Asesoría Nutricional y Deportiva.

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 Rutina para Hipertrofia Muscular.

 Recordar Siempre calentar 5 minutos con un ejercicio aeróbico (Ligera-Mediana

intensidad) seguido por 5 minutos de calentamientos dinámicos ( movimientos con
las articulaciones a trabajar)
 En esta rutina se descansara solamente 45segundos entre series, No pasar de un
minuto.
 Lo más importante para la hipertrofia es que utilices “TUT” ( time under tensión o
tiempo bajo tensión) esto quiere decir que es más importante que lo hagas con un
peso que puedas controlar bien y dures alrededor de 1 segundo en la parte
concéntrica del ejercicio y 3 segundos en la parte excéntrica a que lo hagas con
mucho peso y las hagas muy rápido, de la primer forma habrá mucha más tensión
muscular causando asi mas hipertrofia y desgaste.

LUNES ESPALDA-TRICEP

Ejercicio Repeticiones Descanso

Pull-Ups 4x Fallo muscular. 45seg-1min.

Remo Mancuerna agarre 8-8-10-10 “”

prono
Remo con barra agarre 8-8-10-10 “”
supino
Remo con barra T agarre 8-8-10-10 “”
Neutro
Press de tríceps tras nuca 8-8-10 “”
con mancuerna
Press Francés acostado con 8-8-10 “”
mancuerna
Extensión de tríceps en polea 8-8-10 “”
alta, manos en pronación.
 MARTES PECHO-BICEPS

EJERCICIO REPS DESCANSO

PRESS DE PECHO PLANO 8-8-10-10 45seg
CON MANCUERNAS
PRESS DE PECHO “” “”
INCLINADO CON BARRA
CRUCES PARADO CON “” “”
POLEAS
CRISTOS EN MAQUINA “” “”
CONTRACTORA DE PECHO
CURL DE BICEP SENTADO 6X8 “”
CURL MARTILLO 6X8 “”

MIERCOLES PIERNA-GLUTEO

EJERCICIO REPS DESCANSO

SENTADILLA PROFUNDA 8-8-10-10 1min
DESPLANTES 8-8-10-10 1min
PESO MUERTO RUMANO 8-10-10 “”
TRISERIE (ELEVACION DE 10-12-15 “”
PELVIS CON CODOS SOBRE
UN BANCO, EXTENSIONES
DE CUADRICEP Y CURL DE
PIERNA ACOSTADO)
ELEVACIONES DE GEMELOS 10-15-20-25 “”

JUEVES HOMBROS-TRAPECIO

EJERCICIO REPS DESCANSO

PRESS DE HOMBRO CON 8-8-10-10 “”
MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES 8-8-10-10 “”
SENTADO EN EL PISO
ELEVACIONES FRONTALES 8-8-10-10 “”
CON BARRA
ELEVACIONES LATERALES 8-8-10-10 “”
CON TRONCO INCLINADO
HACIA DELANTE
ENCOGIMIENTO DE 8-8-10-10 “”
TRAPECIO CON BARRA
 VIERNES BICEP-TRICEP

EJERCICIO REPS DENSANSO

CURL DE BICEP DE PIE 8-8-10-12 45 SEG.
CURL DE BICEP EN BANCO “” “”
INCLINADO
CURL DE BICEP EN BARRA Z “” “”
PRESS FRANCES ACOSTADO “” “”
PRESS FRANCES TRAS NUCA “” “”
DE PIE
EXTENSION DE TRICEP CON “” “”
POLEA ALTA (Cuerda)

SABADO

Día libre (No de descanso) trabajar musculo menos desarrollado, cardio , abs, etc.