Dra .

Yohana De Sousa
Nutricionista – Dietista
Esp. Nutrición Clínica.
PLAN N 1 PLAN DE ALIMENTACIÓN

DÍAS

CUBIERTOS DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

CAFÉ O TE CON LECHE CAFÉ O TE CON LECHE CAFAE O TE CON CAFÉ NEGRO O TE SIN
CAFÉ O TE CON LECHE DESCREMADA DESCREMADA LECHE DESCREMADA AZÚCAR
CAFÉ O TE CON DESCREMADA 1 AREPA ASADA CON 2 SÁNDWICH DE PAN 2 PANQUECA (PAN 1 CACHAPA CON POLLO
2 AREPA ASADA CON
LECHE DESCREMADA 1 TORTILLA DE HUEVO Y AFRECHO O INTEGRAL C/ QUESO BIMBO)DE AVENA CON 2 RUEDAS DE PIÑA
AJONJOLI
DESAYUNO 2 SÁNDWICH DE VEGETALES (TOMATE, ZANAHORIA BLANCO DE CABRA QUESO 2 RUEDAS DE
1 TORTILLA DE HUEVO
PAN INTEGRAL C/ ACELGAS…) HUEVO TIPO TORTILLA ACOMPAÑADO DE UNA LECHOSA
JUGO DE FRUTAS
8 AM POLLO MECHADO 1 AREPA ASADA CON 1 NARANJA FRUTA CÍTRICA (PIÑA,
2 RUEDAS PIÑA AFRECHO FRESA NARANJA O
1 MANDARINA MANDARINA)

MERIENDA 2 RUEDAS DE PIÑA 1 VASO DE JUGO DE 2 RUEDAS DE MELON 2 RUEDAS DE

1 NARANJA 1 CAMBUR MANZANO 1 YOGURT FIRME NATURAL
FRUTAS LECHOSA
2 PESCADO (POLLO)) AL POLLO AL HORNO 1 TAZA DE PASTA 1 TAZA DE SOPA DE
HAMBURGUESITAS MILANESA DE POLLO AL HORNO 1 TAZA DE ARROZ EN SALSA BOLOGÑESA VERDURAS O GRANOS
MILANESA DE POLLO A
ALMUERZO DE CARNE MAGRA VAPOR 2 PAPA COCIDA CON ENSALAD CRUDA CON QUQESO POLLO A LA PLANCHA
LA PLANCHA
MOLIDA 1 TAZA DE FRUTAS GUASACA 1 DURAZNO RALLADO ENSALADA CRUDA
ENSALADA CRUDA
1 PM VEGETALES AL ENSLADA DE TOMATE, ENSALADA RALLADA 1 FRUTA ¼ YUCA COCIDA
1 TAZ DE ARROZ
VAPOR CEBOLLA, AGUACATE 1 TAZ DE LECHOSA 1 FRUTA
1 DURAZNO
1 TAZA DE ARROZ 1 PLATANO COCIDO
1 FRUTA
MERIENDA 1 YOGURT FIRME 2 RUEDAS DE PIÑA 1 TAZ DE TE CON 2 RUEDAS DE MELONO
1 TAZA DE MELÓN 2 GALLETAS DE SODA DESCREMADO EDULCORANTE LECHOSA
1 TAZA DE COTUFAS
4 PM (FRIÓ) 1 YOGURT DESCREMADO 2 GALLETAS MARIA

1 PECHUGA DE ENSALADA DE ATÚN CON 1 PECHUGA DE POLLO TORTILLA DE HUEVO BROCHETAS DE POLLO 1 AREPA ASADA PCON SHAWARMA CON
POLLO ASADA CON 2 PAQUETICOS DE ASADA + 1 PORCIÓN DE CON VGETALES ENSALADA VERDE CARNE MOLIDA POLLO (JAMÓN O
LIMÓN + 1 GALLETA DE SODA ENSALADA + 1 FRUTA+ 1 1 PAN ARABE TOSTADO PURE DE PAPAS TE FRIO QUESO) VEGETALES
PORCIÓN DE TE PAPA COCIDA TE FRIO DE LIMON CON FRUTA (TOMATE, ZANAHORIA
CENA
ENSALADA DE SPLEENDA Y LECHUGA)
LECHUGA, 2 RODAJAS DE PIÑA
AGUACATE Y
TOMATE +
CASABE
GELATINA YOGURT FRUTA 1 VAASO DE LECHE 1 TAZ DE COTUFAS FRUTA LO Q DESEE
RECENA
 Dra . Yohana De Sousa
Nutricionista – Dietista
Esp. Nutrición Clínica.
RECOMENDACIONES PARA ENSALADAS
a. A continuación se les presentan 15 opciones para ensaladas que puede utilizar para variar los menús:

Ensalada Ingredientes
Californiana Vainita, zanahoria, pimentón, cebolla, ajoporro, y vinagreta.
Campesina Lechuga, maíz, pepino, pimentón, y naranja
Capresa Tomate, orégano, albahaca, aceite de oliva.
Caprichosa Atún, vainitas, y calabacín o chayota.
Casera Tomate, lechuga, calabacín o chayota, zanahoria y atún
Cautivadora Zanahoria, vainita, remolacha, maíz, vinagreta.
Cole Slaw Zanahoria, repollo, pasas y vinagreta.
Asiática Alfalfa, repollo, pollo, lechuga variada, pollo, salsa de soya y aceite.
Sureña Repollo, maíz, pimentón, lechuga, tomate y vinagreta
Griega Tomate, pepino, lechuga y aceitunas.
Tabule Tomate, perejil, trigo y jugo de limón.
Verde brocoli, calacin, pepino, lechuga aderezado con vinagreta mostaza
Cesar lehuga, cuadritos de pollo, cuadritos jamon y queso
Waldor cerely en cuadritos pequeños, manzana, lechuga, pepeino aderezado con yogurt y mostaza
Espinacas Pasas, piña, espinacas en trozo, pepino, y lechuga

RECOMENDACIONES PARA ADEREZAR LAS ENSALADAS

salsa vinagreta 1 cda vinagre blanco, 3 cdas de aceite oliva o maíz, sal y piminta, perejil pulverizado
salsa vinagreta con ajo 1 cda vinagre blanco, 3 cdas de aceite oliva o maíz, triturar 5 ajos con sal y pimienta, perejil pulverizado, mezclar
salsa vinagreta a la mostaza 1 cda vinagre blanco, 3 cdas de aceite oliva o maíz, 1 cda de mostaza, sal y piminta, 1 cda de oregano, o albahaca
salsa cesar 1 cda vinagre blanco, 3 cdas de aceite oliva o maíz, sal y piminta, 1 cdita mostaza, 1 cda de yogurt (yoka natural) 2 cdas de quso parmesano o
pecorino
salsa de limon 3 cdas de aceite oliva o maíz, sal y piminta, exprimir 2 limones y ½ cda de vinagre
salsa de yogurt 1 cda vinagre blanco, 3 cdas de aceite oliva o maíz, sal y piminta, yogurt natural yoka
salas de miel y yogurt 1 cda vinagre blanco, 3 cdas de aceite oliva o maíz, sal y piminta, 1 cad de yogurt y 1 cad de miel
salsa de mostaza dulce 3 cdas de aceite oliva o maíz, 1 cada de mostaza, 1 cada de miel
salsa de mostaza Alcaparra picadita, 3 cdas de aceite de maíz o oliva 1 cda de mostaza
Dra . Yohana De Sousa
Nutricionista – Dietista
Esp. Nutrición Clínica.
SUGERENCIAS NUTRICIONALES
 LECHE descremada QUESOS frescos, preferiblemente ricota o requesón de cabra, quesos sin grasa, evitar quesos amarillos, queso crema, nata.
 MARGARINA en mínima cantidad, no usar mantequilla
 HUEVOS salcochados, duro, NO fritos.
 CARNES sin grasa y sin piel. Asada, a la plancha, a la parrilla, horneadas sin agregados de aceite o mantequilla. NO fría. Evita las carnes gordas de res,
cochino. Embutidos (jamón grasoso, salchichas, jamonada, salchichón, mortadela, boloña, diablitos, morcillas, chinchurria, hígado o vísceras. Evitar los
extractos o caldos de carne (cubitos)
 POLLO sin piel, preparado igual que la carne.
 PESCADO fresco, NO frito. No consumir mariscos.
 VEGETALES: Consumir en cantidad suficiente. Preferiblemente crudos, condimentados con vinagre, jugo de limón, una cucharada de aceite de maíz,
girasol o de oliva. No usar en las ensaladas salsas de mayonesa, mostaza o de tomates.
 LEGUMBRES como espárragos, apio, col, pepino, lechuga, escarola, perejil, rábanos, espinacas, berros, calabacines, brócolis, preparados al vapor o
salcochados, sin salsas.
 FRUTAS: melón, piña, naranja, guayaba, patilla, peras, manzanas, toronja, lechoza. Consumirlas naturales y crudas. No consumir cambur, níspero, uvas,
higos, mango de bocado. NO en dulces, o en almíbar. Evitar frutas secas o disecadas.
 VERDURAS TUBÉRCULOS: Usarlas en cantidad moderada: plátano, papa, yuca, apio, ñame, ocumo y batata, salcochados, hervidos o asados, al vapor
sin aceites ni mantequilla.
 CEREALES: Usarlos moderadamente, 1 taza.
 PAN: integral tostados ( 2 rebanadas) 1 o 2 arepas medianas y muy delgadas, preferiblemente de maíz molido. Pasta: 1 taza, sin salsas.
 GRANOS: 1 vez a la semana (1 taza) Sopas y caldos deben ser desgrasados.
 CONDIMENTOS: Perejil, ajo, comino, pimienta, pimentón, ají, orégano,mostaza, curry, vainilla, canela, esencias, cilantro, albahaca, etc
 MODERE: consumo de café ( sin azúcar), té, salsas de tomate, soya, inglesa, mostaza, picantes, encurtidos, quesos para untar o cremas.
 EVITAR: Azúcar refinada, papelón o miel para endulzar, malta, helados, refrescos, enlatados, embotellados o pasteurizados; dulces, postres, tortas,
pasticas, chocolates, pastelitos, empanadas, nueces, almendras, maní/
 RECOMENDABLE: ingerir 8 vasos de agua diarios.
 Caminar lentamente ½ o 1 hora 4 o 5 veces a la semana, incrementar lentamente de acuerdo a su resistencia.
 REALIZAR 3 comidas diarias. El desayuno es muy importante, cenar muy ligero, con ensaladas, frutas, pollo a la plancha, jugos. Si tiene mucho apetito,
ingerir meriendas de frutas o jugos sin azúcar. Masticar lentamente y tomar agua junto con las comidas.

RECUERDE: lo importante no es realizar una dieta que luego abandone, sino cambiar sus hábitos de alimentación de forma permanente. Así reducirá su
sobrepeso de una manera más definitiva y estable