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Departamento de Educación Física

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I.E.S. Ortega y Gasset

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TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA 
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4º ESO 
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IES ORTEGA y GASSET. MADRID 

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EDUCACIÓN FÍSICA 
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I.E.S. Ortega y Gasset

TEMA 1 CONDICIÓN FÍSICA

REFLEXIONA.....
¿Cuántas de las cosas que haces al día te suponen esfuerzo físico?  
¿Te han escayolado alguna vez?. ¿Cómo esta el brazo, la pierna, lo que antes estaba escayolado? 
¿No te pasará a ti lo mismo si no te mueves? Piensa..... 

1 CONDICIÓN FÍSICA
Cuando hablamos de condición física en general, pensamos en seguida en una expresión
más coloquial: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar cualquier
actividad física con muchas posibilidades de éxito. Tener una buena condición física incide
en nosotros de forma global. Fíjate en estos ejemplos:
 Si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás
menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.
 Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a
clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e incluso te sobrarán
energías para disfrutar de tu tiempo libre.
¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para
mejorarla? La respuesta tiene algo de las dos partes. Al nacer tenemos marcados algunos
factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy
buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que “traemos establecido” si no
hacemos algo para desarrollarlo. Si quieres llegar a tu máximo nivel de condición física
tienes que trabajarla. ¿Qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física,
para ponerme en forma? Para entender la respuesta debes saber que la condición Física
consta de una serie de componentes que debemos trabajar por separado. Estos
componentes son las capacidades físicas y las cualidades motrices.

1.1 ¿QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Las capacidades físicas son el punto de partida de todo movimiento. Podríamos intentar su
definición como "aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de
una forma fluida y eficaz". Las capacidades físicas en su conjunto determinan la Condición
física de un individuo. Las capacidades físicas básicas que son:
LA RESISTENCIA.
Es la capacidad que nos permite mantener un determinado esfuerzo el mayor
tiempo posible.
LA FLEXIBILIDAD.
Es la cualidad por la cual los movimientos alcanzan su máximo grado de
extensión. O de otra manera: la que permite a las articulaciones realizar un
recorrido lo más amplio posible.
LA FUERZA.
Es la capacidad de vencer o afrontar resistencias exteriores a través de
la contracción de nuestros músculos.
LA VELOCIDAD.
Es la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible.

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En este curso vamos a centrarnos en la FUERZA y la VELOCIDAD.

1.1.1 La Fuerza
La fuerza es la capacidad física que permite vencer una resistencia o movilizar un peso.
Los músculos y su facultad de contracción son los implicados en esta capacidad, por lo que
también podemos definirla como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia.
La fuerza, además de ser una capacidad que requiere cualquier actividad física o
deportiva, es fundamental para la correcta postura corporal, por lo que el mantenimiento
del buen estado de la musculatura es un elemento de salud que hay que cuidar.
Distinguimos dos tipos de fuerza según que la acción del músculo provoque desplazamiento
o no

Estática
Fuerza máxima
Tipos de Fuerza Dinámica Fuerza resistencia

Fuerza velocidad

• Fuerza estática: es la tensión que ejerce el músculo contra una resistencia sin
movilizarla, o sea, sin que haya desplazamiento, por lo que la longitud del músculo no varía
mientras dura la tensión.
• Fuerza dinámica: es la tensión que ejerce el músculo al desplazar o vencer una
resistencia, modificando su longitud mientras dura la tensión. La fuerza dinámica puede
ser de tres tipos:
- Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado. Por ejemplo, levantamiento de pesas (halterofilia).
- Fuerza resistencia: es la fuerza no máxima aplicada durante un espacio de
tiempo prolongado. Por ejemplo, el tipo de fuerza que hace el ciclista o el
piragüista.
- Fuerza velocidad: también llamada potencia, es la capacidad de movilizar una
carga no máxima en el menor tiempo posible. Por ejemplo, el salto de longitud o
el lanzamiento de jabalina.
Factores de los que depende la fuerza
• La constitución del músculo: en el músculo en que predominan las fibras blancas sobre
las rojas, la fuerza es mayor. La fuerza es proporcional a la anchura del músculo: cuanto
más ancho (mayor diámetro), mayor fuerza. Lo mismo sucede con la longitud del músculo: a
mayor longitud de las fibras musculares, mayor fuerza.
• La angulación de las articulaciones: el 100% de fuerza se obtiene con una angulación
de 90°, Y decrece conforme el ángulo es mayor hasta el 40% en una articulación
totalmente extendida (180°)

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• La edad y sexo: la fuerza es prácticamente igual en los chicos y en las chicas hasta los
12 años.
Las diferencias son debidas a los distintos tipos de hormonas que se diferencian en cada
sexo a partir de la pubertad.
• La alimentación: la dieta equilibrada y basada en el aporte de proteínas, hidratos de
carbono, grasas, minerales y vitaminas, contribuye al buen estado de las fibras musculares
y su capacidad de contracción.
• La temperatura: con el calor mejora la capacidad de contracción de las fibras
musculares y por tanto la fuerza, de ahí la necesidad de un calentamiento previa a los
esfuerzos musculares. Las temperaturas ambiente muy bajas y muy altas reducen la
capacidad de contracción muscular.
• La actitud: en la persona que presenta mayor atención y concentración en lo que hace y
está motivada por el esfuerzo, la capacidad de contracción muscular será mayor que en
una persona con baja fuerza de voluntad y que cede rápidamente al esfuerzo.
• El entrenamiento: con el entrenamiento sistemático aumenta la capacidad de
contracción muscular y con la inactividad física disminuye.
El entrenamiento produce el aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia),
llegando a producir aumento del número de fibras del músculo (hiperplaxia), con lo que
aumentara la fuerza. También se produce un importante aumento de la mioglobina
(encargada del transporte de oxígeno en las células musculares), del número de capilares
sanguíneos, y de los dep6sitos energéticos de gluc6geno; ATP (la energía del cuerpo).
Para el correcto desarrollo de la fuerza se debe conocer el nivel inicial mediante pruebas,
y diseñar el tipo de ejercicios a partir de los resultados. Inicialmente se deben realizar
ejercicios para un desarrollo general de todos los músculos. Posteriormente se trabajara
por zonas concretas. Los entrenamientos deberán tener en cuenta la edad, y evitar las
cargas excesivas en el crecimiento, que afectan al desarrollo de los huesos. Se deben
evitar posturas que pueden perjudicar a la columna vertebral y su musculatura.

1.1.2 La Velocidad
La velocidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo
posible.
Desde el punto de vista de la actividad física, la velocidad se manifiesta tanto en el
corredor de 100 metros, por ejemplo, como en la acción de un portero de fútbol que
moviliza su cuerpo rápidamente para detener un penalti.
Las partes del cuerpo relacionadas con esta capacidad serán los músculos y su puesta en
acción de forma rápida a partir de la actuación precisa del sistema nervioso.
Podemos hablar, por tanto, de tres tipos de velocidad:
• Velocidad de desplazamiento: capacidad que permite recorrer un espacio en el menor
tiempo posible. La acción es el desplazamiento del cuerpo, ya sea a partir de la zancada en
el caso de corredor, de la brazada en el nadador, de la pedalada en el ciclista, etc.
La rapidez de ejecución que determinara la velocidad de desplazamiento viene dada por la
amplitud y la frecuencia del movimiento.

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En el caso del corredor, la amplitud de la zancada tiene que ver con la potencia de los
músculos de las piernas, la longitud de las mismas y la coordinación efectiva del gesto,
evitando contracciones musculares innecesarias y aprovechando la correcta técnica de
carrera. La frecuencia tiene que ver con la velocidad de contracción del músculo, que
depende de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, verdadero regulador del
mecanismo de contracción y relajación del músculo.
• Velocidad de reacción: capacidad que permite a un músculo o grupo muscular
reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo, ya sea visual, sonoro o gestual.
Así, los sentidos son los encargados de percibir la orden de actuación, y cuanto menor sea
el tiempo transcurrido entre esta y la respuesta que den los músculos para realizar el
movimiento, mayor será la velocidad de reacción.
La velocidad de reacción depende fundamentalmente de la velocidad de transmisión del
impulso nervioso (percepción del estímulo orden de actuación), y de la velocidad de
contracción del músculo, que tiene que ver con el tipo de fibra muscular y el grado de
entrenamiento para su actuación rápida
• Velocidad de gestual: capacidad de efectuar un gesto o movimiento global o
segmentario en el menor tiempo posible
Aunque hay una disposición genética que diferencia a las personas para la capacidad de
velocidad del cuerpo humano (sistema nervioso y estructura muscular), con el
entrenamiento se pueden mejorar estos elementos, ayudados por el aprendizaje de
técnicas (de carrera, de percepción, de reacción...), teniendo en cuenta la edad de la
persona.
1.2. ¿QUÉ SON LAS CUALIDADES MOTRICES O COMPUESTAS?
Son las que organizan y regulan el movimiento, es decir, lo controlan. Se encargan de
dosificar los esfuerzos musculares en función de la tarea que se va a realizar, y ejercen el
control del movimiento para que este sea eficaz y responda a lo que se pretende. Por este
motivo se les denomina cualitativas puesto que dan calidad a la ejecución del movimiento
regulado por el Sistema Nervioso.
 Coordinación: capacidad de ejercer un control nervioso de los diferentes grupos
musculares para sincronizar y realizar una acción en el momento preciso y con buen
control.
 Equilibrio: capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley
de la gravedad.
 Agilidad (capacidad resultante): capacidad moverse con soltura, de realizar
movimientos rápidos y precisos con la máxima espontaneidad posible.

1.3 TEST DE CONDICIÓN FÍSICA

Ahora necesitamos saber tu estado de forma. ¿Qué cualidades físicas tienes mejor y
cuáles peor? Si supieras podrías entrenar aquéllas que más necesites. Hay una forma de
averiguado: son los test.

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2 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Una vez que sabemos lo que son las capacidades físicas básicas y las cualidades motrices
debemos saber como trabajarlas a este desarrollo intencionado lo llamamos
acondicionamiento físico.
Como hemos visto el acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica
deportiva; una condición física deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud.
2.1 FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Carga
Llamamos carga de entrenamiento a todo ejercicio físico que actúa sobre el organismo
como estresante, produciendo en el mismo un desequilibrio en su situación actual para que
posteriormente se realice una nueva restauración de dicho equilibrio, e incluso se
produzca una mejora de condición, con respecto a la situación anterior de cuando se
produjo dicho estrés. Se mide:
1.- Peso de la resistencia en Kg. 4.- Tiempo empleado en un entrenamiento
2.- Metros recorridos 5.- Consumo máximo de oxígeno
3.- Número de repeticiones de un ejercicio
Volumen.
El volumen es la cantidad de trabajo que realizamos en un entrenamiento.
Generalmente es un trabajo que se soporta bien, sus valores son bajos o medios, su
principal característica es su extensión en las repeticiones o el tiempo, que es más largo.
2.2 DISEÑO DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Hemos visto la necesidad de adaptar el organismo a las exigencias de los esfuerzos que
implica la actividad física mediante el calentamiento, para que no exista ningún riesgo y
predisponga positivamente hacia la actividad.
También hemos aprendido que las actividades físicodeportivas requieren un trabajo más
intenso, por lo que hay que hacer una preparación especial, que hemos llamado
calentamiento específico, de tal forma que permita la realización correcta de movimientos
en las mejores condiciones de ejecución, evitando el riesgo de lesión y tratando de
encontrar su mayor efectividad.
El calentamiento especifico, para ser útil, debe estar diseñado en función de los
requerimientos de la actividad que se va a realizar.
El paso previo para diseñar un calentamiento específico adecuado a una actividad concreta
es hacer un análisis de la actividad física que se va a realizar, a partir de los
siguientes componentes:
Predominaran una o varias capacidades principales sobre la demás
Capacidades físicas o secundarias, por lo que en esta fase del calentamiento habrá
que intervienen que centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y
sistemas relacionados.

Músculos y
En función de las características de la actividad físico-deportiva,
articulaciones
predominara el trabajo de una parte concreta (miembro superior,
predominantes
inferior...), que afecta siempre a músculos y articulaciones en los
que habrá que centrar la preparación especial.

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La efectividad de la acción en la actividad físicodeportiva se basa
Gestos técnico
en movimientos o gestos técnicos.
específicos
Cada actividad físico-deportiva se basa en un conjunto de estos
gestos que requieren ponerse a punto.

2.3 EL PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

Así pues, podemos hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: una
hacia el rendimiento deportivo y otra hacia la salud.
• La orientada hacia el rendimiento: el objetivo es la consecución de mejoras que hagan
más efectivas las acciones técnicas y tácticas y con ello se logre el éxito deportivo.
• La orientada hacia la salud: desde este punto de vista, el objetivo de la mejora de la
condición física tiene que ver con el bienestar del propio sujeto. Es decir, el objetivo es la
consecución de un beneficio hacia uno mismo, como satisfacción de una doble necesidad de
su cuerpo: la de utilizar sus posibilidades de movimiento con el fin de divertirse, ocupar el
tiempo de ocio y relacionarse con los demás, y la de mantener en buenas condiciones sus
órganos y sistemas corporales para vivir con una calidad de vida digna y en ausencia de
enfermedades ocasionadas por su abandono.
En nuestro caso nos importa esta segunda orientación eso sí, para que sea eficaz es útil
plantearse una estrategia a la que llamaremos plan de mejora de la condición física.
Las fases de este plan serían:
En esta fase se analizaran todos los elementos que harán posible
la decisión de realizar con regularidad actividad física con
objetivos de mejora:
Fase de información y
Motivos personales.
evaluación inicial
Nivel de actividad física cotidiana.
Impedimentos para realizar actividad habitual.
Estado físico, médico y valoración de la condición física.
Esta fase implica el establecimiento de objetivos, según lo
Puesta en marcha del analizado en la primera fase, el diseño de las actividades que se
Plan van a realizar, y la organización y sistema de control de los
entrenamientos para una correcta efectividad del plan.
Las tareas de esta fase vendrán dadas por la revisión de objetivos
Mantenimiento y
e impedimentos, la valoración de la condición física y el
seguimiento del Plan
establecimiento de nuevos objetivos.

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2.4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: ORGANIZACIÓN Y PRINCIPIOS
Llamamos entrenamiento al conjunto de tareas y actividades encaminadas la mejora del
rendimiento físico (condición física), a la mejora técnico-táctica (gesto deportivo) y a la
mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico-deportiva.
La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe responder a las
preguntas: que se pretende conseguir (objetivos), como se conseguirá (contenidos y
métodos), cuando y donde se realizara (condiciones) y como se sabrá si se alcanzan los
objetivos (controles y sistemas de valoración).
Principios del entrenamiento
La planificación del entrenamiento debe responder a las
Individualización características físicas y psicológicas de cada persona,
evitando la uniformidad de planteamientos iguales para todos.
El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a
Estimulación voluntaria partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el
esfuerzo.
Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos
Continuidad para que se produzca adaptación del organismo y, por tanto,
mejora.
El crecimiento progresivo del esfuerzo, a partir de tareas que
incrementan la intensidad de trabajo, es condición
Progresión
indispensable para la obtención de mejoras en el
entrenamiento.
Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento
Sobrecarga para que haya una mejora, a partir de un nivel de esfuerzo
(umbral) que produzca efecto en el organismo.
Se deben equilibrar los tiempos de trabajo (ejercicios y
sesiones) y de descanso (entre ejercicios y entre
Alternancia
entrenamientos), para una adaptación progresiva del
organismo al ejercicio.
Aunque en alguna fase del entrenamiento predomine un
Multilateralidad trabajo muy concreto, se deben diseñar tareas para todas las
partes del cuerpo y todas las capacidades físicas.
Adecuar las actividades del entrenamiento a las capacidades
Especificidad concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que requiera la
practica físico-deportiva que se pretende mejorar.
Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación
Transferencia de patrones motores comunes (físicos, técnico-tácticos) que
sirvan para otras actividades físico-deportivas.
Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para
Eficacia la mejora del rendimiento, como para el beneficio de la salud
física, psicológica y social de la persona que entrena.

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2.5 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
2.5.1 Clases de Contracción Muscular
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de
diferentes maneras:
- Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay una
variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el
músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción
isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando
sus puntos de inserción, se habrá realizado una contracción isotónica
excéntrica. Las contracciones isotónicas excéntricas se realizan
generalmente a favor de la gravedad, produciendo una acción de frenado del
movimiento.
Otros ejemplos de contracciones isotónicas excéntricas serían: la caída
después de un salto, bajar o colocar un objeto pesado al suelo, etc.
- Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza
contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.

2.5.1 La Fuerza en la Actividad Física. Músculos Agonistas,

Antagonistas y Fijadores
En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número
de grupos musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente.
Veamos el ejemplo de un salto vertical y centrémonos en el movimiento de
las piernas (aunque también los brazos y el tronco actúan en el salto).
Para poder realizar el salto es necesario que los músculos extensores del
miembro inferior (gemelos, cuádriceps y glúteos fundamentalmente) se
contraigan, traccionando así de las palancas óseas y provocando el
movimiento de éstas. A estos músculos que son los protagonistas del
movimiento les llamamos músculos AGONISTAS.
Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos
opuestos (flexores del miembro inferior: tibial anterior, bíceps femoral y
psoas iliacos) se relajen permitiendo la mayor efectividad en el salto. A
estos músculos opuestos a la acción principal se les llama músculos
ANTAGONISTAS.
Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura
fijaran los segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y
evitar pérdidas de equilibrio en el salto. A estos músculos que no son los
protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta realización del mismo
mediante una función estabilizadora se les llama músculos FIJADORES.

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2.5.3 Consideraciones a tener en cuenta en el Trabajo de Fuerza
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible
evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos
dañar la columna vertebral.
- Al levantar peso deberemos acercarnos lo más posible al centro de
gravedad del cuerpo.
- Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, es
necesario sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con
ejercicios generales.
- No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y
ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
- Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados
derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.

2.5.4 Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza

Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o
ayudándonos de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo
(espalderas, barras fijas, etc.).
Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios
para cada uno de ellos.
Sistema de sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas
pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del compañero, o
el trabajo con grandes pesos. En el sistema de sobrecargas incluiríamos los
ejercicios realizados en clase con las gomas elásticas.
Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el
nivel de entrenamiento de os sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos
grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma
armónica a todas las partes del cuerpo.
Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos
combinados de forma variada o repetitiva. Podemos variar los saltos

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mediante la altura, la longitud, el número de apoyos, salvando obstáculos, en
escaleras, etc.
Multilanzamientos
Es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma
variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco
fundamentalmente, aunque también pueden utilizarse para el miembro
inferior. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones
medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de
lanzamientos.

2.6 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:
Velocidad de reacción:
 Salidas instantáneas desde rodillas, cuclillas, decúbito prono, supino...
 Movimiento de diferentes segmentos corporales como respuestas a
estímulos
 Carreras con cambios bruscos de dirección.
V. de aceleración:
 Carreras cortas a máxima velocidad
 Multisaltos, Skipping, progresiones, carreras con arrastres.
V. de Desplazamiento: Repeticiones de carreras cortas.
Velocidad gestual: Giros, gestos técnicos...

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