PLANO ALIMENTAR

RESTAURANTE UNIVERSITÁRIO UFSM-FW

Alimentação Saudável
Uma alimentação saudável e equilibrada tem como objetivo manter nosso
organismo em perfeito funcionamento, fortalecer os ossos, construir e reconstruir tecidos
musculares, manter e desenvolver a saúde mental, entre outros benefícios. Todos os
alimentos são compostos por nutrientes que ajudam nesse processo. Há uma série de
doenças que podem ser evitadas através de uma alimentação saudável como por
exemplo: obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes, hipertensão e diversos tipos de
distúrbios hormonais, além de prevenir o envelhecimento precoce, melhorar a circulação,
combater a depressão, o estresse, a ansiedade e a insônia. Os alimentos saudáveis são
essenciais para a atuação do nosso sistema imunológico, que garante o bem-estar e a
longevidade, ou seja, pode fazer com que vivamos mais e melhor.
A Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo
orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que
demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2
anos de idade. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de
porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos
os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita.
Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior, mas sem exageros,
estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade
estão no topo da pirâmide. Consulte sempre um Nutricionista que é o profissional
adequado para a orientação alimentar. Esse profissional avalia as necessidades de cada
indivíduo, pois cada um de nós temos uma necessidade nutricional individual.
 Como montar suas refeições de forma equilibrada?
Café da Manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois é ela quem dá início as
nossas refeições e proporciona a energia para o nosso corpo realizar as atividades
diárias, por isso ela deve ser especial e conter os nutrientes ideais para o bom
funcionamento do organismo completo. A refeição matinal é responsável por proporcionar
a energia para o corpo e abrir o apetite de forma saudável para o restante do dia. Quando
a pessoa não se alimenta no café da manhã o corpo fica sem combustível – energia – o
que acaba fazendo com que o gasto calórico caia, e as gorduras sejam eliminadas de
forma mais difícil, pelo fato de ter de economizar a energia. Outro motivo é que ao realizar
o desjejum também sentiremos menos fome no restante do dia, e a chance de se
descontrolar na quantidade, nas próximas refeições, é menor. Por isso, o café da manhã
é essencial.
 Almoço
O almoço é a segunda refeição mais importante do dia e não deve ser omitido ou
reduzido. Se pularmos o almoço, o rendimento cai vem a indisposição e falta de
concentração, pois falta a energia necessária para o nosso corpo realizar as atividades.
Uma dica é elaborar um almoço que contemple uma grande variedade de alimentos,
como saladas variadas, cruas e cozidas, uma porção de carne, arroz, feijão, um suco
natural sem ou com pouco açúcar e uma fruta de sobremesa (preferir a fruta in natura). O
arroz e feijão é uma combinação perfeita, mas lembre-se, não consuma mais de uma
fonte de carboidrato, se comer arroz, evite comer macarrão, batata, mandioca. E o feijão
também pode ser trocado por soja, lentilha, grão-de-bico. Na hora de escolher a carne,
prefira os cortes mais magros ou carnes brancas, sempre grelhados, cozidos ou assados.
Se optar pelo frango, retire a pele.
 Lanches (manhã ou tarde)
É importante lembrar que os lanches entre as refeições principais também são
importantes. O lanche faz parte de um esquema de fracionamento da alimentação e das
necessidades de nutrientes ao longo do dia. Praticar de 5 a 6 refeições ao dia é a opção
mais saudável para a manutenção da saúde e do peso. A prática do lanche entre outras
funções, ajuda no controle da fome, ou seja, evita que se chegue à refeição principal com
muita fome e acabe exagerando no prato, excedendo os limites da ingestão alimentar.
Frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, granola, sucos, pães integrais e
torradas são alguns dos itens que podem compor os petiscos feitos ao longo do dia.
 Sugestão de Plano Alimentar
Este plano alimentar é baseado em uma dieta de 2000 kcal/dia, para uma pessoa
adulta, saudável, sem nenhuma patologia e sem restrições alimentares.

Alimento/horário Medida Caseira Quantidade Grupo Alimentar

Café da manhã | Horário: 08:00 h

Pão integral 2 fatias finas 50g Pães

Requeijão light 1 colher de sopa 30g Leite e Derivados

cheia

Queijo tipo 1 fatia fina 15g Leite e Derivados

mussarela

Presunto magro 1 fatia fina 15g Carnes e Ovos

Leite semidesnatado 1 xícara de chá 150ml Leite e Derivados

Café passado sem 1 xícara de chá 150ml --

ou com pouco açúcar

Mamão 1 fatia media 100g Frutas e Sucos

Lanche da manhã | Horário: 10:00 h

Iogurte 1 copo de requeijão 200ml Leites e Derivados

Aveia 1 colher de sopa 30g Pães

cheia

Almoço | Horário: 12:00 h

Arroz integral 4 colheres de sopa 120 g Arroz

cheias

Feijão preto 3 colheres de sopa 75g Leguminosas

cheias
Filé de frango 1 unidade média 100g Carnes e Ovos
grelhado

Rúcula ou alface Livre -- Vegetais A

Cenoura ralada 2 colheres de sopa 60g Vegetais B
cheias

Brócolis cozido 3 colheres de sopa 90g Vegetais A

cheias

Maçã 1 unidade pequena 100g Frutas e Sucos

Lanche da tarde | Horário: 15:00 h

Banana 1 unidade média 100g Frutas e Sucos

Barra de cereal sem 1 unidade 25g Pães

chocolate
Jantar | Horário: 19:30 h

Purê de batata 3 colheres de sopa 75g Arroz

cheias

Feijão carioca 2 colheres de sopa 50g Leguminosas

cheias

Carne de gado 2 colheres de sopa 50g Carnes e Ovos

picada cheias

Repolho branco 3 colheres de sopa 90g Vegetais A

Cheias

Beterraba cozida 2 colheres de 60g Vegetais B

sopa cheias

Tomate 4 rodelas 60g Vegetais A

Suco natural de 1 copo de requeijão 200ml Frutas e Sucos

abacaxi s/açúcar cheio

Utilize a Lista de Substitutos, em anexo, para variar seu plano alimentar.

 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
VEGETAIS A:
01 Porção = 30 g = 1 colher de sopa
Folhas cruas 01 porção = 30 g = 1 pires

Acelga Cebolinha (folhas) Mostarda (folha)

Abobrinha verde Broto de Alfafa Pimentão
Agrião Broto de feijão Palmito
Aspargo Cebola Pepino
Alface Chicória Repolho
Alho Cogumelos Rabanete
Almeirão Couve Rúcula
Aspargos Couve-flor Radite
Berinjela Escarola Salsão
Brócolis Espinafre Tomate

VEGETAIS B:
01 Porção = 30 g = 1 colher de sopa

Abóbora Madura Chuchu

Abóbora Moranga Ervilha
Abóbora D'Agua Milho
Alho Poró Nabo
Beterraba Quiabo
Cenoura Vagem
FRUTAS E SUCOS:
01 Porção = 100 g

FRUTAS PORÇÃO FRUTAS PORÇÃO

Abacaxi 2 fatias médias Maracujá 2 unidades médias
Ameixa fresca 4 unidades médias Maçã 1 unidade pequena
Ameixa amarela 3 unidades médias Mamão 1 fatia média
Ameixa preta seca 3 unidades Manga 1 unidade pequena
Amora 15 unidades Melancia 1 fatia média
Banana prata 2 unidades médias Melão 1 fatia média
1 unidade média
Banana D’Água pequenas Morango 10 unidades
Bergamota 1 unidade pequena Pêra 1 unidade pequena
Carambola 1 unidade grande Pêssego 1 unidade grande
Caju 1 unidade grande Tangerina 1 unidade média
Caqui 1 unidade pequena Uva 15 unidades
Laranja Lima 1 unidade média Damasco seco 2 unidades
Laranja 1 unidade média Figo 1 unidade grande
Lima da Pérsia 2 unidades médias Goiaba 1 unidade média
Salada de frutas Suco de fruta
((banana, maçã, ½ copo de requeijão abacaxi /laranja ½ copo de requeijão
laranja, mamão) (100ml) /maracujá (100 ml)

(*)Obs.: Os sucos de frutas seguem a quantidade em equivalentes das frutas de origem.

CARNES E OVOS:
01 porção = 100 g
1 bife médio
4 almôndegas pequenas
2 hamburgueres médios
4 colheres de sopa de carne moída
Carne de boi 4 colheres de sopa de carne picada cozida
4 colheres de sopa de carne picada cozida
2 fatias de carne assada
2 bifes médios enrolados (de panela)
1 espetinho de carne
2 coxas grandes
Carne de frango (sem pele, assada,
2 coxas médias
cozida ou grelhada)
1/2 peito médio
Camarão frito 12 unidades médias
3 unidades grandes (frescas)
Sardinha 1 unidade (lata - em óleo)
2 unidades (lata - em molho de tomate)
1 posta média
Peixe
1 filé grande
2 bifes peqenos
Carne de porco 2 fatias finas de lombo
1 fatia de pernil
Carne seca 2 colheres de sopa
1 bife grande de fígado
Vísceras 3 colheres de sopa de dobradinha
3 fatias finas de língua
Bacalhau 1 pedaço médio
Ovo** 2 unidades
Presunto / Peito de Peru / Chester 4 fatias médias
** Ovo: 01 Unidade pode ser substituída por ½ porção de carne ou 1 fatia fina de
queijo (25 g)
ARROZ:
01 Porção = 30 g = 01 colher de sopa
Alimento Porção
Batata doce 2 colheres de sopa (60 g)
Batata inglesa 2 colheres de sopa (60 g)
Mandioca 2 colheres de sopa (60 g)
Massas 2 colheres de sopa (50 g)
Purê de batata 2 colheres de sopa (50 g)

LEITES E DERIVADOS:
01 Copo de 200 ml de Leite:
ALIMENTO
Queijo minas frescal
Queijo prato
Queijo mussarela
Iogurte tradicional com frutas
Iogurtes light
Iogurte natural sem açúcar
Requeijão cremoso de copo
Requeijão cremoso de copo light
Ricota
Leite em pó integral
Leite em pó desnatado
Leite desnatado
Leite semidesnatado
Leite fermentado
PORÇÃO
2 fatias médias(50g)
3 fatias tipo lâmina(30g)
4 fatias tipo lâmina(40g)
1 copo de 200 ml
1 copo de 300 ml
1 copo de 200 ml
1 colher de sopa(30g)
1 ½ colher de sopa
3 fatias médias(70g)
2 colheres de sopa rasa(25g)
3 colheres de sopa rasa(37.5g)
2 copos de 200 ml
1 ½ copos de 200ml
2 unidades
PÃES:
01 Unidade de Pão Francês (50 g) ou 1 fatia de pão de integral (25 g)

ALIMENTO PORÇÃO
Pão de leite 1 unidade pequena (50 g)
Pão de Milho 1 unidade pequena (50 g)
Pão Doce 1 unidade pequena (50 g)
Pão Integral 1 unidade pequena (50 g)
Pão de forma 2 Fatias
Biscoitos Salgados 6 Unidades (40 g)
Biscoitos Doces 6 Unidades (40 g)
Aveia, Maisena, Fécula, Fubá,
Granola 1 colher de sopa = ½ pão francês
Broa 1 pedaço pequeno(50 g)
Bolo simples 1 fatia (50 g)
1 unidade média ou 2 unidades
Pão de Queijo pequenas (30 g)
Pão Sírio 1 unidade grande
Barra de cereal / Barra de fruta 1 unidade (25 g)

LEGUMINOSAS:
1 porção = 50g = 2 colheres de sopa
ALIMENTO PORÇÃO
Ervilha cozida 2 colheres de sopa (50 g)
Feijão cozido 2 colheres de sopa (50 g)
Lentilha/Grão de bico 2 colheres de sopa (50 g)
Soja cozida 2 colheres de sopa (50 g)
ÓLEOS E GORDURAS:
ALIMENTO PORÇÃO

Azeite de oliva extra virgem (acidez 0,1- 0,8%) 1 colher de sobremesa

Creme de leite 2 colheres de sopa rasa

Maionese caseira (mão) / Maionese 1 colher de sopa rasa industrializada

Maionese “light” industrializada 2 colheres de sopa rasa

Manteiga ½ colher de sopa
Margarina culinária 1/10 do tablete
Margarina Líquida 1 colher de sopa
Margarina vegetal ½ colher de sopa rasa
Nata 1 colher de sopa
Óleo vegetal de canola / girassol / milho / soja /
soja+oliva 1 colher de sobremesa

OLEAGINOSAS:
ALIMENTO PORÇÃO
Amêndoa (crua) 5 unidades
Amendoim torrado 1 colher de sopa rasa
Amendoim japonês 1 colher de sopa rasa
Castanha do Pará 4 – 5 unidades
Gergelim (sementes) 1 colher de sobremesa rasa
3 colheres de chá cheias ou 1 colher de
Linhaça (semente inteira) sobremesa
Linhaça (semente triturada ou farinha) 2 colheres de chá cheias
Nozes 4 – 5 unidades
Pistache 4 unidades
Semente de Abóbora 8 unidades
Semente de Girassol 1 colher de sobremesa rasa
Barrinha Levittá Sementes (gergelim e
Linhaça / gergelim e castanhas /
gergelim e quinoa) 2 unidades (de 10g)

AÇÚCARES E DOCES: (SOMENTE QUANDO ADICIONADO AO PLANEJAMENTO)

ALIMENTO PORÇÃO
Açúcar branco (cristal ou refinando) 1 colher de sopa ou 3 colheres de chá rasa
Açúcar mascavo 1 colher de sopa ou 3 colheres de chá rasa
Achocolatado em pó – NESCAU
Tradicional / TODDY Original 2 ½ colher de sobremesa nivelada
Achocolatado em pó – OVOMALTINE
em flocos 3 colheres de sobremesa médias
Balas diversas ((banana, goma,
caramelo, iogurte, 7 belo, mocinho...) 4 unidades (de 5g)
Batom (chocolate) 1 unidade
Bis (chocolate) 2 unidades
Bombom (diverso) 1 unidade
Chocolate em tablete (ao Leite/ Meio
amargo/Crocante) 2 quadradinhos (da barra grande 170g)
Chocolate Amargo 60% Cacau –
HERSHEY’S 3 quadradinhos (da barra fina 100g)
Chocolate em pó 1 colher de sopa
Chocolate em pó “diet” ½ copo de requeijão
Cocada branca 1 pedaço bem pequeno
Doce de leite cremoso 1 colher de sobremesa
Figo cristalizado 1 unidade pequena
Figo em calda 1 unidade pequena (sem calda)
Geleia de frutas 1 colher de sobremesa
Gelatina preparada 1 pote de 140g ou 4 colheres de sopa cheias
Gelatina diet preparada 5 potes de 140g ou 20 colheres de sopa cheias
Goiabada 1 fatia média
Kinder-Ovo 1 ovo
Leite condensado 2 ½ colheres de sopa
Maçã desidratada crocante 22 rodelas finas ou 7 colheres de sopa
Doce de banana com goiaba 2 ½ unidades (de 15g)
Doce light de banana (sem adição de
açúcares) 3 unidades (de 20g)
Mel ou Melado 1 colher de sopa
Paçoca tradicional (de amendoim) 1 unidade (de 20g)
Pêssego em calda 4 unidades de 25g (sem calda)
Picolé 1 unidade
Rapadura de leite 1 fatia fina ou 1 unidade
Refrigerante 1 copo ou 1 garrafinha mini
Sorvete 1 bola
Uva Passa 2 colheres de sopa cheia (de 15 g)

Sueli Caetano de Oliveira

Estágiária
Nutrição URI/FW