LOS CAMBIOS ALIMENTARIOS son buenos y exitosos si se dan en forma paulatina y

moderada ajustándose a los tiempos individuales

Nombre y apellido: Marina De la fuente

Fecha: 20-1-2019

Se recomienda respetar las 4 comidas y las dos colaciones durante el día y no picotear.
Evitar frituras, facturas y amasados de pastelería, golosinas (caramelos, chocolate, etc).
No consumir gaseosas. En caso de querer consumir gaseosas optar por las que no tienen
agregado de azúcar.

Desayunos y meriendas: (elegir una de estas opciones)

• 1 taza (200cc) de leche descremada (opcional bebida de almendra, soja, arroz) + 2
rodajas de pan integral untadas con queso untable descremado o mermelada light (1
cucharadita en cada tostada).
• 1 taza de infusión a elección con leche descremada (sin agregado de azúcar) + 1 fruta + 1
rodaja de pan integral galleta de arroz untada con queso untable descremado y 4
almendras
• 1 vaso de yogur descremado con avena (1/3 de taza) + 1 fruta

OPCIONES DIFERENTES PARA PROBAR:

 Yogur descremado con granola y 1 fruta y 5 nueces, pasas de uva

 2 tostadas integrales o galletas de arroz con queso y rodajas de huevo duro
 2 tostadas integrales con queso untable descremado y rodajas de fruta

Colaciones media mañana y media tarde: (elegir alguna de estas opciones)

• 1 fruta
• 1 puñadito frutas secas (nueces-almendras-avellanas) = 20 gr
• 1 barrita de cereal light (1 vez a la semana)
• 1 tostada integral con queso
• 1 compotera de gelatina diet
• 1 galletas de arroz con queso

OPCIONES DIFERENTES PARA PROBAR:

 1 zanahoria mediana
 1 rodaja de pan integral con 1 feta de queso bajo en grasa y 2 aceitunas
 1 rodaja de pan integral con un chorrito de aceite de oliva, tomates
 1 huevo duro
 5 tomates cherry
 Mini ensalada: 3 tomates cherry, 1 esparrago, medio pepino, aceite de oliva a sal

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

  1 yogur descremado

Almuerzos y cenas: (combinar los siguientes alimentos)

1- Carnes: elegir 1 vez por día

- 1 bife mediano o bife de costilla, ó
- ½ plato de carne picada o en cubitos, ó
- 2 hamburguesas caseras chicas, ó
- ¼ de pollo sin piel, ó
- 1 milanesa grande ó 2 chicas, ó
- 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita de cuadril), ó
- 1 filet de atún ó
- Lata de atún al natural (80 gr.)
- 2 costillas pequeñas de cerdo o cordero, ó
- 4 fetas de fiambre tipo jamón crudo, paleta, pavo (esto, 1 vez por semana).

 Elegir prepararlas al horno, a la parrilla, a la plancha, hervidas.

Elegir carnes magras en lo posible:

 De vaca: lomo, cuadril, nalga, bola de lomo, asado magro, pulpa molida especial,
palomita. 1-2 veces
 Pescados: Elegir pescado 2-3 veces por semana para incorporar omega 3 al
organismo.
 Pollo: pechuga sin piel. 2 veces

Acompañar la carne con verduras:

Ensaladas: un plato hondo (se aconseja mezclar diferentes verduras y hortalizas),
condimentadas con aceite preferentemente de oliva (1 cucharada sopera), sal y los
condimentos que le gusten (por ejemplo vinagre, acheto, limón). Además puede
incorporar 1/2 huevo duro.

En las ensaladas puede incorporar una cucharada de semillas de chia, lino, calabaza, etc
(en las dietéticas puede encontrarlas). Las semillas aportan fibra y grasas saludables
permitiendo disminuir el colesterol y triglicéridos, además de aportar saciedad.

Cuando condimenta las ensaladas puede utilizar diferentes tipos de aceites de una sola
semilla; el de oliva, canola y aceite de girasol alto oleico (marca Granix en el mercado),
contienen mayor cantidad de omega 9. Pero siempre hay que consumir en cantidades
adecuadas.

2- 4 veces a la semana puede incluir: una porción de cereal que incluyen las pastas (un
plato hondo) o arroz (si te gusta puede ser integral o Yamaní), con salsa liviana o una

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

cucharada sopera de queso crema descremado (por ejemplo Casancrem, Mendicrim,
Ilolay, La Paulina, San Ignacio), evitando consumir crema de leche o manteca, para
disminuir el consumo de grasa saturada. Puede agregarle un poco de queso de rallar.

Acompañar con una ensalada preferentemente de hoja verde cruda (por ejemplo
lechuga, rúcula, radicheta, kale). Quizás le parezca raro que todo lo tenga que combinar
con vegetales, pero esto le permite otorgarle mayor saciedad por la cantidad de fibra que
contiene y que el nivel de azúcar en sangre se mantenga y no aumente bruscamente,
evitando la elevación de la insulina en sangre y la consiguiente transformación de los
alimentos ingeridos en grasas de reserva.

A continuación se detalla la porción a consumir:

1 porción es igual a:

- 1 plato playo de espaguetis ó

- 1 pocillo de café de arroz en crudo ó

- 2 canelones medianos ó

- 1 y porción de lasaña ó

- 1 plato hondo mediano de fideos mostacholes o tirabuzón ó

Existen alimentos que son cereales que no son consumo habitual, pero también podría
probarlos:

- 1 compotera pequeña de cuscus

- 1 compotera pequeña de quínoa

Consumirlos con vegetales cocidos o crudos tipo ensalada o wok (1 plato horno).
Condimentar con aceite de oliva.

También puede remplazarlo por una hamburguesa de alguna legumbre (soja, garbanzos
lentejas). Preferentemente casera

3- 1 vez por semana puede reemplazar los cereales (pastas o arroz) por:

- pizza (2 porciones) o tartas (2 porciones con una sola tapa de masa o 1 porción con 2
tapas), o 2 empanadas preferentemente de verduras. Siempre acompañar con ensalada

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

por el motivo que explique anteriormente. También puede incorporar a las ensaladas o a
las tartas un poco de salvado de avena,

- o por papa (1), preferentemente hervida en cubos, y no en puré. Si desea comer puré no
le agregue crema ni manteca.

Con respecto a las frutas secas, puede consumir 1 vez al día un puñado. Ejemplo nueces,
almendras, avellanas, maníes, pistachos

Sal: en cantidades necesarias, y evitar el salero en la mesa. Se recomienda disminuir su

consumo.

Postres: elegir preferentemente frutas de estación, ensalada de frutas sin azúcar, gelatina
diet con frutas, frutas al horno, al natural light (ejemplo durazno, peras que están
enlatadas). Las frutas al igual que las verduras y hortalizas aportan fibras, agua, vitaminas
y minerales. La fibra es muy importante para mejor la flora intestinal, disminuir colesterol
y dar saciedad.

También puede consumir postrecitos o flanes dietéticos 2 veces por semana (ejemplos de
marcas, Ser, Nestle light, Sancor light).

Y comer algún postre que le guste 1 de la semana.

Bebidas: durante las comidas preferir acompañarlas con agua potable o mineral, y elegir
consumir gaseosas o jugos para ocasiones especiales. Se aconseja gaseosas light o zero.
Con respecto al alcohol preferentemente consumirlo los fines de semana pero de forma
adecuada y moderada.

Se aconseja consumir mucho líquido durante el día.

Beber entre 2 y 3 litros de agua, jugos, mate, licuados o infusiones sin azúcar durante todo
el día. (4 botellitas de 500 ml / 8 vasos = 2 litros) El agua es ideal para el descenso de peso,
ya que facilita a eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita, regula la temperatura
corporal, y mantiene la piel hidratada mejorando su aspecto y ayuda a controlar el apetito
porque aumenta la sensación de saciedad.

Los días que quiere comer cosas dulces, por ansiedad puedo consumir una de estas
opciones (1 o 2 veces a la semanana):

- Preferentemente elegir 1 pequeño trozo de chocolate de 80 porciento cacao (20-25 gr)

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

- Barrita de 14 gr Águila

- 1 barrita Kinder 12,5 gr

- 1 Tita ó 1 Rodesia

- 1 bananita Dolca chica ó

Ejercicio Físico: es muy importante realizarlo por lo menos 3 veces por semana, por
ejemplo, caminar, nadar, correr, o alguna actividad que le guste. Comenzar con 30 min por
día y luego aumentar hasta llegar a 1 hora.

Siempre es importante recordar, que se puede comer un poco de todo, pero con
moderación, eligiendo las porciones adecuadas.

SEGURAMENTE LOS FINES DE SEMANA SE COMLICA RESPETAR LAS COMIDAS. NO ES

NECESARIO QUE CONSUMA LO QUE DICE EL PLAN ALIMENTARIO, SOLO QUE RESPETE
CANTIDADES Y PORCIONES, PARA PODER DISFRUTAR DE SU FINDE CON AMIGOS Y
FAMILIARES TRANQUILO. SE ACONSEJA SI COMEMOS UN POQUITO DE MAS
COMPENSARLO CON ACTIVIDAD, MOVERNOS UN POCO.

Ejemplos de menú por día: tener en cuenta las medidas y porciones detalladas
anteriormente. No es necesario que consuma si o si esta comida, sino que respete
porciones y cantidades. Estos son ejemplos para tener en cuenta, ya que seguir una
dieta al pie de la letra es casi imposible, solo se realiza los primeros días y después los
pacientes se cansan. Lo importante es comer un poco de todo pero en cantidades
adecuadas.

Primera semana de ejemplo:

Almuerzos y cenas:

Lunes:

Almuerzo: ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y atún + 1 manzana

Lechuga: 1 plato playo

Tomate: 1 chico

Atún: 1 lata

Zanahoria: 1 chica

Postre: 1 manzana

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

Cena: Pollo con ensalada

¼ de pollo o ½ pechuga cocida a la plancha, acompañado con una ensalada mixta (Ej. 1
Tomate chico más 10 hojas de lechuga)

Postre: Ensalada de fruta

1 Mandarina (80 g)

½ Banana chica (50 g)

½ Manzana mediana (50 g)

Sin azúcar

Martes

Almuerzo: Verduras gratinadas con arroz

Cocina ½ tazas de chauchas, ½ taza de puerros, 1compotera de brócoli y ½ zanahoria.

Condimentar y cubrir con queso descremado (tamaño un cassette) y gratinar. Cocinar 1
pocillo de café de arroz y agregarle una cucharada de queso crema.

Postre: gelatina diet con 1 fruta mediana

Cena: Costeleta con ensalada

Costeleta (1 palma de la mano) cocida a la plancha.

Ensalada: 1 plato playo de lechuga y otras hojas verdes crudas. Condimentar con 1
cucharada sopera de aceite, limón o acheto y sal.

Postre: Postre Ser

Miércoles

Almuerzo: Filet de pollo con puré de calabaza

1 filet de pollo.

Puré de calabaza: cocinar 3 rodajas de calabazar, pisar y condimentar. Recordar las

porciones adecuadas de aceite (1 cucharada sopera) y sal.

Postre: Flan light (ej. Ser, Sancor)

Cena: Soufflé de vegetales (por ej: acelga o espinaca): 1 porción

- Acelga 250 (aproximadamente 1 ½ taza desayuno)

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

- Incorporarle salsa blanca modificada (diet): leche descremada (1/4 de taza desayuno)
más una cucharada de postre de harina o fécula de maíz. Luego incorporarle un huevo
(por separado la yema de la clara, y la clara batida a nieve). Sal, condimentos a gusto.

Postre: 1 fruta

Jueves

Almuerzo: Tomate relleno con atún + ensalada verde

Elegir 2 tomates redondos, cortar al medio, ahuecar y picar la pulpa. Luego agregar 1 lata
de atún al natural (120g), ½ tallo de apio picado, 1 cucharadita de postre de mayonesa
light (ej: Hellemann´s, Cada Día baja en calorías, o BC La Campagnola), y rellenar las
mitades.

Postre: ensalada de frutas

Cena: Carne con vegetales salteados

1 trozo de carne magra (lomo, peceto, palomita, cuadril, cocida al horno o a la plancha)
acompañada de vegetales salteados con agua: cocinar ½ zanahorita chica (50 gr), ½
tomate chico (50 gr), puerro media unidad y ½ cebolla chica, 1 papa pequeña.
Condimentar.

Postre: 1 manzana

Viernes:

Almuerzo: Soufflé de vegetales (por ej: acelga o espinaca): 1 porción

- Acelga 250 (aproximadamente 1 ½ taza desayuno)

- Incorporarle salsa blanca modificada (diet): leche descremada (1/4 de taza desayuno)
más una cucharada de postre de harina o fécula de maíz. Luego incorporarle un huevo
(por separado la yema de la clara, y la clara batida a nieve).

- Sal, condimentos a gusto.

Postre: 1 fruta

Cena: Brochette de carne de vaca o pollo y ensalada

- Carne magra (vaca o de pollo): 1 palma de la mano. Cocinarlo con rocío vegetal (ej:
fritolín). Incorporar 2 rodajas de cebolla, ½ tomate chico, pimiento verde o rojo. Sal, o
condimentos o hierbas aromáticas según sea necesario. La porción de carne será
acompañada de ensaladas (un plato hondo), condimentadas con aceite (1 cucharada
sopera) y sal, y los condimentos que le gusten (por ejemplo vinagre, acheto).

Postre: Gelatina diet

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando
 Recomendaciones generales

- No saltear el desayuno.

- Respetar en lo posible las 4 comidas y las 2 colaciones.

- Consumir cereales integrales (panes, galletas, arroz).

- Comer hortalizas y frutas variadas todos los días.

- Moderar el agregado de azúcar y sal a los alimentos.

- Consumir 2 – 3 litros de agua por día. Hidratarse bien.

- Se recomienda comer en el hogar, ya que afuera las porciones son más abundantes y
cuesta más controlarnos y respetar porciones. - Disminuir el consumo de golosinas,
chocolates, facturas, tortas. Tratar de consumirlos pocas veces a la semana.

- Elegir mayonesa o aderezos light.

- En cuanto al postre elegir preferentemente frutas crudas con la piel, para incorporar
mayor cantidad de fibra. 1 vez por semana podemos variar y elegir alguna opción fuera de
lo común como helado, flan, torta etc.

- En caso de querer consumir pizzas, empanadas, elegirlos en ocasiones especiales

- Elegir aceites de una sola semilla (maíz, girasol, oliva, uva, canola, etc.), no mezcla, extra
virgen y prensado en frío. Preferentemente de oliva.

- Moderar el consumo de grasas, aceite y frituras.

- Moderar y disminuir el consumo de sal.

- Evitar gaseosas, jugos comerciales azucarados y bebidas con alcohol.

- Hacer actividad física por lo menos 3 veces a la semana (caminar, bicicleta, natación, por
lo menos 1 hora). Es necesaria para complementar el descenso de peso y sostenerlo
durante el tiempo.

Lic. en nutrición y Coach nutricional Clara Rolando