Nutricion para principiantes en

culturismo
Escrito por Administrator
Saturday, 29 de October de 2005
Introducción
Esta sección está dedicada a todo aquel
que lleva poco tiempo en el gimnasio y
también a quienes consideran no obtener
resultados debido a una falta de
información. Me mostraré, por lo tanto,
poco técnico al respecto.

Antes de comenzar me gustaría hacer

una advertencia. Muchas secciones de
AnabolandiaTM no están pensadas para
vosotros, pues hay cosas inadecuadas
para un novato. De todos modos consulta
a alguien con autoridad en materia de
culturismo y nutrición, así como a tu Un buen programa de entrenamiento
médico, antes de embarcarte en ningún combinado con una alimentación sana y
programa, ni siquiera en este para abundante cambiará vuestro cuerpo de
principiantes que estoy a punto de modo radical.
relatar.

Bien, comencemos. Este programa es díficil que falle en alguien que comienza a
entrenar. ¿El motivo? La mayoría de los programas (con un mínimo de lógica) funcionan
para un novato, el cual está condenado a ganar músculo tan solo con prestar un mínimo
de atención a unos pocos factores.

Cómo se desarrolla un musculo

Podría empezar diciéndote que ejercicios hacer y
que comer, pero antes me gustaría explicarte
qué es lo que hace a un músculo crecer. Si
comprendes esto desde el principio te tomarás
más en serio algunos factores importantes.
¿Acaso crees que un piloto de carreras
desconoce el funcionamiento del coche que
conduce? En esta ocasión, tú eres el piloto y el
coche tu cuerpo.

Explicaré tan breve y sencillamente como me sea

posible el porqué, cómo y cúando se desarrollan
los músculos. Primero, has de saber que los
músculos no son una masa uniforme, están
compuestos por multitud de fibras similares a
varillas. ¿Has visto alguna vez esos muñecos de
anatomía a los que parece que les han arrancado
la piel? Entonces recordarás esos músculos y las
fibras de las que te hablaba. Observa la cantidad de fibras que
componen un músculo.

Cuando ejecutas un ejercicio como la flexión de brazos para bíceps, por ejemplo,
puedes sentir como el músculo se contrae. Al utilizar un peso suficiente estarás
«rompiendo trocitos» a lo largo de esas fibras. Eso es bueno siempre que no nos
pasemos. Demasiado ejercicio es perjudicial para el crecimiento, lo cual se conoce
por «sobreentrenamiento», pero en su justa medida causa esas beneficiosas
«lesioncillas» a las fibras.

Ahora viene una parte importante. Para que tus músculos crezcan, esas lesiones
deben ser reparadas mediante una buena comida tran pronto como sea posible tras
el entrenamiento. Si no te alimentas en ese momento será más difícil para el
músculo regenerarse y crecer, a veces incluso disminuirá de tamaño.

Otra imágen mental: ¿recuerdas ese manga de guerreros entrenándose en naves

espaciales cuya fuerza gravitatoria era muy superior a la terrestre? No tenían más
alternativa que fortalecerse (y muscularse) para moverse a velocidad normal.
Volviendo a nuestra flexión de bíceps, al colgar peso de tu brazo es como si te
encontraras en una de esas naves o en un planeta con una gravedad brutal. Tu brazo
no desea esa dificultad, así que busca la manera se contraerse más facilmente. Esa
manera es aumentando el tamaño de sus fibras. Las fibras más grandes, al igual que
las cuerdas, levantan pesos más grandes.
Tu cuerpo no quiere sufrir, desea alzar ese brazo como si nada y no le queda más
remedio que engrandecer esas fibras y con ello, el músculo.

Ahora bien, por muy duro que entrenes (incluso matándote en el gym), tus músculos
no crecerán ni un milímetro a no ser que los alimentes correctamente durante el día,
y sobre todo tras el entrenamiento. Por raro o estúpido que te suene, así es como
funciona: tú le haces daño a tus fibras, el músculo se queda hecho polvo y pide ser
nutrido a gritos para regenerarse, tú le proporcionas comida y él te lo agradece
creciendo y fortaleciéndose para la próxima vez.

Come para vencer

Si de verdad quieres ponerte grande vas a tener que comer, ¡y mucho! Puede que
incluso el doble de lo que estás habituado, pero no te asustes. Eso no vendrá de la
noche a la mañana. Sigamos con la clase sobre como desarrollar un músculo.

Espero que haya quedado claro la importancia de la alimentación, pero hay algo
más. Para generar musculatura no sirven todos los alimentos, de hecho solo sirve un
tipo: la proteína. Es decir, aquellos alimentos de origen animal. Esto incluye: carne,
pescado, huevos, leche y derivados (excepto la nata) y la proteína en polvo (de la
que hablaremos más adelante). Si no te alimentas de estas cosas regularmente, no
hay nada que hacer. Como eres un principiante, la cantidad de proteína necesaria no
es demasiado elevada, pero aún así existe un mínimo. Aunque no entrenaras, tu
organismo necesita de la proteína para funcionar normalmente. Para crecer
necesitas proteína extra, debido al daño que le ocasionas a los músculos con el
entrenamiento.

Si esto te ha parecido raro, espera a escuchar lo siguiente. No basta con ingerir

proteína de vez en cuando, tienes que hacerlo en todas y cada una de tus comidas y,
por si fuera poco, tampoco puedes comer toda la que quieras en un día (te sentaría
mal) ni toda de una vez (te sentaría super-mal). Simplemente trata de hacer cinco o
seis comidas al día repartidas en desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y
algo antes de dormir (si puedes). Es difícil comer lo suficiente para crecer en menos
de cinco veces, y aunque lo consiguieras, la mayoría de alimentos terminarían por no
asimilarse. Lo mejor para el estómago es hacer 5 ó 6 comidas moderadas, antes que
dos enormes comilonas. Si te es imposible sentarte a la mesa o hacerte un bocadillo
todas las veces, puedes beber un batido de proteína en polvo (la trataremos luego).

Así pues, ¿queda clara la relevancia de la proteína en el culturismo?. Ahora sabes que
debes incluir carne, pescado, huevos, lácteos o proteína en polvo en cada comida. Puedes
mezclar varios tipos de prot, pero tampoco te pases. Huevo + atún o leche + proteína en
polvo son buenas elecciones, entre muchas otras. Ahora bien, ¿cuánta carne? ¿cuántos
huevos? Guiate por tu sentido común y no cometas salvajadas. Incluye dosis normales de
proteína en cada ocasión, por ejemplo: un filete, una pechuga de pollo, un par de huevos,
dos o tres latas de atún, medio litro de leche y un yogurt, etc. Si no estás seguro de qué es
una cantidad normal, y por tanto asimilable, pregunta a alguien adecuado. He aquí de
todos modos ejemplos de ingestas de proteína que son facilmente asimilables por tu
estómago.

Recomendaciones de proteína en una comida

Una pechuga de pollo o pavo sin piel, hervida o a la plancha.
Muslo de ave sin piel, aunque siempre que puedas consume
pechuga antes que muslo, pues contiene menos grasa
Un filete (o dos si son pequeños) de ternera, carne de caballo,
etc.
Cerdo o cordero siempre que no sea demasiado graso. Estas
carnes suelen ser muy grasosas (excepto el magro), así que
trata de dejar la mayor cantidad de grasa en el plato.
5-6 lonchas de jamón york. Puedes incluir alguna de queso.
(Nota: dos lonchas de jamón no son suficiente proteína para
una comida.)
Dos o tres latas de atún, preferiblemente enlatado en agua
Un pescado entero o dos filetes si son pequeños
Dos huevos enteros, preferiblemente hervidos o pasados por
agua. Si son fritos o en tortilla, utilizar la menor cantidad de
aceite posible. (máximo de dos yemas diarias)
Tortilla de un huevo entero y tres o cuatro claras más
(simplemente separa la clara de la yema y haz una tortilla
normal).
De cuatro a seis claras de huevo.

Algunas comidas, como las tortillas de varios-huevos-pero-solo-una-yema, deben

parecerte cosa de locos. Pero creéme, si continuas entrenando algún día las verás
como la cosa más normal del mundo. Sigue comiendo normalmente, pero procura
que los prótidos, es decir, los alimentos de procedencia animal sean algo común en
todas tus comidas. Pero... ¿significa eso que solo debes comer eso? ¡Ni hablar!
Debes comer como cualquier persona en su sano juicio, pero concéntrate en añadir
los alimentos que hemos mencionado antes y hacerlo cada tres horas
aproximadamente. Aunque no tengas hambre, trata de hacer un esfuerzo. No se
trata de apetito, se trata de crecer.

Bien, además de nuestra aliada proteína, debes incluir carbohidratos (otros nombres:
CHO, hidratos de carbono, hidratos, carbos, etc). Esto es, alimentos de origen
vegetal, como pan, arroz, pasta, cereales, fruta, vegetales, etc. La leche y los
yogurts (aunque no el queso) además de proteína contienen carbos.

Si la función de la proteína es la de construir músculo, la de los carbohidratos es

proporcionarte energía para cualquier actividad: andar, bailar, jugar a la Play, y por
supuesto, entrenar. De hecho, si no los consumes en suficiente medida estarás falto
de fuerza y ganas para entrenar en serio. Otro apunte, si no consumes hidratos de
carbono no crecerás aunque te atiborres de proteína. De acuerdo, es esta última la
encargada de construir músculo, pero no puede realizar su tarea si no va
acompañada de carbohidratos.
Si consigues hacer 5 ó 6 comidas diarias, lo ideal es que consumas muchos carbohidratos
en las cuatro primeras y que las dos últimas sean algo más ligeras, predominando en
estas la proteína. De igual modo, trata de dejar los lácteos y la fruta para antes de la cena.
Entonces concentrate en los vegetales. Tal vez he terminado poniéndome demasiado
técnico y todo esto de la proteína y los carbohidratos te suene a rayos. A lo mejor algunos
ejemplos te aclaran las cosas. Ni mucho menos significa que tengas que comer lo que
dice alguna de estos ejemplos ni tampoco hacerlo todos los días. Lo único que pretendo
es arrojar un poco de luz sobre el modo de comer correcto, que no es ni más ni menos,
que el sano.

Tazón grande de cereales con 1/2 de leche y un

Desayuno
par de yogurts.
Bocadillo grande a elegir entre: 2 latas de atún,
Almuerzo 5-6 lonchas jamón york y alguna de queso,
pechuga de pollo, tortilla, etc. Dos plátanos.
Plato grande de arroz o pasta y carne o
Comida
pescado.
Elige entre un batido de proteína, otro
Merienda
bocadillo, dos o tres sandwiches, etc.
Cena Ensalada variada con patata y carne o pescado.
Antes de Batido de dos cucharadas de proteína en polvo
acostarte con agua.

Siento decepcionarte, pero el culturismo va de comer sano. Por supuesto que puedes
(y debes) comer lo que te apetezca, pero los músculos grandes no se contruyen a
base de helados y chocolate. ¡Ojalá! Consume suficiente proteína para construir
músculo y carbohidratos para proporcionarte energía.

Nos queda por ver un último tema en

lo que concierne a la alimentación:
las grasas. Seguramente estas harto
de oir recomendaciones en torno a la
«grasa». Al igual que ocurría con la
prot y los carbos, la grasa es
necesaria para la vida. Esta se
encuentra en algunos alimentos de
origen animal, como las yemas, los
láteos no desnatados, la nata, la
mantequilla, la parte blanca y
gelatinosa de la carne, etc. y en
otros de origen vegetal, como el
aceite, la margarina, los frutos secos,
etc.
Las proteínas construyen músculo.

Debes centrarte en consumir grasas vegetales en mayor medida puesto que son
beneficiosas para tu salud y progresos en el gym. Algunos tipos de pescado, como el
salmón, contienen bastante grasa, pero también es de la buena. Así pues, elimina
parte de las grasas animales y añade paulatinamente grasas vegetales y pescado
alto en grasa. ¿Como eliminar algo de grasa animal? Sustituye la mantequilla por
margarina, no comas más de dos yemas diarias, quita la mayor parte de grasa de la
carne antes de cocinarla (y después), consume lácteos desnatados, etc. La comida
basura contiene un alto porcentaje de grasa «mala» (el término es «saturada»), así
que consumela si te gusta, pero no cada día. Aunque los lípidos (grasas) de origen
vegetal son saludables, no han de formar la base de tu dieta, sino los carbohidratos.
Por ejemplo, si te haces unos sandwiches de mantequilla y jamón york, no empleas
dos rebanadas de pan y dos paquetitos de margarina. Más correcto serían cuatro o
seis rebanadas y un paquetito. ¿Coges la idea? El orden de cantidades es el
siguiente: primero carbos, luego protidos y finalmente lípidos en moderación.

A continuación hago una pequeña lista de grasas «buenas» (monoinsturadas y

polinsaturadas, vegetales y pescado) y «malas» (saturadas, o animales). Centrate en
comer cada vez más de las primeras y no abusar de las segundas.

Mono- y polinsaturadas Saturadas

Aceite de oliva, de girasol, de Aceite de palma, de coco,
semillas de lino, de pescado, etc. etc.
Olivas. Chocolate.
Margarina. Mantequilla.
Frutos secos, cacahuetes, nueces, Helados, leche, yogurts y
avellanas, etc. quesos no desnatados.
Crema de cacahuete, de
Chocolate.
almendras, etc.
Nata vegetal. Nata común.
Yemas. Yemas.
Pescado graso, como salmón, Carnes grasa, como cerdo,
anchoas, etc. cordero, pato, etc.
-- Bollería.
-- Comida basura.

Como ves, las yemas de huevo contienen ambos tipos de grasa, por eso las
límitamos. Lo cierto es que existen muchos alimentos que combinan grasas buenas y
malas, pero de momento no vamos a profundizar más en el tema.

¡Yo no puedo comer tanto!

Muchos principiantes acaban por dejar el gimnasio debido a la falta de progresos, lo
cual es frustrante. Lo cierto es que no les faltan ganas a la hora de entrenar, pero su
alimentación no es adecuada para generar músculo. Por mucho que se dejen la piel
en la sala, ese esfuerzo es inútil si no proporcionan al cuerpo lo necesario para
crecer.
Puede que se interesen por el tema y pidan a su
monitor una «dieta de volumen». Cuando ven
tanta comida, se horrorizan. Recuerdo que la
primera vez que alguien me dijo que comer
pensé que estaba loco, que eso era lo que
comía él porque era enorme. Pero me
equivocaba. Yo no comía tanto en tres días
como lo que ponía en aquella lista. De hecho,
entonces comía dos veces al día, jamás
desayunaba y merendaba rara vez. Le hice caso
en algo de lo que me dijo, desayunaba cereales,
me hacía batidos de proteína con galletas y
plátano (su receta mágica) y más cosas por el
estilo.
Evita los dulces.

Hoy veo que mi alimentación seguía siendo lamentable porque, a pesar de que
comía más, cometía innumerables errores. A lo mejor merendaba un paquete de
HobNobs (¿y la proteína, chicos?), cenaba un cubo de arroz con una triste latita de
atún, caía pizza un día y al siguiente hamburguesas, etc. Consumía grasa como lo
había hecho hasta entonces. Sí, obtuve una mejoría, pero no tanta como podía haber
sido de consumir más proteína, menos grasa y ser más constante, pues seguía
habiendo días en que comía dos veces.

Todavía conservo la dieta que me dio aquel hombre, al que recuerdo enorme. Hoy en
día no me parece nada complicado comer de ese modo, tanto por la cantidad como
por el tipo de alimentos.

Bien, realmente hay gente que simplemente no puede comer tanto, incluso le puede
parecer asqueroso. Aquí es donde entran en juego nuestros amigos los batidos.
¿Puedes comer tres veces diarias? ¿Y tomar aparte dos batidos? Perfecto entonces.
Lo cierto es que ingerir comida sólida cinco o seis veces al día cada tres horas hace
trabajar bastante al estómago. Los líquidos se asimilan mejor y, aunque si quieres
puedes sentarte a comer seis veces, no es mala idea sustituir una o dos de esas
comidas por batidos. ¡Pero ojo! No puedes comer dos veces y tomarte cuatro
batidos. Todavía es necesario algo de sólido para que el organismo funcione con
normalidad.

Seguramente no puedes pararte a comer a veces durante el día, debido al trabajo,

las clases o incluso estando con amigos. Esos son buenos momentos para sacar un
batido de la mochila y bebérselo. Después del entrenamiento es también un
excelente momento, pues tu cuerpo captará más rápido los nutrientes necesarios.
Además de este modo puedes nutrirte en el gimnasio justo al terminar. Si te sientes
pesado comiendo antes de ir a la cama, puedes hacerte un batido con agua en lugar
de leche para que sea más ligero. También puedes comprarte un par de barritas de
proteína y/o carbohidratos para sustituir una comida. Fijate en que en el envoltorio
diga «proteína», o puede que estés consumiendo una barrita energética (de carbos)
y te saltes la proteína de una comida.

Otra cosa, no se trata de terminar hinchado en cada comida. Come hasta donde
puedas, pero sin pasarte. Es una tontería comer hasta reventar, pues el exceso no se
asimilará o se convertira directamente en grasa. Hay que comer bastante, pero no te
olvides que tu estómago tiene un límite. No por comer más de la cuenta vas a crecer
más rápido, y a lo mejor incluso te pones gordo. Alimentate de un modo sensato.
Trata de no ingerir más de uno o dos vasos de agua durante la comida, pues además
de dejarte sin «sitio» para más, perjudican la digestión natural del organismo. Debes
beber mucha agua a lo largo del día, pero no durante las comidas.

Si realmente tienes un gran problema para comer más, incluso con batidos, añade
cantidades mayores de modo gradual. De este modo tu estómago se irá
acostumbrando. Algunas comidas nos dejan satisfechos durante más tiempo que
otras, como las comidas ricas en grasa. Si tiendes a comer helados y pizzas, es
lógico que después no te apetezca comer más.

Para concluir este apartado, es lógico asustarse al ver lo que hay que comer para
crecer, pero piensa que si no lo haces el trabajo en el gym será meramente para
pasar el rato. También es posible que pienses que se trata de demasiado dinero en
comida. Es cierto, el culturismo es uno de los deportes más caros debido a ese
aspecto. Sin embargo, es posible comer bien con muy poco dinero. Si lo piensas
bien, los huevos, el pollo, el atún, el arroz, el pan, etc. no son alimentos caros. La
mayoría de la gente gasta más dinero en refrescos, dulces, etc. Por lo que cuesta
una pizza familiar puedes comer «limpio» toda la semana, y más sano.

Otro aspecto es el de la familia y los amigos. Tal vez no comprendan lo que intentas
hacer, de hecho no todo el mundo está preparado para ver a alguien comerse tres
latas de atún de una tacada o pechugas de pollo dos y tres veces al día. Algunos
tienen suerte, siendo comprendidos pronto y otros... no tanta. No te preocupes
demasiado, es algo común.

Conclusión: todo el mundo del gym ha pasado por lo mismo y las mismas excusas:
«no puedo comer más», «es mi metabolismo», etc. ¡Chorradas! Puedes comer lo
suficiente para forzar el crecimiento. Si ellos pudieron hacerlo, ¿por qué tú no?

Errores comunes
• Infra-alimentarse
Ya lo hemos hablado antes. Si no comes lo suficiente tus músculos no tendrán
oportunidad de recuperarse y fortalecerse. Entrenar para ponerse grande y luego no
nutrirse bien es inútil.

• Sobre-alimentarse
Algunos principiantes comienzan con un nivel de grasa espectacularmente bajo. Si
es este tu caso da gracias por ello, no lo eches a perder comiendo en exceso. Me
explico. Para provocar el crecimiento muscular es necesario comer bastante, pero no
demasiado. No puedes tomar todo lo que te apetezca pensando que «lo vas a
quemar». Es normal ganar un poco de grasa al subir de peso, lo que no es tan
normal es ponerse gordo poco a poco y negar la realidad con frases como «es que el
culturismo es así» o «es que estoy hinchandome para volumen».

Si tu cintura crece más deprisa que tus brazos, vamos por mal camino. Guiate por el
espejo y no estaría de más que te midieras una vez al mes con una cinta métrica.
Los hombres tendemos a acumular grasa en la cintura, así que esto te dara una
buena idea de si te estás poniendo gordo.

Mírate también al espejo regularmente y sé realista al evaluar tus progresos. Si

parece que vas añadiendo músculo, estupendo, sigue así. Pero si te empiezas a ver
gordo, reduce un poco la cantidad de comida.
Por cierto, cuando aumentas o reduces la cantidad de comida, lo haces en
carbohidratos. La proteína se queda siempre igual. Queremos ganar músculo,
¿recuerdas?.

• Pasar de todo
Algunos creen que pueden desarrollarse ignorando lo que la ciencia y la experiencia
personal de muchos ha demostrado. Si eres un principiante con ganas de progresar,
sigue el camino trazado. Ya te llegará el momento de investigar, pero de momento
los resultados llegarán con un programa de entrenamiento básico y una buena
alimentación. Lo siento, pero no puedes crecer a base de helado y pizza nada más.

• Desesperarse
Algunos llevan ya cierto tiempo en el gym y no observan resultados. Les dijeron que
en tres meses «se les notaría» y nada. Suponiendo que entrenas con ganas, tu error
se debe casi seguro a tu alimentación. Si tu peso es el mismo semana tras semana,
o incluso baja, es porque no comes suficiente. No hay vuelta de hoja.

• Comer siempre limpio

No es bueno ni para el cuerpo ni para la mente eliminar por completo las grasas.
Cada día debes consumir algo de grasa, procurando que sea de la buena, como
aceites vegetales, frutos secos, etc. Pero de vez en cuando come «cosas malas». Tu
cuerpo y tu cabeza lo necesitan.
Comer sano hará que luego valores más un simple helado. Puedes dedicar un día a
la semana a comer lo que te apetezca. Continua comiendo proteína regularmente
(cada tres horas más o menos), pero date caprichos también.

• Olvidarse de todo el fin de semana

El fin de semana, cuando no entrenas, tu cuerpo sigue creciendo. ¿Acaso crees que
solo se regeneran tus músculos después del entrenamiento? Pues no. También lo
hacen mientras duermes o descansas. ¿Y sabes lo que pasa si tu cuerpo no obtiene
proteína regularmente mientras estás despierto?. Descompone tus músculos para
obtenerla. Así es. Tu cuerpo se alimenta de sí mismo si no le das lo que necesita.
Esto sería genial si solo lo hiciera de la grasa que tienes, pero no es así. También se
hace con parte del músculo.
De modo que todo lo que has avanzado entre semana puedes perderlo en dos día y
de esta manera no avanzarás nunca. Date más libertad el sábado y domingo, pero
todavía necesitas comer a intervalos regulares y descansar lo suficiente.

Conclusión
Todos los comienzos son difíciles, y más en el culturismo. Es habitual obtener unas
rápidas ganancias al cabo de unos meses y después estancarse. El problema en el
90% de los casos es la alimentación.
Para algunos, como fue mi caso, lleva mucho tiempo decidirse a dar el paso y
empezar a comer para crecer.
Pero una vez lo das, tu cuerpo te lo recompensa.