en la voz.
Haz gárgaras
con infusiones tibias
de salvia
Remedios
de la
naturaleza
• Las infusio-
nes de salvia
resultan muy
eficaces para
aliviar la ron-
quera gracias a
sus propiedades
antisépticas.
• Los caramelos
de eucalipto
también suavizan
la garganta y redu-
cen la carraspera.
• El estrés y la ansiedad tie-
nen consecuencias sobre
múltiples aspectos de la
salud. Entre ellos, sobre
nuestra voz. Ambos tras-
tornos pueden afectar a
las cuerdas vocales, favo-
reciendo la aparición de la
afonía y de otras alteracio-
nes de la voz como conse-
cuencia de la bajada de de-
fensas, momentoenelque
se "abre la veda" a una po
po-
sible infección de la
as cuer-
das vocales.
• Disfonía psicógenaa. Así se
llama una de las altteracio-
nes de la voz, aun nque
no es muy frecuente.
Su peculiaridad resside
en que no está asoc cia-
da a ninguna lesió ón
El especialista
La disfonía
no siempre
es benigna
La mayoría de las
ronqueras se deben...
aunsobreesfuerzooaun
malusodelavoz,oaun
procesoinflamatoriodebido
aunainfección.Sinembargo,
sieltraumaseprolonga,
secomplicaoserepitecon
frecuencia,puedenaparecer
nódulosopóliposvocales.
Estaslesionespueden
tratarseconreeducación
vocalo,sisongrandes,con
cirugía.Menosrelevantes,
perofrecuentes,sonlas
disfoníasporlaexposicióna
ambientessecos.
¿Pueden ser peligrosas?
Estetipodetrastornosno
sueletenerconsecuencias
seriasparalasalud.Ahora
bien,enpersonascon
hábitosderiesgo,comolos
fumadores,lapresencia
deprocesosdisfónicos
frecuenteshandeser
valoradosporunespecialista
paradetectarcuantoantes
cualquierenfermedad
localizadaenlascuerdas
vocales,eneltractovocalo
enlavíadigestiva.
Dr. Secun
ndino
Fernándeez
Especialista
a
de Otorrinoola-
ringología.
Clínica
Universidad d
de Navarra
Informe

anatómica o neurológi-
Prevención
ca. Quien la sufre suele te-
ner una historia personal Evita los
caracterizada por situa- cambios de
ciones que le han afecta- temperatura
do psicológicamente. Sin
embargo, es difícil deter-
• El aire acondi-
cionado reseca la
minar el motivo concreto
garganta. El peor
que la ha propiciado. Esa
es el del coche,
persona puede tener de-
ya que el chorro
presión, ansiedad, dificul-
está demasiado
tad para relacionarse con
cerca. Le sigue el
los demás o problemas
de la oficina, por-
de autoestima. En el tra-
que allí se pasan
tamiento participan tan-
muchas horas.
to logopedas como psicó-
logos y, si fuera necesario,
psiquiatras. • El cáncer de laringe puede
• Cirugía de tiroides. Si te estar detrás de una disfo-

El café reseca las cuerdas vocales.

has sometido a una ope- nía crónica. Una disfonía o
r
Reduce su consumo sustituyéndolo po
ración de extirpación de ti- un cambio de voz sin cau-
roides (tiroidectomía), en sa aparente y que se alar-
cuanto detectes una dis- ga más allá de dos sema- zumos, agua o infusiones
fonía acude al médico para nas puede estar avisando
que evalúe el tipo y grado de esta enfermedad. Si es- Antes de recibir • Evita las bebidas muy frías
de la lesión y determine el to ocurre, es fundamental tratamiento médico o muy calientes, ya que los
tratamiento más adecua- consultar a un especialista Tienes numerosas opcio- cambios bruscos de tem-
do en cada caso. cuanto antes. nes al alcance de tu mano peratura irritan las cuer-
para reducir las molestias. das vocales.
Estas son algunas de ellas: • Sigue unos hábitos alimen-
¿Cuánto te afecta tu disfonía? • Descansa la voz, sobre to- ticios que contribuyan a
do si estás resfriado. Procu- evitar los reflujos gástri-
Valora estas frases: normal, 0; leve, 1; moderado, 2; se-
ra hablar lo mínimo y evitar cos. Recuerda que los áci-
vero, 3. Si la mayoría supera el 2, consulta a tu médico.
lugares que te obliguen a dos del estómago pueden
elevar el tono de voz, como ser uno de los orígenes de
Notoquepierdoairecuandohablo.
restaurantes bulliciosos. la ronquera. Para ello, evi-
Mivozsuenadistintaalolargodeldía. • Rehúye los ambientes car- ta los fritos y procura in-
Lagentemepregunta:¿Quétepasa en la voz? gados de humo. Tampoco cluir en tu dieta alimentos
te convienen los espacios con alto contenido en vita-
Mivozsuenaquebradayseca.
secos o muy fríos. minas A, E y C, como el to-
Necesitotensarlagargantaparahablar. • Hidrátate con frecuencia. mate, el brócoli, las zana-
Lacalidaddemivozesimpredecible. Las cuerdas vocales han horias o las espinacas.

Cambiolavozparaquesuenediferente.
de estar limpias e hidrata- • Relaja la zona realizan-
das. Para retirar todas las do algunos estiramientos
Tengoque esforzarmemuchopara hablar. impurezas haz gárgaras sencillos, como por ejem-
Mivozempeoraporlatarde. con agua tibia y sal, y para plo girar el cuello muy len-
mantener la humedad, be- tamente dibujando un cír-
Mi voz se altera en mitad de una frase.
be dos litros de agua. culo completo.
* Fragmento de la versión española del Voice Handicap Index
(Índice de Incapacidad Vocal) realizada por la SEORL.

Entrevista al Dr. Fernando Llovet,
Director Médico de Clínica Baviera.
“La solución
a la presbicia
debe ser siempre
personalizada”
La presbicia o vista cansada es
un defecto visual que impide ver
correctamente de cerca. La aparición
de este proceso se debe, sobre todo,
al deterioro que sufre, con el paso del
tiempo, la lente natural que tenemos
en nuestros ojos (cristalino) y que
va perdiendo progresivamente su
capacidad de enfoque.
¿LA PRESBICIA SE PUEDE CORREGIR?
Existen diferentes técnicas para
corregir la presbicia, desde el uso de
gafas y lentillas,hasta las intervenciones
oftalmológicas. La solución más
apropiada debe elegirse según sean
las particularidades y necesidades de
cada paciente.
SI HABLAMOS DE LA CIRUGÍA DE
PRESBICIA, ¿QUÉ TÉCNICA ES LA MÁS
FRECUENTE?
Una de las técnicas más utilizadas
es la cirugía de cristalino. Consiste
en sustituir el cristalino envejecido
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T E L É F O N O G R AT U I T O
900 180 100 clinicabaviera.com
El Dr. Fernando Llovet tiene más de 20 años de experiencia y es miembro
de la Sociedad Española de Cirugía Ocular Implanto-Refractiva (SECOIR)
y de la European Society Cataract and Refractive Surgeons (ESCRS).
por un cristalino artificial, que es
una lente intraocular multifocal,
cuyo diseño hace posible que la
mayoría de los pacientes puedan ver
a diferentes distancias sin depender
constantemente de las gafas.
¿A QUÉ EDAD ESTÁ RECOMENDADO
OPERARSE?
Los síntomas de la presbicia suelen
comenzar a partir de los 40 años y se van
agudizando con el paso de los años. Sin
embargo no hay una edad determinada
para llevar a cabo la operación, ya
que cada persona experimenta una
limitación visual diferente en función
de las características propias de sus
ojos y de sus necesidades visuales.
En general, puede operarse de presbicia
todo paciente que no padezca otra
enfermedad ocular grave (glaucoma
o degeneración macular, por ejemplo),
cuya disfunción del cristalino le ocasione
la pérdida de su capacidad de enfoque y
que tenga una alta dependencia de las
gafas de cerca.
¿ES UNA OPERACIÓN DOLOROSA?
Las operaciones de presbicia pueden
generar ligeras molestias, tales como
por ejemplo la sensación de una
presión en el ojo. No obstante, para
minimizar esas posibles molestias,
durante la operación se usa anestesia,
PUBLIRREPORTAJE
que habitualmente se aplica en forma
de gotas (colirio).
¿HAY QUE REPONER LAS LENTES
INTRAOCULARES MULTIFOCALES
PASADO UN TIEMPO?
En principio las lentes intraoculares
multifocales que se utilizan en las
intervenciones de cirugía de cristalino
y presbicia, denominadas lentes
pseudofáquicas, se implantan a modo
de cristalino artificial, generalmente
de manera permanente, para sustituir
al cristalino y realizar su función de
enfoque. No obstante, es conveniente
que el paciente se realice revisiones
oftalmológicas periódicamente.
¿QUÉ VENTAJAS TIENE LA
INTERVENCIÓN?
Fundamentalmente la mejoría en la
calidad de vida del paciente ya que
este suele poder volver a ver a distintas
distanciassindependerconstantemente
de las gafas pero, además, hay que tener
en cuenta que al intervenir el cristalino,
se elimina la necesidad de una futura
cirugía de cataratas.
Clínica Baviera lleva más de 15 años
realizando intervenciones para la corrección
de la vista cansada, cuenta con los mejores
profesionales y la tecnología más avanzada,
y dispone de más de 50 clínicas propias en
toda España.
Prevención
Los trastornos
que pueden
restarte visión
Te indicamos cuáles son los más habituales
y qué puedes hacer para controlarlos
er bien es un aspec-
V to clave en nuestro
bienestar. Sin em-
bargo, a veces notamos
molestiasenlosojosqueno
llegamos a consultar por-
que nos parecen insignifi-
cantes o "normales". Tam-
pocosetratadealarmarte,
pero desde SABER VIVIR
queremos transmitirte lo
importantequeesrecono-
cercuantoanteslaspatolo-
gíasmáscomunesquepue-
denperjudicartuvisión.
Entre ellas, presta espe-
cial atención a las tres más
"peligrosas",yaquepueden
acabar causando ceguera.
¿Y si lo que tienes es ojo seco?
• Causa escozor intenso
y sensación de arena en
los ojos, aunque no es
grave. Se origina por un
parpadeo insuficiente, a
menudo por pasar mucho
tiempo con la vista fija en
una pantalla o por la edad.
Nos referimos a la degene-
ración macular asociada a
la edad (DMAE), el glauco-
ma y las cataratas.
¿Estás perdiendo
visión central?
Se trata de la manifesta-
ción más clara de sufrir
DMAE, un trastorno que
deteriora la parte central
de la mácula, la capa del ojo
en la que se encuentran las
células sensibles a la luz.
• La principal señal que te
puede poner sobre aviso
es ver las líneas borrosas o
las imágenes distorsiona-
das. Por ejemplo, es típico
• En la Universidad
Politécnica de Madrid han
desarrollado un biosensor
óptico portátil para detec-
tar muestras biológicas
sin recurrir al laboratorio,
con lo que el diagnóstico
podría ser más rápido.
En el 80% de
los casos, las
patologías de ojos
se pueden prevenir
o curar con un
seguimiento
adecuado.
no distinguir nítidamente
el rostro de la persona con
la que hablas.
• Constituye la primera cau-
sa de ceguera en los países
occidentales, en los que
afecta hasta al 20% de la
población mayor de 65
años. Su frecuencia ha au-
mentado mucho última-
• Una investigación del
Instituto Universitario
Fernández-Vega ha identi-
ficado como causa de los
síntomas una alteración
de los nervios de la córnea,
lo que permitirá desarro-
llar nuevos tratamientos.
40
A partir de los
n las
años aumenta
de sufrir
posibilidades
lares
problemas ocu
mente a causa del enveje-
cimiento de la población.
• El 80% de los afectados
sufre la forma seca, que
evoluciona lentamente,
mientras que la húmeda
provoca una pérdida de vi-
sión acelerada.
• Se está avanzando mucho
en los tratamientos con cé-
lulas madre. En la última
Reunión Anual de la Aca-
demia Americana de Of-
talmología se han presen-
tado dos ensayos clínicos
que lograron reemplazar
células dañadas por la en-
fermedad por células ma-
dre embrionarias huma-
nas para tratar la forma se-
ca de la DMAE, sin efectos
secundarios graves e, in-
cluso, mejorando la visión.

• La base genética de un
paciente con DMAE influ-
ye en su respuesta a un de-
terminado tratamiento,
según han demostrado di-
versos estudios de la Socie-
dad Española de la Retina
y el Vítreo (SERV). Así, en
función del perfil genético
de esa persona se le puede
administrar el tratamiento
que resulte más efectivo.
Atento si tropiezas
más de la cuenta
Golpearte por no percatar-
te de objetos que están en
tu campo de visión lateral
Guiñar los ojos es un buen
ejercicio para aliviar la fatig
y ayudar a segregar lágrim
puede indicar que estás en
una fase avanzada de glau-
coma, una enfermedad del
nervio óptico que implica
una pérdida de fibras ner-
viosas, los "cables" que van
del ojo al cerebro.
• Unas 400.000 personas
sufren glaucoma en Espa-
ña, aunque solo una peque-
ña parte de ellas está diag-
nosticada, ya que en sus
primeras fases es muy di-
fícil de identificar. Como
subraya el Dr. Alfonso An-
tón, oftalmólogo especia-
lista en este trastorno en el
hospital Parc de Salut Mar,
a visual
a • Ayuda a detectarla en al-
Obstrucción
El lagrimeo
tiene
solución
• Que te lloren los
ojos a menudo sin
que sufras una aler-
gia suele indicar que
la vía lagrimal está
taponada en algún
punto y por eso las
lágrimas rebosan.
No es grave, pero no
te resignes a sufrirlo.
• Las obstruccio-
nes altas se pueden
tratar con colirios de
cortisona, aunque si
son más profundas
hay que hacerlo
quirúrgicamente.
"en la forma más frecuen-
te de glaucoma –llamado
de ángulo abierto– el ojo
no se pone rojo, ni duele ni
pierde visión".
• Uno de los principales fac-
tores de riesgo para desa-
rrollarlo es la edad, como
en la mayoría de trastor-
nos oculares. Así, a partir
de los 40 años la probabili-
dad de sufrirlo es de un 2%
y a partir de los 60 esta su-
be al 14%. También se eleva
considerablemente (entre
un 5 y un 15%) si hay ante-
cedentes familiares. Otras
circunstancias que pueden
afectar son tener la presión
ocular alta o ser miope con
muchas dioptrías.
gunos casos tomar la pre-
El especialista
Claves para
abordar el
glaucoma
¿Qué puede alertarnos
de este trastorno?
Solosepuedeidentificar
mediante unaexploración
oftalmológica,yaquesi
noestámuyavanzadoes
totalmenteasintomático.
¿Cuáles son los últimos
avances en tratamientos
de esta patología?
Haymásopcionesque
nuncaenfármacossin
conservantesparairritar
menoselojo.Perolomás
novedososonlascirugías
mínimamenteinvasivas
comoCypassyXen,con
periodosderecuperación
másrápidosencasosde
glaucomasdeánguloabierto
incipientesymoderados.
El glaucoma convive
a menudo con las
cataratas. ¿Se pueden
tratar a la vez?
Siemprequeseaposiblese
operandeformasimultánea.
Aunquesedaprioridad
alglaucomaporquea
diferenciadelascataratas,
nopuedeesperar.
Dr. Alfonso
Antón
Servicio de
Oftalmología del
Hospital Parc de
Salut Mar y jefe del
Dept. de Glaucoma
e Investigación
del Institut
Català de la
Retina
Prevención

Se estima que en
2050 la mitad de
l
la población mundia
será miope por el
exceso de uso de
la visión de cerca

Qué pasa sión intraocular, pero eso

con tus no basta. Es preciso rea-

ojos en lizar otras pruebas, co-

mo mirar el fondo del ojo
caso de... y el campo visual. Esta re-
Usa gafas de sol también
r que
en días nublados para evita
visión periódica debe ser
• Vista
os
los rayos UV dañen tus oj
aún más frecuente en po-
cansada. La
blación con riesgo añadi-
presbicia afecta al
do, es decir, personas ma-
98% de los mayores
de 65 años. Al
yores,condiabetesoante- rúrgicos) para impedir el luz y dificultad para perci-
perder elasticidad cedentes familiares de es- avance de la enfermedad. birlosrelieves.
el cristalino, falla el te trastorno. • Se producen cuando el
enfoque del ojo a • Es irreversible y la segun- Cuando ves borroso y cristalino –la lente del ojo
corta distancia, por da causa de ceguera en el los colores alterados que permite enfocar to-
lo que empeora la mundo, aunque hay trata- Estos son los principales das las distancias– se vuel-
vista de cerca. Se mientosmuyvariados(far- síntomas de las cataratas, ve opaco y no deja pasar la
puede corregir con macológicos, láser y qui- junto con sensibilidad a la luz, por lo que la visión se
gafas, y también con percibe borrosa siempre.
láser o sustituyendo • Suelen estar asociadas
el cristalino por una Prevención a la edad, y el riesgo se du-
lente artificial. plica en personas con dia-
Hábitos que te ayudan a betes –la franja entre 45 y
• "Moscas
volantes". Si mantener los ojos sanos 54 años sería la más afec-
ves puntitos negros • Seguir una • Hidrátalos, • Usa una buena tada–, según un estu-
que se mueven, alimentación va- sobre todo si te iluminación para dio de la Universidad An-
puede tratarse de riada, basada en expones a am- leer y protegerás glia Ruskin (Reino Unido).
un desprendimiento la Dieta Medite- bientes propen- tu retina. Siempre • Es la patología ocular de
posterior del vítreo rránea, garantiza sos a resecarlos que puedas, hazlo mayor incidencia en adul-
(un gel que rellena el aporte de (calefacción o con luz natural. tos. Por ahora, solo se cu-
parte del ojo) sin nutrientes muy aire acondicio- Pero si no es su- ra operando, preferente-
importancia. Pero beneficiosos para nado) y pasas ficiente, recurre mente eliminando la ca-
si percibes muchos la vista, como las muchas horas preferentemente tarata con ultrasonidos y
de golpe, acude sin vitaminas C y E, frente al ordena- a bombillas de sustituyendo el cristalino
demora al médico betacarotenos, dor. Parpadea espectro solar por una lente intraocular.
porque podría ser un omega 3, luteína con frecuencia y completo, que En general, una vez de-
desprendimiento de y zeaxatina (las aplícate lágrimas emiten en idénti- tectada no necesita inter-
retina, algo más serio. contienen espina- artificiales sin cas frecuencias vención urgente, se pue-
cas y coles). conservantes. que la luz del sol. de esperar incluso meses.
 Test
Juan Antonio Madrid
Director del Laboratorio de Cronobiología
de la Universidad de Murcia
¿De verdad te sienta
bien hacer la siesta?
Esta costumbre tan nuestra se ha ido extendiendo a otros países
porque es una manera de "resetear" el cerebro. Pero la siesta ideal
cumple una serie de requisitos. Evalúa si en tu caso se cumplen
¿Duermes más
1 de 30 minutos?
A Sí...... B No......
Un estudio de la NASA deter-
minóque26minutosdesiesta
aumentaban un 54% el esta-
dodealertadelospilotos.Aun
así, siestas cortas, incluso de
10 minutos, mejoran el rendi-
miento físico y mental. Pasa-
dos los 30 se corre el riesgo
decaerenunsueñoprofundo.
¿Haces la siesta
2 inmediatamente
después de comer?
A Sí...... B No......
Podría dificultarte la diges-
tión y aumentar el riesgo de
sufrir reflujo gastroesofágico.
Mejor que esperes unos
15-30 minutos.
¿La haces después
3 de las 5 de la tarde?
A Sí...... B No......
Alterarás tu sueño nocturno.
Lo ideal es que,si te sueles
levantar a las 8,la hagas
entre las 3 y las 4 de la tarde,
aprovechando que 7-8 horas
después del despertar habi-
tual se tiende a sentir sueño.
¿Te acuestas
4 tumbado del todo?
A Sí...... B No......
Prueba a hacerla algo incor-
porado: te será más difícil en-
trar en un sueño profundo y
reducirás el riesgo de reflujo.
¿Te notas aturdido
5 al despertarte?
A Sí...... B No......
Se conoce como "inercia del
sueño" y quiere decir que has
entrado en una fase profun-
da del sueño que luego has
interrumpido.Esta inercia
del sueño se reduce evitando
dormir más de 30 minutos.
¿Sufres problemas
6 respiratorios(EPOC)
y haces siestas largas?
A Sí...... B No......
Durante la siesta se activa el
sistema nervioso parasimpá-
tico y se inhibe el simpático.
Esto ocasiona una bronco-
constricción que empeora
la enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC).
¿Haces siestas para
7 compensar tu déficit
de sueño?
A Sí...... B No......
La siesta de menos de 30
minutos no debe reemplazar
las horas de sueño nocturno,
sino complementarlas.
¿Duermesinclusoen
8 ambientesruidosos?
A Sí...... B No......
Si es así, es probable que no
de verdad
a si nta
Piens sitas e inte de
e
la nec o dure más
que n 0 minutos
3
RESULTADOS
Mayoría de Sí El modo
enquehacesla siesta
puede no estar benefi-
ciándote, sino todo
lo contrario. Trata de
cambiar tus hábitos,
teniendo en cuenta
tus circunstancias
personales.
Mayoría de No En
principio,tussiestas
deberían ser un regalo
para tu salud y dejarte
como nuevo. Sigue
atento a las necesida-
des que te marca el
cuerpo, respetando
sus ritmos biológicos.
estés durmiendo lo necesa-
rio por la noche. Además, te
levantarásdemalhumorpor-
que ese sueño no habrá sido
reparador.
9 ¿Comienzas a hacer
cosas nada más
despertarte?
A Sí...... B No......
Es mejor que esperes unos
minutos a que el cuerpo se
active.Durante los desper-
tares bruscos aumenta el
riesgo de sufrir accidentes
cerebrovasculares.
10 ¿Tedespiertascon
dolor de cabeza?
A Sí...... B No......
Se conoce como cefalea
hípnica o del despertador. Si
te ocurre a menudo, consulta
con tu médico. La cafeína y la
melatonina suelen ir bien.
 A DE SALUD
nito
Dr. Luis Ben
e la tele
El médico de

Pistas para
detectar un
cáncer oral
No es de los más frecuentes, pero sí de
Un aviso
La pérdida de
sensaciones o el
los que más tarda en detectarse porque adormecimiento en
suele confundirse con una simple llaga alguna parte de tu
boca puede indicar
• Una placa blanquecina (leu- • Dificultad que está afectada por
E sas heridas se locali-
zan por lo general en la
lengua y el suelo de la boca,
coplasia). Unas pequeñas
manchas blancas (que solo
para mover la
mandíbula y la
células cancerosas.

aunque también pueden en algunos casos se oscure- lengua y para tra-

afectar a las encías, el pa-
ladar, la cara interna de
las mejillas y los labios. A
pesar de que los signos de
alerta del cáncer bucal ge-
neralmente son "visibles",
en más de la mitad de los
casos se detectan en fases
avanzadas, cuando la cura
ya es más complicada. Por
eso es importante saber
identificarlas a tiempo.
cen o pigmentan) también
merecen especial atención
porque podrían ser lesiones
precancerosas que, de no
tratarse a tiempo, podrían
derivar en cáncer de boca.
Alprincipionosuelenserdo-
lorosas, pero sí lo son a medi-
da que se extienden. Pueden
causar una fisura profunda
del tejido afectado.
gar, junto con un dolor
intenso, por inflamación en
alguna cavidad bucal.
• Mal aliento constante.
Estaría causado por bac-
terias en la lengua y puede
ir acompañado de sabor a
sangre en la boca.
• Dientes que "flojean" sin
que haya habido una pe-
riodontitis previa.

No pases por alto

estas señales "Sospechosos" bajo estudio
• Una úlcera que no cicatriza • Enjuagues. • Virus. Los onco- • Bacterias • Genes. Un de-
Algunos estudios génicos (retrovi- que surgen por fecto congénito de
o que siempre sangra es el
señalan una rela- rus, herpes simple una higiene oral la defensa inmune
síntoma más habitual. Su
ción entre el uso y del papiloma deficiente pueden influiría en casos
aspecto se asemeja a un muy frecuente humano) podrían estar vinculadas de adultos jóve-
afta bucal común, pero las de colutorios que estar implicados, al cáncer bucal, nes afectados,
distingue esto: si dura más contienen alcohol pero aún no se ha según la American según algunas
de dos semanas, "arde" y y el cáncer oral. podido probar. Cancer Society. investigaciones.
duele… dale importancia.
Prevención
Hábitos que ayudan
a reducir el riesgo
Como cualquier otra mucosa, la de la
boca necesita unos "mimos" para no
alterarse. Los siguientes son básicos:
Aléjate de la nicotina. Los fumadores

1 son los principales afectados por el

cáncer oral, puesto que el tabaco expone
a las células de la boca a sustancias químicas
cancerígenas. Si lo estás dejando y optas por
los chicles de nicotina, no te excedas en su con-
sumo y sigue escrupulosamente las pautas
que te indique tu médico o tu farmacéutico.

Más verduras y frutas en tu dieta. Si

2 las consumes a diario y en abundancia,

especialmente las variedades ricas
en vitaminas C y D y betacarotenos, reduces
el riesgo de sufrir un cáncer de boca. Así lo
demuestran numerosos estudios científicos.

Limita el consumo de alcohol. Exce-

3 derte con frecuencia acaba irritando las

células de la boca y las hace vulnerables
a la aparición de tumoraciones. Así que procu-
ra tomar como máximo una bebida alcohólica
al día si eres mujer y dos si eres hombre.

Protege tus labios del sol. Utiliza un

4 protector solar específico para impedir

que los rayos ultravioleta los dañen. Si
lo aplicas de forma rutinaria disminuirán las
posibilidades de desarrollar un cáncer labial.
Y procura evitar la exposición directa al sol.

¿A quién acudir?
• Tu odontólogo o médico de Atención
Primaria identificarán si una llaga bucal
"dudosa" puede ser cancerígena, y revisarán
cualquier otra anomalía relacionada.
 Salud Natural
Javier Mansa
Experto en
Terapias Naturales

Ayudas en caso de Un 80% o

son
t
de oxala l 12% de

piedras en el riñón cálcico. E y el 8%

a
estruvit úrico.
de ácido
La Naturaleza te ofrece opciones para tratarlas o
para prevenir su formación si tienes tendencia a sufrirlas

Suplementos
• Citrato de potasio.
En caso de piedras de
oxalato cálcico, ayuda
Vara de oro Abedul Rompe- Cola de a reducir la excreción
Contribuye tanto a Se recomienda piedras caballo de calcio a través de
tratar como a pre- cuando los cálculos Es una de las plan- Resulta una ayuda los riñones y dificulta
venir este problema son de ácido úrico. tas más eficaces útil para eliminar que se cristalice for-
porque es muy Y todo gracias a para expulsar las todo tipo de piedras mando la piedra. Se
rica en saponinas su gran acción piedras de oxalato porque relaja los utilizan de 200 a 400
y cumarinas, que diurética que ayuda cálcico. Su virtud conductos renales, mg al día, repartidas
tienen la capacidad a eliminar los principal es su facilitando la expul- en dos tomas.
de aumentar el excesos de esta capacidad para sión de los cálculos;
• Citrato de magne-
volumen de la orina. sustancia. Además, disolverlas. Tam- y es una gran fuente sio. Reduce la acidez
A esto se suma su tiene propiedades bién es diurética de potasio, que ayu- de la orina y la con-
acción cicatrizante. desinfectantes. y calmante. da a disolverlos. centración de oxalato
• Se utiliza la • Se prepara en • Se toma en • Se emplea en cálcico. La dosis em-
sumidad florida decocción de su extracto líquido. La decocción (1 cu- pleada es de 300 a
(rama con flores) corteza y sus hojas dosis es 1 ml 3 veces charada sopera 400 mg al día, repar-
en decocción (1 cda. (1 cucharada sope- al día. Evítala en por vaso de agua). tido en dos tomas.
sopera por vaso) de ra por vaso) de 1 a 3 caso de trastorno Puedes tomar
1 a 3 veces diarias. veces al día. de tiroides. hasta 3 al día. • Vitamina B . Es
6

esencial para el meta-

ida de choque bolismo adecuado del

Med ácido úrico. Se reco-
mienda tomar de 10
Un aliado para expulsarlas a 50 mg de B6 al día.
Esta mezcla de plantas ayuda a disolver las pie-
Es un buen preventivo.
dras, facilita su salida y es desinfectante.
Ingredientes: Preparación: Hierve 4
• 60 g de rompepiedras cdas. soperas de la mez-
• 20 g de tomillo cla 5 minutos en 1 litro de
• 20 g de hojas agua. Deja reposar ta-
de gayuba pado 10 minutos, filtra y
• 20 g de ortiga toma a lo largo del día.
 PUBLIRREPORTAJE

Protege y refuerza
tus articulaciones
EDAD, OBESIDAD Y SOBRECARGAS SON LAS
PRINCIPALES CAUSAS DE LA ARTROSIS. PERO CON
ALGUNOS CUIDADOS ES POSIBLE FRENARLA.

L
a artrosis es el tras-
torno articular más
frecuente. El desgas-
te del cartílago hace que
los huesos de las articu-
laciones acaben rozando
entre sí, causando dolor,
inflamación, rigidez...
La mitad de las personas
mayores de 50 años, so-
bre todo mujeres, presen-
ta artrosis en las rodillas.
Mantener un peso saluda-
ble, evitar las actividades
que sobrecarguen las arti-
culaciones y los ejercicios
de impacto, como correr,
previene su deterioro.
Los suplementos con co-
lágeno, condroitina, gluco-
samina y ácido hialurónico
ayudan a reponer estas
sustancias, presentes en el
cartílago, que van disminu-
yendo con la edad. Y varios
estudios han demostrado
el efecto antiinflamatorio
del extracto de cúrcuma.
 Terapias Manuales
Dr. Sagrera-Ferrándiz
Médico y Magister en Medicina
Manual y Osteopatía

Gestos que dan alivio

si te levantas con dolor
l sueño debería ser re-
E parador, pero a veces
amanecemos doloridos. Y
aunquelarigidezmatutina
esmáspropiadepersonas
conartrosiscervicalolum-
baroconproblemasdeca-
dera, lo cierto es que cual-
quiera puede sentir estas
molestias. La causas son
variadas: dormir en malas
posturas,uncolchónblan-
do...Seacualseaelmotivo,
realizarlossiguientesejer-
cicios al levantarte por la
mañana te ayudará a mo-
vilizar las articulaciones y
a combatir el dolor.
Moviliza
las caderas
Estirada boca arriba en la
cama, dobla lentamente
una rodilla deslizando
el talón hasta que el pie
quede plano. Inclínala
hacia la derecha y hacia la
izquierda y vuelve a estirar
la rodilla. Repite 10 veces
1 de forma alternativa con
cada pierna.

Cada mañana

Ducha
"calmante"
Convierte este hábito
rutinario en un gesto
terapéutico. Es muy
sencillo: al ducharte,
dirige el chorro de agua
caliente hacia las cer-
vicales y las lumbares.
Mueve el cuello suave-
mente, dobla la cintura
poco a poco... mientras
notas cómo el agua 2 3
desentumece la mus-
culatura. Recuerda Desbloquea las cervicales Relaja las lumbares
que la temperatura Asiente con la cabeza acercando la barbilla al De pie, inclina ligeramente el cuerpo hacia
debe ser soportable, pecho.Vuelve a la posición inicial y haz el gesto la derecha levantando el brazo contrario
incluso agradable. de la negación. Por último, inclina la cabeza por encima de la cabeza. Repite 5 veces
hacia un hombro y hacia el otro. Repite 8 veces. con suavidad hacia cada lado.
 PUBLIRREPORTAJE

Ideas muy ligeras

bles, especialmente poliinsaturadas (12%).

C
omer de forma sana y equilibrada no tiene
por qué ser sinónimo de platos aburridos,
ni tampoco laboriosos. Las conservas de
pescado son una opción rápida y sencilla que te
permiten preparar infinidad de recetas sabrosas y
nutritivas, como el plato que te enseñamos abajo.
Éstas, además, te ayudan a planificar tus menús e
incluir en ellos las dos raciones por semana reco-
mendadas de pescado. Destaca entre ellas el atún
en conserva, rico en proteínas de alto valor bio-
lógico (23 g por cada 100 g) y en grasas saluda-
Y para los que quieren cuidarse sin renunciar al
sabor Calvo propone su atún claro Calvo Ligero,
con aceite de oliva o girasol. Se trata del primer
atún claro con el 50% menos de grasa y ape-
nas 100kcal por lata pero que mantiene el sabor
y la jugosidad de siempre. Tiene el toque justo
de aceite para que sólo tengas que abrir y servir,
sin necesidad de escurrir. Ideal para disfrutar de
comidas y cenas ligeras y sabrosas, y controlar las
calorías a la vuelta del verano.

Quinoa con atún claro Calvo

INGREDIENTES:
• Quinoa (70 g)
• 1 lata de atún claro Calvo Ligero
• 1 tomate grande (80 g)
• 3 o 4 ciruelas secas (40 g)
• 3 o 4 orejones (30 g)
• 4 o 5 nueces (30 g)
Ligero, ciruelas secas y tomate
PREPARACIÓN:
Cocemos la quinoa unos 15 minutos con tapa y a fuego moderado a razón
de 1 taza de quinoa por cada 2 de agua. La quinoa es frágil, por lo que
se recomienda no remover demasiado ni cocinar a fuego alto porque puede
deshacerse.
Añadimos la lata de atún claro Calvo Ligero, el tomate cortado en dados
pequeños y las nueces. Las ciruelas y los orejones los añadimos troceados.
Rehogamos todo y aliñamos con aceite de oliva, pimienta negra molida
y un toque de orégano.
DOSSIER
Claves para
equilibrar
tucolesterol
Para que el corazón no sufra, el "bueno" y el "malo" deben
circular en su justa medida por tus arterias. Ni más ni
menos. Y esto se logra (casi siempre) con buenos hábitos
T 
e proponemos un pequeño re-
to: realiza una breve encuesta
a tu alrededor y pregunta cuál
Dra. Petra es el valor "ideal" de colesterol. Segu-
Sanz
Fundación ramente bastantes personas te res-
Española del ponderán que lo recomendable es es-
Corazón
tar a 200 mg/dl o menos. Sin embar-
go, ¿cuántas son capaces de decirte
cuál es la cifra óptima de colesterol
LDL y la de HDL? Probablemente
muchas menos.
Dr. Robert Lo importante es el equilibrio
H. Eckel
Universidad de Solemos asociar este indicador de
Colorado salud con un único dato, que en rea-
(EE. UU.) lidad es el valor del colesterol total en
sangre, pero pasamos por alto que es
igual de importante tener unos nive-
les idóneos tanto del llamado "malo"
(LDL) como del "bueno" (HDL). Y que,
por más que el total no esté demasia-
Dr. Francisco do alto, si el malo está muy por encima
Marín
Médico de
de lo conveniente y el bueno bajo míni-
Atención Primaria mos, tu corazón también está en pe-
ligro. Por eso es importantísimo que
ambas cifras estén compensadas.
• Más aspectos que influyen. Otra
cuestión que se suele ignorar es no te-
ner en cuenta otros factores de riesgo
cardiovascular como son la tensión
arterial o la glucosa en sangre. Si estos
últimos son correctos y solo tienes el
colesterol un poco alto o desequilibra-
do no hay que ser alarmistas. Segura-
mente unos buenos hábitos bastarán
para regular los niveles. Otra cosa es
que tengas también la presión sanguí-
nea o el azúcar por las nubes, ya que
en ese caso será el médico el que valo-
re el tratamiento que necesitas.
• Tu mejor escudo protector. Sea co-
mo sea, para tener unas cifras ópti-
mas que no dañen tu corazón es clave
una dieta adecuada y ejercicio. Son tu
mejor arma de prevención y, si ya tie-
nes el colesterol alto, tu aliado indis-
pensable para equilibrarlo, incluso
aunque necesites medicación.
 Dra. Petra Sanz
Fundación Española del Corazón.
Jefa del Servicio de Cardiología del
Hospital Rey Juan Carlos (Madrid)

La especialista

Tres situaciones
distintas que
pueden ocurrir
Eres muy "sensible" al colesterol
1 y enseguida te sube. La mayoría
de las personas que tienen valores
elevados es por malos hábitos (dieta
rica en grasas saturadas y colesterol,
vida sedentaria...), aunque es cierto
que en ocasiones puede ser una con-
secuencia de enfermedades como el
hipotiroidismo. También puede ocu-
rrir durante el embarazo o por la toma
de ciertos medicamentos.

No lo controlas bien, ni tomando

2 fármacos. Hazte esta pregunta:
¿sigues los consejos de tu médico
en cuanto a dieta y ejercicio? Ocurre
con frecuencia que, al principio, los
pacientes cumplen de forma estricta
los cambios de estilo de vida acon-
Cuando es sejados, pero luego se relajan, por lo
genético, el cuerpo que el colesterol puede ir subiendo a
tiene dificultad pesar de tomar la medicación.
para eliminar el Lo tienes alto "de toda la vida" y
colesterol malo y
los valores son el
3 en tu familia hay más casos. Si
es así quizá tengas hipercolesterole-
doble de lo normal. mia familiar, una enfermedad here-
ditaria que se manifiesta ya en la in-
fancia. Estas personas tienen mucho
más riesgo de trastornos serios más
tempranos. Se trata con fármacos,
pero es imprescindible (más si cabe
que el resto de pacientes) que sigan
hábitos de vida saludables.
 El HDL retira

El colesterol es
el exceso de LDL
de las paredes de las
arterias. Si el primero

necesario (en su está por debajo de

40 mg/dl, hay más

justa medida) riesgo cardiovascular.

No se trata de eliminarlo. De hecho, tener unos

valores muy por debajo de lo normal no es sano. Perfil lipídico
Esta grasa, en la proporción adecuada, es vital
A "cuánto"
sta sustancia de textura rar los niveles del malo y reducir el debes estar
E grasa que recuerda a la
cera y que llamamos co-
lesterol se encuentra de forma
bueno, que es cardioprotector.

Por qué es "bueno" o "malo"

natural en todas las células del
cuerpo. Quizá te parezca básica
la definición, pero te ayuda a ha-
certe una idea de lo imprescindi-
ble que es. Tu cuerpo lo necesita
para fabricar hormonas (estró-
genos, testosterona...), sinteti-
zar vitamina D, absorber correc-
tamente el calcio... Sin él, las es-
tructuras celulares enfermarían.
De dónde "sale"
El organismo produce en el hí-
gado el colesterol que necesita,
aunque también es cierto, como
verás más adelante, que la dieta
puede ser una fuente "fatal" de
esta sustancia si abusas de los
alimentos ricos en azúcares y en
El colesterol viaja a través de la
sangre en forma de lipoproteínas,
"paquetes" compuestos de pro-
teínas en el interior y grasas en el
exterior. Hay dos tipos: lipopro-
teínas de alta densidad (HDL) y
de baja densidad (LDL).
• El HDL recibe el nombre de "co-
lesterol bueno" porque recoge el
exceso de LDL y lo lleva al hígado
para ser eliminado.
• El LDL se denomina "colesterol
malo" porque, aunque abastece a
las células, cuando hay un exceso
se acumula en las arterias y puede
oxidarse por la acción de los radi-
cales libres. Y el LDL oxidado es la
antesaladelaformacióndeplacas
de ateroma (aterosclerosis), que
Cuando te hagas una analí-
tica, solicita un perfil lipídico
completo. En este tipo de es-
tudio no solo figura la cifra de
colesterol total, sino también
la de LDL, HDL y triglicéri-
dos. Los niveles idóneos son:
Colesterol total
Lo ideal es menos de:
200 mg/dl*
• De 200 a 239 mg/dl es alto.
• Por encima de 240 mg/dl
se considera factor de riesgo
cardiovascular.
Colesterol LDL
Lo ideal es menos de:
100 mg/dl
• No debe superar los 70
mg/dl si se ha sufrido algún
* Miligramos de colesterol por decilitro de sangre

grasas saturadas y trans. Y deci- dificultan la circulación y aumen- evento cardiovascular.

mos "fatal" porque puede dispa- tanelriegodeinfarto.
Colesterol HDL
Lo ideal es más de:
40 mg/dl enhombres
¿Qué tienen que ver los triglicéridos? 50 mg/dl en mujeres
Es otro tipo de grasa que circula por la sangre procedente del híga-
Triglicéridos
do y también de los alimentos que consumes. Actúan como reserva
Lo ideal es menos de:
energética que resulta útil cuando pasas horas sin comer, pero unos
niveles altos aumentan aún más la placa de LDL en las arterias. 150 mg/dl
 Hay personas que no logran
enos
controlarlo aunque sigan bu

COLESTEROL
hábitos y no tengan
predisposición

Otras causas
¿Y si la “culpa” no es de
la dieta ni de los genes?
En este caso puede tratarse de lo que los médicos llaman una hiper-
colesterolemia secundaria, provocada por otras enfermedades,
pero también por la toma de ciertos fármacos, obesidad, tabaco…

• Acumular Elexceso de grasaacumuladaenelorganis-

unos kilos mopuede"convertirse"entriglicéridos.Por
de más eso,aunqueahorallevesunadietaadecuada,
sitodavíaacumulaskilosdemástepuedeser
másdifícillograruncorrectoperfillipídico.

• La diabetes El hígado puede usar glucosaparafabricar

que está mal triglicéridos.Cuantomásazúcarenlasangre,
controlada másriesgohaydequeestoocurra.

• Algunos Pueden elevar los triglicéridos acompaña-

fármacos dos,ono,deunexcesodecolesterol.Ocurre
conlostratamientosconcorticoides,inmu-
nosupresoresodeterminadosantipsicóticos.

• Ciertos En concreto la colestasis, que impide el flujo

trastornos correcto de la bilis. Al quedarse retenida, el
del hígado cuerpo no "gasta" colesterol para fabricar más
sales biliares y se elevan sus niveles en sangre.

• Una tiroides Si la glándula tiroidea produce pocas hormo-

demasiado nas (hipotiroidismo), el proceso metabólico se
lenta ralentiza y, como consecuencia de ello, puede
El tabaco reduce el
acumularse colesterol malo en las arterias.
colesterol bueno. Y el
alcohol eleva el malo
porque el hígado (que lo • El riñón El síndrome nefrótico es una alteración del
elimina) está ocupado que no riñón que provoca que se "pierdan" proteínas
filtra bien a través de la orina. Para compensar esa
en “deshacerse” de las
filtración, el organismo fabrica más lipoproteí-
toxinas del alcohol. nas, tanto de baja como de alta intensidad.

ón y tiroides
Los trastornos del hígado, riñ
álisis de sangre
pueden detectarse con un an
Qué comer cada
día para mejorar
tu perfil lipídico
La dieta es un arma de doble filo: lo dispara si es
Dos
desequilibrada, pero si incluye los alimentos que te tazas de
proponemos es de gran ayuda para equilibrarlo té verde
• A diferencia de
ógicamente, aparte de to- • ¿Y lo que lleva colesterol? Aun- otros tés, que están

L mar a diario los alimentos

que te proponemos a con-
tinuación (o al menos un 80% de
ellos), es obligado reducir todo
aquello que hace que "fabriques"
másgrasasdelacuenta.
• Menos saturadas y nada de trans.
Este tipo de grasas provocan que
el hígado produzca más coleste-
rol, aunque recientes estudios
demuestran que las más dañinas
son las trans. Así que limita las
carnes rojas, embutidos y lácteos
enteros; y evita los productos
procesados, precocinados, bolle-
ríaypasteleríaindustrial.
queparezcamentira,subemenos
los niveles que las grasas ya cita-
das. No obstante, el consejo es to-
hechos de hojas fer-
mentadas, las de té
verde se cuecen al
mar menos de 300 mg de coleste- vapor, lo que impide
rolaldía(sehallaencarnes,pesca- que se deteriore un
dos,mariscos,lácteosyhuevos). potente antioxidan-
• Azúcares y harinas blancas bajo te de esta planta (el
sospecha. Elevan la glucosa en galato de epigalo- La sandía es muy
sangre de forma brusca, con lo catequina o EGCG). rica en licopeno, y
que produces mucha insulina. Y Se ha demostrado el limón contiene
estahormona,cuandoyahaabas- que el EGCG puede limonoides
tecido de glucosa a las células, or- reducir hasta
dena transformar "lo que sobra" 9 mg/dl de LDL.
en grasa. Este proceso se hace en
el hígado, aumentado una grasa
queyaconoces:lostriglicéridos.

1 manzana,
o mejor 2
Tomar2piezasdiariasde
Media taza de legumbres esta fruta ayuda a ralen-
Alubias,garbanzos, Enrealidadrealizaun mássuconcentra- tizar la oxidación del co-
lentejas... son exce- efecto escoba. Pero ción. Por eso, comer lesterol LDL, según una
lentes fuentes de fibra no solo es que la fibra apenas media taza de investigación publicada
soluble. Esta sustan- ayude a expulsarlo legumbres cocidas al en el European Journal
ciaseunealas sales del cuerpo: cuando día reduce significati- of Nutrition.
biliarescargadas de esto sucede, el hígado vamente el colesterol Este beneficio se debe a
colesterole enelintes- necesita más coles- total y el LDL, como lospolifenolesantioxidan-
ue se encuentran
tes qu t en
tino yfacilita su terol para producir demuestra un estudio
lapiel deman-
eliminación más sales biliares, y publicado en el Jour-
zana. Así
juntocon para ello recurre al nal of the American
que no la
la
asheces. LDL, reduciendo aún College of Nutrition. peles.
 COLESTEROL
Esteroles
El aceite de oliva es
vegetales rico en esteroles,
de origen que reducen el LDL
natural hasta 14 mg/dl
Remarcamos
lo de natural
porque hay
muchos productos,
sobre todo lácteos,
con esteroles añadidos.
Pero los que se encuentran
naturalmente en la fruta,
la verdura, los cereales
integrales o el aceite de oliva
son mucho más "eficaces"
para evitar la absorción del
colesterol en el intestino.

Zumo de sandía y limón

Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Un bol
Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo pequeño
puede disminuir hasta un 20% el colesterol malo gracias
al licopeno y los limonoides que contiene. Si te cuesta
de avena
Este cereal y su salva-
tomarlo, SABER VIVIR te sugiere como alternativa un zumo do contienen betaglu-
de sandía y limón, también rico en estos antioxidantes.
cano, una fibra soluble
en agua que ayuda a
reducir la cantidad de
colesterol LDL que
circula en la sangre.
Según un estudio pu-
blicado en el Ameri-
can Journal of Clinical
Nutrition, basta con
3 gramos diarios de
betaglucano para lo-
Un puñado de frutos secos grar este objetivo.
Esta cantidad se en-
y una cucharada de semillas cuentra en ¼ de taza
Las nueces, las almendras, y poliinsaturadas que
de salvado de avena
los pistachos y las semillas aumentan el bueno. Eso sí,
sin cocer (puedes
de calabaza, chía o lino no son calóricos, por eso bas- añadirlo a batidos) o en
solo aportan fibra que ayu- ta con 25 g de frutos secos una taza y me-
da a eliminar el colesterol al día y una cucharada de dia de avena
malo, también son ricas en semillas añadidas a tus cocida.
grasas monoinsaturadas yogures, ensaladas...
Almendras
y chocolate:
combinación
perfecta
• Un bocado
exquisito que ha de-
mostrado ser car-
diosaludable. Una
reciente investiga-
ción dirigida por la
Dra. Kris-Etherton,
de la Universidad
de Pensilvania, ha
comprobado que
la ingesta de 20 g
de almendras junto
con ¼ de taza de
chocolate amar-
go reduce el nivel
de lipoproteínas de
baja densidad que
pueden formar pla-
cas en las arterias.
 Dr. Robert H. Eckel
Profesor de Medicina de la
Universidad de Colorado (EE.UU.)
El ejercicio
forma parte
del tratamiento
De la misma manera que la dieta modifica y
mejora tu perfil lipídico, la actividad física también
lo logra. Y en poco tiempo se ven resultados
S
i tus cifras de colesterol
no son las deseables, la
práctica de actividad física
debería ser, junto con la dieta, un
pilar más de tu estrategia para
mejorar esos niveles. Así de cla-
ro lo dice Robert H. Eckel. Este
prestigioso endocrino y profesor
de la Universidad de Colorado
(EE. UU.) ha explicado a SABER
VIVIR las razones de tal beneficio:
• Ganas músculo. Cuando haces
deporte cambia tu composición
corporal y pasas a tener más te-
jido magro que graso. Esto ya de
por sí mejora el perfil lipídico.
• Mecanismo beneficioso. Ade-
más, con el ejercicio aeróbico se
produce un proceso complejo
a nivel interno que vale la pena
destacar, aunque sea de forma
resumida: aumenta la lipopro-
Actividad de...
Intensidad moderada
• Caminarapasoligero
(7kmenunahora)
• Bicicleta(a15kmporhora
enterrenollanoomáslento)
• Tenisdobles(sejuegacon
dosparejas)
El efecto de la
actividad física en tus
cifras de colesterol se
nota en un mes, pero si
dejas de hacer ejercicio
3 o 4 semanas pierdes
ese beneficio.
teína lipasa en el músculo, una
enzima que elimina los triglicéri-
dos y también aumenta el coles-
terol HDL. Asimismo se reducen
unas lipoproteínas (las VLDL),
que son las precursoras de la
creación de LDL.
• Tratamiento más efectivo. Por úl-
timo, los fármacos que reducen el
colesterol actúan con mayor efi-
cacia en las personas que tienen
el peso adecuado o un sobrepeso
leve, y el ejercicio es un gran alia-
do para combatir la obesidad.
El plan que te conviene
Con 40-60 minutos de actividad
aeróbica de intensidad moderada
a vigorosa (según tu forma física)
4 veces a la semana combinada
con 2 de sesiones de fuerza, tus
cifras pueden mejorar en un mes.
• La prueba del
habla. Según la
Asociación Ameri-
Intensidad vigorosa cana del Corazón,
un ejercicio se con-
• Correr sidera moderado
cuando te permite
• Baile aeróbico
mantener una con-
• Tenis individual versación. Si tienes
• Natación rápida que pararte para
hablar es vigoroso
• Senderismo cuesta arriba o intenso.
 COLESTEROL
Practica esta sencilla tabla
con pesas dos días a la semana
El ejercicio de fuerza te ayuda a desarrollar músculo que, a su
vez, se "alimenta" de triglicéridos
idos, por eso es tan saludable.
saludable La tabla
que te proponemos trabaja os principal
baja llo principales grupos muscu ulares.

Fortalece la espalda a pesas de

Utiliza
• Coge una pesa con la mano Parabajar
1kg.P
izquierda y levanta el brazo
o esterol, lo
elcole
del mismo lado (A). Lleva eslevantar
ideale
el tronco hacia la derecha pocoppeso (en-
tre1y 2kgbas-
hasta que los brazos
ta)perrohacer
formen una línea recta (B). muchas
Cambia de lado y repite. ciones.
repetic
B
A

Emp eza
Empie
Ejercita las piernas
s endo8 re-
hacie
• Sostén una pesa en ciones de
petic
cada mano. Adelanta la cadaauno de los
pierna izquierda como si movvimientos
dieras una gran zancada a quettepropo-
y dobla la rodilla for- nem
mosycuan-
mando un ángulo recto.
doesstésentre-
naddoprocura
a.
Repite con la otra pierna lle
egara 15.

Tonifica pectorales Entrre una repe-

E
• Con una pesa en cada ttic
cióny otra
nopparesmás
mano, júntalas por
de6
60 segun-
delante del cuerpo, dos.S Setrata de
levántalas flexionando haceerrlosegui-
los codos hasta llevarlas dop
paralograr
a la altura del pecho y, que el músculo
desde aquí, estira bien se"c
ca anse".
los brazos.

Moldea brazos Cuando levan-

te
espesaspro-
• Flexiona ligeramente
cuuranoelevar
las rodillas. Desde esta lo
oshombros.
posición, adelanta un Debenestar
poco los brazos y doblaa baajos(esoindi-
los codos hasta que las caaqueestánre-
pesas queden a la altura la
ajados)para
de la cintura. nooforzarlas
ceervicales.

Abre las piernas

a la aanchura de las
caderas
Si está alto... ¿cómo
me tratará el médico?
C uando los resultados de
tus analíticas revelan unos
valores de colesterol total y
plementos como el salvado de
arroz rojo, que son eficaces para
equilibrarlo y cada vez más mé-
LDL por encima de lo recomen- dicos recurren a ellos.
dable, es normal que te preocu- • Otra situación bien distinta es
pes y acudas al médico. Fran- que los valores de colesterol sean
cisco Marín, médico de Aten- altos y además haya otros facto-
ción Primaria, asegura que res como hipertensión, glucosa
muchas personas creen que alta, tabaco... Los médicos dispo-
enseguida van a recibir medi- nen de una calculadora de ries-
cación a base de estatinas. Sin go cardiovascular (REGICOR)
embargo esto no es así o, como donde introducen estos valores,
mínimo, requiere matices. incluido el colesterol, y evalúan
el riesgo que existe de sufrir un
El riesgo de infarto "marca" infarto en los 10 años siguien- Aunque necesites
el tratamiento a seguir tes. Si dicho riesgo es alto,
tomar estatinas,
Tal y como explica a SABER urge mejorar el perfil lipídi-
debes ser riguroso con
VIVIR el Dr. Marín, lo primero co, por lo que se prescriben
que se le sugiere al paciente es estatinas. En caso de hi-
la dieta y el ejercicio.
una dieta adecuada para re- percolesterolemia familiar Si no lo haces, el
ducir el colesterol: introducir (valores elevados por causa fármaco puede no
más fruta y verdura, cambiar el genética y a edades tempra- hacer efecto.
pan blanco por integral, tomar nas) la opción también son es-
más pescado, evitar las bebidas tos fármacos.
azucaradas... Y, por supuesto,
se aconseja ejercicio. Al cabo de
seis meses se vuelve a realizar
una analítica y, por regla gene-
ral, si ha habido real-
4 preguntas sobre las estatinas
mente un cambio en el ¿Si las tomo ¿Qué efectos ¿Qué señales Si no me
puedo comer secundarios pueden sientan bien,
estilo de vida, las ci- de todo? pueden dar? avisarme ¿qué alterna-
fras mejoran mucho. Estos fármacos Aunque hay de que sufro tiva hay?
También se puede evitan que el otros, el más algún efecto Si se comprue-
valorar la opción hígado produz- habitual es el indeseado? ba con una
de tomar su- ca colesterol, dolor mus- Notar dolor analítica que
pero si comes cular intenso. en un grupo el dolor es por
alimentos ricos Ocurre porque muscular la estatina que
en grasas satu- frenas tanto la grande como tomas, se retira
radas y trans, producción de el cuádriceps o y se prueba
Dr. Francisco sin duda las colesterol que fatiga excesiva con otra que dé
Marín estatinas harán el músculo se sin haber he- menos efectos
Médico de
Atención menos efecto. resiente. cho esfuerzos. secundarios.
Primaria
Así funciona

Asíseproduceun
ataque dehipo
Dr. Carlos
Martín de Argila
Médico Servicio de
Gastroenterología
y Hepatología.
Hospital Univ.
Ramón y Cajal
Comer rápido o demasiado, abusar del picante, beber
alcohol o sufrir estrés pueden estar detrás del hipo. Pero si El hipo
dura más de 48 horas las causas pueden ser más serias que no para
• Si dura más de 48
horas se conoce como
1 Respiración normal persistente. ¿Qué
Al inspirar, eldiafragma,múscu- lo produce? Uno de
loubicadobajolospulmones,se los motivos más fre-
contraeydesciende,yestosse cuentes es el reflujo
llenandeaire.Alespirar,serelajay gastroesofágico y las
GLOTIS hernias de hiato muy
subeparafacilitarlasalidadeaire
grandes. Pero tam-
delospulmones.
bién puede ser cau-
EPIGLOTIS NERVIO FRÉNICO sado por tumores en
2 Señal anómala el esófago, estómago
Cuando interviene una de las o páncreas. Otros
causas del hipo (comer rápido o orígenes pueden ser
en exceso, ansiedad...) el nervio neumonía, asma,
frénico envía un impulso irregular otitis o faringitis.
al diafragma haciendo que este se • ¿Qué efectos tiene el
contraigadeformainvoluntaria. hipo intratable (el que
dura más de un mes)?
3 Aparece el "hic" Se asocia con fatiga
A continuación, la glotis se extrema, deshidrata-
cierra produciendo el sonido del ción, malnutrición
y pérdida de peso.
hipo, reflejo de la vibración de las
cuerdas vocales cerradas. El hipo • En los casos que no
común es breve y no requiere nin- responden a un tra-
gúntipodetratamientomédico. DIAFRAGMA tamiento, se propone
el bloqueo de los
Ilustración: Karina Barbieri

nervios implicados
(vagos y frénico) y el
Por qué funcionan los "trucos" de siempre implante de neuro-
moduladores.
Para detener el hipo • Un susto provoca • Beber agua • Aguantar lares-
agudo (aquel que unacontracción helada,estimulael piraciónaumenta
dura unos minutos), bruscadeldiafrag- nerviovago,debido elCO2 enlasangre.
se conocen multitud maquepareceque alcambiobruscode Siestoocurrese a, la
de soluciones. Así puedecontribuira temperatura,locual activanlosnervios Según cada person la
osci
funcionan tres de eliminarelepisodio obligaaldiafragma deldiafragma,aca- frecuencia de hipo
"hics"
las más usuales: delhipo. acontraerse. bandoconelhipo. entre los 4 y los 60
por minuto
KARIBIANDESCANSO
EL SUEÑO, UNA INVERSIÓN EN CALIDAD DE VIDA
¿Sabías que el colchón es imprescindible
para una buena salud? Se calcula
que pasamos 23 años de nuestra vida
durmiendo, pero muy a menudo es
infravalorado, y preferimos invertir más
dinero en nuevas tecnologías que en
nuestra salud y calidad de vida.
Podemos renunciar a muchas cosas en
esta vida, pero tal y como asegura la
OMS, no podemos vivir sin dormir. Algo
tan importante como el sueño, no es solo
cuestión de cantidad, sino también de
calidad. De nada sirve dormir 8 horas si el
colchón impide un descanso óptimo, es por
eso que un buen día depende de una noche
reparadora.
Escoger el colchón que más se adapte a
nuestro cuerpo, será fundamental para
conseguir ese descanso de calidad.
¿Qué colchón me compro?
Colchones, hay colchones y colchones,
cuál elegir será la pregunta más frecuente.
Tómate algo de tiempo para probar el
colchón en la tienda antes de comprarlo,
no basta con sentarse; túmbate, prueba
diferentes posturas...
Un buen día depende de una noche reparadora
Te presentamos una serie de pautas, para
que te resulte más fácil encontrar el colchón
que más se adapte a tus necesidades.
¿Cómo duermes?
Si duermes boca arriba, deberás coger
colchones más firmes. En cambio, si
duermes de lado te puede convenir un
colchón de firmeza menor, que permita
al cuerpo adaptarse, hasta encontrar una
posición cómoda.
¿Cuánto pesas?
Si pesas bastante, necesitarás un colchón
firme, que ofrezca buena sujección, ya
que en un colchón blando, te hundirías en
exceso.
¿Pasas calor?
Si vives en un lugar cálido o sudas facilmente,
es aconsejable invertir en un colchón fresco
por su capacidad de ventilación, o por sus
componentes y materiales; como nuestro
tejido con hilo Cooler o nuestros colchones
de la serie Breeze Technology. O si eres
friolero los modelos de HR combinados con
viscos son un poco más cálidos.
PUBLIRREPORTAJE
KARIBIANDESCANSO
La calidad del colchón no depende del
tipo que sea, sino de los materiales y
técnicas utilizadas en su fabricación. Es
por ello que contamos con profesionales
del sector, que analizan la anatomía
humana y la forma en la que dormimos.
Apostamos por la calidad de todos
nuestros productos, realizando una
cuidadosa selección de materiales de
origen natural, para otorgar sensaciones
únicas a tu descanso. Los mejores
materiales y calidades del mercado,
combinados con la mejor tecnología,
con lo que podrás confeccionar tu sueño
a medida. Contamos con el Certificado
Internacional Oeko-Tex 20170K1452, el
cual legitima que nuestros productos
están libres de sustancias tóxicas, que
puedan resultar nocivas y perjudiciales
para la salud.
Comprar un colchón de calidad es
invertir en salud, recuerda que será tu
compañero de sueños.
www.karibiandescanso.com
CONSULTAS MÉDICAS
Nuestros expertos te responden

GASTROENTEROLOGÍA

¿Las digestiones
empeoran con los años?
Dr. Luis Benito Me da la sensación de que con la edad mi estómago
Digestólogo. es más delicado. Nunca he sentido molestias y ahora
“El médico de la
tele” en el espacio
tengo muchos gases y soy menos regular al ir baño.
Saber Vivir de TVE Carmen Guerra (Cáceres)
ODONTOLOGÍA
• Puessí, eltiempopasafac- perder lactasas intestina- odeterminadoslicores(¡ojo
tura al organismo: nues- les, esas enzimas que des- conelalcohol!)oinfusiones. El efecto
• De todos modos, lasmodi-
tros órganos y sistemas
se van gastando conforme
doblan la lactosa, y empe-
zamosanotarquelaleche, ficacionesenelprocesodi- anestesia
los “usamos”. Y esos cam- queantesnoscaíafenome- gestivopuedenobedecera Hace meses me
bioscorporales hacenque nal…ahorayanotanto. cambiosfisiológicosopue- quitaron una
lamaneradeasimilarlosali- • En la juventud nuestroes- den tener una causa pato- muela y aún noto
mentosyhacerladigestión tómagoesmáspropensoa lógica. De lo que se trata es la cara dormida.
semodifique. tolerar los excesos y con el deaveriguarsiapuntanaal- Ana Martín (Burgos)
• De niños somos más de- tiempo notamos que ya no goquesepuedatratary,an-
• Un ligero adormeci-
pendientes de la leche y somoscapacesdesoportar teladuda,acudiralmédico
miento es relativamen-
con los años tendemos a esosplatostanespeciados paraqueloevalúe.
te frecuente, sobre to-
do si la extracción ha
MEDICINA DE FAMILIA sido complicada. Sue-
le ser por una lesión o

Qué hormonas entran irritación de algún ner-

vio durante la manipu-

Dr. Francisco
en un análisis habitual lación quirúrgica.

Marín En unas pruebas rutinarias que ha solicitado mi • Lo normal es que

Médico
de Atención
médico hay un análisis hormonal. ¿Para qué se pide? vaya siendo cada vez
Primaria Catalina Torrents (Menorca) menor hasta desapa-
recer por completo en
• Con estos tests estudia- son las LH y FSH, junto al es- • Hay peticiones analíti- torno a los 4-6 meses.
mos varias hormonas que tradiol, en los casos de sos- cas hormonales (cortisol,
nosayudanaconocermejor pecha de menopausia pre- DHEA, calcitonina, pa-
Dr. Joaquín
elestadogeneraldelpacien- coz. A menudo, estas tam- rathormona...) que no en- de Dios
te,comolaTSH(lahormona bién son protagonistas en tran dentro del concepto Varillas
estimulante de la tiroides); las analíticas que buscan “analítica de control habi- Consejo
General
suanálisisnosconfirmaque aclarar la causa de un cua- tual”. Cuando el médico las de Dentistas
estaglándulafuncionabien. dro dermatológico que pa- solicita es porque ha detec-
• Otras hormonas quetam- rece deberse a un exceso de tado signos que le hacen
bién suelen estudiarse de andrógenos(comoelsíndro- sospechar de una patolo-
forma bastante frecuente me de ovario poliquístico). gía más específica.
 CARDIOLOGÍA
Dra. Teresa
Romanillos
Cardióloga.
Especialista en
Medicina Interna
Posibles problemas
de un corazón grande
¿Qué implica tener el músculo cardiaco
demasiado grande? ¿Es verdad que un
cambio de tamaño puede ser temporal?
Carlos Serrano (Santander)
• Detrás de un corazón de un
tamaño o grosor superior a
la media puede haber mu-
chas causas... y no todas re-
sultan preocupantes.
• Si el agrandamiento es le-
ve, probablemente no se
trate de un problema im-
portante: puede tener que
ver con la constitución física
y la actividad que se realiza.
• La hipertensión, sobre to-
do si no se controla bien con
el tratamiento, es una de las
causas frecuentes, igual
que la obesidad o la inges-
ta excesiva de alcohol. Sin
embargo, uno de los moti-
vos más habituales es la en-
fermedad coronaria, que a
veces puede no dar otros
síntomas, como una angina
de pecho. Algunas infeccio-
nes por virus también pue-
den afectar al corazón.
• En otras ocasiones, la di-
latación del corazón pue-
de deberse a una altera-
ción genética y afectar a va-
rios miembros de una mis-
ma familia.
• En todos los casos es im-
portante averiguar la cau- Con proteína (colágeno) para tus
sa ya que, al corregirla, a ve- huesos y músculos*, y vitamina C
ces el tamaño puede nor- para tus articulaciones y piel**
malizarse. Es vital tomar
medidas porque cuando el
corazón se dilata puede de-
bilitarse, dando lugar a una
insuficiencia cardiaca. Los
alto contenido de
síntomas son fatiga y difi-
cultad para respirar inclu- MAGNESIO
so con pequeños esfuerzos, Y ViTAMINA C
y retención de líquidos con
contiene
hinchazón de los tobillos. En
caso de obesidad, la pérdi- AC. HIALURÓNICO
da de peso podría ayudar a
reducir el tamaño del cora-
zón y mejorar los síntomas. alto contenido de
ViTAMINA C
ie n e s hacen
Qu
u ch o deporte
m
u e d en tener
p
co ra z ón de
un
ay o r grosor.
m
* Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos
en condiciones normales. ** La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno
para el funcionamiento normal de huesos, cartílagos, encías, dientes y piel.
CONSEJOS DE SALUD

Se limitarán
Antibióticos
en los animales
La resistencia a los anti-
bióticos no solo se debe
a los que tomamos direc-
tamente sino a los que in-
gerimos a través de los ali-
mentos. Por eso, la UE va a
limitar su uso en animales.

¿Sabías que...?
Las donaciones de
sangre en España se
mantienen estables,
pero el número de
nuevos donantes ha
descendido un 29%
Otro riesgo de la comida rápida:
en el último año. favorece enfermedades alérgicas
Sabemos que el consumo que difícilmente habríamos rinitis alérgica es mayor en
El espíritu de alimentos calóricos y con imaginado: las enfermeda- las personas que comen
SABER VIVIR un alto contenido en grasas, des de componente alérgico. más hamburguesas, pizzas,
Al conducir centra tu sal y azúcares está detrás de Asma, eczemas, precocinados...
atención y evita gestos gran parte de los casos de alergia al polen... La causa no está clara, pero
como poner la radio. El enfermedades cardiovas- Tras analizar 16 estudios, creen que una dieta rica en
32% de los accidentes culares, obesidad, diabetes... investigadores de la Univer- grasa saturada y baja en ali-
mortales son por distrac- Ahora los científicos han aso- sidad de Sichuan (China) mentos protectores (frutas
ciones más que por exce- ciado la comida rápida con han visto que la incidencia y verduras) aumenta la infla-
so de velocidad (26%).
un mayor riesgo de sufrir de asma, eczemas, rinocon- mación de las vías respirato-
otros problemas de salud juntivitis, alergia al polen o riasylasrespuestasinmunes.
La salud en cifras

50% de los
afectados por ictus
Para la glucemia

no cumple el trata-
Añadelentejas al plato
miento tras un año. Sustituir la mitad respectivamente.
de una ración de Al parecer, incorpo-

1 de cada 3
españoles sufre
patatas o de arroz
por lentejas puede
reducir un 35% y un
rar esta porción de
legumbre al plato
mejora la respuesta
molestias digestivas 20% los niveles de del organismo frente
glucosa en sangre, a los carbohidratos.
como gases, acidez,
ardores o reflujo.
 INFO-SALUD

EL TRABAJO, LA FAMILIA,
LAS ACTIVIDADES, LAS PRISAS…

¿La vuelta a
la rutina te cansa?
Quizá tu cuerpo
te pide magnesio
Una nutrición equilibrada y variada debería aportar
las cantidades diarias necesarias de magnesio
pero no es así. La doctora Camino Díaz Díez,
médico de Familia y miembro de la junta de la
Sociedad Española de Salud y Medicina Integra-
tiva, afirma que estudios epidemiológicos revelan
que “un 20% de la población de los países indus-
trializados presenta carencias de magnesio”.
Las señales más frecuentes de déficit de magnesio
son el cansancio, la fatiga, la sensibilidad al es-
trés…”Y también las hay físicas: fatiga muscular,
calambres, hormigueos, pequeñas contracciones
musculares,… (por ejemplo en el párpado)”, añade
la doctora.
Muchos factores aumentan el riesgo de déficit de
magnesio, “uno de ellos es la mala nutrición por
las dietas desequilibradas, la comida rápida…”.
explica la doctora. “Además, usar fertilizantes y
pesticidas químicos hace que las tierras de cultivo
sean pobres en determinados minerales.”
Otras situaciones frecuentes son “el estrés, que
puede agotar las reservas de magnesio, y la prác-
tica de ejercicio físico intenso, donde se aumenta
su pérdida por el sudor y la orina”, destaca Díaz.
En estas situaciones, el magnesio es de gran ayuda
para disminuir el cansancio, la fatiga y contribuir a
mantener una función muscular normal1.
Por un lado, hay que incluir en la dieta alimentos ricos
en magnesio como cereales, legumbres, frutos
secos, cacao y hortalizas. Y en caso de tomar una
suplementación, son importantes los tipos de sales
de magnesio: por ejemplo, el carbonato asegura
un aporte óptimo en magnesio y el glicerofosfato
una buena tolerancia digestiva2,3. También debería
incluir vitaminas como las del grupo B y PP que
contribuyen al funcionamiento normal del sistema
nervioso1. Y que aporte Vitamina E y Selenio que
contribuyen a la protección de las células frente al
daño oxidativo1.
1. Reglamento (UE) Nº432/2012 de la comisión del 16 de marzo de 2012. [En línea] [Consultado el 5 de junio de 2017] Disponible en: http://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf 2. Driessens
FCM, et al. On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects. Magnesium Bulletin 1993;15:10-12. 3. Mettey R, et al. Severe selective magnesium malabsorción: tests of
tolerance of oral magnesium supplements. Magnesium Res 1990;3:291-295.
CONSEJOS DE SALUD
Avance
Nueva terapia
en próstata
El uso de ultrasonidos
para destruir tumores de
próstata es tan efectivo
como la cirugía o la radio-
terapia pero con menos
efectos secundarios.
La polución
altera el cerebro
Los niveles altosdecon-
taminacióndeunaciudad
puedenproducircambios
genéticos en las neuro-
nas. Los tóxicos podrían
llegar al cerebro a través
de la mucosa de la nariz.
La salud en cifras
11 días dura
de media la estancia
hospitalaria por
fractura de cadera.
47% de los
españoles utiliza
bastoncillos para los
oídos aunque pueden
causar lesiones.
¿Sabías que...?
La terapia con caba-
llos guiada mejora la
fatiga, el equilibrio,
la incontinencia
urinaria y el estado
anímico de las
personas que sufren
esclerosis múltiple.
Tus párpados te pueden alertar
de que sufres apnea del sueño
El 80-90% de las personas
que sufren apnea del sueño
no están diagnosticadas, y
es que no siempre es fácil
de detectar. Sin embargo,
un estudio de la Universidad
Loyola(EE.UU.)hadadocon
un rasgo que podría ayudar:
el 53% de los afectados tie-
nenlospárpadossuperiores
laxos (flojos) y gomosos.
¿Tienes estos
otros síntomas?
Laapneaseproducecuando
las vías respiratorias supe-
riores se bloquean de forma
repetida durante la noche y
sedejaderespirar10segun-
dosomás.Estoimpidetener
un sueño reparador. Acude
al médico si...
• Te sientes fatigado sin un
motivo que lo justifique.
• Te han dicho que roncas.
• Tienes somnolencia por el
día y falta de concentración.
Descubren la razón
¿Te afecta más la
cafeína que a otros?
Investigadores daneses han dado con
una explicación a por qué a unas per-
sonas les afecta más el café que a otras.
Unas variaciones genéticas hacen que,
por un lado, su hígado metabolice la ca-
feína más lentamente; y, por otro, que
su sistema nervioso central sea más
sensible a sus efectos estimulantes.
Sí, el estrés Personalizado
perjudica Ejercicio
al corazón
Tener un trabajo estre-
para la
sante aumenta un 48% fibromialgia
el riesgo de fibrilación Además del dolor, la
auricular, un trastorno fatiga crónica es otro
del ritmo cardiaco. En de los síntomas de la
2030 la sufrirán 17 millo- fibromialgia. De ahí Ojo con los
nes de europeos. que se crea incompa-
tible con el deporte.
paños de
¿Sabías que...? O Sin embargo, inves- la cocina
tigadores suecos han Un estudio presentado
Las muertes por enfermedades del siste- comprobado que los por la Sociedad Ameri-
ma circulatorio han bajado un 3,6% en un ejercicios de resisten- cana de Microbiología
año, pero aún son la 1.ª causa de mortali- cia mejoran conside- alerta que debemos ex-
dad en mujeres y la 2.ª en hombres. rablemente el estado tremar las medidas de
de las personas que higiene, ya que los tra-
sufren fibromialgia. pos de cocina pueden
¿Necesitas implantes Eso sí, personaliza- causar una intoxicación
dos y guiados por un
dentales? Deja de fumar fisioterapeuta.
alimentaria. El 49% de
los paños analizados
Integración en el Periodontitis: O Después de 15 se- tenían un nivel alto de
hueso: La tasa de fra- Fumar aumenta las manas realizando crecimiento bacteriano.
caso en los implantes probabilidades de 2 días de ejercicios Y este aún era mayor en
dentales es más alta sufrir enfermedad con pesos, las parti- los hogares de familias
entre los fumadores. periodontal grave, cipantes se sintieron numerosas, que se-
Peor cicatrización: incluso sin implantes. mejor, tuvieron me- guían una dieta no ve-
El tabaco dificulta la Pérdida de dientes: nos dolor y una ma- getariana y los usaban
cicatrización de los Los fumadores tienen yor tolerancia a él, para secarse, limpiar
tejidos y el riesgo de entre 2,5 y 6 veces más fuerza muscular utensilios, sujetar reci-
infección alrededor de más riesgo de perder ymenoslimitaciones. pientes calientes...
los implantes es mayor. piezas dentales.

SÁLTATE LA FATIGA CON MAGNESIUM DUO*

MAGNESIUM DUO es un complemento alimenticio
con una fórmula única que combina 2 sales de
magnesio, las vitaminas B, PP, E y Selenio.
*El magnesio contribuye a disminuir la fatiga.
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Magnesium DUO es un complemento alimenticio.
No debe tomarse como sustituto de una dieta equilibrada.
Lea la información contenida en el estuche antes de tomarlo.
ABRIL 2018_Y2129
 Saber Comer
María T. López
Farmacéutica. Técnica
en Nutrición y Dietética
Ayunos "mini"
para dar descanso
a tu estómago
Dentro de lo que se considera prudente, existen
diferentes maneras de ayunar. En estas páginas te
explicamos las más estudiadas y llevaderas
A lolargodelahistoriase
ha practicado el ayuno
como modo de "limpiar" el
organismo, dejar descansar
elsistemadigestivoeinclu-
so favorecer la pérdida de
peso cuando sobran kilos
o hay una clara tendencia a
"cogerlos". Por otro lado, la
Ciencianosaseguraquere-
ducirlacantidaddecalorías
diarias nos alarga la vida.
Partiendo de estas premi-
sas, SABER VIVIRha queri-
doanalizarconlupatodolo
que tiene que ver con esos
periodos de "no ingesta".
Porque si no se hacen bien,
Sé cauto
Quiénes deben tener cuidado
Cualquier ayuno está
contraindicado en quie-
nes tengan un peso muy
bajo (IMC por debajo de
20-25), diabetes tipo 1,
insuficiencia hepática o
renal, o están en periodo
puedensermásperjudicia-
les que beneficiosos.
Con cabeza
Debes tener en cuenta que
cuandohablemosdelayuno
Oirás ¿Y las
enpositivo,enrealidadnos mono
estaremosrefiriendoa"dar hablar de... dietas?
unpequeñodescansoalor- • Muchos tipos de
ganismo" más que a pasar ayuno. Pero el que Un plan basado
horassintomarbocado. en comer durante
parece más pru-
• Todo aquello que signifi- cierto tiempo un so-
dente es el inter-
quesaltarsecomidassinton lo tipo de alimento al
mitente: alterna ci-
nisonopasarporperiodos día para perder peso
clos de ingesta con
rápidamente es una
de privación no se incluye periodos –cortos
malaidea.
dentro de lo que conside- y pautados– en los
Se adelgaza a ex-
ramos verdaderamente que no se toman
pensas de perder lí-
saludable. alimentos.
quidos y electrolitos,
reservas de glucóge-
no o proteínas corpo-
rales, pero no quema
grasacorporal.
de convalecencia; y por un especialista, y si se Puede provocar
supuesto durante el tiene diabetes tipo 2, carencias nutriciona-
embarazo y lactancia. gota o ácido úrico eleva- les, pérdida de masa
Las personas con una do, o se sigue un trata- muscular y ralentiza-
presión arterial baja o miento farmacológico es ción del metabolismo,
algún trastorno crónico imprescindible hacerlo además de fatiga y
deben consultarlo con bajo supervisión médica. trastornos digestivos.
 Qué es
lo que
consigues
• Dar al cuerpo un
"descanso calóri-
co" de vez en cuan-
do tiene unos be-
neficios probados
científicamente:
favorece la pérdida
de peso, mejora la
salud metabólica,
protege la salud
cardiovascular
y cerebral, y nos
"regala" años.

Por horas
En las 12 horas
Cómo es el ayuno intermitente diario de ayuno
pueden tomarse
No se trata de un ayuno prolongado sino de interrumpir la frecuencia de las
infusiones... sin
ingestas y así movilizar, y quemar, las grasas acumuladas.
edulcorar
Consiste en dividir las 24 y con las horas diurnas Otras posibilidades
horas de una jornada en de menor actividad (o al • Una vez se sigue este
dos franjas: una en la que menos que nos exijan poco horario sin problemas, se
no se come nada (pero sí físicamente). puede ir progresando hacia
se bebe líquidos) y otra en • El objetivo, como en el un modelo 14/10 (14 horas
la que se consume toda la resto de tipos de ayuno, es de ayuno y 10 en las que se
• Cuida lo
comida del día. dar un "respiro" a nuestro puede comer) hasta alcan- que comes
cuerpo, que parece funcio- zar el 16/8, que resulta ser Más que nunca,
Cómo empezar nar mejor tras un periodo el más habitual. elegir demasia-
• De entrada, se suele sin comer corto y contro- • Puede llegarse incluso dos alimentos ri-
recomendar que las franjas lado. Además, también a la modalidad 20/4 (un cos en azúcares,
sean de 12 horas cada una. nos ayuda a desarrollar intervalo de alimentación harinas refinadas
Es un modo de "suavizar" la paciencia, ya que para de 4 h y un ayuno de 20), y grasas poco
el ayuno, sobre todo si se seguir este patrón alimen- realizando, por ejemplo, una saludables sería
hace coincidir con el perio- tario se debe fomentar el o dos comidas pequeñas totalmente con-
do de descanso nocturno autocontrol. entre las 14 h y las 18 h. traproducente.
Saber Comer
Por jornada
Ayuno de 24 horas
Consiste en no comer nada durante uno o dos
días no consecutivos; por ejemplo, martes y viernes.
En realidad, con esta pauta
acabas comiendo a diario
pero solo una vez ese día.
Por ejemplo, el día que
empieces comes a mediodía
con normalidad, pero ya no
ingieres nada más hasta la
comida del día siguiente. Es
decir, te saltas la cena del
primer día y el desayuno
del siguiente. Si se hace, es
preferible comenzar con un
solo día por semana.
Las claves
• Como en el caso ante-
rior, se debe beber agua,
infusiones sin edulcorar, café
y otras bebidas sanas que
no sumen calorías. También
El ayuno no aporta benefici
los pe riodos de ingesta no se sigue una
si en
dieta sana, ligera y equilib
Por días
Ayuno 2 o 3 días seguidos
Alargar los días sin comer puede ser conflictivo
y requiere asesoramiento especializado.
Es el ayuno más cuestio-
nado. Normalmente, por el
largo periodo sin ingesta que
conlleva, es el que cuesta
más de realizar. Además,
muchos expertos aseguran
que no ofrece ninguna ven-
taja sobre los demás.
Menos seguro
• Por el hecho de ayunar
más de un día seguido, se
Cuece poco los vegetales:
s
así te aportan más nutriente
y te "obligan" a masticar
ayuda a sobrellevarlo man-
tenerse ocupado (leyendo,
practicando alguna rutina
de ejercicio suave...)
• Hay quien, una vez
aclimatado a este patrón,
avanza hacia un ayuno de 24 • Qué elegir
horas dos veces a la semana Toma raciones
en días no consecutivos (por pequeñas y opta
ejemplo, martes y viernes). por alimentos
ricos en agua,
Semi ayuno 5/2
fibra y proteínas.
• Esta variante permite
comer 500 kcal durante los En esos 2 días de
semi ayuno pres-
Al tercer
dos días de ayuno, reparti-
das en una o dos comidas. cinde de aceite y día todo se
Por ejemplo: merluza al
vapor con verduritas y limón,
frutos secos: una
ración pequeña
ralentiza
y tortilla de cebolla, pimien- aporta demasia- Una persona sana y
tos y calabacín al horno. das calorías. bien nutrida puede
aguantar periodos
de ayuno de hasta 24
o alguno
horas sin problema
(el organismo usa sus
rada
reservas como fuente
alternativa de energía y
así seguir funcionando
con normalidad).
• Pero si se continúa, a
partir del tercer día el
metabolismo se ralenti-
za porque, ante la falta
de alimento, nuestro
considera que probable- organismo decide que
hay que ahorrar.
mente es el menos seguro y
que, incluso, puede incre- • Agua
• Cuando esto ocurre,
mentar los riesgos que Es importante ir en lugar de quemar
conlleva ayunar de forma no bebiendo duran- la grasa acumulada, el
controlada (como dismi- te el día porque, cuerpo gasta menos
nución del metabolismo, al no comer con que antes. Eso conduce
pérdida de masa muscular, la regularidad a que, cuando se reto-
hipoglucemia, dolores de habitual, puede ma la dieta habitual,
cabeza, mareos, acidez, ser más fácil se engorda con mayor
calambres, irritación, etc.) deshidratarse. rapidez (efecto yoyó).

Nuestra propuesta
Cómo hacerlo al
"estilo SABER VIVIR"
Dale a tu cuerpo un "descanso calórico"
simplemente con alargar un poco el ayuno nocturno.
Hay una manera sencilla
–y más saludable– de dar
un descanso a tu sistema
digestivo y así dar tiempo al
organismo para que pueda
movilizar y reducir grasas.
Ayuno nocturno
• Es tan sencillo como
adelantar la hora de la
cena y alargar (un poco) el
momento del desayuno. Por
ejemplo cenar a las 20 h y
desayunar a las 9-10 h.
• De esa forma, logras un
ayuno de 12 o 14 horas y en
un tiempo (por pasar la ma-
yor parte de él durmiendo)
en el que no sufres pero tu
organismo sí se beneficia.
• Es una versión del ayuno
que te explicábamos al ini-
cio, con una cadencia 16-8,
en el que se come entre 2 y 3
veces durante esas 8 horas.
• Otra opción
Si no te levantas muy tem-
prano y por la mañana tie-
nes poca hambre, puedes
hacer todas las comidas
entre las 11 de la mañana y
las 7 de la tarde.
El kiwi tiene
3 g de fibra
por cada
100 g
Menú tipo...
Con platos
ligeros pero
saciantes
Prioriza los alimentos
ricos en agua y fibra
(verdura y fruta fresca)
Desayuno: Café• Medio
sándwichintegralcon
vegetalesypavo• Kiwi
Comida: Ensaladade
hortalizasdetemporada
yarrozintegral• Pollo
alhornoconberenjena,
tomateytomillo• Yogur
Cena: Verduras(conpa-
tata)alaparrillaconvina-
greta• Lubinaenpapillote
concebolla,champiñones
yalcaparras• Sandía
Paso a paso
Cena entre las 18 Desayuna entre
y las 20 horas. Elige las 8 y las 10 h. Es im-
alimentos ligeros pero prescindible que te hi-
que sean ricos en nu- drates bien y que sea
trientes y saciantes. un desayuno comple-
Prepara unas verdu- to: con fruta, proteína
ras y un segundo pro- y cereales integrales.
teico (huevo, pescado) Cuida mucho el resto
y un postre suave. de comidas del día.
Plato único
María T. López
Nutricionista

Hoy,la hamburguesa
más equilibrada
La asociamos con "comida rápida", pero si sigues nuestros consejos
puede ser una opción sana: prepárala con carne magra, acompáñala de
vegetales frescos y elige un pan integral con semillas.

Si el pan lleva
Rúcula para
semillas de lino sumarás
el corazón omega 3 al plato
Sus nitratos, a diferencia
de los de la carne, se con-
vierten en óxido nítrico,
Cebolla roja
que mejora la circulación. protectora
Sus flavonoides ayudan
a frenar el crecimiento
Huevo de de la H. pylori, causante
codorniz de úlcera de estómago.
A pesar de su tamaño,
concentra mayor cantidad
de vitaminas y proteínas
Tomate súper
que los huevos de gallina. antioxidante
Y todo gracias a su lico-
peno. Los ecológicos y la
Buena vista variedad raf y pera son
con aguacate los que más contienen.
Contiene sustancias que
protegen la salud ocular,
alejando la degeneración
Chips de
macular y las cataratas. calabaza
Deliciosos al horno,
menos calóricos que
Germinados, las patatas fritas y
píldora de salud una gran fuente de
En realidad son un vegetal betacaroteno.
en su fase inicial de creci-
miento, por eso atesoran
más nutrientes.

casera
Prepara una hamburguesa
pech uga de pavo. Su carne es muy sabrosa
de
y apenas aporta grasa
Alimento del mes

Tomar melón ayuda

a reducir el estrés
Antioxidante, cardiosaludable, diurético e, incluso, antiestrés. Así es el melón,
la fruta que puedes comer en forma de crema, como entrante o a mordiscos

R
efrescante y espe-
cialmente apeteci-
ble en esta época del
año, el melón es una de las
opciones más dulces y me-
nos calóricas que podemos
incluir en nuestra alimen-
tación diaria. Y es que gra-
cias a su elevada propor-
ción de agua (92%), esta
fruta solo aporta 54 kcal
por cada 100 gramos. El
20% restante son hidra-
tos de carbono sencillos
(sacarosa).
Es un gran
depurativo
Por su alto aporte de agua,
fibra y potasio, el melón
posee una acción diurética
y ligeramente laxante, con
lo que ayuda a eliminar los
desechos del organismo.
Esto le convierte en un
buen aliado de la piel.
• Estudios recientes apun-
tan a que incluir melón
en la dieta puede ser una
manera efectiva de redu-
cir el estrés y la fatiga. La
razón la encontramos en
su aporte vitamínico.
Ayuda al cuidado
de la piel y el cabello
Otra de sus principales
propiedades nutricionales
reside en su poder antioxi-
dante que debe a su conte-
nido en vitamina C y beta-
caroteno (pro-vitamina A).
• La vitamina C (ácido as-
córbico) interviene deci-

Trucos para elegir bien

Si tus dedos se hunden ligeramente en su
"coronilla", es que está listo para su consumo.
Si acercas la nariz y su aroma es dulce, su gusto
muy probablemente también lo será.
Si lo golpeas suavemente y suena "a hueco",
mejor no te lo lleves. Aún no está maduro.
Si coges dos melones del mismo tamaño, uno
con cada mano, el que más pese será el más maduro
Lava la cáscara con y, por lo tanto, también el más dulce.
agua caliente para
evitar que la pulpa
se contamine
 Úsalo como
ingrediente en cremas
frías y ensaladas

sivamente en la formación
del colágeno, huesos y
dientes, y la provitamina A
es esencial para la visión,
el buen estado de la piel, el
cabello, las mucosas y pa-
ra el buen funcionamiento
del sistema inmunológico.
También contribuye a re- No
No solo
sollo
ducir notablemente el ries- en rodajas
go de sufrir enfermedades • Como guarnición:
cardiovasculares. Aunque no es tan
habitual, también
Alimentos puede emplearse
que dan vida para acompañar
Especialmente recomen- carne asada o pollo.
dable resulta si deseas
• Combina bien con:
quedarte embarazada o Hojas de menta fres-
ya lo estás, ya que el calcio, ca, naranjas, berros
el magnesio y las vitaminas o con un puñadito de
B9, A y C que contiene favo- apio muy picado, ce-
recen el desarrollo del feto. bollas y aceitunas.

Refrescante
Melón con
salmón
Tiempo: 75 minutos
195 Dificultad: Media
kcal
ara 4 personas:
Pa Mientras, pela el melón,
retira las semillas con
• 300 g de salmón
un cuchillo y corta la
ahumado o marinado
pulpa en tajadas finas.
en lonchas • 1 melón
• Aceite • Pimienta en
Reparte las lonchas
grano • 25 g de huevas
de salmón en platos
de salmón
y luego superpón las
rodajitas de melón.
Deja el salmón un Aliña el carpaccio con
rato fuera de la nevera la pimienta machacada,
para que sea más fácil un hilo de aceite y las
separar las lonchas. huevas. Sírvelo frío.
Cesta de la compra
Sano,económico
y detemporada
Recibe el mes con una despensa llena de frutas y verduras que te
proporcionen los nutrientes y sustancias que ahora necesitas
Calabaza
• Protege tu vista. ¡Qué des-
perdicio tallar calabazas para
hacer faroles por Halloween!
Con la cantidad de vitaminas an-
tioxidantes que aportan. Y no so-
lo eso: también pigmentos que
protegen la vista y la piel, como
la luteína y la zeaxantina.
• Para la hipertensión. Sus pro-
piedades son muchas: resulta
antiinflamatoria en el intestino y
ayuda a regular el azúcar sanguí-
neo y la hipertensión, entre otras
virtudes. Las semillas son tam-
bién ricas en zinc y grasas salu-
dables. Aprovecha y tuéstalas.
• Al vapor. Para conservar el
máximo de nutrientes cuécela al
vapor en recipientes grandes. La
variedad "potimarron", pequeña
y muy popular en Francia, es una
delicia: una vez cocida, hasta su
piel delicada se puede comer.
Rocíala con aceite
y asimilarás mejor su
betacaroteno
 Moras
• Placer campestre. Algo de
nuestro pasado como recolec-
tores debe activarse cuando, de
paseo por el campo, alargamos
la mano para arrancar una mora
madura y nos la llevamos a la
boca. ¿Hay alguien que pueda
resistirse a verlas sin cogerlas?
• Sano dulzor. Las moras apor-
tan algo de fibra (un 6%), vitami-
nas C y E, pequeñas cantidades
de varios minerales y pigmentos
de acción antioxidante, sobre
todo antocianinas, que les dan
su color morado. Una de ellas,
la cianidina-3-glucósido, parece
ayudar a inhibir los tumores.
• Auténticas perlas. Lo mejor
es consumirlas tal cual, recién
cogidas. Cuando están verdes
resultan astringentes por sus ta-
ninos, pero una vez maduran se
nino
vuelven laxantes y depurativas.
Acompáñalas de
helado, yogur o cereales
del desayuno
 Rebozuelos
• Del bosque a casa. Es una
alegría encontrárselos a la
sombra de una encina, un alcor-
noque o un roble, con su intenso
color amarillo huevo, o a veces
naranja. También lo es verlos
en los mercados, exhibiendo
su carne firme, que cuesta un
poco de cocer.
• Buenos para los nervios.
Son ligeros y ricos en minerales,
vitaminas y compuestos bene-
ficiosos únicos. En particular,
aportan vitaminas del grupo B,
que ayudan a equilibrar el siste-
ma nervioso.
• Sabor dulzón. Los cocineros
los aprecian mucho por su fino
aroma afrutado, que recuerda
al del albaricoque, y proponen
saltearlos con ajo y cebolla. Los
más pequeños se pueden ma-
cerar en vinagre.
Para que pierdan el agua,
ponlos a fuego vivo anttes
de echar el aceite
 oras
Con solo 150 gramos de m
rás el 25% de la vitamina C y el 20%
obtend
día
del hierro que necesitas al

Pruébalo en
 Membrillo ensalada
• El perfume del sol.Cocer
junto a rúcula,
unos membrillos al horno y dejar
mozzarella y
que su perfume invada la casa
jamón ibérico
es un placer que solo esta época
regala. Aun habiéndose pasado
el verano al sol, los membrillos
necesitan ese calor extra para
que su pulpa dura y áspera se
vuelva tierna y comestible.

• Fibra benéfica. Lo más desta-

cable de esta fruta es su fibra (en
forma de pectina y mucílagos) El
y sus taninos, que suavizan el
tracto digestivo y mejoran las
paraguayo
diarreas. En las jaleas y confitu- es rico en
ras de membrillo, esta pectina es vitaminas
la que actúa como espesante.
del grupo
• Una receta oriental. Parte 2
membrillos a cuartos, vierte so-
B, lo que lo
bre ellos el zumo de 6 granadas convierte
y una naranja. Agrégale clavo,
en un
canela y un poco de azúcar, y
cuécelo 20 minutos al horno. aliado del
sistema
Contiene pocos azúcares,
pero ojjo, en ell dulce de nerv
nervioso
membrillo se disparan
 Recetas en solo
20 minutos
Ganar tiempo sin perder ni un ápice de sabor es el objetivo
de estos platos, que se preparan en un abrir y cerrar de ojos
Las ideas de
Sergio Fernández
Trucos para
mantener la
textura de los
alimentos
• Pescado y fruta, una
buena combinación
Perosiañadesfrutosro-
jos,hazloalfinalparaevi-
tarquedestiñan.Ysieliges
piña,incorpóralatambién
justoantesdeservir,si
nosusenzimaspueden
ablandarelpescado.
• Boquerones firmes
y blancos
Lo conseguirás si pre-
viamente haces un buen
295
kcal
desangrado, es decir, los
sumerges en agua bien
fría y la vas cambiando
hasta que salga limpia.
Salpicón de dorada
• Para que las obleas Tiempo: 20 minutos Lava la dorada, sécala y córtala en dados. Corta
sigan crujientes (+ marinado) los limones y el pomelo, reserva 2 medias lunas
Después de saltear o asar Dificultad: Baja de cada uno, exprímelos y cuela el zumo. Jún-
la fruta con la que combi- talos con una pizca de sal y pimienta. Añade el
Para 4 personas:
nes obleas, tejas o tulipas, pescado, tápalo y déjalo marinar una hora.
déjala reposar sobre un • 300 g de lomos de dora- Pela y corta en dados la cebolla. Lava los pi-
da • 100 g de gambas mientos, retirando las semillas y las nervaduras.
colador para que expul-
• 1 pimiento rojo • 1 pi- Córtalos en dados. Lava y parte los tomates.
sen el exceso de agua.
miento verde • 1 cebolla Unta una plancha con aceite y caliéntala.
roja • 12 tomates cherry
Marca los daditos de dorada 2 min y retíralos.
• 2 limones • ½ pomelo
cina Sana Pela y trocea las gambas, añádelas a la plancha
Sigue "La Conuestra web: • Tostadas tipo cracker
y saltéalas. Mezcla todo y alíñalo. Sírvelo sobre
n
de Sergio" e ivir tv.com • Aceite • Sal • Pimienta
www.saberv
unas galletas saladas y decóralo con los cítricos.
 Ensalada con
salsa de higos
Tiempo: 20 minutos Dificultad: Baja

Para 4 personas:
• 100 g de hojas de avellanas tostadas
espinacas tiernas • 5 cdas. de aceite de
• 1 zanahoria oliva • 1 cucharada
• ½ cebolleta • 70 g de mermelada de
de champiñones higos • 1 cucharada
• 1 limón • 1 manza- de vinagre balsámico
na verde • 2 cdas. de • Pimienta • Sal

Exprime el limón. Lava los champiñones, lamí-

nalos y rocíalos con la mitad del zumo de limón.
Raspa y lava la zanahoria y córtala en baston-
citos. Lava y seca la manzana, córtala en gajos
finos y vierte el resto del limón sobre ellos.
325
Pela la cebolleta y córtala en juliana muy fina. kcal
Bate el aceite con el vinagre, la mermelada y
una pizca de sal y pimienta hasta que obtengas
una salsa uniforme.
Tataki de salmón
Mezcla las espinacas con todos los ingredientes con cuscús
anteriores y aliña la ensalada con la vinagreta.
A continuación, espolvorea un puñadito de ave- Tiempo: 20 minutos Dificultad: Baja
llanas picadas y sírvela, por ejemplo, en un bol. Para 4 personas:
• 500 g de salmón • ½ naranja • Salsa
El truco Para que no cambien de color
de Sergio ni textura, aliña las hojas de
• 1 taza de cuscús
• 1 pimiento amarillo
de soja, perrins y két-
chup • 10 g de azúcar
espinacas unos minutos antes
de llevarlas a la mesa. • ½ manojo de espá- • 20 g de maicena
rragos • 1 calabacín • Aceite • Vinagre

Lleva a ebullición 2 cucharadas de salsa de soja

con 2 de salsa perrins, 2 de kétchup, el zumo
de ½ naranja y el azúcar. Diluye la maicena en
150 ml de agua y añádela a la mezcla cuando
hierva. Cuece hasta que espese y retira.
Lava y sazona el salmón. Dóralo un minuto
por cada lado. Retíralo y córtalo. Lava, corta y
sofríe el calabacín. Agrega el cuscús y sazona.
Lleva a ebullición, retira y reserva.
Deja que repose 5 min y remueve. Limpia los
espárragos y el pimiento. Trocéalos, sazónalos
y saltéalos. Rellena unos aros con cuscús,
calabacín, pimiento y espárragos. Añade el
180 salmón, desmolda y sirve con la salsa aparte.

kcal
Las recetas de Sergio

encilla
Sabrosa
y s Ensalada de
boquerones
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Baja

Para 4 personas:
• 150 g de espinacas • 4 toma-
tes secos en aceite • 1 bandeja
de boquerones en vinagre 200
• 2 cdas. de pistachos pelados kcal
• 1 mozzarella fresca
Para la vinagreta de tomate:

330 • 6 cdas. de aceite de oliva

kcal
Cigalascon
calabacín
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 24 cigalas • 1 calabacín
• 200 g de mayonesa ligera
• 2 cucharadas de mostaza
• 1 remolacha cocida • Sal
• 2 cdas. de aceite de oliva
Lava y seca las cigalas.
Desecha las cabezas y pela las
colas. Lava y corta el calabacín
en láminas muy finas. Enrolla
las colas de cigala en las tiras
de calabacín. Ensártalas en
brochetas. Divide la mayonesa
• 1 cda. de vinagre balsámico
• 1 cda. de confitura de tomate
o kétchup • Sal • Pimienta
Lava las espinacas, sécalas y
repártelas en 4 platos. Escurre los
tomates y córtalos en tiras finas.
Escurre la mozzarella de su suero
y trocéala. Pica los pistachos.
Prepara la vinagreta batiendo
en un cuenco el aceite, el vinagre,
la confitura de tomate, una pizca
de sal y otra de pimienta. Mezcla
hasta obtener una salsa bien
emulsionada.
Reparte los boquerones y el que-
so mozzarella sobre las hojas de
espinacas. Aliña con la vinagreta,
añade las tiras de tomate, espol-
vorea con los pistachos picados
y sirve en el momento.
garbanzos
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 250 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahina
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• El zumo de ½ limón
• Una pizca de comino
• Perejil fresco
• Pimienta
• Sal
Mezcla en un bol los garbanzos,
el aceite de oliva, el ajo, el zumo
de limón y bátelo todo hasta
obtener una pasta homogénea,
espesa y sin grumos.

245
en tres partes iguales. Añade el comino, la sal,
la pimienta y la salsa tahina.
Escurre, pela y trocea la
remolacha. Bátela, añádela a kcal A continuación, tritura de nuevo.

una de las salsas y remueve. Colócalo en un plato, vierte un

Incorpora la mostaza a otra chorrito de aceite de oliva
de ellas, y mezcla. Tapa los y espolvorea el perejil picado.
cuencos y reserva.
Engrasa una plancha. Ponla El truco
al fuego y, cuando esté bien de Sergio Completa la
receta con
caliente, asa las brochetas. una pizca de
Sazónalas y sírvelas. pimentón dulce,
semillas de
girasol y pasas.
 lucir te...
Para

210
kcal

Brocheta de carne
y salsa de pepino
Tiempo: 20 minutos Dificultad: Baja

Para 4 personas:
• 500 g de pechuga
de pollo
• 12 tomates cherry
• 2 aguacates
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de
pimentón
• Cilantro
• 1 cda. de vinagre
de Jerez
• Aceite de oliva
• Sal • Pimienta
• 1 yogur griego
• ½ pepino
• 25 ml de leche
evaporada

Coloca en el mortero el diente de ajo pelado y troceado,

unas hojas de cilantro y un poco de sal. Machácalos y
agrega el vinagre de Jerez, el pimentón y una cucharada
de aceite de oliva.
Lava y seca el pollo, córtalo en tiras y colócalas en un
bol un poco hondo. Añade el adobo que has preparado,
tapa y deja macerar durante 30 minutos.
Corta los aguacates. Lava los tomates. Pela el pepino,
córtalo y saltéalo 2 minutos. Bátelo con la leche, sal y
pimienta. Agrega el yogur y mezcla.
Monta las brochetas intercalando el aguacate, el toma-
te y las tiras de pollo dobladas. Ásalas en la plancha 3
minutos por cada lado y sírvelas con la salsa de pepino.
Las recetas de Sergio
De ca p richo
375
kcal
Obleasde
chocolate
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 200 g de chocolate fondant
• 4 peras • 2 cucharadas de
postre de curry • 2 cucharadas
de postre de azúcar • Una copa
de vino blanco • Agua
Funde el chocolate troceado
en un cazo al baño María. Una
vez deshecho, con una cuchara
forma 12 pequeños círculos
sobre papel sulfurizado.
Pela las peras y trocea la pulpa.
Ponlos en una bandeja con
un chorrito de agua y el vino
blanco, y espolvorea el azúcar.
Hornea 5 minutos.
Al montar el postre espolvorea
el chocolate con curry.
El curry crea un
El truco contraste especial,
de Sergio pero puedes usar
otras especias o
frutos secos.
Brocheta
de frutas
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Baja
Para 4 personas:
• 2 kiwis
• 1 racimo de uvas negras
• 2 naranjas
• 2 plátanos
• 1/2 limón
Para la salsa de chocolate:
• 150 g de chocolate fondant
• 100 ml de nata para montar
• 50 g de azúcar
Lava y desgrana las uvas. Pela
los kiwis y córtalos por la mitad
y en cuartos. Pela las naranjas.
Pártelas en rodajas y luego en
triangulitos. Pela los plátanos y
córtalos en rodajas. Rocíalas con
el zumo de limón. Monta las bro-
chetas alternando las frutas.
Vierte 50 ml de agua en un
cazo y añade el azúcar. Cuece la
mezcla durante 2 minutos hasta
conseguir un almíbar ligero. Agre-
ga la nata y cuece; retíralo antes
de que vuelva a hervir.
Incorpora el chocolate trocea-
do y remueve bien hasta que se
funda. Sirve las brochetas con la
salsa de chocolate.
190
kcal
70
kcal
Granizado
de sandía
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Baja
Para 8 personas:
• 500 g de pulpa de sandía
• 125 ml de agua mineral
• 60 g de azúcar
• ½ lima
• 1 cm de raíz de jengibre
• Sal
Mezcla el agua con el azúcar y
caliéntala. Remueve hasta que se
disuelva y cuece 2 minutos más.
Retira y deja enfriar.
Lava la lima, sécala y ralla la piel.
Exprímela y filtra el zumo. Pela y
ralla el jengibre. Retira las pepitas
de la sandía, trocéala y ponla en
la batidora, con el zumo de lima,
el jengibre, el almíbar y la sal.
Congela la mezcla 30 min, re-
muévela con un tenedor y déjala
en el congelador 3 horas más.
Tritura y reparte el granizado
decorado con la ralladura de lima.
El truco
de Sergio Atrévete a añadir
otros sabores,
como unas gotas
de aceite de
sésamo o una
pizca de paprika.
 PUBLIRREPORTAJE

Dedícate unos días para cuidar y mejorar tu cuerpo

y mente… Viaja a hoteles especializados en salud
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 CONSULTAS DE NUTRICIÓN
Nuestra experta te responde

Un nuevo uso
del bicarbonato
He leído que el bicarbonato ayudaría a combatir
Ana Bellón enfermedades autoinmunes. Era un estudio de
Médico de Familia.
una universidad norteamericana. ¿Podría ser?
Experta en Nutrición Verónica Molina (Toledo)

3 ideas • Eso parece. Los resulta- muevenlainflamación,lla-

Van a seguir
investigando sus
dos de este estudio, obteni- madas M1, se transforma-
muy dos con ratas y seres huma- ron en otras conocidas co-
propiedades
prácticas nos, los publicó The Jour-
nal of Immunology en abril
moM2,concapacidadpara
reducir la inflamación. Es- te reducen la respuesta
• Si te gustan las de este año. te proceso antiinflamato- inmune y ayudan a evitar
patatas cocidas, co- • Los investigadores com- rio se mantuvo durante al que el sistema ataque teji-
cínalas con piel para probaron que tras beber menoscuatrohoras enhu- dos propios.
preservar el 90% de agua con bicarbonato de manos y tres días en ratas. • El resultado sugiere que
su vitamina C. Si las sodio durante dos sema- • También observaron otras este remedio podría ayu-
cueces peladas pue- nas, el bazo, la sangre y los modificacionescomoelau- dar en enfermedades auto-
de perderse hasta el riñones sufrían cambios mento de unas células in- inmunes, pero se necesitan
40% de esta vitamina. importantes. Vieron có- munes llamadas T regu- más estudios para implan-
mo unas células que pro- ladoras, que generalmen- tarlo como tratamiento.
• Comienza la tem-
porada de la uva.
Para elegir las mejo-
res, agita el racimo
suavemente. Los gra- Cocinar sin pérdida
nos deben permane-
cer en su sitio; si cae
de nutrientes
alguno, la uva está de- Uso la olla a presión para hacer la verdura.
masiado madura. ¿Es verdad que destruye los nutrientes? ¿Cuál
es la manera más saludable de prepararla?
• La forma más
Soledad García (Orense)
sana de preparar
los pimientos es asa-
• Sigue usando la olla a pre- tiempo debería oscilar en-
dos. Una vez cocina- sión. Está demostrado que tre dos y diez minutos.
dos, pueden utilizarse la cocción con este reci- • Este tipo de recipiente es Las judías
verdes están listas
para la elaboración de piente reduce las pérdidas hermético y no permite la
salsas, pistos, purés o
como guarnición. Fri-
nutritivas de los alimentos salida de aire o líquido por en 5 minutos
y el tiempo de preparación. debajo de una presión esta-
tos resultan bastante
• En el caso de las verduras blecida. La temperatura del veces más rápido. Cuando
indigestos debido a la lo más recomendable es interior sube por encima de finalmente se alcanza la
gran cantidad de acei- usar poca agua para que los 100o debido a la presión presión fijada, una válvula
te que absorben. así conserven todo el color y eso consigue que el coci- libera el vapor y deja que es-
y las vitaminas. Además, el nado sea de tres a cuatro te se escape.
 Enriquece los
purés con semillas
o frutos secos

Qué comer cuando

se tiene miastenia
Me han diagnosticado miastenia y me
gustaría saber si la alimentación puede influir
en el desarrollo de la enfermedad.
Alberto J. Lleonart (Madrid)

• Actualmente no existe • Eso implica comer 5 racio-

una dieta específica para
pacientes con miastenia
gravis, pero sí es recomen-
dable seguir un plan de ali-
mentación saludable, com-
pleto y variado, para man-
tener un peso adecuado y
evitar complicaciones.
nes de fruta y verdura al día
y aumentar el consumo de
pescado azul, granos in-
tegrales y legumbres. A la
vez, hay que rebajar la pre-
sencia de sal, grasas de ori-
gen animal y saturadas, y
tomar lácteos desnatados.
• Si en algún momento de la • Ciertos fármacos para la
enfermedad tienes dificul- miastenia pueden causar
tades para masticar o tra- diarrea. En esos días pres-
gar, habrá que modificar la cinde de alimentos ricos en
consistencia de los alimen- fibra, como verduras cru-
tos haciéndolos más cre- das, frutos secos y cereales
mosos o gelatinosos. integrales, chocolate o café.

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potasio, magnesio, vitamina B6... y un
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saborearestafrutapeque-
ña, pero con grandes pro-
piedades saludables. Las
variedadesnegrayrojason
especialmenteinteresantes.
• Mejor con piel. En ella se
encuentra una de sus sus-
tancias más beneficiosas,
elresveratrol,unpoderoso
Opta por las
variedades locales,
ya que los largos
periodosen
cámarap provocan
pérdidaddesabor
ntes.
y nutrien
antioxidante natural que
lasplantasproducencomo
respuestainmunitariatras
una agresión o infección.
• Un reciente estudio del
Instituto de Investigacio-
nes Biomédicas de Bar-
celona publicado en Mo-
lecular Neurobiology ha
comprobado en ratones
que el resveratrol tiene
efectosprotectorescontra
el alzhéimer. También han
visto que ayuda a que se
degraden unas proteínas
anormales asociadas a
estaenfermedad.
• El corazón
corazó también se
ve beneficiado porque el
resveratrolaaumentaelflu-
j sanguín
jo neo y reduce la
delasarterias.
rigidezd
Los 3 trucos
del mes
para una
cocina
saludable
1. La pasta tiene
Receta en
su secreto.
15 minutos
Cada vez que leas
"cocer la pasta en Bacalao
abundante agua"
significa que tienes
con mayonesa
que usar exacta- de curry
mente 10 veces más Mezcla unas cucharadas de
agua que pasta: por
ejemplo, 2,5 litros
mayonesaligeraconunacu-
charadita de curry y reserva
por cada 250 g. en la nevera. Corta el baca-
lao desalado en dados de
2. Legumbres,
100% vegetales.
2cmdegrosorypásalospor
harina y huevo batido. Fríe
Si utilizas le- en abundante aceite de oliva
gumbres de bote, y deja escurrir. Sirve con la
recuerda lavarlas mayonesaaparte.
bajo el grifo para
retirar el espesante
que suelen incluir.
Ahora es un mo-
Retira la
mento fantástico
para prepararlas en grasa
ensalada con dife- y las
as
rentes variedades impurez
de tomate y hierbas
aromáticas frescas. Guía gastronómica
3. Caballa, un Clarificar
pescado ideal. Significa quitar la grasa y la
Es menos popular espuma oscura que se for-
que otros pesca- ma en la superficie durante
dos azules, pero la la cocción de un caldo. La
caballa es perfecta forma clásica es usar una es-
para preparar a la pumadera, pero existe una
plancha, al horno, manera más fácil: añade una
al escabeche, ahu- clara de huevo mientras el
mada... Su carne caldo esté hirviendo. Cuan-
consistente la hace do se enfríe, la clara habrá
ideal para estas y cuajado junto con la grasa y
otras preparaciones. solo tendrás que retirarla.

Alarga su temporada
Los tomates de hoy...
disfrútalos todo el año
Falta poco para que se • Escalda los tomates, pé-
acabelatemporadadeto- lalos,trocéalosyretiralas
mates,asíque¿porquéno semillas. Introdúcelos en
aprovechasparapreparar botesdecristalesteriliza-
conservas caseras de to- dos y ponlos al baño Ma-
mate? Es más fácil de lo ría.Guárdalosenunlugar
que crees. fresco, seco y oscuro.
Deliciosas
Inventa con algas
Tienen muchos benefi-
cios para la salud (sobre
todo por sus minerales),
pero a veces no sabemos
cómo cocinarlas. Te da-
mos algunas ideas: pue-
des añadir un poco de
Idea práctica No todas
Cocinar con las harinas
antelación son iguales
4 Escabeches y ma- Q Floja. Es la que usamos
rinados (si no llevan habitualmente. Tiene (re-
tomate) quedan mejor lativamente) poco gluten
de un día para otro, ya
y sirve para rebozar, espe-
que así se mezclan me-
sar salsas...
jor los sabores. Cuando
estén listos, déjalos en Q De fuerza. Sirve para
la nevera hasta el mo- panes dulces (brioches),
mento de su consumo. cruasanes, ñoquis...
PROMO-ALIMENTACIÓN
Nuevos
¿Cómo es una y sabr sos
hamburguesa
vegetal?
Aunque recetas
brote
hay tantas como
queramos, todas
tienen algo en
común: la carne
Florette vuelve a innovar
se sustituye por
incorporando nuevas varie-
frutos secos y dades de brotes a sus en-
semillas y se ade- saladas. Esta vez combina
el conocido canónigo verde
reza con hierbas. con su versión roja, una
sabrosa variedad exclusiva
de Florette.
EL CANÓNIGO ROJO,
una variedad exclusiva de
Florette igual de tierna y
alga kombu a tus potajes sabrosa que el canónigo
de legumbres; los espa- verde. Aporta vitaminas
E y K, potasio y calcio
guetis de mar quedarán
a tu plato.
muy bien solo reboza-
SU PAREJA PERFECTA
dos para acompañar un
es el canónigo verde, de
guacamole; completa un sabor fresco con matices
revuelto con alga hiziki… a frutos secos y rico en
vitamina C. Combina el
Dúo Canónigo Verde&Rojo
con quesos, manzana,
Súper nutritiva pera, mango... y disfrútalo
en cualquier momento.
La chía, mejor
con líquidos
4 Ponla en remojo
tapada 8 h. Mezcla en la
batidora 1 taza de semi-
llas con 2 de agua, una
cda. de ralladura y otra
de zumo de limón, una
cda. de cúrcuma y otra
de estevia líquida, y sir-
ve con fruta troceada.
TRUCOS DE NUTRICIÓN

Rico, sano
y sencillo
O Enriquece
e el rebozado.
Tritura un poco
T
de pan seco con
d
¿Sabías que...? avellanas tostadas,
a
La preocupación por el rromero seco y tomi-
anisakis aumenta, pero lllo picado. Reboza
hay moluscos y algunos ccarne o pescado y
pescados “libres” deeste e ccocínalos en una
es,
parásito: ostras, mejillone sartén a fuego me-
s
almejas, pescados deagu ua d dio con un poco de
dulce o desecados como el a aceite de oliva hasta
bacalao o la mojama. q que estén dorados.

O Original tortilla
dde patatas.
YY, además, mucho
Lo mejor de mmás ligera que la
las semillas ttradicional: ralla
ppatatas y calabacín,
y las frutas mmezcla con huevo
• ¿Sabes qué bbatido y sazona con
ocurre cuando se Papaya, digestiva
Papaya una pizca de sal,
mezcla semillas con
zumo de frutas y no
y un gran antioxidante pimienta negra, ajo
picado y ralladura
de limón. Cuaja en
añades azúcar? Que Solo 100 gramos ya te dan toda una sartén con unas
obtienes una bebida
vegetal única, para
la vitamina C que necesitas al día gotas de aceite.
tomar en cualquier
momento del día,
Conocida desde hace siglos • Gazpacho de papaya. Tri- OClaves para
por sus virtudes digestivas tura en una batidora una usar el wok.
con el poder nutritivo
(Colón la bautizó como "co- papaya troceada, un dien- Es perfecto para
de las semillas y
mida de ángeles”), también te de ajo picado, una cu- preparar saltea-
las vitaminas y el
es rica en vitamina C, beta- charada de zumo de limón, dos de verduras.
sabor de la
caroteno y ácido fólico. un dl de agua, sal, pimienta Solo debes tener en
uta.
u AdeS la
fru
cuenta dos cosas:
ha elaborado • Ensalada de papaya. Mez- y 2 ramitas de menta.
emplea aceite de oli-
para
p ti, para que cla láminas de pepino y pa- • Dulce de fruta con queso. va porque soporta
p
puedas vencer paya y gajos finísimos de ce- Corta la papaya en dados.
mejor las tempera-
c
cualquier mo- bolleta. Añade unos dados Cuécela una hora a fuego turas altas y corta
mento de debili- de pollo salteados y sazona lento con azúcar (la mitad todos los ingredien-
dad y refrescarte con un aliño preparado ba- del peso de la fruta), 1/2 l de tes en porciones
donde desees. tiendo 2 cucharadas de zu- agua, 2 cditas. de extracto de tamaño similar
#descubreades mo de lima con 5 de aceite de vainilla y una rama de ca- para que se hagan
de sésamo. nela. Sirve con queso fresco. por igual.
 bién
Usa tamrosas,
violetas,da...
lavan

Flores para la
vista... y el gusto
Q El pensamiento es una
de las 250 flores comesti-
bles y tiene un sabor suave y
dulce, ideal para ensaladas.
Q La caléndula puedes
hacerla en tempura: mezcla
harina de garbanzo y de es-
pelta al 50%, una pizca de sal
y una de cúrcuma, y añade
agua removiendo. Reboza
las flores y fríelas.
La técnica
Dato saludable
Más fuertes
sin azúcares
Según un estudio
coordinado por la Univ.
Autónoma de Madrid,
los mayores de 60 años
que consumen muchos
azúcares añadidos en
alimentos procesados
doblan el riesgo de sufrir
síndrome de fragilidad.
Algunos signos son:
debilidad muscular, lenti-
tud al caminar y pérdida
de peso sin intención.
Ventajas de
cocer a baja
temperatura
Consiste en cocinar
los alimentos (carnes,
legumbres, huevos,
verduras...) a menos de
100º. De ese modo, se 4A los huevos les va
protegen mejor los nu- genial esta preparación:
trientes y se consiguen la yema fluida impreg-
texturas más suaves. na el resto de ingre-
4Hay utensilios dientes, por ejemplo en
específicos, pero un una ensalada, y la clara
termómetro de cocina tiene una textura deli-
también sirve. cada, cremosa y suave.

ORIVA

LAS FRITURAS PERFECTAS:

Rentable y duradero, aguanta
un elevado número de frituras
El toque crujiente perfecto sin alterar
el sabor original del alimento
doradas, crujientes y sabrosas con
Aceite de Orujo de Oliva
L
a fritura es una de las
técnicas de cocina que más
potencian el sabor natural
de los alimentos. Pero para
que tengan el color, la textura y
el sabor perfectos es importante
elegir el aceite y la temperatura
más adecuados. El Aceite de
Orujo de Oliva te permite disfru-
tar de las mejores frituras gracias
a sus cualidades culinarias.
APETITOSOS Y EN SU PUNTO
Rico en ácido oleico y en com-
puestos bioactivos de capacidad
antioxidante, el Aceite de Orujo
de Oliva proporciona un atractivo
tono dorado a patatas fritas, cro-
quetas, empanadillas, buñuelos,
tempuras o pescados, mejorando
la presentación de los platos.
Además, si lo utilizas a una tem-
peratura no superior a 180 °C
conseguirás el toque crujiente
ideal: con una fina costra en el
exterior y el corazón del alimento
tierno y esponjoso.
SABOR INTACTO
Otro de los secretos del Aceite de
Orujo de Oliva es su gusto neutro,
que no altera el sabor original de
los alimentos, sino que lo realza.
Y gracias a su estabilidad y re-
sistencia a la oxidación, aguanta
más del doble de frituras que
otros aceites de semillas. Así, no
solo garantiza la calidad de los
fritos, sino que te ofrece un precio
muy competitivo por su duración.

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M.ª Teresa Alcalde
Lda. en Farmacia y experta
en Dermocosmética

PIES SANOS
YCUIDADOS
ALDESCUBIERTO
Caminar con sandalias y chanclas favorece los
roces, las durezas... Sigue los consejos que te
sugerimos y presume de pies en verano

i no les has prestado un mayor riesgo de afec-

S demasiada atención
a lo largo del año, ahora es
"casi obligado" darles los
mimosquesemerecenpor
varias razones. Problemas
como las durezas o los ta-
lones agrietados se hacen
muchomásvisiblesenesta
época e incluso se pueden
acentuar. A esto se suma
ciones como los hongos,
por no hablar de la hincha-
zón que puede producirse
por el calor. Todo ello pue-
de evitarse con los cuida-
dos adecuados, pero ade-
tar lo s p ie s a d iario
más ahora es el momento Hidr a
delucirlos,asíquetambién
l prim er g e s to pa ra evitar
es e
te descubrimos los secre-
a g rie ta d o s , ca llos...
tosdelapedicuraperfecta. talones

No abuses de las chanclas Adiós a las ¡Ni una sola

Talones agrietados durezas ampolla!
Se trata de engrosamien- Estas lesiones se forman
Las grietas se muy planas y • Si exfolias tos de la piel porque se sobre todo en el talón y en la
forman en el descubiertas los pies 2
contorno del por detrás, acumulan células muertas. parte superior de los dedos,
veces por
talón debido como las semana y los Aparecen por la presión del sobre todo cuando hay un
a la sequedad chanclas de hidratas cada zapato o porque es estre- cambio de calzado (zapatos
extrema de la playa. Por eso día, tus talo- cho, por la forma de andar, la nuevos, no llevar medias...).
piel. En verano lo aconsejable nes estarán deformación de los dedos... • Si notas que el zapato te ro-
lo que más au- es ir alternan- suaves. Si ya • Además de exfoliar la piel za o la ampolla ha aparecido,
menta el ries- do el calzado hay grietas, en seco 2 veces por semana protege la zona con el apósito
go es el uso y no abusar usa una crema para retirar la piel muer- adecuado. Es mejor no
continuado de ninguno en para este ta, es clave usar reventarla, así cicatriza
de sandalias concreto. problema. zapatos flexibles mejor y evitas
que no aprieten. infecciones.

plástico. Favorecen
ampollas, durezas..
¿Te sudan
demasiado?
La transpiración excesiva en
los pies es realmente mo-
lesta para quien la padece.
Además, también se duplica
el riesgo de afecciones
como el pie de atleta.
• Una solución en estos
casos son los polvos súper-
absorbentes que se aplican
directamente sobre el pie o
en el interior zapato, y son
más eficaces que los típicos
polvos de talco.
Evita los zapatos
de goma o de
la formación de
.
Sin rastro
de callos
A diferencia de las durezas,
son zonas muy definidas de
piel engrosada y muy dura
que suelen formarse en los
dedos por el roce con el zapa-
to, sobre todo si es estrecho o
de material duro.
• Para tratarlos hay parches
callicidas que los descompo-
nen.Y para evitarlos, además
de hidratar bien los pies, usa
zapatos de cuero o algodón
que no aprieten.
Alivia
los pies Así los evitas
cansados Un verano
El sobrepeso, la mala sin rastro
circulación, el calor y
el calzado inadecuado
de hongos
provocan hinchazón y Esta afección es muy
dolor de los pies, que se frecuente en verano y
nota sobre todo al final aparece por el contacto
del día. Estos gestos del pie con objetos
ayudanaaliviarlos: o ambientes en los
que los hongos estén
Baño calmante.
presentes: piscinas,
Sumérgelos en agua fría,
toallas, alfombrilla del
después tibia y de nuevo baño, utilizar el calzado
fría.Aliviaráselardor. de otras personas…
Crema
Cómo reconocerlos.
defatigante. Las que
Es habitual que
contienen sustancias
como el mentol
aparezcan en la piel
entre los dedos del
proporcionan una
pie provocando picor
placentera sensación y descamación. Si la
de descanso y frescor. infección es en la uña,
presenta manchas
blancas o amarillentas
y tiene un aspecto
opaco y quebradizo.
Prevenirlos es fácil
Tras la ducha, seca
minuciosamente los
pies, sobre todo entre
losdedos.
Automasaje Evita caminar des-
relajante calza en instalaciones
públicas (piscinas,
• Con el pulgar de duchas,gimnasio).
la mano derecha,
masajeaelarcoplantar No compartas el cal-
zado ni la ropa personal
delpieizquierdo
(calcetines,toallas).
haciendopequeños
círculosenelsentidode Si tienes una uña
lasagujasdelreloj. infectada, trátala in-
• Despuéscoge el dedo mediatamente con un
gordodel pie izquierdo antifúngicoparapies.
yhazlogirarsobresí No utilices un calza-
mismo.Repiteconel do cerrado, así impedi-
restodededosyhazlo rás que la uña afectada
mismoconelotropie. contagie a las demás.
Belleza

Los 6 pasos
de la pedicura
perfecta en casa
Hacértela tú misma es más fácil de lo
que parece si sigues los pasos que te
recomendamos a continuación

n par de veces a la se- de externo del dedo gor-

U mana dedica 15 minu-
tos a tus pies para dejar-
losapunto.
• Sumérgelos en agua tibia
con un chorrito de gel de
baño. Déjalos en remojo
5 minutos para reblande-
cerlapiel.
• Empuja las cutículas ha-
cia atrás con el palito de
naranjo. Si son muy volu-
minosas, córtalas con cui-
dado para no hacerte una
herida, aunque dejando
unpocodepiel.
• Exfolia los talones y el
borde del pie para reti-
rar las células muertas
y evitar la formación de
durezas. Puedes usar una
crema con micropar-
tículas, la piedra
pómez, la lima
manual o inclu-
so el guante de
crin. Insiste
en el bor-
do y del dedo pequeño, ya
que son los que acumulan
más células muertas. Eso
sí, frota poco a poco para
noirritarlazona.
• Corta y lima. Una vez que
las uñas se han reblande-
El toque final
cido con el agua, córtalas
rectas con las tijeritas o el
cortaúñas. Si los bordes
sobresalen ligeramente
del lecho de la uña evitas
que se claven en el dedo y
que aparezcan las doloro-
sas"uñasencarnadas".
• Hidrata y nutre. Para ter-
minar, masajea los pies
con una crema específica
para pies insistiendo en
las zonas más gruesas y
rugosascomoeltalón.
• Aceite en las cutículas.
Por las noches, si tienes
las cutículas muy gruesas
ysecas,hazpenetrarunas
gotitas de aceite para
uñas, o del que tengas pa-
ra el cuerpo, al tiempo
p qque
lasempujash hacia atrás.
Uñas a la
última y a
todo color
El esmaltado da el to-
que final a la pedicura
y resalta el atractivo
de los pies.
• Aplicación. En pri-
mer lugar pon la base,
después dos capas
finas de laca y, por
último, finaliza con el
top coat para sellarlas MÁS SUAVES
y darles más brillo.
Y CUIDADOS
• Colores de moda. 1. BABÉ
Este año se llevan los Crema
tonos nude (ideales reparadora
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en pieles morenas) y
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los corales (sientan
bien a las pálidas)
pálidas).

2
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ut
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específicas
para pies
Estánformuladases-
pecialmenteparaesta
partedelcuerpo.

• Hidratantes. Son
más untuosas que las
del cuerpo porque con-
tienen mayor concen-
tración de karité, urea
(hasta el 5%), glicerina
y pantenol. Se aplican
tras la ducha, cuando
la piel está reblande-
cida y absorbe mejor
los activos; y también
antes de acostarse, ya
que actúan mejor du-
rante la noche.

•Exfoliantes y
reblandecedoras. ¿PIES DOLORIDOS?
Contienen micropartí-
culas abrasivas o ácido ¡NUNCA MAS!
salicílico, que hacen un
peeling químico en zo-
nas con la piel más dura.
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TRUCOS DE BELLEZA
Michelle
Jenner
La actriz está en el mejor momento de
su carrera. Profesionalidad y frescura
son sus dos grandes bazas
La intérprete barcelonesa
encadena un proyecto tras
otro y ahora está inmersa
en el rodaje de "El Conti-
nental", la nueva serie de
TVE. Además de actriz de
éxito, es uno de los rostros
más bellos y naturales de
nuestro panorama artís-
tico. Te descubrimos algu-
nos de sus secretos.
• Así cuida su piel. La seque-
dad es lo que más le preocu-
pa, por eso hidrata el cutis
por la mañana y por la no-
che y, si es necesario, a lo
largo del día cuando lo nota
seco. Y si no tiene ninguna
crema a mano utiliza aceite
de oliva. También acusa la
falta de hidratación en los
labios, por eso lleva siem-
pre encima un bálsamo con
un poco de color.
• En forma. Le apasiona el
yoga aéreo. Tanto es así que
ha adquirido un columpio
para practicarlo en casa.
Labios más
gruesos
Un truco para lograrlo
¡Perfecta consiste en aplicar pri-
cada día! mero la barra y luego dos
capas de gloss (la primera
O Mimos extra para
por todo el labio y la
el cabello. En esta
nda en el centro
segunda
época del año usa
del infferior).
acondicionadores
y mascarillas con
activos como la
jojoba, el karité
o las ceramidas.
Sí a llos
Reparan la cutícula recog gidos
maltratada y dejan 4Cuanta ta más superficie
el cabello suave. de cabello estéexpuesta
al sol, más daño recibirá tu
O Protectora facial melena. Por tanto, en verano
¡en el escote! Cuan- más que nunca, siempre que
do la apliques en puedas lleva el pelo recogido
la cara no olvides (con una pinza, en una cola
cubrir también esta de caballo, un moño) para
zona. Es una de las minimizar el desgaste.
que más acusa el fo-
toenvejecimiento en
Cuello firme
forma de manchas,
arrugas... y sin papada
4La gimnasia facial es
O En verano, olvída- eficaz para tonificar esta
te de la base. Para zona: haz una sonrisa inverti-
un resultado más da y nota cómo se tensan los
natural, en su lugar músculos del cuello; luego
aplica corrector allí cierra la boca y toca el pala-
donde lo necesites dar inferior y superior con la
y polvos de sol con lengua. Repite 10 veces cada
una brocha grande. uno 3 veces al día.
¿Pelo dañado?
Terapia
de choque
Pulveriza aceite capilar
por todo el cabello y
hazlo penetrar con un
masaje. Envuelve la
melena con film trans-
parente, deja actuar 20
minutos y lava.
 El agua a la
alm
termal c itada
piel irr

¿Sabías Tras tomar el sol

que...?
Belleza práctica El jabón de 4 razoness
Piel sensible: Alepo, nacido para usarr
qué conviene en Siria hace
aftersun
y qué no 2.000 años, se
• Devuelve a tu piel el
Debes evitar las cremas con considera la equilibrio que tenía
perfumes, colorantes, acei- primera pastilla antes de la exposición • Reduce de inmediato
tes esenciales y alcoholes. de jabón de la solar: desinflama, repa- la temperatura de la piel
También las que contengan
ingredientes potencialmente
historia. Se ra y combate la acción acalorada por el sol.
de los radicales libres.
irritantes como el retinol y el hace con un • Prolonga el bronceado
• Hidrata en profundi- porque evita que te pe-
ácido glicólico. Sin embargo, 40% de aceite
te convienen activos calman- dad, combatiendo la les. Y cuando el moreno
tes y reparadores como el re-
de laurel y un sequedad provocada se va, lo hace de forma
galiz, el agua termal o el aceite 60% de oliva por la radiación. homogénea.
de onagra o de borraja. virgen.
EN FORMA Con Cristina Mérida

Recupera la forma
con estiramientos
Después del verano es el momento de ponerse en marcha y recuperar
la elasticidad y el tono muscular perdidos estas semanas. Estos sencillos
ejercicios te permitirán retomar rápidamente la rutina diaria con energía

Para empezar...
e subir
No se trata d zos, sino
Estirala a
mucho los br n
de abrirlos bie
espalda
Inicia la sesión con un es-
tiramiento general de la
espalda y las lumbares.
• Colócate con las piernas Respira
abiertas a la anchura de las despacio
caderas, eleva los brazos El momento
y crúzalos por encima de de mayor
tu cabeza (A). Inspira y, a esfuerzo de
continuación, suelta el aire este ejercicio
mientras inclinas el cuerpo es cuando
hacia delante. Descruza los flexionamos
brazos,tocaelsuelo,flexiona las rodillas. B
lasrodillasbajandolacadera Respirar
yvuelveaestirarnotandocó- lenta y pro-
mo se “alargan” tus múscu- fundamente
tas
los(B).Repite3veces. te ayudará. Apoya las pun con
de los dedos nceo
A

un suave bala
Sedentar smo
Razones
Razones para levantarse ahora mismo del sofá
Según numerosos Hipertensión. Sobrepeso. Insomnio. Cáncer.
estudios, llevar Se duplica el riesgo La inactividad Los sedentarios Hay estudios
una vida sedenta- de tener problemas produce aumento suelen tener que sugieren la
ria está asociado cardiovasculares y de apetito y, por lo más dificultades existencia de una
con la aparición diabetes tipo 2, y tanto, incremento para dormir. El relación entre el
de diversas aumenta el riesgo de peso que podría ejercicio favorece sedentarismo y el
enfermedades. de hipertensión. llegar a obesidad. el descanso. cáncer de colon.
En cualquier lugar

“Elgato” A

consilla Mantén
la cabeza
En tan solo dos movimien- entre los
tos, con este ejercicio ali- hombros
viarás las tensiones acu-
muladas en la espalda.

2
• Colócate frente a una silla
con las piernas abiertas a la
anchura de las caderas. Có-
gete al borde del respaldo
y deja la espalda plana con Tú
el abdomen activo y firme. eliges
Inspira y, mientras espiras, Este ejercicio
redondea la espalda contra- se realiza en B
yendo el abdomen (A). De el suelo, pero
nuevo vuelve a dejar la es- así lo podrás Permanece ra
palda plana. Repite 4 veces. hacer en casa en esta postu
,
Al terminar, inclina el cuerpo en cualquier 30 segundos
ligeramente hacia atrás de- momento, en inspirando y e
ir
jando que el peso caiga en un descanso soltando el a
los talones y glúteos (B). en la oficina... despacio

rpo
Inclina el cue recta
a
Más movilidad con la espald Hábitos
con más
Libera

3
movimiento
lacadera • En casa...
Este ejercicio es ideal si puedes levantar
has estado tiempo senta- unas mancuer-
do en el trabajo o un viaje. nas mientras ves
• Siéntate en una silla y co- la televisión o
loca la pierna derecha por Alivio levantarte para
encima de la izquierda de rápido cambiar de canal.
forma que el tobillo quede Aguanta el
• En el trabajo...
por encima de la rodilla. In- estiramiento
escoge las
clínatehaciadelanteypontu respirando
mano derecha debajo de la lentamente escaleras antes
rodillaelevadaylaizquierda durante 30 o que el ascensor,
sobre el tobillo. Notarás có- 40 segundos. levántate de la
mo“tiran”lapiernadoblada, Repite con la silla cada hora o
el glúteo y la cadera. otra pierna. reúnete de pie.
 En dos pasos

Mientras
Elmás aguantas el
estiramiento
completo procura que
Para unos resultados ópti- el abdomen
mos, recuerda que nunca esté firme

4
debes hacer “rebotes”.
• Utiliza la misma silla pero
esta vez colócate de lado y
pon el pie derecho sobre el
respaldo.Manténlaspiernas
bien estiradas y la espalda
erguida. Inspira y mientras
espiras,estiraelbrazodere-
choporencimadelacabeza
inclinandoelcuerpohaciala
izquierda, aguanta 30 se-
gundos y realiza el mismo
movimiento hacia el otro la-
do (A). Ahora, eleva los dos
brazos e inclina el cuerpo A
hasta llevar las manos al pie
queestáenelsuelo(B).

Para acabar...
Cambia la pierna de apo-
yo y repite la secuencia Relaja
de estiramientos. el cuello
dejando
caer la
cabeza sin
B
fuerza
a
Gira la cabez ras
como si quisie e ti
d
mirar detrás

5 ¡Tensiones fuera!

Torsiónyextensión
Combinandoelgiroylatorsióndeespaldaconse-
guirás un alivio extra para tus vértebras.
• Siéntate sobre una A continuación, eleva
Mantén
la espalda
recta y…
colchoneta, coloca tu el brazo izquierdo por Aprecia cómo
mano derecha sobre la encima de la cabeza e en cada mo-
rodilla izquierda y gira el inclínate hacia el lado vimiento se
tronco hacia atrás por el derecho. Aguanta otros van estirando
lado izquierdo. Quédate 30 segundos. Repite los poco a poco los
enestaposición30 dos movimientos hacia laterales de
segundos. elladocontrario. la espalda.
 EN FORMA
Cuidado
con los
mareos

Fotografía: Jaime Ferrer • Vestuario: Lotto/Under Armour/Skechers

• Cuando
trabajamos...
ejercicios en los
Eleva la cabeza que intervienen

6
Separa
las piernas las cervicales,
Comounaesfinge y pega las siempre debemos
Así estiras toda la pared abdominal y la muscula- caderas realizar los movi-
tura lumbar, pero también tus cervicales. al suelo mientos de forma
lenta, suave y
• Colócate boca abajo con mirada quede al frente.
laspiernasestiradasyapó- Repite4veces.Ahora,gira Sin prisas controlada para
yatesobretusantebrazos. la cabeza llevando la oreja Inspira con la cabe- evitar que poda-
• Baja la cabeza llevando derecha hacia el hombro za erguida y suelta mos marearnos,
tu barbilla hacia el pecho. delmismolado.Vuelveala el aire cuando la y nunca echar la
A continuación, eleva posición inicial y gira hacia giras. Mantén la cabeza excesiva-
la cabeza hasta que tu laizquierda.Repite3veces. posición 30 seg. mente para atrás.

(OSURGXFWR
SDUDFLFDWULFHV
\HVWUtDV1ž
HQYHQWDVHQ
SDtVHV

“Hace un tiempo compré un frasco de Bio-Oil

para las estrías. Lo utilizo regularmente
desde hace más o menos un mes, dos veces
al día, por la mañana y por la noche, y
ya he notado la diferencia; las estrías
han empezado a desaparecer notablemente.
Pensaba que las estrías del embarazo de
mi barriga se verían siempre, ¡pero ahora
quizás ya no! ¡El producto es fantástico!”
Karolina Nowakowska

8QQXHYRHQYDVHODPLVPDIyUPXOD

%LR2LOŠHVXQSURGXFWRHVSHFLDOL]DGRHQHOFXLGDGRGHODSLHOIRUPXODGRSDUDD\XGDUDPHMRUDUHODVSHFWRGHODVFLFDWULFHVHVWUtDV\PDQFKDVHQODSLHO6XIRUPXODFLyQ~QLFDFRQHO
LQQRYDGRUFRPSRQHQWH3XU&HOOLQ2LO70HVWDPELpQPX\HILFD]FRQWUDODVDUUXJDV\ODSLHOGHVKLGUDWDGD3DUDREWHQHUPiVLQIRUPDFLyQVREUHHOSURGXFWR\FRQRFHUORVUHVXOWDGRVGHORV
HQVD\RVFOtQLFRVYLVLWHELRRLOFRP%LR2LOHVWiGLVSRQLEOHHQIDUPDFLDV\HVWDEOHFLPLHQWRVHVSHFtILFRV/RVUHVXOWDGRVSXHGHQYDULDUHQIXQFLyQGHFDGDSHUVRQD
VIVIR MEJOR
ional
No al síndrome posvacac
Volver a la rutina de la
mejor manera posible
Fatiga, desánimo, irritabi-
lidad, estrés, insomnio... El
síndrome posvacacional
puede aparecer incluso an-
tes de volver a las rutinas.
• Un aterrizaje suave. Como
sugiere el término inglés
softlanding, date 24 horas
para adaptarte, no apures
hasta el final.
• Hazlo fácil. En el trabajo,
empieza por las tareas sen-
cillas y aplaza los temas im-
Si has ido a Urgencias
Cuídate tras el alta
QUn estudio ha demostrado que
cuando se dan muchas altas en un
día, la mayoría de pacientes regresan.
La saturación de trabajo puede hacer
que se administre más medicación de
la necesaria o que no se revise bien.
Parpadea
Lo haces más de
20.000 veces al
día y no solo para
lubricar los ojos.
Cuando están ce-
rrados el cerebro Emociones
funciona dife-
¿Te asusta
rente: son como
pasártelo
minisiestas. bien?
QQuizá tengas
Más silencio querofobia, un tras-
torno que sufren
Alejarse quienes tienen
del ruido miedo a actividades
mejora la que podrían darles
felicidad, como una
salud fiesta. Creen que
O El tráfico produce el lo bueno conlleva
portantes para la segunda
80% del ruido en la ciu- siempre algo malo.
semana. Compartir anéc-
dad. Y nos afecta. Un
dotas con los compañeros,
estudio comprobó su
también ayuda.
relación con el aumen-
• Sigue de vacaciones. Pro- to de la mortalidad por
grama cada día una de tus problemas cardiovas-
actividades favoritas: un culares y respiratorios Neblina
paseo, una cita con amigos... en mayores de 65 años. mental,
Si puedes, dedica otros días O Vivir en las afueras ¿cúando ir
al año para "escaparte".
• La adaptación dura de 10 a
o evitar el ruido reduce
las dolencias causa-
al médico?
15 días, pero si el malestar se das por la contamina-
OMuy habitual.
alarga, consulta al médico. ción acústica. Afecta a más de mil
millones de personas,
y se manifiesta con
despistes, bajo rendi-
miento y dificultades
de concentración.
O No los subestimes.
Estos síntomas pue-
den generar mucha
angustia. Si surgen a
diario o durante largos
u nta , que no te periodos, es necesario
Preg dudas sobre tratamiento médico.
queden tamiento
tu tra
Escucha tu cuerpo
Si hace calor,
ve más lento
Cuando suben las tem-
peraturas, la respiración
se acelera y la frecuencia
cardíaca es más alta que
si hace fresco. Cuidado.
Sé prudente
El alcohol
daña el cerebro
No destruye sus neuronas,
pero sí perjudica las cone-
xiones que se encargan de
reforzar la memoria y el
razonamiento lógico.
Virus y alergias
Toxiinfecciones
Antes de
Reduce los
riesgos en estrenar la
la cocina ropa, lávala
a
QCuantas más
O Evita contagios.
veces se calienten ¿Cuántagentesela
los alimentos, más haprobadoantesque e
riesgo hay de que tú?Probablemente, O Y quími
ímico
coss ir
irri
rita
tant
ntes
es..
decenasdepersonas. Lasanilinasytintes
Lasanilinas tintes
se multipliquen las
Enunestudiorealizado usadospuedencausar
bacterias.
Q Lava las piezas de
porlaUniversidadde alergias y, en ocasiones,
NuevaYork(EE.UU.)se su embalaje facilita la
fruta justo antes de
encontraronnorovirus aparición de hongos y
consumirlas y reti-
ymuchostiposde mohos. Los médicos
ra los trozos excesi-
bacteriasygérmenes aconsejan un doble
vamente maduros
enprendas"nuevas". enjuague antes del uso.
o con golpes.
Publinotas
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pangrillédeespelta
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JUEGOS DE MEMORIA

LÓGICA CONCENTRACIÓN

1. Sudoku. Rellena con un número del 1 al 9 cada 3. Fichas refraneras

celda de la cuadrícula siguiendo las reglas del sudoku. Reconstruye los dos refranes ocultos.
Las primeras palabras las verás fácil-
• Solo puedes
usar cada 9 8 2 7 4 mente porque empiezan con mayúscula.
número una 5 4 1 7 2
sola vez en
cada fila y ca- 8 5 9 3
da columna. 5 6 3 4 te
Además, no
1 5 4 6
se puede re-
pa na
petir ninguno 8 4 3 1 pri
en cada uno 8 7 9 1
de los recua-
dros de 3x3
7 9 e sa
celdas. 4 3 6
ma
cio
Al
go
CÁLCULO
te ra
2. Hazlo cuadrar. Halla los tres números de un Vís
solo dígito representados por los símbolos , y .
que
19

• Si realizas la des
suma en diagonal,
horizontal y vertical  - 12 po
obtendrás los resulta-
me
dos que aparecen en
verde fuera de la ta-
-  12
bue
bla. Después, realiza ca
esta suma: - - 17
+ + = ¿?
17 14 10
5

Soluciones
5 6 7 1 2 8 9 3 4
9 8 2 3 6 4 5 1 7
3 4 1 5 9 7 8 2 6
7 5 9 6 1 2 3 4 8
8 3 6 4 5 9 2 7 1 El resultado de la suma es 7. tengo prisa.
1 2 4 8 7 3 6 5 9
=1; =3; 
= 8. Vísteme despacio que
6 1 3 9 4 5 7 8 2
Al mal tiempo buena cara.
2 9 8 7 3 1 4 6 5
4 7 5 2 8 6 1 9 3 1. SUDOKU 2. HAZLO CUADRAR 3. FICHAS REFRANERAS
 Con la colaboración de
la Sociedad Española
de Neurología (SEN)

COMUNICACIÓN CONOCIMIENTOS GENERALES

4. Escalera 6. Ecuaciones verbales. Aquí tienes

Este juego consiste TALA un buen entrenamiento para tu capacidad de asociar
en transformar palabras. ¿De qué cuatro películas estamos hablando?
palabras cambian-
do una sola letra en
cada peldaño. 1. 9SyM
• Descubre las
tres que te llevan de 2. 55 D en P
TALA a PAJE. PAJE
3. 7 N para 7 H
4. La V al M en 80 D
PERCEPCIÓN

5. Ilusiones. ¿Estas siete tiras son

realmente paralelas?
ATENCIÓN

7. ¿Qué pieza falta? Fíjate bien en la

fotografía y escoge la opción que encaja en el hueco.

A B C

D E F

? G H I

Soluciones
Paje.
Paja. La vuelta al mundo en 80 días.
Baja. 7 novias para 7 hermanos;
Bala. 55 días en Pekín;
Tala. Sí. 9 semanas y media; La B.
4. ESCALERA 5. ILUSIONES 6. ECUACIONES VERBALES 7. ¿QUÉ PIEZA FALTA?
Propuestas del mes

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R la
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