Bitacoraparaelexito

Medidas Iniciales
Medidas Antes Después Notas

Pecho a nivel de los pezones
Abdominales circunferencia más
Inferiores grande
Cintura a la altura del ombligo
Caderas circunferencia más
grande
Muslos punto medio del muslo
Brazos punto medio del brazo
Peso Corporal en kilos
DÍA INICIAL (fecha en que iniciaste el programa): __________________
DÍA FINAL (fecha en que terminaste el programa): __________________
Bitácora de Alimentos
Quizás te estás preguntando si realmente es necesario llevar una bitácora de alimentos. Mi respuesta
es, sin lugar a dudas, si. Las personas que se toman el tiempo para registrar los alimentos que comen
tienen más éxito con el Programa Comer Para Perder que los que no lo hacen. Recuerda que no
tendrás que registrar todo lo que comes por el resto de tu vida. La bitácora de alimentos solo es una
parte de tu proceso de aprendizaje: aprender a reconocer ante cuáles alimentos responde mejor tu
cuerpo y en qué cantidades.
Cuando empecé a cambiar mis hábitos alimenticios y estilo de vida, empecé a llevar un
registro preciso de todo lo que comía y de cómo me sentía después de cada comida. Después de 2
meses, escribí menos notas porque aprendí cuáles alimentos me hacían sentir mejor y en qué
cantidades. Seguí llevando mi registro por alrededor de 6 meses, en total, y después pare. Ahora,
años después, si me siento mal, vuelvo a usar mi bitácora de alimentos para intentar identificar y
eliminar un problema relacionado con la comida.
Tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder será un registro escrito de todas
las comidas y alimentos que comes cada día. Esta bitácora en particular contiene hojas de registro
suficientes para 8 semanas en total. Después de que hayas terminado las primeras 8 semanas del
programa, puedes evaluar si es necesario que sigas anotando todas tus comidas y alimentos. Si
sientes que llevar una bitácora ha sido una parte integral de tu éxito, te aconsejo que imprimas otras 8
semanas. Si sientes que ya has establecido esta manera de comer como un estilo de vida para ti,
puedes intentar dejar de usarlo. Yo misma vuelvo a llevar una bitácora de alimentos cuando siento
que a menudo me estoy desviando del curso de lo que conozco como un plan saludable de
alimentación. Escribir exactamente lo que estás comiendo cada día es la manera perfecta de retomar
el camino.
Debido a que deseo que de verdad utilices esta herramienta, debes de escoger el formato de
bitácora de alimentos que te funcionará mejor. Considera las siguientes sugerencias, y después sigue
las instrucciones para crear tu propia Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder.
• Un cuaderno o una bitácora encuadernada: Esta opción es incógnita. Puedes hacer esto
discretamente, sin hacer alarde de ello, y ser tan simple o sofisticado como quieras. Debido a
que el estilo y tamaño adecuado varía de una persona a otra, escoge el cuaderno o bitácora
con cubierta o diseño que te guste y un tamaño que quepa bien en tu cartera, mochila, o bolsa
de gimnasio o incluso debajo de tu hombro, cualquiera que se adapte a tu personalidad y
estilo de vida.
• Una carpeta de tres argollas (aros): Si usas las hojas de registro en blanco de la Bitácora de
Alimentos del programa Comer Para Perder (que te proporciono más adelante), puedes poner
suficientes páginas para una semana o más en tu carpeta. Mis clientes que escogen esta
opción usualmente mantienen la carpeta en la cocina, donde empiezan su día y hacen la
mayor parte de sus planes de alimentación.
• Una página a la vez: ¡Esta opción es la versión “ligera” de la Bitácora de Alimentos del
programa Comer Para Perder! Lleva una hoja de registro en blanco de la Bitácora de
Alimentos del programa Comer Para Perder en tu cartera, portafolio, mochila, o bolsillo, y
llénala durante el día. Al final del día, pon la página en tu carpeta para su futura referencia.
Cada página de tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder debe de tener fecha, y
cada entrada en cada página debe de contener cierta información básica:
• hora a la que comiste;

• alimentos que comiste;
• cómo te sentiste inmediatamente y 1 ó 2 horas después.
Poner atención a cuáles alimentos te hacen sentir bien y a cuáles te hacen sentir mal, es el
primer paso para determinar cuáles alimentos son mejores para tu cuerpo. Ejemplos de sensaciones
que deberás de registrar en tu Bitácora de Alimentos son:
Sensaciones Buenas:
Feliz
Cómodo y sin estrés
Lleno de energía
Enfocado y con la cabeza despejada
Satisfecho
Libre de antojos
Disfrutaste esta comida
Sensaciones Malas:
Hambriento inmediatamente después de comer

Cansado
Nervioso
Insatisfecho
Con antojo de comer grasa, proteína o carbohidratos
Con antojo de comer azúcar
Deprimido
Constipado
Dolor de cabeza
Pesadez estomacal
Recuerda, la gente que ha tenido más éxito en sus esfuerzos para perder peso y estar en forma ha
sido aquella que ha llevado un registro. Así que, por favor no te saltes este importantísimo paso.
Una Nota especial de Isabel:
Escucha a Tu Cuerpo
Puedes estar preguntándote, “Si no cuento calorías, ¿cómo controlaré mis hábitos alimenticios?”.
Para empezar, primero te acostumbrarás a planear tus comidas y a llevar un registro de cómo te
sientes después de comer en tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder. Con el paso
del tiempo, aprenderás a satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo naturalmente.
Los humanos nacen con la habilidad de “saber” cuando su cuerpo está alimentado y cuando
no. Mi experiencia profesional indica que la mayoría de la gente que sigue una dieta yo-yo y aquella
que ha luchando con sus problemas de peso no “escuchan” las señales de su cuerpo en respuesta a
los alimentos y porciones consumidos. La buena noticia es que esta habilidad se puede volver a
aprender.
El Programa Comer Para Perder te enseña cómo escoger los mejores alimentos y porciones
para tu tipo metabólico. Después de unos días de seguir el programa, comenzarás a percibir cómo te
sientes después de comer. Aunque esta experiencia puede ser nueva para ti, aprenderás a comer a
tu manera para lograr una salud óptima dejando que tu cuerpo te guíe.
Con poner atención a las señales de tu cuerpo, puedes mantener un peso saludable sin contar
calorías o referirte a las guías y tablas. Así es como ahora vivo mi vida. Después de años de hacer
dieta, volví a despertar la habilidad de mi cuerpo de decirme cuándo ha comido suficiente alimento y
cuándo necesito más, siguiendo el mismo plan que te presento en este manual. Cada día es
diferente; algunas días necesito más comida y otros menos, dependiendo de mis niveles de ejercicio,
estrés, e incluso de hormonas. Sin embargo, no necesito contar calorías para saber si he comido lo
suficiente; mi cuerpo me lo dice, y yo sé como escuchar.
Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder
(Ejemplo)
Fecha: Octubre 10, 2007
Tres cosas por las que estoy agradecido: 1. pasar cada día haciendo lo que me gusta
2. mi familia increíblemente comprensiva
3. la oportunidad de vivir cada día a mi propio modo
Mis afirmaciones positivas: 1. Dios es mi fuente universal. El me da todo lo que necesito.

2. Me siento bien y alimento mi cuerpo bien cada día.
3. El ejercicio me mantiene saludable y feliz.
Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Prot. Carb. Grasa
8:00 AM DESAYUNO (3) (1) (0)
2 huevos 2
1 rebanada de tocino de pavo 1 Inmediatamente: satisfecho
1 taza de espinacas cocidas 1 2 horas más tarde: Empiezo a sentir hambre
Suma Total 3 1 0
10:30 AM REFRIGERIO (2) (1) (0)
28 gramos de nueces de castilla 2
1 plátano mediano 1 Inmediatamente: Refreno mi hambre
Total de la Comida 2 1 0
1:00 PM ALMUERZO (4) (2) (3)
114 gramos de salmón a las brasas 4
1 taza de ensalada verde 1 Inmediatamente: me siento lleno,
1 taza de coliflor cruda 1 quizás muy lleno
1 cucharada aceite de hígado de 2 horas más tarde: me siento bien
3
bacalao
1 cucharada de vinagre de manzana — — —
sal, pimienta, condimentos — — —
3:30 PM REFRIGERIO (2) (1) (0)
55 gramos de pavo rebanado 2 1 hora más tarde: insatisfecho; quizás
1 taza de palitos de zanahorias 1 la carne blanca de pavo no sea una buena
opción
6:00 PM CENA (4) (2) (2)
115 gramos de piernas de pollo 4
1 taza de vegetales salteados 1 Inmediatamente: me siento bien, satisfecho,
1 taza de ensalada verde 1 pero no demasiado lleno
2 cucharitas de aceite de oliva 2
1 cucharada de vinagre de manzana — — —
Total Diario 15 7 5
Consumo Diario de Agua Meta: 2 litros Real: 2 litros

Registro de Ejercicio Diario (Ejemplo)
Fecha: 6/16/09
Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Series Repeticiones Peso
Caminadora: Caminata 10 1 kilómetro 5.6 kph Calentamiento, comencé a
a Ritmo Rápido minutos sudar
Sentadillas 3 15 Peso Corporal Se sintió fácil, incrementar
con pesas
Planchas 3 10 Peso Corporal Sobre las rodillas, se me
está haciendo más fácil
Zancadas, en el 3 10 con cada Mancuernas Todavía me resultan
mismo lugar pierna de 5 libras difíciles
(2.2 kilos)
Prensa de Hombro 3 12 Mancuernas Buen peso
de 8 libras
(3.6 kilos)
Abdominales con 3 10 Peso Corporal Incrementar las
pelota repeticiones la próxima vez
Notas para hoy:
Hoy fue bien. Me sentí bien todo el día, pero me sentí un poco hambriento en la tarde.
Mañana comeré un poco más de grasa en el almuerzo y veré si eso me ayuda con el hambre.
Mi entrenamiento fue bueno. Me tomó un poco de tiempo motivarme para ir al gimnasio pero una vez
ahí fue casi divertido.
Mi gran logro de hoy:
Me siento muy orgulloso de mi mismo por haber comido un almuerzo tan saludable el día de hoy. Con
todos esos pastelitos y golosinas a mi alrededor, las cosas pudieron haber sido un desastre.
Simplemente mantuve mi meta en mi mente y me fue fácil decirle no a los postres.
Lecciones que aprendí hoy:
Incrementar la comida un poco durante el día para no estar tan hambriento en la tarde.
De hecho ir al gimnasio puede ser divertido. ¡Solo tengo que ir!
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #1
Fecha: ________________
Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

2.
3.
Mis afirmaciones positivas: 1.

2.
3.

Prot. Carb. Grasa
DESAYUNO ( ) ( ) ( )
Suma Total
REFRIGERIO ( ) ( ) ( )
Total de la Comida
ALMUERZO ( ) ( ) ( )
Total de la Comida
Total de la Comida
CENA ( ) ( ) ( )
Total de la Comida
Total Diario
Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Registro de Ejercicio Diario
Fecha:

Notas para hoy:

Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder
Fecha: ________________

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Suma Total
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Total de la Comida
Total Diario

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Notas para hoy:

Revisión Semanal: Semana #1
Fecha: ____________
Inferiores grande
grande
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:

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Medidas Antes Después Notas

DÍA INICIAL (fecha en que iniciaste el programa): __________________

DÍA FINAL (fecha en que terminaste el programa): __________________

• hora a la que comiste;

Hambriento inmediatamente después de comer

Una Nota especial de Isabel:

Mis afirmaciones positivas: 1. Dios es mi fuente universal. El me da todo lo que necesito.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: 2 litros Real: 2 litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

Mis afirmaciones positivas: 1.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

Mis afirmaciones positivas: 1.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

Mis afirmaciones positivas: 1.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

Mis afirmaciones positivas: 1.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

Mis afirmaciones positivas: 1.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.

Mis afirmaciones positivas: 1.

Hora Alimento y Comida Ingeridos Porciones de Comida Notas (¿Cómo me siento?)

Consumo Diario de Agua Meta: litros Real: litros

Ejercicio Tiempo/ Distancia/ Intensidad/ Notas

Notas para hoy:

Mi gran logro de hoy:

Lecciones que aprendí hoy:

Tres cosas por las que estoy agradecido: 1.