El ejercicio moderado es la clave:

No tiene que sudar la gota gorda para estar en forma ¡solo manténgase en movimiento!
Por Peter Jaret
No hacia falta decirle que tenia que hacer ejercicio. Los casi 14 kilos que había
aumentado desde que cumplió 40 años eran un recordatorio elocuente, al igual que la
figura de la mujer gorda que la miraba desde el espejo. “me pasaba el dia sentada
sin hacer nada, sintiéndome perezosa e infeliz “ ,dice esta mujer menuda de Dallas,
dueña de un negocio de confección de ropa.
Un día vio anuncio acerca de un estudio que el instituto Cooper de investigación Aer
obica (ICIA) iba a realizar a fin de probar dos formas de hacer ejercicio. La mi
tad de los participantes recivirían una inscripción gratuita en el gimnasio del inst
ituto donde los animarían a ejercitarse entre 20 y 60 minutos al dia de tres a cin
co veces por semana.
Los demás no contarían con un gimnasio ni con aparatos ultramodernos. Sólo asistirían a
juntas semanales donde los motivarían a dedicar 30 minutos al dia a una actividad
moderada, como caminar subir escaleras o montar en bicicleta. La condición sería que
el ejercicio los dejara lijeramente faltos de aliento. Terry quería formar parte
del grupo del gimnasio. “Estaba convencida de que sólo podía recuperar la figura si me
obligaban a hacer un ejercicio vigoroso, dice.
Muchas otras personas tienen la misma creencia. Antes, los expertos decían que pa
ra mejorar la condición física el ejercicio debía durar entre 15 y 60 minutos; ser lo
bastante intenso para acelerar el pulso entre 60 y 90 por ciento de su nivel máxi
mo, y practicarse al menos tres veces por semana.
Sin embargo en 1994 unos científicos de los centros para el control de enfermedade
s y del colegio de medicina del deporte de Estados Unidos propusieron una sencil
la opción. El ejercicio moderado.ya no haria falta calcular la frecuencia cardiaca
ni sudar la gota gorda. Casi cualquier actividad física (arreglar el jardín o jugar
con los niños a la pelota) podía aportar los mismos beneficios para la salud que el
ejercicio extenuante, sólo se requerían 30 minutos al dia y no forzosamente en un s
olo lapso ininterrumpido.
Pero no se sabía con certeza si el ejercicio moderado funcionaría. Y en caso de ser
así ¿serviria también para reducir medidas y aumentar la masa muscular y la energía? En
otras palabras: ¿ayudaria a mejorar la condición física y la apariencia beneficios que
la mayoría de la gente busca al hacer ejercicio?
El único modo de averiguarlo era comparar el ejercicio moderado con el vigoroso, y
observar los resultados en las personas. En agosto de 1994 la psicóloga del depor
te Andrea Dunn y sus colegas del ICIA reclutaron a 235 voluntarios de la zona de
Dallas, entre ellos a Terry Anderson. A la mitad les pidieron seguir las viejas
pautas y a la otra mitad las nuevas. Para determinar cual era la mejor opción, les
harían pruebas periodicas de presión arterial, concentración de colesterol en la san
gre, proporción de grasa y músculo, y grado de energía.
En junio del 96 se anunciaron los primeros resultados : “Hasta ahora, los voluntar
ios del grupo nde ejercicio moderado an obtenido prácticamente los mismos benefici
os que los que siguen el programa tradicional de gimnasio señalo Dunn.
Durante los primeros 6 meses del estudio, en ambos grupos se observo una importa
nte disminución de la presión arterial media y de la concentración de colesterol total
y hubo una mejoría comparable en la proporción entre colesterol bueno y colesterol
malo. Según Dunn, como la presión arterial alta
y una proporción desfavorable de coresterol, son factores de riesgo de transtorno
s cardiovasculares, es probable que a dichos beneficios se sume un menor riesgo
de sufrir cardiopatías, o una vida mas larga.
En cuanto a los beneficios observables en el espejo, los voluntarios de ambos gr
upos mostraron casi el mismo aumento de masa muscular y la misma disminución de gr
asa. Los que hicieron ejercicio moderado quemaron casi las mismas calorías extras
(159 al dia en promedio ) que los del grupo del gimnasio. Tras un año de participa
r en el estudio Terry Anderson fue asignada al grupo de ejercicios moderado y ho
y esta muy satisfecha se siente mas feliz mas saludable y casi 12 kilos más loger
a: “Es quisa lo mejor que me ha ocurrido” comenta. El ejercicio moderado no es pan c
omido. Mover el cuerpo 30 minutos al dia implica un verdader o esfuerzo, y alcan
zar el ritmo optimo es mas dificiln de lo que se cree. ¿Cómo lograrlo? He aquí las res
puestas a las preguntas más comunes:
Cuanto debo esforzarme
“No se trata de un simple paseo” , les dice Dunn a los voluntarios mientras les da
una demostración conduciéndolos por un largo pasillo fuera de su oficina fuera de su
oficina. “se trata de caminar a paso vivo” es decir seguir un ritmo que obligue a r
espirar más de prisa tras un par de minutos tras un par de minutos.
Un ejercicio moderado debe permitir quemar al menos 4.5 calorias por minuto.
La meta es eliminar cada día entre 150 y 200 calorías extras o entre 1000 y 1500 a l
a semana. Por supuesto, cuanto más vigoroso el ejercicio con mas rapidez se queman
calorías asi que es posible cambiar la intensidad por duración como el nadar, corre
r o pedalear uno quema el doble de calorías por minuto que al caminar usted puede
hacer algún o de estos ejercicios la mitad del tiempo y obtener beneficios similar
es . subir escaleras corriendo, saltar la cuerda o emplearse a fondo en la remad
ora permite quemar aun mas calorías.
¿puedo hacer pausas al ejercitarme?
Sí. Éste es el mayor atractivo ester es el mayor aractivo del ejercicio moderado. En
1990 Robert de Busk investiogador de la ciudad de estanford pidió a 40 trabajador
es de una planta probedora del ejército en california que trotaran 30 nminutos dia
rios 5 días a la semana. Algunos trotaron media hora sin hacer pausas; otros la di
vidieron en tres periodos dde diez minutos, con intervalos minimos de 4 horas. D
ebusk observo con sorpresa un notable aumento de vigor en ambos grupos de hombre
s tras un periodo de ocho semanas. Todos mostraron, además unas disminución del ritm
o cardiaco en reposo y bajaron además dos kilos de peso.
Para muchos decidirse a hacer ejercicio es ganar ya la mitad de la batalla.”Una
vez que uno ha ganado a empezado es mucho mas fácil ejercitarse cinco minutoas qu
e 2 o diez minutos en ves de 5, comenta Mark Pirce miembro del grupo moderado de
Dunn, quien paso de hacer caminatas de 2 minutos a realizar marchas de 6 kilome
tros varias veces por semana.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo suficiente ejercicio? Lo mejor es medir con un r
eloj el tiempo que uno se mantiene en movimiento cada día. A los voluntarios del e
studio del Icia se les pidió que llevaran un rejistro de las actividades que reali
zaban y su duración
¿Vale la pena esforzarse un poco más?
Tal ve. No obstante los alentadores resultados del estudio del Icia. Otra invest
igación indica que se obtiene mayores beneficios con el ejercicio vigoroso.
En 1991 Jhon Duncan, investigador que entonces trabajaba para el Icia, recluto a
recluto a 102 mujeres sedentarias, de entre 20 y 40 años y les dividió en tres grup
os. Uno recorrió ocho kilómetros caminando a paso vivo; otro, seis, a menor ritmo y
el tercero 5 a un paso moderado. Las participantes de los tres grupos mostraron
una mejoría equivalente en la concentracíon de colesterol pero sólo en las que caminar
on a mayor velocidad hubo un aumento sustancial de la capacidad aeróbica. Cuanto más
se esforsaron mejores resultados obtuvieron.
¿debo pensar en hacer un ejercicio moderado aunque me guste ir al gimnasio?
Si para usted el ejercicio conciste en usar la caminadora asta quedar bañado en su
dor, no hay razón para dejarlo. Pero ¿y los días que no puede ir al gimnasio? He ahí don
de resulta buena opción el ejercicio moderado ¿no tiene tiempo para ir hoy a la clas
e de
aerobic? Salga a caminar un rato a la hora del almuerzo. ¿ se canceló el juego de V
oleibol?: no hay problema: en la noche, cuando llegue a casa, suba y baje escale
ras varias veces.
Para Terry Anderson, la variedad ha sido la gran ventaja del ejercicio moderado
y el antídoto para su falta de actividad. En los últimos dos años ha probado el baile
el voleibol y el patinaje.
“No he podido salir a patinar todo lo que quisiera”admite. pero para comenzar pero p
ara compensar procura caminar o montar en bicicleta al poder elegir entre varias
actividades, agrega es mucho mas fácil es mucho más fácil entusiasmarse con el ejerci
cio que cuando la única opción es ir al gimnasio. Andfrea Dunn considera que la mayo
r ventaja del ejercicio moderado es que ayuda a acostumbrarse a estar activo. “sea
cual sea el tipo de ejercicio que uno elija, añade lo que importa es convertir la
actividad en un habito para toda la vida.
Exelente articulo tomado se selecciones por Piter Yaret
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