Nutrição, alimentação, actividades físicas e dieta.

Respostas para o que sempre quis saber sobre emagrecimento

e boa forma. Para perder peso de forma eficaz,
com saúde e de forma duradoura.

A balança e o espelho acusam alguns (ou muitos) quilos a mais ou as roupas começam a
apertar ou mal fecham. Antes de entrar naquelas dietas sem pés nem cabeça, que só
fazem mal ao organismo e são garantia de recuperar tudo o que perdeu e mais mal acabe
o Verão, descubra como obter melhores e mais duradouros resultados.
1 Quais são os primeiros passos a dar para se começar uma dieta?
Seleccionar cuidadosamente o que se come pode ser um bom começo.
E isso passa por evitar as gorduras e açúcares simples (doces e companhia) em excesso,
por tomar um bom pequeno-almoço e por comer várias vezes ao dia sem ficar mais do
que três horas sem comer.
Estes são os conselhos mais imediatos de José Camolas, nutricionista do Núcleo de
Endocronologia do Hospital de Santa Maria.

Este especialista salienta ainda a importância de se mastigar bem e comer com calma.
“Experimente pousar os talheres entre as garfadas”, sugere.
E aconselha ainda que se reserve o tempo das refeições apenas para comer (e não falar
ao telefone, ler ou distrair-se com outras coisas).

A ajuda de um especialista pode ser preciosa para se conseguir uma perda de peso
eficaz e duradoura. Um nutricionista ou endocrinologista verificará se há de facto
excesso de peso e ajudará a detectar os erros que estão a ser cometidos ao nível da
alimentação. Poderá igualmente ajudar a traçar um novo plano de alimentação
personalizado, com uma redução calórica ligeira para que se comece a perder peso.

É preciso não ter grande pressa: emagrecer devagar mas seguramente cerca de 400 a
500 gramas por semana é mais do que suficiente e uma garantia de que não recuperará o
que perdeu logo de seguida.

2 Que alimentos devemos acrescentar à nossa dieta e quais devemos cortar?

Consumir mais calorias do que as que gastamos é a causa do excesso de peso. “A dieta
ideal deve livrar-se de alimentos muito calóricos e, ao mesmo tempo, pobre em
nutrientes e com baixo efeito saciante, como os doces”, refere José Camolas. Deve
também ser uma dieta pobre em gorduras, especialmente as saturadas. Ou seja: fuja dos
fritos, em especial os comidos fora de casa, “que são produzidos em óleos reutilizados
de qualidade duvidosa”, adverte o nutricionista.

Os molhos, as carnes muito gordas (incluindo as de aves como o ganso e o pato), os

queijos com grande percentagem de gordura, os enchidos e as salsichas são também
dispensáveis. E reduza ao mínimo o consumo de álcool.

Uma alimentação saudável deve ser variada para fornecer ao organismo os nutrientes
essenciais à vida: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e gorduras
q.b.
Seleccione para a alimentação diária vegetais de folha escura (fonte de cálcio, de ferro e
de antioxidantes), legumes variados, leguminosas, frutos, cereais completos como o
arroz integral e o pão de centeio ou de mistura,
o leite ou os seus derivados. O peixe é também um óptimo alimento, pois contém
fósforo, essencial ao pensamento, e gordura saudável, a Ómega 3. Prefira as carnes
magras como as de aves ou com pouca gordura, que pode retirar-se quando visível.

3 Existem alimentos que ajudam a perder peso?

Nenhum alimento tem calorias negativas. No entanto, estudos recentes indicam que os
lacticínios magros inibem a produção de calcitrol, uma hormona que comunica às
células a necessidade de criar gordura.

As fibras não são absorvidas pelo organismo e funcionam como “vassouras” do

intestino. Como dão a sensação de saciedade ao encherem o estômago, são de alguma
ajuda para quem quer comer menos e de forma saudável. Ao comer fruta com casca,
legumes como espinafres e aipo, cereais completos como o centeio e frutos secos, está a
garantir a ingestão de fibras que deve ser no mínimo de 20 gramas diários.

4 Os alimentos orgânicos são mais nutritivos?

“A agricultura biológica ou orgânica surge nos anos 40 para promover técnicas de
produção ecológicas e criar alimentos mais saudáveis”, comenta Alexandra Bento,
presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas.

Produzidos sem fertilizantes químicos, herbicidas ou pesticidas, os alimentos orgânicos

e de cultura biológica tendem a preservar os nutrientes originais dos vegetais: mantêm
um nível superior de vitaminas, de minerais e de antioxidantes.

“Este tipo de alimentos, quando a sua produção é controlada e feita

por empresas credíveis, é aconselhável”, acrescenta José Camolas.
O nutricionista lembra que é preciso, por outro lado, não perder
a sazonalidade dos produtos, uma vez que os frutos e legumes da época são
normalmente mais nutritivos e mais baratos.

5 Que líquidos preferir e quais evitar a todo o custo?

“A água, componente essencial do corpo humano, deve ser a bebida de eleição”, diz
Alexandra Bento, “pois hidrata e não tem calorias”. Quanto a quantidades, um e meio a
dois litros por dia é essencial para não desidratar e ajudar a eliminar toxinas. Deve ser
bebida preferencialmente fora das refeições.“As tisanas são também recomendáveis”,
assegura José Camolas. Escolha ervas como o jasmim, a roseira brava, a cidreira ou a
tília, completamente inofensivas.

O leite magro tem proteínas de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas. “É
um alimento importante a incluir no pequeno-almoço ou no lanche. E não deve ser
encarado simplesmente como uma bebida para matar a sede”, esclarece Alexandra
Bento.

Os sumos de frutas e de vegetais naturais têm vitamina C, sais minerais e frutose. O

ideal é serem consumidos esporadicamente no lanche da manhã ou da tarde. O vinho
tinto, com um alto teor de flavonóides – antioxidantes que ajudam a reparar os danos
dos tecidos –, pode ser bebido com moderação. “Dois decilitros por dia para as
mulheres e três a quatro para os homens”, indica José Camolas.

Os refrigerantes estão repletos de açúcar e as bebidas alcoólicas possuem muitas das

calorias. Ambos devem ser evitados pois não tiram a fome, não inibem o organismo de
comer mais e não fornecem qualquer tipo de nutrientes. O consumo de chá e café deve
também ser moderado. Como possuem cafeína, podem ser excitantes para o sistema
nervoso. Duas ou três chávenas diárias são suficientes.

6 O que pode ajudar a controlar o apetite?

Apesar de parecer um paradoxo, é preciso comer bem e equilibradamente para controlar
o apetite. Os especialistas são unânimes: tomar sempre o pequeno-almoço é essencial.
“Não faz sentido partirmos para uma grande viagem de carro sem abastecer o depósito.
Da mesma forma, a melhor maneira de começar o dia é tomando um bom pequeno-
almoço”, compara José Camolas.

Não se deve saltar as refeições principais nem as intercalares, a meio da manhã e a meio
da tarde. “Mesmo que não sinta fome na altura, o que comer vai moderar o apetite para
a refeição seguinte”, lembra Alexandra Bento. “Iniciar o almoço e o jantar com a sopa
de legumes é outra excelente forma de controlar o apetite”, completa a nutricionista. As
sopas de legumes são pobres em calorias e fornecem vitaminas, minerais, fibras e água.

Prefira os amidos complexos como pão, arroz e batata cozida ou assada, que estabilizam
o nível de glicose no sangue em detrimento dos açúcares de rápida absorção como os
doces. Por outro lado, é preciso procurar formas alternativas de retirar prazer da vida (e
não apenas da comida). Fazer exercício, conviver, ir ao cinema são apenas algumas das
muitas possibilidades saudáveis.

7 Passar fome é garantia de sucesso quando se quer emagrecer?

Não. Comer proporciona energia para as actividades do dia-a-dia e também para pensar.
A fome enfraquece o organismo, que se adapta à restrição reduzindo o consumo
calórico.

“Somos muito bons a poupar energia porque, em tempos, o organismo humano teve de
habituar-se a períodos de carência”, explica José Camolas. Ao reduzir-se muito a
ingestão calórica, o metabolismo baixa, a circulação sanguínea periférica torna-se mais
lenta para minimizar as perdas de calor e o ritmo respiratório diminui. O organismo
permanece alerta para garantir a sobrevivência.

Emagrecer com energia e saudavelmente não é passar fome nem passar por
grandes restrições, “feito que até pode deprimir uma pessoa”, alerta José Camolas.
Curas de emagrecimento breves e drásticas suscitam a necessidade de doces e produtos
gordos que reponham rapidamente as calorias em falta e são geralmente seguidas de um
regresso aos hábitos normais.

8 Como determinar as quantidades de alimentos a ingerir?

Pode-se começar por calcular as calorias necessárias diariamente.
Isto faz-se da seguinte forma: multiplique o seu peso ideal por 30 se tem uma vida
sedentária, por 40 se tem uma actividade moderada e por 50 se é muito activo. Para
perder peso, é preciso reduzir ligeiramente estes valores.
Tendo sempre em conta variações com a idade, o sexo, o metabolismo e a actividade
física, a roda dos alimentos – que os nutricionistas nacionais preferem em vez da
pirâmide de alimentos – aconselha as seguintes doses diárias de cada grupo de
nutrientes para uma alimentação saudável e equilibrada:
4 a 11 porções de hidratos de carbono como cereais, pão, arroz, massa
3 a 5 porções de hortícolas
1 a 2 doses de leguminosas
3 a 5 doses de frutos
2 a 3 doses de peixe ou carne, leguminosas e ovos
2 a 3 porções de leite e derivados

No topo da pirâmide, para se reduzir o consumo ao mínimo, estão as gorduras, óleos,

doces e sal.
É importante que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação diária,
em proporções aproximadas das recomendadas. Dentro de cada categoria deve variar-se
para que o organismo possa ter acesso a uma grande variedade de nutrientes.

9 Quais as formas mais saudáveis de cozinhar os alimentos?

Numa dieta equilibrada convém evitar os fritos. “Uma batata com cerca de 100 gramas
tem 80 a 100 calorias se for cozida; e se for frita atinge as 700 calorias”, observa José
Camolas.

Prefira formas simples de confeccionar os alimentos e que usem pouca gordura como
cozer, grelhar ou assar. “Mas de pouco serve comer os alimentos cozidos se depois se
encharcam de azeite”, adverte o especialista.

“É importante poupar nutrientes, sabor e tempo”, comenta Alexandra Bento. Para esta
nutricionista, o ideal é cozinhar a vapor ou na panela de pressão, utilizar o forno
microondas ou um trem de cozinha com revestimento antiaderente.

10 Como detectar os erros de alimentação?

Há pessoas que não sabem porque engordam. Nesses casos, os médicos costumam
apelar para a recordação do que se comeu nas últimas 24 horas e para a análise dos
hábitos diários da pessoa. Sugere-se que se mantenha um diário com o que se come
diariamente durante três ou quatro dias. Na maioria dos casos, com este método, acaba
por se perceber facilmente os erros e excessos.

Nos casos mais difíceis, podem fazer-se análises ao sangue e exames físicos que
determinam a percentagem de gordura e de músculo. Mas são situações que requerem,
antes de mais, o acompanhamento especializado.
11 Como controlar os tão perigosos “desejos”, voracidade e fome nocturna?
Apetites incontroláveis podem ser uma resposta normal e natural a refeições pobres em
nutrientes e mal planeadas. Estruture as suas refeições ao longo do dia e coma bem.

Quando for assaltado por apetites ou por uma voracidade fora do normal, tente distrair-
se por alguns minutos antes de ceder. Fale ao telefone com os amigos ou dê um passeio
no parque mais próximo.

Quando ansiamos por doces e outros hidratos de carbono, pode ser que estejamos a
necessitar de um pouco de mimos. Segundo José Camolas, “é verdade que estas
substâncias têm um efeito calmante devido à sua acção sobre a produção de endorfinas
responsáveis pelo prazer e pelo bem-estar. Mas o exercício físico moderado é uma boa
alternativa porque durante e após os treinos também se produzem essas endorfinas”.

Os açúcares simples dos doces podem ser uma armadilha. Provocam picos altos de
glicémia (níveis de glicose no sangue) e a secreção aumentada de insulina, acabam por
igualmente levar a descidas bruscas dos níveis de glicose e, com isso, um desejo sempre
renovado de ingerir mais e mais doces.

Se não consegue viver sem chocolate ou bolinhos secos, abra uma excepção de vez em
quando – uma vez por semana, por exemplo. Mas não os coma para matar a fome.

Quando se trata de um problema psicológico, como acontece muitas vezes com a

voracidade ou com a fome nocturna, pergunte-se o que lhe falta verdadeiramente na
vida. É apenas calma, autodisciplina ou tempo para comer adequadamente durante o
dia? Se assim for, basta organizar-se melhor e ter um pouco de força de vontade. Se
dorme mal, precisa de outro tipo de compensações ou de aumentar a sua auto-estima,
talvez seja indicado procurar apoio especializado como o de um psicólogo ou
psicoterapeuta. A comida não é a resposta para os problemas. O melhor é resolvê-los de
raiz.

12 Como comer fora sem estragar a dieta?

“Para resistir a entradas muito calóricas, comece com uma sopa”, sugere José Camolas,
que prossegue com os conselhos: “Evite os molhos ou peça-os à parte e, para
acompanhar, prefira saladas e legumes ou peça só arroz em vez da batata frita.”

Evite as porções grandes. Peça meia dose ou divida o prato com outra pessoa. Dispense
gorduras como manteiga e natas e resista ao cesto do pão. Atenção à sobremesa.

Nos restaurantes japoneses quase todos os pratos são boas opções, à base de vegetais e
com pouca gordura; no restaurante chinês partilhe a dose e evite fritos como os
aperitivos de camarão; o pão típico, o arroz basmati e os pratos de vegetais são boas
escolhas nos restaurantes indianos; nos italianos evite os molhos e opte por legumes e
peixes ou carnes grelhadas.

Se for dia de festa ou uma ocasião mais especial, permita-se algumas loucuras. “A dieta
equilibrada não é um espartilho nem a busca incessante pela perfeição. A transgressão é
possível desde que depois se regresse aos bons hábitos”, diz o nutricionista.

13 É possível emagrecer sem fazer exercício?

“É possível mas muito difícil emagrecer bem sem fazer exercício”, comenta José
Camolas. E explica: “Quando se reduz a ingestão calórica das 2000 para as 1200
calorias diárias, por exemplo, o metabolismo reduz a sua actividade em 15 por cento. O
diferencial calórico desce e se a pessoa se descuida um pouco quase não sente os efeitos
da restrição alimentar.
O exercício consome calorias, reduz as gorduras e estimula o aumento
da massa muscular, o que por sua vez acelera o metabolismo e o gasto calórico, mesmo
em descanso.”
Os benefícios do exercício são múltiplos. Além de permitir uma maior perda de peso,
melhora a postura e harmoniza a constituição física, afina e delineia a silhueta e
aumenta a autoconfiança, liberta de tensões e distrai. Dá ainda mais energia e vitalidade
para o dia-a-dia.

14 Fazer desporto faz aumentar a necessidade de ingestão calórica?

Pode pensar-se que por despender calorias, o exercício físico aumenta o apetite. Mas
está comprovado que isso só acontece entre os desportistas de alta competição.

Com um treino moderado de cerca de uma hora, segundo Luís Bettencourt Sardinha, do
Laboratório de Exercício e Saúde, da Faculdade de Motricidade Humana, pode
aumentar a necessidade de água mas não há motivos para se comer mais do que o
habitual.

Na verdade, esse tipo de exercício físico deverá até funcionar como inibidor do apetite,
uma vez que provoca a libertação de endorfinas responsáveis pelo bem-estar, que
descontrai e alivia o stress.

15 Quais os melhores desportos para manter a forma?

Uma das principais causas da obesidade nas sociedades desenvolvidas é o sedentarismo.
Se há muito tempo não pratica qualquer desporto, comece com caminhadas regulares de
30 minutos no parque mais próximo, na praia ou no percurso casa-emprego, por
exemplo.

Os exercícios aeróbios com alguma intensidade são dos mais indicados para manter a
forma, queimar gordura e trabalhar a massa muscular. A marcha a bom ritmo, a corrida,
a bicicleta, a natação e o Body Step são alguns bons exemplos. “Prolongue o treino de
alguma intensidade pelo menos até aos 40 a 45 minutos se quer de facto queimar
gorduras”, aconselha o personal trainer Pedro Maia.

Mais dicas para controlar o apetite!

Autor: Alexandra Bellino
Arquivado em Alimentação na perda de peso, Controle o apetite
5 Comentários

Você ainda tem dúvidas sobre como controlar melhor o seu apetite e calar o monstro do
estômago?! Atendendo aos pedidos dos leitores, aqui vão mais algumas dicas para
controlar o apetite e comer melhor:
1. Escove os dentes quando você achar que já comeu o suficiente.
O gosto e a sensação da pasta de dente tira todo o apetitite que você ainda tiver, além de
dar ao corpo o tempo necessário para “processar” a informação de que a quantidade de
alimento necessária já foi ingerida.
2. E se eu não encontrar framboesa?
No artigo anterior eu sugeri framboesa, que é uma fruta muito comum aqui no noroeste
dos EUA onde eu moro. Mas no Brasil ou em Portugal pode não ser tão fácil encontrá-
la. Procure frutas ou alimentos com alto teor de fibras, que enchem o estômago,
controlam o apetite, regulam o intestino, entre outros benefícios. Amora (que é parente
da framboesa), laranja, goiaba, kiwi, abacate e pêra são alguns exemplos.
3. Água! Beba muita água! Como eu pude esquecer dela no artigo anterior?!
Sem comentários!
4. Durma bem!
Estudam mostram que pessoas que sofrem de insônia ou que simplesmente não tem
bons hábitos de sono tem mais facilidade para ganhar peso e maior dificuldade para
perder. Não só o stress provocado pela carência de sono afeta seu corpo negativamente,
mas também certos hormônios ligados ao apetite são afetados quando seu corpo é
deprivado do descanso necessário.
5. Não estresse seu corpo!
Nosso corpo gosta de rotina e uma vez que ele se adapte, ele se estressa quando você
muda. Mudar uma vez outra não tem problema, mas o problema ocorre com pessoas
que por exemplo, não tem horário para comer ou dormir – a cada dia o corpo enfrenta
uma situação diferente, ele está esperando a comida num determinado horário, mas ela
não vem, ele está esperando descanso num determinado horário, mas você fica
assistindo TV até 4 da manhã. Isto confunde seu corpo e faz com que ele sinta que você
está passando por uma situação de instabilidade, em que você não sabe se vai conseguir
comida, ou não sabe se vai poder parar para descansar (lembre-se que por dentro nós
somos como os homens da pedra!). E o que o seu corpo faz quando sente que o
ambiente é instável?! Guarda gordura e a economiza até a última gota! Isto também faz
com que você sinta fome constantemente, pois seu corpo sente que precisa ingerir a
maior quantidade possível de alimentos para que possa guardá-los em forma de gordura
para o caso de a instabilidade durar por mais tempo e você precise “usar o seu estoque”!
6. Coma diversas pequenas refeições ao dia
Se você tem dificuldade em controlar o que come numa refeição só, experimente comer
ao invés de 3, 6 refeições com a metade do que você comeria nas 3. Algumas dietas
rezam por essa divisão em pequenas refeições espalhadas ao longo do dia. Se você
consegue se controlar entretanto, não tem importância comer poucas vezes. O grande
perigo de fazer mais do que 3 refeições é acabar comendo calorias demais. Se você
optar por comer diversas vezes ao dia, você precisa saber exatamente o que você está
comendo. O fato de ser pouca quantidade não quer dizer que tenha poucas calorias!
7. Não tome suplementos para controlar o apetite!
Este assunto merece um outro artigo completo, mas como dica rápida aqui vale a
recomendação. Suplementos só de vitaminas, minerais, etc. Jamais consuma remédios
para emagrecer ou supressores de apetite. Sua vida pode estar em risco!