Después de haber dedicado tantas horas en el gimnasio, y un esfuerzo en ganar músculo, lo último que

usted quiere saber que su cuerpo está descompensado y que su masa muscular es menor.

Desafortunadamente, cuando la hormona llamada cortisol alcanza altas concentraciones en el cuerpo,

esto es lo que sucede.

¿Cuál es el cortisol?
El cortisol es una hormona que es producida por la corteza suprarrenal en la glándula suprarrenal. Su función principal es aumentar

el suministro de aminoácidos en el hígado cuando hay bajos niveles. Sin embargo, sirve para incrementar el catabolismo proteico.

El cortisol también sirve para aumentar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y tendrá un efecto inmunosupresor sobre

el cuerpo. Si los niveles de cortisol son muy altos la persona puede sufrir de una disminución del funcionamiento del sistema

inmune.
¿Qué afecta a la liberación de cortisol?
Uno de los mayores factores que afectan la liberación de cortisol en el cuerpo es el estrés. Cuando usted está bajo un gran estrés, ya

sea de trabajo, relaciones personales, problemas familiares, etc. la hormona cortisol alcanza niveles altos en el cuerpo.

Otro factor es el sobreentrenamiento, el cual le puede ocasionar una pérdida de masa muscular. Si usted no

permite que sus músculos se recuperen lo suficiente entre sesiones intensas de ejercicio como levantamiento de pesas, el cortisol va

a presidir en el cuerpo y comienza a causar problemas. El trabajo de cardio por sí solo no afecta los niveles de cortisol, pero si lo

hace si lo realiza posterior a las pesas. Es por esta razón que los días que usted hace levantamiento de pesas no se recomienda hacer

trabajo cardiovascular intenso (máximo 10-15 minutos).

El ejercicio cardiovascular hará que el cuerpo rompa el tejido muscular, mientras que el levantamiento

de pesas tiene como objetivo generar nuevo tejido muscular.

Por otra parte, es importante que tome en cuenta los efectos de su programa de levantamiento de pesas sobre el sistema nervioso

central. Hay algunos factores de una sesión de ejercicios que realmente pueden poner en peligro la recuperación del SNC, como por

ejemplo:
 Los períodos demasiado cortos de descanso entre cada set.
 El plan de entrenamiento semanal irregular (darse días libres o variar los pesos y repeticiones).
 No permitir el tiempo suficiente entre sesiones de entrenamiento
 La realización de muchas series en los ejercicios compuestos
 Dieta muy baja en carbohidratos también causará un aumento de cortisol. La insulina es la hormona predominante en lo que
respecta a los tejidos de construcción, y el cortisol es el predominante a la hora de romper los tejidos (cuando disminuye la
insulina aumenta el cortisol).
Recomendaciones para prevenir la liberación de cortisol
1. Reducir el estrés en general. Practique ejercicios de respiración profunda, reduzca el número de los compromisos o
actividades, siga un horario regular de trabajo, practique yoga, etc.
2. Evalúe su programa de entrenamiento. Tenga suficiente descanso cada semana. Tenga al menos 1 día de descanso en la
semana y descanse al menos 48 horas entre sesiones de levantamiento de pesas. Jeff Bayer, especialista para entrenamiento,
recomienda reducir a sólo dos sesiones de cardio a la semana.
3. Revise su dieta. Lo ideal es que tenga un consumo de carbohidratos moderado - 50% del requerimiento calórico diario - y
preferir carbohidratos integrales o de grano entero. Evite seguir dietas debajo de 1.200 calorías. Agregue suficientes frutas y
vegetales a su plan y consuma grasas con moderación, preferiblemente de origen vegetal.
Muchos entusiastas del ejercicio y clientes de entrenadores personales se esfuerzan por optimizar las ganancias musculares con algún
programa de acondicionamiento físico. Sin embargo, un gran número de personas se abstiene de hacer entrenamiento cardiorrespiratorio debido a
que han sido informados de que los aumentos del cortisol en la sangre durante el ejercicio aeróbico aumentará el catabolismo de proteínas, lo
que resultará en la descomposición o la pérdida de músculo. Vamos a ponernos la bata blanca y ver los entresijos de la función del cortisol durante
el ejercicio físico.

Cuando hacemos ejercicio, independientemente de si se trata de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico, el cortisol es liberado en en una
cantidad proporcional a la intensidad del esfuerzo. Por lo tanto, se va a liberar una cantidad mayor haciendo ejercicios de fuerza que
aeróbicos. Con el aumento de la intensidad del ejercicio, otras hormonas también aumentan en número, tales como glucagón, adrenalina,
noradrenalina y la hormona del crecimiento.

La concentración de otras hormonas en la sangre, tales como la insulina, disminuye durante el ejercicio. Para interpretar con precisión la
influencia de las hormonas en el metabolismo del cuerpo durante y en respuesta al ejercicio, lo que necesitas saber es cómo estarán respondiendo
todas las hormonas que influyen en la función metabólica. Para algunas hormonas, esto puede también requerir muestras de sangre tomadas
a lo largo del ciclo de 24 horas.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico prolongado, el cortisol actúa claramente para conservar las reservas de carbohidratos del cuerpo. El
cortisol aumenta los combustibles alternativos para el músculo, tales como los ácidos grasos y aminoácidos. Además deteriora la entrada de
glucosa en el músculo esquelético, y suministra los combustibles (aminoácidos) para el hígado para aumentar la producción de glucosa.

Todas estas funciones se incrementan en tiempos de baja nutrición de carbohidratos del cuerpo, como por ejemplo cuando la glucosa en la
sangre baja. Por lo tanto, cuando se hace ejercicio aeróbico prolongado, los efectos catabólicos del cortisol en los músculos se pueden disminuir
con sólo mantener la glucosa en sangre, lo que a su vez se realiza mejor a través de la ingesta de hidratos de carbono (líquido y/o sólido).

Por otra parte, cuando se realiza ejercicio aeróbico con duraciones suficientemente cortas, por ejemplo, menos de 45 minutos, entonces la
liberación del cortisol inducida por el ejercicio será probablemente irrelevante para el balance proteico muscular. También, los efectos
metabólicos teóricos de estos aumentos en el nivel de cortisol pueden ser superados por unos aumentos simultáneos en la hormona del
crecimiento, testosterona y somatomedinas específicas musculares. El resultado neto es la preservación de la masa muscular.

El cortisol, es una de las tantas hormonas que nuestro cuerpo genera y es conocida como la “hormona del estrés” y si bien
tiene un objetivo positivo en nuestra salud, en exceso podría llegar a traer algunas complicaciones a los corredores.

El cortisol (hidrocortisona) es producida por la glándula suprarrenal (ubicadas encima de los riñones) , y es liberada como
respuesta al estrés y una de las principales funciones del cortisol, es aumentar la concentración de glucosa en sangre para
permitir a nuestros músculos tener la energía necesaria para realizar nuestros entrenamientos.

Es decir, el cortisol afecta el metabolismo, de manera que ayuda a que los niveles de azucar en sangre se mantengan mientras
realizamos actividad física.

Cuando corremos nuestro cuerpo libera cortisol (comienza a ser liberado durante el ejercicio físico al superar el 60% de
nuestro consumo máximo de oxígeno) para permitirnos disponer de la energía necesaria para que nuestros músculos puedan
funcionar adecuadamente y al terminar de correr, nuestro organismo se encarga de lograr nuevamente el equilibrio, por lo que
comienza a liberar menos cantidad de cortisol, hasta la próxima vez que lo exigimos o sometemos a estrés.

El inconveniente con esta hormona se puede presentar cuando nuestro cuerpo debe enfrentar al estrés constante y lo
obligamos a estar permanentemente liberando cortisol, como cuando entrenamos demasiado duro muy seguido o
nos sobreentrenamos. Estos altos niveles de cortisol, suelen presentarse en corredores de fondo (especialmente maratonistas)
donde el kilometraje que corren es sumamente elevado.

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Niveles elevados de cortisol en forma crónica que han sido asociados con:

– aumento de la grasa abdominal.

– deterioro cognitivo.

– disminución del sistema inmune.

Sin embargo, lo que mas debería preocuparnos del cortisol es que también se ha detectado que durante la recuperación
posterior al ejercicio físico, el aumento de los niveles de cortisol afecta en forma negativa a la liberación de testosterona, la
principal hormona anabólica del cuerpo humano. La importancia de la testosterona para los corredores radica en que es
especialmente importante en el crecimiento y mantenimiento de los músculos, los huesos y los glóbulos rojos.

Por ello, es bueno conocer algunos factores que pueden ayudarnos a reducir los niveles de cortisol:

– entrenamientos de intervalos: al igual que el cortisol, la liberación de testosterona también se produce durante el ejercicio
físico intenso, por lo que la realización de entrenamientos de intervalos podría favorecer la liberación de testosterona y
contrarrestar al cortisol.

– suplementación con magnesio: estudios han detectado que no hubo aumento de cortisol durante el ejercicio y las
concentraciones de esta hormona fueron menores luego de la suplementación con magnesio.

– disminuir el consumo de cafeína: esta sustancia que aumenta nuestro rendimiento deportivo, colabora con elevar nuestros
niveles de cortisol por lo que para evitar su aumento es recomendable reducir su consumo.