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PE
Perú con histórico número
de deportistas en Lima 2019
El Comité Olímpico
Peruano (COP) anunció
ayer que 592 deportistas
peruanos (308 varones y
284 damas) competirán
en Lima 2019, convirtién-
dose así en la delegación
más numerosa de nuestro
país en las dieciocho
ediciones de los Juegos
Panamericanos.
Las disciplinas acuá-
ticas tendrán el mayor
número de competidores.
En total serán 77 atletas
nacionales divididos en
aguas abiertas, clavados,
waterpolo, natación
artística, natación y surf.
Por otro lado, fisicocultu-
Los Juegos Panamericanos inician el 26 de julio en el Estadio Nacional. COP
rismo es el deporte con
la menor cantidad de
exponentes, con solo dos
participantes.
En cuanto al abandera-
do, el COP lo presentará
este domingo 21 a las
10 a.m. en USIL, en La
Molina. Las principales
opciones son la karateca
Alexandra Grande, el
velerista Stefano Peschie-
ra y el squashista Diego
Elías. PUBLIMETRO
CÓMO EVALUAR LA
INTENSIDAD DEL
ENTRENAMIENTO
Todos tenemos claro que el
entrenamiento deportivo
es un medio para mejorar
nuestra condición física.
Una manera general y fácil
de poder medirnos durante
el entrenamiento y evaluar
nuestra evolución es a tra-
vés de la frecuencia cardia-
ca. En resumen, debemos
elevar el ritmo cardiaco a la
zona de entrenamiento co-
rrecta, para que el esfuerzo
pueda ir de la mano con
nuestros objetivos. El cora-
zón bombeará el oxígeno
requerido por los músculos
tras el esfuerzo (el ejerci-
cio); a mayor intensidad,
mayor requerimiento de
oxígeno para poder produ-
cir energía y así continuar
la contracción muscular.
Nuestra frecuencia car-
diaca es una referencia del
esfuerzo al que se está so-
metiendo nuestro organis-
mo. Entonces, si entrena-
mos para mejorar nuestro
rendimiento, debemos ser
constantes en el estímulo o
en el entrenamiento.
Para poder descubrir
cuáles son tus zonas de
entrenamiento y dar lo
mejor de ti, te recomiendo
lo siguiente:
Primero, calcula tu
ritmo cardiaco máximo.
Puedes hacerlo de dos for-
mas: la teórica, mediante
la resta de tu edad de 220.
El resultado obtenido es tu
número máximo de latidos
por minuto. La segunda y
DEPORTES
WWW.FACEBOOK.COM/VANNAPED/
WWW.FACEBOOK.COM/VANNACOACH
“Lo ideal es
hacer la prueba
de esfuerzo bajo
supervisión de
un médico y
en un entorno
controlado”.
con la cual puedes ajustar
la primera de una manera
más real, mediante una
prueba de esfuerzo, ya que
la forma teórica no toma
en cuenta tu condición
física actual. Puede variar
de 10 a 20 pulsaciones.
Lo ideal es hacer la
prueba de esfuerzo bajo
supervisión de un médico y
en un entorno controlado.
Allí se evalúa la aceleración
de tu frecuencia cardiaca
conforme aumenta la velo-
cidad y la inclinación de la
trotadora.
Luego, tenemos la
frecuencia cardiaca de
reserva, que representa
los latidos disponibles al
momento de hacer ejerci-
cio. Se obtiene si tomas tu
frecuencia cardiaca máxi-
ma y le restas la frecuencia
obtenida en reposo. Si lo
hiciéramos de manera
teórica y tienes 40 años,
sería así: 220 - 40 = 180
pulsaciones por minuto
de frecuencia cardiaca
WWW.PUBLIMETRO.
VIERNES 19 DE JULIO DEL 2019
VANNA
PEDRAGLIO
COACH DEPORTIVA Y NUTRICIONAL
máxima. Si tu frecuencia
en reposo fuera 80, sería
180 - 80 = 100 pulsaciones
por minuto de frecuencia
cardiaca de reserva.
Si quieres trabajar de
manera aeróbica u orien-
tada hacia el desarrollo de
la resistencia, tu entrena-
miento debe estar dentro
del 50 al 70% de tu frecuen-
cia cardiaca de reserva.
Siguiendo con el ejemplo,
sería 50 a 75% de 100. Si a
estos resultados le sumas
la frecuencia en reposo,
tendrás los rangos:
Siendo 50 + 80 = 130
pulsaciones y 75 + 80 =
155 pulsaciones. Tu rango
aeróbico o de utilización de
las reservas grasas estaría
entonces entre las 130 y las
155 pulsaciones. A esta la
llamaremos la Zona 1 o de
recuperación activa. Luego
tendremos la Zona 2, un
poco más intensa, entre el
75 y el 85% de la frecuencia
cardiaca de reserva (155
a 165 pulsaciones en este
ejemplo). En esta zona,
debes mantenerte la mayor
parte de tiempo en tu
entrenamiento. La Zona 3
es la más intensa, sobre el
90% de la frecuencia de re-
serva (desde los 170 latidos
en este ejemplo).
En esta zona, buscarás
estar por algunos minu-
tos para poder llevar tu
organismo a una mejor
adaptación y lograr llevar
tu rendimiento mas allá.