ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA

Por: Elizabeth Naranjo Gómez

Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia
Asesora del GSSI (Gatorade Sport Science Institute)

Una de las mayores preocupaciones con los deportistas, es poder mantener un

peso adecuado para la modalidad deportiva que realizan y que sea saludable,
permitiéndoles responder eficazmente a todas las necesidades (TMB,
actividades cotidianas, deporte, recuperación, estrés…) garantizando una
optima respuesta al esfuerzo exigido, mejorando el rendimiento deportivo.
(Mayor utilización de oxigeno y disminución de la fatiga)
Hoy en día somos conscientes que para mejorar y mantener las marcas se
requiere entrenamiento constante, una alimentación balanceada y adecuada
así como un permanente acompañamiento del grupo interdisciplinario
Al hablar de la alimentación en el deportista antes de trabajar sobre las
necesidades de entrenamiento, competencia, espera y recuperación, debemos
iniciar con una evaluación de hábitos y costumbres tanto individuales como
familiares; empezar a modificar conductas inadecuadas y buscar el apoyo de la
familia en el caso de los niños principalmente.
La idea es mostrar la alimentación como un momento agradable y necesario
para ayudar a cumplir las metas.

Para iniciar en el tema empezaremos hablando de la alimentación, la cual

depende de 4 situaciones claves:
Presupuesto
Selección
Compra
Preparación.
Por lo que es importante buscar el responsable de estas actividades dentro de
la familia y hacerlo parte del proceso.
La alimentación balanceada es aquella que aporta la energía y todos los
nutrientes en cantidades adecuadas para garantizar un adecuado
cubrimiento de las necesidades de cada individuo.
Estas necesidades dependerán de:
(la edad (crecimiento, desarrollo, cantidades de nutrientes ), sexo,
TMB, Actividades cotidianas (estudio, trabajo, mantenimiento,
esparcimiento..), Deporte (tipo, entrenamiento, intensidad, duración),
Composición corporal.

Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y cumplen

un papel específico en nuestro cuerpo.
Proteínas: las proteínas son las encargadas de la formación y la reparación de
los tejidos del cuerpo Se dividen en 2 grupos:
Origen animal (carne, leche, queso, huevos…)
Origen vegetal (fríjol, lenteja, arveja, garbanzos, soya.)
Deben representar entre el 10 y el 15 % Del VCT (valor calórico total/dia)
Grasas: Las grasas al igual que los carbohidratos son otra fuente de energía
fundamental en el caso de deportes de larga duración; debe representar entre
el 25% y el 30% del VCT/dia, teniendo presente que su aumento no representa
beneficios deportivos, por el contrario puede afectar la salud.
Se dividen en:
Saturadas: Son las que se acumulan mas fácilmente en la sangre,
incrementando los niveles de colesterol en la sangre aumentando el riesgo
de enfermedades del corazón. Ej.: carnes gordas, manteca, mantequilla,
embutidos, carnes frías, chicharrón, chorizo. Estas son las que se deben
controlar.
Polinsaturadas: No aumentan los niveles de colesterol. Ej.: aceites
vegetales, aceite de oliva, pescado.
Monoinsaturadas: No aumentan los niveles de colesterol Ej: aceite de
oliva, maní y aguacate y ofrecen un factor protector para la salud.

Carbohidratos: Los carbohidratos o energéticos como son conocidos por ser

fuente de energía. Son indispensables para el mantenimiento de las reservas
energéticas en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.
Deben representar entre el 50 y el 60% del VCT
Se dividen en:
Carbohidratos complejos
Nos aportan energía llamada de larga duración, ya que se va consumiendo
lentamente. (Nos permiten estar activos por más tiempo, llega a la sangre en
forma lenta y controlada. p.e: cereales (avena, arroz, trigo, maíz..) plátanos y
tubérculos (papa, yuca, guineo… )
Carbohidratos simples
Se caracterizan por llegar rápidamente a la sangre y no aportar cantidades
significativas de otros nutrientes.
Ejemplos: Azúcar, miel, panela.

Vitaminas y minerales: Son sustancias que regulan todas las funciones del
cuerpo, ellas colaboran para mantener el equilibrio interno del organismo. Se
encuentran en frutas y verduras teniendo presente que no existe ningún
alimento que contenga todas estas sustancias, por lo que debe variarse
diariamente el consumo de las mismas.
Existen productos farmacéuticos que aportan estas sustancias teniendo
presente que al no ser productos naturales se dificulta su absorción y su
utilización, por lo que no deben ser usados indiscriminadamente, teniendo claro
que los excesos tienen contraindicaciones y que su uso no garantiza su
funcionamiento

En el deporte encontramos la alimentación fraccionada en las siguientes

raciones:

ENTRENAMIENTO: Período de preparación general.

Garantizar una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de
alimentos, en cantidad suficiente, con un adecuado respaldo energético.
Inmediatamente después del entrenamiento durante las primeras dos horas
hacer recuperación de glucógeno hepático y muscular con carbohidratos.
COMPETENCIA: Comienza el día anterior hasta tres horas antes del evento.
La alimentación se basa principalmente en carbohidratos para garantizar el
mantenimiento de las reservas energéticas en forma de glucógeno. Deben
evitarse los alimentos altos en fibra preferir compotas, jugos…Preferir proteína
de origen animal y evitar las grasas.

RACIÓN DE ESPERA: Se hace necesario en los casos donde hay varias

competencias durante el día. Se recomienda líquidos de recuperación
(hidratantes) y barras energéticas como granolas, cereales bajos en fibra.

RACIÓN DE RECUPERACIÓN: Comienza en el mismo momento en que

termina la competencia y busca mejorar las condiciones en las que ha quedado
el deportista

LIQUIDOS:

El agua es componente esencial de nuestro cuerpo.

En el cuerpo cumple funciones de
Transporte de nutrientes
Eliminación de desechos
Termorregulación (control de la temperatura corporal a través de la
sudoración)
La recomendación es de 8 a 10 vasos de líquido al día, ya que esta es la
cantidad que diariamente es perdida por orina, heces, expiración y el promedio
de sudor en una persona no deportista. El cuerpo se compone de agua,
músculos, grasa, huesos. La cantidad de cada uno de ellos dependerá de la
edad, el sexo, el peso y la actividad física pero en todos los casos el
componente predominante es el agua.
El ser humano adulto podría vivir de 5 a 7 días sin alimento, pero solo 3 días
sin agua.
Niños: 70 – 80% del peso corporal en agua
Adultos : 55 – 65%
Obesos: 60%
Deportistas: 70%
Adulto mayor: 45 – 50%
Perdemos agua a través de:
Sudor
Orina y materia fecal
Respiración
Recuperamos agua a través de:
Alimentos
Líquidos consumidos
Diariamente perdemos y recuperamos 2 litros de líquidos.

EL SUDOR:
Es el mecanismo natural que tiene el cuerpo para mantener su temperatura,
produciendo perdida de agua y sales minerales, estas sales son el sodio, el
cloro y el potasio necesarias para el óptimo funcionamiento corporal ya que
intervienen en procesos como la contracción muscular, la conducción nerviosa,
el equilibrio hídrico de las células, entre otros. El sudor se produce al aumentar
la temperatura corporal por encima de lo normal (37°C), este aumento de
temperatura puede darse por diferentes situaciones:
Transpiración permanente
Actividad física o ejercicios ( los músculos en movimiento gastan energía y
generan calor)
Situaciones de stress o ansiedad
Factores genéticos
Condiciones externas como lo son ( ropa inapropiada, clima, condiciones
laborales )
Hay casos donde se combinan varias situaciones de estas.
Desarrollo de glándulas sudoríparas (sudara mas alguien entrenado que
quien no lo esta)
tipo de ejercicio que se realice, la intensidad, la duración,
Existen deportistas que pierden varios kilos solamente por sudor en el día
afectando directamente su rendimiento y desempeño tanto físico como mental.
Los nadadores al encontrarse en un medio líquido y frío, regulan más
fácilmente el calor del cuerpo generado por el ejercicio pero igualmente
sudan y pueden deshidratarse ya que por permanecer húmedos,
difícilmente se percatan de que sudan y no dan a la hidratación la
importancia que merece.

DESHIDRATACIÓN:
Es la perdida de agua y sale minerales a través del sudor produciendo un
desequilibrio en el organismo.

SÍNTOMAS:
sed
orina oscura
cansancio o fatiga
mareos
nauseas
dolor de cabeza
calambres musculares

QUE ES HIDRATACIÓN?
Es la recuperación de agua y sale minerales que hemos perdido a través del
sudor, por lo que en casos donde el entrenamiento supera la hora de ejercicio o
las perdidas individuales superan el kilogramo de peso al día debe utilizarse
una bebida hidratante.
Una bebida hidratante debe contener:
agua
sales minerales (sodio, cloro, potasio)
carbohidratos simples
sabor agradable
fría
libre de cafeína, gas y licor
libre de conservantes
Es fundamental el uso de bebidas hidratantes para reponer las perdidas por
sudor, el tomar sólo agua en cantidades exageradas no reemplaza las perdidas
de sales, no hidrata totalmente ni en forma rápida y puede llevar a
complicaciones como una intoxicación por agua.
La clave de la hidratación consiste en hacerlo siempre antes, durante y
después del ejercicio
Antes: 1 – 3 vasos 1 hora antes de empezar para estar bien hidratados.
Durante: pequeños sorbos cada 15 – 20 minutos, para ir recuperando lo que
se va perdiendo,
Después: mínimo 2 vasos por cada hora de ejercicio realizado, para garantizar
una completa hidratación.

Como conclusión general podemos decir que la alimentación es fundamental

para un óptimo desempeño deportivo, teniendo presente que la alimentación es
un acto familiar y que del apoyo de la familia también depende la velocidad
con la que se alcancen las metas propuestas.