Sumario

*Preámbulo, pág. 3
*A qué venimos, pág. 3
*Le doy la bienvenida, pág. 4
*La Mano Tendida, pág. 6
*La Casa de la Nutrición, pág. 8
*El Plato de la Alimentación, pág.12
*Los Planes de alimentación, pág.15
*Opciones para todos, pág. 20

2
Preámbulo
ALCO es un grupo de ayuda mutua
que brinda apoyo a personas con so-
brepeso, obesidad y problemas ali-
mentarios.
El único requisito para ingresar a
ALCO es querer controlar el peso
en forma duradera y transmitir la
experiencia ganada cada día.
Nos mantenemos solamente con las
contribuciones de cada uno de nos-
otros.
Nuestro objetivo es trabajar juntos
con responsabilidad para lograr
equilibrio y armonía en el cuerpo y
el espíritu, permanecer en sobriedad
y vivir más y mejor.
A qué
venimos
VenimosaALCO paraadelgazary
mantenernos.
Ese es nuestro objetivo.
Hemos decidido hacer cambios de
un día a la vez. Sólo por hoy trabaja-
remos en nuestra recuperación.
Seremos honestos con nosotros
mismos, con el grupo y con ALCO
como un todo.
Aprenderemos a no buscar excusas
ni culpables y a no dar lástima para
justificar que comimos.
No nos quejaremos de que engorda-
mos sin comer, ni de que bajamos
menos de lo que queremos.
Pensaremos y ayudaremos a pensar
la mejor manera de resolver los
problemas o convivir con ellos.
Con la ayuda del grupo, aportando
nuestra experiencia y apoyándonos
en la literatura de ALCO PODRE-
MOS LOGRARLO.
Trataremos de no dirigir a nadie más
que a nosotros mismos y manten-
dremos vivos dos pensamientos:
• Cualquiera puede adelgazar.
• Sólo pueden mantenerse los que
siguen viniendo al grupo y transmi-
ten a otros sus propios cambios.
A eso venimos.
3
 Le doy la
bienvenida
a ALCO
L
a Asociación de Lucha
Contra la Obesidad
Nuestro único objetivo es
(ALCO) es un grupo de ayuda la recuperación y nuestra misión
mutua creado por el Prof. Dr.Al-
es permanecer en sobriedad y
berto Cormillot en 1967. Desde en-
tonces, formamos una comunidad fortalecerla transmitiendo a otros la
de hombres y mujeres que compar-
ten su experiencia, fortaleza y espe- experiencia que vamos
ranza para resolver su problema en
adquiriendo.
común y ayudar a otros a recupe-
rarse del sobrepeso y la obesidad. Con nuestro Programa, miles y
Nuestra Fundación no está afiliada miles de personas lograron bajar de
peso y mantenerse. Comenzaron
a ninguna religión, partido político,
igual que Usted, leyendo el "Plan
organización niinstitución;por lo
que no interviene en controversias de ALCO", practicando nuestros
principios,asistiendo al Grupo, dán-
de ninguna índole ni respalda o se
dose tiempo para trabajar junto a
opone a ninguna causa.
nosotros y comprendiendo que, sin
“El Plan de ALCO reúne la importar cuántas veces lo han inten-
experiencia actualizada de miles tado, lo importante es haberse dado
de participantes, los conocimien- esta oportunidad a partir de hoy
para compartir este camino que ha
tos de mi equipo de profesiona-
dado tantos y tan buenos resulta-
les, mi propia experiencia de más dos.
de 50 años de médico y mis casi
50 años de obeso recuperado”. Nuestra filosofía, basada en el pro-
Prof.Dr.Alberto Cormillot grama de Alcohólicos Anónimos y ava-
4
lada por el conocimiento y la expe-
riencia de casi 50 años de existencia,
está plasmada en:
*Los 12 Escalones para la recupe-
ración individual.
*Las 12Tradiciones para la guía de
los alquistas, de los Grupos y de
ALCO como un todo.
*La Mano Tendida que reúne las
áreas espiritual, educativa y organiza-
tiva que ofrece nuestro Programa.
En ALCO le proponemos un nuevo
modo de vivir que se ocupa de:
*La mente,
*El cuerpo y
*El espíritu.
Para llegar a la sobriedad, comparti-
mos todas nuestras herramientas y
lo invitamos a trabajar con...
*Humildad,
*Aceptación y
*Entrega
sin intentar convertir ni convencer a
nadie, solo compartiendo nuestra
experienciapersonaly todo lo que
nos ofrece la literatura de ALCO.
Algunas de las cosas que aprenderá
son, por ejemplo...
*Que Usted no tiene la culpa de su
problema con el peso corporal,
aunque sí tiene la responsabili-
dad de decidir qué hacer con él.
*Que terminó la idea de que hay
que estar“lo más flaco posible”, por-
que la clave es alcanzar un peso salu-
dable sin ayunos, pastillas ni
procedimientos inútiles o peligrosos.
*Que adelgazar le permitirá evitar o
disminuir las complicaciones que el
exceso de peso tiene sobre su salud.
*Que puede disfrutar a pleno de su
descenso porque es posible firmar la
paz con su cuerpo y la comida.
*Que se moverá distinto y se verá y
se sentirá mejor porque cambiarán
positivamente su estado de ánimo y
su relación con Usted mismo y con
los demás.
Para lograr estos y otros objetivos,
en el Grupo de ALCO encontrará
personas de ambos sexos y diversas
edades con experiencias parecidas a
la suya o no,pero con una misma
meta: lograr la recuperación y el
bienestar.
Solo le pedimos que participle
activamente cada semana
sin importar en qué medida
pudo cumplir sus objetivos.
Felicitaciones por este paso, el pri-
mero hacia una mejor calidad de
vida.
¡Bienvenido/a! ¡Éxitos!
Prof. Dr.Alberto Cormillot
5
 La mano tendida

S
e considera que una persona
tiene ‘sobrepeso’ cuando su
peso corporal está alrededor 23 millones de personas tienen
de un 20% por encima del valor problemas con su peso, lo que
promedio para su edad, sexo y al- equivale aproximadamente al 60%
tura. de la población argentina.
Aunque antes se creía que esta con-
dición era un simple problema esté-
tico, hoy se sabe que LA OBESIDAD:
Para ayudarlo, ALCO le ofrece su
*Es una enfermedad crónica. MANO TENDIDA, donde su
palma y cada uno de sus dedos re-
*Su falta de tratamiento aumenta
presentan pilares del Programa
considerablemente el riesgo de
que lo conducirán hacia la recupera-
complicaciones como hipertensión,
ción. Estos incluyen:
problemas cardíacos, diabetes y cán-
cer; además de cálculos, várices, her- *Detalles prácticos de su plan de ali-
nias, hemorroides, artrosis, mentación.
alteraciones glandulares y dificulta-
des para respirar, entre muchas *Orientación para la actividad física.
otras.
*Una guía simple acercadecómo
*Puede compararse a la diabetes, a funcionan nuestros Grupos ALCO.
la hipertensión o al colesterol ele-
vado: una vez que se manifiesta,
la tendencia persiste.
*Además de afectar la salud física,
impacta negativamente en las emo-
ciones y las relaciones sociales y la-
borales, disminuyendo la calidad de
vida.
*Aunque no tiene cura, es posible
recuperarse y sostener los logros
en el tiempo.

Si no es ahora, ¿cuándo? Si no es por Usted, ¿por quién?

6
 Revisar el equilibrio
Conocer sus fortalezas de situaciones,
y debilidades para acep- actitudes y conductas
tarse y mejorar la rela- que influyen en su
Pedir ayuda a los ción con usted mismo y recuperación para
profesionales de la con los demás. encontrar satisfaccio-
salud y realizarse che- nes que reemplacen a
queos regulares. las quesiente por la
comida.

Poner en práctica el
Es nuestro sostén Plan que sustenta nues-
porque contiene los tro Programa a partir
recursos necesarios de cambios progresivos
para cambiar nues- e indispensables en su
tra forma de comer, forma de comer y mo-
de movernos, y nos verse.
impulsa a conocer-
nos mejor.
*Grupo
*12 Escalones
*12 Tradiciones

Respetar la base que sostiene su

recuperación y el crecimiento del
Grupo al que pertenece y de
ALCO como un todo.

Nuestra experiencia indica que la sistemas que en el fondo sabe que

recuperación es posible y va de la no conducen a nada, hacia la práctica
mano de la decisión individual de sostenida de los pilares de la MANO
cambiar de una manera permanente. TENDIDA que le ofrece ALCO.

Una vez aceptado esto,

el camino se hace más fácil PARA SEGUIR LEYENDO
SObRE ESTOSTEMAS...
porque se comienza a dirigir la ener-
gía que antes se usaba para la comi- La Mano Tendida.
lona o para embarcarse en dietas o Pasaporte para Vivir Mejor.
Los 12 Escalones.
7
 La Casa de la Nutrición
Esta representación gráfica lo ayu- *El espacio que cada grupo ocupa
dará a organizar su alimentación. dentro de la Casa refleja el lugar que
conviene darle en su alimentación, a
*Las porciones que figuran para cada partir de ahora.
grupo de alimentos representa la
cantidad que puede consumir diaria- También acompañan a la Casa hábi-
mente una persona con peso saluda- tos que conforman un estilo de vida
ble. A usted le corresponde la saludable.
cantidad deporciones quese indi-
quen de acuerdo a su Plan, más ade-
lante.

8
La parte principal
de La Casa incluye:
*El VASO DE AGUA. Simbolizado
por el agua, representa la importan-
cia de los líquidos sin azúcar, funda-
mentales para:
• Limpiar el organismo de toxinas.
• Mejorar la salud y aspecto de la piel.
• Mantener la temperatura corporal.
Asegurarse la cantidad adecuada de
agua a diario permite un buen fun-
cionamiento del organismo.
Es importante recordar que no hay
que esperar a tener sed para beber.
*LAS HORTALIZAS.Al igual que las
frutas, las hortalizas aportan mucho
volumen y favorecen la saciedad.
Además,contienen hidratos de car-
bono. Estos pueden ser:
*De absorción rápida: pasan a la
sangre rápidamente, como su nom-
bre lo indica. En consecuencia, suben
el azúcar en sangre (glucemia) y el
cuerpo, para regular el nivel, libera
insulina. Esto favorece la producción
de grasa y aumenta el apetito. Se en-
cuentran en los azúcares y las hari-
nas.
*De absorción lenta: pasan a la
sangre lentamente. Esto produce una
menor duración del azúcar en la
sangre (glucemia) y en consecuencia,
una menor liberación de insulina.
Por eso son más convenientes. Se
encuentran en las frutas, las hortali-
zas, las legumbres y los cereales inte-
grales.
Contienen, además, fibra, vitaminas,
minerales, fitoquímicos, antioxidan-
tes y agua.
En este grupo se encuentran: acelga,
Lea las porciones recomendadas de
cada grupo según su Plan, en la tabla
de las páginas 16 y 17.
achicoria, ají, alcaucil, apio, berenjena,
berro, brócoli, calabaza, cebolla,
chaucha, choclo, coliflor,escarola, es-
párragos, espinaca, hinojo,hongos,le-
chuga, nabiza, nabo, palmito, pepino,
puerro, rabanito, radicheta, radichio,
remolacha, repollito de Bruselas, re-
pollo, tomate, zanahoria, zapallito y
zapallo. La papa y la batata poseen
hidratos de carbono de absorción
rápida, por lo que es conveniente
moderar su consumo.
*LAS FRUTAS.Es preferible consu-
mirlas con cáscara ya que allí se en-
cuentra el mayor contenido de fibra.
Este grupo incluye a las frutas…
-Frescas: ananá, banana, cereza, ci-
ruela, damasco, durazno, frambuesa,
frutilla, grosella, guinda, higo, kiwi,
lima, limón, mandarina, mango, man-
zana, melón rocío, melón, membrillo,
mora, naranja, papaya, pera, pomelo,
quinoto y sandía.
El aumento del azúcar en la sangre
(glucemia) después de ingerir un ali-
mento que contiene hidratos de car-
bono se mide a través del Índice
Glucémico (IG). Los hidratos de car-
bono que se absorben rápidamente
tienen un IG más alto porque elevan
la glucemia en poco tiempo. Los hi-
dratos de carbono que se absorben
lentamente tienen un IG más bajo
porque producen un aumento
menor y más lento del azúcar en
sangre.
9
 -Enlatadas bajas calorías: durazno,
pera, damasco, ananá.
-Deshidratadas: orejones de man-
zana, pera,damasco.Aportan calo-
rías concentradas en poco volumen.
*LOS CEREALES Y DERIVADOS.
Contienen fibra, vitaminas, minerales
y fitoquímicos. La calidad de los hi-
dratos de carbono que poseen in-
fluye en la saciedad. Los más
convenientes son los cereales inte-
grales y granos enteros porqueson
ricos en hidratos de carbono de ab-
sorción lenta.
En este grupo se encuentran: arroz,
avena, cebada, centeno, trigo, y sus
derivados (barras de cereal, galleti-
tas, harinas, masa de tarta, pan, pas-
tas, polenta).
*LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS.
Contienen hidratos de carbono de
absorción lenta, fibra, proteínas de
origen vegetal, vitaminas del com-
plejo B (excepto B12), minerales y fi-
toquímicos. Su índice glucémico es
bajo (por eso no suben rápidamente
el azúcar en sangre).
En este grupo se encuentran: arve-
jas, chauchas, garbanzos, habas, lente-
jas, porotos comunes y de soja y sus
derivados (bebidas, galletas, hambur-
guesas,harinas, milanesas y panes).
En el nivel superior de La Casa
se ubican, según su importancia:
*LOS LÁCTEOS.Aportan proteínas
de origen animal, calcio, fósforo y vi-
taminas A y D. Se deben seleccionar
preferentemente losproductos des-
cremados ya que los enteros contie-
nen mucha grasa.
10
Este grupo incluye a la leche, los
quesos y el yogur.
*LAS CARNES Y EL HUEVO. En
este grupo se encuentran el pes-
cado, el pollo, la carne vacuna y el
huevo.Aporta proteínas de origen
animal,vitaminas, minerales (por
ejemplo, hierro), grasa y colesterol.
Los pescados de mar aportan
omega 3.
Entre las carnes vacunas es mejor
seleccionar los cortes magros: cua-
drada, cuadril, lomo, nalga, paleta, pe-
ceto y vacío.
Conviene cocinar el pollo sin piel y
elegirla pechuga.
*LA GRASA DE ORIGEN VEGETAL.
Como cualquier tipo de grasa,
aporta muchas calorías/créditos.
Ayuda a bajar el colesterol y aporta
vitamina E de acción antioxidante.
En este grupo están los aceites, las
semillas, las frutas secas, la palta y las
aceitunas. Es preferible usar aceite
de oliva, canola y de soja por su sa-
ludable composición de grasas.
En el último piso se ubican:
*LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL
Y LA GRASA TRANS. Las grasas sa-
turadas (de origen animal) y la gra-
sas trans (producidas
industrialmente) aportan muchas ca-
lorías / créditos.
En este grupo se encuentran la ma-
yonesa y la salsa golf, la manteca, la
crema y la margarina.
Como pueden ser perjudiciales para
el organismo, es recomendable dis-
minuir su consumo eligiendo pro-
ductos SIN TRANS y versiones
LIGHT.
*LOS AZÚCARES: MERMELADAS,
DULCES Y MIEL.Aportan muchas
calorías/créditos en poco volumen.
Contienen hidratos de carbono de
absorción rápida y calorías “vacías”,
que no aportan ningún nutriente.
En la ChIMENEA se ubican los
gustos.Siempre tienen que estar.Su
frecuencia dependerá del momento
del tratamiento.
En la bASE se encuentran otros
hábitos saludables:
*Controlar el peso regularmente
y hacerse chequeos médicos.
*Mantener el cerebro ágil. La
lectura, aprender algo nuevo,resol-
ver juegos de ingenio, sudokus y cru-
cigramas, son tareas que entretienen
y colaboran con este objetivo.
*Dormir bien para controlar el
peso corporal.
*Moverse 30 minutos por día.
*Reducir las horas frente a la
pantalla (televisión, videojuegos, te-
léfono la tableta y computadora).
ACOMPAñAN la casa...
*El sol: activa la vitamina D expo
niéndose 15 minutos a diario.
*El arco iris:sus colores recuerdan
la importancia de elegir frutas y hor-
talizas de todos los colores.
*El cigarrillo: partido por un rayo
para recordar lo tóxico que es.
*La nube tormentosa: La sal con-
tiene sodio que, en exceso, daña las
arterias, favorece el aumento de la
presión arterial, predispone a la os-
teoporosis, la retención de líquidos y
el aumento del apetito.
*Comer acompañado:
-Favorece el aprendizaje de los chi-
cos en la escuela y da pautas saluda-
bles de conducta alimentaria.
-Ayuda a controlar las porciones y a
digerir mejor la comida.
*El duende de los sabores: algu-
nas opciones para realzar y variar el
sabor de los platos son:
Edulcorantes.
 Aderezos: 2 cdas. tamaño postre a
diario de ketchup y mostaza a gusto.
Reducir el consumo de ambos en
caso de hipertensión.
Condimentos: Puede usar...
*Aromáticos: albahaca, clavo de olor,
orégano, laurel, azafrán, nuez mos-
cada, perejil, romero, salvia, jengibre,
menta, canela, tomillo, mostaza en
polvo.
*Ácidos:vinagre de vino o de man-
zana, aceto balsámico, jugo de limón.
*Aliáceos: ajo, cebolla de verdeo, ce-
bolla, puerro.
*Picantes: pimienta, pimentón, ají
molido, páprika.
PARA SEGUIR LEYENDO
SOBRE ESTE TEMA...
Pasaporte para Vivir Mejor.
11
 El Plato de laAlimentación
En el esquema siguiente encontrará
¿Cómo está compuesto el plato que
los cambios que puede realizar a par-
a diario recibe las porciones de lo
tir de ahora, para bajar de peso.
que come?

Respetar la distribución: hacer ilustración).

1 comidas cada 1½ hs como mí- Activa el metabolismo general.
nimo y 3 horas como máximo... Para lograrlo,es conveniente realizar: 
Favorece el adelgazamiento.  -4 comidas principales (desayuno,
 Permite llegar con menos hambre almuerzo, merienda y cena) +
a la próxima comida. -2 colaciones diarias (a media
 Ayuda a disminuir el tamaño de la mañana y media tarde) +
porción. -1 colación post-cena dulce o salada
 Regula la secreción de insulina (ver (opcional).
La séptima comida es una colación dulce y opcional para ingerir
entre 1½ y 3 horas después de la cena.
Si decide incluirla, recuerde respetar la cantidad de calorías/créditos
que le sean asignados de acuerdo a su Plan deAlimentación (p.15).

12
 Las 6 ó 7 comidas RECUERDE QUE...
Insulina
Degustar 2 caramelos
ácidos o comer pickles
30´ y 15´ antes de al-
muerzo y cena lo ayu-
darán a:
1 2 3 1 2 3456 7
*Disminuir el apetito.
comidas comidas
*Evitar el picoteo.
Si come pocas veces en Si,en cambio,realiza6 ó *Enlentecer el au-
eldía se elevaen forma 7 comidas diarias,la se-
mento de insulina en
brusca la insulina,hor- creción de esta hor-
mona que favorece la mona es moderada,no la sangre,lo cual es
formacióndegrasacor- se producen picos brus- beneficioso para su
poral,entre otras conse- cosy,porlotanto,favo- metabolismo.
cuencias. rece el control del peso.

Cuidar el tamaño de la porción:  Aireados: preparaciones tipo

2 para empezar, reduzca sólo un
quinto o un cuarto de la por-
souf- flé, batidos y mousses. 

4
ción. Eso será suficiente para bajar
de peso. Por ejemplo, si come 5
galletitas, comience reduciendo a 3 ó
4. El grado de reducción de la por-
ción varía durante el transcurso del
tratamiento dependiendo de la pre-
disposición de cada día.
Tener en cuenta la composición
para disminuir los hidratos de
carbono de absorción rápida y las
grasas, principales fuentes de calo-
rías responsables del aumento de
peso,y de sal, que aumenta el ape-
tito.

Aumentar el volumen a través de

3  Alimentos ricos en fibra (hor-
talizas, frutas y legumbres), que
permiten obtener mayor saciedad.
 Líquidos: los que figuran en la tabla
del Plan de Alimentación.

Para reemplazar los hidratos de carbono

De Absorción Rápida De Absorción Lenta
En lugar de... Prefiera...
Pan, galletitas, pastas, arroz, azúcar, Pan, harinas y arroz integrales, frutas
dulces, golosinas. frescas y secas, verduras, legumbres y
semillas.

13
 Para reemplazar lasgrasas
En lugar de... Prefiera...
Leche y yogur enteros Leche y yogur descremados
Manteca, margarina o crema Queso untable descremado
Quesos duros Queso fresco de bajo tenor graso
Aderezos comunes Aderezos bajas calorías
Pescados enlatados en aceite Pescados enlatados al natural
Fiambres Carne fría desgrasada
Mortadela, salame, bondiola Jamón cocido desgrasado, lomito
o pastrón
Helado de crema Helado light o de agua
Aceite para cocinar Rocío vegetal en aerosol
Frituras Plancha, hervido, parrilla, horno
Hamburguesa comercial común Hamburguesa casera o light

¡¡Cuidado con la grasa oculta!!

Muchos alimentos contienen grasas "no visibles". Es el caso de algunos cortes
de carne, embutidos, carnes enlatadas, mayonesa, productos de pastelería,
galletitas, helados y golosinas (alfajores, chocolates).

Practicar el comer lento o pen-

5 sando:cuanto más demore en
comer mejor será la posibilidad
de que la señal de saciedad llegue a
su cerebro con menos calorías o
menor cantidad de comida ingerida.
Para conseguirlo, aplique la TÉCNICA
BÁSICA DE COMER PENSANDO:
• Antes de comenzar a comer, haga
silencio durante 30 segundos. Ob-
serve los alimentos con cuidado, su
color, forma y cómo están coloca-
dos en el plato.
• Acérquese y detecte el aroma, dis-
frute lo que siente.
• Imagínese comiendo, bocado a bo-
cado, prestando atención a lo que
come.
•Cuando lleveun bocado asuboca
hágalo lentamente y preste atención
a sus movimientos.
• Una vez que puso la comida en la
boca, libere las manos, deposite los
cubiertos sobre la mesa y vuelva a
tomarlos una vez que ya tragó el bo-
cado anterior.

PARATENER EN CUENTA
La primera semana bajará más. Luego es posible que logre un descenso mí-
nimo de 400 a 500 g por semana. Esto se convierte en...
 1,600 a 2 kg en 1 mes. ¡Y entre 19 y 24 Kg en 1 año!

14
 Los Planes de alimentación
El “CRÉDITO” es una forma de ex-
presar el valor de un alimento más
allá de sus calorías ya que incluye su
valor de saciedad, las calorías apro-
vechables y sus beneficios para la
salud.
No es necesario usar todos los
créditos “extra”. Si su motivación
para perder peso es muy alta, puede
optar por utilizar sólo unapartede
los créditos “extra” o bien no
usarlos.

Los planes están clasificados de Los créditos NO son acumulables,

acuerdo a la cantidad de créditos por lo que si una semana no los
diarios que debe ingerir en función utiliza no podrá agregarlos a la
de su sobrepeso: semana siguiente.
PLAN SObREPESO “C”/día A continuación se encuentra una
A Hasta 15 kg. 25
guía de porciones paracadaplan,
b Entre 16 y 40 kg. 30
acompañadas por distintas opciones
C Más de 40 kg. 40
de equivalencias por porción para
que elija según sus preferencias.
Todos los planes incluyen la misma
variedad, aunque cada uno tiene una
cantidad específica de porciones
para ciertos grupos de alimentos.

Los “CRÉDITOS EXTRA” sirven

para disfrutar de los gustos que lo
ayudarán a...
*Hacerse amigo de la comida.
*Practicar la flecibilidad para comer
lo que le gusta en forma controlada.

La cantidad dependerá de los crédi-

tos diarios indicados en su Plan. Por
ejemplo: si necesita 30 créditos por
día para adelgazar, podrá agregar 15
créditos “extra” por semana para
darse gustos (el 50% desuscréditos
diarios).

Al hacerlo tenga en cuenta que:

15
 Grupo de Porciones
Equivalencias por porción
alimentos POR PLAN
A Sin límite: agua, soda, bebidas light, in-
fusiones, gelatinas, caldos y sopas light.
LÍQUIDOS B 2 a 3 litros bebidas alcohólicas: *Mujer: hasta 1
C medida.*Hombre: hasta 2 medidas.

A LIBRE -1 plato abundante en crudo.

HORTALIZAS
B Mínimo 2-3 -1 plato abundante de hortalizas coci-
das o sopa de verduras.
porciones
C
-1 fruta mediana ó 2 chicas.
-1 banana chica.
A 3 porciones -1 taza tamaño té de uvas o de ensa-
lada defrutas.
FRUTAS B 3 porciones -1 rodaja de melón o sandía o ananá.
C 4 porciones -Jugo natural de 1 fruta.
-3 orejones de fruta deshidratada.
-2 cdas. soperas de pasas de uva.
-4 mitades de fruta enlatada light.
-2 rebanadas de pan integral.
-1 miñón integral.
-1 pan árabe.
-4 galletas de arroz.
-2 barras de cereal light ó 1 común.
-1 turrón.
-1 taza tamaño té de pochoclo o de
copos de maíz s/azúcar.
CEREALES A 3 porciones -1 plato playo al ras de ravioles.
INTEGRALESY
B 3 porciones -1 plato playo al ras de pastas simples
DERIVADOS o polenta en cocido.
C 4 porciones -1 plato playo al ras de arroz integral
cocido.
-1 porción de tarta de verdura sin
tapa (1/8 de la tarta entera).
-1 unidad mediana de papa.
-1 unidad chica de batata o mandioca.
-2 unidades chicas de choclo.

16
 Grupo de Porciones
Equivalencias por porción
alimentos POR PLAN
A 1 porción -1 taza tamaño té de porotos, garban-
LEGUMBRES zos, arvejas, soja o lentejas en cocido.
en
Al menos una vez por B -1 milanesa de soja.
reemplazo
semana.
C de cereales -1 hamburguesa de soja.
-1 taza tamaño té de leche descre-
mada ó 1 cda. sopera si es en polvo.
LÁCTEOS A 3 porciones -1 pote de yogur descremado.
DESCREMADOS Y -4 cdas. tamaño postre de queso blanco
B 3 porciones descremado o ricota descremada.
DERIVADOS
C 4 porciones -50 g de queso fresco magro tipo
port salutlight.
-1 postre light.

A 1 porción -1 churrasco magro chico.

-1 hamburguesa light .
CARNES MAGRAS B 1-2 porciones -3 salchichas light.
C 2 porciones -4 rodajas finas de peceto al horno.
-¼ de pollo sin piel (pechuga).
-2 filetes de pescado.
-1 lata chica de atún ó ½ lata grande
A de jurel al natural.
HUEVO -10 bastoncitos de surimi.
B 1 unidad -2 tazas tamaño té de mariscos.
C -1 bife chico de hígado.
-2 fetas de fiambre desgrasado.
Aceite OTROS -1 cda.tamaño postre ó 2 cditas. ta-
A 1 +1 maño té de aceite +
GRASAS OTROS:
B 2 +1 -10 aceitunas verdes ó 4 negras; ó
VEGETALES
C 2 +2 -6 mariposas de nuez ó 10 almendras
ó 12 castañas de cajú o 10 avellanas
ó 15 maníes ó 15 pistachos.
-Media palta chica.
A -1 cda. tamaño postre de mayonesa,
GRASAS 1 porción en salsa golf, manteca, margarina, marga-
ANIMALES Y TRANS B reemplazo rina light,crema de leche o manteca
De vez encuando en de aceites light.
C
reemplazo de grasas -2 cdas. tamaño postre de crema de
vegetales . leche light o mayonesa light.
A 1 porción -4 cdas.tamaño postre de mermelada
light.
DULCES LIGHT B 1 porción
-40 g de dulce compacto light.
Disminuir su consumo, 2 porciones
C
reemplazar por edulco-
rante o versiones light.

17
 Ideas para su menú diario
PLAN “A”
Menos de 15 kilos de sobrepeso
Desayuno:
 Infusión con ½ taza de leche
descremada.
 1 rodaja de pan integral con 2 cdas. ta-
maño postre de mermelada light.

Media mañana:
Cortado.
1 pote de yogur descremado con frutas.

Almuerzo:
Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
sopera de semillas de lino.
2 rodajas gruesas de cuadril al horno.
Ensalada de repollo blanco y colorado
con 1cdita. tamaño té de aceite de oliva.
 1 taza tamaño té de ensaladade frutas
con5mariposasdenuezpicadas.

Media tarde:
Gaseosa light.
1 fruta.

Merienda:
 Infusión con ½ taza de leche
descremada.
 1 tostado de pan árabe con 1 porción de
queso port salut light.

Cena:
Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
sopera de salvado de avena.
1 plato playo al ras de ravioles de ver-
dura con salsa de tomate light.
Ensalada multicolor con 1 cdita. tamaño
té de aceite de soja.
Aspic de frutas (gelatina light con frutas).

Colación post-cena (si la necesita):

 Infusión.
3 orejones de fruta deshidratada.

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 PLAN“B” PLAN“C”
Entre 16 y 40 kilos de sobrepeso Más de 40 kilos de sobrepeso
Desayuno: Desayuno:
 Infusión con ½ taza de leche  Infusión con ½ taza de leche
descremada. descremada.
 4 galletas dearroz integral con2 cdas. 2 tostadas de pan integral con 2 cdas.ta-
tamaño postre de queso blanco mañopostre dequesoblancodescremado.
descremado.  1 fruta cítrica.

Media mañana: Media mañana:

Gaseosa light. Jugo light.
 1 turrón. 1 pote deyogurdescremado controzos
de frutas + 1 cda. de almendras picadas.

Almuerzo: Almuerzo:
Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. so- Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
pera de levadura de cerveza. sopera de levadura de cerveza.
1 plato playo al ras de fideos con salsa fi- 1 pechuga a la plancha.
leto casera. Revuelto de zapallitos y zanahoria.
Ensalada multicolor. 1 manzana asada.
1 manzana asada.

Media tarde: Media tarde:

 Infusión.  Infusión.
1 fruta fresca. 1 tostado de pan integral con queso port
salut light.
Merienda: Merienda:
 Infusión con ½ taza de leche  Infusión con ½ taza de leche
descremada. descremada.
 2 tostadas depanintegral con 2 cdas.ta-  2 tostadas depan integral con2 cdas.ta-
maño postre de queso blanco maño postre de queso blanco
descremado y de mermelada light. descremado y de mermelada light.

Cena: Cena:
Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. so- Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda.
pera de salvado de trigo. soperadesalvadode trigo.
 ¼ de pollo al limón con puré de calabaza 1 plato playo al ras de arroz integral.
y ensalada de hojas verdes con 1 cda.ta- 2 rodajas finas de carne.
maño postre de aceite de soja.  Ensalada de lechuga, tomate, ají y cebolla. 
1 manzana asada. 1 taza de ensalada de frutas.

Colación post-cena (si la necesita): Colación post-cena (si la necesita):

Cortado.  Infusión.
 1 pote de yogur descremado ó 1 postre 2 cdas. soperas de pasas de uva.
light. 5 mariposas de nuez.

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 Opciones para todos
Desayunos y meriendas
 1 taza tamaño té de ensalada de fru-
tas con 5 mariposas de nuez picadas + chizitos. light. PLAN“C”:agregar 1
1 vaso deyogurbebible descremado. yogur bebible descremado.
 1 vaso de leche descremada con 1
cda.tamaño postre de cacao amargo
+ 1 alfajor light.
 1 yogur bebible descremado + 1 ba-
rrita de cereal.PLAN“C”:agregar1
fruta.
 Infusión + 1 tostado de figazza árabe
con 1 fetade queso y 1 feta de jamón
magro.
Colaciones y postres
 1 taza tamaño té de ensalada de fru-
tas con 10 almendras picadas.
1 yogur descremado solo, con frutas
o con copos de cereal.
 1 turrón de maní.
 3 ó 4 mitades de fruta enlatada bajas
calorías con 1 cucharada tamaño té de
dulce de leche
1 postre light (mousse, flan, helado,
postre de leche).
 1 porción de queso fresco magro.
PLAN “C”: agregar 1 pan integral tostado.
 1 porción de dulce de batata light.
PLAN “C”: agregar 1 porción de queso
magro + 1 jugo explimido de 1 naranja.
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(Planes “A”,“B” y “C”)
 1 taza tamaño té de maíz inflado.
1 paquete chico (30 g) de papitas o
1 paquete individual de galletitas saladas.
Almuerzos y cenas
Guarniciones con vegetales
para acompañar carnes o cereales
 Ensalada de tomate,
lechuga,ajíes verde y rojo,cebolla
y choclo.
 Panaché de vegetales con queso
magro (berenjena, zapallito, morrón,
zanahoria, cocidos, gratinados al horno
con queso magro).
Puré de calabaza y zanahoria. PLAN
“C”:agregar 1 papa chica.
 Calabaza rellena con ricota
descre- mada y queso fresco
magro.PLAN “C”:agregar 2
cdas.colmadas de arroz integral.
Ensalada de tomate, repollo colo-
rado y choclo.
Tortillade acelga con 1 huevoy 2
claras.
Brócoli y zanahorias al vapor.
Ensalada de repollo colorado y man-
zana rallada.
 Rodajas de calabaza a la
napolitana (al horno con queso
magro,salsa de tomate light )
 Ensalada de remolacha, chaucha y
clara de huevo.
Preparaciones con cereales,
pastas y legumbres
1 plato playo al ras de ravioles de ri-
cota consalsa detomate light.
 1 plato playo al ras de ñoquis verdes
con salsa blanca light y 1 feta de jamón
cortada en trocitos.PLAN“C”:agregar
1 lata chica de atún al natural.
1 plato playo al ras de polenta con
salsa de tomate natural.
 Cazuela de arroz con arvejas,zana-
horia, calabaza y zapallito (¼ taza ta-
maño té de arvejas y ½ de arroz
integral ).
 Rodajas de papa al horno con ají
y quesomagro (1 papa mediana).PLAN
“C”: agregar trozos de carne magra.
 1 porción de tarta de zapallitos (1/8
de tarta con 1 sola tapa de masa light).
1 milanesa de soja con queso fresco
magro y tomate.
 Tomate relleno con 1 taza tamaño té
de arroz integral, mayonesa light y cho-
clo desgranado.
 Sándwich de pan integral con 1 feta
de jamón cocido magro + 1 huevo
duro + rodajas de tomate con 1 cda.
tamaño té de mayonesa light.
 1 taza tamaño té de porotos a la
provenzal.
Preparaciones con carnes
 ¼ de pollo al oreganato.
 1supremadepolloconsalsadebrócoli.
2 filetes de pescado al horno sobre
colchón de cebollas y ají.
Ensalada con 1 lata de atún al natu-
ral,tomatey ajíes.
2 rodajas de cuadril con mostaza al
horno.
Brochette de carne con ajíes verde y
rojo y cebolla.
1 bife de hígado a la portuguesa.
1 riñón a la provenzal.
2 milanesas medianas al horno con
rodajas de tomate fresco y albahaca.
 1 pechuga de pollo al limón.
Preparaciones con huevo
 Omelete de jamón cocido y queso
magro.
 Huevos rellenos con queso untable
descremado, atún y mayonesa light.
 Tortilla de papa y zanahoria con 1
huevo, 2 claras y rocío vegetal.
Huevo revuelto con arvejas y cebo-
llines.
Ensalada de chauchas y huevo.
 Sándwich de atún con huevo picado,
tomate y mayonesa light.
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 En los siguientes modulos que recibiste vas a encontrar:

 Cómo funciona ALCO VIRTUAL y como calcular tu peso posible.

 Actividad física y pausas activas.

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