Harcosok étrendje

olvassa bele, és ha tetszik, tudj meg többet

www.harcosoketrendje.hu
Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet 2/23/11 1:36 AM Page 9

MÁSODIK FEJEZET

A HARCOS CIKLUS

TERMÉSZETTÔL FOGVA MINDENT CIKLUSOK szerint vég-

zünk: eszünk, iszunk, alszunk és ébredünk. Folytonos körforgásban, egy-
fajta ritmusban mennek végbe a folyamatok. Ha valami akadályozva van,
az egyensúly megbomlik, megbetegszünk, és ha nem áll helyre az egyen-
súlyi állapot, esetleg belehalhatunk. Agyunk reagál a nappal és az éjjel
váltakozására, különösképpen a tobozmirigy és a hipofízis, amelyek a hor-
mon elválasztásáért felelôsek. Úgy hiszem, hogy ösztönösen ismerjük
ezeket a ciklusokat, mindannyiunknak megvan a saját bioritmusa, amely
ha felborul, megérezzük.
Sokan úgy tartják, az élet maga is egy körforgás. Ha meghalsz, lelked
egy másik életbe tér át, és az emberek, akiket ismertél, és az elôzô életed-
nek részei voltak, a következônek is részesei lesznek. Hogy ez igaz-e vagy
sem, nem ide tartozik. Ebben a fejezetben megkísérlem bebizonyítani,
hogy igenis létezik egy evési ciklus, amely szélsôségeken alapul.
A harcosok étrendje az alulevési és a túlevési ciklusok körforgására
épül, amelynek alapját a mélyen bennünk gyökerezô alulevésre és
túlevésre sarkalló ösztönök adják. Az alulevés és a túlevés kombinációját
az ismert diéták nem szívelik, ellenzik a használatát, és támadják
az alapelveit. Ennek ellenére én valóban hiszem, hogy a „harcos ciklus”
az ember ôsi, természet szerinti ciklusa, amely szervezetünknek megfelel,
és amely alapján élnünk kell. Bármilyen más módszer negatívan hat ránk.
A harcos ciklust jellemzô szempontok a következôk:

• Az energia körforgása
• Beépülés és hasznosulás
• Gyógyulás a körforgásban
• A helyes ritmus megtalálása az optimális eredményhez
Külön-külön tárgyalom mindegyiket és az összefüggésüket a harcosok
étrendjével.

9
Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet 2/23/11 1:36 AM Page 10

10 | HARCOSOK ÉTRENDJE

Az energia körforgása
Amikor Einstein bemutatta relativitáselméletét, az nem is volt egyéb,
mint elmélet. Csak évekkel késôbb sikerült bebizonyítania. Amikor
megkérdezték tôle, mit szólna hozzá, ha kiderülne, hogy elmélete nem
helyes, azt válaszolta, hogy sajnálná a Mindenhatót, hogy egy ilyen cso-
dás elmélet nem igaz.
Ma már tudjuk, hogy az anyag és az energia egységet alkot, az anyag
energiává alakul, és az energia anyaggá. A kvantummechanika meg
a makromechanika közötti pontos összefüggést még nem ismerjük, de
tudjuk, hogy létezik. Hogy lelkünk és szellemünk pusztán energia, és
testünk csupán anyag, nem tudjuk. Egy dolog azonban bizonyos, energia
nélkül halottak vagyunk, tehát nem csak anyagból állunk. Annak ellenére,
hogy materialisztikusan gondolkodunk a világról, valójában az energián
keresztül érzékeljük. Kvantummechanikai elvek szerint mûködik minden
egyes sejtünk.
Rengetegen hisznek benne szerte a világon, hogy az anyag energiává,
az energia anyaggá alakul. Hisznek abban, hogy amikor meghalunk, csak
az anyag, a testünk vész el, a lélek azonban tovább él. Hisznek elmúlt
életekben, jövôbeli életekben és a körforgásban. Mindegy miben hiszel,
bizonyos, hogy meghatározó az energia szerepe az univerzumban.
Hogyan kapcsolódik ez a harcosok étrendjéhez?

A beépítés és a hasznosítás körforgása

Ami a szervezetedben zajlik a harcosok étrendjének alulevési fázisában,
lebontásnak hívom, mert több anyagot távolítasz el, mint amennyit be-
viszel. Tulajdonképpen az elégetett anyag energiává alakul. Amint meg-
tanulod, hogyan „egyél alul”, és ez a képesség mindennapjaid részévé
válik, érezni fogod, hogy több energiád lesz, termékenyebb, kreatívabb,
célratörôbb leszel, és éhesebb az életre. Ez a megnövekedett „életéhség”
akkor tör felszínre, amikor tested és elméd az anyag energiává alakításá-
nak állapotában van.
Ha azonban az ember sokszor (háromszor–hatszor) eszik egy nap, épp
az ellenkezôje történik, aminek elhízás a következménye. Miért? Amikor
folyamatosan étel kerül a szervezetbe, az energiánk nagy részét annak
Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet 2/23/11 1:36 AM Page 14

14 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A fejezet végén találsz egy-két praktikus információt az átállásról és a

változásokról. Végül, remélem, belátod majd, hogy helyes az elméletem.
Az alulevési fázis gyakorlásával felfedezed magadon, hogy szálkásabbá
váltál, élénkebb lettél, és jobban tudsz koncentrálni.
A gyakorlás elôtt szükséges tisztázni az alulevés alapelvét és célját.

Az alulevés alapelve
Az alulevési fázis az irányított böjtölés elvére épül. A nappali
órákban történik, ébredéstôl az esti evésig. Ebben a fázisban
„természetes, élô” ételeket fogyaszthatsz: friss, nyers gyümöl-
csöket és zöldségeket, és kevés könnyû, friss fehérjét.

Az alulevés céljai
• Méregtelenítés és salaktalanítás
• Úgy irányítani a hormonokat, hogy elérjék maximális
anyagcsere-serkentô hatékonyságukat
• Zsírégetés

Irányított böjtölés
Az alulevési fázis úgy is végezhetô, hogy az ember nem eszik semmit.
Sokan szeretik a vízböjtöt, míg mások teát vagy kávét és vizet isznak. Ha
ezt akarod követni, nem gond, de ezek szélsôséges módszerek, amelyek
a legtöbb embernek nem tetszenek. Az alulevési fázisnak a legjobban egy
irányított böjtölés, és nem a vízböjt felel meg. Az irányított böjtölést
könnyebb követni, elôsegíti a méregtelenítést, és jó közérzetet teremt.
Az alulevési fázis gyakorlásához döntôen fontos megérteni, hogy mi az
irányított böjtölés és az éhség. Ez az információ elengedhetetlen (kötelezô
elolvasni) a harcosok étrendjéhez. Röviden ez történik:
Böjtöléskor csökken az inzulinszint, a glukagon szintje megemelkedik,
ezáltal garantálja a szervezet stabil energiaellátását. Amikor a glukagon
dominál, a szervezet energiájának legnagyobb részét a glikogén- és zsír-
raktárakból fedezi. Továbbá alacsony inzulinszint mellett a növekedési
hormon (GH; growth hormone – a ford.) szintje képes megemelkedni.
A GH-szint emelkedésével együtt javul a test megfiatalítási, szövet-
regeneráló és zsírégetô képessége. Hiszem, hogy a GH-szint természetes
Harcos Dieta I-III_1-24:Warrior Diet 2/23/11 1:36 AM Page 15

AZ ALULEVÉSI FÁZIS | 15

megemelkedése nap mint nap képes lassítani az öregedési folyamatot.

Sajnálatos módon a növekedési hormon rendszerint blokkolódik a nap-
pali órákban. A krónikusan alacsony GH-szint következményei a lomha
anyagcsere, a magas inzulinszint és az öregedés. A legtöbb ember anyag-
cseréje lomha a túl sok, vegyszerrel teli, feldolgozott élelmiszertôl, az
emésztést elôsegítô enzimek és ásványi anyagok hiányától, valamint a
fizikai és a mentális kimerültségtôl.
Az irányított böjtölés elônye a méregtelenítô hatás, amelyet nyers gyü-
mölcsökkel, zöldségekkel és ezek leveivel érünk el, ami tovább fokozható
minimális étel bevitelével. Ebben a környezetben a GH megemelkedik, és
nagy valószínûséggel eléri maximális metabolikus hatását.

Mi történik a szervezeteddel irányított böjtölés közben?

• Méregtelenítés zajlik (salaktalanítás).
• A szervezet enzimkészlete újratöltôdik (ami elôsegíti
a zsírégetést, és öregedéslassító hatása van).
• Az inzulinszint csökken és stabilizálódik (szénhidrátok
és zsírok hatékony anyagcseréje).
• A glukagon szintje megemelkedik (zsírégetô hormon).
• A növekedési hormon szintje megemelkedik (szövetrege-
nerálás és zsírégetés).

Az éhségtôl való félelem

Manapság sokan ésszerûtlenül, majdhogynem fóbiásan félnek az éh-
ségtôl. Olyan társadalomban élünk, amely azt tanítja, hogy sohasem sza-
bad éhesnek lennünk, sôt az éhség akár veszélyes is lehet. Természetesen
ez részben igaz, hiszen mindannyiunknak ennie kell, és amikor éhes vagy,
beindul a túlélési ösztön reaktív eleme (amely azt mondja: „ennem kell,
hogy életben maradjak”). Mindezek ellenére, ha tudod, hogyan irányítsd
helyesen az éhséget, jótékonyan fog szolgálni téged. Az éhség beindítja
a túlélési ösztön aktív elemét – amely éberebbé, ambiciózusabbá, versen-
gôbbé és kreatívabbá tesz.
Az embereknek a történelem folyamán mindig küzdeniük kellett az
éhséggel. Nem csak a szegénység miatt, sokszor aszály, éhínség sújtotta
ôket. Volt, hogy szándékosan gyakorolták, hogyan éljenek együtt az
éhséggel. Ez keményebbé, erôsebbé, ezáltal ellenállóbbá tette ôket.
Harcos Dieta VI_55-90:Warrior Diet 2/23/11 1:38 AM Page 55

HATODIK FEJEZET

A FÔÉTKEZÉS:
AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE
A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ
EZ A FEJEZET TELJES EGÉSZÉBEN a fôétkezésrôl szól. Min-
denre kiterjed – az ételekre, az ételek kiválasztására, az elkészítési mód-
szerekre. Ezenkívül megtalálható mi jó, mi rossz, és mi nem túl rossz, de
nem is túl jó.

A friss alapanyagok jelentôsége

Friss alapanyagokat választani a „harcos ösztön” része. A ragadozók rend-
kívül tudatosak a táplálékukat illetôen. Egy vadmacska elôször megsza-
golja, majd megnyalja a táplálékát, és csak azután eszi meg. Ha rossz
az illata vagy az íze, nem eszi meg. Ezeknek az állatoknak a túlélése azon
a képességükön múlik, amellyel megkülönböztetik a friss, tartalmas tá-
plálékot a bomló, romlott ételektôl. Ugyanez igaz a harcosokra.

Készítsd magad az ételeidet!

Vallom, hogy magunknak kell elkészítenünk az ételeinket. Sokkal köny-
nyebbé teszi nemcsak az ételek frissességének hitelét, hanem az evés má-
sodik szabályának (lásd elôzô fejezet) betartását, azaz szerepeljen a lehetô
legtöbb szín, íz, állag és aroma az ételedben. E pozitív hatásokon túl,
a fôzés az önbecsülés ünnepe, és ami különösen fontos a harcosok étrend-
jében, hogy a fôzés alkotás, amely során te határozod meg, mi kerül a szer-
vezetedbe, te döntöd el, mi jó neked. Használhatsz gyógynövényeket és
fûszereket, hogy fokozd vagy kiegészítsd az ízeket, aromákat. A harcosok
étrendjét követve nem dögevô vagy, dolgozol azért, hogy a táplálékodat
megszerezd, és a tied legyen. Nagyon fontos, hogy az egész folyamatot
az ellenôrzésed alatt tartsd. Errôl még többet olvashatsz a tizenötödik
fejezetben, a „Harcosok ételei és receptjei”-ben.

55
Harcos Dieta VI_55-90:Warrior Diet 2/23/11 1:38 AM Page 56

56 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A fôtt, meleg étel elônyei

Az emberek a tûz feltalálása óta fogyasztanak meleg ételt. Ennek ellenére
kevésbé tudjuk, hogy milyen jelentôs szerepet játszik ételeinkben a
hômérséklet.
A harcosok étrendjének fôétkezése a fôtt, meleg ételekre épül, annál
is inkább, hiszen az alulevési fázis leginkább nyers (természetes) ételek fo-
gyasztását javasolja. Vannak, akik hajthatatlanul állítják, hogy csak nyers
ételeket kellene ennünk. Minden tiszteletem az övék, azonban nem értek
egyet velük.
A fôtt, meleg étel fogyasztásának számos elônye van:

• A meleg étel gyakran nagyobb elégedettséget nyújt, mint a hideg.

A termogén (melegítô) hatás kissé megemeli az agy hômérsékletét,
ezáltal boldogabb és elégedettebb leszel.
• A meleg jótékonyan hat az emésztôszervekre. Az ételt könnyebb
megemészteni, ha meleg.
• Néhányan érzékenyek a hideg ételre, mások szervezete elsava-
sodott. A rendesen megfôzött étel segíthet ezeken a kellemetlen-
ségeken.
• A meleg étel stimulálja az immunrendszert.
• Több flavonoid, indol és egyéb fitotápanyagok a zöldségek és
gyümölcsök rostjaihoz kötôdnek. Könnyebben szabadulnak
a kötésbôl és szívódnak fel fôtt állapotban.
A friss zsákmány meleg. Innen eredhet talán, hogy a meleg étel fo-
gyasztásának kellemes az élménye. Egy ragadozó a legelsô harapását
mindig a meleg zsákmányba mélyeszti. A dögevôk ezzel szemben hát-
rahagyott tetemeket esznek, csupán a ragadozó egykori zsákmányának
hideg ízét kapják. Meg vagyok gyôzôdve róla, hogyha meleg ételt fo-
gyasztasz, az felébreszti benned a ragadozó ösztönt, ugyanakkor azok
az emberek, akik kiegyeznek a hideg maradékokkal, a dögevô ösztönt
csalogathatják elô.

Napóleon és a ragadozó ösztön

Ragadozó ösztönre vall, hogyha valaki kézzel eszi a csirkét.
Napóleonról köztudott volt, hogy hadjáratai alatt kézzel
darabokra szedte a fôtt csirkét, és úgy ette. Érdekesség, hogy
Harcos Dieta VII_91-100:Warrior Diet 2/23/11 1:39 AM Page 91

HETEDIK FEJEZET

MAKACS ZSÍR

A MAKACS ZSÍR MANAPSÁG HATALMAS probléma sokak szá-

mára. Nem számít, hogy milyen diétával vagy edzésprogrammal pró-
bálnak megszabadulni tôle – tény, hogy ez a zsír megmarad, és szinte
lehetetlen eltûntetni. Ezért hívják makacs zsírnak. Az antiösztrogén-
diétán kívül nem ismerek egyetlen olyan diétát sem, amely komolyabban
foglalkozik a kérdéssel.
Ma az egyik legnépszerûbb eljárás a makacs zsírok eltûntetésére a zsír-
leszívás, egy durva és kockázatos beavatkozás. Sokmillió dolláros üzlet,
amely a zsírszövetek sebészeti úton való eltávolításán alapul. Nemcsak
veszélyes, mert akár halálos is lehet, hanem sokszor nem is oldja meg
a helyzetet. Léteznek még a „gyorsan sokat fogyni” típusú és egyéb divat-
diéták, a fogyasztó tabletták, amelyek gyakran pusztító hatással vannak
a hormon- és idegrendszerre, valamint a szervezet teljes anyagcseréjére.
Az ilyen szélsôségek mutatják, mennyire kétségbeesettek az emberek.
Léteznek természetes, noninvazív eljárások a makacs zsír felszámolására.
Hogy megértsd, hogyan kezeld ezt a problémát, elmagyarázom, mi
a makacs zsír, miért van rajtunk, valamint hogyan akadályozd meg a lera-
kódását, illetve szabadulj meg tôle.

Mi a makacs zsír?
A makacs zsírok lassú anyagcseréjû, gyakran ösztrogénérzékeny zsír-
szövetbôl állnak. A zsír elégetéséhez egy természetes hormonális folya-
matnak kell végbemennie. Amikor megindul a zsírégetés, a mellékvese
hormonjai a zsírszövetek speciális receptoraihoz kapcsolódnak. A zsír-
szövetekben a bétának nevezett adrenoreceptorok az aktívak, amelyek
reagálnak a mellékvesehormonokra, és zsírt égetnek. Az alfareceptorok
viszont antagonisztikusan viselkednek, gátolják a zsírmobilizálást (a hor-
monok kötôdnek hozzá, de a folyamat nem indul meg – a ford.).

91
Harcos Dieta VII_91-100:Warrior Diet 2/23/11 1:39 AM Page 92

92 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A makacs zsírszövetekben gyakran kevesebb a béta-, mint az alfare-

ceptor. Az alfareceptorok zsírégetésgátló hatásának köszönhetôen a ma-
kacs zsírok alapvetôen lassan reagálnak a mellékvesehormonokra.
A helyzetet tovább rontja, hogy a makacs zsírok általában ösztrogén-
érzékeny szövetek, és rendszerint sok ösztrogénreceptor található bennük.
Az ösztrogén (a nôi nemi hormon) az ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódva
megnöveli a zsírszövet méretét, és ezzel további zsírhízást idéz elô.
Ennyire persze nem egyszerû, de nem akarom túlbonyolítani és na-
gyon tudományossá tenni. Legyen elég most annyi, hogy a makacs zsírral
három nagy gond van:
1. Nem elég magas benne a bétareceptorok aránya az alfához képest,
ezért nem reagál a mellékvesehormonok zsírégetésére.
2. Rendkívül érzékeny az ösztrogénra, ami az ösztrogénérzékeny
zsírszövetek növekedését segíti elô, és így gyorsítja a zsírhízást.
és mindennek a tetejébe:
3. A makacs zsírszöveteknek nem egészséges a vérellátásuk. Ezekben
a lassú anyagcseréjû zsírszövetekben kevesebb a véredény, mint
a normális zsírszövetekben, következésképpen ez a zsír lassabban
bontható le, emiatt makacsabb és nehezebben eltávolítható.

Mi okozza a makacs zsírt?

A makacs zsír lerakódásának számos oka van. Az egészségtelen táplálkozás,
ösztrogenikus vegyszerek, az öregedés. Mind a nôk, mind a férfiak szenved-
nek a makacs zsír ellen folytatott egészségtelen diéták eredménytelensége
miatt. Az ösztrogénérzékeny zsírszövetek megnövekedése a szervezetben
található ösztrogéntöbblettel hozható összefüggésbe. Ösztrogéntöbblet
leginkább abból adódik, hogy a máj képtelen lebontani és semlegesíteni az
ösztrogenikus anyagokat, anyagcseretermékeket vagy vegyszereket, amelyek
a testben ösztrogénként hatnak.
Az inzulinrezisztencia és a túlzott szénhidrátfogyasztás is együtt jár a
zsírhízással. Túlzott mennyiségû szénhidrát fogyasztásakor – fôleg cukor és
finomított, feldolgozott szénhidrátok esetében – teher nehezedik a has-
nyálmirigyre, hogy a szükségesnél több inzulint termeljen a vércukorszint
csökkentése érdekében.
Harcos Dieta X_137-164:Warrior Diet 2/23/11 1:33 AM Page 149

A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 149

Hamis vagy igaz romantika

Az általam hamis romantikának nevezett a leghétköznapibb fajta. Pél-
daképpen, ha arra neveltek, hogy békeszeretô és udvarias legyél, másokat
tisztelj, és váratlanul országod hadat üzen, és téged pedig arra szólítanak
fel, hogy szegd meg az összes civilizált szabályt, menj harcolni és ölni,
úgy érezheted, hogy hadba vonulni hazafias, sôt romantikus. Azonban
hamarosan ráébredsz, hogy ez nagy valószínûséggel hamis romantika.
Ezzel együtt, a katonalétnek valóban van egy romantikus oldala, hiszen
benne van, hogy készen állsz egy ügyért feláldozni magad.
Mégis, a háborúzás, az összes látszólag „romantikus” vonásával együtt,
nem a te ötleted volt; politikai hatalmaktól származik (az elfogadott sza-
bályok), és emiatt, szerintem, hamis. Ellenben, ha önként szegôdsz el,
harcolsz és segítesz egy ügyet, akkor valami igazán romantikusat teszel,
hiszen te kezdeményeztél, saját meggyôzôdésedet követed, integritásodat
pedig megôrzöd.
A romantikus szertartások és ünnepek, mint az esküvô és a Valentin-
nap is olyan események, amelyekrôl úgy hiszem, hogy kevés közük van a
valódi romantikához. Az emberek helytelenül összekeverik a pár-
választást megünneplô szertartást a szerelembe eséssel, ami valóban ro-
mantikus. Amikor az emberek szerelmesek lesznek, romantikus ösz-
tönüknek engednek, és akár „romantikus bolondokká” válhatnak, azaz
szokatlan dolgokat tesznek, például sem idôt, sem pénzt nem kímélnek,
csakhogy a szerelmükkel legyenek, és a kedvében járjanak.
Sajnos bizonyos idô után számos házaspár nem cselekszik többé roman-
tikusan. Házasságuk rutinná válik, és az összes maradék romantikusságot
a szerelem úgynevezett „ünnepei” jelentik – mint a Valentin-nap és a
házassági évforduló.
Természetesen vannak olyanok, akik folyamatosan romantikusak,
megszegik a megszokottat, és újra meg újra szerelembe esnek párjukkal.
A merev gyakorlat követése a romantika ellentéte. Szokásokat meg-
szegni olyan, akár szabályokat megszegni. Ha a romantikus ösztön felébredt,
az emberek ösztönösen vakmerôbbek, kreatívabbak és kockáztatóbbak.
A szerelem és a párkapcsolatok terén, meggyôzôdésem, ha egyszer ezt
a romantikus ösztönt szabadjára engeded, úgy fog vezetni téged, hogy
mindig romantikusan cselekedj. Amikor ez az ösztön beindul, az ember a
legjobb formáját hozza a párválasztáshoz. A szerelem, vagyis a vágy, hogy
Harcos Dieta XIII_185-188:Warrior Diet 2/23/11 1:41 AM Page 185

TIZENHARMADIK FEJEZET

NÔK A HARCOSOK ÉTRENDJÉN

SOK FÉRFIAS FELHANG és macsóság övezi a harcosok étrendjét.

Mindezek ellenére úgy vélem, hogy a nôk ugyanolyan jó hatásfokkal
alkalmazhatják, mint a férfiak. Ismerek olyan nôket, akik kitûnô ered-
ményekkel követik az étrendemet.
A nôknek jól körülhatárolt vágyaik és igényeik vannak, például
egészségesnek lenni és vonzóan kinézni, fogyni, az öregedést lelassítani.
Ezekrôl mind részletesen szó esik e könyvben.
A nôknek is szükségük van arra, hogy érezzék a szabadságot, hogy
ösztönösen éljenek, és kiváltképpen, hogy élvezzék az úgynevezett „vad”
örömök nyújtotta elégedettséget – amelyek sajnos túl gyakran elnyomás-
ra vannak ítélve.
A Madison Avenue és, ha már itt tartunk, a társadalom által kialakított
mûvi esztétikai minták hajlamosak azt diktálni a nôknek, hogy vegyenek
erôszakot magukon, és tûrjék el a túlzottan korlátozó étkezési szabályok
zsarnokságát, csakhogy karcsúak maradjanak. Ma számos könyvvel a
piacon megkísérelnek tôkét kovácsolni ezekbôl a korlátozásokra épülô,
azonnali megoldást ígérô divatdiétákkal – legyen az kalóriaszámolás, zsír-
vagy szénhidrát-korlátozás vagy a meglehetôsen népszerû léböjtdiéták.
Ez utóbbi arra az elvre épül, hogy a valódi ételt állítólag „egészséges”
shake-ekkel és jégkásákkal helyettesítik.
Ennek következményeként számtalan nô mára már „fél” az ételtôl.
A zsírfóbia és persze a szénhidrát- és kalóriafóbia egy folyvást növekvô
kétségbeesés tünetei, amely rengeteg nôt érint. Az ételfóbiák megszállottá
tesznek, veszélyesek, és akár riasztóan fiatalon is elkezdôdhetnek. Több
lány szenved ma anorexiától és más evészavartól, mint valaha. Fiatal és
felnôtt nôk egyaránt áldozatul esnek népszerû kulturális imázsformálók-
nak és úgynevezett „ideáloknak”.
Akik megpróbálkoznak divatdiétákkal, eleinte lehet, hogy fogynak,
de gyakran többet híznak vissza. Valami nincs rendben azzal, amit a nôk

185
Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet 2/23/11 12:55 AM Page 189

TIZENNEGYEDIK FEJEZET

HARCOSOK EDZÉSE:
IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS
(CONTROLLED-FATIGUE TRAINING; CFT)

Feltetted már valaha magadnak a kérdést:

• Mekkora a fizikai teljesítôképességem?
• Kipróbáltam már, hogy mennyit bírok?
• Vannak olyan területek, ahol erôsnek, máshol viszont gyengének
érzem magam?
• Elég gyors vagyok?
• Képes vagyok magasra ugrani néhányszor, anélkül hogy szétesne
a mozgásom?
• Képes vagyok harminc másodpercnél tovább sprintelni anélkül,
hogy összeesnék?
• Tudom, mi a különbség erôsnek lenni és keménynek lenni között?
• Szeretem, amit a tükörben látok?
Ezen edzésprogram célja lehetôvé tenni számodra, hogy elérd és szin-
ten tartsd tested maximális teljesítôképességét. Amit én a test teljesítô-
képességének nevezek, a funkcionalitásra épül – nem a divatra. Az edzés
lényege, hogy aktivizálja és erôsítse a legnélkülözhetetlenebb és a gyakor-
lati mûködéshez tartozó, azaz legfunkcionálisabb izomcsoportokat, és
közben növelje a kimerülés, fáradás legyôzésének képességét. Régen a har-
cosok tisztában voltak a funkcionális test fontosságával és az egyensúlyra,
a gyorsaságra, a robbanékony mozdulatokra, az erôre és az állóképességre
gyakorolt hatásával. Az ókori Róma és Görögország sportedzései olyan
gyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadászatot utánozták.
A kudarcig edzés (az izmok teljes kifáradásáig tartó edzés) modern kon-
cepciója határozottan nem egy harcos út volt. A kudarc egyszerûen csak
nem volt megengedett.
Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokban”
már említettem, a rómaiak, a spártaiak és a görögök szálkásak és izmosak
voltak. Szálkásnak lenni kötelezô volt, az izmos testfelépítést pedig az

189
Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet 2/23/11 12:55 AM Page 190

190 | HARCOSOK ÉTRENDJE

erô, a gyorsaság és a robbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erô és

gyorsaság növelése felesleges tömeg, súlytöbblet felhalmozása nélkül
különleges edzésprogramot igényel.
Ez az edzésprogram az intenzív erôkifejtés, a nagyfokú gyorsaság és a
robbanékony mozdulatok közötti körforgásra épül. Különleges szuper-
sorozatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy maximalizálják a különbözô
izomcsoportok közötti természetes együttmûködést, a szinergikus hatást.
A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombinációja
alapos velejáró intenzív állóképességet ad. Ez az edzésprogram azoknak
készült, akik szálkás, jól mûködô, funkcionális és erôteljes testet akarnak
építeni, és nincsen vesztegetni való idejük.
E fejezet elsô része a CFT alapelveit és az edzés elôtti, valamint a rege-
neráló étkezéseket tárgyalja. Második része a speciális edzésmódszerekrôl
és gyakorlatokról szól, amelyek a CFT-alapelvek követésében segítenek.

Kemény és szálkás egy életen át

Néhány évvel ezelôtt egy volt olimpiai bajnokokkal készült tévéinterjút
néztem. A mûsor olyan bejátszásokat mutatott a sportolókról, amelyek
karrierjük csúcsán készültek, és a kontraszt az akkori és az aktuális
kinézetük között megdöbbentett; meglepô volt látni, hogy legtöbbjük
mennyire nem volt formában. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az
1970-es évek leggyorsabb embere például szálkás és szépen kidolgozott
volt atlétikai pályafutásának csúcsán. Most üzletember, nehézkesnek és
lomhának tûnik. Elgondolkodtatott, hogy számos sport, többek közt az
amerikai futball, a labdarúgás, az ökölvívás és az úszás profi sportolói,
akik versenyéveik alatt „szálkásak és kemények” voltak, évekkel késôbb
gyakran teljesen formátlanul néznek ki.
Ehhez hasonló jelenség figyelhetô meg a veteránok között. Amíg harci
tevékenységekben vesznek részt, kitûnô formában vannak, de ha már
semmi nem kényszeríti ôket, hogy fizikailag aktívak legyenek, gyakran
elhíznak és puhánynak tûnnek. Miért történik ez meg oly sokszor?
Véleményem szerint azok a sportolók és katonák, akik elveszítik a hajtó-
erejüket, ami formában tartotta ôket, azért hajlamosak így megváltozni,
mert elméjük és testük egyszerûen túlhajtott és kimerült lesz a sokévi fizikai
félretréningezéstôl, amelynek célja a teljesítmény volt, ahelyett hogy az élet
Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet 2/23/11 12:55 AM Page 191

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 191

lett volna. Az edzésrôl és más tevékenységrôl, legyen az verseny vagy bármi

egyéb, egy nagyobb összefüggésben kellene gondolkodnunk – ami az egész
életed során a javadra válik. Egy progresszív edzésprogram csak akkor lesz
sikeres, ha együtt tudsz élni vele; ha erôt ad, és segít beindítani a harcos
ösztönt, és folytonosan javulni akarsz. Enélkül elôbb vagy utóbb kiégsz.

A harcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai

• funkcionális és kemény testet építeni
• fejleszteni az erôt, a gyorsaságot és az ellenálló képességet
• növelni a kifáradás legyôzésének képességét
• fokozni a zsírégetést
• javítani a testfelépítést
• javítani a test egyensúlyát
• élesíteni a túlélési ösztönöket
• fokozni az éberséget és a versenyszellemet

Az irányítottkifáradás-edzés alapelevei
1. Az erôfejlesztô edzésnek legyenek prioritásai:
ízületek, és hát.
2. Ötvözd az erôt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot.
3. Eddz, hogy ellenállj az elfáradásnak.
4. Ne az izmok teljes kimerüléséig eddz.
5. Az edzés legyen rövid.
1. alapelv: Az erôfejlesztô edzésnek legyenek prioritásai:
ízületek és hát.
Egy progresszív edzésprogram elsô lépése, hogy állapítsd meg a fontossági
sorrendet, kiváltképp ha a célod, hogy erôt és ne tömeget növelj.
A római, spártai, makedón és görög harcosok szál-
kásak és könnyûek voltak, a hadjáratok alatt nyújtott
teljesítményük azonban jókora ellenálló képességet és
erôt igényelt. Mi tette e szálkás és vékony embereket
fizikailag ilyen erôssé? Azt hiszem, hogy ez ízületeik
és hátuk erejének volt köszönhetô, valamint hihe-
tetlen teljesítôképességüknek a fájdalom eltûrésére és
a kimerülés leküzdésére.
Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet 2/23/11 12:55 AM Page 225

HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 225

a hasizom legalapvetôbb feladata, hogy

stabilizálja tested középsô részét, ezáltal
megvédi a belsô szerveidet és támasztja
a gerincedet. A hasnak mindig for-
mában és akcióra késznek kell lennie.
A renyhe, puha has sérülékenységet és
mûködési zavart okoz.
A tested középsô részének stabilizá-
toraként a has izmai felelôsek minden
derékmozdulatért, például lendítése-
kért, fordulásokért, hajlásokért és pré-
sekért. A has stabilizáló hatása nyil-
vánvalóan megmutatkozik, amikor rob-
banékony mozdulatokat hajtasz végre,
például ütsz vagy rúgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszerû megfeszíté-
se nélkül nem tudsz bevinni egy erôteljes ütést vagy robbanékony rúgást.
A hasizmok ösztönösen reagálnak a robbanékony vagy erôteljes elülsô kar-
és lábmozdulatokra. Az összehúzódással, ami a robbanékony mozdula-
tokhoz stabil oszloppá vagy alappá stabilizálja a tested középsô részét, a
hasizmok védik a gerincedet a kar- és lábmozdulataid visszaható erôitôl.
Ahhoz, hogy maximális erôvel tudj teljesíteni, feszesebbé kell tenned a
hasad. Egy puha vagy gyenge derék veszélybe sodorhatja képességedet
a súlyok emelésére, a rúgásra vagy az ütésre. Sôt a has támasza nélkül nem
is tudnál állni vagy járni.
A hasizom mûködését hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy képzett
tornász elárulhatja, hogy a törzsed erôsítése nélkül lehetetlen sikeresen
kézen állni. Ha a hasizmod és a derekad gyenge, a tested összeomlik. Ez
a tény nem csak a kézenállásra igaz. A has támasza nélkül, ahogy fent is
írtam, nem lennél képes azt énekelni, hogy „I’m still standing” (Elton John
dala, magyarul: Még mindig állok – a ford.) A harcmûvészek és az ökölvívók
különösen tisztában vannak ezzel.
Egy edzett harcos bármikor készen áll arra, hogy ütést fogadjon a tör-
zsére. Egy harcos hasizma ösztönösen megfeszül, hogy védje a gerincet és
a belsô szerveket, miközben elnyel egy ütést vagy rúgást. A hasizom rend-
szeres edzése lehetôvé teszi, hogy egy harcos ösztönösen lendítsen, üssön
vagy rúgjon, ha szükséges.
Harcos Dieta XIV_189-240:Warrior Diet 2/23/11 12:55 AM Page 226

226 | HARCOSOK ÉTRENDJE

A harcos testtartása
Egy edzett harcos gyakran különleges tartást vesz fel, amit én
a „harcos tartásának” nevezek. Az intenzív fizikai tevékenysé-
gekben részt vevôk, többek közt a harcmûvészek, a tornászok,
némely profi sportolók – vagy éppenséggel a kétkezi munká-
sok – gyakorta olyan tartást alakítanak ki, amelyben hasizmuk
némileg megfeszül, hátuk pedig egy csöppet elôrehajlik. Ez
nem egy modell vagy egy piperkôc tartása; merôben másképp
néz ki.
A modellek és sok srác magasnak akarnak látszani, ezért tele-
szívják tüdejüket levegôvel, kinyomják a mellkasukat, és meg-
próbálnak peckesen járni, mintha karót nyeltek volna. Ettôl a
merev, rugózás nélküli járástól felpumpáltnak és sérülékeny-
nek tûnnek. Amikor így járó embereket látok (általában fér-
fiak), sokszor egy sétáló pingvin jut az eszembe.
Amit én a harcos tartásának nevezek, annak semmi köze a tü-
kör elôtt pózoláshoz. Sôt valójában ez a test természetes alkal-
mazkodása a kemény, fizikai megterheléshez. Nem akarom
meggyôzni az embereket, hogy úgy járjanak, mint a harcosok.
Csak arra akarok rámutatni, hogy mi a harcosok tartása, és ez
azért alakult ki, hogy fokozza a mozgékonyságot. Ha azon ka-
pod magad, hogy ösztönösen úgy jársz, mint egy harcos, ez an-
nak a jele, hogy nem vagy zöldfülû. Na jó, elég a nagy szavak-
ból. Lássuk a gyakorlatokat!

A hasizom edzésének számtalan variációja létezik. Most csak egy alap-

megközelítést mutatok be – indulásnak. Megjegyzem, hogy az „alap” nem
azt jelenti, hogy könnyû. A harcosok hasprogramja a has összes izmát
aktiválja egy óriási szupersorozatban, és elég intenzív.
Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectus
abdominis alsó és felsô részét, valamint a serratus, az obliquus és a rectus
abdominis közötti kötôszöveteket.
Ez a hatalmas szupersorozat két gyakorlat váltakozására épül: függô
lábemelésekre és hasprésekre. 2-3 perc kell hozzá (és minden létezô erôd),
hogy elvégezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinálnod,
lehetôleg minden edzésnap végén. Mint említettem, a hasizmod legfôbb