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Comer Para Perder

Guía de Recetas

Isabel De Los Rios


versión 1.0.1
Recetas
Esta guía incluye algunas de mis recetas favoritas, adaptadas de libros de cocina y otras fuentes del
Internet. Debido a que el programa Comer Para Perder no es una dieta en el sentido tradicional, sino
una nueva manera de comer que vas a adoptar de por vida, resulta esencial que mantengas tus comidas
sabrosas, interesantes, y creativas. Comer los mismos alimentos una y otra vez nos lleva al
aburrimiento y al abandono. Para prevenir esto, te consejo ampliamente que procures cocinar por lo
menos una nueva receta por semana que se adapte a tu plan de alimentación. También, se aventurero y
usa algunos alimentos que nunca antes hayas probado.
Con todas las recetas presentadas aquí (y con cualquier otra receta que pudieras elegir utilizar),
adhiérete a los principios enseñados en el manual. Por ejemplo, los ingredientes orgánicos siempre son
la mejor opción. Cuando sea posible, escoge carnes, pollos, huevos y pescados frescos, sin hormonas y
antibióticos, criados al aire libre, sin jaulas. No le tengas miedo a la sal; sin embargo, utiliza sal de mar
sin refinar o, preferentemente sal del mar Céltico. Los aceites deben de ser prensados en fría. El agua
debe de ser pura y filtrada. Y los únicos panes que debes de consumir son aquellos elaborados con
granos enteros germinados.
Además, recuerda que las porciones de alimentos permitidos y sus tamaños difieren de una
persona a otra, dependiendo de su tipo metabólico y del número requerido de calorías diarias. Por favor
ajusta las porciones de la receta para que se adapten a tu plan de alimentación, tal como se indicó en el
Capitulo sobre Plan de alimentación Diario, de acuerdo a la Guía de Porciones Permitidas y las
tablas de Opciones de Alimentos. Por ejemplo, si eres tipo carbohidrato se te permiten cuatro
porciones de 28 gramos de proteína para la cena y una receta de pollo rinde 6 porciones de 28 gramos
(o no especifica un tamaño de porción), solo come 112 gramos de pollo con tu comida.
Recuerda, los alimentos frescos siempre son la mejor opción, así mismo, entre más enteros y
naturales sean tus alimentos que consumes, mejor te sentirás. ¡Buen provecho!
Contenido de Recetas
Bebidas..........................................................................................................................5
Jugo de Té......................................................................................................................5
Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas................................................................6
Aderezo Básico para Ensalada.......................................................................................6
Aderezo de Limón y Pimienta.......................................................................................7
Marinada para Usarla sobre Todo...............................................................................................8
Marinada de Cilantro.....................................................................................................9
Aliño Caribeño......................................................................................10
Salsa Bearnesa............................................................................................................11
Platillos de Vegetales...........................................................................................12
Ensalada del Verano....................................................................................................12
Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor........................................................................13
Espárragos con Semillas de Ajonjolí (Sésamo)..............................................................................14
Frittata de Vegetales....................................................................................................15
Calabaza espagueti básica.............................................................................................................16
Puré de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cáscara lisa................................17
Espinacas En Su Punto.............................................................................................................18
Hongos Rellenos con Espinacas.....................................................................................19
Espinacas a la Mary Jo...........................................................................................20
Batatas (Camote, Boniato) al Horno....................................................................................21
Medallones de Batata (Camote, Boniato)....................................................................................22
Calabacita Salteada.............................................................................................23
Calabacita con Tomates.......................................................................................24
Salsa de Pimiento Rojo Asado............................................................................25
Puré de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada................................................26
Sopa de Calabaza.............................................................................................27
Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)...................................................28
Pollo Asado Básico......................................................................................................28
Pollo y Vegetales al Vapor..........................................................................................29
Pollo Caribeño a la Parrilla..........................................................................................30
Ensalada Básica de Pollo Baja en Grasa.....................................................................31
Pechugas de Pollo a la Parrilla Fáciles........................................................................32
Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo...........................................33
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas..........................................................34
Pollo Margarita............................................................................................................35
Pollo en Salsa de Coco y Lima....................................................................................36
Pollo al Cilantro............................................................................................................37
Pollo a la Campesina...................................................................................................38
Pollo Asado con Romero y Ajo..................................................................................39
Gallina de Cornualles con Uvas.....................................................................................40
Tortitas de pavo Rápidas............................................................................................41
Hamburguesas de Pavo al Estragón.................................................................................42
Pavo Salteado...............................................................................................................43
Guiso de Pavo Cocinado Lentamente....................................................................................44
Guisado de Pavo................................................................................................................45
Pavo Asado con Hierbas..............................................................................................46
Carnes (Res, Búfalo, Cordero, Venado, Puerco y Ternera)........................................47
Bistecs de Carne de Res Con Hongos y Vino Rápidos....................................................47
Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla......................................................48
Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta....................................................49
Filete de Solomillo (Miñón) con Ajo y Vino Tinto....................................................................50
Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo..............................................................51
Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio......................................................................52
Guisado de Búfalo.............................................................................................................53
Bistecs de Búfalo con Salsa de Pimienta Roja.............................................................54
Hamburguesas de Búfalo con Rábano Picante............................................................55
Pierna de Cordero Asado.............................................................................................56
Chuletas de Cordero Al Limón con Hierbas..............................................................57
Guiso de Venado..........................................................................................................58
Filete de Puerco a la Parrilla con Aliño de Romero y Mostaza....................................59
Chuletas de Puerco Marinadas......................................................................................60
Chuletas de Ternera.....................................................................................................61
Pescado........................................................................................................................62
Fletán a la Parrilla Fácil.............................................................................................62
Fletán con Costra de Mostaza.....................................................................................63
Pez Espada a la Parrilla................................................................................................64
Salmón Fácil Cubierto......................................................................................65
Salmón con Pesto de Nueces de cáscara lisa.......................................................................66
Salmón al Horno con Hierbas......................................................................................67
Salmón con Limón Asado a la Parrilla........................................................................68
Ceviche de Salmón......................................................................................................69
Frijoles...................................................................................................................72
Frijoles Cocidos..................................................................................................................72
Humus Casero..................................................................................................................73
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles y Hongos..............................................................74
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles Negros..............................................................75
Hamburguesa de Garbanzo..............................................................76
Guisado Vegetariano..............................................................77
Sopa de Lentejas y Vegetales..............................................................78
Sopa de Lentejas y Arroz de Cocción Lenta.............................................................79
Sopa de Frijoles Pintos..........................................................80
Sopa de Habas Verdes.........................................................81
Guiso de Lentejas y Quínoa..... .........................................................82
Salsa de Frijoles Negros..............................................................83
Guisado de Anacardo (Nuez de la India)..............................................................84
Dal..............................................................85
Sopa de Alubias y Tomate..............................................................86
Pastel de Carne..............................................................87
Ensalada de Atún Falso con Garbanzos..............................................................88
Huevos..............................................................88
Tortilla Española..............................................................81
Quiche de Calabaza-Poro Sin Corteza..............................................................82
Mayonesa Casera..............................................................83
Ensalada de Huevo Picante, receta sin mayonesa..............................................................84
Mini-Frittatas de Vegetales..............................................................85
Burritos para el Desayuno..............................................................86
Sopa de Huevo y Limón..............................................................87
Huevos Endiablados..............................................................88
Tortilla Española con Calabacitas..............................................................89
Bebidas

Jugo de Té

Bebe esto cuando tengas deseos de comer azúcar. Es un buen sustituto para las sodas (refrescos) de
dieta y otras bebidas dulces.

5–6 bolsas de te herbal sin cafeína (Por ejemplo: durazno, menta, manzanilla, o té de frutas)
1 litro de agua hirviendo
Stevia en polvo (o líquido) al gusto

Vierte el agua sobre las bolsas de té en una olla grande. Agrega la stevia mientras el té esté caliente.
(Ajusta la cantidad de acuerdo al grado de dulzura deseado).

Deja enfriar el té, saca las bolsas de té, transfiere el té a una jarra o a botellas individuales de agua, y
refrigera.
Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas

Aderezo Básico para Ensalada

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

RINDE: ~! taza

1 cucharita de mostaza estilo Dijon, suave o con semillas


2 cucharadas + 1 cucharita de vinagre de vino
" taza de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de linaza

Bate la mostaza con el vinagre. Agrega el aceite de oliva mediante un chorro delgado, batiendo
constantemente hasta que el aceite se emulsione. Bate el aceite de linaza, y úsalo inmediatamente.

Variación: Mezcla 1 cucharita de hierbas bien picadas (Por ejemplo: perejil, estragón, tomillo,
albahaca, u orégano) a la receta básica después de que la mezcla se haya emulsionado.
Aderezo de Limón y Pimienta

Usado en la receta Ensalada del Verano (página 12).

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

RINDE: ~! taza

2 cucharadas de jugo de limón fresco


1 cucharada de vinagre de vino
# cucharita de sal
" cucharita de granos de pimienta
1 pizca de polvo de stevia
1 diente de ajo, picado
" taza de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de linaza

Pon todos los ingredientes en un plato hondo, y mezcla vigorosamente hasta que la mezcla se
emulsione.
Marinada para Usarla sobre Todo

Esta deliciosa marinada funciona muy bien con vegetales, pescado, aves, y carne. Sabe
particularmente bien en filete asado, puntas de res o filete de lomo.

(Recetas en línea en Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


TIEMPO DE MARINADO: de la noche a la mañana
RINDE: suficiente para 9 kilos de alimento

1 cebolla morada, picada


1 cabeza entera de ajo, dientes picados
4 cucharitas de sal
4 cucharitas de pimienta blanca molida
4 cucharitas de pimienta negra recién molida
4 cucharitas de páprika
3 cucharitas de albahaca seca
4 cucharitas de salsa Worcestershire
1 taza de jugo de limón
1# tazas de vinagre de vino tinto
4 tazas (1 litro) de aceite de oliva

Mezcla todos los ingredientes hasta que queden bien mezclados. Viértela sobre el alimento y déjalo
marinando de la noche a la mañana.

Consejo: Pon el alimento en una bolsa plástica con cierre en la parte superior, cubre con la marinada
y ciérrala. Este paquete se puede colocar en la nevera y es menos engorroso que una olla en el
refrigerador. Voltea la bolsa varias veces mientras estés marinando para cubrir uniformemente el
alimento.
Marinada de Cilantro

Esta marinada es deliciosa sobre el Pez Espada a la Parrilla (página 81) o la berenjena.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

RINDE: " taza

1 ramo de cilantro, solamente las hojas, bien picadas


jugo de 1 limón
3 dientes de ajo, picados
" taza de aceite de oliva
# cucharita de pimienta negra recién molida

Mezcla todos los ingredientes.


Aliño Caribeño

Los aliños secos son bajos en calorías, bajos en carbohidratos, sencillos pero llenos de sabor. Usa esta
receta en el Pollo a la Parrilla al Estilo Caribeño (página 30).

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

6 cucharadas de ajo picado (o polvo de ajo)


6 cucharadas de cebolla picada
6 cucharadas de cebollas picada seco (o polvo de cebolla)
2 cucharadas de pimienta entera
1 cucharada de chile chipotle molido (o chile rojo molido)
2 cucharadas de páprika húngara
1 paquete de polvo de stevia
2 cucharadas de tomillo seco
2 cucharadas de canela molida
2 cucharadas de nuez moscada molida
1" cucharitas de chile habanero molido
ralladura de 2 limones

Mezcla todos los ingredientes. Guárdalo en un contenedor tapado, refrigerado dura hasta 1 mes.
Salsa Bearnesa

La salsa bearnesa elaborada apropiadamente nunca alcanza un fuego medio, para preservar las
enzimas de la yema del huevo. Es muy deliciosa con carnes y pescado a la parrilla, vale la pena
dominar esta salsa, y no es difícil. Usada en la receta Pez Espada a la Parrilla (página 64).

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

RINDE: 1# tazas

2 cucharadas de cebollín picado, (o cebolla verde)


1 cucharada de estragón picado fresco (o 1 cucharita de estragón seco)
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de vino blanco seco (o vermut)
5 yemas de huevo, a temperatura ambiente
115 gramos (1 barra) de mantequilla, cortada en pedazos
jugo de limón fresco al gusto
una pizca de sal
una pizca de pimienta negra recién molida

En una cacerola pequeña, combina el cebollín, estragón, vinagre y vino. Déjala hervir, y redúcelo hasta
que quede 1 cucharada de líquido. Cuélalo en un tazón y reserva.

En un tazón pequeño, mezcla las yemas de huevo y resérvalas.

Pon el tazón con el líquido reducido sobre una sartén con agua caliente a fuego medio. Pedazo por
pedazo, agrega la mantequilla al líquido, batiendo constantemente hasta que se mezcle. Agrega las
yemas de huevo lentamente, gota por gota o en un chorro delgado, batiendo constantemente. Agrega el
resto de la mantequilla, y mezcla hasta que todo quede bien amalgamado. La salsa debe de estar
caliente y ligeramente espesa. Quítala del fuego y agrégale el jugo de limón, sal y pimienta.

Deja el tazón sobre el agua caliente para mantener la salsa caliente, mezclando de vez en cuando, hasta
que esté lista para servir.
Platillos de Vegetales

Ensalada del Verano

Es mejor preparar esta ensalada varias horas antes de servirla. El secreto para su éxito es cortar los
vegetales muy finos. Un procesador de alimentos hace esto muy rápido y fácil.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 6

! taza de Aderezo de Limón y Pimienta (página 7)


1 rama de apio, finalmente cortada
2 pepinos, pelados, cortados en cuatro a lo largo, y cortado fino
2 manojos de cebollas verdes, cortadas finamente
2 pimientos verdes, sin semillas y finamente picado
1 racimo de rábano, cortado finamente
3 tomates
1 cucharadas de perejil fresco cortado finamente (o cebollines)

Pon el aderezo en un tazón grande. Agrega el apio, los pepinos, cebollas verdes, pimientos y rábanos.
Mezcla bien con el aderezo, cúbrelo, y refrigéralo durante varias horas.

Justo antes de servir, rebana finamente los tomates, después córtalas por la mitad. Acomódalas en la
orilla de seis platos, y agrega un poco de ensalada en el centro de cada plato. Espolvoréala con el
perejil picado.
Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor

Este plato es un poco difícil de comer pero es delicioso.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

4 alcachofas
" taza de aceite de oliva (o mantequilla derretida)
4 dientes de ajo, picados
2 tazas de pan molido (hacerlo de pan de grano entero germinado fresco o añejo)
Sal y pimienta negra recién molida al gusto

Quítale los tallos a las alcachofas y ponlas, con el lado del tallo hacia abajo, en una olla de vapor o en
una olla grande con alrededor de 2.5 centímetros de agua. Cocínalas al vapor cubiertas, por no más de
30 minutos, o hasta que estén ligeramente suaves. Pon las alcachofas en un colador para drenarlas, boca
abajo.

Mezcla el aceite de oliva con el ajo, pan molido, sal, y pimienta. Abre un poco las hojas de las
alcachofas, y recórtalas con unas tijeras. Presiona el relleno entre las hojas. Regrésalas a la olla de
vapor durante otros 5 a 10 minutos.
Espárragos con Semillas de Ajonjolí (Sésamo)

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 6

1.100 kilos de espárragos, picados


2 cucharadas de aceite de oliva (o mantequilla derretida)
2 cucharadas de chalote picado
2 cucharadas de semillas de ajonjolí (sésamo), ligeramente tostadas
1 limón
Sal al gusto

Precalienta el horno a 205°F.


Coloca el aceite y los espárragos en un plato para hornear, y mueve bien los espárragos hasta que
queden bien cubiertos con el aceite. Hornéalos durante 8 minutos, moviendo el plato cada 2 minutos.
Agrega los chalotes y las semillas de ajonjolí (sésamo), mueve el plato otra vez, y hornéalos durante 1
minutos más.

Pasa los espárragos a un tazón para servir comidas calientes, y exprímele jugo de limón. Sazona al
gusto con sal.
Frittata de Vegetales

Una frittata es parecida a una tortilla de huevo a la que no se le da vuelta o un quiche sin costra, es un
platillo rápido de huevo que puede elaborarse con cualquier combinación de vegetales, carne, y queso
que puedes imaginar.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

PORCIONES: 4

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos

2 cucharadas de mantequilla (o aceite de coco)


! taza de cebolla morada picada
450 gramos de hongos (o pimientos rojos), rebanados
4 tazas de vegetales con IG bajo picados (Por ejemplo: brócoli, coliflor, calabacita, corazones de
alcachofas, espárragos, espinacas)
2 cucharadas de mejorana recién picada
8 huevos medianos
# taza de leche
3 cucharadas de mostaza deshidratada (o 2 cucharadas de mostaza preparada)
1 cucharada de pimienta negra recién molida
1 cucharita de sazonador de vegetales (o sal)

Calienta la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y hongos,
revolviendo, por 1 ó 2 minutos, o hasta que las cebollas estén transparentes.

Agrega los vegetales picados y la mejorana. Saltéalos hasta que los vegetales adquieran un color verde
brillante y se empiecen a suavizar. Reduce el fuego a medio o medio-bajo.

Mientras tanto, rompe los huevos en un tazón pequeño. Agrega la leche, mostaza, y pimienta negra.
Usa un tenedor para romper las yemas suavemente, sin batirlos (la mezcla tendrá una apariencia
marmoleada), agrega los huevos encima de los vegetales en la sartén. Cocínalos a fuego medio hasta
que los huevos estén cocidos.
Calabaza espagueti básica

La calabaza espagueti es un sustituto sabroso bajo en carbohidratos para la pasta.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

1 calabaza espagueti (cualquier tamaño)


Mantequilla, al gusto
Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Precalienta el horno a 175°C.

Corta la calabaza espagueti a la mitad a lo largo; quita y desecha las semillas. Pon la calabaza con los
lados cortados hacia abajo, en una sartén para hornear con 1.3 centímetros de agua. Hornéala por
alrededor de una hora, o hasta que se sienta suave cuando la pinchas con un tenedor.

Permite que la calabaza se enfríe un poco y después, saca las tiras de pulpa, poco a poco, con un
tenedor. Mézclala con la mantequilla, sal, y pimienta.

Variación: Sírvela con queso parmesano rallado, pesto, o salsa de tomate.


Puré de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cáscara lisa

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 6

3 calabazas butternut (moscada) medianas


1–2 cucharadas de mantequilla (para engrasar el molde)
3 huevos, ligeramente batidos
# cucharada de nuez moscada
Sal al gusto
2 cucharadas de mantequilla, derretida
! taza de nueces de cáscara lisa crudas, picadas

Precalienta el horno a 175°C.

Corta la calabaza por la mitad; remueve y desecha las semillas. Pon la calabaza, con el lado cortado
hacia abajo, en una sartén para hornear untada con mantequilla con 1.3 centímetros de agua. Cocínala
por 1 hora, hasta que se suaviza cuando lo pinchas con un tenedor.

Después de que la calabaza esté cocida, pon la pulpa en un procesador de alimentos y licua hasta que
esté suave. Añade los huevos y la nuez moscada, sazona al gusto con la sal. Pasa el puré a un molde
para servir. Vierte la mantequilla derretida sobre el puré y espolvorea con las nueces de cáscara lisa.
Hornéalo durante 30 minutos.
Espinacas En Su Punto

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 3

1 manojo (280 gramos) de hojas de espinaca fresca y entera


Mantequilla, al gusto

Corta los tallos de las espinacas y lávalas bien con agua, incluso si son pre-lavadas, para que las hojas
estén húmedas. Ponlas en una olla grande, cúbrelas, y caliéntelas a fuego medio. (No agregues más
agua a la olla; el agua en las hojas será suficiente para vaporizar las espinacas).

Cuando las espinacas empiecen a hervir, baja el fuego a bajo. Cocínalas por varios minutos, hasta que
las hojas estén en su punto.

Usando una cuchara con ranuras, transfiere las espinacas a un tazón para servir. Presiona las espinacas
con la parte trasera de la cuchara y elimina cualquier líquido que se acumule. Haz algunos tajos en las
espinacas, y cubre con una generosa capa de mantequilla.
Hongos Rellenos con Espinacas

Este acompañamiento delicioso y elegante de la carne puede ser preparado con anticipación.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 8

1 taza de espinacas al vapor


8 champiñones grandes frescos y enteros
1 racimo de cebolla verde, finamente picado
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva
# cucharita de nuez moscada
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
1–2 cucharadas de mantequilla (para engrasar el molde)

Precalienta el horno a 175°C.

Pica las espinacas cocidas, colócalas en un colador y drena todo el líquido.

Lava los hogos. Quita y pica finamente los tallos; aparta los sombreros de los hongos.

Saltea los tallos de los hongos con la cebolla verde en mantequilla y aceite de oliva hasta que se
suavicen. Agrega las espinacas, y cocínalas otro minuto, mezclando bien, hasta que toda la humedad se
haya evaporado. Agrega la nuez moscada, y sazona al gusto con sal y pimienta.

Rellena el hueco de los sombreros de los hongos con una cucharada del relleno, y colócalos en un
molde para hornear engrasado. Agrega 0.6 centímetros de agua al molde, y hornea durante 20 minutos.
Espinacas a la Mary Jo

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 6

2 manojos de espinacas frescas


1 cucharada de mantequilla
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de nueces de pino
1 cucharada de hojuelas de tomates secados al sol (opcional)

Vaporiza las espinacas como describió en la receta de Espinacas En Su Punto (página 18). Derrite la
mantequilla con el ajo, nueces de pino, y polvo de tomate. Echa encima de las espinacas, mézclalo un
poco, y sirve.
Batatas (Camote, Boniato) al Horno

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos)


4 cucharitas de mantequilla
Sal al gusto

Precalienta el horno a 175°C.

Pica cada batata en varios lugares con un tenedor. Cocínala por 1 hora y media, o hasta que esté suave
cuando la piques con un tenedor.

Haz un puré con la carne de la batata, mantequilla y sal.


Medallones de Batata (Camote, Boniato)

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

3–4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos)


1 cucharada de mantequilla derretida
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto

Precalienta el horno a 175°C.

Pela las batatas, y córtalas a lo ancho, obteniendo rebanadas de " centímetro.

Combina la mantequilla y el aceite de oliva, y unta con la mitad de esta mezcla dos bandejas para
hornear galletas. Acomoda las rebanadas formando una capa, luego unta la parte superior de las con el
resto de la mezcla de mantequilla-aceite. Sazona ligeramente con sal. Hornea durante 45 minutos.
Calabacita Salteada

Al igual que todos los miembros de la familia de las calabazas, las calabacitas se arruinan cuando se
hierven. En lugar de eso, saltea las rebanadas en mantequilla o aceite de oliva y termínalo con un
poco de jugo de limón, sal y pimienta.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

6 calabacitas medianas, lavadas y picadas


2 cucharitas de sal
2 cucharadas de mantequilla (o aceite de oliva)
Jugo de medio limón
Sal y pimienta recién molida al gusto

Corta las calabacitas en bastones delgados (o usa el disco para cortar julianas de un procesador de
alimentos). Agrega sal, revuelve bien para mezclar, y déjala reposar durante 1 hora.

Enjuaga las calabazas con agua en un colador, y exprímelas hasta secarlas con una toalla.

Derrite la mantequilla lentamente en una sartén plana a fuego lento. Sube el fuego a medio, y saltea las
calabazas por un minuto. Pásalas un plato para servir, y sazónalas con jugo de limón, sal, y pimienta.
Calabacita con Tomates

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

2 calabacitas medianas, lavadas y picadas


! cucharita de sal
2 cucharadas de mantequilla, en dos partes
2 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes
2 cebollas medianas, peladas y picadas
2 tomates medianos, pelados, sin semillas, y picados
1 o 2 dientes de ajo, picados
" cucharita de tomillo seco
" cucharitas de pimienta negra recién molida

Corta la calabaza en cuartos a lo largo, después corta cada sección en rebanadas delgadas.
Mézclalas con la sal, y déjalas reposar durante 1 hora. Enjuaga las calabazas en un colador, y dales
sacúdelas hasta que se sequen.

Calienta 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande y saltea las
calabazas en tandas a fuego medio-alto hasta que estén doradas. Quítalas del fuego y resérvalas.

Saltea la cebolla en 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva sobre a fuego medio
hasta que esté suave. Agrega los tomates, sube el fuego, y cocínalos por unos cuantos minutos hasta
que el liquido esta casi totalmente absorbido. Agrega la calabaza cocida, ajo, tomillo, y pimienta.
Saltéalo por 1 minuto más para mezclar los sabores. ¡No cocines de más la calabaza!
Salsa de Pimiento Rojo Asado

(Del sitio web TheVeggieTable.com)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5-10 Minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 30 Minutos
RINDE: 2 Tazas

1 cucharada de mayonesa casera (enlace a la receta)


1/3 taza de queso parmesano crudo, rallado
340 gramos de corazones de alcachofas (sin marinar)
1/8 cucharita de ajo en polvo
2 cucharas de cebolla morada
1 taza de pimientos rojos asados

Precalienta el horno a 175°C.


Coloca todo en un procesador de alimentos y procésalos hasta que queden suaves.
Transfiere la mezcla al molde para hornear y hornea durante 30 minutos. Sírvela caliente.
Puré de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada

Una salsa clásica del Medio Oriente elaborada con berenjena asada. ¡Deliciosa!

TIEMPO DE COCCIÓN: 1 Hora


PORCIONES: 4

900 gramos de berenjena


1 cucharada de aceite de oliva
" taza de jugo de limón recién exprimido
2 dientes de ajo, picados
4 cucharadas de tahini
4 cucharadas de yogurt sin sabor (opcional)

Rebana la berenjena por la mitad a lo largo, ralla la cara de cada mitad con el cuchillo, y unta cada cara
con aceite de oliva.
Horneada o a la parrilla: Si la vas a hornear, coloca la berenjena con la cara hacia arriba sobre una
bandeja para hornear galletas y mételas en el horno precalentado a 230°C. Si la vas a preparar a la
parrilla, coloca la berenjena boca abajo sobre fuego medio.
Cocina durante 40-50 minutos, hasta que la berenjena se ponga negra y suave. (Las berenjenas más
pequeñas requerirán menos tiempo). Colócalas sobre un plato para que se enfríen.
Con una cuchara, separa la carne de la berenjena de la cáscara y colócala en una licuadora o procesador
de alimentos. Desecha la cáscara.
Licua/procesa a baja velocidad durante unos cuantos segundos, hasta que tenga una textura consistente.
Agrega los ingredientes restantes, prueba, y añade más tahini, jugo de limón y/o sal si es necesario.
Enfría por alrededor de una hora.
Vierte el puré de berenjena en un tazón angosto, báñalo con aceite de oliva y espolvoréalo con perejil.
Sirve junto con vegetales o pan tostado de grano germinado.
Notas: El paso de asado es la clave para obtener un delicioso baba ganouj: hace que la berenjena tenga
un sabor rico y ahumado.
La baba ganouj se conserva muy bien en el refrigerador, con excepción de una cosa: el ajo adquiere un
sabor más fuerte con el paso de los días. Si no tienes planeado comer el baba ganouj de inmediato,
deberías de considerar disminuir la cantidad de ajo para esta receta.
Sopa de Calabaza

Esta picosa sopa de calabaza es una buena manera para usar todas las sobras de calabaza que te
quedaron del Halloween.

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 Minutos


PORCIONES: 6

650 gramos de calabaza (pesada antes de picarla)


1 poro, lavado, rebanado en aros
2 papas, peladas y en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 litro de caldo de verduras
" cucharita de sal
1 cucharita de pimienta
" -1 cucharita de pimienta cayena

Corta la parte superior de la calabaza, saca todas las semillas y tiras con una cuchara, quítale la cáscara
y corta en cubos la pulpa.
Saltea la calabaza, poros, y papas en el aceite de oliva durante 5 minutos, moviendo frecuentemente.
Añade el caldo de verduras y déjalo hervir. Cubre y hierve la sopa durante 15 minutos, hasta que las
papas estén suaves.
Haz un puré con la sopa, añade las especias y el jugo de limón. Viértela en tazones y sirve.
Notas: Puedes usar las calabazas con las que hiciste lámparas, pero la sopa sabrá muchísimo mejor si la
preparas con calabazas más pequeñas, ya que tienen más sabor.
Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)

Pollo Asado Básico

¡Esta receta es rápida, fácil, y deliciosa! Refrigera o congela el pollo sobrante para que puedas
preparar comidas rápidas durante la semana.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 11

1 pollo para asar de 2.7 a 3.6 kilos


1 cucharada de mantequilla, suavizada
1 diente de ajo mediano, picado
! cucharita de sal
4–5 granos de pimienta negra
2 cucharitas de hojas de tomillo fresco picado

Nota: Para que las pechugas queden doradas, dales la vuelta en los últimos 30 minutos de cocción.

Precalienta el horno a 175°C.

Lava el pollo, y quita la grasa de la cavidad interior.

En un tazón pequeño, combina la mantequilla, ajo, sal, pimienta y tomillo para hacer una pasta; úsala
para untar el pollo. Pon el pollo en una bandeja para asar, con la pechuga hacia abajo.

Ásalo, sin cubrir, poniéndole jugo frecuentemente, por aproximadamente 1.5 horas (20 minutos por
cada medio kilo). El pollo está listo cuando las piernas se separan fácilmente y los jugos dejan de estar
rojos cuando lo picas con un tenedor. Saca el pollo de la sartén y déjalo reposar, cubierto, por 5 a 10
minutos.

Corta el pollo en porciones o rebánalo, y sirve con la salsa a un lado. Quítale la piel antes de comerlo.

Consejo: Desglasea* la bandeja para asar y prepara la salsa, si lo deseas, puedes espesarla con 1!
cucharada de arrurruz disuelto en 2 tazas de agua.

* Desglasear significa poner un poco de líquido en una olla hirviendo para remover del fondo las partes
sobrantes de la cocción, generalmente las más quemadas, donde está todo el sabor.
Pollo y Vegetales al Vapor

Preparar el pollo con vegetales al vapor es un método sencillo y saludable que reduce el exceso de
grasa, el tiempo de cocción y el desorden en la cocina.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 4

1 col rizada mediana, picada


! taza de zanahorias pequeñas, cortadas a lo largo
1 pedazo de raíz de jengibre de 2.5 centímetros, pelado, rebanado, y cortado en bastones
1 diente de ajo mediano, picado
6 cebollines (o cebolla verde), cortados en tres partes
" taza de perejil chino (o de hoja plana) cortado burdamente
1 cucharita de sal (o saborizante para vegetales)
3–4 granos de pimienta negra
2 mitades grandes de pechuga de pollo sin hueso, cortadas por la mitad
2 cucharitas de aceite de coco (o mantequilla)
" taza de caldo de pollo

Nota: El autor sugiere cocinarlo en una olla de vapor; sin embargo, también se puede utilizar una
bandeja de vapor de bambú o un colador de metal dentro de una olla para caldo tapada.

Ponga a hervir 5 a 7 centímetros de agua en una olla grande para caldo. Baja el fuego para que hierva
lentamente.

Pon la col picada dentro de una olla. Mientras tanto, mezcla las zanahorias, jengibre, ajo, cebollín,
perejil, y pollo en un tazón grande. Agrega el aceite, y sazona con sal y pimienta. Revuelve bien.
Agrega esta mezcla uniformemente sobre la col.

Pon la olla en agua hirviendo. Vierte el caldo de pollo sobre el pollo y los vegetales, cubre, y déjalo
vaporizar de 18 a 20 minutos.
Pollo Caribeño a la Parrilla

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 5

2 mitades de pollo para asar


1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla)
6 cucharadas de Aliño Caribeño (página 10)

Precalienta la parrilla a fuego medio.

Unta las mitades de pollo ligeramente con el aceite y luego con el Aliño Caribeño.

Cocina el pollo, dándole vuelta cada 15 ó 20 minutos hasta que esté cocido, aproximadamente 1 a 1"
horas.
Ensalada Básica de Pollo Baja en Grasa

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)

PORCIONES: 1

115 gramos de pechuga de pollo escalfado, cortado en cubos de 2.5 centímetros


# taza de apio cortado burdamente
1 cucharita de perejil bien picado
1 cucharada de almendras picadas, cortadas burdamente
2 cucharadas de mostaza de estilo Dijon
2 cucharadas de caldo de pollo
1 ó 2 chorritos de salsa picante
Sal y pimienta recién molida al gusto

En un tazón mediano, mezcla el pollo, apio, perejil, y almendras.

En otro tazón, bate la mostaza, caldo, y salsa picante hasta que quede bien mezclada.

Combina las dos mezclas y revuelve bien. Sazona con sal y pimienta.
Pechugas de Pollo a la Parrilla Fáciles

Sirve con espárragos a la parrilla o una ensalada.

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


TIEMPO DE MARINADO: 1 hora
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos
PORCIONES: 4

4 medias pechugas de pollo sin hueso y sin piel


# taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
1 cucharita de sal
1 cucharita de pimienta recién molida

Enjuaga muy bien el pollo con agua fría. Bate el aceite de oliva, jugo de limón, sal, y pimienta en un
tazón grande. Refrigera el pollo en la marinada por 1 hora.

Precalienta la parrilla hasta que alcance un fuego medio.

Cocina el pollo por 6 a 8 minutos por lado, o hasta que esta dorado.
Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo
(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE MARINADO: 2 horas o toda la noche


TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos
PORCIONES: 4

5 diente de ajo, picado


1 cucharita de albahaca seca
1 cucharita de tomillo seco
1 cucharita de orégano seco
1 cucharita de estragón seco
1 cucharita de sal
1 cucharita de pimienta recién molida
Jugo y cáscara de 1 limón
" taza de aceite de oliva
6 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin huesos
1 cucharada de aceite de oliva

Mezcla el ajo, hierbas, sal, pimienta, limón, y aceite de oliva en una bolsa grande (de 3.7 litros) con
cierre. Agrega el pollo, y marínalo por a lo menos 2 horas (o toda la noche) en el refrigerador.

Precalienta la parrilla a fuego medio.

Unta la parrilla con aceite. Cocina el pollo 5 minutos por cada lado, o hasta que su temperatura interna
alcance los 74°C.
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas

(Recetas en línea Finger Lakes Gourmet)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: aproximadamente 45 minutos


PORCIONES: 4

2 cucharitas de aceite de oliva


8 muslos de pollo sin hueso y piel
8 dientes de ajo, cortados finamente
1 taza de vino blanco seco, en dos partes
790 gramos de tomates machacados (de lata está bien)
1 taza de caldo de pollo
1 cucharita de semillas de hinojo
# cucharita de pimienta de cayena molida
1 cucharita de tomates secados al sol, picados
Cáscara de 1 limón
1 taza de aceitunas Kalamata sin semillas
# cucharita de sal
$ cucharita de pimienta
4 tazas de floretes de coliflor
1 cucharada de perejil fresco picado

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego alto. Dora el pollo por los dos lados, cocinándolo
por alrededor de 3 a 4 minutos por lado. Saca el pollo de la olla; reduce el fuego a bajo. Quita el exceso
de aceite.

A la misma olla, agrega ajo y 1 cucharada de vino. Cocina por 1 minuto. Agrega el vino restante, los
tomates machacados, caldo, semillas de hinojo, cayena, tomates secados al sol, limón, aceitunas, sal, y
pimienta. Regresa el pollo a la olla. Sube el fuego a alto para hervir la salsa. Redúcelo el fuego a bajo;
cubre la olla. Déjalo hervir por 25 minutos.

Agrega la coliflor. Deja hervir otros 10 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y la coliflor esté
suave.

Pasa el pollo a un plato para servir, y cúbrelo con la salsa. Espolvoréalo con perejil fresco.
Pollo Margarita

(Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com)

PORCIONES: 4

1 cucharita de comino molido


1 cucharada de chile en polvo
Jugo de 2 limas
10 dientes de ajo, finamente picados
3 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes
1.5 kilos de piezas de pollo
" taza de tequila, blanco o añejo
" taza de agua
Hojas de cilantro fresco (para adornar)

En un tazón grande, combina el comino, chile en polvo, el jugo de lima, ajo, y 1 cucharita de aceite de
oliva. Marina las piezas de pollo en esta marinada por 20 minutos.

En una sartén, calienta el aceite de oliva restante. Dora las piezas de pollo por todos lados. Agrega la
marinada, tequila, y agua. Cocina por aproximadamente 10 minutos. Pasa el pollo a un plato.

Reduce la salsa a fuego alto para que espese hasta tener una buena consistencia, viértela sobre el pollo,
y sirve adornado con el cilantro.
Pollo en Salsa de Coco y Lima

(Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com)

PORCIONES: 4

3 cucharadas de aceite de coco


4 piernas de pollo con hueso
4 muslos de pollo con hueso
" taza de cebolla verde rebanada
" taza de salsa preparada
1 cucharada de ajo picado
2 chiles secos
1 cucharita de polvo de curry
" cucharita de sal
# cucharita de pimienta recién molida
400 gramos (1 tarro) de leche de coco
" taza de jugo de lima fresco
Unas cuantas rebanadas de lima (para adornar)
Unos cuantos chiles rojos frescos (para adornar)
" taza de coco rallado (para adornar)

En una sartén grande para freír, calienta el aceite de coco a fuego medio. Dora el pollo en tandas,
alrededor de 5 minutos por lado; sácalo de la sartén y mantenlo caliente.

Al sartén, agrega las cebollas, salsa, ajo, chiles secos, polvo de curry, sal y pimienta negra; cocina por 2
minutos, revolviendo, hasta que se doren las cebollas. Regresa el pollo a la sartén; vierte la leche de
coco y jugo de lima. Hiérvelo a fuego bajo por 30 minutos, o hasta que un tenedor entre fácilmente en
el pollo. Saca y desecha los chiles.

Pasa el pollo a un plato. Adórnalo con las rebanadas de lima y los chiles rojos frescos, y espolvoréalo
ligeramente con el coco rallado antes de servir.
Pollo al Cilantro

En esta receta puedes usar las hojas frescas de cilantro o las semillas de cilantro.

(Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com)

PORCIONES: 3–4

1 pollo pequeño (1.3 a 1.8 kilos), cortado en pedazos


1 cucharada de mantequilla
4 cucharadas de aceite de oliva
4 grandes dientes de ajo, machacados
1 cucharita de cúrcuma (o azafrán)
Sal y pimienta recién molida al gusto
1 ramita de cilantro fresco, bien picado (o 2 cucharitas de cilantro molido)
1 taza (o más) de agua
110 gramos de aceitunas moradas, sin hueso
1 limón rebanado

Dora el pollo en la mantequilla y el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el ajo, cúrcuma,
sal, pimienta, y cilantro. Cocina por 10 minutos, dándole vuelta ocasionalmente para distribuir la salsa
uniformemente. Agrega suficiente agua para cubrirlo (alrededor de 1 taza), y déjalo hervir a fuego bajo
hasta que el pollo esté cocido, agregando más agua si fuera necesario.

Agrega las aceitunas y rebanadas de limón, y cocina por otros 8 a 10 minutos, o hasta que la salsa se
reduzca.
Pollo a la Campesina

(Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com)

PORCIONES: 4

4 trozos de tocino
1 pollo pequeño (1.3 kilos), cortado en 8 pedazos
1 pimiento verde, sin semillas, picado
1 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picados
! taza de apio picado
6 tomates (de lata con jugo está bien)
1 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de polvo de curry
" cucharita de tomillo seco
" taza de pasas
" taza de almendras, tostadas y picadas burdamente
# taza de perejil picado

En una sartén, saltea el tocino hasta que se ponga crujiente, después quítale el exceso de grasa con una
toalla de papel. Con la grasa de tocino que quede en la sartén, dora rápidamente las piezas de pollo,
unas pocas a la vez, dándoles vuelta frecuentemente. Pon a un lado el pollo dorado.

Deja solamente 2 cucharadas de grasa en la sartén. Agrega la pimienta, cebolla, ajo, y apio, y saltéalos
por 5 minutos. Pica burdamente los tomates, y agrégalos al sartén con un poco de su jugo y el jugo de
naranja. Sazona con el polvo de curry y tomillo. Déjalo hervir, luego baja el fuego y déjalo hervir otros
5 minutos.

Regresa el pollo a la sartén, y dale vueltas para que se cubra bien con la salsa. Tápalo y déjalo hervir
otros 30 minutos.

Pasa el pollo a un plato. Vierte la salsa sobre el pollo, y adórnalo con pasas, almendras, y perejil antes
de servirlo.
Pollo Asado con Romero y Ajo

(Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com)

PORCIONES: 8

1 pollo grande (2.2 a 2.7 kilos) para asar


1" cucharadas de ajo picado
1" cucharadas de romero fresco picado
4 medianas cebollas
2 cabezas enteras de ajo
1 cucharada de aceite de oliva

Precalienta el horno a 230°C.

Enjuaga el pollo y sécalo. Quítale y desecha el cuello, las entrañas, y la grasa en exceso. Afloja la piel
de la pechuga y los muslos. Pon el ajo picado y el romero debajo de la piel. Levanta las puntas de las
alas sobre la espalda; mételas por detrás del pollo. Pon el pollo, con la pechuga hacia arriba, en una
bandeja para asar.

Corta rebanadas delgadas de los extremos de cada cebolla y pélalas. Corta los extremos del ajo,
dejando el lado de la raíz intacto. Unta las cebollas y cabezas de ajo con aceite de oliva; colócalos
alrededor del pollo.

Hornéalo durante 30 minutos. Reduce el fuego a 175°C, y hornea por otra 1 hora y 15 minutos, o hasta
que la temperatura interna registre 82°C.
Gallina de Cornualles con Uvas

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

2 gallinas de cornualles, cortadas a lo largo


2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de mantequilla, derretida
Sal y pimienta recién molida al gusto
" taza de vino blanco seco (o vermut)
2 tazas de caldo de pollo
2 tazas de uvas rojas (o verdes) sin semillas
2 cucharadas de arrurruz mezclado con 2 cucharadas de agua

Nota: El arrurruz es un polvo fino que se parece a la maicena. Debido a que se vuelve espeso cuando
se calienta en forma líquida, es un ingrediente excelente para preparar salsas.

Precalienta el horno a 190°C.

Pon las gallinas, con la piel hacia arriba, en una bandeja para asar. Úntalas con una mezcla de
mantequilla y aceite, y sazona con sal y pimienta. Hornéalas por alrededor de 1 hora y media. Pásalas a
un plato caliente y mantenlas calientes en el horno.

Vierte vino a la sartén y déjalo hervir, disolviendo todos los jugos acumulados en la sartén. Agrega el
caldo de pollo, déjalo hervir rápido, desgrásalo, y deja que la salsa se reduzca durante10 minutos.
Agrega las uvas y déjala hervir otros 5 minutos. Agrega la mezcla de arrurruz a cucharadas hasta que se
obtenga el espesor deseado.

Pasa las gallinas a platos individuales, y viérteles la salsa encima para servirlas.
Tortitas de Pavo Rápidas

Esta deliciosa receta puede tener la cena lista en un santiamén cualquier día de semana.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 4

570 gramos de muslos de pavo sin hueso


1# cucharita de sal
4f–5 granos de pimienta negra
4 cucharitas de mantequilla (o aceite de coco)
4 cucharitas de romero fresco picado (o 2 cucharitas de romero deshidratado pulverizado)
# taza de jugo de limón
2 cucharadas de aceitunas verdes, sin hueso, cortadas por la mitad

Aplana el pavo (entre pedazos de papel encerado o plástico para envolver) con un cuchillo largo o un
mazo para carne hasta obtener un espesor de 0.3 centímetros. Sazona con sal y pimienta.

Derrite la mantequilla en una sartén para saltear a fuego medio. Cocina las tortitas por un lado. Dales la
vuelta y cocínalas por el otro lado durante 1 minuto.

Sazona las tortitas con romero, jugo de limón, y las aceitunas. Cocina por unos 2 o 3 minutos más. Pasa
las tortitas a un plato para servir y mantenlas caliente.

Raspa los pedacitos dorados al fondo de la sartén, y sigue calentando hasta que la salsa se reduzca a 2
cucharadas. Viértela encima de las tortitas, y sirve inmediatamente.
Hamburguesas de Pavo al Estragón

¡Estas hamburguesas son deliciosas! Y no son más difíciles de preparar que las hamburguesas de
carne de res.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos


PORCIONES: 4

450 gramos de pavo picado


" taza de calabacita rallada
# taza de cebolla morada picada
1 cucharada de hojas frescas (o secas) de estragón
2 cucharitas de mostaza estilo Dijon
" cucharita de sazonador para vegetales (o sal)
3 granos de pimienta negra
2 huevos grandes

Precalienta la parrilla.

En un tazón grande, combina todos los ingredientes y forma las hamburguesas.

Cocínalas 5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas. (No las cocines de más).
Pavo Salteado

Sea que lo prepares en un wok tradicional o en una sartén, un salteado es una comida rápida y
saludable. ¡Esta receta incluso utiliza el pavo sobrante!

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 4

1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla)


3 rebanadas frescas de raíz de jengibre, picadas
1 diente de ajo grande, picado
1 cebolla morada mediana, picada
2 tazas de apio rebanado en diagonal
1 zanahoria mediana, en rebanadas redondas
1 tallo de brócoli, pelado y rebanado
2 colinabo mediano, pelado y picado
1 taza de floretes de brócoli
3 tazas de col rizada picada (o espinaca)
225 gramos de hongos frescos, rebanados (o en cuartos)
2 tazas de pavo cocido (o pollo), en cubos
2 cucharitas de tomillo seco (o mejorana deshidratada)
# cucharita de polvo de curry
1 cucharada tamari

Nota: Prepara y ten a la mano todos los ingredientes antes de empezar a cocinar.

Calienta el aceite de coco en una sartén para saltear o una sartén a fuego alto. Agrega el jengibre y ajo;
revuelve constantemente por 30 o 45 segundos. Agrega la cebolla, apio, zanahoria, tallo de brócoli, y
colinabo y saltéalos, revolviendo constantemente, por 3 o 4 minutos, o hasta que las colores de los
vegetales se vuelvan brillantes. Agrega los flores de brócoli, col rizada, y hongos y sigue salteando por
1 minuto. Agrega el pavo, tomillo, y polvo de curry. Tápalo. Reduce el fuego a mediano, y deja que el
vapor lo cocine otros 2 minutos.

Apaga el fuego. Agrega el tamari, y sirve inmediatamente.

Variación: Para usar carne de res o pollo crudos, agrega uniformemente los pedazos cortados
después de que los vegetales densos se hayan cocinado por un par de minutos.
Guiso de Pavo Cocinado Lentamente

Este platillo cálido y cordial es perfecto para el otoño o invierno.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 4

950 gramos de piezas de pavo


1 poro mediano, rebanado
2 tallos de apio, picados
2 cucharitas de hojas de tomillo fresco
2 cucharitas de hojas de orégano fresco
1 cucharita de sazonador para vegetales (o sal)
1 taza de calabaza de invierno, pelada y en cubos
1 zanahoria mediana, picado
1 raja de canela
450 gramos de tomates picados (de lata está bien)
2 tazas de agua (o caldo de pollo)
1 taza de lentejas cocidas

Coloca las piezas de pavo, con la piel hacia abajo, en una olla para cocinar lento a fuego alto, y
saltéalas por 3 a 5 minutos para que suelten la grasa. Dale la vuelta al pavo, y agrega el poro, apio,
tomillo, orégano y sazonador, y sigue salteando saltear hasta que los poros comiencen a ponerse
transparentes.

Agrega la calabaza, zanahoria, canela, tomates, y agua. Tapa y deja hervir por 2 a 3 horas a fuego alto
(o 6 a 8 horas en fuego bajo).

Unos pocos minutos antes de servir, saca la rajita de canela y agrega las lentejas.
Guisado de Pavo

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)

PORCIONES: 4

2 cucharadas de mantequilla, en dos partes


450 gramos de pavo picado
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
1 taza de pimiento dulce rojo picado burdamente
1 cebolla mediana, picada burdamente (~! taza)
% taza de apio, picado burdamente (% de tallo)
1 diente de ajo, picado
2 cucharitas de chile en polvo
1 cucharita de páprika
1 cucharita de comino molido
$ cucharita de pimienta cayena molida
410 gramos de tomates ciruela, picados (en lata con jugo está bien)
" taza de caldo de pollo (o caldo de pollo bajo en grasa y sal)
1 hoja de laurel

Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén sobre fuego alto. Agrega el pavo, y sazónalo al gusto
con sal y pimienta. Separa el pavo y cocínalo por 2 a 3 minutos, o hasta que esté dorado. Pásalo a un
tazón y cúbrelo para mantenerlo caliente.

Reduce el fuego a bajo, calienta la otra cucharada de mantequilla, y cocina el pimiento rojo, cebolla,
apio, y ajo por 3 a 5 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Agrega el chile en polvo, páprika,
comino, y cayena y cocínalo, revolviendo, por 1 minuto. Sube el fuego a medio, y agrega los tomates,
caldo, y hoja de laurel. Hiérvelo a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo, y deja hervir destapado
por 15 minutos.

Agrega el pavo dorado, y hiérvelo otros 5 minutos. Saca y desecha la hoja de laurel antes de servirlo.
Pavo Asado con Hierbas
(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 Minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 2–3 horas

1 pavo de 5.4 a 6.3 kilos, conservado en sal


1 limón, cortado en rodajas
# a " taza de aceite de oliva
4 cucharadas de mantequilla sin sal, suavizada
Sal y granos de pimienta negras, al gusto
3 ramitas de romero fresco
3 ramitas de tomillo fresco
3–5 tazas de caldo de pollo (suficiente para cubrir el fondo de una sartén)
1 taza de vino blanco
1 hoja de laurel
1 cucharada de tomillo seco
1 cucharada de romero seco
1 cucharada de albahaca seca

Nota: Para obtener una piel dorada, destapa el pavo y sube la temperatura a 230°C por 30 minutos
antes de que se termine de cocer el pavo.

Precalienta el horno a 160°C.

Exprime el jugo de limón sobre el pavo. Pon las rodajas de limón exprimidas adentro de la cavidad del
pecho. Mezcla el aceite de oliva, mantequilla, sal, y granos de pimienta, y úsala para untar todo el pavo.
Pon el romero fresco y tomillo debajo de la piel de la pechuga. Une las piernas con un cordón para
cocinar, y cierra la cavidad. Vierte el caldo y vino en el fondo de la bandeja para asar; agrega la hoja de
laurel y las hierbas secas. Pon el pavo, con la pechuga hacia arriba, en la bandeja para asar y cúbrela.

Hornea el pavo hasta que los jugos salgan limpios y un termómetro de carne lea 70°C cuando lo
insertas en la parte más ancha de la pechuga sin tocar el hueso. (Estima 15 minutos por cada medio
kilo; un pavo 5.4 a 6.3 kilos debe cocinarse en 2 a 3 horas). Deja reposar el pavo durante 20 minutos
fuera del horno antes de cortarlo.
Carne (Res, Búfalo, Cordero, Venado, Puerco, y Ternera)

Bistecs de Carne de Res Con Hongos y Vino Rápidos

Al utilizar bistecs en cubos en vez de los cortes usuales puedes acortar el tiempo de cocción y las
calorías.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 4

4 bistecs grandes (110 - 170 gramos) en cubos


" taza de vino tinto
225 gramos de hongos frescos, en cuartos
2 dientes de ajo, medianos, picados
2 cucharadas de perejil fresco, bien picado
2 cucharadas de mantequilla

Pon los bistecs en cubos en una bolsa de plástico, después mete la bolsa en un tazón para que quede
parada. Agrega el vino, hongos, ajo, y perejil. Marina la mezcla en el refrigerador por lo menos 30
minutos (para agregar sabor) y hasta 24 horas (para ablandar la carne).

Derrite la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocina los bistecs, dos a la vez
(reservando la marinada para la salsa), 2 minutos por cada lado. Pasa los bistecs a un plato para servir y
mantenlos calientes.

Vierte la marinada que reservaste en la sartén, déjala hervir a fuego medio-alto. Cocínala durante unos
cuantos minutos, después viértela sobre los bistecs. Sirve inmediatamente.

Variación: Si no tienes mucho tiempo, simplemente calienta los ingredientes de la marinada en una
sartén chica por 2 a 3 minutos mientras se cocinan los bistecs en mantequilla como se indicó antes.
Saca los bistecs de la sartén. Desglasea la olla y añade la marinada caliente. Vierte sobre los bistecs.
Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla

Esta deliciosa opción de plato principal para la cena está lista en cuestión de minutos.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 5

450 gramos de bistec de solomillo de res


2 cucharitas de aceite de coco
2 cucharadas de mostaza estilo Dijon
2 cucharitas de rábano picante rallado (o salsa de rábano picante preparada)
2 cucharitas de tomillo seco
1 cucharita de semilla de apio molido
1 cucharita de polvo de cebolla
1 cucharita de sal gruesa
" cucharita de pimienta recién molida

Saca los bistecs del refrigerador por lo menos 30 minutos antes de cocinarlos. Precalienta el horno para
asar. Coloca la parrilla a 15 centímetros de la unidad para asar.

Unta ambos lados del bistec con aceite de coco. Combina la mostaza y rábano picante, y unta
uniformemente ambos lados del bistec con esta mezcla. Pon el bistec en una sartén ligeramente
engrasada.

En una taza pequeña, mezcla el tomillo, semillas de apio, polvo de cebollas, sal, y pimienta. Divide la
mezcla, rociando la mitad sobre cada lado de la carne.

Asa el bistec de 3 a 4 minutos por lado, o hasta que esté dorado. Pasa el bistec a un plato para servir;
déjalo reposar 1 minuto. Rebánalo y sirve.
Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE COCCIÓN: 20 minutos


PORCIONES: 2–3

450 gramos de costilla de res


2 cucharitas de aceite de oliva
3 cucharadas de sal gruesa
4 cucharadas de granos de pimienta negra
1 cucharada polvo de ajo
1 cucharada de romero seco, machacado
1 cucharita de tomillo seco
1 cucharita de cilantro molido
1 cucharita de albahaca seca
1 cucharita de orégano seco
" cucharita de pimienta cayena molida (opcional)

Unta el bistec con el aceite, y déjalo reposar durante 1 hora. (Dejar que el bistec adquiera la
temperatura ambiente reduce el tiempo de asado y permite una cocción más uniforme).
Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.

Combina la sal, pimienta, hierbas, y cayena (si la usas); cubre el bistec generosamente con este
sazonador.

Cocina el bistec de 4 a 5 minutos por lado para dejarlo término medio rojo. Deja reposar el bistec de 5 a
10 minutos antes de cortarlo para que quede más jugoso.
Filete de Solomillo (Miñón) con Ajo y Vino Tinto

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 minutos


PORCIONES: 4

4 filetes de solomillo de 170 gramos, cada uno de 5 centímetros de espesor


4 dientes de ajo, rebanados finamente
Sal al gusto
" taza de aceite de oliva
# taza de vinagre balsámico
1 cucharada de aceite de oliva
115 gramos de hongos blancos, finamente rebanados
" botella de vino tinto (cabernet sauvignon)

Haz un corte a lo largo de cada filete, creando un pequeño bolsillo. Rellena cada bolsillo con la parte
correspondiente de 1 diente de ajo, sazona los filetes con sal. Mezcla el aceite de oliva con el vinagre, y
barniza cada filete.

Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocina los filetes 2 minutos por
lado. Saca los filetes de la sartén; agrega los hongos y cocínalos de 3 a 4 minutos, o hasta que estén
suaves. Empuja los hongos a las orillas de la sartén, y agrega los filetes. Agrega el vino, tápalos, y
déjalos hervir por 10 minutos para que los filetes se cocinen a término medio.
Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 6 minutos
PORCIONES: 3–4

2 Rib Eye (entrecot) de 225 gramos


2 cabezas enteras de ajo
4 cucharitas de aceite de oliva
Sal y pimienta recién molida al gusto

Precalienta el horno a 205°F.

Unta cada cabeza de ajo con 1 cucharita de aceite de oliva, y ponlas en una cacerola cubierta.
Hornéalas de 15 a 20 minutos. Saca los ajos del horno y déjalos enfriar, sin tapar, pero deja el horno
encendido. Exprime los ajos asados; machácalos con una pizca de sal y pimienta.

Haz un corte de 7.5 centímetros para formar un bolsillo en cada rib eye. Llena cada bolsillo con la pasta
de ajo asado. Sazona ambos lados del filete con sal y pimienta.

Calienta el aceite restante en una sartén a fuego medio-alto. Cocina los filetes 3 minutos por cada lado,
y después ponlos en el horno por 6 minutos para cocinarlos a término medio rojo; agrega 1 ó 2 minutos
por cada término de cocimiento. Déjalos reposar 10 minutos antes de servirlos.
Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos
PORCIONES: 2

" taza de yogurt sin sabor


& taza de pepino picado
# taza de cebolla finamente picada
1 jalapeño fresco mediano, picado
1 cucharada de menta fresca picada (o 1 cucharita de menta seca desbaratada)
" cucharita de comino molido
" cucharita de ajo picado (o $ cucharita de ajo en polvo)
# cucharita de sal
225 gramos de carne molida sin grasa (o pavo picado)

Mezcla el yogurt y el pepino en un tazón pequeño. Refrigera hasta que esté listo para servir.

Precalienta la parrilla o asador.

Combina la cebolla, jalapeño, menta, comino, ajo, y sal en un tazón mediano, después agrega la carne
molida. Mezcla bien los ingredientes. Forma dos hamburguesas de 2 centímetros de grueso.

Asa las hamburguesas a fuego medio, sin cubrir, por 14 o 18 minutos (o de 8 a 10 minutos si estás
usando pavo), dándoles vuelta una vez, o hasta que la carne deje de estar rosa. Cubre cada
hamburguesa con la salsa de yogurt y sirve.
Guisado de Búfalo

Con esta receta, descubrirás que el búfalo sabe muy parecido a la carne de res, pero mucho mejor.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 4

1 cucharada de aceite de coco


" taza de cebolla picada
2 dientes de ajo, medianos, picados
1" tazas de apio picado
1 taza de pimiento verde dulce picado
680 gramos de búfalo molido
2 cucharitas de hojas de tomillo seco
2 cucharitas de chile en polvo
2 cucharitas de comino molido
1 cucharita de sal
225 gramos de tomates picados (de lata está bien)
350 ml (1 frasco) de salsa preparada

Derrite el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio-alto. Saltea las cebollas, ajo, apio, y
pimienta por 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla esté transparente.

Agrega el búfalo, tomillo, chile en polvo, y comino y cocínalo por 5 a 6 minutos, revolviendo
frecuentemente.

Agrega sal, tomates, y salsa al sartén. Cubre, reduce el fuego, y hiérvelo por un mínimo de 1 hora.

Sirve en tazones o sobre pequeños floretes de coliflor al vapor.


Bistecs de Búfalo con Salsa de Pimienta Roja

Una costra de granos de pimienta machacados, limón, y sal y una salsa fácil le dan a estos bistecs de
búfalo un sabor picante.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 4

2–3 cucharadas de granos enteros de pimienta negra y verde


1 cucharita de sal gruesa
1 cucharita de cáscara de limón
450 gramos de rib eye (entrecot) de búfalo
1 cucharita de aceite de coco (o mantequilla)
4 tazas de col china rebanada en diagonal, en trozos de 0.5 centímetros
1 diente de ajo mediano, picado
1 pizca de sal
225 gramos de pimientos asados
1 cucharita de tamari (o sazonador para vegetales)

Machaca los granos con la parte trasera de una cuchara, con un mortero, o con un molino de pimienta;
mézclalo con sal gruesa y cáscara de limón. Sazona los dos lados de cada bistec con esta mezcla, y
después déjalos marinar por hasta 30 minutos.

Cocina los bistecs en la parrilla o fríelos en una sartén a fuego medio-alto, 3 minutos por lado. Reserva
los bistecs y mantenlos calientes.

En una sartén, calienta 1 cucharita de aceite del coco a fuego alto, después saltea la col china y el ajo
con una pizca de sal hasta que la col se marchite.

Mientras tanto, mezcla las pimientas en una licuadora con el tamari.

Para presentar, pon una capa de la col en un plato, cubre con los bistecs y rocía con la sal de pimienta.
Sirve inmediatamente.
Hamburguesas de Búfalo con Rábano Picante

Esta receta combina muy bien con los Espárragos con Semillas de Ajonjolí (Sésamo) (página 15) y una
ensalada.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 4

450 gramos de búfalo molido


2 cucharadas de rábano picante preparado
" cucharita de sazonador vegetales (o sal)
3–4 granos de pimienta negra

Mezcla la carne molida con los otros ingredientes. Forma las hamburguesas.

Ásalas en el horno, parrilla, o fríelas en sartén a fuego medio-alto, de 3 a 4 minutos por cada lado, hasta
que estén doradas. No las cocines de más. Sirve inmediatamente.
Pierna de Cordero Asado

(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet)

PORCIONES: 4 a 6

1 pierna de cordero (o de cabrito) de 2.7 a 3.6 kilos


" taza de mostaza estilo Dijon
# taza de salsa de soya
1 cucharada de romero fresco picado
1 diente de ajo, rebanado
1 pedazo de raíz de jengibre fresca de 2.5 centímetros, pelada y picada
2 cucharadas de aceite de oliva

Precalienta el horno a 175°C.

Mezcla la mostaza, salsa de soya, romero, ajo, y jengibre en un tazón. Incorpora el aceite batiendo
hasta que tenga una consistencia cremosa, reserva.

Haz cuatro cortes poco profundos en el cordero con un cuchillo afilado; mete una rebanada de ajo en
cada uno de ellos. Barniza generosamente el cordero con la salsa, y déjalo reposar por 1 a 2 horas.

Asa el cordero en una parrilla por 1# a 1" horas, o hasta que el termómetro de carne marque 65.5°C
(término medio). Déjalo reposar por lo menos 15 minutos antes de rebanarlo; la temperatura subirá
hasta alrededor de los 70°C mientras reposa.
Chuletas de Cordero Al Limón con Hierbas

El sazonador de limón le da un sabor delicioso a las chuletas de cordero, sea cual sea el corte que
prefieras.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 a 35 minutos


PORCIONES: 4

1 cucharita de cáscara de limón (o " cucharita de saborizante limón y pimienta)


" cucharita de romero seco, aplastado
1 cucharita de orégano seco
1 cucharita de estragón seco
3 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de salsa de soya
2 cucharadas de mantequilla
4 chuletas de cordero

Combina la cáscara de limón, hierbas, jugo de limón, y salsa de soya en un tazón pequeño; reserva.

Calienta la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Dora las chuletas por ambos lados, y
déjalas en la sartén. Espolvoréales el saborizante. Tapa y deja hervir a fuego medio-bajo por 20 a 25
minutos, o hasta que las chuletas están suaves.

Variación: Se puede usar el mismo sazonador en chuletas de lomo de cordero para asar. Reduce la
cantidad de jugo de limón a 1 cucharada y mézclalo con las hierbas para hacer una pasta. Viértela
sobre las chuletas y ásalas por 3 a 4 minutos por lado, dependiendo del espesor. No las cocines de
más.
Guiso de Venado
El venado es bajo en grasa y sabe especialmente bien guisado, donde se cocina en un líquido.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 6

680 gramos de venado para guisado


1 pizca de sal
1 pica de pimienta negra recién molida
1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla)
1 cebolla morada mediana, rebanada
3 tallos de apio, rebanados diagonalmente
2 cucharadas de tomillo seco
1 cucharita de canela molida
1 cucharita de cáscara de naranja
" taza de arándanos rojos frescos
3 colinabo mediano, pelado y picado
3 tazas de caldo de carne

Sazona el venado con sal y pimienta.

Calienta el aceite de coco en una olla grande o cacerola a fuego medio. Saltea la cebolla y el apio hasta
que la cebolla se ponga transparente. Sácalos y resérvalos.

Agrega el venado a la olla, y cocínalo hasta que esté dorado por ambos lados. Agrega el tomillo,
canela, cáscara de naranja, arándanos rojos, colinabo, y caldo. Vuelve a introducir los vegetales a la
olla.

Calienta la mezcla hasta que empiece a hacer burbujas, cúbrela, y baja el fuego a medio-bajo. Déjalo
hervir por 45 a 50 minutos, o hasta que el venado se ponga suave.
Filete de Puerco a la Parrilla con Aliño de Romero y Mostaza
El puerco es fácil de preparar y ofrece una alternativa llena de sabor al pollo.

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


TIEMPO DE MARINADO: 30 minutos
TIEMPO DE COCCIÓN: 15–20 minutos
PORCIONES: 4

4 ramitas de romero fresco


2–3 dientes de ajo, pelados
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharitas de sal gruesa
2 cucharitas de granos de pimienta negra
2 cucharadas de mostaza molida con piedra
450 gramos de lomo de puerco, rebanado

Quita las hojas de romero de los tallos y ponlas en el tazón pequeño del procesador de alimentos con el
ajo, aceite, sal, pimienta y mostaza. Procesa hasta que se forme una pasta.

Unta la pasta sobre el puerco, colócalo en una bandeja para hornear y mételo en el refrigerador por 30
minutos.

Precalienta la parrilla de gas a fuego alto.

Barniza la parrilla con aceite de oliva. Cocina el puerco por 3 minutos por lado. Reduce el fuego a
medio-bajo, cúbrelo, y cocínalo por 8 a 10 minutos, o hasta que la temperatura interna llegue a 63°C.
Pasa el puerco a un plato. Déjalo reposar por 6 a 8 minutos antes de rebanarlo y servirlo.

Variación: Unta el aliño de romero y mostaza en pechugas de pavo, un pollo entero para asar, o en un
filete de pescado.
Chuletas de Puerco Marinadas

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

PORCIONES: 6

6 chuletas de puerco, cada una de aproximadamente 2 centímetros de espesor


2 dientes de ajo, picados
3 cucharitas de páprika
sal y pimienta negra recién molida al gusto
1 taza de vino blanco

Coloca las chuletas formando una sola capa en una bandeja para hornear. Combina el ajo, páprika, sal,
y pimienta, y espolvorea sobre las chuletas. Vierte el vino arriba de todo. Tapa y refrigera durante 6
horas.

Precalienta el horno a 150°C.

Destapa la bandeja y hornea las chuletas sin tapa en la marinada por 1 hora.
Chuletas de Ternera

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4

4 chuletas de ternera
jugo de 1 limón
" cucharita de tomillo seco
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva
" taza de vino blanco seco (o vermut)
2 tazas de caldo de carne

Marina las chuletas varias horas en jugo de limón mezclado con tomillo.

Seca las chuletas completamente. Calienta la mantequilla y el aceite en una sartén, y dóralas, dos a la
vez, por ambos lados. Pasa las chuletas a un plato.

Desecha el aceite quemado y agrega el vino y caldo. Haz que la mezcla hierva rápidamente,
revolviendo para disolver los jugos de ternera acumulados. Desgrasa la salsa, y agrega las chuletas al
sartén. Reduce el fuego y deja hervir lentamente, tapa y cocina por alrededor 30 minutos, o hasta que
las chuletas estén suaves.

Pasa las chuletas a un plato caliente y mantenlas caliente. Haz que el líquido hierva rápidamente, quita
ocasionalmente quita el exceso de grasa hasta que la salsa espese. Vierte la salsa sobre las chuletas al
momento de servir.
Pescado
Fletán a la Parrilla Fácil

(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook)

PORCIONES: 6–8

950 gramos de bistec de fletán


sal (o sazonador) al gusto
pimienta recién molida al gusto
# taza (o más si deseas) de jugo de limón
1 cucharada de mantequilla (o aceite de coco)

Limpia el fletán con un paño mojado. Sazona con sal, pimienta, y jugo de limón, y úntalo con
mantequilla. Ásalo, dándole vuelta frecuentemente, hasta que esté dorado.
Fletán con Costra de Mostaza
Sirve sobre una cama de espinacas, rúcula y castañas de agua.

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)

PORCIONES: 1–2

1 filete de fletán de 170 gramos


1 cucharita de mostaza de grano entero
1 cucharita de tomillo fresco picado
1 cucharada de orégano fresco picado
1 cucharita de romero fresco picado
" cucharita de pimienta recién molida
1 cucharita de agua
1 a 2 cucharadas de mantequilla

Precalienta el horno a 175°C.

En un tazón pequeño, combina la mostaza, tomillo, orégano, romero, pimienta, y agua, y mézclalo bien
para hacer una pasta.

Engrasa una bandeja para hornear con mantequilla. Pon el fletán en la bandeja y úntalo con la pasta de
hierbas y mostaza. Hornea por 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado se deshaga fácilmente con un
tenedor.
Pez Espada a la Parrilla

(Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 6

680 gramos de filetes de pez espada


! taza de Marinada de cilantro (página 11)
1 taza de Salsa Bearnesa (página 13)

Barniza ambos lados de los filetes de pez espada con la marinada de cilantro, cubre y marina en el
refrigerador por varias horas.

Asa en el horno o la parrilla el pez espada por 5 a 10 minutos por lado, dependiendo del grosor de los
filetes. Ten cuidado de no dejar que la pez espada se queme. Sírvelos cubiertos con la salsa bearnesa.
Salmón Fácil Cubierto

(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook)

PORCIONES: 6

2 cucharadas de aceite de coco (o mantequilla)


2 rebanadas de tocino de pavo, picadas
! taza de apio picado
! taza de cebolla picada
1 cucharita de sal
1 a 2 cucharadas de mantequilla
2 tazas de salmón enlatado
" taza de agua hervida

Precalienta el horno a 190°C.


Derrite el aceite de coco (mantequilla) en una sartén. Agrega aceite, tocino, apio, cebolla, y sal, y fríe
hasta que el apio y cebolla estén ligeramente dorados.

Engrasa una bandeja para hornear con mantequilla, y coloca el salmón en el centro. Acomoda la mezcla
de vegetales alrededor del salmón. Agrega agua y cubre.

Hornea por 30 minutos. Destapa y hornea otros 10 minutos.


Salmón con Pesto de Nueces de cáscara lisa

(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet)

PORCIONES: 4

140 gramos de nueces de cáscara lisa


1 ramita de romero de 7.5 centímetros de largo
4 filetes de salmón (570 a 680 gramos en total)
85 gramos de mantequilla fría, cortada en trozos
2 a 3 chiles jalapeños frescos, sin semillas y picados burdamente
Cáscara de " limón pequeño (o una naranja pequeña), finamente picada
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta negra recién molida al gusto

Precalienta el horno a 150°C.

Asa las nueces de cáscara lisa en una bandeja para hornear galletas por alrededor de 20 a 30 minutos, o
hasta que liberen su aroma. Déjalas enfriar.

Quita las hojas de romero de los tallos, pícalas, y reserva.

Enjuaga el salmón y sécalo a palmaditas. Si lo deseas, puedes corta los filetes en forma de mariposa
con un cuchillo afilado. Unta el salmón con aceite de oliva; sazónalo con sal y pimienta. Calienta una
sartén a fuego medio. Fríe los filetes hasta que se sientan firmes al tacto.

Coloca las nueces de cáscara lisa, romero, mantequilla, jalapeños, y cáscara de limón en un procesador
de alimentos. Procesa por 5 a 8 segundos, rasca las paredes del tazón, y repite el proceso dos o tres
veces hasta que obtengas una pasta (pesto). No lo proceses de más.

Unta el pesto encima del salmón cocinado, y sirve inmediatamente.


Salmón al Horno con Hierbas

Un pesto mediterráneo tradicional hace que este plato bajo en carbohidratos de salmón sea
rápido, elegante, y sabroso. El pescado se hornea con la salsa mientras preparas el resto de tu comida.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 4

4 filetes de salmón de 170 gramos


Sal y pimienta recién molida al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, medianos, picados burdamente
" cucharita de sazonador para vegetales (o sal)
1 cucharita de comino molido
" cucharita de pimienta recién molida
1 cucharada de alcaparras (o aceitunas verdes)
1 taza de hojas de perejil picadas burdamente
1 taza de hojas de cilantro picadas burdamente
2 cucharitas de cáscara de limón
148 mililitros de jugo de limón fresco

Precalienta el horno a 175°C.

Enjuaga el salmón y ponlo en una bandeja para hornear galletas o en una bandeja para hornear. Sazona
con sal y pimienta.

En el procesador de alimentos, procesa el aceite de oliva, ajo, sazonado para vegetales, comino,
pimienta, alcaparras, perejil, cilantro, cáscara de limón, y jugo de limón hasta que esté bien mezclado.
Vierte sobre el pescado.

Hornea por 13 a 15 minutos, o hasta que el salmón se deshaga fácilmente con un tenedor.
Salmón con Limón Asado a la Parrilla

Jugo de limón fresco es la clave para hacer que este salmón asado sea excepcional.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE MARINADO: 20–30 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 10 minutos
PORCIONES: 4

1 cucharada de tamari
1 diente de ajo, picado
& taza de jugo de limón fresco
1 cucharita de aceite de oliva
2 cucharadas de cebollín picada
4 filetes de salmón de 170 gramos
1 limón entero, cortado en rebanadas de 0.3 centímetros de espesor

Bate el tamari, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, y cebollines. Vierte sobre los filetes, y marina con
las rebanadas de limón, dándoles vuelta ocasionalmente, por 20 a 30 minutos.

Asa el salmón (con las rebanadas de limón alrededor de la sartén para asar) con la parrilla a 15
centímetros por debajo del asador por 3 a 4 minutos. Da vuelta al salmón con cuidado, y sigue asándolo
por 3 minutos, o hasta que los filetes estén dorados y se deshagan fácilmente con un tenedor.

Pasa el salmón a un plato para servir. Pon las rebanadas de limón asadas encima del pescado. Viértele
encima la marinada sobrante. Sirve inmediatamente.
Ceviche de Salmón

En Sudamérica, Japón, y otros sitios, el pescado crudo marinada se sirve como aperitivo. Es una
manera popular para preservar el sabor, nutrientes, y digestibilidad del pescado fresco. Sirve con
lechuga u otra ensalada verde.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


PORCIONES: 4

1 salmón de 450 gramos


& taza de cebolla morada finamente picada
1 taza de jugo de limón fresco
2 cucharadas de chile serrano sin semillas, bien picado (o 1 chile picado)
2 cucharitas de sal
1 taza de tomate picado
2 tazas de cilantro picado (o perejil)

Quítale la piel el salmón, y córtalo en pedazos de 0.6 a 1.2 centímetros de espesor. Combina el salmón,
cebolla, jugo de limón, pimienta, y sal. Marínalo varias horas o toda la noche.

Alrededor de 10 a 15 minutos antes de servirlo, agrega los tomates y cilantro a la mezcla de salmón, y
revuélvelo bien.
Frijoles
Frijoles Cocidos

Esta es una manera grandiosa de tener deliciosos frijoles cocidos listos en cualquier momento para
calentar y comer o para añadirlos a una receta. Cocina tus frijoles favoritos con las siguientes
instrucciones.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: Varía


TIEMPO DE COCCIÓN: Varía
PORCIONES: 4 - 6

1 taza de frijoles secos (cualquier variedad)

Limpia y lava los frijoles. Déjalos remojar en agua caliente por 1 a 2 horas, o 6 a 12 horas en agua fría,
hasta que dupliquen su tamaño y no estén arrugados, el tiempo de remojo varía de acuerdo con la clase
de frijol utilizada. Drena y enjuaga los frijoles remojados, colócalos en una olla mediana, cubre con
agua fría sin sal. Caliéntalos hasta que hiervan sin tapar, deja hervir durante diez minutos. Elimina la
espuma que se forme con una cuchara grande. Tapa y déjalos hervir por 1 a 2 horas o cocínalos durante
8 minutos en una olla de presión.

Cocimiento lento u olla de cocimiento lento: Añade los frijoles, tapa y pon el fuego en bajo. El
tiempo de cocción variará de acuerdo con los frijoles; sin embargo, seis horas en una olla de cocimiento
lento está bien para frijoles pintos.

Nota: Siempre vale la pena duplicar la cantidad de frijoles indicada en la receta, y congelar en
pequeños contenedores o bolsas para congelar para preparar en el futuro recetas vegetarianas o que
incluyan frijoles.
Humus Casero

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


RINDE: 2 tazas

1 lata de garbanzos de 440 gramos, drenada


1/3 taza de aceitunas
1 cucharita de ajo picado
3 cucharas de aceite de oliva
2 cucharas de jugo de limón
1 " cucharitas de hojas de albahaca
1 cucharita de hojas de cilantro
Sal y pimienta al gusto

Coloca los garbanzos, aceitunas y ajo en el tazón de un procesador de alimentos o en la licuadora.


Vierte el aceite de oliva y el jugo de limón; sazona con la albahaca, cilantro, sal y pimienta. Tapa y haz
un puré. El humus puede servirse inmediatamente, o bien, tápalo y almacénalo en el refrigerador hasta
que esté listo para usarse.
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles y Hongos

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 12 minutos
RINDE: 4 a 6

1 zanahoria mediana
1 taza de avena
1 lata de frijoles de 400 gramos, drenada
" taza de hongos
" cebolla
1 zanahoria mediana
" pimiento rojo o amarillo
1 huevo
1 cuchara de cátsup orgánico (opcional ya que tiene azúcar)
" cucharita de sal de ajo

Procesa la zanahoria en un procesador de alimentos hasta que esté rallada. Añade la avena y los frijoles
y procesa varias veces.

Agrega los ingredientes restantes y procesa hasta que se combinen bien; sin embargo, no lo proceses
demasiado.
Enfría por lo menos 45 minutos, luego forma 4 a 6 hamburguesas.

Ásalas por 5 a 6 minutos por cada lado. También las puedes cocinar a la parrilla o freírlas en aceite de
coco.
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles Negros

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 10 a 30 minutos
RINDE: 10

2 tazas de frijoles negros cocidos


" taza de pimiento verde, finamente picado
" taza de cebolla morada, finamente picada
1 rama grande de apio, finamente picada
2 a 4 dientes de ajo picados (depende de cuánto te guste el ajo)
1 cucharita de comino
1 cuchara de aceite para cocinar
# de cucharita de pimienta cayena
Sal y pimienta al gusto
1/3 taza de humus
" taza de avena
2 rebanadas de pan de grano germinado o de pan de escanda desmoronadas (consejo: la licuadora o el
procesador de alimentos funcionan muy bien)

Machaca o haz puré la mitad de los frijoles, agrega los frijoles restantes y todos los demás ingredientes
MENOS el humus. Mezcla muy bien. Agrega suficiente humus u otro líquido para humedecer
uniformemente la mezcla. La mezcla puede parecer un poco pegajosa; sin embargo, esto es mejor a que
esté seca porque se SECARÁ durante la cocción. Forma las hamburguesas. Cocínalas a fuego medio
hasta que esté dorada, aproximadamente 10 a 15 minutos por lado. Son fantásticas con un poco de
mostaza o rábano picante.
Hamburguesa de Garbanzo

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos
PORCIONES: 4

1 lata de garbanzos de 425 gramos, enjuagados y drenados


1 pimiento rojo, finamente picado
1 zanahoria, rallada
3 dientes de ajo, picados
1 chile rojo, sin semillas y picado
2 cucharas de cilantro fresco picado
1 cucharas de pasta de tahini
Sal y pimienta negra al gusto
1 cucharita de aceite de oliva (opcional)

Coloca los garbanzos en el procesador de alimentos con el pimiento, zanahoria, ajo, chile rojo, cilantro,
tahini, sal y pimienta. Procesa 5 veces, raspa los lados del tazón, y vuelve a procesar hasta que todo
quede uniformemente mezclado. Si la mezcla se ve seca, añade el aceite de oliva. Refrigérala durante
30 minutos. Precalienta el horno a 175°C. Prepara la bandeja con papel para hornear o engrásala
ligeramente con aceite de coco. Forma las hamburguesas. Hornea durante 20 minutos, luego dales
vuelta cuidadosamente y hornea otros 10 minutos o hasta que estén doradas.
Guisado Vegetariano

Puedes congelar este guisado y tenerlo a la mano para recalentarlo para preparar un rápido y fácil
almuerzo o cena.

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos


PORCIONES: 16

1 cuchara de mantequilla o aceite de coco


3 dientes de ajo, picados
1 taza de cebollas picadas
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de pimientos verdes picados
1 taza de pimientos rojos picados
2 cucharas de chile en polvo
1 " tazas de hongos frescos picados
1 lata de tomates enteros pelados de 790 gramos con líquido, picados
1 lata de frijoles negros de 425 gramos, sin drenar
1 lata de frijoles bayos de 425 gramos, sin drenar
1 lata de frijoles pintos de 425 gramos, sin drenar
1 cuchara de comino
1 " cucharas de orégano deshidratado
1 " cucharas de albahaca deshidratada
" cuchara de ajo en polvo

Calienta la mantequilla o aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Cocina y revuelve el ajo,
cebolla y zanahorias en la olla hasta que estén suaves. Agrega los pimientos rojos y verdes. Sazona con
el chile en polvo. Sigue cocinando 5 minutos, o hasta que los pimientos estén suaves. Agrega los
hongos a la olla. Añade con todo y su líquido los tomates, los frijoles negros, bayos y pintos. Sazona
con el comino, orégano, albahaca y ajo en polvo. Cuando hierva reduce el fuego a medio, tapa y cocina
durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Sopa de Lentejas y Vegetales

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 1 " a 2 horas
PORCIONES: 6

" taza de lentejas rojas o verdes


1 taza de cebolla picada
1 tallo de apio, picado
2 tazas de calabaza picada
1 lata de tomates pelados enteros de 790 gramos, picados
2 tazas de caldo de pollo
3 zanahorias, picadas
1 diente de ajo, machacado
1 cucharita de sal del mar céltico
" cucharita de pimienta negra molida
# cucharita de azúcar blanca
" cucharita de albahaca deshidratada
" cucharita de tomillo deshidratado
# cucharita de curry

Coloca las lentejas en una olla o cacerola y añade agua hasta duplicar la profundidad de las lentejas.
Cuando comience a hervir baja el fuego y déjalo hervir por alrededor de 15 minutos. Drena y enjuaga
las lentejas; regrésalas a la olla. Añade la cebolla, apio, calabaza, tomates, caldo de pollo, zanahorias y
ajo y sazona con sal, pimienta, azúcar, albahaca, tomillo y curry. Cocina, dejando hervir por 1 " a 2
horas o hasta que alcancen el grado de cocción deseado.
Sopa de Lentejas y Arroz de Cocción Lenta

(AllRecipes.com)

En esta sencilla y nutritiva sopa se combinan lentejas secas y arroz integral sin cocinar con vegetales,
sazonadores y caldo. Los hongos picados se añaden al final de las 8 horas de tiempo de cocción.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 7 a 8 horas
PORCIONES: 11

2 tazas de lentejas secas


2 tazas de arroz integral de grano largo sin cocinar
2 taza de zanahorias picadas
" taza de apio picado
" cebolla picada
8 tazas de agua
1 taza de caldo de verduras
1 cucharita de ajo en polvo
" cucharita de pimienta negra molida
1 cuchara de sal
1 taza de hongos frescos rebanados

Agrega todos los ingredientes, menos los hongos, en la olla de cocción lenta y cocina a fuego bajo por
7 a 8 horas. Agrega los hongos 1 hora antes de servir.
Sopa de Frijoles Pintos

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos
PORCIONES: 4 a 6

3 cucharas de aceite de oliva


1 batata grande o una calabaza butternut pequeña
2 tallos de apio
" cabeza de coliflor
1 chile jalapeño, sin semillas. Si no lo tienes, usa una pizca de pimienta cayena
2 rebanadas delgadas de jengibre crudo, pelado, o " cucharita de jengibre deshidratado, si no tienes
fresco
1 a 2 dientes de ajo
1 cucharita de semillas de mostaza café
" cucharita de semillas de comino molidas
1 cucharita de semillas de cilantro molidas
" cucharita de cúrcuma
1 cucharita de páprika
" cucharita de hinojo
2 cucharitas de hojas de albahaca deshidratada o 2 cucharas de albahaca fresca picada
2/3 taza de leche de coco
2 tazas de frijoles pintos cocidos (o 2 latas)
2 tazas de agua
1 hoja de laurel
" rollito de canela
1 cucharada de salsa de soya libre de gluten
" cucharita de sal o al gusto
" cucharita de pimienta recién molida o al gusto
# taza de hojas de perejil fresco picadas

Mezcla los frijoles pintos, agua, leche de coco, hoja de laurel, rollito de canela y los cubos de vegetales,
calienta con aceite de fuego bajo en una olla grande. Pica el chile jalapeño, el jengibre y el ajo. Pela y
corta la batata (camote, boniato) en cubos de 2.5 centímetros. Lava y rebana finamente el apio. Elimina
el tallo y las hojas de la " cabeza de coliflor, córtala en trozos pequeños y reserva. Añade todos los
vegetales menos la coliflor al aceite, más las semillas de mostaza. Sube el fuego un poco y saltea por
alrededor de diez minutos. Agrega la coliflor y las especias restantes, y saltea por unos cuantos
minutos. Añade los frijoles y las 2 tazas de agua y la leche de coco, luego tapa y deja hervir a fuego
lento hasta que los vegetales estén suaves, y la sopa haya espesado, más o menos 20 minutos,
revolviendo varias veces. Pica el perejil y añade sal, pimienta y salsa de soya al gusto.
Sopa de Habas Verdes

TIEMPO DE PREPARACIÓN: Varía


TIEMPO DE COCCIÓN: 6 a 8 horas
PORCIONES: 6 a 8

1 " tazas de habas verdes


2 zanahorias grandes, peladas y en cubos
2 rebanadas de jengibre pelado
2 tallos de apio, picados en rebanadas de 0.5 centímetros
1 coliflor pequeña, cortada en trozos grandes
2 hojas de laurel
1 cucharita de hojas de tomillo
1 a 2 cucharas de aceite de oliva
" cucharita de cúrcuma
" cucharita de comino molido
Una pizca de pimienta cayena o al gusto
1 cucharita de sal
Pimienta recién molida al gusto
# taza de perejil fresco picado

Remoja las habas en agua fría durante toda la noche o por doce horas. Precalienta la olla a fuego alto. A
otra olla agrega las habas verdes, cubre con agua. Déjalas hervir. Prepara los vegetales y agrégalos a la
olla precalentada junto con las habas y el agua en que se cocieron. Agrega más agua hasta que todo
quede cubierto. Agrega las hojas de laurel, las rebanadas de jengibre y el tomillo. Reduce el fuego a
bajo, tapa y cocina durante 6 a 8 horas. Caliente el aceite a fuego lento en una sartén pequeña. Añade el
comino, cilantro, cúrcuma y cayena. Calienta gentilmente durante unos cuantos minutos. Utilizando
una espátula, pasa las especias y aceite a la olla. Agrega # taza de perejil picado, sal y pimienta al
gusto. Revuelve gentilmente, tapa y cocina otros 15 minutos. Saca las rebanadas de jengibre y las hojas
de laurel antes de servir.
Guiso de Lentejas y Quínoa

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: Varía
PORCIONES: 4 a 6

" taza de quínoa


! taza de lentejas rojas pequeñas
2 zanahorias grandes
2 tallos de apio
1 cabeza de coliflor pequeña
2 hojas de laurel
2 rollitos de canela
4 vainas de cardamomo verdes
2 rebanadas delgadas de jengibre fresco
6 tazas de agua
" cucharita de comino molido
" cucharita de semillas de hinojo
" cucharita de cúrcuma
1 cucharita de sal o al gusto
4 cucharadas de hierbas frescas picadas: perejil, cilantro o albahaca
Para un sabor más picante, agrega " a 1 cucharita de pasta de curry verde o # cucharita de pimienta
cayena en polvo

Enjuaga la quínoa y las lentejas rojas en un tazón u olla, luego drénalas en un colador. Pela las
zanahorias, rebana a lo largo, luego rebánalas en trozos delgados. Lava y corta los ramos de apio, luego
rebánalos transversalmente en trozos delgados. Corta la coliflor en trozos grandes, posteriormente estos
se desbaratarán en trozos más pequeños a medida que se cuezan. Mezcla la quínoa, lentejas, comino,
hinojo, cúrcuma, hojas de laurel, rollito de canela, vainas de cardamomo y las rebanadas de jengibre
fresco en la olla y cubre todo con las 6 tazas de agua. Tapa y cocina a fuego bajo por 6 horas o más si
es necesario. Justo antes de servir, añade las hierbas frescas picadas, y los vegetales opcionales.
Cuando lo sirvas, saca las rebanadas de jengibre, las hojas de laurel, rollito de canela y las vainas de
cardamomo.
Salsa de Frijoles Negros

(Adaptada del libro de Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)

Esta pasta picante de frijoles negros funciona muy bien como salsita, en burritos, o sobre nachos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 10 minutos
RINDE: 2 tazas

2 tazas de frijoles negros, enlatados y drenados o remojados y cocidos


" taza de agua caliente
1 cuchara de aceite de oliva
# taza de cebollines, rebanados
1 cucharita de semillas de cilantro molidas
1 taza de comino molido
# taza de cilantro picado
1 cucharita de chile chipotle o " cucharita de pimienta cayena
2 a 3 limones, exprimidos
" a 1 cucharita de sal

Pon los frijoles en el procesador de alimentos o un tazón, tápalos con agua y déjalos reposar. Mientras
tanto, calienta el aceite a fuego medio-bajo, añade los cebollines, semillas de cilantro y el comino,
saltea revolviendo frecuentemente, hasta que estén suaves, alrededor de 10 minutos.

Añade la mezcla de especias, cilantro y chile a los frijoles y hazlos puré, por 10 a 20 segundos. Agrega
el jugo de limón y la sal, mezcla, prueba, y agrega más chile/cayena, jugo de limón y sal como sea
necesario.

Esta salta de frijoles se conserva bien en el refrigerador hasta 5 días; sin embargo, sabe mejor caliente o
a temperatura ambiente.
Guisado de Anacardo (Nuez de la India)

(De TheVeggieTable.com)

Este guisado es fácil, delicioso, llenador y vegetariano. ¿Qué más puedes pedir?

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 10 minutos
PORCIONES: 4

1 cuchara de aceite de oliva


1 tallo de apio
2 cebollas medianas
1 pimiento verde
2 tazas de tomates enlatados, con jugo
1 a 2 latas de frijoles bayos, en agua
1 cucharita de pimienta negra
1 cucharita de orégano picado
" a 1 cucharada de chile en polvo
# cucharita de comino
1 hoja de laurel
1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana
" a 1 taza de anacardos (nuez de la india)

Pica el apio, cebollas y pimiento, luego saltéalos en aceite de oliva hasta que estén suaves. Agrega los
tomates y los frijoles (con agua) y todas las especias. Tapa y déjalo hervir por 5 a 10 minutos, hasta que
estés conforme con la cantidad de líquido. Añade el vinagre y los anacardos. Prueba y ajusta sazón,
saca la hoja de laurel y sirve. Para lograr una consistencia más parecida a la de la sopa usa menos
frijoles y nueces.
Dal

(Adaptada del libro de Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)

Dal es el término hindú para designar a las lentejas, y culinariamente se refiere a cualquiera de los
muchos platillos hindús que se elaboran con lentejas. Existen muchas variaciones que van desde los
más sencillos hasta los más complejos. Esta receta está del lado fácil.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 40 minutos
RINDE: 2 tazas

1 taza de lentejas rojas o lentejas cafés


3 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, rebanados
1 chile, sin semillas, picado
" cucharita de cúrcuma
3 tazas de agua
1 lata de leche de coco sin endulzar de 440 mililitros
Sal
2 chalotes, picados
1 chile rojo seco, molido o # de cucharita de hojuelas de chile rojo
3 hojas de laurel
1 cucharita de semillas de mostaza

Lava y drena las lentejas muy bien.


Calienta 2 cucharadas de mantequilla a fuego medio-alto, luego saltea la cebolla, ajo y chile por 1
minuto. Agrega las lentejas, cúrcuma y las 3 tazas de agua. Cuando comience a hervir, baja el fuego,
tapa y deja hervir hasta que las lentejas estén suaves, más o menos 30 minutos.
Quita la crema de arriba de la leche de coco y resérvala para algún otro uso.
Agrega la leche de coco a las lentejas y deja hervir, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos. Agrega
un poco de sal, prueba y quita del fuego.
Calienta la cucharada restante de mantequilla fuego alto. Añade los ingredientes restantes y saltea por
alrededor de 1 minuto, hasta que las semillas de mostaza se pongan grises. Agrega a las lentejas y sirve.
Sopa de Alubias y Tomate

(Adaptada del libro de Deborah Madison: The Greens Cookbook)

Esta sopa de alubias y tomate aromatizada con salvia y tomillo es una alternativa elegante de la sopa
minestrone.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 8 horas


TIEMPO DE COCCIÓN: 1 a " horas
PORCIONES: 4 a 6

" taza de alubias secas, lavadas y remojadas por lo menos 8 horas


8 tazas de agua
10 hojas de salvia o 1 cucharita de salvia deshidratada
3 hojas de laurel
6 ramas de tomillo o # cucharita de tomillo deshidratado
4 dientes de ajo, pelados
3 cucharas de aceite de oliva
1 cucharita de sal
1 cebolla mediana, picada
450 gramos de tomates frescos o 2 tazas de tomates enlatados, picados o 2 tazas de salsa de tomate

Drena y enjuaga los frijoles, colócalos en una olla junto con el agua, 5 hojas de salvia, 2 hojas de laurel,
3 dientes de ajo completos, y 1 cucharada de aceite. Déjalo hervir, agrega " cucharita de sal, baja el
fuego, y deja hervir por alrededor de una hora, hasta que los frijoles estén suaves.
Pon un colador sobre un tazón; cuela los frijoles; y saca el ajo, las hojas de laurel y las ramas de
tomillo. Reserva los frijoles y el agua de cocción.
Calienta el aceite restante
Pastel de Carne

(De TheVeggieTable.com)

Esta receta para preparar un pastel de carne vegetariano es una versión sencilla pero deliciosa sin
cordero.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 30 minutos
PORCIONES: 6

2 " cucharadas de aceite de oliva


2 dientes de ajo, picados
" taza de cebolla picada
1 tomate grande picado
3 tazas de vegetales mixtos, finamente picados
3 tazas de legumbres cocidas
1 taza de caldo de verduras o agua
1 cucharita de salsa de soya sin gluten
Pimienta
2 a 2 " tazas de puré de papa

Calienta 2 cucharadas de aceita a fuego medio, agrega el ajo, saltea por 2 minutos. Añade la cebolla y
sigue salteando hasta que esté suave, alrededor de 5 minutos. Agrega el tomate y cocina durante otros
dos minutos, revolviendo frecuentemente. (Si necesitas preparar el puré de papa, hazlo ahora). Agrega
el caldo y los vegetales, cuando comience a hervir, tapa, baja el fuego y cocina hasta que los vegetales
estén suaves, alrededor de 5 a 10 minutos. Añade la salsa de soya y la pimienta, prueba y ajusta la
sazón.
Precalienta el horno a 175°F. Utiliza la " cucharada restante de aceite para engrasar un molde para
pastel. Acomoda en su interior los vegetales, luego tapa con una capa de puré de papas. Adorna.
Hornea hasta que salgan burbujas, alrededor de 30 minutos. Sirve caliente.
Ensalada de Atún Falso con Garbanzos

(Adaptada del recetario de Robin Robertson The Vegetarian Meat and Potatoes Cookbook)

Una ensalada vegetariana de “atún” preparada con garbanzos, almendras y semillas. Aunque esta
receta no sabe exactamente a atún, se parece mucho y es deliciosa.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 24 horas


TIEMPO DE COCCIÓN: 45 minutos
PORCIONES: 4

" taza de almendras


" taza de semillas de girasol
# taza de semillas de ajonjolí (sésamo)
Varias tazas de agua
1 taza de garbanzos remojados y cocidos o enlatados, drenados y enjuagados
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de agua (puede ser el agua de la cocción de los garbanzos)
1 cucharada de salsa de soya sin gluten
2 cucharitas de aceite de linaza o de oliva
1 a 2 cucharitas de algas en polvo
" taza de mayonesa casera
1 tallo de apio picado
1/3 taza de cebolla morada, picada
2 cucharadas de perejil fresco picado

Enjuaga las almendras y las semillas (vas a necesitar un colador muy fino para las semillas de ajonjolí),
colócalas en un tazón, cúbrelas con agua, y déjalas remojando toda la noche. Enjuaga y drena.
Coloca las almendras, semillas, garbanzos, jugo de limón, cucharada de agua, salsa de soya, aceite y
algas en polvo en un procesador de alimentos. Licua hasta que quede bien mezclado pero no muy
suave, 1 a 2 minutos.
Combina la mayonesa, apio, cebolla y perejil en un tazón, luego agrega la mezcla de garbanzos. Tapa y
refrigera por lo menos 30 minutos.
Esta ensalada de atún falso se conserva muy bien en el refrigerador hasta 2 a 3 días.
Huevos
Tortilla Española

Esta tortilla de huevo con papas es un bocadillo o aperitivo tradicional español; sin embargo, es
igualmente bueno para el desayuno o desayuno tardío.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos
PORCIONES: 6

450 gramos de papas, peladas


1 cebolla grande picada
# taza de aceite de oliva
5 huevos
Sal y pimienta

Rebana las papas tan delgadas como sea posible y sécalas con una toalla de papel. Saltea las papas y
cebollas en aceite de oliva a fuego medio, volteándolas frecuentemente, hasta que estén doradas (en
alrededor de tres minutos).
Mientras tanto, bate los huegos con sal y pimienta hasta que estén espumosos, 1 a 2 minutos. Vierte los
huevos sobre las papas, cubre, baja el fuego y cocina por alrededor de 5 a 7 minutos, hasta que la
tortilla esté cocida, y el fondo esté dorado. Desliza la tortilla a un plato, cubre con otro plato y dale la
vuelta, después pásala otra vez a la sartén, para que se cueza el otro lado. Tapa y cocina durante otros 5
minutos. Córtala en trozos y sirve.
Quiche de Calabaza-Poro Sin Corteza

Este quiche elaborado con calabaza y poro es un plato principal sencillo pero elegante.

TIEMPO DE COCCIÓN: 50 minutos


PORCIONES: 6

1 calabaza grande
1 cucharada de mantequilla
2 poros medianos o uno grande, limpios y picados
# taza de yogurt
2 huevos
Sal
Pimienta
" taza de queso cheddar, gratinado (también lo puedes hacer sin queso)
Crema ácida
Piñones para adornar

Precalienta el horno a 220°C. Corta la calabaza por la mitad, sácale las semillas y luego corta cada
mitad en trozos de 2.5 centímetros. Ponla en un plato para hornear con 1.5 centímetros de agua. Hornea
hasta que esté suave, 45 a 60 minutos.
Mientras tanto, extiende la corteza y acomódala en un molde para pastel. Pícala con un tenedor en
varias partes.
Derrite la mantequilla, agrega los poros y saltea hasta que estén suaves, alrededor de 10 minutos.
Bate los huevos, la crema ácida, sal y pimienta.

Cuando la calabaza esté cocida, baja la temperatura del horno a 175°C. Pasa la calabaza a un tazón
grande y machácala. Agrega la mezcla de huevo, luego añade los poros.
Unta la mezcla de calabaza en la corteza de pastel y espolvorea con el queso.
Hornea hasta que esté firme y dorado, alrededor de 45 minutos. Cuando casi esté listo, espolvoréalo
con los piñones. (Se quemarán si se dejan tostar más de unos cuantos minutos).
Sácalo del horno y déjalo enfriar durante 5 minutos. Rebana y sirve.
La calabaza mantequilla (butternut) es perfecta para este quiche, aunque también he obtenido buenos
resultados con la calabaza espagueti.
Mayonesa Casera

TIEMPO DE PREPARACIÓN: Varía


RINDE: 2 Tazas

1 huevo
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharitas de mostaza Dijon
Sal de mar y pimienta negra recién molida
1 taza de aceite de oliva extra virgen

En una licuadora o procesador de alimentos, procesa el huevo, jugo de limón, mostaza, sal y pimienta
hasta que todo se mezcle bien.
Mientras el motor sigue funcionando, vierte el aceite poco a poco, lentamente, hasta que la mezcla esté
espesa y cremosa.
*Tómate tu tiempo para preparar esta receta. Si la apresuras, no te saldrá bien.
Ensalada de Huevo Picante, receta sin mayonesa

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos


PORCIONES: 4 a 6

2 huevos duros, sin cáscara


2 cebollas verdes, finamente picadas, solamente las partes verdes
1 cucharita de salsa Worcestershire
1 cuchara de mostaza Dijon, y un poco más para untar
1 cuchara de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

Machaca los huevos en un tazón mediano. Yo utilizo un tenedor y/o un machacador de papas.
Agrega las cebollas verdes y revuelve.
Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien.
Tapa y refrigera toda la noche.
Mini-Frittatas de Vegetales

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 a 45 minutos


RINDE: 9 a 10 frittatas

8 huevos orgánicos grandes


" taza de leche orgánica, preferiblemente cruda (la próxima vez voy a hacer la prueba con leche de
coco y ver si funciona ya que no consumo muchos lácteos; sin embargo, me pareció que por ser la
primera vez debía de hacerla exactamente como lo indica la receta).
1 cucharada de mantequilla
1 taza de calabacita picada
1 taza de pimiento rojo picado
1 taza de hongos frescos rebanados
1 poro picado
# taza de perejil fresco, finamente picado
1 cucharita de sal del mar céltico
" cucharita de pimienta negra

Precalienta el horno a 175°C. Engrasa con mantequilla un molde grande para hornear panecillos. Bate
los huevos con la leche en un tazón grande. Reserva.
Calienta la mantequilla en una sartén mediana a fuego medio. Agrega las calabacitas, el pimiento rojo,
los hongos y el poro, saltea hasta que los vegetales se pongan suaves, alrededor de 5 minutos. Quita del
fuego y agrega perejil, sal y pimienta, revuelve bien. Agrega los vegetales a la mezcla de huevo.
Llena tres cuartas partes de los moldes para panecillos con la mezcla de frittata de vegetales. Hornea 20
a 30 minutos hasta que las frittatas estén cocidas y doradas por arriba.
Sírvelas calientes o déjalas enfriar y guárdalas en el refrigerador para comerlas más tarde.
Burritos para el Desayuno

TIEMPO DE COCCIÓN: 5 a 10 minutos


RINDE: 4 burritos

1 a 2 cucharas de mantequilla
" taza de cebolla picada
2 a 3 huevos
1 tomate pequeño picado
1 cucharada de hierbas frescas (tomillo, romero...) picadas
2 cucharadas de salsa de soya (de preferencia sin trigo)
# taza de nueces picadas
2 a 3 cucharadas de queso (opcional)

Calienta la mantequilla, agrega la cebolla y saltea por 3 a 4 minutos, revolviendo frecuentemente.


Revuelve los huevos.
Agrega los huevos a las cebollas. Cocina por 2 minutos; añade el tomate, salsa de soya y las hierbas; y
calienta hasta que estén tibios. Agrega las nueces y el queso opcional y retira de la estufa.
Coloca la mitad de la mezcla en el centro de cada tortilla, dejando libre una orilla de 2.5 centímetros.
Dobla los extremo de la tortilla hacia el centro, y luego los otros dos lados. ¡Listo!
Notas: Puedes eliminar el tomate y/o las nueces y/o añadir otros vegetales... ¡prácticamente los puedes
hacer con lo que gustes!
Si no tienes tortillas, puedes servir el relleno con tostadas de pan germinado o con algunos vegetales
crudos.
Sopa de Huevo y Limón

Esta interesante sopa de limón es tradicional en la cocina griega. Sírvela con ensalada griega, humus
y spanakopita y tendrás una comida griega vegetariana.

TIEMPO DE COCCIÓN: 45 minutos


PORCIONES: 4 a 6

6 tazas de caldo de verduras


" taza de arroz integral
1 huevo
2 yemas de huevo
# taza de jugo de limón

Pon a hervir el caldo, agrega el arroz, tapa y cocina hasta que esté suave, 30 a 40 minutos. No lo
revuelvas; sin embargo, revisa regularmente el arroz para evitar que se cueza de más.
Justo antes de que el arroz esté listo, bate el huevo con las yemas hasta que estén ligeros y espumosos,
mientras sigues batiendo agrega el jugo de limón, después 1 taza de caldo.
Combina el huevo con limón con el arroz, cuando casi esté hirviendo agrega el perejil, mezcla bien y
sirve.
Notas: la sopa de huevo y limón tradicionalmente se prepara con caldo de pollo; sin embargo, como el
limón es el sabor principal, esta versión vegetariana sabe casi igual.
Huevos Endiablados

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos


RINDE: 12 mitades

6 huevos
# taza de mayonesa casera
1 cucharada de salsa de soya
1 cucharita de mostaza Dijon
2 cucharadas de cebolla morada picada
Una pizca de sal

Coloca los huevos en la olla y cúbrelos con agua fría. Una vez que el agua comience a hervir, cocina
por 8 a 10 minutos. Drena el agua, coloca los huevos en un tazón de agua fría, saca uno, golpéalo
ligeramente por todos lados hasta que se rompa el cascarón, pélalo. Si sigue estando muy caliente ponlo
bajo el agua unos cuantos segundos y vuélvelo a intentar. (Quizás tengas que añadir más agua al tazón
para mantenerla fría). Pela todos los huevos, luego córtalos por la mitad a lo largo. Acomódalos en un
plato.
Saca las yemas de cada mitad y ponlas en otro tazón, ten cuidado de no romper las claras. Machaca las
yemas, luego añade la mayonesa, salsa de soya, mostaza, cebolla y sal.
Toma una cucharada de la mezcla de yema y con otra cuchara pásala a los agujeros de las claras. Repite
este proceso con todas las claras. Si te sobra algo de yema, simplemente agrega un poco más a los
huevos endiablados que no tengan suficiente.
Espolvorea con páprika y/o perejil, y sirve.
Los huevos endiablados son una comida perfecta para comer con las manos, solo toma uno y cómetelo,
son excelentes para picnics y bufés.
Tortilla Española con Calabacitas

TIEMPO DE COCCIÓN: 1 hora, 15 minutos


PORCIONES: 8

1 calabacita grande o 3 pequeñas, ralladas (más o menos 450 gramos)


1 cucharita de sal
! taza de aceite de oliva
450 gramos de papas, lavadas* y cortadas en cubos de 1 centímetro
1 cebolla grande picada
5 a 6 huevos
Una pizca de nuez moscada

Coloca la calabaza rallada en un colador, mezclar con 1 cucharita de sal y ponla en el fregadera o sobre
un tazón para eliminar el exceso de agua.
Calienta el aceite en una sartén, baja el fuego a medio-bajo, agrega las papas, cebolla y " cucharita de
sal, saltea, revolviendo ocasionalmente, durante 30 minutos. Si las papas comienzan a dorarse, reduce
el fuego.
Exprime bien la calabacita y agrégala a las papas. Saltea, revolviendo ocasionalmente, por otros 15
minutos. Retira del fuego, y utiliza una cuchara con ranuras para pasar los vegetales a un tazón grande,
permitiendo que el exceso de aceite se quede en la sartén.
En un tazón pequeño, bate los huevos con la " cucharita restante, la nuez moscada y la pimienta, luego
agrégalo a los vegetales.
Viértelo a la sartén, presiona todo ligeramente y cocina, tapado, a fuego muy bajo.
Después de 7 minutos, usa una espátula de plástico para levantar gentilmente un lado y revisar el color
del fondo. Cuando la tortilla esté casi lista y el fondo esté ligeramente dorado (no más de 12 minutos en
total), retira del fuego y déjala reposar, tapado, 5 a 10 minutos, hasta que esté cocida.
Pasa la espátula de plástico por toda la orilla de la sartén para asegurarte de que la tortilla no se pegue
en ningún lado. Pon un plato sobre la sartén y dale vuelta rápidamente (¡con mucho cuidado!), para que
la parte superior de la tortilla ahora esté en el fondo del plato.
Desliza la tortilla a la sartén y cocina a fuego lento por otros cinco minutos. Deja enfriar y sirve.

Notas: *No necesitas pelar las papas, quedan suaves y deliciosas en esta tortilla, además hay muchos
nutrientes en las cáscaras.

Esta es una receta extraña que es buena caliente, pero es grandiosa a temperatura ambiente, por lo que
los sobrantes saben mucho mejor que el platillo original.
Bibliografía

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Wild Oats Marketplace (sin fecha). Recetas en línea. www.wildoats.com, consultada en Enero de 2007.
(Nota del editor: Wild Oats ahora es Whole Foods Market. Visita el Índice de recetas de Whole
Foods en: www.wholefoodsmarket.com/recipes/index.html, consultada en Junio de 2008).

Wolcott, William, y Trish Fahey (2000). The Metabolic Typing Diet. New York, NY: Doubleday.