VITAMINAS

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias para el
hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la
alimentación, para mantener la salud.
La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo,
por lo que este no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de
vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que
junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los
procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan
solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades
(proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el
exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van
desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras,
e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan
como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles.
La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel
excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Son químicamente muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos

grandes grupos en función de su solubilidad:

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
(A, D, E y K), solubles en lípidos pero no en el agua y, por tanto, vehiculizadas
generalmente en la grasa de los alimentos. Estas pueden acumularse y provocar
toxicidad cuando se ingieren en grandes cantidades.

VITAMINA A .es una vitamina liposoluble que el cuerpo adquiere a través de

la comida y ayuda a mantener en buen estado la vida la vista, el sistema inmunitario
y la capacidad de reproducción. También aporta beneficios para el corazon, los
pulmones y los riñones, entre otros órganos.
La vitamina A se divide en dos tipos: la vitamina A preformada, que se encuentra en
carnes, pescados y productos derivados de la leche; y la provitamina A, que se
encuentra en frutas, verduras, vegetales.

Funciones
La vitamina A ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las
mucosas y la piel. Está muy relacionada con el acné, ya que la deficiencia de vitamina A
en la dieta puede provocar su aparición. También ayuda a la formación de la retina, por lo
que se conoce también como retinol. Contribuye además a la prevención de
enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio, u otras patologías
como el sarampión. No se ha llegado a un consenso sobre si puede favorecer la no
aparición de un cáncer de pulmón o de estómago.
Esta vitamina también favorece la producción de espermatozoides y contribuye al ciclo
reproductivo femenino, favoreciendo los cambios que se producen en las células durante
el desarrollo del feto.

Fuentes
La vitamina A se encuentra en una amplia variedad de alimentos:
 Hortalizas (de hoja verde), frutas (sobre todo las verdes, naranjas o amarillas, como el
melón o el mango) y verduras (brócoli, zanahoria, calabacín).
 Productos lácteos.
 Carnes vacunas y de ave: el hígado de vaca o de pollo tienen una cantidad elevada, por
ejemplo.
 Algunos tipos de pescado, como el salmón o el bacalao.
 Cereales fortificados.

VITAMINA D.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es uno de los principales
componentes de los huesos. La vitamina D también juega un rol en su sistema
nervioso, muscular e inmunitario.
Se puede obtener vitamina D de tres maneras: A través de su piel, su dieta y
suplementos. Su cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a
la luz del sol. Pero demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento de
la piel y cáncer de piel, por lo que muchas personas buscan obtener su vitamina D
de otras fuentes.

Función:

Mantenimiento del balance de Ca, aumenta la absorción intestinal de Ca y moviliza

minerales del hueso.
Formación y mantenimiento de huesos y dientes.

Fuente:
De origen animal: pescados grasos, lácteos enteros, huevos, hígado

Enfermedad: Raquitismo, osteomalacia, osteoporosis

VITAMINA E

La vitamina E, llamada también tocoferol, es el nombre de ocho compuestos

relacionados presentes en los alimentos, entre ellos, el alfatocoferol. Consumir esta
vitamina no es dañino, excepto cuando se toman dosis altas de suplementos que
podrían incrementar el riesgo de sangrado y hemorragia en el cerebro. Además,
puede aumentar el riesgo de defectos congénitos, problemas que ocurren mientras
un bebé se desarrolla dentro del cuerpo de la madre.

La deficiencia de vitamina E es poco común en las personas sanas, la mayoría de

las veces está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala
absorción o digestión de las grasas. Según el Instituto Nacional de la Salud, “tener
poca vitamina E en nuestro cuerpo puede causar daños en los nervios y en los
músculos con la pérdida de movimiento corporal o la sensibilidad en los brazos y en
las piernas, así como problema en la visión”.

Beneficios de la vitamina E
La vitamina E protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la
degeneración de los tejidos, por ello ha sido asociada a la juventud y belleza de la
piel. Esta vitamina se puede aplicar directamente sobre la piel con sus cápsulas, para
combatir el envejecimiento y las arrugas, aunque debe estar aconsejado por un
profesional de la salud.

Es cicatrizante y aumenta la producción de células de defensa, por lo tanto ayuda a

combatir infecciones. Además, es liposoluble, se pueden disolver en grasas y
aceites.

Fuentes de vitamina E

Los alimentos que contienen vitamina E son:

Los aceites vegetales como, el trigo, el girasol, el maíz o la soja.

Los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol también se encuentran
entre las mejores fuentes de vitamina E.

Las hortalizas de hojas verdes (brócoli o espinaca).

Los cereales, margarinas o jugos de fruta también contienen vitamina E.

FUNCION: Antioxidante, especialmente en membranas celulares, la vitamina E

protege a los enterocitos de la hemolisis.

Enfermedad: disfunción neurológica severa

VITAMINA K

FUNCION: Coenzima en formación de ganma-carboxi-glutamico en activación de

factores de coagulación y en proteínas de la matriz osea.
FUENTE: repollo, coles, coliflor, espinacas, brécol, lechuga , carnes , hígado.
ENFERMEDADES: Alteracion de coagulación y enfermedad hemorrágica.
 VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de

coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones
químicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las
vitaminas B1 (tiamina), B2(riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido
pantoténico), B6(piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácido
fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

VITAMINA B6.
La vitamina B-6 (piridoxina) es importante para el desarrollo normal del cerebro y
para mantener saludables el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
Algunas fuentes alimentarias de la vitamina B-6 son la carne de ave, el pescado, las
papas, los garbanzos y las bananas. La vitamina B-6 también puede tomarse como
suplemento, por lo general como cápsula oral, tableta o líquido.
Las personas con enfermedad renal o con afecciones que impiden que el intestino
delgado absorba los nutrientes de los alimentos (síndromes de absorción
insuficiente) son más propensas a tener deficiencia de vitamina B-6. Ciertas
enfermedades genéticas y algunos medicamentos para la epilepsia también pueden
provocar deficiencia. Esto puede causar una afección que se caracteriza por la falta
de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel adecuado de oxígeno a
los tejidos del cuerpo (anemia), confusión, depresión y un sistema inmunitario
debilitado.
Una deficiencia de vitamina B-6 generalmente está acompañada por la deficiencia
de otras vitaminas B, como folato (vitamina B-9) y vitamina B-12.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B-6 para los adultos es de
1,3 miligramos.

 Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, y accidente

cerebrovascular. Se ha demostrado que la vitamina B-6 trabaja en combinación con
el folato (vitamina B-9) y con la vitamina B-12 para controlar los niveles altos de la
homocisteína en la sangre. Los niveles elevados de homocisteína podrían aumentar
el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (enfermedad
cardiovascular). Sin embargo, las investigaciones no han demostrado que tomar esta
combinación de suplementos reduzca el riesgo o la gravedad de las enfermedades
cardiovasculares y del accidente cerebrovascular.
 Náuseas matutinas. La vitamina B-6 podría reducir la gravedad de las
náuseas matutinas durante el embarazo. Si tus síntomas de malestar matutino
persisten, el proveedor de atención médica a cargo de tu embarazo podría recetarte
suplementos de vitamina B-6.
 Síndrome premenstrual. Existe cierta evidencia de que la vitamina B-6
podría reducir los síntomas del síndrome premenstrual; sin embargo, se considera
que estos estudios son de baja calidad.
 Anemia sideroblástica. La vitamina B-6 es eficaz para tratar este tipo de
anemia genética.

VITAMINA B9
El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina
hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua). La denominación de ácido fólico
proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la principal fuente de
esta vitamina.
El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplementación
durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.
Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.
El alcohol, los barbitúricos y las antiácidos son algunos de los elementos que
empeoran el uso de ácido fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el
mantenimiento del ácido fólico.

Funciones del ácido fólico o vitamina B9

Fuentes alimenticias de ácido fólico o vitamina B9

 Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga.

 En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.

 Legumbres (habas, frijoles, judías).

 Carne (sobre todo de hígado y riñones).

 Cereales integrales.

 Leche y huevos.

 Algunos frutos secos.

 Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA),

transportadores de la información genética hasta las células. En el caso de que la
mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta
vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.

 Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes

(glóbulos rojos).

 Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para

sintetizar todo tipo de compuestos.

 Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

 VITAMINA B12

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y

los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material
genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia,
denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las
personas.
Se requieren dos pasos para que el cuerpo absorba la vitamina B12 de los
alimentos. Primero, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la
proteína en la que la vitamina B12 está presente en el alimento. Luego, la vitamina
B12 se combina con una proteína producida por el estómago llamada “factor
intrínseco” que ayuda a que la vitamina pueda absorberse. Algunas personas tienen
un tipo de anemia (anemia perniciosa) en el que no pueden producir factor intrínseco.
Como consecuencia, tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de todos los
alimentos y suplementos dietéticos.
Hígado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12.
Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos, que
también contienen vitamina B12.
Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos
alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. Lea la etiqueta del producto para
saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada.

VITAMINA C

La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es

una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y crecimiento. También
ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno (el
tejido cicatricial) en el caso de las heridas o subsanando el deterioro en huesos o dientes.
La vitamina C también podría ayudar a curar resfriados comunes.
También funciona como antioxidante, contribuyendo a prevenir el daño de los radicales
libres. Estos radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo
descompone alimentos o frente a la exposición del humo del tabaco y la radiación. Son
los causantes del envejecimiento, y pueden ser factores que propicien enfermedades
como el cáncer, la cardiopatía o la artritis.

Fuentes de la vitamina C
Las frutas y los vegetales son la fuente mayoritaria de vitamina C. Entre las frutas que
contienen una mayor cantidad encontramos los cítricos, el kiwi, el mango, la papaya, la
piña, las fresas, la sandía o el melón. Por su parte, algunos de los vegetales con mayor
cantidad de vitamina C son el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, la patata blanca
o los tomates.
La vitamina C también se puede encontrar en varios suplementos vitamínicos, entre
ellos, los multivitamínicos, aunque también se suele encontrar de manera individual.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y sexo:
 Hasta los 6 meses: 40 mg.
 De 7 a 12 meses: 50 mg.
 De 1 a 3 años: 15 mg.
 De 4 a 8 años: 25 mg.
 De 9 a 13 años: 45 mg.
 Hombres de 14 a 18 años: 75 mg.
 Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg.
 Hombres mayores de 18 años: 90 mg.
 Mujeres mayores de 18 años: 75 mg.
Además, los fumadores deben añadir 35 mg. más a su dieta, pues el humo del tabaco
aumenta la cantidad necesaria de vitamina C para combatir los radicales libres que
genera. Otros factores que requieren de una mayor cantidad de vitamina C son la toma
de leche de vaca durante el periodo de lactancia en lugar de la materna, la falta de
diversidad de alimentos en la dieta o algunos trastornos de salud como la hipoabsorción
(absorción insuficiente), algunos tipos de cáncer o enfermedades renales.
Las mujeres embarazadas también necesitan una mayor dosis de vitamina C diaria: para
las adolescentes se necesitan 80 mg. al día, mientras que las adultas requieren de 85 mg.
Para aquellas en periodo de lactancia, las cantidades son de 115 mg. para las
adolescentes o 120 mg. para las adultas.