INTRODUCCION:

Actualmente las exigencias del deporte han provocado q se imprescindible la falta de un óptimo
rendimiento físico, por lo cual para llegar a ser un buen deportista necesitamos tener una buena
alimentación, horas de ejercicio, etc. Y no es solo para deportistas, sino también para los q
practican o no algún deporte, por su propia salud y por un cuerpo sano.

El rendimiento físico de un deportista esta completamente ligado al Metabolismo Energético, por

lo cual un deportista en especial un atleta debe tener mucha energía y una buena condición física
y respiratoria. Condición física es la suma o combinación de todas las capacidades físicas,
determinadas en el rendimiento, en las que se engloban las capacidades condicionales, (fuerza,
resistencia, potencia y velocidad) y las coordinativas(flexibilidad velocidad de reacción,
equilibrio, etc.).

Y especializándose más en un “Atleta”, dicho atleta debe tener una muy buena condición física
y respiratoria.

Existen muchos atletas últimamente muy reconocidos de nuestro país, que han sido muy
reconocidos por sus actos tan buenos y a enfrentarse a todas las etapas del atletismo, ganando
gasta el primer lugar y estos son:

 Cesar Fernández.
 Limber Apaza
 Jhoselyn Camargo
 Edith Mamani

Ellos lograron mas medallas de plata y broce para Bolivia, durante la última jornada de los XI
Juegos Sudamericanos.

Fernández fue quien logro la primera medalla de plata en la modalidad de 10.000 metros
planos, con un tiempo de 30’37’29.

La otra presea de plata llegó gracias a Edith Mamani, quien cerró su participación en 10'59"06.
Mientras tanto, en los 3.000 metros con obstáculos, el boliviano Limber Apaza sumó una medalla
de bronce tras cumplir la prueba en 9'21"81.
La otra presea de bronce fue de Jhoselyn Camargo, quien finalizó en 11'18"63 la carrera de
3.000 metros con obstáculos.

OBJETIVO
Objetivo General: Nosotros tenemos el objetico de dar a conocer todo sobre “Optimo
Rendimiento Físico de un Deportista”(atleta). Porque un atleta atleta o deportista, tiene que
es tar muy bien física y mentalmente, nosotros estaremos brindando ese conocimiento por medio
de este trabajo y una exposición breve sobre el tema. También para así tener el objetivo de que
los demás se den cuenta de que no solo haciendo ejercicios se puede lograr un buen rendimiento,
sino que influyen muchas cosas más. Por ejemplo la alimentación influye mucho en este tema.

Objetivo Específico:
 Nos tenemos que dar cuenta que tener un buen rendimiento físico, que es estar bien con
nosotros mismos y mejorar cada día un poco más.
 Tener en cuenta que una buena alimentación influye mucho en el estado físico y un buen
rendimiento para un buen deportista y atleta
 Hacer reflexionar de lo mal que tratamos a nuestro cuerpo ingiriendo comida nada
saludable, que estamos conscientes que nos afecta a nuestro organismo y pasando el
tiempo puede causar un problema muy malo o leve.
 Presentaremos trabajos juegos encuestas para realizar nuestro propósito y objetivo.

OPTIMO REMDIMIENTO FISICO DE UN DEPORTISTA

 “ATLETA”

1. DESARROLLO
1.1. ¿QUÉ ES RENDIMIENTO FISICO?

Hablar del rendimiento deportivo es hablar de los logros que consigue o puede llegar a conseguir
un deportista.Para ello, los atletas deben de hacer su mejor esfuerzo y llevar una rutina basada
en la dedicación y la disciplina.También se requiere un apoyo de especialistas que puedan llevar
al deportista a sacar lo mejor de él. Aquí entran también el preparador o entrenador físico,
directores técnicos, psicólogos o coach deportivos, nutriólogos, entre otros.

De igual forma, el rendimiento físico depende también de las cualidades propias del atleta, su
salud, los factores morfológicos, incluso la coordinación neuromuscular que puedan tener. Entre
los principales factores que influyen en el buen rendimiento físico de un deportista podemos
mencionar:

 El entrenamiento. – donde la constancia y dedicación que se le ponga a cada sesión son

fundamentales para mejorar el rendimiento físico.
 La alimentación. – basada en una dieta equilibrada que le pueda proporcionar al
deportista los nutrientes que necesita ya sea antes y después de su entrenamiento.
 La mente o actitud del deportista. – el verdadero rival no es el contrincante sino el
propio jugador, es decir, la competencia es con él mismo. El atleta tiene que tener siempre
las ganas de superarse sin bajar la guardia, y para eso tiene que tener una mentalidad
fuerte, siempre con la idea de ir por más.

Fuerza, salud y constancia es lo que hará que un deportista tenga un mayor rendimiento físico.

1.1.1. ¿COMO MEJORAR EL RENDIMIENTO FISICO?

Cuando los medios de comunicación publican noticias como estas, me doy cuenta de los
grandes cambios que se están produciendo en nuestra sociedad. Y es que, a pesar de que
casi la mitad de la población sigue anclada en el sofá pasando las horas muertas delante de la
tele, la otra mitad las está dedicando a practicar deporte.
Pero no todos tenemos las mismas inquietudes en cuanto a hacer ejercicio físico. Muchos de
vosotros sois aficionados que practicáis deporte por ocio o con la idea de mejorar vuestra
condición física o vuestra silueta. Y con una dieta equilibrada y variada conseguiréis aportar todos
los nutrientes que vuestro organismo reclama.

Otros, en cambio, dedicáis la mayor parte de vuestro tiempo al entrenamiento y la competición.

En este caso, seas o no profesional, la alimentación se convierte en imprescindible. O,
como siempre digo, “la alimentación es el segundo entrenamiento”.
Mi reto en este post es enseñarte cómo a través de la alimentación puedes aumentar tu
rendimiento físico y alcanzar tu principal objetivo: el de competir contigo mismo y superar tus
propias marcas.

1.2. ¿QUE ES ESTAR EN FORMA?

Podríamos decir que alguien está en forma cuando se puede constatar el buen funcionamiento
de todos los aparatos y sistemas de su organismo, tanto en el aspecto físico (sistemas músculo-
esquelético, cardiorrespiratorio y metabólico) como psíquico.
Este buen funcionamiento se consigue llevando una vida sana, lo que incluye el deporte. El
deporte asegura una sensación de bienestar que da seguridad, satisfacción, autocontrol y
relajación. Además, genera más agilidad y fuerza, lo que proporciona una mayor autonomía.
También hay que reseñar que un cuerpo sano tiene mejor aspecto y puede ser una motivación
para el comienzo del hábito del ejercicio físico aunque no debería ser la única. Se debe realizar
un ejercicio acorde a las necesidades de cada persona, según sus características físicas y
teniendo en cuenta su edad y estado previo de salud, aparte de sus preferencias, por lo que es
conveniente realizar un examen médico antes de comenzar una rutina de ejercicio para evitar
inconvenientes.
Es fundamental empezar progresivamente y aumentar poco a poco la intensidad, frecuencia y
duración de los ejercicios. Hay que dejar que el organismo se vaya acomodando al esfuerzo.
Lo conveniente es ejercitarse diariamente, aunque sea media hora. Pretender hacer todo el
deporte que no se ha hecho durante los días de diario el fin de semana sólo conduce a dolores y
lesiones inoportunas. Nunca se debe llegar al agotamiento.

1.2.1. Forma deportiva

La forma deportiva es el estado óptimo que adquiere el deportista en cada fase de su desarrollo
deportivo y que se manifiesta en los resultados obtenidos en la competición. La forma deportiva
es el mejor estado para la consecución de los logros deportivos y se adquiere mediante el proceso
de entrenamiento de todos los factores que van a estar implicados: físicos, técnicos, tácticos y
psicológicos.

1.3. COMBUSTIBLE PARA EL CUERPO

Los deportistas queréis manteneros en el mejor estado físico posible y, para ello, realizáis
intensos entrenamientos que os ayudan a aumentar la resistencia física. Pero, ¿te has planteado
de dónde obtiene la energía tu organismo? Efectivamente, de la molécula adenosina trifosfato
o ATP.

Esta molécula es la fuente energética de nuestro organismo. Su funcionamiento es semejante al

de una pila, ya que se encarga de subministrar energía al músculo para que pueda contraerse y
relajarse durante la práctica deportiva.
La molécula de ATP, al igual que una batería, se agota y necesita recargarse. Y es a través de
la alimentación (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que la molécula vuelve a estar cargada
de nuevo.

Estos nutrientes que recargan la pila de ATP se almacenan en distintos compartimentos de

nuestro organismo: la grasa se encuentra principalmente en el tejido adiposo, los hidratos de
carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y el músculo, y la proteína se acumula
sobre todo en el músculo.

Cuando realizamos ejercicio físico prologado (70-90 minutos) o muy intenso (maratón, ciclismo,
triatlón…), el músculo utiliza glucógeno como fuente de energía. Sin embargo, el glucógeno tiene
una capacidad limitada en el cuerpo: aproximadamente, unos 500 gramos, que equivalen a una
reserva de 2.000 kilocalorías.
Cuando el glucógeno se agota, el organismo comienza a utilizar las proteínas como combustible.
Esto significa que empezamos a destruir la masa muscular con el objetivo de aguantar la actividad
física, situación que afecta significativamente a nuestro rendimiento físico.
Llevar una alimentación adecuada y seguir unas correctas pautas nutricionales te garantizará un
óptimo rendimiento físico y un mayor disfrute del deporte.

1.4. ALIMENTACION

Es importante resaltar que la alimentación es muy importante para tener un mejor rendimiento
físico y más q todo si recién estas empezando a practicar un deporte. Por ejemplo un buen atleta
tiene que tener un buen rendimiento físico y energía para seguir su camino y llegar a triunfar.

1.4.1. ¿QUÉ ES BUENA ALIMENTACION?

Una buena alimentación consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes
incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la
buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y
saludable. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de
energía. Por esa razón es muy importante tener una muy buena alimentación y más que todo
para un deportista y atleta.

1.4.2. NUTRIENTES PARA MEJIORAR EL RENDIMIENTO FISICCO

Los alimentos y nutrientes específicos que creo son los más útiles y que ayudan a mejorar el
acondicionamiento físico incluyen:

 Aguacate.
 Aceite de coco.
 Salmón.
 Huevos.
 Pollo.
 Lactosuero.
 Astaxantina
 Radiola

Usted no puede hacer ejercicio adecuadamente si se alimenta mal, y el primer paso para mejorar
su alimentación es reducir tanto como sea posible la mayor cantidad de azúcar/fructosa y
carbohidratos de granos. Reemplace los carbohidratos perdidos con grasas saludables y una
cantidad moderada de proteínas de alta calidad
Con el fin de mejorar los beneficios del ejercicio, incluyendo los beneficios para perder peso,lo
recomendable seria evitar los jugos de frutas, bebidas energetizantes, bebidas para deportistas,
la mayoría de las barras de energía y otras bebidas azucaradas como el agua vitaminada

1.4.2.1. Aguacate Fresco y Entero

El aguacate, está clasificado como una fruta, es rico en grasa monoinsaturada que se convierte
fácilmente en energía. Como he mencionado antes, la eliminación de los carbohidratos de granos
es una de las mejores maneras de apoyar su salud y mantener su peso, pero cuando usted reduce
los carbohidratos, es necesario aumentar el consumo de grasas saludables. Los aguacates son
una excelente fuente, junto con la mantequilla orgánica sin procesar, el aceite de coco y los
huevos orgánicos, sólo por nombrar unos pocos.

Las grasas saludables proporcionan una forma ideal de combustible para sostener la energía
durante un entrenamiento. Es mucho mejor que el combustible de carbohidratos para la mayoría
de la gente. He escrito anteriormente sobre la importancia de evitar la fructosa y los granos antes
y después del entrenamiento, ya que el azúcar anulará muchos de los beneficios que se obtiene
con el ejercicio.

Esto es especialmente cierto si usted hace ejercicio de alta intensidad, lo que aumentará la
producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). El consumo de carbohidratos un par
de horas antes o después de este ejercicio, anulará la producción de HGH.

También hay evidencia que sugiere que limitar el consumo de proteína puede ser útil para una
buena salud a largo plazo y para la prevención del cáncer. Por lo menos, la mayoría de las
personas están consumiendo demasiada proteína de mala calidad, como carne y productos de
origen animal procedentes de animales criados en operaciones concentradas de alimentación de
animales (CAFO por sus siglas en ingles). Una vez más, si usted reduce el consumo de proteínas,
es necesario reemplazar las calorías perdidas con las grasas saludables como el aguacate, aceite
de coco, aceitunas, aceite de oliva, mantequilla y nueces.

En general, la mayoría de las personas pueden consumir entre 50-70 por ciento de grasa en su
alimentación (junto con grandes cantidades moderadas de carbohidratos vegetales y baja
cantidad de proteínas de alta calidad y muy pocos carbohidratos).
De acuerdo con la Comisión del Aguacate de California, medio aguacate Hass contiene
aproximadamente 22.5 gramos de grasa, dos tercios de los cuales es grasa monoinsaturada.
También es muy bajo en fructosa, que es otra gran ayuda.

El aguacate también es muy rico en potasio y lo que ayudará a equilibrar la vital importancia
de relación sodio-potasio, y permite que su cuerpo absorba más eficazmente los nutrientes
solubles en grasa, como el alfa y beta-caroteno, y la luteína, en otros alimentos que se consumen
en combinación.

1.4.2.2. Aceite de Coco Orgánico

El aceite de coco es la fuente natural más saludable de ácidos grasos de cadena media (AGCM),
que su cuerpo envía directamente a su hígado para su uso como energía.1 Esto hace que el
aceite de coco sea una poderosa fuente de energía instantánea para su cuerpo, una función
normalmente utilizada en la dieta de carbohidratos simples.

Numerosos estudios han demostrado que los AGCM promueven la pérdida2 de peso y ayudan a
mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Además, la investigación ha
demostrado que, debido a su efecto metabólico benéfico, el aceite de coco también aumenta la
actividad de la tiroides. Una tiroides inactiva es una de las razones porqué algunas personas no
pueden perder peso, no importa lo que hagan.

La mitad del contenido de grasa en el aceite de coco es ácido láurico-una grasa rara encontrada
en la naturaleza - que podría considerarse como un ingrediente "milagroso" debido a sus
propiedades únicas que promueven la salud. Su cuerpo convierte el ácido láurico en monolaurin,
que tiene propiedades anti-virales, anti-bacterianas y anti-protozoarios.

Usted puede añadir aceite de coco orgánico a sus jugos verdes, batidos, e incluso al café (en
lugar del azúcar). También es la opción ideal para todo tipo de cocción. De hecho, es el único
aceite suficientemente estable como para resistir el daño inducido por calor ligero. Así que,
cuando necesite un aceite para cocinar u hornear, utilice aceite de coco en lugar de mantequilla,
aceite de oliva, aceite vegetal, margarina, o cualquier otro tipo de aceite que requiera la receta.
 1.4.2.3. Salmón Salvaje de Alaska

Salmón salvaje de Alaska es una excelente fuente de ácidos grasos de omega-3 de origen animal
(EPA y DHA), proteína de alta calidad, así como astaxantina y otros antioxidantes, todos ellos
son nutrientes importantes para el desempeño atlético. En los últimos años, he advertido sobre
el consumo de pescado, ya que prácticamente todos los peces en estos días contienen niveles
peligrosamente altos de mercurio y otros contaminantes tóxicos. Si no fuera por los riesgos para
la salud que posee esta contaminación, los peces en general serian mis alimentos más
recomendados por sus increíbles beneficios nutricionales, incluyendo altos niveles de omega-3
con DHA y EPA, que la mayoría de la gente carece desesperadamente en sus alimentos.

Sin embargo, todavía hay algunas excepciones, y el salmón salvaje de Alaska es uno de
ellos, siempre y cuando su pureza pueda verificarse. Esto es muy importante para mí. Realice
una investigación extensa para encontrar una fuente confiable de salmón salvaje de Alaska que
se sometiera a pruebas de terceros por un laboratorio independiente. Recomiendo
encarecidamente evitar los peces de criadero, sobre todo el salmón de criadero y más
específicamente el salmón de criadero modificado genéticamente.

1.4.2.4. Huevos Orgánicos de Gallinas Alimentadas con Pastura

Las proteínas y nutrientes que son esenciales para el desarrollo, mantenimiento y reparación de
los tejidos del cuerpo, como la piel, los órganos internos y los músculos. También son los
principales componentes de su sistema inmunológico y hormonas. Las proteínas se encuentran
en todo tipo de alimentos, pero sólo los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos
que contienen proteínas completas, lo que significa que proporcionan los ocho aminoácidos
esenciales.

Los huevos, así como los pollos, son fuentes saludables de proteínas, pero sólo si son criados
de manera ecológica. Los verdaderos huevos de gallinas camperas, ahora se promocionan como
“pasture-raised” provienen de gallinas que deambulan libremente al aire libre en una pradera
donde pueden forrajear sus necesidades alimentarias, que incluye semillas, plantas verdes,
insectos y gusanos. Elimine la certificación orgánica, lo cual es un costo prohibitivo para muchos
pequeños agricultores, simplemente asegúrese de que el agricultor crie los pollos de acuerdo a
los estándares orgánicos, de granja, lo que permite que sus rebaños se alimenten libremente
según su dieta natural, sin antibióticos, maíz ni soya.

Los ensayos3 han confirmado que los verdaderos huevos de gallinas camperas son mucho más
nutritivos que los huevos de gallinas criadas comercialmente. Los niveles de nutrientes
drásticamente superiores son probablemente el resultado de la diferencias en cada tipo de
alimentación (free-range, pasture-hens y criaderos comerciales). Además de la proteína de alta
calidad, los huevos de gallina alimentadas con pastura contienen grasas saturadas y colesterol
saludables, ambos necesarios para una salud óptima.

Normalmente se puede saber si los huevos son free-range o pastured (de pastoreo o alimentados
con pastura) por el color de la yema de huevo. Las gallinas alimentadas con forrajes producen
huevos con las yemas de color naranja brillante. Las yemas de color amarillo pálido son un signo
seguro de que está obteniendo huevos de gallinas criadas en jaulas que no se les permite buscar
su forraje natural.Cornucopia.org ofrece una útil tabla de puntuación sobre huevo orgánico que
califica a los fabricantes de huevo en base a 22 criterios que son importantes para los
consumidores de productos orgánicos.

Lo ideal sería que usted los consumiera crudos o lo más crudos posible. Tenga en cuenta que
entre más crudos los coma, es importante asegurar que sean huevos realmente orgánicos y
alimentados con pastura, ya que los huevos de CAFO son más propensos a estar contaminados
con bacterias patógenas como la Salmonella. Si usted decide no comer la yema de huevo cruda,
entonces la siguiente mejor opción sería hervirlos. Revueltos o fritos son los peores, ya que oxida
el colesterol en la yema de huevo. Las yemas de huevo también contienen valiosos
antioxidantes,4 que se reduce hasta en un 50 por ciento cuando el huevo es frito o hervido.
 1.4.2.5. Pollo Orgánico Alimentado con Pastura

Los alimentos que usted come después del ejercicio producen diferentes efectos sobre el
metabolismo de su cuerpo, por lo que planear su alimentación después del entrenamiento es un
factor importante. La investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora más
eficazmente la sensibilidad a la insulina cuando el contenido de carbohidratos de su alimento
después del entrenamiento es relativamente bajo.

Después de un entrenamiento cardiovascular, espere 30-45 minutos y luego consuma una fuente
de alta calidad de proteínas (alimentos enteros), junto con carbohidratos de vegetales. Un ejemplo
podría ser una ensalada de espinacas con un poco de pollo. La razón por la que usted desea
esperar un poco después de la sesión de ejercicios para comer es para cambiar al modo quema
de grasa de su sesión de Cardio. Sin embargo, esperar más de una hora suele ser demasiado
tiempo, y puede comenzar a ralentizar su metabolismo, ya que su cuerpo entra en modo de
hambruna.

Como lo mencioné anteriormente, el pollo orgánico free-range es una excelente fuente de

proteínas y aminoácidos esenciales para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

El pollo orgánico también es criado sin el uso de antibióticos (que a menudo se utiliza para
promover el crecimiento en las operaciones concentradas de alimentación de animales “CAFO”.
Este es otro aspecto importante, ya que más de la mitad de los antibióticos suministrados a los
animales de granja de producción masiva, incluyendo los pollos, son idénticos a los que son
administrados en los seres humanos, y el uso excesivo de tales antibióticos es el principal
impulsor de la enfermedad resistente a los antibióticos. Los antibióticos también matan a las
bacterias benéficas en el intestino, lo que puede ocasionar problemas intestinales crónicos
cuando se consumen regularmente.

1.4.2.6. Proteína de Lactosuero o “Suero de Leche” de Vacas Alimentadas con

Pastura sin Antibióticos
La proteína de lactosuero es considera por muchas personas como el patrón de oro de las
proteínas, y es uno de los mejores tipos de alimentos que puede consumir antes y después del
ejercicio. Esto es verdad, en particular para el entrenamiento de resistencia o fortaleza, cuando
necesita un alimento que pueda ser rápidamente absorbido. Para estos casos, al proteína de
lactosuero es una elección ideal, en combinación con un carbohidratos elevado en índice
glicémico (almidones que se liberan rápidamente) como el plátano o banana. El potasio en el
plátano parece ayudar con la recuperación. Lo ideal sería consumirlo de 15-30 minutos después
del intenso entrenamiento de levantamiento de pesos

Si desea, puede tomar 20 gramos de proteína de lactosuero (asegúrese de que no tenga azúcar
añadida) 30 minutos antes del ejercicio y otra porción a unos 30 minutos después. Esto puede
ayudar a aumentar tanto la quema de grasa como el desarrollo muscular. Según un estudio del
2010,5 consumir proteína de lactosuero (20g de proteína/porción) 30 minutos antes del
entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo de su cuerpo por hasta 24 horas
después de su entrenamiento.

Si sólo toma una vez al día el lactosuero, entonces la comida después del entrenamiento es la
más importante, sobre todo si su objetivo es aumentar el crecimiento muscular.

Parece como si los aminoácidos encontrados en la proteína de lactosuero de alta calidad

activaran ciertos mecanismos celulares (incluyendo mTORC-1), que a su vez promueven la
síntesis de la proteína muscular, mejoran la tiroides, y también protegen contra la disminución de
los niveles de testosterona después del ejercicio.

Esto está en marcado contraste con los atletas que consumen muchos carbohidratos para
alimentar sus entrenamientos. Como lo mencioné anteriormente, "cargarse de carbohidratos" es
un error, sobre todo para las personas que participan en el intenso entrenamiento de fuerza, ya
que quemaran muy rápidamente combustible derivado de carbohidratos y luego "terminaran sin
energía." Lo mismo ocurre con la mayoría de las personas que comienzan su día con muffins,
bagels o hotcakes por ejemplo. Este tipo de desayuno normalmente enciende un círculo vicioso
de hambre, causando un consumo excesivo de carbohidratos. Y entre más consumo
carbohidratos, más rápido desarrollara resistencia a la insulina.

Dado que la proteína de lactosuero es un subproducto de la leche, es importante asegurarse de

que provenga de vacas alimentadas con pastura, no tratadas hormonalmente. Debe también ser
mínimamente procesado con el fin de preservar los componentes benéficos tales como las
inmunoglobulinas, suero bovino albomin, lactoferinas y otros aminoácidos y nutrientes cruciales.
La mayoría de los productos de lactosuero comerciales provienen de productos lácteos
pasteurizados y procesados en calor y con ácido, que destruye los componentes frágiles y daña
los aminoácidos importantes del lactosuero. Muchos de ellos también contienen aditivos
químicos, detergentes y endulzantes artificiales, que son conocidos por sus efectos que destrozan
la salud. Y, contrariamente a la creencia popular, los endulzantes artificiales realmente sabotean
sus esfuerzos para perder peso al afectar su capacidad para regular naturalmente el apetito de
manera natural.

1.4.2.7. Astaxantina

La astaxantina es un compuesto natural, los estudios clínicos han demostrado que ayuda a
aumentar la fuerza y la resistencia, reducir el tiempo de recuperación después del esfuerzo y
disminuir el dolor después de la actividad física, por eso está incluida esta lista. También es
considerado uno de los antioxidantes más potentes conocidos en la actualidad, con una amplia
gama de beneficios para la salud más allá de los mencionados aquí. Uno de los beneficios de la
astaxantina que ha despertado el interés de los investigadores, es su capacidad para mejorar el
rendimiento deportivo.

Informes de importantes mejoras en la salud de los suplementos de la astaxantina han llegado

de atletas de todo el mundo. Por ejemplo, Tim Marr, un triatleta profesional en Honolulu, Hawaii,
sufrió de lesiones por uso excesivo y sobreexposición al intenso sol de Hawai. Desde que empezó
a tomar un suplemento de astaxantina natural, ha experimentado significativamente menos
lesiones por uso excesivo y un menor número de reacciones adversas al sol. Marr dice que la
astaxantina lo ha ayudado a alcanzar sus metas y dice que el suplemento es una de sus
herramientas favoritas como atleta profesional. Yo diría que funciona - ganó el triatlón Pan
American Long Distance en 2006.

Sólo hay dos principales fuentes de astaxantina natural - las microalgas que la producen, y las
criaturas marinas que consumen las algas (como el salmón, los mariscos y el kril). La mayor parte
de los beneficios de la astaxantina vienen de sus potentes propiedades anti-inflamatorias y
antioxidantes.

La inflamación puede desacelerar a un atleta y le costaran valiosos días de entrenamiento. Si

usted es un atleta profesional, no puede darse el lujo de tomarse tiempo libre para recuperarse
de la fatiga, dolores musculares y articulares. Así que cualquier cosa que pueda reducir la
inflamación, sin duda, aumentara su capacidad atlética y la astaxantina es uno de los
antiinflamatorios naturales más eficaces que existen. Tiene la posibilidad de viajar a cada célula,
tejido y órgano en el cuerpo y apoya a su rendimiento físico:
 1.4.2.8. Radiola o Rhodiola Rosea

También se ha descubierto que la planta perenne de Radiola rosea, tiene beneficios para el
ejercicio. Es conocida como un “adaptógeno” que puede ayudar a que su cuerpo se adapte al
estrés físico, ambiental y químico. Es utilizada por muchos atletas para mejorar su rendimiento
atlético y disminuir el tiempo de recuperación entre el ejercicio.6 De acuerdo con un estudio
realizado en 2004,7el extracto de la Rhodiola rosea tuvo un efecto anti-inflamatorio en voluntarios
sanos no entrenados, antes y después de episodios de ejercicio extenuante. Asimismo, protegió
el tejido muscular durante el ejercicio. De acuerdo con el resumen:

"Atletas profesionales utilizan eficazmente el extracto de la raíz Radiola rosea como aditivo
alimentario no esteroideo seguro, mejorando la resistencia y la recuperación rápida de los
músculos durante varias décadas. El extracto de Radiola rosea mejora el ejercicio muscular
debido a la movilización y el gasto más económico de los recursos de energía de los músculos. El
uso de adaptógenos como la Radiola rosea mejoró la resistencia física de los atletas masculinos,
reduciendo el nivel de lactato sanguíneo y acelerar la recuperación después del ejercicio
extenuante”.

Otros estudios han encontrado de igual manera que la Radiola puede aumentar significativamente
el tiempo del agotamiento durante el ejercicio,8 reducir los niveles de proteína C reactiva y mejorar
la condición física.

Por ejemplo, un estudio9 en animales realizado en 2003 encontró que las ratas que recibieron
50mg/kg de extracto de Radiola rosea junto con la misma cantidad de la raíz de Rhodiola
crenulata, prolongaron la duración de la natación exhaustiva, las ratas fueron capaces de casi el
25 por ciento. Se encontró que esta mejora fue debido a la capacidad de los extractos para activar
la síntesis o resíntesis de ATP en la mitocondria. Los extractos también estimularon los procesos
energéticos reparadores que se producen después del ejercicio. Se determinó que la Radiola
rosea fue más eficaz que los dos extractos para mejorar la capacidad del trabajo físico.

1.4.3. COMO FORTALECER ELRENDIMIENTYO FISICO CON VITAMINA B

Muchos atletas, profesionales o amateurs, a menudo comentan sobre su experiencia con el uso
de diversos fármacos o suplementos para hacer deporteque se popularizan como ayudas
ergogénicas con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, siendo los más populares las vitaminas
y dentro de éstas el complejo B (tiamina, riboflavina, etc) pero, ¿son realmente las vitaminas
necesarias para la mejoría en el desempeño deportivo?
La respuesta aún no es definitiva. Las vitaminas son sustancias que participan apoyando
procesos celulares necesarios para la vida. En el caso específico del Complejo B, este participa
en diversas reacciones relacionadas con la obtención de energía, la síntesis de proteínas, el
desarrollo del sistema nervioso, la creación de glóbulos rojos y la adquisición de hierro, entre
otros procesos.
Cabe destacar que, salvo contadas excepciones, no se almacenan en el cuerpo y por lo tanto los
excesos de vitaminas se desechan por la orina, debido a que son solubles en el agua.
En este sentido, podríamos suponer que al necesitar más energía o sudar demasiado, o requerir
de formación continua de músculo (proteínas) resultado del ejercicio intenso deberíamos
suplementar a los atletas con cantidades mayúsculas de vitaminas del Complejo B. Sin embargo,
las recomendaciones actuales de diversas organizaciones líderes en el ámbito del deporte no
apoyan esta postura, debido a que hasta la fecha, no hay mayor beneficio con la suplementación
del complejo B en atletas que cuentan con una dieta rica y balanceada y sólo se observan
aumentos en el rendimiento deportivo en aquellos individuos que previamente se observan deficit
comprobables de vitaminas del complejo b.
No obstante, en aquellos atletas sometidos a un esfuerzo máximo o extenuante (ejemplo un
maratonista) la suplementación con vitaminas del Complejo B seria una alternativa si es que sus
aportes durante dicho esfuerzo son meramente calóricos.
¿Cuál es la función de la vitamina B y su importancia para el deportista?

Si estás interesado en conocer más detalles de las vitaminas, a continuación encontrarás las
funciones generales sobre las que participan algunas vitaminas del complejo B y las fuentes para
su obtención.:
 Vitamina B-1 (Tiamina) Participa en elo metabolismo de los hidratos de carbono, en la
transmisión de impulsos eléctricos y se encuentra en pescado, carne de cerdo, vísceras,
alubias, germen de trigo, etc.
 Vitamina B-2, conocida también como Vitamina G (Riboflavina) Interviene en la
respiración celular por ser componente fundamental del cofactor FAD. Su papel entonces
es vital para cualquier proceso de obtención de energía. Ayuda a mantener saludables las
corneas y las mucosas. Fuentes: carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
 Vitamina B-3, conocida también como Vitamina P o Vitamina PP (Niacina) Participa en
sus diversas formas en las reacciones de oxidación y reducción importantes para la
 obtención de energía a partir de hidratos de carbono, proteínas o grasas, asimismo
participa en la síntesis (creación) de hormonas sexuales por ejemplo. Se encuentra
principalmente en la levadura, el hígado, las aves, las carnes, sin grasa, la fruta seca y las
legumbres.
 Vitamina B-12 (Cianocobalamina) Las funciones de la vitamina B12 están relacionadas
con la síntesis de metionina y timidina en la duplicación del ADN y con la síntesis de acetil
CoA para la mielinizacion del SNC. Se encuentra en algunas algas (la espirulina no es
adecuada pues tiene una forma inactiva de la vitamina) en huevo y leche. Su deficiencia
genera anemia megaloblastica y alteraciones en la síntesis del ADN.
 Vitamina B-5, conocida también como (Ácido Pantoténico) Participa en la formación de
Coenzima A que ayuda al transporte de carbonos en la célula siendo indispensable en la
respiración celular y por ende en la obtención de energía. Se le obtiene en altas cantidades
en cereales de grano completo, legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos y
carne.
 Vitamina B-6 (Piridoxina) Ayudan en el transporte de los grupos amino de los
aminoácidos. Estos últimos son las moléculas que construyen a las proteínas. Participan
en la formación de mielina, en el almacenamiento de hierro y la formación de los
eritrocitos. Se encuentra en el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en
azúcares refinados
 Vitamina B-9, conocida también como Vitamina M (Ácido fólico) Ayuda en la síntesis de
purinas indispensables en la formación de ADN y ARN. Su deficiencia puede generar
anemia megaloblastica y afectar la replicación celular de células nerviosas. Las legumbres
(garbanzos, lentejas, etc.) y los vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola,
guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos, semillas de girasol, son
fuentes ricas en ácido fólico.

1.4.4. MINERALES BUENOS

1.4.4.1. Calcio

Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de
los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además,
también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la
col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras
o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.

1.4.4.2. Magnesio

El caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas,
se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno
de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu
son una gran fuente de magnesio.

1.4.4.3. Fosforo

El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos
junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como la carne y la leche.
Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral

1.4.4.4. Potasio
El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede
obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos,
las patatas y las naranjas.

1.4.4.5. Zinc

El zinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma
adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y
las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.

1.4.4.6. Hierro

El hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra

principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos,
las ostras o los cereales, entre otros alimentos.

1.5. COMO FORTALECER LOS MUSCULOS

Los ejercicios de fortalecimiento incrementan los músculos, poniéndolos más fuertes, dándoles
más fuerza para que usted pueda realizar sus cosas por sí mismo El entrenamiento de fuerza
adecuado probablemente mejora la flexibilidad dinámica y, si se combina con un programa de
estiramiento riguroso, puede aumentar en gran medida los movimientos enérgicos y coordinados
necesarios para lograr un buen rendimiento en numerosas actividades atléticas. Los efectos del
entrenamiento son específicos al tipo de entrenamiento que se efectúe (dinámico, isométrico o
isocinético) y la magnitud del aumento en fuerza está determinada por factores tales como la
frecuencia, la duración y la intensidad del programa. Además del aumento en fuerza, otros
beneficios que se obtienen del entrenamiento de fortalecimiento muscular de baja intensidad son:
una mejoría en la composición corporal, en la resistencia, en la postura, y en la ejecución motriz
en algunos deportes. También se ha observado una disminución en el nivel de colesterol y una
mejoría en los movimientos de los niños con problemas neuromusculares.

1.6. OXIGENO CON EL RENDIMIENTO FISICO

Esta capacidad está determinada por la habilidad del organismo para captar, transportar y utilizar
oxígeno durante la actividad física, por tanto, es un parámetro que nos indica la capacidad
aeróbica de trabajo y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la
atmósfera hasta su utilización en el músculo. Por tanto es un fiel parámetro para determinar la
capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de
condición física cardiovascular..

1.6.1. ¿Qué pasa cuando estamos en la altura mayor?

Cada 1.000 metros, disminuye un 7% la PRESIÓN del AIRE. EL AIRE, se mueve de un ambiente
de MAYOR PRESIÓN, a uno de MENOR PRESIÓN, esto se explica con un ejemplo, con LA LEY
DE BOYLE, pero para hacérselas más fácil, se los explico de una forma menos científica: la
presión aumenta cuando por ejemplo, una botella de 1L es reducido a la mitad, esta reducción
del volumen de la botella, va a producir que las colisiones de las partículas del aire que se
encuentra dentro de la botella AUMENTEN, y esto es lo que es conocido como AUMENTO DE
PRESIÓN. Lo contrario sucede cuando AUMENTAMOS EL VOLUMEN de esa botella de medio
litro, a 1 litro, las colisiones de las partículas disminuyen, por lo tanto, disminuye la presión.
Este ejemplo se aplica tal cual con los PULMONES, quienes son los encargados de aumentar o
disminuir la presión para que el aire INGRESE O EGRESE de éstos.. cómo? Pues
expandiéndose hace que aumente el volumen de los pulmones, por lo tanto, disminuye la presión
dentro de los pulmones, y como en el exterior hay más presión que en el interior de los pulmones,
el aire se mueve desde el exterior, hacia los pulmones. Para ESPIRAR, hacemos lo
contrario, disminuimos el volumen de los pulmones, la presión aumenta, y esto hace que los
gases se muevan donde hay más presion, en este caso los pulmones, hacia el exterior.

1.7. TIPS PARAMEJORAR EL REDIMIENTO FISICO

Todas las personas poseen fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas
características físicas están desarrolladas de distinta forma en cada persona de acuerdo al
esfuerzo que debe realizar diariamente. El estado individual de estas cualidades es lo que se
denomina condición física.

Estas habilidades se pueden mejorar através del entrenamiento físico constante. Para
lograrlo, Salud180.com te sugiere 5 tips para mejorar tu condición física.

1.7.1. Entrena tu flexibilidad: Para ser más flexible debes ser constante en tu
entrenamiento, ya que ésta se adquiere con el paso del tiempo.
La flexibilidad libera tensiones, alivia contracturas musculares y mejora tu fuerza.

1.7.2. Entrena por circuitos: Cuando realices actividad aeróbica trabaja por intervalos,
este tipo de entrenamiento es mucho más intenso e incrementa el consumo máximo de
oxígeno.

1.7.3. Entrena modificando la intensidad: Después de tres semanas de entrenamiento

intenso, relájate y reduce en 40% la intensidad de tu rutina, a la siguiente semana regresa a
la intensidad habitual. De esta forma te recuperas para incrementar paulatinamente tu
resistencia.

1.7.4. Entrena con disciplinas nuevas: Para incorporar nuevos movimientos a tu rutina
complementa con ejercicios como el Tai chi o Yoga, de esta forma trabajas
tus músculos desde otras condiciones.
 1.7.5. Juega: Diviértete sin dejar de hacer ejercicio con deportes como baloncesto, futbol,
voleibol, tenis, o squash. El juego competitivo te obliga a esforzarte al máximo y te brinda
información sobre las áreas que necesitas trabajar más.

Tener una alimentación balanceada y ejercitarte al menos tres veces por semana mejora no
sólo tu condición física sino también tu salud y rendimiento deportivo. ¡Buena suerte!
1.8. Tips del grupo
 Mejora tu alimentación, no consumas comidas poco nutritiva, que sabes que eso le
hace daño a tu cuerpo.
 Si quieres empezar a practicar algún deporte, entrena duro, aliméntate sanamente,
refuerza tus defensas, para no sufrir una recaídas
 No retuestes el aceite cómelo crudo con ensaladas, nos da más vitaminas. Y eso nos
da más fuerza.

CONCLUSION
Bueno llegamos a la conclusión de que para conseguir un rendimiento opimo no solo influye hacer
ejercicios como lo dijimos anteriormente, sino también tenemos que saber si nuestro cuerpo esa
preparado físicamente para ser un deportista profesional, o si también si tienes las suficientes
vitaminas, minerales, etc.

Pero eso si lo más importante es resaltar que tenemos que saber como tener un mejor
rendimiento opimo, como cuidar nuestro cuerpo. También es saber que exactamente necesita
nuestro cuerpo.

BIBLIOGRAFIA
https://www.taringa.net/
https://es.familydoctor.org/nutricion-para-deportistas/

INDICE

INTRODUCCION

OBJETIVO

OBJEIVO GENERAL

OBJETIVO ESPECIFICO

1. Desarrollo
 1.1. ¿Qué es rendimiento físico?
1.1.1. ¿Cómo mejorar el rendimiento físico?
1.2. ¿Qué es estar en forma?
1.2.1. Forma deportiva
1.3. Combustible para el cuerpo

1.4. Alimentación

1.4.1. ¿Qué es buena alimentacion?

1.4.2. Nutrientes para mejorar el rendimiento físico

1.4.2.1. Aguacate Fresco y Entero
1.4.2.2. Aceite de Coco Orgánico
1.4.2.3. Salmón Salvaje de Alaska
1.4.2.4. Huevos Orgánicos de Gallinas Alimentadas con Pastura
1.4.2.5. Pollo Orgánico Alimentado con Pastura
1.4.2.6. Proteína de Lactosuero o “Suero de Leche” de Vacas Alimentadas con Pastura sin
Antibióticos
1.4.2.7. Astaxantina
1.4.2.8. Radiola o Rhodiola Rosea
1.4.3. Como fortalecer el rendimiento físico con vitamina B
1.4.4. Minerales buenos

1.4.4.1. Calcio
1.4.4.2. Magnesio
1.4.4.3. Fosforo
1.4.4.4. Potasio
1.4.4.5. Zinc
1.4.4.6. Hierro
1.5. Como fortalecer los músculos
1.6. OXIGENO CON EL RENDIMIENTO FISICO

1.6.1. ¿Qué pasa cuando estamos en la altura mayor?

1.7. TIPS PARAMEJORAR EL REDIMIENTO FISICO

1.7.1. Entrena tu flexibilidad

1.7.2. Entrena por circuitos

1.7.3. Entrena modificando la intensidad:

1.7.4. Entrena con disciplinas nuevas

. 1.7.5. Juega

1.8. Tips del grupo

CONCLUSION
BIBLIOGRAFIA
ANEXO I
ANEXO II
ANEXO III