1.

Come más de 3 comidas al día. Si naturalmente tienes un metabolismo muy rápido, come
3 comidas al día. No importa qué haya en ellas, te ayudará a aumentar tu masa
muscular.[1] Tu cuerpo quema calorías rápidamente, así que debes alimentarlo más de lo
que pueda usar de inmediato. Esto no solo significa comer cuando tienes hambre, sino a lo
largo del día. Trázate el objetivo de comer 5 comidas al día para aumentar de peso.

 No esperes a que tu estómago comience a rugir de hambre. Planifica 5 comidas al

día para que no haya momento en que tengas hambre.

 Es posible que comer de esta manera requiera de mucho esfuerzo, ya que

necesitas abastecerte de alimentos suficientes para alimentarte con más
frecuencia. Lleva contigo bocaditos ricos en calorías que puedas comer en el
camino, como plátanos, mantequilla de maní o barras de granola.

2.

Come muchas calorías en cada comida. Comer 5 comidas pequeñas bajas en calorías no será
suficiente: tienen que ser grandes y ricas en calorías. Lleva contigo una comida como las que
sirven en los restaurantes con porciones grandes de carne, verduras y carbohidratos. Es probable
que comer tanto te incomode, pero es la mejor manera de ganar peso rápidamente.[2]

 Un desayuno lo suficientemente grande consiste en 1 tortilla de 3 huevos, 2

rebanadas de tocino o salchichas, 1 plato de papas asadas y 1 vaso de jugo de
naranja.

 Para el almuerzo, puedes comer un buen filete de pavo en pan de trigo integral, 2
plátanos y una ensalada.

 La cena puede ser un filete a la plancha, papas horneadas y un buen plato de

verduras a la parrilla.

3.

Limítate a comer los alimentos cargados de nutrientes. Para ganar peso saludable, come
alimentos ricos en nutrientes.[3] Si bien se puede ganar peso fácilmente bebiendo refrescos
azucarados y comiendo pizzas grandes todos los días, esto puede arruinar el metabolismo y causar
un aumento de grasa en lugar de masa muscular. Cuando elijas qué comer, intenta lo siguiente:

 Busca alimentos relativamente no procesados. Por ejemplo, elige la avena

tradicional en lugar de la instantánea y compra pollo fresco en lugar de la carne
procesada.
  Cocina desde cero lo más que puedas. Evita las comidas congeladas, la comida
rápida y los bocadillos, ya que contienen una gran cantidad de sal, azúcar y otros
ingredientes no nutritivos.

4.

Céntrate en las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Estos son los tres alimentos básicos que
te ayudarán a subir de peso. Necesitarás una gran cantidad de cada uno de ellos para mantenerte
saludable. Céntrate en incorporar proteínas, grasas y carbohidrato en cada comida de manera que
tu dieta se mantenga balanceada. Los siguientes son algunos ejemplos de buenas opciones para
cada categoría:

 proteínas: huevo, salmón, atún (y otros pescados), carne de cerdo asada, chuleta
de cerdo, jamón, pechuga y pierna de pollo, hamburguesa de carne magra y bistec

 grasas: aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de coco, aceite de semilla de uva,
aguacates nueces, almendras y semillas de lino

 carbohidratos: frutas, verduras, frijoles, lentejas, arroz integral, pan integral, pasta
integral (y otros productos de grano entero), miel y jugos de frutas

5.

Asegúrate de beber mucha agua. El agua ayudará a tu cuerpo a procesar las proteínas y las
calorías extras que ingieras. Bebe varios vasos con cada comida para evitar deshidratarte. Debido a
que probablemente harás más ejercicio para ganar masa muscular, trata de beber 10 vasos de
agua todos los días.

 También puedes beber té sin azúcar, jugos de frutas y otras bebidas saludables.

 Evita beber bebidas rehidratantes u otras bebidas deportivas en cantidades

excesivas, ya que contienen mucha azúcar.

Part2

Ganar masa muscular

1.

Céntrate en el entrenamiento con pesas. Los fisicoculturistas saben que para aumentar masa
muscular hay que entrenar con pesas. Esta forma de ejercitarse está diseñada para que los
músculos sean más grandes y fuertes.[4] Puedes practicar el entrenamiento con pesas en un
gimnasio o conseguir el equipo que necesitas para hacerlo en casa. Dado a que este
entrenamiento es vital para aumentar de peso, ten pensado hacerlo varias veces por semana.

 Si no quieres pagar para unirte a un gimnasio, trata de conseguir una barra y un

juego de pesas para que puedas hacer ejercicio en casa.

 También puedes intentar los ejercicios de resistencia, los cuales ejercitan los
músculos sin la necesidad de pesas. Para empezar, puedes hacer flexiones, pues
son fáciles. También puedes instalar una barra de dominadas en una puerta para
que puedas ejercitar tus brazos y pecho.

2.

Ejercita los diferentes grupos musculares. Probablemente haya una parte de tu cuerpo en
especial que desees ejercitar, pero te beneficiarás más ejercitando todos tus grupos musculares en
lugar de ejercitar una sola área.[5] En vez de ejercitar todos tus grupos musculares en un mismo
día, rota entre ellos para que cada grupo tenga la oportunidad de descansar entre tus sesiones.

 Planifica tu semana para que puedas ejercitar cada grupo muscular de manera
uniforme. Por ejemplo, puedes ejercitar tus brazos y pecho un día; ejercitar tus
piernas y abdominales al día siguiente; y el tercer día, tu espalda y pecho.

 Te recomendamos solicitar la asesoría de un entrenador personal para que te cree

un horario y un plan de ejercicios que se adapten a tus necesidades.

3.

Ejercítate para aumentar tu masa muscular sin causarte ninguna lesión. La masa muscular se
desarrolla al ejercer presión sobre las fibras en el tejido muscular extendiéndolas más allá de su
límite diario. Puedes hacerlo levantando el peso suficiente y haciendo las repeticiones necesarias
hasta que tus músculos se sientan cansados y doloridos, pero no al punto de lesionarte. Encuentra
el peso adecuado para cualquier ejercicio averiguando cuánto puedes levantar durante 8 o 10
repeticiones antes de detenerte. Si puedes hacer más de 10 repeticiones de manera sencilla,
añádele más peso; si tienes que detenerte después de 5 repeticiones, quítale algo de peso.

 Los ejercicios compuestos son tus amigos. Concéntrate en los ejercicios

compuestos complejos que incluyan la mayor cantidad de músculos, por ejemplo:
press de banca, press con mancuernas, sentadillas, peso muerto, flexiones, barras
y barras con agarre invertido.
  No importa si por el momento solo puedes hacer press de banca con 5 kg (10
libras). Donde quiera que empieces, concéntrate en hacerte más fuerte cada vez
que hagas ejercicio. Exígete, hazte más fuerte, levanta más peso y antes de que te
des cuenta, tendrás músculos más marcados.

 Cuando te ejercites, descansa 1 minuto o menos entre series y no hagas más de 12

repeticiones en un ejercicio.

4.

Toma un batido de proteínas inmediatamente después de cada entrenamiento.Según cierto

estudio realizado en la Universidad de Birmingham,[6] los batidos energéticos ayudan a mejorar la
resistencia durante el ejercicio. Cómete un plátano, un puñado de frutos secos o un batido
energético inmediatamente después de hacer ejercicios.

5.

Descansa. Deja que tus músculos descansen entre las sesiones de ejercicio. Esto es importante
para que los músculos sean más grandes y más fuertes. Los músculos se reconstruyen durante los
días de descanso, así que nunca ejercites el mismo músculo antes de que esté listo y jamás
ejercites los mismos grupos musculares 2 días seguidos. Espera por lo menos 48 horas antes de
ejercitar el mismo músculo de nuevo.

 Además, es importante dormir de 8 a 9 horas cada noche para tener mejores

resultados. Si solo duermes 6 horas o menos, no obtendrás todos los beneficios de
tu ejercicio y dieta.

Part3

Saber qué evitar

1.

No te quedes estancado en una rutina. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente,

así que si no alteras tu rutina de ejercicios de vez en cuando, te quedarás estancado. Una vez a la
semana, cambia tu rutina. Puedes aumentar o disminuir el número de repeticiones o series, o
simplemente cambiar el orden en que normalmente haces tus rutinas.

2.

2
Limita tus sesiones de cardio. Si corres, manejas bicicleta, nadas y haces otros ejercicios de cardio,
usarás la energía que podrías canalizar en tu crecimiento muscular.[7] Limita tu cardio a 1 vez por
semana o elimínalo cuando trates de subir de peso. Si te gusta hacer ejercicios de cardio y no
quieres dejarlos, elige los que consumen menos energía, como caminar, hacer senderismo o hacer
paseos cortos en bicicleta en áreas planas.

3.

Sé activo y no sedentario. Hay otro método para aumentar de peso rápidamente: comer lo que
quieras y moverte lo menos posible. Sin embargo, ganar peso de esta manera probablemente no
te dé la apariencia que deseas y hará que tu cuerpo se debilite en vez de fortalecerse. Esforzarte
para ganar peso ejercitando tus músculos dará como resultado una apariencia saludable y
desarrollada.

 Ten en cuenta que cuando comas 5 comidas al día, consumirás un poco de grasa
que irá a tus músculos ¡Esto está bien! Averigua cuál es tu peso ideal y luego
añádele entre 2,5 y 5 kg (entre 5 y 10 libras). Una vez que llegues a ese peso,
puedes reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta, hacer más carreras y
seguir haciendo ejercicio. Eliminarás la grasa rápidamente y te quedarás con una
figura bien marcada.

4.

No ignores las señales de estar ganando masa muscular muy rápido o de estar entrenando muy
duro. En tu afán por ganar peso lo más rápido posible, tal vez exijas tu cuerpo demasiado. No
debes sentirte exhausto y dolorido todo el tiempo. De hecho, tu dieta y tu rutina de
entrenamiento mejoradas deben ayudarte a sentirte más viril que nunca. Si tu cuerpo parece decir
que algo está mal, préstale atención.

 Considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal. Con un par de

sesiones, tendrás una gran idea del programa, la forma, la intensidad, la duración
de ejercicios y una visión excelente de cómo ajustar tu dieta.

 Pregúntale a tu médico antes de tomar cualquier suplemento y ve a un médico de

inmediato si sufres una lesión durante tu entrenamiento.