Permainan : Olahraga Lari Pecut 100 Meter

Kumpulan Sasar : Atlet Sekolah Menengah

Tarikh : 04 April 2019
Masa : 4.30-5.40 P.M (70 Minit)
Kemahiran :
Alatan :

Komponen/
Bil. Aktiviti/ Keterangan Pengelolaan
Masa
1 Memanaskan  Jogging (2 KM) 1) Jogging (2 KM)
badan  Renggangan - Dilakukan secara
(10 Minit) badan asas berkumpulan
- Seorang daripada atlet
dilantik untuk mengetuai
aktiviti memanaskan badan
- 200 Meter pertama jogging
seperti biasa dan meter
seterusnya diikuti oleh
jogging dengan langkah
pantas, tendangan pinggul,
dan mencakar
- Semasa berjoging langkah
pantas, tingkatkan kadar
langkahan dan ambil
sebanyak mungkin langkah
yang boleh dalam jarak 10
meter.
- Kemudian, joging pula
sejauh 10-meter dan ulangi
latihan tersebut.
- Pastikan kaki berada di
hadapan badan, bukannya di
belakang
- Semasa jogging tendangan
pinggul, hayunkan tumit ke
belakang hingga ia
menyentuh bahagian pinggul
anda. Pastikan kaki yang
berada di atas lurus.
Langkah dibuat dengan
pantas. Sepuluh tendangan
dengan sebelah kaki ialah
satu set
- Semasa jogging sambil
mencakar, kaki menjangkau
ke hadapan, kemudian tarik
tanah ke arah anda dengan
gaya mencakar. Satu set
ialah 10 gerakan mencakar
dengan satu kaki

1
 2) Renggangan badan asas
a) Lakukan peregangan bahu.
- Letakkan salah satu
punggung tangan di
punggung.
- Dengan tangan yang lain,
pegang siku Anda, lalu tarik
siku tersebut ke depan, dan
tahan.
- Ulangi dengan tangan yang
lain.

b) Lakukan peregangan trisep.

- Angkat salah satu lengan.
- Tekuk siku Anda lalu
letakkan lengan bawah di
belakang kepala di antara
tulang belikat.
- Dengan tangan yang lain,
jangkau dan pegang siku
Anda yang terangkat.
- Tariklah siku Anda ke arah
kepala.
- Ulangi pada tangan yang
lain.

c) Lakukan peregangan otot

bisep.
- Rentangkan kedua lengan
secara lurus ke arah
samping dengan ibu jari
menghadap ke atas.
- Putar lengan Anda sehingga
ibu jari menghadap lurus ke
belakang. Lalu putar lengan
Anda ke depan hingga ibu
jari menghadap lurus ke
arah bawah

d) Lakukan peregangan paha

depan.
- Berdiri dan tarik salah satu
kaki di belakang tubuh
(posisi flamingo).
- Setelah menahan salah satu
kaki, teruskan dengan
memberi tekanan ke arah
atas.

e) Lakukan peregangan betis.

- Tempatkan salah satu kaki
di depan kaki yang lain
(sikap split), dengan tangan
di pinggul.

2
 - Miringkan sedikit ke depan
sambil meluruskan kaki
belakang, idealnya
pertahankan agar kaki
belakang Anda tetap sejajar
dengan lantai.

f) Lakukan peregangan leher.

- Miringkan kepala ke arah
depan, tetapi jangan
memutarnya dari satu sisi ke
sisi yang lain karena ini
berbahaya. Sebaliknya,
regangkan leher ke arah kiri,
kanan, depan dan belakang,
tetapi kembalilah terlebih
dahulu ke tengah
- Miringkan kepala dengan
telinga mengarah ke bahu,
miringkan kepala ke
belakang dan putar kepala
Anda dari kiri ke kanan,
kemudian dari kanan ke kiri
dengan gerakan 30 derajat.
- Ketika Anda memiringkan
kepala ke belakang, pastikan
rahang tetap relaks dan
biarkan mulut Anda agak
terbuka.

2 Aktiviti
Kecergasan
(10 Minit)
3 Aktiviti
Kemahiran
(30 Minit)
4 Permainan Aktiviti Pemburu dan Langkah-langkah perlaksanaan
Kecil diburu
(15 Minit) 1. Kumpulan dibahagikan
Bahan : kepada 4 kumpulan
- Beberapa cebis kain 2. Setiap kumpulan akan
yang berlainan diberikan warna kain yang
warna berbeza
Keterangan: 3. Kain tersebut akan
- Dilakukan secara diletakkan pada seluar atau
berkumpulan baju setiap ahli kumpulan.
- Dilaksanakan dalam Kain tersebut mesti
kawasan yang diletakkan pada tempat yang
sederhana besar boleh dilihat oleh kumpulan
dalam bentuk yang lain
bulatan yang mana 4. Kumpulan-kumpulan atlet
jarak setiap garisan akan bersedia di setiap
permulaan mestilah garisan permulaan.
50 meter.

3
 - Atlet bersedia di 4 5. Jurulatih akan meniup wisel
garisan yang dan aksi kerja mengejar
berbeza akan bermula
6. Kumpulan yang berada
dibelakang akan cuba
merampas kain kumpulan
yang dihadapan. Kumpulan
yang dihadapan tidak boleh
merampas kain kumpulan
yang dibelakang
7. Kumpulan yang telah
dirampas kesemua kain
akan terkeluar daripada
perlumbaan.
8. Apabila tinggal dua
kumpulan sahaja di atas
track perlumbaan, kumpulan
atlet dihadapan dan
dibelakang boleh merampas
kain dengan syarat
kumpulan atlet yang berada
dihadapan mesti memecut
sehingga menjadi kumpulan
atlet yang mengejar
dibelakang
9. Aktiviti akan berterusan
sehingga kumpulan yang
terakhir merampas kain yang
terakhir daripada kumpulan
atlet yang lain.
5 Menyejukkan
badan
(5 Minit)

4
Rujukan
1 Murid 1 Sukan (n.d) Modul Latihan Sukan untuk Guru Penasihat Kelab Sukan Sekolah.
Sukan Olahraga Sekolah Menengah. Retrieved from
https://drive.google.com/file/d/1ixr7iwvvHIikXa88lS0qnTohhinwLtSk/view
Lari Pecut (2014). Definisi Olahraga. Retrieved from
https://ckenjiwasukan.blogspot.com/2014/12/definisiolahraga-satuaktiviti-fizikal.html
Mohd Nor Izwan Sulaiman (2011). Latihan untuk 100 dan 200 Meter. Retrieved from
https://mohdnorizwansulaiman.blogspot.com/2011/04/latihan-untuk-100-meter-dan-
200-meter.html
Olahraga (2015). Kemahiran Asas Lari Pecut 100 Meter. Olahraga pecut 100 Meter.
Retrieved from https://welovehs20.blogspot.com/2015/04/kemahiran-asa-lari-
pecut.html
Pendidikan Jasmani & Kesihatan (2012). Permulaan dekam larian pecut. Retrieved from
https://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/larin-pecut.html
Riawan Rahayu Anggraeni (2015). Manfaat Peregangan Otot Terhadap Keluhannyeri
Punggung Bawah Pada Pekerja Bagian Knitting Gantung Pt. Royal Korindah
Purbalingga. Jurusan Ilmu Kesehatan Masyarakat Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Semarang. Retrieved from
https://lib.unnes.ac.id/22940/1/6411411137.pdf
Wan Suhaimi Wan Setapa (2011). Aktiviti-Aktiviti Latihan untuk Lari Pecut. Modul
Pengajaran dan Pembelajaran Tunas Olahraga. Unit Kokurikulum. IPG Kota
Baharu. Retrieved from https://www.scribd.com/document/60311320/Aktiviti-
Latihan-Untuk-Lari-Pecut